10 Makkelijkste Tips Om Mindfulness Meditatie Overal Te Beoefenen

Tegenwoordig lijkt het alsof er altijd een nieuwe crisis op de loer ligt. We worden dag en nacht gebombardeerd met verontrustend nieuws, en als je dat bovenop de stress van het dagelijks leven stapelt, kan het soms een beetje overweldigend zijn. Het is geen wonder dat mensen manieren hebben gezocht om die innerlijke onrust te kalmeren, en velen zijn overgestapt op mindfulness en meditatie.

Deze oefeningen zijn echter moeilijk en tijdrovend om onder de knie te krijgen, wat het frustrerend kan maken als je begint. Vroegtijdige mislukkingen kunnen voor beginners ontmoedigend zijn en kunnen voorkomen dat ze ten volle kunnen profiteren van de voordelen van mindfulness.

Ik heb zelf jarenlang moeite gehad met het beoefenen van mindfulness, maar ik ben eindelijk in een ritme gekomen, en ik dacht dat ik enkele van de nuttige tips die ik heb geleerd kon delen met andere beginners die misschien aarzelen om mindfulness te proberen vanwege het werk dat erin zit.

De eerste 5 tips op deze lijst zijn mijn eigen persoonlijke recept voor hoe je kunt mediteren als je begint. De laatste 5 tips zijn dingen die ik gaandeweg heb geleerd waardoor het veel makkelijker werd om de dagelijkse beoefening van meditatie vol te houden. Als je al eerder hebt geprobeerd te mediteren en het gewoon niet vol kunt houden, dan zijn deze tips iets voor jou!

Hier zijn de 10 gemakkelijkste tips voor het beoefenen van mindfulness-meditatie:

1. Begin met wat lichte rekoefeningen

Het kan moeilijk zijn om te ontspannen en onze manier van denken los te laten bij het beoefenen van mindfulness, maar een nuttige eerste stap is om je lichaam te ontspannen. We dragen zoveel spanning in onze nek, schouders en rug, en het is een goed idee om wat van die spanning los te laten voordat je gaat mediteren. Een korte rekoefening van 5 tot 10 minuten ontspant je lichaam en helpt ook je geest te ontspannen.

Ik heb gemerkt dat wanneer mijn lichaam vol spanning is, het moeilijk is om mijn geest gerust te stellen, dus heb ik er een gewoonte van gemaakt om me uit te rekken voordat ik met het meditatieproces begin. Deze tip is vooral handig als je, net als ik, vaak last hebt van spierpijn en lichaamspijnen. Een goede stretch doet wonderen om zowel je lichaam als geest te ontspannen: probeer het eens!

2. Zorg ervoor dat u zich in een comfortabele positie bevindt

Als je spieren eenmaal ontspannen zijn, zorg er dan voor dat je in een comfortabele houding zit waar je tijdens de meditatie in kunt blijven. Of het nu gaat om traditioneel zitten, liggen of iets daartussenin, zorg ervoor dat u zich op uw gemak voelt.

Als je lichaam zich in een vreemde positie bevindt, zal je geest er tijdens de meditatie de aandacht op blijven vestigen, en deze afleiding kan voor beginners moeilijk te overwinnen zijn.

Verschillende functies zullen beter werken voor verschillende mensen. Ik heb chronische rugpijn, dus ik ga altijd liggen als ik mediteer, en ik merk dat het me helpt om me te concentreren op mijn ademhaling en het moment.

Anderen zitten liever in de traditionele houding, met gekruiste benen met de handen op de knieën. Probeer verschillende dingen uit en als je een comfortabele houding hebt gevonden, begin dan met mediteren.

3. Begin de meditatie met open ogen

Als je begint met mediteren, begin dan met je ogen open. Concentreer je op je ademhaling, maar laat je ogen open zodat je kunt wennen aan je omgeving. Neem alles om je heen in je op zonder te oordelen: als je je ergert aan een bepaald beeld of geluid, accepteer dan dat het er is, en laat dan je aandacht erop los.

Richt je aandacht weer op je ademhaling nadat je de onderbrekingen hebt erkend. Dit is makkelijker gezegd dan gedaan, en het zal tijd vergen om over te schakelen van het beoordelen van de wereld naar het waarnemen ervan.

Het kost me nog steeds een paar minuten om te wennen aan wat er om me heen gebeurt als ik begin te mediteren, en soms word ik zelfs zo ontmoedigd dat ik het opgeef. Doe het rustig aan als je begint. Het zal moeilijk zijn, maar de gemoedsrust die je kunt vinden door mindfulness en meditatie is de reis waard om er te komen.

