Có nên áp dụng Calisthenics vào chế độ tập luyện của bạn không?

Calisthenics là một hình thức rèn luyện sức mạnh chỉ sử dụng trọng lượng của cơ thể thông qua các chuyển động đẩy, kéo, uốn cong và nhảy.

Trước khi bạn đưa ra bất kỳ giả định nào về việc thể dục chỉ là các bài tập như burpee và nhảy giắc, hãy ở lại với tôi. Mặc dù cả hai đều được coi là bài tập trong thể dục, nhưng đây là một hình thức rèn luyện sức mạnh rất rộng bao gồm nhiều bài tập khác nhau. Ví dụ, chống đẩy, kéo, ngồi xổm và phổi đều là những động tác tập luyện phổ biến được kết hợp vào các chế độ tập luyện ngày nay.

Bây giờ bạn có thể nghĩ, 'Tại sao mọi người lại tập luyện chỉ với trọng lượng cơ thể của họ khi máy móc và thiết bị tập thể dục tồn tại? ' , Cho dù một điểm có giá trị như vậy, nó thực sự khá đơn giản. Đối với một số người, họ chỉ thích nó, đối với những người khác, nó mang lại cho họ sự đa dạng, nhưng như bạn có thể tưởng tượng, giống như đối với việc nâng tạ, mọi người đều có lý do riêng để tập luyện và thể dục cũng không khác.

Bằng cách chỉ kết hợp trọng lượng của cơ thể làm sức đề kháng cho việc rèn luyện sức mạnh, quá trình tập luyện sẽ thay đổi đáng kể. Nó chuyển từ bài tập nâng tạ cô lập sang các động tác liên quan đến nhiều cơ làm việc cùng nhau đồng thời.

Calisthenics ban đầu được sử dụng ở Hy Lạp cổ đại và xuất phát từ các từ tiếng Hy Lạp kallos, có nghĩa là vẻ đẹp, và sthenos, có nghĩa là sức mạnh.

Sự tiến bộ liên quan đến Calisthenics

Cách tốt nhất để mô tả hình thức tập luyện này là nói rằng không có trọng lượng liên quan và chỉ có cơ thể được sử dụng làm sức đề kháng cho các bài tập bạn thực hiện. Vì vậy, nếu bạn nặng 175lbs thì về mặt lý thuyết bạn sẽ sử dụng 175lbs trong tập thể dục của mình. Đủ đơn giản. Điều thú vị là tập thể dục không tuyến tính như nâng tạ.

Hãy suy nghĩ một chút. Nếu bạn đang tập tạ, mục tiêu của bạn là gì? Rõ ràng, để tăng trọng lượng. Nếu bạn đang cân nặng 150lbs, một mục tiêu hợp lý sẽ là đạt được 160lbs và vân vân. Để đều đặn leo lên cao hơn về số lượng trọng lượng. Mặt khác, calisthenics hoạt động hơi khác nhau.

Chỉ có cơ thể của chính bạn làm trọng lượng, không có ý nghĩa gì khi tạo ra các mục tiêu dựa trên lượng cân nặng bạn có thể tăng lên. Đó là cơ thể của chính bạn. Thay vào đó, những gì calisthenics cung cấp là các chuyển động tiên tiến mà bạn có thể thực hiện. Ví dụ, hãy lấy phần kéo lên. Đó là một bài tập mà bạn giữ một thanh và kéo mình lên đến mức cằm của bạn cao hơn thanh. Đủ đơn giản phải không? Tôi đồng ý.

Tuy nhiên, nếu bạn tiếp tục thực hiện động tác kéo và bắt đầu cải thiện chúng bằng cách hoàn thành nhiều hơn, cơ bắp sẽ có sẵn cho bạn. Đây là một động tác kéo nâng cao, nơi người ta kéo mình lên và vượt qua thanh đến mức cánh tay của họ được mở rộng hoàn toàn.

