De bästa lugnande aromaterapidofterna och hur man använder dem
Vad är aromaterapi?
Aromaterapi är en holistisk läkningspraxis som använder aromatiska eteriska oljor gjorda av olika växter för att förbättra mentalt och fysiskt välbefinnande. Det är ofta förknippat med naturopati, vilket är ett medicinskt tillvägagångssätt som innehåller traditionella och naturliga behandlingar med modern vetenskap. Enligt "Aromatherapy: A Practical Ap proach" av Vicki Pitman har användningen av eteriska oljor för läkning sina rötter i den antika växtmedicinen i Egypten, Mesopotamien och Indien.
De bästa lugnande dofterna
Aromaterapi och eteriska oljor kan användas för många ändamål, men kanske är deras vanligaste användning för avkoppling. Forskare börjar studera och undersöka påståendena om eteriska oljor och det är de som har visat lovande resultat:
1. Lavendel
Lavendel är en av de mest populära lugnande dofterna eftersom dess söta blommiga doft är mycket tilltalande. I en studie publicerad i ”Internation Journal of Nursing Practice” såg sjuksköterskor som fäste en liten flaska lavendelolja på sina uniformer en signifikant minskning av stresssymtom. Dessutom säger ett granskningspapper av Kate Louise Fismer och Karen Pilkington att tidiga bevis på lavendelens effektivitet som ett lugnande sömnhjäl pmedel är lovande.
2. Rosmarin
Även om rosmarin är mest känd som en ört för matlagning, har rosmarin eterisk olja en annan fräsch, örtdoft som kan framkalla en känsla av lugn. En studie från 2019 av iranska forskare fann aromaterapi med rosmarinolja vara effektiv för att minska stress- och ångestnivåerna hos sjukhuspersonal. En studie från 2007 publicerad i ”Psychiatry Research” visade att luktande eteriska oljor av rosmarin faktiskt minskade nivåerna av stresshormonet kortisol hos studiedeltagarna.
3. Ylang-ylang
Ylang-ylang eterisk olja är gjord av blommorna i canangaträdet. Blommorna används ofta som traditionell medicin i hela Sydostasien och Stillahavsöarna, där canangaträdet växer naturligt. I en studie publicerad i ”Wood Research Journal” rapporterade deltagarna signifikant lägre stressnivåer efter att ha sniffat ylang ylang eterisk olja. Deras hjärtfrekvens och blodtryck sänktes också genom att lukta oljan. Dessutom säger en granskning spapper från 2015 av Loh Teng Hern Ten et al. att tillgänglig forskning visar att ylang ylang eterisk olja har lugnande, avslappnande effekter.
4. Bergamott
Bergamot eterisk olja är gjord av skalet av bergamotapelsiner och har en lätt citrusdoft med tillsats av blommiga toner. Även om det huvudsakligen användes som en behandling för feber och infektioner i italiensk folkmedicin, har denna olja vunnit popularitet som en stressavlastare. I en studie från 2010 som gjordes i Thailand fann forskare att luktande bergamotolja minskade kortikosteronstressresponsen hos råttor. Dessutom fann en systematisk granskning från 2015 publicerad i ”Frontiers in Pharmacology” att majoriteten av kliniska studier på människor visar att bergamott eterisk olja kan hjälpa till att lindra stress och ångest.
5. Tulsi (helig basilika)
Tulsi, även kallad helig basilika, (vetenskapligt namn Ocimum tenuiflorum eller Ocimum sanctum) är en växt som är infödd i den indiska subkontinenten och används ofta i ayurvedisk medicin. En recension publicerad i ”Journal of Ayurveda and Integrative Medicine” säger att flera djurstudier har visat att tulsi har ångestdämpande egenskaper. När det gäller studier på människor fann en studie från 2008 publicerad i ”Nepal Medical College Journal” att tulsi var effektiv vid behandling av generaliserad ångestsyndrom, och en studie från 2011 publicerad i ”Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine” visade tulsis effektivitet för att minska stress relaterade symtom.
6. Rosor
Rose eterisk olja, tillverkad av kronblad av olika typer av rosor, har doften av blomman den är gjord av och är populär som parfym- och skönhetsprodukt. En studie från 2009 av Tapanee Hongratanaworakit fann att rosolja minskade andningsfrekvens, blodtryck och syremättnad i blodet, vilket alla kan betyda stress. Deltagarna i denna studie rapporterade också att de var lugnare och mer avslappnade. Ett granskningsdokument publicerat i ”Avicenna Journal of Phytomedicine” fann att flera studier har gjorts som stöder påståendet att rosolja har ångestdämpande effekter.
