Haruskah Kalistenik Diterapkan ke dalam Program Latihan Anda?
Calisthenics adalah bentuk latihan kekuatan yang hanya memanfaatkan beban tubuh melalui gerakan mendorong, menarik, menekuk, dan melompat.
Sebelum Anda membuat asumsi tentang senam semata-mata sebagai latihan seperti burpe dan jumping jack, tetaplah bersamaku. Sementara keduanya dianggap latihan dalam senam, ini adalah bentuk latihan kekuatan yang sangat luas yang mencakup banyak latihan berbeda. Misalnya, push-up, pull-up, squat, dan lunges adalah gerakan senam umum yang dimasukkan ke dalam rezim latihan saat ini.
Sekarang Anda mungkin berpikir, 'Mengapa ada orang yang berlatih hanya dengan berat badan mereka ketika mesin dan peralatan olahraga ada? ' , Betapapun validnya, sebenarnya cukup sederhana. Bagi sebagian orang mereka hanya menikmatinya, bagi yang lain itu memberi mereka variasi, tetapi seperti yang dapat Anda bayangkan, sama seperti untuk angkat berat, setiap orang memiliki alasan mereka sendiri untuk berlatih dan senam tidak berbeda.
Dengan hanya memasukkan berat tubuh sebagai daya tahan untuk latihan kekuatan, latihan berubah secara dramatis. Ini bertransisi dari latihan mengangkat beban yang terisolasi ke gerakan yang melibatkan banyak otot yang bekerja bersama secara bersamaan.
Calisthenics awalnya digunakan di Yunani Kuno dan berasal dari kata Yunani kallos, yang berarti keindahan, dan sthenos, yang berarti kekuatan.
Perkembangan yang Terlibat dalam Calisthenics
Cara terbaik untuk menggambarkan bentuk pelatihan ini adalah dengan mengatakan bahwa tidak ada beban yang terlibat dan hanya tubuh yang digunakan sebagai perlawanan untuk latihan yang Anda lakukan. Jadi, jika Anda memiliki berat 175 lbs maka secara teoritis Anda akan menggunakan 175lbs dalam senam Anda. Cukup sederhana. Bagian yang menarik adalah senam tidak linier seperti angkat berat.
Mari kita berpikir sejenak. Jika Anda mengangkat beban, apa tujuan Anda? Jelas, untuk menambah berat badan. Jika Anda menurunkan berat 150 lbs, tujuan yang masuk akal adalah mencapai 160lbs dan seterusnya. Untuk terus naik lebih tinggi dalam hal jumlah berat. Di sisi lain, senam bekerja sedikit berbeda.
Dengan hanya tubuh Anda sendiri sebagai berat badan, tidak masuk akal untuk membuat tujuan berdasarkan jumlah berat yang dapat Anda angkat. Ini tubuhmu sendiri. Sebaliknya, apa yang disediakan senam adalah gerakan lanjutan yang dapat Anda kerjakan. Sebagai contoh, mari kita ambil pull-up. Ini adalah latihan di mana Anda memegang bar dan menarik diri Anda ke titik di mana dagu Anda lebih tinggi dari bar. Cukup sederhana kan? Saya setuju.
Namun, jika Anda terus melakukan pull-up dan mulai memperbaikinya dengan menyelesaikan lebih banyak, peningkatan otot akan tersedia untuk Anda. Ini adalah pull-up lanjutan di mana seseorang menarik diri sepenuhnya ke atas dan melewati bar ke titik di mana lengan mereka sepenuhnya terentang.
Ada beberapa contoh yang mirip dengan ini dalam senam, yang membuatnya sangat berbeda dari angkat berat. Dengan senam senam, Anda dapat meningkatkan ke level berikutnya dengan melakukan gerakan yang lebih maju. Kedengarannya keren kan?
Karena alasan itu saja, senam telah menjadi bagian yang sangat penting dalam hidup saya. Saya memulai perjalanan saya dengan berolahraga dengan mengangkat beban, tetapi saya tidak pernah konsisten dan tidak bisa menjaga motivasi untuk terus pergi ke gym. Begitu saya beralih ke senam, saya menjadi kecanduan, karena saya benar-benar bisa maju dengan membuka gerakan yang lebih keras.
