La calistenia dovrebbe essere inserita nel tuo programma di allenamento?
La ginnastica ritmica è una forma di allenamento della forza che utilizza solo il peso del corpo attraverso i movimenti di spinta, trazione, flessione e salto.
Prima di fare supposizioni sul fatto che la ginnastica ritmica sia solo esercizi come burpees e jumping jack, resta con me. Sebbene siano entrambi considerati esercizi all'interno della ginnastica ritmica, si tratta di una forma molto ampia di allenamento della forza che include molti esercizi diversi. Ad esempio, flessioni, trazioni, squat e affondi sono tutti movimenti calistenici comuni che oggi vengono incorporati nei regimi di allenamento.
Ora potresti pensare: «Perché qualcuno dovrebbe allenarsi solo con il proprio peso corporeo quando esistono macchine e attrezzature da palestra?» , Per quanto valido sia un punto, in realtà è abbastanza semplice. Per alcuni si divertono e basta, per altri dà loro una certa varietà, ma come potete immaginare, proprio come nel sollevamento pesi, ognuno ha le proprie ragioni per allenarsi e la ginnastica ritmica non è da meno.
Incorporando solo il peso del corpo come resistenza per l'allenamento della forza, l'allenamento cambia drasticamente. Passa dall'allenamento isolato di sollevamento pesi a movimenti che coinvolgono molti muscoli che lavorano insieme contemporaneamente.
La ginnastica ritmica era originariamente usata nell'antica Grecia e deriva dalle parole greche kallos, che significa bellezza, e sthenos, che significa forza.
La progressione coinvolta nella ginnastica ritmica
Il modo migliore per descrivere questa forma di allenamento è dire che non è coinvolto alcun peso e solo il corpo viene utilizzato come resistenza per gli esercizi che fai. Quindi, se pesate 175 libbre, teoricamente userete 175 libbre per la ginnastica ritmica. Abbastanza semplice. La parte interessante è che la ginnastica ritmica non è così lineare come il sollevamento pesi.
Pensiamo per un secondo. Se fai sollevamento pesi, qual è il tuo obiettivo? Ovviamente, per aumentare di peso. Se stai pesando 150 libbre, un obiettivo ragionevole sarebbe arrivare a 160 libbre e così via. Salire costantemente più in alto in termini di quantità di peso. D'altra parte, la ginnastica ritmica funziona in modo leggermente diverso.
Avendo solo il proprio corpo come peso, non ha molto senso creare obiettivi in base alla quantità di peso che si può sopportare. È il tuo corpo. Invece, ciò che offre la ginnastica ritmica sono movimenti avanzati su cui puoi lavorare. Prendiamo ad esempio il pull-up. È un esercizio in cui ti aggrappi a una barra e ti sollevi fino al punto in cui il mento è più alto della barra. Abbastanza semplice, vero? Sono d'accordo.
Tuttavia, se continui a fare i pull-up e inizi a migliorarli completando di più, il muscle-up sarà disponibile per te. Si tratta di un pull-up avanzato in cui ci si tira completamente su e sopra la barra fino al punto in cui le braccia sono completamente estese.
Ci sono tipi di esempi simili a questo nella ginnastica ritmica, il che la rende molto diversa dal sollevamento pesi. Con la ginnastica ritmica, puoi passare al livello successivo eseguendo un movimento più avanzato. Sembra figo, vero?
Solo per questo motivo, la ginnastica ritmica è diventata una parte molto importante della mia vita. Ho iniziato il mio percorso allenandomi sollevando pesi, ma non sono mai stato costante e non riuscivo a mantenere alcuna motivazione per continuare ad andare in palestra. Una volta passato alla ginnastica ritmica ne sono diventato dipendente, perché potevo effettivamente progredire sbloccando movimenti più duri.
Il push-up con le mani richiedeva un po' di pratica. Anche adesso faccio fatica a farne più di cinque di fila. All'inizio non ero in grado di completare questo movimento. Non riuscivo nemmeno a reggermi in piedi senza ricadere.
Dopo aver provato per un po' le prese in posizione verticale e aver gradualmente aumentato l'altezza dei miei piedi sul muro, sono riuscito a completare il mio primo push-up in posizione verticale.
L'accumulo dei miei sforzi alla fine ha dato i suoi frutti e grazie a quella sensazione di realizzazione, la ginnastica ritmica è diventata una dipendenza.
