Haruskah Kalistenik Diterapkan ke dalam Program Latihan Anda?

Calisthenics adalah bentuk latihan kekuatan yang hanya memanfaatkan beban tubuh melalui gerakan mendorong, menarik, menekuk, dan melompat.

Sebelum Anda membuat asumsi tentang senam semata-mata sebagai latihan seperti burpe dan jumping jack, tetaplah bersamaku. Sementara keduanya dianggap latihan dalam senam, ini adalah bentuk latihan kekuatan yang sangat luas yang mencakup banyak latihan berbeda. Misalnya, push-up, pull-up, squat, dan lunges adalah gerakan senam umum yang dimasukkan ke dalam rezim latihan saat ini.

Sekarang Anda mungkin berpikir, 'Mengapa ada orang yang berlatih hanya dengan berat badan mereka ketika mesin dan peralatan olahraga ada? ' , Betapapun validnya, sebenarnya cukup sederhana. Bagi sebagian orang mereka hanya menikmatinya, bagi yang lain itu memberi mereka variasi, tetapi seperti yang dapat Anda bayangkan, sama seperti untuk angkat berat, setiap orang memiliki alasan mereka sendiri untuk berlatih dan senam tidak berbeda.

Dengan hanya memasukkan berat tubuh sebagai daya tahan untuk latihan kekuatan, latihan berubah secara dramatis. Ini bertransisi dari latihan mengangkat beban yang terisolasi ke gerakan yang melibatkan banyak otot yang bekerja bersama secara bersamaan.

Calisthenics awalnya digunakan di Yunani Kuno dan berasal dari kata Yunani kallos, yang berarti keindahan, dan sthenos, yang berarti kekuatan.

Perkembangan yang Terlibat dalam Calisthenics

Cara terbaik untuk menggambarkan bentuk pelatihan ini adalah dengan mengatakan bahwa tidak ada beban yang terlibat dan hanya tubuh yang digunakan sebagai perlawanan untuk latihan yang Anda lakukan. Jadi, jika Anda memiliki berat 175 lbs maka secara teoritis Anda akan menggunakan 175lbs dalam senam Anda. Cukup sederhana. Bagian yang menarik adalah senam tidak linier seperti angkat berat.

Mari kita berpikir sejenak. Jika Anda mengangkat beban, apa tujuan Anda? Jelas, untuk menambah berat badan. Jika Anda menurunkan berat 150 lbs, tujuan yang masuk akal adalah mencapai 160lbs dan seterusnya. Untuk terus naik lebih tinggi dalam hal jumlah berat. Di sisi lain, senam bekerja sedikit berbeda.

Dengan hanya tubuh Anda sendiri sebagai berat badan, tidak masuk akal untuk membuat tujuan berdasarkan jumlah berat yang dapat Anda angkat. Ini tubuhmu sendiri. Sebaliknya, apa yang disediakan senam adalah gerakan lanjutan yang dapat Anda kerjakan. Sebagai contoh, mari kita ambil pull-up. Ini adalah latihan di mana Anda memegang bar dan menarik diri Anda ke titik di mana dagu Anda lebih tinggi dari bar. Cukup sederhana kan? Saya setuju.

Namun, jika Anda terus melakukan pull-up dan mulai memperbaikinya dengan menyelesaikan lebih banyak, peningkatan otot akan tersedia untuk Anda. Ini adalah pull-up lanjutan di mana seseorang menarik diri sepenuhnya ke atas dan melewati bar ke titik di mana lengan mereka sepenuhnya terentang.

Ada beberapa contoh yang mirip dengan ini dalam senam, yang membuatnya sangat berbeda dari angkat berat. Dengan senam senam, Anda dapat meningkatkan ke level berikutnya dengan melakukan gerakan yang lebih maju. Kedengarannya keren kan?

Karena alasan itu saja, senam telah menjadi bagian yang sangat penting dalam hidup saya. Saya memulai perjalanan saya dengan berolahraga dengan mengangkat beban, tetapi saya tidak pernah konsisten dan tidak bisa menjaga motivasi untuk terus pergi ke gym. Begitu saya beralih ke senam, saya menjadi kecanduan, karena saya benar-benar bisa maju dengan membuka gerakan yang lebih keras.

