Czy kalistenikę należy włączyć do swojego planu treningowego?
Kalistenika to forma treningu siłowego, która wykorzystuje tylko ciężar ciała poprzez ruchy pchania, ciągnięcia, zginania i skakania.
Zanim podejmiesz jakiekolwiek założenia, że kalistenika jest wyłącznie ćwiczeniami, takimi jak burpee i skoki, zostań ze mną. Chociaż oba są uważane za ćwiczenia w ramach kalisteniki, jest to bardzo szeroka forma treningu siłowego, która obejmuje wiele różnych ćwiczeń. Na przykład pompki, podciągnięcia, przysiady i rzuty to powszechne ruchy kalisteniczne, które są dziś włączone do reżimów treningowych.
Teraz możesz pomyśleć: „Dlaczego ktoś miałby trenować tylko z masą ciała, skoro istnieją maszyny i sprzęt do siłowni?” , Choć ważny jest punkt, w rzeczywistości jest to dość proste. Dla niektórych ludzi po prostu to lubią, dla innych daje im to pewną różnorodność, ale jak możesz sobie wyobrazić, podobnie jak w przypadku podnoszenia ciężarów, każdy ma swoje powody, aby trenować, a kalistenika nie jest inna.
Dzięki włączeniu tylko ciężaru ciała jako oporu do treningu siłowego trening dramatycznie się zmienia. Przechodzi od izolowanego treningu podnoszenia ciężarów do ruchów, które wymagają jednoczesnej pracy wielu mięśni.
Kalistenika była pierwotnie używana w starożytnej Grecji i pochodzi od greckich słów kallos, oznaczających piękno, i sthenos, co oznacza siłę.
Postęp związany z kalisteniką
Najlepszym sposobem na opisanie tej formy treningu jest stwierdzenie, że żadna waga nie jest zaangażowana i tylko ciało jest używane jako opór do wykonywanych ćwiczeń. Tak więc, jeśli ważysz 175 funtów, teoretycznie będziesz używać 175 funtów w swojej kalistenice. Wystarczająco proste. Ciekawe jest to, że kalistenika nie jest tak liniowa jak podnoszenie ciężarów.
Pomyślmy przez chwilę. Jeśli podnosisz ciężary, jaki jest twój cel? Oczywiście, aby powtórzyć większą wagę. Jeśli lecisz 150 funtów, rozsądnym celem byłoby osiągnięcie 160 funtów i tak dalej. Aby stale wspinać się wyżej pod względem ilości wagi. Z drugiej strony kalistenika działa nieco inaczej.
Mając tylko własne ciało jako wagę, nie ma sensu tworzyć celów w oparciu o ilość wagi, którą możesz przynieść. To twoje własne ciało. Zamiast tego, co zapewnia kalistenika, to zaawansowane ruchy, z którymi możesz pracować. Weźmy na przykład podciąganie. To ćwiczenie, w którym trzymasz się drążka i podciągasz się do punktu, w którym podbródek jest wyższy niż pasek. Wystarczająco proste, prawda? Zgadzam się.
Niemniej jednak, jeśli będziesz kontynuować podciąganie i zaczniesz je poprawiać, wykonując więcej, mięśnie staną się dla ciebie dostępne. Jest to zaawansowane podciąganie, w którym ciągnie się do góry i nad drążkiem do punktu, w którym ramiona są całkowicie wyciągnięte.
Istnieją różne przykłady podobne do tego w kalistenice, co znacznie różni się od podnoszenia ciężarów. Dzięki kalistenicy możesz przejść do następnego poziomu, wykonując bardziej zaawansowany ruch. Brzmi fajnie, prawda?
Tylko z tego powodu kalistenika stała się bardzo ważną częścią mojego życia. Zacząłem swoją podróż od ćwiczeń od podnoszenia ciężarów, ale nigdy nie byłem konsekwentny i nie mogłem zachować motywacji do kontynuowania chodzenia na siłownię. Kiedy przeszedłem na kalistenikę, uzależniłem się, ponieważ faktycznie mogłem postępować, odblokowując trudniejsze ru chy.
Pompka na stojaku była taka, która wymagała trochę praktyki. Nawet teraz walczę o zdobycie więcej niż pięciu z rzędu. Na początku nie byłem w stanie ukończyć tego ruchu. Nie mogłem się nawet utrzymać bez upadku z powrotem.
Po chwili wypróbowania uchwytów na rękę i stopniowego zwiększania wysokości stóp na ścianie, udało mi się ukończyć moją pierwszą pompkę na rękę.
Nagromadzenie mojego wysiłku w końcu się opłaciło i z powodu tego poczucia spełnienia, kalistenika stała się uzależnieniem.