La ginnastica ritmica non si limita alla palestra
Con Calisthenics non è necessaria una palestra. Se hai il tuo corpo, puoi allenarti. Che si tratti della tua casa, del tuo posto di lavoro o anche di un parco, puoi sempre fare ginnastica ritmica. Il tuo corpo ti accompagna ovunque tu vada, quindi in altre parole, non ci sono scuse per la ginnastica ritmica. Il mondo diventa la tua palestra. Se questo non ti piace, allora lascia che renda l'accordo ancora più dolce.
Oltre alla flessibilità della ginnastica ritmica, è anche molto più semplice sul conto bancario. Senza costose spese per la palestra o una moltitudine di attrezzature da palestra a casa, la ginnastica ritmica richiede poche o nessuna spesa, il che rende questa forma di allenamento della forza ancora più attraente.
Per quanto mi riguarda, la libertà della ginnastica ritmica è stata molto utile. Quando frequentavo l'Università di Miami andavo in palestra per allenarmi, ma mi sentivo facilmente frustrata a causa dell'affollamento. Quindi, per evitare la palestra, ho dovuto innovare su come e dove potermi allenare.
Ho trovato un parco giochi non troppo lontano dal mio appartamento e ho iniziato a completare la mia routine di ginnastica ritmica perché aveva tutto ciò di cui avevo bisogno. Questa flessibilità mi ha permesso di continuare ad allenarmi senza la necessità di una palestra.
Cosa migliora la ginnastica ritmica?
La ginnastica ritmica utilizza il peso del corpo come resistenza per costruire forza, flessibilità, coordinazione e controllo.
Poiché la ginnastica ritmica è una forma di allenamento della forza, ovviamente la tua forza aumenterà se praticata regolarmente. Ora non pensate che il sollevamento pesi sia l'unica opzione per diventare più forti e costruire muscoli, anche la ginnastica ritmica fa questo, solo in modo leggermente diverso. Trattandosi di una forma di allenamento della forza, la forza aumenterà se praticata regolarmente.
Ciò che differenzia la ginnastica ritmica è che tutti gli esercizi sono composti, mentre il sollevamento pesi si concentra maggiormente sull'isolamento. In altre parole, la ginnastica ritmica utilizza una varietà di muscoli che lavorano insieme per completare un movimento. Prendendo la metafora, uccidere due piccioni con una fava, letteralmente. In confronto, il sollevamento pesi si rivolge a un gruppo muscolare. Ciò significa che la forza funzionale aumenta con la ginnastica ritmica.
Aumentando la forza funzionale di un individuo, il corpo si sarà abituato ai movimenti richiesti dalla ginnastica ritmica, con conseguente aumento della flessibilità. Per completare i movimenti è necessaria una forma corretta, e da quella forma deriva un aumento della gamma di movimento con il proprio corpo.
La coordinazione è una strana idea a cui pensare quando si parla di allenamento della forza. Almeno all'inizio, non ha molto senso l'impatto sulla coordinazione. Sollevando pesi, i muscoli stessi diventano solo più grandi e più forti, ma con la ginnastica ritmica la coordinazione gioca un ruolo importante.
La connessione tra mente e corpo è importante e lo diventa ancora di più durante la ginnastica ritmica. I movimenti avanzati richiedono che mente e corpo lavorino insieme per essere in grado di eseguire. Significa che la mente deve dare un senso al movimento e il corpo deve completarlo. Di conseguenza, la coordinazione migliora grazie alla capacità e all'abilità di mente e corpo di lavorare insieme.
Il corpo può fare cose incredibili e con la ginnastica ritmica, controllare il corpo diventa più facile. Eseguendo i movimenti avanzati della ginnastica ritmica, consente a un individuo di capire come muovere correttamente il proprio corpo in diversi modi. L'utilizzo della forma corretta per gli esercizi significa che il controllo è già in uso. In altre parole, la ginnastica ritmica ci insegna a muoverci e controllare il nostro corpo liberamente.
Cos'è la forza funzionale?
La forza funzionale è definita eseguendo esercizi che utilizzano più muscoli che lavorano insieme contemporaneamente invece di esercizi che colpiscono i singoli muscoli, il che aumenta la capacità di un individuo di svolgere le attività quotidiane con meno difficoltà.
Si differenzia dalla crescita e dalla forza acquisite dalla palestra. Come ho detto prima, il sollevamento pesi comporta più esercizi di isolamento, in cui i singoli muscoli vengono presi di mira in ogni esercizio. Ciò che fa è stimolare la crescita dei muscoli perché affatica un particolare gruppo muscolare. Mentre questa forma di allenamento aumenta le dimensioni e la forza, la ginnastica ritmica aumenta la forza funzionale.