Có nhiều loại ví dụ tương tự như thế này trong thể dục, điều này làm cho nó khác rất nhiều so với nâng tạ. Với calisthenics, bạn có thể nâng cấp lên cấp độ tiếp theo bằng cách thực hiện một động tác nâng cao hơn. Nghe có vẻ tuyệt phải không?

Chỉ vì lý do đó, thể dục đã trở thành một phần rất quan trọng trong cuộc sống của tôi. Tôi bắt đầu hành trình của mình bằng cách tập thể dục bằng cách nâng tạ, nhưng tôi không bao giờ kiên định và không thể giữ bất kỳ động lực nào để tiếp tục đến phòng tập thể dục. Khi tôi chuyển sang luyện tập thể dục, tôi trở nên nghiện, bởi vì tôi thực sự có thể tiến bộ bằng cách mở khóa các động tác khó hơn.

Việc chống đẩy đứng là một điều cần phải luyện tập một chút. Ngay cả bây giờ tôi vẫn cố gắng để có được nhiều hơn năm liên tiếp. Lúc đầu, tôi không thể hoàn thành động tác này. Tôi thậm chí không thể đứng dậy mà không ngã xuống.

Sau khi thử cầm tay một lúc và dần dần tăng chiều cao của bàn chân trên tường, tôi đã có thể hoàn thành động tác chống đẩy tay đầu tiên của mình.

Calisthenics không giới hạn trong phòng tập thể dục

Với Calisthenics, một phòng tập thể dục không cần thiết. Nếu bạn có cơ thể của mình, bạn có thể tập thể dục. Cho dù đó là ngôi nhà của bạn, nơi làm việc của bạn hoặc thậm chí là một công viên, thể dục luôn có thể được thực hiện. Cơ thể bạn đi khắp mọi nơi bạn đến, vì vậy nói cách khác, không có lý do gì cho việc luyện tập thể dục. Thế giới trở thành phòng tập thể dục của bạn. Nếu điều đó không hấp dẫn bạn, thì hãy để tôi làm cho thỏa thuận trở nên ngọt ngào hơn.

Ngoài sự linh hoạt của calisthenics, nó cũng dễ dàng hơn nhiều trên tài khoản ngân hàng. Không có phí tập thể dục đắt tiền hoặc vô số thiết bị tập thể dục tại nhà, tập thể dục đòi hỏi ít hoặc không có chi phí, khiến đây trở thành một hình thức rèn luyện sức mạnh thậm chí còn hấp dẫn hơn.

Đối với bản thân tôi, sự tự do của thể dục rất hữu ích. Khi tôi theo học Đại học Miami, tôi sẽ đến phòng tập thể dục để tập luyện, nhưng tôi dễ dàng trở nên thất vọng vì nó sẽ đông đúc như thế nào. Vì vậy, để tránh phòng tập thể dục, tôi phải trở nên sáng tạo về cách thức và nơi tôi có thể tập thể dục.

Tôi tìm thấy một sân chơi không xa căn hộ của mình và bắt đầu hoàn thành thói quen tập thể dục của mình ở đó vì nó có mọi thứ tôi cần. Sự linh hoạt đó cho phép tôi tiếp tục tập thể dục mà không cần đến phòng tập thể dục.

Calisthenics cải thiện điều gì?

Calisthenics sử dụng trọng lượng của cơ thể làm sức đề kháng để xây dựng sức mạnh, tính linh hoạt, phối hợp và kiểm soát.

Vì calisthenics là một hình thức rèn luyện sức mạnh, rõ ràng sức mạnh của bạn sẽ tăng lên nếu luyện tập thường xuyên. Bây giờ đừng nghĩ rằng nâng tạ là lựa chọn duy nhất khi cố gắng mạnh mẽ hơn và xây dựng cơ bắp, calisthenics cũng làm điều này, chỉ khác một chút. Vì nó là một hình thức rèn luyện sức mạnh, sức mạnh của bạn sẽ tăng lên nếu luyện tập thường xuyên.