Push-up handstand adalah salah satu yang membutuhkan latihan. Bahkan sekarang saya berjuang untuk mendapatkan lebih dari lima berturut-turut. Pada awalnya, saya tidak dapat menyelesaikan gerakan ini. Aku bahkan tidak bisa menahan diri tanpa jatuh kembali.
Setelah mencoba memegang handstand untuk sementara waktu dan secara bertahap meningkatkan ketinggian kaki saya di dinding, saya dapat menyelesaikan push-up handstand pertama saya. Akumulasi usaha saya akhirnya terbayar dan karena perasaan pencapaian itu, senam menjadi kecanduan.
Calisthenics tidak terbatas pada gym
Dengan Calisthenics, gym tidak diperlukan. Jika Anda memiliki tubuh Anda, Anda bisa berolahraga. Apakah itu rumah Anda, tempat kerja Anda, atau bahkan taman, senam selalu dapat dilakukan. Tubuh Anda pergi ke mana pun Anda pergi, jadi dengan kata lain, tidak ada alasan untuk senam. Dunia menjadi gym Anda. Jika itu tidak menarik bagi Anda, maka biarkan saya membuat kesepakatan lebih manis.
Selain fleksibilitas senam, juga jauh lebih mudah di rekening bank. Tanpa biaya gym yang mahal atau banyak peralatan olahraga di rumah, senam membutuhkan sedikit atau tanpa biaya, menjadikannya bentuk latihan kekuatan yang lebih menarik.
Bagi saya sendiri, kebebasan senam sangat membantu. Ketika saya kuliah di Universitas Miami saya akan pergi ke gym untuk latihan saya, tetapi saya dengan mudah menjadi frustrasi karena betapa ramainya itu. Jadi untuk menghindari gym saya harus menjadi inovatif tentang bagaimana dan di mana saya bisa berolahraga.
Saya menemukan taman bermain yang tidak terlalu jauh dari apartemen saya dan mulai menyelesaikan rutinitas senam saya di sana karena memiliki semua yang saya butuhkan. Fleksibilitas itu memungkinkan saya untuk terus berolahraga tanpa perlu gym.
Apa yang Meningkatkan Calisthenics?
Calisthenics memanfaatkan berat tubuh sebagai daya tahan untuk membangun kekuatan, fleksibilitas, koordinasi, dan kontrol.
Karena senam adalah bentuk latihan kekuatan, jelas kekuatan Anda akan meningkat jika dipraktikkan secara teratur. Sekarang jangan berpikir bahwa angkat berat adalah satu-satunya pilihan ketika mencoba menjadi lebih kuat dan membangun otot, senam melakukan ini juga, hanya sedikit berbeda. Karena ini adalah bentuk latihan kekuatan, kekuatan Anda akan meningkat jika dipraktikkan secara teratur.
Apa yang membedakan senam adalah bahwa semua latihan bersifat majemuk, sedangkan angkat berat lebih berfokus pada isolasi. Dengan kata lain, senam menggunakan berbagai otot yang bekerja bersama untuk menyelesaikan satu gerakan. Mengambil metafora, membunuh dua burung dengan satu batu, secara harfiah. Sebagai perbandingan, angkat berat menargetkan satu kelompok otot. Artinya kekuatan fungsional meningkat dengan senam senam.
Dengan meningkatkan kekuatan fungsional individu, tubuh akan terbiasa dengan gerakan yang dibutuhkan senam, menghasilkan peningkatan fleksibilitas seseorang. Untuk menyelesaikan gerakan diperlukan bentuk yang benar, dan dari bentuk itu muncul peningkatan rentang gerak dengan tubuh seseorang.
Koordinasi adalah ide aneh untuk dipikirkan ketika berbicara tentang latihan kekuatan. Setidaknya pada awalnya, tidak masuk akal tentang bagaimana koordinasi akan terpengaruh. Dengan mengangkat beban, otot-otot itu sendiri tumbuh lebih besar dan lebih kuat, tetapi dengan senam, koordinasi memainkan peran penting.
Hubungan pikiran dan tubuh penting dan menjadi lebih penting selama senam senam. Gerakan lanjutan membutuhkan pikiran dan tubuh untuk bekerja sama untuk dapat melakukan. Artinya pikiran harus memahami gerakan dan tubuh harus menyelesaikannya. Akibatnya, koordinasi meningkat karena seberapa baik dan digunakan pikiran dan tubuh bekerja bersama.