Risultati trovati dalla ricerca sulla ginnastica ritmica
Uno studio è stato condotto presso l'Università di Palermo, in Italia, intitolato «Gli effetti di un intervento di allenamento calisthenics su postura, forza e composizione corporea». 28 uomini sono stati divisi in due gruppi.
Il primo, essendo il gruppo che ha partecipato a un programma di ginnastica ritmica di 8 settimane, e il secondo, il gruppo di controllo che ha ripreso la routine di allenamento senza modifiche.
I risultati hanno mostrato che il gruppo che ha partecipato alla ginnastica ritmica ha mostrato un aumento dei test di pull-up e flessioni. Rispetto al secondo gruppo che ha mostrato miglioramenti minimi o nulli rispetto a prima dell'inizio dello studio. Dimostrando che la ginnastica ritmica è un modo efficace per allenarsi.
Perché la forza mentale è influenzata dalla ginnastica ritmica?
Come ho detto all'inizio di questo articolo, i movimenti calisthenics più avanzati possono essere sbloccati con pratica e impegno regolari? Attraverso la pratica continua, è possibile eseguire un pull-up, un muscle-up o persino un push-up in piedi. Ora, in che modo questo influisce sulla forza mentale?
Il risultato di tutto questo tempo e impegno dedicati al completamento di un allenamento muscolare, ti aiuta a capire l'importanza del duro lavoro. Che ci vogliano settimane, un mese, sei mesi o anche un anno, lo sforzo alla fine ripaga quando si esegue il muscle-up per la prima volta. Quella sensazione è indimenticabile per me e per molti altri.
Ciò che ti insegna è che il duro lavoro e la dedizione portano al successo. Per quanto tu sia stato brutto all'inizio, puoi dire con orgoglio: «Guarda dove sono adesso». Questo di per sé ci insegna una lezione molto importante sullo sforzo.
La mia esperienza con l'handstand push-up è stata esattamente questa. Dopo una pratica continua, ho finalmente raggiunto ciò per cui stavo lavorando. Certo, mi sentivo felice, ma non finisce qui. Mi sono reso conto di come tutti i miei sforzi si siano accumulati in quel momento. Ho capito come non sarei stato in grado di eseguire quel movimento senza una pratica regolare.
Ancora adesso ricordo quel momento, ma ancora di più ora ho quella forza mentale per andare avanti più e più volte perché ho dimostrato a me stesso di potercela fare. Ciò che la ginnastica ritmica mi ha dimostrato è che ciò che sembra impossibile può diventare possibile.
Perché c'è più varietà nella ginnastica ritmica?
All'interno della ginnastica ritmica esiste molta varietà. Ci sono tanti modi per eseguire un esercizio che lo rendono un po' più facile, più duro o mirano a muscoli diversi. Anche se stai facendo un pushup, appoggiando i piedi su una superficie elevata, l'intensità dell'esercizio cambia drasticamente.
Se un individuo pesa 150 libbre, facendo un push-up sta usando circa il 60% del suo peso, il che si traduce in una spinta verso l'alto di 90 libbre. Se invece, quell'individuo mette i piedi su una superficie elevata, diventa più simile al 75% del suo peso corporeo. Aumentando efficacemente la quantità di peso a 112,5 libbre. Ciò significa che semplicemente spostando la posizione dei piedi, il livello di difficoltà aumenta drasticamente.
Non esiste un modo per eseguire alcun movimento. Esistono così tante varianti di ogni esercizio che anche se si fanno gli stessi esercizi, ma si cambia leggermente nell'esecuzione e nella forma, si trasformano in movimenti completamente nuovi che coinvolgono muscoli diversi.
Come viene utilizzato il core nella ginnastica ritmica?
So che gli addominali sono, se non l'esercizio più doloroso da eseguire. La sensazione di bruciore all'addome non è piacevole, eppure l'idea di ospitarne una confezione da sei vale la pena. Se non ti piacciono gli esercizi addominali da 5-10 minuti che trovi online, so di no, penso che la ginnastica ritmica potrebbe intrigarti.
Il core è uno dei gruppi muscolari che viene utilizzato in quasi tutti gli esercizi. Anche se non è il principale gruppo muscolare preso di mira, ne viene comunque colpito. Perché è così?
Bene, per completare un pull-up, ad esempio, è necessaria la stabilizzazione del core. La forma corretta per un pull-up è un corpo dritto verticalmente che pende dalla barra. Come si ottiene questo risultato? Attraverso l'uso del nucleo.
L'addome serve in effetti a stabilizzare il corpo mentre si esegue un movimento calistenico. È il fattore che fa sì che il corpo non si agiti dappertutto quando si esegue un pull-up, quindi si può dire che la ginnastica ritmica, di per sé, sia un allenamento indiretto per gli addominali.