7. Yuzu
Yuzu är en östasiatisk citrusfrukt som har en karakteristisk stark arom. Den eteriska oljan är gjord av fruktens skal. År 2014 utförde japanska forskare en liten studie på 20 kvinnor som visade en minskning av humörstörningar och salivkromogranin A (en hormonell stressmarkör) efter att ha luktat doften av yuzu-olja. En annan studie utfördes i Japan 2014 som fann att yuzu var effektiv för att minska ångest i en stressig situation.
8. Citrongräs
Citrongräs (vetenskapligt namn Cymbopogon) hänvisar till ett släkte av växter som finns i de tropiska och subtropiska klimaten i Asien, Afrika och Oceanien. En art, i synnerhet Cymbopogon citratus, odlas vanligtvis för användning i mat på grund av dess citrondoft. C. citratu s används också medicinskt i Indien och Brasilien. En studie från 2015 gjord vid Federal University of Sergipe i Brasilien fann att deltagare som luktade citrongräs eterisk olja hade lägre tillståndsångest och subjektiv spänning och återhämtade sig också snabbare från en stressinducerande situation, vilket gav preliminära bevis för att stödja citrongräs eterisk olja som en ång estdämpande behandling.
9. Rosa pelargon
Rose geranium eterisk olja är gjord av en specifik sort av Pelargonium graveolens arter av blommande växter. Vanlig eterisk olja av geranium och rosengeranium eterisk olja har mycket liknande kompositioner, men doften av rosengeraniumolja är mer blommig och liknar doften av en ros, därav dess namn. En studie publicerad i ”Journal of Caring Sciences” fann att aromaterapi med eterisk olja av rosengeranium minskade rapporterad ångest och blodtryck hos förstagångsmödrar som går i förloss ning.
10. Vetiver
Vetiver eterisk olja har fått smeknamnet ”oljan av tranquilit y” och är populär i traditionell medicin i Sydasien, Sydostasien och Västafrika. Oljan, gjord av rötterna från vetiverbunchgrass, har en söt och träig doft. Även om det har en rik historia som folkmedicin, har det inte gjorts många studier om dess terapeutiska effekter. En studie publicerad i ”Natural Product Research” fann dock att inandning av vetiver eterisk olja hade ångestdämpande effekter hos möss, och en annan studie publicerad i ”Journal of Ayurveda and Integrative Medicine” fann detsamma.
11. Basilika
Basil@@ ika (vetenskap ligt namn Ocimum basilicum) används oftast som en kulinarisk ört, men är också populär inom folkmedicin, särskilt ayurveda och traditionell kinesisk medicin. Även om inte mycket forskning har gjorts om basilikas användning som stressavlastare, fann en studie från 2015 publicerad i ”Research in Pharmaceutical Sciences” att basilika eterisk olja hade lugnande och ångestdämpande effekter på möss, vilket lade grunden för mer forskning i ämnet.
Sätt att använda eteriska oljor
Nu när du vet vilka oljor du ska leta efter, här är hur du kan använda eteriska oljor för aromaterapi i din vardag:
1. Aromaterapi tillbehör
Aromaterapitillbehör är produkter som halsband, armband och billuftklämmor som du kan applicera eteriska oljor på, så att du kan öva aromaterapi hela dagen. Dessa tillbehör finns i många former och storlekar, så att de kan passa din livsstil och personliga stil.
2. Arompinnar/inhalatorer
Aromaterapipinnar, även ibland kallade aromaterapiinhalatorer, är små behållare, vanligtvis gjorda av plast, som innehåller en bomullsveck indränkt i eterisk olja. De är bra för användning på språng och diskret användning, särskilt om du tillbringar tid runt människor som kan vara känsliga för dofter.
3. Diffusorer
En eterisk oljediffusor, eller aromaterapidiffusor, är en enhet som sprider aromen av den eteriska oljan i ett rum. Av denna anledning används de bäst hemma eller i privata utrymmen, för att inte störa andra som kanske inte gillar doften eller har doftkänslighet.
Det finns fyra olika typer av diffusorer, och de skiljer sig åt genom metoden de använder för att bryta ner den eteriska oljan.