Push-up handstand adalah salah satu yang membutuhkan latihan. Bahkan sekarang saya berjuang untuk mendapatkan lebih dari lima berturut-turut. Pada awalnya, saya tidak dapat menyelesaikan gerakan ini. Aku bahkan tidak bisa menahan diri tanpa jatuh kembali.

Setelah mencoba memegang handstand untuk sementara waktu dan secara bertahap meningkatkan ketinggian kaki saya di dinding, saya dapat menyelesaikan push-up handstand pertama saya. Akumulasi usaha saya akhirnya terbayar dan karena perasaan pencapaian itu, senam menjadi kecanduan.

Calisthenics tidak terbatas pada gym

Dengan Calisthenics, gym tidak diperlukan. Jika Anda memiliki tubuh Anda, Anda bisa berolahraga. Apakah itu rumah Anda, tempat kerja Anda, atau bahkan taman, senam selalu dapat dilakukan. Tubuh Anda pergi ke mana pun Anda pergi, jadi dengan kata lain, tidak ada alasan untuk senam. Dunia menjadi gym Anda. Jika itu tidak menarik bagi Anda, maka biarkan saya membuat kesepakatan lebih manis.

Selain fleksibilitas senam, juga jauh lebih mudah di rekening bank. Tanpa biaya gym yang mahal atau banyak peralatan olahraga di rumah, senam membutuhkan sedikit atau tanpa biaya, menjadikannya bentuk latihan kekuatan yang lebih menarik.

Bagi saya sendiri, kebebasan senam sangat membantu. Ketika saya kuliah di Universitas Miami saya akan pergi ke gym untuk latihan saya, tetapi saya dengan mudah menjadi frustrasi karena betapa ramainya itu. Jadi untuk menghindari gym saya harus menjadi inovatif tentang bagaimana dan di mana saya bisa berolahraga.

Saya menemukan taman bermain yang tidak terlalu jauh dari apartemen saya dan mulai menyelesaikan rutinitas senam saya di sana karena memiliki semua yang saya butuhkan. Fleksibilitas itu memungkinkan saya untuk terus berolahraga tanpa perlu gym.

Apa yang Meningkatkan Calisthenics?

Calisthenics memanfaatkan berat tubuh sebagai daya tahan untuk membangun kekuatan, fleksibilitas, koordinasi, dan kontrol.

Karena senam adalah bentuk latihan kekuatan, jelas kekuatan Anda akan meningkat jika dipraktikkan secara teratur. Sekarang jangan berpikir bahwa angkat berat adalah satu-satunya pilihan ketika mencoba menjadi lebih kuat dan membangun otot, senam melakukan ini juga, hanya sedikit berbeda. Karena ini adalah bentuk latihan kekuatan, kekuatan Anda akan meningkat jika dipraktikkan secara teratur.

Apa yang membedakan senam adalah bahwa semua latihan bersifat majemuk, sedangkan angkat berat lebih berfokus pada isolasi. Dengan kata lain, senam menggunakan berbagai otot yang bekerja bersama untuk menyelesaikan satu gerakan. Mengambil metafora, membunuh dua burung dengan satu batu, secara harfiah. Sebagai perbandingan, angkat berat menargetkan satu kelompok otot. Artinya kekuatan fungsional meningkat dengan senam senam.

Dengan meningkatkan kekuatan fungsional individu, tubuh akan terbiasa dengan gerakan yang dibutuhkan senam, menghasilkan peningkatan fleksibilitas seseorang. Untuk menyelesaikan gerakan diperlukan bentuk yang benar, dan dari bentuk itu muncul peningkatan rentang gerak dengan tubuh seseorang.

Koordinasi adalah ide aneh untuk dipikirkan ketika berbicara tentang latihan kekuatan. Setidaknya pada awalnya, tidak masuk akal tentang bagaimana koordinasi akan terpengaruh. Dengan mengangkat beban, otot-otot itu sendiri tumbuh lebih besar dan lebih kuat, tetapi dengan senam, koordinasi memainkan peran penting.

Hubungan pikiran dan tubuh penting dan menjadi lebih penting selama senam senam. Gerakan lanjutan membutuhkan pikiran dan tubuh untuk bekerja sama untuk dapat melakukan. Artinya pikiran harus memahami gerakan dan tubuh harus menyelesaikannya. Akibatnya, koordinasi meningkat karena seberapa baik dan digunakan pikiran dan tubuh bekerja bersama.