La ginnastica ritmica ha un minor rischio di lesioni
Poiché la ginnastica ritmica coinvolge solo il peso del corpo, c'è meno preoccupazione quando si tratta di ferirsi. Una persona è abituata al peso corporeo dovuto ai movimenti e alle attività quotidiane, quindi si trasferisce bene.
Pensa a questo, sollevando pesi stai isolando un muscolo e muovendo quello che potrebbe essere la metà o più dell'intero peso corporeo. Ciò sollecita molto le articolazioni, i legamenti e i muscoli. Creando così una maggiore preoccupazione per gli infortuni. Inoltre, molti di questi esercizi di sollevamento pesi richiedono una forma adeguata, altrimenti le lesioni sono comuni.
Rispetto alla ginnastica ritmica in cui viene spostato solo il peso del corpo, viene esercitato molto meno stress su articolazioni e legamenti. Inoltre, più muscoli lavorano insieme per completare l'azione, quindi diventa più una condivisione del lavoro invece di lasciare che una persona, o un muscolo, faccia tutto.
La realtà della ginnastica ritmica
Anche se gli esercizi a corpo libero vengono messi in secondo piano dal sollevamento di pesi massimi, non dovrebbero essere ignorati. Ci sono molti vantaggi in questa forma di allenamento e può soddisfare chiunque, sia principiante che esperto.
La ginnastica ritmica è un ottimo modo per mescolare la routine e ottenere risultati. Quindi, se stai cercando qualcosa di nuovo e non hai provato la ginnastica ritmica, la metterei in cima alla tua lista. Non te ne pentirai.
Opinions and Perspectives
L'attenzione al controllo del corpo distingue davvero questo metodo di allenamento dagli altri.
Non avrei mai pensato che mi sarebbe piaciuto allenarmi senza pesi, ma eccomi qui, totalmente convertito!
Trovare quel mix tra forza e lavoro di abilità è fondamentale per la progressione.
La calistenia ha completamente cambiato il mio approccio al fitness. Meno attenzione ai numeri, più alla qualità del movimento.
L'articolo menziona l'antica Grecia, ma questi movimenti sono veramente senza tempo.
Ho iniziato a farlo con i miei figli. Ottimo modo per rendere il fitness un'attività familiare.
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Il mio tempo di recupero sembra migliore con la calistenia rispetto all'allenamento con i pesi.
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Lavorare per ottenere una front lever mi ha insegnato più sulla pazienza di qualsiasi altro esercizio.
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L'articolo cattura davvero l'essenza del perché l'allenamento a corpo libero sia così efficace.
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Mi chiedo se l'età giochi un ruolo nella progressione? Ho 45 anni e trovo alcune mosse piuttosto impegnative.
La mia postura è migliorata drasticamente da quando ho iniziato con il calisthenics. Gli hollow body hold fanno davvero la differenza.
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Sono sorpreso che l'articolo non abbia menzionato l'incredibile aspetto comunitario della ginnastica calistenica. Gli allenamenti al parco attirano sempre persone con la stessa mentalità.
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Questo articolo mi ha davvero aperto gli occhi sul sistema di progressione nella ginnastica calistenica. Ogni movimento porta a qualcosa di più impegnativo.
Inizia con le negative e la forma corretta. Ho impiegato mesi solo per perfezionare la mia tecnica di trazione prima di passare a movimenti più avanzati.
Ho appena iniziato il mio percorso con flessioni e trazioni di base. Qualche consiglio per un principiante assoluto?
La bellezza della ginnastica calistenica è che puoi farla ovunque. Mi alleno anche quando viaggio per lavoro nella mia stanza d'albergo.
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Quello studio dell'Università di Palermo è affascinante. Mi piacerebbe vedere più ricerche che confrontino la ginnastica calistenica con l'allenamento di forza tradizionale.
Fai un'osservazione giusta, ma con la ginnastica calistenica ho guadagnato forza mantenendo la flessibilità, cosa che non ho mai ottenuto solo con i pesi.
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L'abbonamento alla palestra mi stava bruciando un buco in tasca. Sono passato al calisthenics nel mio parco locale e non mi sono mai guardato indietro!
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Articolo interessante. Ho sempre pensato che il calisthenics fosse solo esercizi di base come flessioni e addominali. Non ho mai saputo del sistema di progressione avanzato.
Pratico calisthenics da 6 mesi e i progressi che ho fatto con i muscle-up sono incredibili. Sono partito dal non essere in grado di fare una sola trazione!