- Nebuliserande diffusor: Nebuliserande diffusorer använder tryckluft för att bryta ner eteriska oljor och släcka doften som en fin dimma. De använder inget vatten eller värme och sprider hela oljan i luften på en gång för optimal terapeutisk nytta. Dessa diffusorer är dock ofta den dyraste typen av diffusor och eftersom de inte använder vatten tenderar de att kräva mer eterisk olja än andra typer av diffusorer. Dessutom kan nebuliserande diffusorer vara bullrigare än andra typer av diffusorer.
- Ultraljudsdiffusor: Ultraljudsdiffusorer använder vatten och ultraljudsfrekvenser för att förvandla eteriska oljor till en dimma. Dessa diffusorer använder ingen värme och endast en minimal mängd olja (vanligtvis 3-5 droppar). De är väldigt tysta och kan också fungera som en luftfuktare, även om det kanske inte är fördelaktigt om du redan bor i ett fuktigt klimat.
- Värmediffusor: Värmediffusorer använder ett värmeelement för att hjälpa eteriska oljor att spridas i luften. Dessa diffusorer använder ibland vatten, men inte alltid. Denna diffusortyp är tyst, men se till att din värmediffusor använder mycket låg värme. Värmeelement som blir för höga kan förändra oljornas sammansättning, vilket kan påverka deras terapeutiska effektivitet.
- Evaporativ diffusor: Evaporativa diffusorer använder luftflöde för att sprida doften av eteriska oljor. Med dessa diffusorer avdunstar oljan i steg, med de lättare komponenterna som avdunstar först. Evaporativa diffusorer är en tyst och bekväm typ av diffusor, men de kanske inte är lika effektiva som en som diffunderar hela oljan på en gång.
Av säkerhetsskäl, följ alltid utspädningsriktlinjerna för din specifika olja och diffusortyp. Se till att du befinner dig i ett väl ventilerat område och diffundera intermittent, vanligtvis 30 till 60 minuter på och 30 till 60 minuter av. Dessutom bör extrem försiktighet iakttas vid spridning runt barn och djur, eftersom toxicitet uppstår lättare i deras mindre kroppar.
4. Kroppsolja, kräm eller lotion
Eteriska oljor kan användas lokalt med bäraroljor, krämer och lotioner. Eteriska oljor måste alltid spädas med något när de används på huden, eftersom de kan orsaka irritation i sina outspädda former. Eteriska oljeblandningar finns i kroppsrullar för bärbar, enkel applicering, och infunderade krämer och lotioner är bra för den extra fördelen med återfuktning.
5. Badning
Späd 5 till 20 droppar av din valda eteriska olja (er) i en matsked bärarolja som argan- eller jojobaolja för att lägga till ditt badvatten. Om du inte har ett bad kan du applicera 3 till 5 droppar eterisk olja på duschens vägg och det varma vattnet kommer att sprida doften medan du duschar. För att göra det enklare kan du hitta färdiga badprodukter som badbomber, badoljor och tvålar som redan är infunderade med eteriska oljor.
6. Stearinljus
Du kan köpa (eller göra dina egna, om du gillar DIY) aromaterapiljus som sprider doften av de eteriska oljorna de är gjorda med. Detta är ett billigare alternativ än att köpa en diffusor och oljor, så det är det perfekta valet om du bara vill prova aromaterapi.
Om du bestämmer dig för att eteriska oljor är något du vill prova, kom ihåg att aldrig använda dem internt, eftersom de inte har utvärderats för säker användning på detta sätt och att alltid späda ut dina oljor.
Opinions and Perspectives
Hade ingen aning om yuzu-studierna i Japan. Lär mig alltid något nytt om aromaterapi.
Intressant hur många av dessa dofter faktiskt stöds av vetenskaplig forskning nu.
Varningen om att värme förändrar oljans sammansättning är ögonöppnande. Dags att tänka om min värmediffusor.
Älskar att detta fokuserar på de lugnande aspekterna. Vi behöver alla mer av det nu för tiden.
Ska prova det där badoljereceptet ikväll. Ser fram emot ett avkopplande bad!
Informationen om olika typer av diffusorer hjälpte mig verkligen att förstå varför vissa fungerade bättre än andra.
Förvånad över hur många av dessa oljor som har faktiska studier som stöder deras användning. Mycket uppmuntrande.
Uppskattar verkligen hur den här artikeln balanserar traditionell användning med modern forskning.
