Kalistenik Egzersizleri Antrenman Rejiminize Dahil Etmeli Misiniz?

Calisthenics, itme, çekme, bükme ve zıplama hareketleriyle yalnızca vücudun ağırlığını kullanan bir kuvvet antrenmanı şeklidir.

Kalisteniklerin sadece burpe ve atlama krikoları gibi egzersizler olduğu konusunda herhangi bir varsayımda bulunmadan önce, benimle kal. Her ikisi de jimnastik egzersizleri olarak kabul edilirken, birçok farklı egzersiz içeren çok geniş bir kuvvet antrenmanı şeklidir. Örneğin, şınav çekme, çekme, çömelme ve akciğerler, günümüzde egzersiz rejimlerine dahil edilen yaygın jimnastik hareketleridir.

Şimdi, 'Makineler ve spor ekipmanları varken neden herkes sadece vücut ağırlığıyla antrenman yapsın? 'diye düşünüyor olabilirsiniz. , Bir nokta ne kadar geçerli olsa da, aslında oldukça basittir. Bazı insanlar için bundan zevk alırlar, diğerleri için onlara biraz çeşitlilik verir, ancak tahmin edebileceğiniz gibi, tıpkı ağırlık kaldırmada olduğu gibi, herkesin antrenman yapmak için kendi nedenleri vardır ve jimnastik de farklı değildir.

Sadece vücudun ağırlığını kuvvet antrenmanı için direnç olarak dahil ederek egzersiz önemli ölçüde değişir. İzole ağırlık kaldırma egzersizinden, aynı anda birlikte çalışan birçok kasın yer aldığı hareketlere geçiş yapar.

Calisthenics başlangıçta Antik Yunanistan'da kullanılmıştır ve Yunanca güzellik anlamına gelen kallos ve güç anlamına gelen sthenos kelimelerinden gelir.

Kalistenikte İlgili İlerleme

Bu eğitim biçimini tanımlamanın en iyi yolu, herhangi bir ağırlığın dahil olmadığını ve yaptığınız egzersizler için direnç olarak sadece vücudun kullanıldığını söylemektir. Yani, 175 kg ağırlığındaysanız, teorik olarak jimnastikinizde 175 lbs kullanacaksınız. Yeterince basit. İlginç olan kısım, jimnastiğin ağırlık kaldırma kadar doğrusal olmamasıdır.

Bir saniye düşünelim. Eğer ağırlık kaldırıyorsanız, amacınız nedir? Açıkçası, daha fazla ağırlık tekrarlamak için. Eğer 150 kilo alıyorsanız, makul bir hedef 160 lbs ve benzerlerine ulaşmak olacaktır. Ağırlık miktarı açısından istikrarlı bir şekilde daha yükseğe tırmanmak. Öte yandan, jimnastik biraz farklı çalışır.

Ağırlık olarak sadece kendi vücudunuza sahip olmak, alabileceğiniz ağırlık miktarına bağlı olarak hedefler oluşturmak pek mantıklı değildir. Bu senin kendi bedenin. Bunun yerine, jimnastiğin sağladığı şey, üzerinde çalışabileceğiniz gelişmiş hareketlerdir. Örneğin, çekmeyi ele alalım. Bir çubuğa tutunduğunuz ve kendinizi çenenizin çubuktan daha yüksek olduğu noktaya kadar çektiğiniz bir egzersizdir. Yeterince basit değil mi? Katılıyorum.

Bununla birlikte, çekme yapmaya devam ederseniz ve daha fazlasını tamamlayarak onları geliştirmeye başlarsanız, kas artışı sizin için uygun hale gelecektir. Bu, kişinin kendini kollarının tamamen uzatıldığı noktaya kadar yukarı ve çubuğun üzerinden çektiği gelişmiş bir çekmedir..

Kalistenikte buna benzer örnekler vardır, bu da onu ağırlık kaldırmadan çok farklı kılar. Calisthenics ile, daha gelişmiş bir hareket gerçekleştirerek bir sonraki seviyeye geçebilirsiniz. Kulağa hoş geliyor değil mi?

Sadece bu nedenle, jimnastik hayatımın çok önemli bir parçası haline geldi. Yolculuğuma ağırlık kaldırarak egzersiz yaparak başladım, ancak asla tutarlı olmadım ve spor salonuna gitmeye devam etmek için herhangi bir motivasyon sağlayamadım. Calisteniğe geçtiğimde bağımlı oldum, çünkü aslında daha sert hareketlerin kilidini açarak ilerleyebiliyordum.