Kalistenika nie ogranicza się do siłowni
W przypadku Calisthenics siłownia nie jest wymagana. Jeśli masz swoje ciało, możesz ćwiczyć. Niezależnie od tego, czy jest to Twój dom, miejsce pracy, a nawet park, kalistenikę zawsze można wykonać. Twoje ciało idzie wszędzie, gdzie idziesz, więc innymi słowy, nie ma wymówek dla kalisteniki. Świat staje się twoją siłownią. Jeśli to ci się nie spodoba, pozwól mi uczynić umowę jeszcze słodszą.
Oprócz elastyczności kalisteniki jest to również znacznie łatwiejsze na koncie bankowym. Bez drogich opłat za siłownię lub mnóstwa domowego sprzętu gimnastycznego, kalistenika wymaga niewielkich lub żadnych wydatków, co czyni ją jeszcze bardziej atrakcyjną formą treningu siłowego.
Dla mnie bardzo pomocna była swoboda kalisteniki. Kiedy uczęszczałem na Uniwersytet w Miami, chodziłem na siłownię na treningi, ale łatwo poczułem się sfrustrowany z powodu tłoczenia. Aby więc uniknąć siłowni, musiałem stać się innowacyjny, jeśli chodzi o to, jak i gdzie mogę ćwiczyć.
Znalazłem plac zabaw, który nie był zbyt daleko od mojego mieszkania i zacząłem tam uzupełniać moją rutynę kalisteniczną, ponieważ miał wszystko, czego potrzebowałem. Ta elastyczność pozwoliła mi kontynuować ćwiczenia bez konieczności korzystania z siłowni.
Co poprawia kalistenika?
Kalistenika wykorzystuje ciężar ciała jako odporność na budowanie siły, elastyczności, koordynacji i kontroli.
Ponieważ kalistenika jest formą treningu siłowego, oczywiście twoja siła wzrośnie, jeśli będziesz ćwiczyć regularnie. Teraz nie myśl, że podnoszenie ciężarów jest jedyną opcją, gdy próbujesz wzmocnić się i zbudować mięśnie, kalistenika też to robi, trochę inaczej. Ponieważ jest to forma treningu siłowego, twoja siła wzrośnie, jeśli będziesz ćwiczyć regularnie.
To, co wyróżnia kalistenikę, polega na tym, że wszystkie ćwiczenia są złożone, podczas gdy podnoszenie ciężarów koncentruje się bardziej na izolacji. Innymi słowy, kalistenika wykorzystuje różne mięśnie, które współpracują ze sobą, aby wykonać jeden ruch. Biorąc metaforę, zabić dwa ptaki jednym kamieniem, dosłownie. Dla porównania, podnoszenie ciężarów celuje w jedną grupę mięśni. Oznacza to, że siła funkcjonalna zwiększa się wraz z kalisteniką.
Zwiększając siłę funkcjonalną jednostki, ciało przyzwyczai się do ruchów, których wymaga kalistenika, co skutkuje zwiększeniem elastyczności. Aby wykonać ruchy, potrzebna jest prawidłowa forma, a z tej formy wynika zwiększenie zakresu ruchu z własnym ciałem.
Koordynacja to dziwny pomysł, o którym należy pomyśleć, mówiąc o treningu siłowym. Przynajmniej na początku nie ma sensu, jak wpłynęłby na koordynację. Podnosząc ciężary, same mięśnie stają się większe i silniejsze, ale w przypadku kalisteniki koordynacja odgrywa ważną rolę.
Połączenie umysłu i ciała jest ważne i staje się jeszcze większe podczas kalisteniki. Zaawansowane ruchy wymagają, aby umysł i ciało współpracowały, aby móc wykonywać. Oznacza to, że umysł musi zrozumieć ruch, a ciało musi go ukończyć. W rezultacie koordynacja poprawia się ze względu na to, jak dobrze i jak dobrze umysł i ciało współpracują ze sobą.
Ciało może robić niesamowite rzeczy, a dzięki kalistenicy kontrolowanie ciała staje się łatwiejsze. Wykonując zaawansowane ruchy w obrębie kalisteniki, pozwala jednostce zrozumieć, jak prawidłowo poruszać ciałem na różne sposoby. Wykorzystanie prawidłowej formy ćwiczeń oznacza, że kontrola jest już używana. Innymi słowy, kalistenika uczy nas, jak swobodnie poruszać się i kontrolować nasze ciała.
Co to jest siła funkcjonalna?