Detta förklarar varför min mamma alltid hade rosenvatten hemma. Traditionell visdom möter modern vetenskap!
Har använt aromaterapi i åratal men lärde mig några nya saker från den här artikeln.
Vetenskapen bakom minskningen av stresshormoner är fascinerande. Får mig att lita mer på dessa metoder.
Har aldrig insett att bergamott kom från apelsiner. Har alltid förknippat det med Earl Grey-te.
Använder citrongräs i min doftspridare just nu! Citrusdoften är så upplyftande.
Började med lavendel men utforskar nu några av dessa andra alternativ. Älskar variationen av valmöjligheter som finns.
Detaljen om utspädningsförhållanden är avgörande. Önskar att fler artiklar betonade säkerhet som denna.
Dessa studier är lovande, men jag känner fortfarande att vi behöver mer forskning för att fullt ut förstå mekanismerna som är i arbete.
Det jag älskar med aromaterapi är hur personlig den kan vara. Det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan.
Att hitta rätt bärarolja är lika viktigt som att välja den eteriska oljan. Lärde mig det genom försök och misstag.
Det där med att sprida intermittent är vettigt. Förmodligen hjälper det också till att förhindra sensorisk anpassning.
Skönt att se faktisk forskning som backar upp det som herbalister har vetat i århundraden.
Jag använder tulsi-te mot stress, men har aldrig tänkt på att prova den eteriska oljan. Kanske ska ge det ett försök.
Har kört duschväggstricket med eukalyptus. Fungerar bra, men var försiktig så du inte halkar!
Studien om sjuksköterskor som bär lavendel är verkligen praktisk. Kanske ska prova det på min arbetsplats.
Har aldrig tänkt på skillnaden mellan vanlig geranium och rosengeranium tidigare. Lär mig något nytt varje dag!
Intressant att de flesta av dessa studier fokuserar på korttidseffekter. Skulle vara bra att se lite långtidsforskning.
Började använda basilikaolja efter att ha läst detta. Forskningen kanske är begränsad, men det fungerar bra för mig.
Skulle gärna se mer forskning om att kombinera olika oljor. Jag tycker att vissa blandningar fungerar bättre än enskilda oljor.
Forskningen från Thailand om bergamott är imponerande. Alltid bra att se flera studier från olika länder.
Verkligen glad att de inkluderade biten om husdjur. Hade ingen aning om att vissa eteriska oljor kunde vara skadliga för djur.
Kopplingen mellan doft och stressreaktion är fascinerande. Våra kroppar är otroliga.
Har precis börjat med aromaterapi och den här artikeln hjälper till att förklara varför vissa dofter fungerar bättre för mig än andra.
Är det någon annan som är känslig för ylang-ylang? Studierna visar bra resultat, men jag får huvudvärk av det.
Forskningen om rosmarin som minskar kortisolnivåerna är särskilt intressant för någon som jag som arbetar med högstressjobb.
Jag bytte från ljus till en spridare och märker en stor skillnad i hur dofterna påverkar mitt humör.
Poängen med att inte använda dessa internt är avgörande. Jag ser så många farliga förslag online om att inta oljor.
Har använt vetiver mot sömnproblem och även om det fungerar bra, tar det definitivt lite tid att vänja sig vid den träiga doften.
Undrar om de lugnande effekterna delvis är psykologiska eftersom vi ofta associerar dessa dofter med avslappning redan.
Studien om förstagångsmödrar och rosengeranium är verkligen lovande. Kommer att föreslå detta till min gravida syster.
Har aldrig tänkt på luftfuktighetsaspekten av ultraljudsspridare. Det förklarar mögelproblemen i mitt badrum!
Min terapeut rekommenderade faktiskt aromaterapi som en del av min ångesthanteringsplan. Började med lavendel och utforskar nu andra.
Jag tycker det är fascinerande hur stresshormonet kortisol kan mätas för att bevisa dessa effekter. Det känns mer legitimt.
Förklaringen av hur olika spridare fungerar är superhjälpsam. Inte konstigt att min avdunstningsspridare verkade mindre effektiv.
Har nyligen börjat använda rosengeranium och det har blivit min favorit. Inte lika dyrt som ren rosenolja heller.
Intressant hur många av dessa oljor kommer från olika traditionella medicinsystem runt om i världen.
Har använt citrongräs mot ångest och kan bekräfta att det fungerar bra. Trevligt att se den brasilianska forskningen stödja detta.