Tubuh seseorang dapat melakukan hal-hal luar biasa dan dengan senam, mengendalikan tubuh menjadi lebih mudah. Dengan melakukan gerakan lanjutan dalam senam, ini memungkinkan seseorang untuk memahami bagaimana menggerakkan tubuh mereka dengan cara yang berbeda dengan benar. Menggunakan bentuk yang benar untuk latihan berarti bahwa kontrol sudah digunakan. Dengan kata lain, senam mengajarkan kita cara menggerakkan dan mengendalikan tubuh kita dengan bebas.
Apa itu Kekuatan Fungsional?
Kekuatan fungsional didefinisikan dengan menyelesaikan latihan yang menggunakan beberapa otot yang bekerja bersama secara bersamaan alih-alih latihan yang menargetkan otot individu, yang meningkatkan kemampuan individu untuk menyelesaikan aktivitas sehari-hari dengan lebih sedikit kesulitan.
Ini berbeda dari pertumbuhan dan kekuatan yang diperoleh dari gym. Seperti yang saya sebutkan sebelumnya, angkat berat melibatkan lebih banyak latihan isolasi, yaitu otot individu yang ditargetkan setiap latihan. Apa yang dilakukan ini adalah merangsang pertumbuhan otot karena itu meregangkan satu kelompok otot tertentu. Sementara bentuk pelatihan ini meningkatkan ukuran dan kekuatan, senam meningkatkan kekuatan fungsional.
Hasil Ditemukan Dari Penelitian tentang Calisthenics
Sebuah penelitian dilakukan di Universitas Palermo, Italia yang disebut, “Efek Intervensi Pelatihan Calisthenics pada Postur, Kekuatan, dan Komposisi Tubuh”. 28 pria dibagi menjadi dua kelompok.
Yang pertama, menjadi kelompok yang berpartisipasi dalam program senam selama 8 minggu, dan yang kedua, menjadi kelompok kontrol yang melanjutkan rutinitas pelatihan mereka tanpa perubahan.
Hasilnya menunjukkan bahwa kelompok yang berpartisipasi dalam senam menunjukkan peningkatan tes pull-up dan push-up mereka. Dibandingkan dengan kelompok kedua yang menunjukkan sedikit atau tidak ada perbaikan dari sebelum penelitian dimulai. Membuktikan bahwa senam adalah cara yang efektif untuk melatih.
Mengapa Kekuatan Mental Dipengaruhi dengan Calisthenics?
Seperti yang saya sebutkan di bagian atas artikel ini, gerakan senam yang lebih maju dapat dibuka dengan latihan dan upaya reguler? Melalui latihan berkelanjutan, push-up pull-up, otot-up, atau bahkan handstand dapat dilakukan. Sekarang bagaimana ini mempengaruhi kekuatan mental?
Karena semua waktu dan upaya yang dihabiskan untuk menyelesaikan peningkatan otot, ini membantu Anda memahami pentingnya kerja keras. Apakah itu membutuhkan waktu berminggu-minggu, sebulan, setengah tahun, atau bahkan satu tahun, upaya itu akhirnya terbayar ketika melakukan peningkatan otot untuk pertama kalinya. Perasaan itu tak terlupakan bagi saya dan banyak orang lainnya.
Apa yang diajarkan kepada Anda adalah bahwa kerja keras dan dedikasi mengarah pada kesuksesan. Tidak peduli apa yang Anda alami di awal, Anda dapat dengan bangga berkata, “Lihat di mana saya sekarang.” Itu dengan sendirinya mengajarkan kita pelajaran yang sangat penting tentang usaha.
Pengalaman saya dengan menyelesaikan push-up handstand persis seperti itu. Setelah latihan terus menerus, saya akhirnya mencapai apa yang saya upayakan. Tentu saja, saya merasa bahagia, tetapi itu tidak berhenti di situ. Saya menyadari bagaimana semua upaya saya terakumulasi dalam satu saat itu. Saya mengerti bagaimana saya tidak akan bisa melakukan gerakan itu tanpa latihan teratur.
Bahkan sekarang saya ingat momen itu, tetapi terlebih lagi sekarang saya memiliki kekuatan mental untuk maju berulang-ulang karena saya telah membuktikan kepada diri saya sendiri bahwa saya dapat melakukannya. Apa yang telah ditunjukkan senam kepada saya adalah bahwa apa yang tampaknya mustahil bisa menjadi mungkin.