Handstand şınav, biraz pratik gerektiren bir şeydi. Şimdi bile arka arkaya beşten fazla almak için mücadele ediyorum. Başlangıçta bu hareketi tamamlayamadım. Geri düşmeden kendimi ayakta tutamadım bile.

Bir süre el ayağı tutmayı denedikten ve ayaklarımın duvardaki yüksekliğini kademeli olarak artırdıktan sonra, ilk el ayağı şınavımı tamamlayabildim. Çabamın birikimi sonunda karşılığını verdi ve bu başarı hissi nedeniyle, jimnastik bir bağımlılık haline geldi.

Calisthenics Spor Salonu ile Sınırlı Değildir

Calisthenics ile spor salonu gerekli değildir. Vücudunuz varsa, egzersiz yapabilirsiniz. İster eviniz, ister iş yeriniz, hatta bir park olsun, jimnastik her zaman yapılabilir. Vücudunuz gittiğiniz her yere gider, yani başka bir deyişle, jimnastik için bahane yoktur. Dünya spor salonunuz olur. Bu sana hitap etmiyorsa, o zaman anlaşmayı daha da tatlı hale getireyim.

Jimnastik esnekliğine ek olarak, banka hesabında da çok daha kolaydır. Pahalı spor salonu ücretleri veya çok sayıda evde spor salonu ekipmanı olmadan, jimnastik çok az masraf gerektirmez veya hiç masraf gerektirmez, bu da bunu daha çekici bir kuvvet antrenmanı şekli haline getirir.

Kendim için, jimnastiğin özgürlüğü çok yardımcı oldu. Miami Üniversitesi"ne gittiğimde antrenmanlarım için spor salonuna giderdim, ama ne kadar kalabalık olacağı için kolayca hayal kırıklığına uğradım. Bu yüzden spor salonundan kaçınmak için nasıl ve nerede egzersiz yapabileceğim konusunda yenilikçi olmam gerekiyordu.

Dairemden çok uzak olmayan bir oyun alanı buldum ve orada jimnastik rutinimi tamamlamaya başladım çünkü ihtiyacım olan her şeye sahipti. Bu esneklik, spor salonuna gerek kalmadan çalışmaya devam etmemi sağladı.

Calisthenics Neyi İyileştirir?

Calisthenics, vücut ağırlığını güç, esneklik, koordinasyon ve kontrol oluşturmak için direnç olarak kullanır.

Kalistenik bir kuvvet antrenmanı biçimi olduğundan, düzenli olarak uygulandığında gücünüz artacaktır. Şimdi güçlenmeye ve kas inşa etmeye çalışırken ağırlık kaldırmanın tek seçenek olduğunu düşünmeyin, jimnastik de bunu biraz farklı yapıyor. Bir kuvvet antrenmanı biçimi olduğu için düzenli olarak uygulandığında gücünüz artacaktır.

Jimnastiği farklılaştıran şey, tüm egzersizlerin bileşik olması, ağırlık kaldırmanın ise izolasyona daha fazla odaklanmasıdır. Başka bir deyişle, jimnastik, bir hareketi tamamlamak için birlikte çalışan çeşitli kasları kullanır. Metaforu ele alırsak, kelimenin tam anlamıyla bir taşla iki kuş öldürmek. Karşılaştırıldığında, ağırlık kaldırma bir kas grubunu hedefler. Kalistenik ile fonksiyonel mukavemetin arttığı anlamına gelir.

Bir bireyin fonksiyonel gücünü artırarak, vücut jimnastiğin gerektirdiği hareketlere alışacak ve bu da kişinin esnekliğinde bir artışa neden olacaktır. Hareketleri tamamlamak için doğru forma ihtiyaç vardır ve bu formdan kişinin vücudu ile hareket aralığında bir artış gelir.

Koordinasyon, kuvvet antrenmanı hakkında konuşurken düşünülmesi gereken garip bir fikirdir. En azından ilk başta, koordinasyonun nasıl etkileneceği konusunda pek mantıklı değil. Ağırlıkları kaldırarak kasların kendileri yalnızca büyür ve güçlenir, ancak jimnastik ile koordinasyon önemli bir rol oynar.