Tubuh seseorang dapat melakukan hal-hal luar biasa dan dengan senam, mengendalikan tubuh menjadi lebih mudah. Dengan melakukan gerakan lanjutan dalam senam, ini memungkinkan seseorang untuk memahami bagaimana menggerakkan tubuh mereka dengan cara yang berbeda dengan benar. Menggunakan bentuk yang benar untuk latihan berarti bahwa kontrol sudah digunakan. Dengan kata lain, senam mengajarkan kita cara menggerakkan dan mengendalikan tubuh kita dengan bebas.

Apa itu Kekuatan Fungsional?

Kekuatan fungsional didefinisikan dengan menyelesaikan latihan yang menggunakan beberapa otot yang bekerja bersama secara bersamaan alih-alih latihan yang menargetkan otot individu, yang meningkatkan kemampuan individu untuk menyelesaikan aktivitas sehari-hari dengan lebih sedikit kesulitan.

Ini berbeda dari pertumbuhan dan kekuatan yang diperoleh dari gym. Seperti yang saya sebutkan sebelumnya, angkat berat melibatkan lebih banyak latihan isolasi, yaitu otot individu yang ditargetkan setiap latihan. Apa yang dilakukan ini adalah merangsang pertumbuhan otot karena itu meregangkan satu kelompok otot tertentu. Sementara bentuk pelatihan ini meningkatkan ukuran dan kekuatan, senam meningkatkan kekuatan fungsional.

Hasil Ditemukan Dari Penelitian tentang Calisthenics

Sebuah penelitian dilakukan di Universitas Palermo, Italia yang disebut, “Efek Intervensi Pelatihan Calisthenics pada Postur, Kekuatan, dan Komposisi Tubuh”. 28 pria dibagi menjadi dua kelompok.

Yang pertama, menjadi kelompok yang berpartisipasi dalam program senam selama 8 minggu, dan yang kedua, menjadi kelompok kontrol yang melanjutkan rutinitas pelatihan mereka tanpa perubahan.

Hasilnya menunjukkan bahwa kelompok yang berpartisipasi dalam senam menunjukkan peningkatan tes pull-up dan push-up mereka. Dibandingkan dengan kelompok kedua yang menunjukkan sedikit atau tidak ada perbaikan dari sebelum penelitian dimulai. Membuktikan bahwa senam adalah cara yang efektif untuk melatih.

Mengapa Kekuatan Mental Dipengaruhi dengan Calisthenics?

Seperti yang saya sebutkan di bagian atas artikel ini, gerakan senam yang lebih maju dapat dibuka dengan latihan dan upaya reguler? Melalui latihan berkelanjutan, push-up pull-up, otot-up, atau bahkan handstand dapat dilakukan. Sekarang bagaimana ini mempengaruhi kekuatan mental?

Karena semua waktu dan upaya yang dihabiskan untuk menyelesaikan peningkatan otot, ini membantu Anda memahami pentingnya kerja keras. Apakah itu membutuhkan waktu berminggu-minggu, sebulan, setengah tahun, atau bahkan satu tahun, upaya itu akhirnya terbayar ketika melakukan peningkatan otot untuk pertama kalinya. Perasaan itu tak terlupakan bagi saya dan banyak orang lainnya.

Apa yang diajarkan kepada Anda adalah bahwa kerja keras dan dedikasi mengarah pada kesuksesan. Tidak peduli apa yang Anda alami di awal, Anda dapat dengan bangga berkata, “Lihat di mana saya sekarang.” Itu dengan sendirinya mengajarkan kita pelajaran yang sangat penting tentang usaha.

Pengalaman saya dengan menyelesaikan push-up handstand persis seperti itu. Setelah latihan terus menerus, saya akhirnya mencapai apa yang saya upayakan. Tentu saja, saya merasa bahagia, tetapi itu tidak berhenti di situ. Saya menyadari bagaimana semua upaya saya terakumulasi dalam satu saat itu. Saya mengerti bagaimana saya tidak akan bisa melakukan gerakan itu tanpa latihan teratur.

Bahkan sekarang saya ingat momen itu, tetapi terlebih lagi sekarang saya memiliki kekuatan mental untuk maju berulang-ulang karena saya telah membuktikan kepada diri saya sendiri bahwa saya dapat melakukannya. Apa yang telah ditunjukkan senam kepada saya adalah bahwa apa yang tampaknya mustahil bisa menjadi mungkin.