Det där med intermittent spridning är nytt för mig. Jag har kört min konstant! Dags att ändra på det.
Älskar att den här artikeln betonar utspädning. Jag lärde mig den läxan den hårda vägen med ren oljeapplikation.
Dessa studier är intressanta, men jag önskar att de inkluderade mer information om långtidseffekter.
Är det någon annan som märker att deras drömmar är mer livliga när de använder lavendel innan de går och lägger sig? Eller är det bara jag?
Den japanska forskningen om yuzu är fascinerande. Jag undrar om andra citrusoljor har liknande effekter.
Jag använder bergamott på mitt kontor och mina kollegor har faktiskt kommenterat att de känner sig mer avslappnade under möten.
Uppskattar verkligen de tydliga säkerhetsriktlinjerna här. Alltför många använder dessa oljor utan ordentlig kunskap.
Äntligen en artikel som förklarar vetenskapen bakom dessa oljor istället för att bara göra vaga påståenden om energi och vibbar.
Badmetoden låter underbar men 20 droppar verkar vara mycket. Jag brukar använda mycket mindre och får ändå bra resultat.
Förvånad över att pepparmynta inte kom med på listan. Det har varit min go-to för stresslindring.
Informationen om olika typer av spridare är verkligen hjälpsam. Jag har använt en värmespridare men kanske byter till ultraljud efter att ha lärt mig om värmens inverkan på oljeegenskaper.
Beställde precis min första nebuliserande spridare efter att ha läst detta. Ja, det var dyrt men om det fungerar så bra som beskrivs kommer det att vara värt det.
Jag provade aromaterapitillbehören som nämndes i artikeln men tyckte att doften var för svag. Aromastickan fungerar mycket bättre för mig.
Min mormor svor vid rosenolja för avslappning. Jag trodde alltid att det bara var för att hon älskade rosor, men nu ser jag att det finns vetenskap bakom det!
Forskningen om tulsi är särskilt intressant eftersom den har använts inom ayurvedisk medicin i århundraden. Trevligt att se modern vetenskap stödja traditionell kunskap.
Jag är nyfiken på kombinationen av olika oljor. Vet någon om det är säkert att blanda lavendel och bergamott?
Har använt ylang-ylang för meditation och den blodtryckssänkande effekten som nämns i artikeln stämmer definitivt överens med min erfarenhet.
Säkerhetsåtgärderna om att använda spridare runt husdjur och barn är så viktiga. Min katt fick en dålig reaktion på tea tree-olja en gång.
Jag håller faktiskt inte med om att använda ljus som ett alternativ. Förbränningsprocessen kan förändra de terapeutiska egenskaperna hos eteriska oljor.
Är det någon annan som tycker att det är intressant att många av dessa växter har både kulinariska och terapeutiska användningsområden? Som basilika och rosmarin som både är matlagningsörter och lugnande medel.
Visste aldrig att rosengeranium kunde hjälpa mot ångest under förlossningen. Önskar att jag hade vetat det under min första graviditet!
Den delen om att citrongräs återhämtar sig snabbare från stress fångade min uppmärksamhet. Jag kanske provar det innan min nästa presentation!
Något som är värt att notera om spridare som inte nämndes i artikeln är vikten av att rengöra dem regelbundet. Min blev möglig när jag glömde underhållet.
Jag jobbar hemifrån och har använt en ultraljudsspridare med bergamott. Den citrus-blomdoftande doften håller mig fokuserad och lugn under långa möten.
Tack för att du delar med dig av detta! Jag började faktiskt använda rosmarinolja förra månaden och kan bekräfta att det hjälper mot min ångest. Kortisolreduktionen som nämns i studien från 2007 är så logisk nu.
Vetiverresultaten i musstudier är intressanta, men vi behöver verkligen fler studier på människor. Ändå är jag villig att ge det ett försök med tanke på dess långa historia inom traditionell medicin.
Jag är skeptisk till aromaterapi i allmänhet. Även om dessa studier låter lovande verkar de flesta ha små urvalsstorlekar. Jag skulle vilja se mer omfattande forskning.
Har någon provat yuzuoljan? Jag är intresserad av dess stressreducerande egenskaper och skulle gärna höra några förstahandsupplevelser
Jag har använt lavendelolja i flera år och det är fantastiskt hur snabbt det hjälper mig att varva ner efter en stressig dag. Forskningen om sjuksköterskor som bär det under sina skift är fascinerande!