Mengapa Ada Lebih Banyak Variasi dalam Calisthenics?
Di dalam senam senam ada banyak variasi. Ada begitu banyak cara untuk melakukan satu latihan yang membuatnya sedikit lebih mudah, lebih keras atau menargetkan otot yang berbeda. Bahkan jika Anda melakukan pushup, meletakkan kaki Anda di permukaan yang tinggi itu secara dramatis mengubah intensitas latihan.
Jika seseorang memiliki berat 150 lbs maka dengan melakukan push-up mereka menggunakan sekitar 60% dari berat badan mereka, yang menghasilkan mendorong hingga 90lbs. Jika sebaliknya, individu itu meletakkan kaki mereka di permukaan yang tinggi maka itu menjadi lebih seperti 75% dari berat badan mereka. Secara efektif meningkatkan jumlah berat menjadi 112.5lbs. Itu berarti bahwa dengan hanya menggerakkan posisi kaki, tingkat kesulitan meningkat secara drastis.
Tidak ada satu cara untuk melakukan gerakan apa pun. Begitu banyak variasi dari setiap latihan yang hadir sehingga bahkan jika Anda melakukan latihan yang sama, tetapi sedikit berubah dalam eksekusi dan bentuk, mereka berubah menjadi gerakan yang sama sekali baru yang melibatkan otot yang berbeda.
Bagaimana Core Digunakan dalam Calisthenics?
Saya tahu bahwa perut adalah, jika bukan, latihan yang paling menyakitkan untuk dilakukan. Sensasi terbakar di perut tidak menyenangkan, namun gagasan untuk menampung enam bungkus sepadan dengan semua rasa sakit itu. Jika Anda tidak menyukai latihan perut 5-10 menit yang Anda temukan online, saya tahu saya tidak, saya pikir senam mungkin membuat Anda tertarik.
Inti adalah salah satu kelompok otot yang digunakan di hampir setiap latihan. Meskipun itu bukan kelompok otot utama yang ditargetkan, itu masih terpengaruh. Kenapa begitu?
Nah untuk menyelesaikan pull-up, misalnya, stabilisasi inti diperlukan. Bentuk yang benar untuk pull-up adalah tubuh lurus vertikal yang tergantung dari palang. Bagaimana itu dicapai? Melalui penggunaan inti.
Perut berfungsi untuk menstabilkan tubuh seseorang saat melakukan gerakan senam. Apakah faktor pendorong di balik mengapa tubuh Anda tidak bergetar di mana-mana saat melakukan pull-up, sehingga dapat dikatakan bahwa senam, dengan sendirinya, adalah latihan ab tidak langsung.
Calisthenics memiliki risiko cedera yang lebih rendah
Karena senam hanya melibatkan berat tubuh, tidak ada kekhawatiran dalam hal melukai diri sendiri. Seseorang terbiasa dengan berat badannya sendiri dari bergerak dan melakukan aktivitas sehari-hari, sehingga dapat ditransfer dengan baik.
Pikirkan tentang hal ini, dengan mengangkat beban Anda mengisolasi otot dan menggerakkan apa yang bisa menjadi setengah atau lebih dari berat seluruh tubuh seseorang. Itu menempatkan banyak tekanan pada sendi, ligamen, dan otot. Sehingga menciptakan kekhawatiran yang lebih besar untuk cedera. Selain itu, banyak latihan angkat berat membutuhkan bentuk yang tepat jika tidak cedera biasa terjadi.
Dibandingkan dengan senam di mana hanya berat tubuh yang digerakkan, jauh lebih sedikit tekanan yang diberikan pada sendi dan ligamen tersebut. Juga, beberapa otot bekerja bersama untuk menyelesaikan tindakan sehingga menjadi lebih berbagi pekerjaan daripada membiarkan satu orang, atau otot, melakukan segalanya.
Realitas Calisthenics
Meskipun latihan berat badan di bayangi oleh mengangkat beban berat, mereka tidak boleh diabaikan. Ada banyak manfaat dari bentuk pelatihan ini dan dapat mengakomodasi siapa saja, apakah itu pemula atau ahli.