Zihin ve beden bağlantısı önemlidir ve jimnastik sırasında daha da önemli hale gelir. Gelişmiş hareketler, zihin ve bedenin performans gösterebilmesi için birlikte çalışmasını gerektirir. Yani zihnin hareketi anlaması ve bedenin onu tamamlaması gerektiği anlamına gelir. Sonuç olarak, zihin ve bedenin birlikte çalışırken ne kadar iyi ve kullanıldığı nedeniyle koordinasyon gelişir.

Kişinin vücudu harika şeyler yapabilir ve jimnastik ile vücudu kontrol etmek daha kolay hale gelir. Kalistenik içindeki ileri hareketleri gerçekleştirerek, bireyin vücudunu farklı şekillerde doğru bir şekilde nasıl hareket ettireceğini anlamasını sağlar. Egzersizler için doğru formu kullanmak, kontrolün zaten kullanıldığı anlamına gelir. Başka bir deyişle, jimnastik bize bedenlerimizi nasıl özgürce hareket ettireceğimizi ve kontrol edeceğimizi öğretir.

Fonksiyonel Güç Nedir?

Fonksiyonel kuvvet, bireysel kasları hedefleyen egzersizler yerine aynı anda birlikte çalışan birden fazla kas kullanan egzersizlerin tamamlanmasıyla tanımlanır, bu da bireyin günlük aktiviteleri daha az zorlukla gerçekleştirme yeteneğini artırır.

Spor salonundan kazanılan büyüme ve güçten farklıdır. Daha önce de belirttiğim gibi, ağırlık kaldırma, her egzersizi hedefleyen bireysel kaslar olan daha fazla izolasyon egzersizi içerir. Bunun yaptığı şey kasların büyümesini uyarmaktır çünkü belirli bir kas grubunu zorlar. Bu eğitim şekli boyutu ve gücü arttırırken, jimnastik fonksiyonel gücü arttırır.

Kalistenik Araştırmalarından Bulunan Sonuçlar

İtal ya'nın Palermo Üniversitesi'nde “Bir Calisthenics Eğitim Müdahalesinin Duruş, Güç ve Vücut Kompozisyonu Üzerindeki Etkileri” adlı bir çalışma yapıldı. 28 erkek iki gruba ayrıldı.

Birincisi, 8 haftalık bir jimnastik programına katılan grup, ikincisi ise eğitim rutinlerine hiçbir değişiklik yapmadan devam eden kontrol grubudur.

Sonuçlar, jimnastik egzersizlerine katılan grubun çekme ve şınav testlerinde artış gösterdiğini gösterdi. Çalışma başlamadan önce çok az gelişme gösteren veya hiç gelişme göstermeyen ikinci grupla karşılaştırıldığında. Calisthenic'in antrenman yapmanın etkili bir yolu olduğunu kanıt lamak.

Zihinsel Güç Neden Kalistenikten Etkilenir?

Bu makalenin başında bahsettiğim gibi, düzenli uygulama ve çabayla daha gelişmiş jimnastik hareketlerinin kilidi açılabilir mi? Sürekli uygulama yoluyla, bir çekme, kas kaldırma ve hatta el ayağı şınav yapılabilir. Şimdi bu zihinsel gücü nasıl etkiler?

Tüm bu zaman ve çaba, bir kas geliştirmenin tamamlanması için harcanan bir sonuç olarak, sıkı çalışmanın önemini anlamanıza yardımcı olur. Haftalar, bir ay, yarım yıl veya hatta bir yıl sürsün, ilk kez kas yükseltme yaparken çaba sonunda karşılığını verir. Bu duygu benim ve diğerleri için unutulmaz.

Size öğrettiği şey, sıkı çalışmanın ve özverinin başarıya yol açmasıdır. Başlangıçta kötü olursanız olun, gururla “Şu anda nerede olduğuma bakın” diyebilirsiniz. Bu kendi içinde bize çaba hakkında çok önemli bir ders veriyor.

Handstand şınavını gerçekleştirme konusundaki deneyimim tam olarak böyleydi. Sürekli uygulamadan sonra nihayet üzerinde çalıştığım şeyi başardım. Tabii ki kendimi mutlu hissettim, ama sadece burada bitmiyor. Tüm çabalarımın o anda nasıl biriktiğini fark ettim. Düzenli pratik olmadan bu hareketi nasıl gerçekleştiremeyeceğimi anladım.

Şimdi bile o anı hatırlıyorum, ama daha da fazlası, şimdi tekrar tekrar ilerlemek için zihinsel güce sahibim çünkü bunu yapabileceğimi kendime kanıtladım. Kalisteniklerin bana gösterdiği şey, imkansız görünen şeyin mümkün olabileceğidir.