Điều khác biệt giữa tập luyện là tất cả các bài tập đều phức tạp, trong khi nâng tạ tập trung nhiều hơn vào sự cô lập. Nói cách khác, calisthenics sử dụng nhiều loại cơ hoạt động cùng nhau để hoàn thành một động tác. Lấy phép ẩn dụ, giết hai con chim bằng một hòn đá, theo nghĩa đen. Trong khi đó, nâng tạ nhắm vào một nhóm cơ. Có nghĩa là sức mạnh chức năng được tăng lên với calisthenics.

Bằng cách tăng sức mạnh chức năng của một cá nhân, cơ thể sẽ quen với các chuyển động mà thể dục đòi hỏi, dẫn đến sự gia tăng tính linh hoạt của một người. Để hoàn thành các chuyển động cần có hình thức chính xác, và từ hình thức đó đến sự gia tăng phạm vi chuyển động với cơ thể của một người.

Phối hợp là một ý tưởng kỳ lạ để nghĩ đến khi nói về rèn luyện sức mạnh. Ít nhất là lúc đầu, không có ý nghĩa gì về việc phối hợp sẽ bị ảnh hưởng như thế nào. Bằng cách nâng tạ, bản thân các cơ chỉ phát triển lớn hơn và mạnh mẽ hơn, nhưng với thể dục, sự phối hợp đóng một vai trò quan trọng.

Sự kết nối tâm trí và cơ thể rất quan trọng và thậm chí còn trở nên quan trọng hơn trong quá trình tập luyện. Các chuyển động tiên tiến đòi hỏi tâm trí và cơ thể phải làm việc cùng nhau để có thể thực hiện. Có nghĩa là tâm trí phải cảm nhận chuyển động và cơ thể phải hoàn thành nó. Kết quả là, sự phối hợp được cải thiện do tâm trí và cơ thể được sử dụng tốt như thế nào khi làm việc cùng nhau.

Cơ thể của một người có thể làm những điều tuyệt vời và với thể dục, việc kiểm soát cơ thể trở nên dễ dàng hơn. Bằng cách thực hiện các động tác tiên tiến trong thể dục, nó cho phép một cá nhân hiểu cách di chuyển cơ thể của họ theo những cách khác nhau một cách chính xác. Sử dụng hình thức chính xác cho các bài tập có nghĩa là kiểm soát đã được sử dụng. Nói cách khác, calisthenics dạy chúng ta cách di chuyển và kiểm soát cơ thể một cách tự do.

Sức mạnh chức năng là gì?

Sức mạnh chức năng được xác định bằng cách hoàn thành các bài tập sử dụng nhiều cơ làm việc cùng nhau thay vì các bài tập nhắm vào các cơ riêng lẻ, điều này làm tăng khả năng của một cá nhân để hoàn thành các hoạt động hàng ngày với ít khó khăn hơn.

Nó khác với sự tăng trưởng và sức mạnh thu được từ phòng tập thể dục. Như tôi đã đề cập trước đó, nâng tạ bao gồm các bài tập cách ly nhiều hơn, đó là các cơ riêng lẻ được nhắm mục tiêu vào mỗi bài tập. Những gì điều này làm là kích thích sự phát triển của các cơ vì nó đang làm căng một nhóm cơ cụ thể. Trong khi hình thức tập luyện này làm tăng kích thước và sức mạnh, thể dục làm tăng sức mạnh chức năng.

Kết quả tìm thấy từ nghiên cứu về Calisthenics

Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Palermo, Ý có tên là “Ảnh hưởng của can thiệp đào tạo Calisthenics đối với tư thế, sức mạnh và thành phần cơ thể”. 28 người đàn ông được chia thành hai nhóm.