Calisthenics adalah cara yang bagus untuk mencampur rutinitas Anda yang memberikan hasil. Jadi jika Anda mencari sesuatu yang baru dan belum mencoba senam, saya akan meletakkannya di bagian atas daftar Anda. Anda tidak akan menyesalinya.
Opinions and Perspectives
Fokus pada kontrol tubuh benar-benar membedakan ini dari metode pelatihan lainnya.
Tidak pernah berpikir saya akan menikmati berolahraga tanpa beban, tetapi inilah saya, benar-benar beralih!
Menemukan campuran antara kekuatan dan kerja keterampilan adalah kunci untuk progres.
Kalistenik telah sepenuhnya mengubah pendekatan saya terhadap kebugaran. Kurang fokus pada angka, lebih pada kualitas gerakan.
Artikel ini menyebutkan Yunani Kuno, tetapi gerakan-gerakan ini benar-benar abadi.
Mulai melakukan ini dengan anak-anak saya. Cara yang bagus untuk menjadikan kebugaran sebagai aktivitas keluarga.
Perasaan pencapaian dari menguasai gerakan baru benar-benar membuat ketagihan.
Waktu pemulihan saya tampaknya lebih baik dengan kalistenik dibandingkan dengan latihan beban.
Menarik bagaimana kalistenik menggabungkan latihan kekuatan dengan kerja mobilitas secara alami.
Sistem progresinya membuat saya termotivasi. Selalu ada level berikutnya untuk dicapai.
Berlatih menuju front lever mengajarkan saya lebih banyak tentang kesabaran daripada latihan lainnya.
Poin yang bagus tentang peningkatan koordinasi. Sekarang merasa jauh lebih selaras dengan tubuh saya.
Peningkatan fleksibilitas adalah bonus tak terduga. Tidak pernah semobil ini hanya dengan melakukan angkat beban.
Artikel ini benar-benar menangkap esensi mengapa latihan beban tubuh sangat efektif.
Tidak pernah menyadari betapa banyak kerja inti yang terlibat dalam gerakan yang tampaknya hanya melibatkan tubuh bagian atas.
Aspek kontrol adalah kunci. Ini bukan hanya tentang kekuatan, tetapi penguasaan atas tubuh Anda sendiri.
Luar biasa bagaimana sesuatu yang tidak memerlukan peralatan bisa begitu efektif.
Peningkatan kekuatan fungsionalnya luar biasa. Tugas sehari-hari terasa jauh lebih mudah sekarang.
Sudah melakukan ini selama dua tahun dan masih menemukan variasi baru dari gerakan dasar.
Suka bagaimana artikel itu menjelaskan ilmu di balik daya ungkit tubuh dalam posisi yang berbeda.
Adakah orang lain yang menggabungkan kalistenik dengan latihan beban? Saya merasa itu memberi saya yang terbaik dari kedua dunia.
Berharap taman lokal saya memiliki peralatan yang lebih baik. Saat ini menggunakan cabang pohon untuk pullup!
Koneksi pikiran-tubuh dalam kalistenik tidak tertandingi. Benar-benar membuat Anda sadar bagaimana tubuh Anda bergerak.
Saya tidak yakin saya setuju tentang risiko cedera yang lebih rendah. Bentuk yang buruk dalam gerakan lanjutan bisa berbahaya.
Variasi dalam latihan membuatnya tetap menarik. Selalu ada variasi baru untuk dicoba.
Sendi saya pasti berterima kasih sejak beralih dari angkat berat ke kalistenik.
Bisakah kita membahas betapa memberdayakannya perasaan menguasai keterampilan berat badan? Ini berbeda dari sekadar mengangkat beban berat.
Poin menarik tentang stabilisasi inti dalam pullup. Saya belum pernah memikirkannya seperti itu sebelumnya.
Manfaat mentalnya nyata. Tidak ada yang membangun disiplin seperti bekerja menuju planche.
Usia hanyalah angka! Saya mulai di usia 50 dan sekarang bisa melakukan hal-hal yang tidak pernah saya bayangkan sebelumnya. Maju saja sesuai kecepatan Anda sendiri.
Apakah usia berpengaruh pada progres? Saya 45 tahun dan merasa beberapa gerakan cukup menantang.
Postur tubuh saya meningkat secara dramatis sejak mulai melakukan kalistenik. Hollow body hold benar-benar memberikan perbedaan.
Saya menghargai bagaimana artikel ini menguraikan perbedaan antara gerakan terisolasi dan majemuk.