4. Als je eenmaal gewend bent aan je omgeving, sluit dan je ogen

Als je klaar bent, sluit dan je ogen en begin met je te concentreren op je ademhaling. Haal langzaam en diep adem en probeer je geest tot rust te brengen. Als je je ogen sluit, kun je je aandacht verleggen van de buitenwereld naar je eigen gedachten. Het einddoel is om te kunnen zitten en in vrede te zijn met je gedachten als ze komen en gaan, maar verwacht niet dat dit meteen gebeurt.

Afhankelijk van mijn omgeving en gemoedstoestand kan het enkele minuten duren voordat ik overga van het beoordelen van mijn omgeving naar het gewoon waarnemen ervan. Ik was altijd zo gefrustreerd toen er minuten verstreken en ik merkte dat ik nog steeds de wereld om me heen beoordeelde, maar hoe harder je probeert los te laten, hoe moeilijker het wordt om los te laten. Gun jezelf de tijd en je zult merken dat het steeds makkelijker wordt om die stille, kalme hoofdruimte te bereiken.

5. Weet dat je gedachten zullen afdwalen

Het is normaal dat de geest afdwaalt en afgeleid raakt. Hoe hard je ook probeert om de wereld om je heen te blokkeren, onze hersenen zijn geprogrammeerd om je ervan bewust te zijn. Je zult dingen opmerken, de kunst is om te proberen je daar niet te lang op te concentreren.

Als je eenmaal beseft dat je je op iets anders concentreert dan je ademhaling, en oordeelt of probeert uit te zoeken wat dat is, moet je je aandacht voorzichtig weer op je ademhaling richten. Sla jezelf NIET in elkaar omdat je je focus verliest: het overkomt iedereen en je helpt jezelf niet door straffen uit te delen.

Ik was altijd zo neerslachtig omdat ik werd afgeleid dat ik het punt van de oefening miste en het helemaal opgaf. Uiteindelijk besefte ik dat mezelf in elkaar slaan omdat ik niet meteen goed was in meditatie, me ervan weerhield om de vruchten te plukken van het beoefenen van mindfulness en meditatie.

Dus oordeel niet over jezelf. Het is niet gemakkelijk om de innerlijke criticus tot zwijgen te brengen, maar als je dat eenmaal doet, voel je je tien keer lichter, en het is mogelijk, dus geef niet op!

Als je nog steeds moeite hebt om te beginnen met mediteren, of met elke dag mediteren - wat naar mijn mening het moeilijkste is!

6. Probeer niet een specifiek tijdstip van de dag of nacht in te stellen om te mediteren als je geen vast schema hebt

Meditatie in je schema opnemen kan ongelooflijk moeilijk zijn, vooral als je leven zo druk is dat je dagen er allemaal anders uitzien. Het leven is hectisch en aan iets nieuws beginnen is altijd een uitdaging, dus sla jezelf niet in elkaar als je niet elke dag een vast meditatietijdstip kunt nemen. Probeer in plaats daarvan meditatie te koppelen aan iets waarvan je weet dat je het elke dag zult doen, zoals eten of slapen.

Ik heb mijn dagelijkse meditatie gekoppeld aan het ontbijt. Ik vind het een geweldige manier om mijn stemming en intenties voor de dag te bepalen, terwijl ik ook waardeer wat ik eet. Ik heb zelfs gemerkt dat ik voor mezelf gezondere en lekkerdere ontbijten bereid, zodat ik er en de rest van mijn dag met volle teugen van kan genieten! Ik raad dit advies ten zeerste aan aan mensen die denken dat ze het te druk hebben om te beginnen met mediteren.

7. Pas mindfulness-oefeningen langzaam in je leven toe

Als je moeite hebt om te gaan zitten voor traditionele meditatie, probeer dan een kleinere eerste stap te zetten. Mindfulness gaat over het vertragen van je denkprocessen en het aanwezig zijn in het moment, en dit kun je overal doen. Het enige wat je nodig hebt, is wat rustiger aan doen om te waarderen wat je doet en de voordelen die je eruit haalt.

Ik vind het het gemakkelijkst om mindfulness te beoefenen terwijl ik eet, vooral als het een maaltijd is die ik zelf heb bereid. Vroeger had ik een hekel aan koken voor mezelf omdat ik het als een hele klus zag, maar door mindfulness te beoefenen, ben ik het proces van zowel het maken als het eten van voedsel gaan waarderen.

Het is zo eenvoudig als wat rustiger aan doen tijdens het eten om na te denken over waar je eten vandaan komt, en om te genieten van de smaken en texturen van wat je eet in plaats van snel voedingsstoffen toe te voegen, zodat je je drukke dag kunt voortzetten. Als meditatie te ontmoedigend is, probeer dan gewoon een paar momenten per dag de tijd te nemen om de dingen om je heen te waarderen.