Mengapa Ada Lebih Banyak Variasi dalam Calisthenics?

Di dalam senam senam ada banyak variasi. Ada begitu banyak cara untuk melakukan satu latihan yang membuatnya sedikit lebih mudah, lebih keras atau menargetkan otot yang berbeda. Bahkan jika Anda melakukan pushup, meletakkan kaki Anda di permukaan yang tinggi itu secara dramatis mengubah intensitas latihan.

Jika seseorang memiliki berat 150 lbs maka dengan melakukan push-up mereka menggunakan sekitar 60% dari berat badan mereka, yang menghasilkan mendorong hingga 90lbs. Jika sebaliknya, individu itu meletakkan kaki mereka di permukaan yang tinggi maka itu menjadi lebih seperti 75% dari berat badan mereka. Secara efektif meningkatkan jumlah berat menjadi 112.5lbs. Itu berarti bahwa dengan hanya menggerakkan posisi kaki, tingkat kesulitan meningkat secara drastis.

Tidak ada satu cara untuk melakukan gerakan apa pun. Begitu banyak variasi dari setiap latihan yang hadir sehingga bahkan jika Anda melakukan latihan yang sama, tetapi sedikit berubah dalam eksekusi dan bentuk, mereka berubah menjadi gerakan yang sama sekali baru yang melibatkan otot yang berbeda.

Bagaimana Core Digunakan dalam Calisthenics?

Saya tahu bahwa perut adalah, jika bukan, latihan yang paling menyakitkan untuk dilakukan. Sensasi terbakar di perut tidak menyenangkan, namun gagasan untuk menampung enam bungkus sepadan dengan semua rasa sakit itu. Jika Anda tidak menyukai latihan perut 5-10 menit yang Anda temukan online, saya tahu saya tidak, saya pikir senam mungkin membuat Anda tertarik.

Inti adalah salah satu kelompok otot yang digunakan di hampir setiap latihan. Meskipun itu bukan kelompok otot utama yang ditargetkan, itu masih terpengaruh. Kenapa begitu?

Nah untuk menyelesaikan pull-up, misalnya, stabilisasi inti diperlukan. Bentuk yang benar untuk pull-up adalah tubuh lurus vertikal yang tergantung dari palang. Bagaimana itu dicapai? Melalui penggunaan inti.

Perut berfungsi untuk menstabilkan tubuh seseorang saat melakukan gerakan senam. Apakah faktor pendorong di balik mengapa tubuh Anda tidak bergetar di mana-mana saat melakukan pull-up, sehingga dapat dikatakan bahwa senam, dengan sendirinya, adalah latihan ab tidak langsung.

Calisthenics memiliki risiko cedera yang lebih rendah

Karena senam hanya melibatkan berat tubuh, tidak ada kekhawatiran dalam hal melukai diri sendiri. Seseorang terbiasa dengan berat badannya sendiri dari bergerak dan melakukan aktivitas sehari-hari, sehingga dapat ditransfer dengan baik.

Pikirkan tentang hal ini, dengan mengangkat beban Anda mengisolasi otot dan menggerakkan apa yang bisa menjadi setengah atau lebih dari berat seluruh tubuh seseorang. Itu menempatkan banyak tekanan pada sendi, ligamen, dan otot. Sehingga menciptakan kekhawatiran yang lebih besar untuk cedera. Selain itu, banyak latihan angkat berat membutuhkan bentuk yang tepat jika tidak cedera biasa terjadi.

Dibandingkan dengan senam di mana hanya berat tubuh yang digerakkan, jauh lebih sedikit tekanan yang diberikan pada sendi dan ligamen tersebut. Juga, beberapa otot bekerja bersama untuk menyelesaikan tindakan sehingga menjadi lebih berbagi pekerjaan daripada membiarkan satu orang, atau otot, melakukan segalanya.

Realitas Calisthenics

Meskipun latihan berat badan di bayangi oleh mengangkat beban berat, mereka tidak boleh diabaikan. Ada banyak manfaat dari bentuk pelatihan ini dan dapat mengakomodasi siapa saja, apakah itu pemula atau ahli.

Calisthenics adalah cara yang bagus untuk mencampur rutinitas Anda yang memberikan hasil. Jadi jika Anda mencari sesuatu yang baru dan belum mencoba senam, saya akan meletakkannya di bagian atas daftar Anda. Anda tidak akan menyesalinya.