Đầu tiên, là nhóm tham gia chương trình tập thể dục kéo dài 8 tuần và nhóm thứ hai, là nhóm đối chứng tiếp tục thói quen tập luyện mà không có thay đổi.

Kết quả cho thấy nhóm tham gia luyện tập thể dục cho thấy sự gia tăng các bài kiểm tra kéo và chống đẩy của họ. So với nhóm thứ hai cho thấy ít hoặc không có cải thiện so với trước khi nghiên cứu bắt đầu. Chứng minh rằng calisthenics là một cách hiệu quả để đào tạo.

Tại sao sức mạnh tinh thần bị ảnh hưởng bởi Calisthenics?

Như tôi đã đề cập ở đầu bài viết này, các động tác luyện tập nâng cao hơn có thể được mở khóa bằng cách luyện tập và nỗ lực thường xuyên? Thông qua thực hành liên tục, có thể thực hiện động tác kéo lên, nâng cơ hoặc thậm chí chống đẩy đứng. Bây giờ điều này ảnh hưởng đến sức mạnh tinh thần như thế nào?

Do tất cả thời gian và nỗ lực được dành cho việc hoàn thành cơ bắp, nó giúp bạn hiểu được tầm quan trọng của việc làm việc chăm chỉ. Cho dù phải mất vài tuần, một tháng, nửa năm hoặc thậm chí một năm, nỗ lực cuối cùng sẽ được đền đáp khi thực hiện động tác cơ bắp lần đầu tiên. Cảm giác đó thật khó quên đối với tôi và nhiều người khác.

Những gì nó dạy bạn là làm việc chăm chỉ và cống hiến dẫn đến thành công. Dù lúc đầu bạn có thể gặp khó khăn gì đi nữa, bạn có thể tự hào nói, “Hãy nhìn xem tôi đang ở đâu bây giờ.” Điều đó tự nó dạy chúng ta một bài học rất quan trọng về nỗ lực.

Kinh nghiệm của tôi với việc thực hiện động tác chống đẩy đứng chính xác là như vậy. Sau khi thực hành liên tục, cuối cùng tôi đã đạt được những gì tôi đang hướng tới. Tất nhiên, tôi cảm thấy hạnh phúc, nhưng nó không chỉ dừng lại ở đó. Tôi nhận ra tất cả những nỗ lực của mình đã tích lũy vào khoảnh khắc đó như thế nào. Tôi hiểu làm thế nào tôi sẽ không thể thực hiện động tác đó nếu không thực hành thường xuyên.

Ngay cả bây giờ tôi vẫn nhớ khoảnh khắc đó, nhưng thậm chí hơn thế bây giờ tôi có sức mạnh tinh thần để tiến lên nhiều lần bởi vì tôi đã chứng minh với bản thân rằng tôi có thể làm được điều đó. Điều mà calisthenics đã cho tôi thấy là những gì dường như không thể có thể trở nên khả thi.

Tại sao có nhiều sự đa dạng hơn trong Calisthenics?

Bên trong của calisthenics tồn tại rất nhiều sự đa dạng. Có rất nhiều cách để thực hiện một bài tập giúp nó dễ dàng hơn một chút, khó hơn hoặc nhắm vào các cơ khác nhau. Ngay cả khi bạn đang thực hiện động tác chống đẩy, đặt chân lên một bề mặt cao, nó sẽ làm thay đổi đáng kể cường độ của bài tập.

Nếu một cá nhân nặng 150lbs thì bằng cách thực hiện động tác chống đẩy, họ sẽ sử dụng khoảng 60% trọng lượng của mình, dẫn đến việc đẩy lên 90lbs. Nếu thay vào đó, cá nhân đó đặt chân lên một bề mặt cao thì nó sẽ trở thành 75% trọng lượng cơ thể của họ. Tăng hiệu quả lượng trọng lượng lên 112.5lbs. Điều đó có nghĩa là chỉ bằng cách di chuyển vị trí của bàn chân, mức độ khó tăng lên đáng kể.