Bagian tentang kekuatan fungsional sangat tepat. Memindahkan furnitur menjadi jauh lebih mudah setelah berbulan-bulan melakukan kalistenik.
Tetaplah dengan itu! Butuh waktu hampir setahun bagi saya untuk mendapatkan muscle up pertama saya. Fokus pada pullup eksplosif terlebih dahulu.
Enam bulan dan masih belum bisa melakukan muscle up yang benar. Mulai berpikir mungkin saya perlu memasukkan beberapa latihan beban.
Apakah ada orang lain yang memperhatikan bagaimana kalistenik meningkatkan kesadaran tubuh lebih dari latihan gym tradisional?
Saat ini sedang mengerjakan front lever saya. Sistem perkembangan benar-benar membuat saya termotivasi.
Saya terkejut artikel itu tidak menyebutkan aspek komunitas yang luar biasa dari kalistenik. Latihan di taman selalu menarik orang-orang yang berpikiran sama.
Faktor biaya saja membuatnya layak untuk dicoba. Tidak perlu lagi keanggotaan gym yang mahal atau peralatan mewah.
Keterlibatan inti dalam setiap latihan adalah manfaat yang sangat diremehkan. Otot perut saya tidak pernah sekuat ini sejak memulai kalistenik.
Artikel ini benar-benar membuka mata saya tentang sistem perkembangan dalam kalistenik. Setiap gerakan mengarah ke sesuatu yang lebih menantang.
Mulailah dengan gerakan negatif dan bentuk yang tepat. Saya membutuhkan waktu berbulan-bulan hanya untuk menyempurnakan teknik pullup saya sebelum beralih ke gerakan yang lebih maju.
Baru memulai perjalanan saya dengan pushup dan pullup dasar. Ada saran untuk pemula?
Keindahan kalistenik adalah Anda dapat melakukannya di mana saja. Saya bahkan berlatih saat bepergian untuk bekerja di kamar hotel saya.
Saya tidak yakin kalistenik saja dapat membangun massa sebanyak latihan beban. Beberapa latihan hanya membutuhkan progressive overload dengan beban eksternal.
Sifat majemuk dari latihan-latihan ini adalah yang menarik perhatian saya. Mengapa mengisolasi otot ketika kehidupan nyata mengharuskan mereka bekerja bersama?
Studi dari Universitas Palermo itu sangat menarik. Ingin sekali melihat lebih banyak penelitian yang membandingkan kalistenik dengan latihan kekuatan tradisional.
Anda membuat poin yang adil, tetapi dengan kalistenik saya mendapatkan kekuatan sambil mempertahankan fleksibilitas, sesuatu yang tidak pernah saya capai hanya dengan beban.
Sebagai seseorang yang telah melakukan keduanya, saya justru merasa latihan beban memberi saya definisi otot yang lebih baik daripada kalistenik murni.
Saya dengan hormat tidak setuju tentang risiko cedera yang lebih rendah. Bentuk tubuh yang buruk dalam kalistenik bisa sama berbahayanya dengan angkat beban.
Aspek kekuatan mentalnya sangat benar. Tidak ada yang mengalahkan perasaan akhirnya berhasil melakukan muscle-up pertama Anda setelah berbulan-bulan berlatih.
Keanggotaan gym saya membakar lubang di saku saya. Beralih ke kalistenik di taman lokal saya dan tidak pernah melihat ke belakang!
Saya suka bagaimana artikel itu menjelaskan etimologi kalistenik dari kata-kata Yunani. Keindahan dan kekuatan bersama-sama sangat masuk akal.
Adakah orang lain yang kesulitan dengan handstand pushup? Saya masih berusaha hanya menahan handstand di dinding.
Bagian tentang kekuatan fungsional benar-benar beresonansi dengan saya. Saya beralih dari angkat berat ke kalistenik dan merasa jauh lebih gesit dalam aktivitas sehari-hari saya.
Artikel yang menarik. Saya selalu berpikir kalistenik hanyalah latihan dasar seperti pushup dan situp. Tidak pernah tahu tentang sistem perkembangan lanjutan.
Saya telah berlatih kalistenik selama 6 bulan sekarang dan kemajuan yang saya buat dengan muscle-up sangat luar biasa. Mulai dari tidak bisa melakukan satu pull-up pun!