8. Probeer de eerste paar keer buiten te mediteren

Als het weer het toelaat, is buiten mediteren een geweldige manier om te ontspannen. Frisse lucht en natuurlijk licht zorgen ervoor dat onze geest en ons lichaam op natuurlijke wijze op hun gemak worden gesteld, en in de vrije natuur zijn er genoeg gratis op voorraad! Nu kan er buiten veel afleiding zijn, dus als je net begint, wil je misschien een mooie rustige plek zoeken, zoals een wandelpad of een lokaal park.

Ik probeer zoveel mogelijk naar buiten te gaan om te mediteren. Ik ga graag naar verschillende wandelpaden en parken wanneer ik kan, maar op mooie en rustige dagen merk ik dat gewoon buiten zitten in het zonlicht met frisse lucht om me heen helpt om mijn geest te kalmeren en tot rust te brengen. Als je doel bij meditatie is om jezelf een kalmere en stillere geest te geven, raad ik je ten zeerste aan om naar buiten te gaan.

9. Als je binnen vastzit, zorg er dan voor dat de kamer schoon is en lekker ruikt

Het kan ongelooflijk moeilijk zijn om te mediteren als je omringd bent door een puinhoop. Zelfs als je de rommel niet kunt zien omdat je ogen gesloten zijn, is je geest zich hiervan bewust, en studies hebben aangetoond dat een opeenhoping van rommel en rommel een negatief effect heeft op de manier waarop je hersenen functioneren.

Neem een paar minuten de tijd om de kamer op te ruimen en steek een kaars aan of spuit iets dat lekker ruikt. Omringd zijn door een schone ruimte helpt je geest te ontspannen en op je gemak te zijn.

Ik zorg er altijd voor dat ik al het zichtbare afval opruim en de oppervlakken in de kamer afveeg voordat ik mediteer. Ik heb meestal ook kaarslicht om een lekkere geur en sfeer te creëren (kaarsen met houten lont zijn mijn favoriet voor meditatie). Mediteren is tien keer makkelijker voor mij nadat ik de kamer waarin ik aan het mediteren ben heb opgeruimd. Probeer deze tip; je zult niet teleurgesteld zijn!

10. Speel ontspannende instrumentale muziek

Het kost veel tijd om je geest te kalmeren door middel van mindfulness en meditatie, en twee van de meest frustrerende aspecten van meditatie voor beginners zijn het omgaan met afleidingen en hun eigen innerlijke kritiek. Een ding dat je kunt doen om jezelf te helpen ontspannen en de innerlijke criticus los te laten als je begint, is naar muziek luisteren.

Probeer muziek met teksten te vermijden, want die kunnen je aandacht afleiden, maar wees verder creatief! Probeer verschillende dingen: klassieke muziek, soulmuziek, de partituren van films of videogames, natuurgeluiden, wat je maar wilt! Naar iets luisteren, bij voorkeur via een koptelefoon, kan helpen om afleiding van de buitenwereld buiten te houden en je innerlijke criticus te negeren.

Ik ben dol op deze tip omdat het moeilijkste voor mij was om te beginnen met mediteren, gewoon proberen te ontspannen en mijn hersenen te vertragen. Ik vind dat instrumentale muziek en natuurgeluiden zoals watervallen en fluitende vogels echt helpen om mijn geest te kalmeren en me in een goede mentale ruimte te brengen.

Mijn innerlijke criticus is luid en bijna altijd aanwezig, en als je op mij lijkt, zul je merken dat het blijft hangen, zelfs nadat je alles lijkt te hebben geprobeerd om er vanaf te komen. Muziek spelen die je leuk vindt, is een geweldige manier om die innerlijke criticus tot zwijgen te brengen en wat ruimte te krijgen om van je leven te kunnen genieten. En uiteindelijk is dat waar het bij mindfulness en meditatie om draait.

Het beoefenen van mindfulness en meditatie is in het begin niet gemakkelijk, en het is maar al te gemakkelijk om ontmoedigd te raken door een paar vroege mislukkingen en het idee helemaal op te geven, maar doe dat niet! Gebruik deze tips om op de juiste manier aan de slag te gaan, en onthoud dat het moeilijkste aan meditatie is om het elke dag te doen.

Als je dat aankunt, hoe lang je meditaties ook duren of hoe vaak je wordt afgeleid, zul je de vruchten plukken van meditatie. Je zult genieten van een levenloze, geplaagd door angst en stress, je zult je meer bewust zijn van en in vrede zijn met je omgeving.

Misschien merk je zelfs dat je beter slaapt! Doe jezelf een plezier en gebruik deze tips om meditatie geïntegreerd te krijgen in je dagelijks leven. Hoe eerder je begint, hoe sneller je er de vruchten van gaat plukken!