Calisthenic'te Neden Daha Fazla Çeşitlilik Var?

Kalisteniklerin içinde çok fazla çeşitlilik var. Bir egzersizi yapmanın, onu biraz daha kolay hale getiren, zorlaştıran veya farklı kasları hedefleyen birçok yolu vardır. Şınav yapıyor olsanız bile, ayaklarınızı yükseltilmiş bir yüzeye koymak egzersizin yoğunluğunu önemli ölçüde değiştirir.

Bir birey 150 kg ağırlığındaysa, şınav yaparak ağırlığının yaklaşık% 60'ını kullanır ve bu da 90 lbs yukarı itmekle sonuçlanır. Bunun yerine, o kişi ayaklarını yükseltilmiş bir yüzeye koyarsa, vücut ağırlığının %75'i gibi olur. Ağırlık miktarını etkili bir şekilde 112.5lbs'ye yükseltmek. Bu, sadece ayakların pozisyonunu hareket ettirerek zorluk seviyesinin büyük ölçüde arttığı anlamına gelir.

Herhangi bir hareketi gerçekleştirmenin tek bir yolu yoktur. Her egzersizin o kadar çok varyasyonu mevcuttur ki, aynı egzersizleri yapsanız, ancak uygulama ve formda biraz değişseniz bile, farklı kasları çalıştıran tamamen yeni hareketlere dönüşürler.

Çekirdek Kalistenikte Nasıl Kullanılır?

Karın kaslarının, olmasa da, yapılacak en acı verici egzersiz olduğunu biliyorum. Karındaki yanma hissi hoş değil, ancak altı paket barındırma fikri tüm bu acıya değer. İnternette bulduğunuz 5-10 dakikalık karın egzersizlerini sevmiyorsanız, sevmediğimi biliyorum, bence jimnastik ilginizi çekebilir.

Çekirdek, hemen hemen her egzersizde kullanılan kas gruplarından biridir. Hedeflenen birincil kas grubu olmasa da, yine de etkilenir. Neden bu?

Örneğin bir çekmeyi tamamlamak için çekirdek stabilizasyonu gereklidir. Çekme için doğru form, çubuktan sarkan dikey olarak düz bir gövdedir. Bu nasıl başarılır? Çekirdeğin kullanımı yoluyla.

Karın, bir jimnastik hareketi yaparken kişinin vücudunu stabilize etmektir. Bir çekme yaparken vücudunuzun neden her yerde sallanmamasının arkasındaki itici faktör midir, bu nedenle jimnastiğin tek başına dolaylı bir ab egzersizi olduğu söylenebilir.

Kalisteniklerin Yaralanma Riski Daha Düşük

Kalistenik sadece vücudun ağırlığını içerdiğinden, kendini yaralamak söz konusu olduğunda daha az endişe vardır. Bir kişi hareket etmekten ve günlük aktiviteler yapmaktan kendi vücut ağırlığına alışkındır, bu nedenle iyi transfer olur.

Bunu düşünün, ağırlık kaldırarak bir kası izole ediyorsunuz ve kişinin tüm vücut ağırlığının yarısı veya daha fazlası olabilecek şeyi hareket ettiriyorsunuz. Bu eklemler, bağlar ve kaslar üzerinde çok fazla stres yaratır. Böylece yaralanmalar için daha büyük bir endişe yaratır. Ek olarak, bu ağırlık kaldırma egzersizlerinin çoğu uygun form gerektirir, aksi takdirde yaralanmalar yaygındır.

Sadece vücudun ağırlığının hareket ettirildiği jimnastik ile karşılaştırıldığında, bu eklemlere ve bağlara çok daha az stres uygulanır. Ayrıca, eylemi tamamlamak için birden fazla kas birlikte çalışıyor, böylece bir kişinin veya kasın her şeyi yapmasına izin vermek yerine işi paylaşmak anlamına geliyor.

Calisthenics'in Gerçekliği

Vücut ağırlığı egzersizleri ağır si klet kaldırılarak gölgede kalsa da göz ardı edilmemelidir. Bu eğitim biçiminin birçok faydası vardır ve ister acemi ister uzman olsun, herkesi ağırlayabilir.

Calisthenics, sonuç veren rutininizi karıştırmanın harika bir yoludur. Yani yeni bir şey arıyorsanız ve jimnastik denemediyseniz, onu listenizin en üstüne koyardım. Pişman olmayacaksın.