Không có một cách nào để thực hiện bất kỳ chuyển động nào. Có rất nhiều biến thể của mỗi bài tập đến nỗi ngay cả khi bạn thực hiện cùng một bài tập, nhưng thay đổi một chút về cách thực hiện và hình thức, chúng sẽ biến thành các động tác hoàn toàn mới thu hút các cơ khác nhau.

Core được sử dụng như thế nào trong Calisthenics?

Tôi biết rằng cơ bụng, nếu không phải là bài tập đau đớn nhất để thực hiện. Cảm giác nóng rát ở bụng không dễ chịu, nhưng ý tưởng tổ chức sáu gói đáng giá với tất cả nỗi đau đó. Nếu bạn không thích các bài tập bụng 5-10 phút mà bạn tìm thấy trên mạng, tôi biết tôi không thích, tôi nghĩ rằng thể dục có thể gây tò mò cho bạn.

Cốt lõi là một trong những nhóm cơ được sử dụng trong hầu hết mọi bài tập. Mặc dù nó không phải là nhóm cơ chính được nhắm mục tiêu, nhưng nó vẫn bị ảnh hưởng. Tại sao lại như vậy?

Ví dụ, để hoàn thành quá trình kéo lên, việc ổn định lõi là cần thiết. Hình thức chính xác để kéo lên là một thân thẳng đứng treo trên thanh. Làm thế nào để đạt được điều đó? Thông qua việc sử dụng lõi.

Bụng có tác dụng ổn định cơ thể của một người trong khi thực hiện động tác tập luyện. Là yếu tố thúc đẩy lý do tại sao cơ thể bạn không lắc lư ở khắp mọi nơi khi thực hiện động tác kéo lên, vì vậy có thể nói rằng bản thân thể dục là một bài tập thể dục gián tiếp.

Calisthenics có nguy cơ chấn thương thấp hơn

Vì luyện tập chỉ liên quan đến trọng lượng của cơ thể, nên ít phải lo lắng hơn khi nói đến việc làm tổn thương bản thân. Một người đã quen với trọng lượng cơ thể của chính họ từ việc di chuyển và thực hiện các hoạt động hàng ngày, vì vậy nó chuyển giao tốt.

Hãy nghĩ về điều này, bằng cách nâng tạ, bạn đang cách ly một cơ và di chuyển những gì có thể bằng một nửa hoặc nhiều hơn toàn bộ trọng lượng cơ thể của một người. Điều đó gây ra rất nhiều căng thẳng cho khớp, dây chằng và cơ bắp. Do đó tạo ra mối quan tâm lớn hơn đối với chấn thương. Ngoài ra, rất nhiều bài tập nâng tạ đòi hỏi hình thức thích hợp nếu không chấn thương là phổ biến.

So với máy tập thể dục, nơi chỉ có trọng lượng của cơ thể được di chuyển, ít căng thẳng hơn nhiều đối với các khớp và dây chằng đó. Ngoài ra, nhiều cơ bắp đang làm việc cùng nhau để hoàn thành hành động, vì vậy nó trở nên chia sẻ công việc thay vì để một người, hoặc cơ bắp, làm mọi thứ.

Thực tế của Calisthenics

Mặc dù các bài tập trọng lượng cơ thể bị lu mờ bởi việc nâng vật nặng, nhưng không nên bỏ qua chúng. Có rất nhiều lợi ích cho hình thức đào tạo này và có thể phù hợp với bất kỳ ai, cho dù đó là người mới bắt đầu hay chuyên gia.

Calisthenics là một cách tuyệt vời để kết hợp thói quen của bạn để mang lại kết quả. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một cái gì đó mới và chưa thử luyện tập thể dục, tôi sẽ đưa nó lên đầu danh sách của bạn. Bạn sẽ không hối tiếc đâu.