Siła funkcjonalna definiowana jest poprzez wykonywanie ćwiczeń wykorzystujących wiele mięśni pracujących razem jednocześnie zamiast ćwiczeń ukierunkowanych na poszczególne mięśnie, co zwiększa zdolność jednostki do wykonywania codziennych czynności z mniejszymi trudnościami.
Różni się od wzrostu i siły zdobytej na siłowni. Jak wspomniałem wcześniej, podnoszenie ciężarów wiąże się z większymi ćwiczeniami izolacyjnymi, którymi są indywidualne mięśnie ukierunkowane na każde ćwiczenie. To, co robi, to stymulacja wzrostu mięśni, ponieważ obciąża jedną konkretną grupę mięśni. Podczas gdy ta forma treningu zwiększa rozmiar i siłę, kalistenika zwiększa sił ę funkcjonalną.
Wyniki znalezione z badań nad kalisteniką
Na Uniwersytecie w Palermo we Włoszech przeprowadzono badanie zatytułowane „Wpływ interwencji treningowej kalisteniki na postawę, siłę i skład ciała”. 28 mężczyzn podzielono na dwie grupy.
Pierwsza to grupa, która uczestniczyła w 8-tygodniowym programie kalistenicznym, a druga to grupa kontrolna, która wznowiła rutyny treningowe bez żadnych zmian.
Wyniki pokazały, że grupa, która uczestniczyła w kalistenice, wykazała wzrost testów podciągania i pompek. W porównaniu z drugą grupą, która wykazała niewielką lub żadną poprawę przed rozpoczęciem badania. Udowodnienie, że kalistenika jest skutecznym sposobem treningu.
Dlaczego kalistenika wpływa na siłę psychiczną?
Jak wspomniałem na górze tego artykułu, bardziej zaawansowane ruchy kalisteniczne można odblokować za pomocą regularnej praktyki i wysiłku? Dzięki ciągłej praktyce można wykonać podciąganie, podciąganie mięśni, a nawet pompkę na rękę. Jak to wpływa na siłę psychiczną?
W wyniku całego tego czasu i wysiłku poświęconego na ukończenie wzmocnienia mięśni, pomaga zrozumieć znaczenie ciężkiej pracy. Niezależnie od tego, czy zajmuje to tygodnie, miesiąc, pół roku, a nawet rok, wysiłek ostatecznie się opłaca przy pierwszym wykonywaniu mięśni. To uczucie jest niezapomniane dla mnie i wielu innych.
Uczy cię, że ciężka praca i poświęcenie prowadzą do sukcesu. Bez względu na to, że byłeś na początku, możesz z dumą powiedzieć: „Spójrz, gdzie teraz jestem”. To samo w sobie daje nam bardzo ważną lekcję na temat wysiłku.
Moje doświadczenie z wykonywaniem push-up na stojaku było dokładnie takie. Po ciągłej praktyce w końcu osiągnąłem to, nad czym pracowałem. Oczywiście czułem się szczęśliwy, ale to się nie kończy. Zdałem sobie sprawę, jak wszystkie moje wysiłki zgromadziły się w tej jednej chwili. Zrozumiałem, jak nie byłbym w stanie wykonać tego ruchu bez regularnej praktyki.
Nawet teraz pamiętam ten moment, ale tym bardziej mam teraz siłę psychiczną, aby iść naprzód w kółko, ponieważ udowodniłem sobie, że potrafię to zrobić. Kalistenika pokazała mi, że to, co wydaje się niemożliwe, może stać się możliwe.
Dlaczego w kalistenice jest większa różnorodność?
Wewnątrz kalisteniki istnieje wiele różnorodności. Jest tak wiele sposobów na wykonanie jednego ćwiczenia, które albo sprawia, że jest trochę łatwiejsze, twardsze lub ukierunkowane na różne mięśnie. Nawet jeśli wykonujesz pompkę, postawienie stóp na podwyższonej powierzchni radykalnie zmienia intensywność ćwiczenia.
Jeśli dana osoba waży 150 funtów, wykonując push-up, zużywa około 60% swojej wagi, co powoduje podniesienie 90 funtów. Jeśli zamiast tego osoba ta postawi stopy na podwyższonej powierzchni, staje się mniej więcej 75% masy ciała. Skutecznie zwiększając wagę do 112.5lbs. Oznacza to, że po prostu przesuwając pozycję stóp, poziom trudności drastycznie wzrasta.
Nie ma jednego sposobu na wykonanie jakiegokolwiek ruchu. Istnieje tak wiele odmian każdego ćwiczenia, że nawet jeśli wykonujesz te same ćwiczenia, ale nieco zmienisz wykonanie i formę, zamieniają się one w zupełnie nowe ruchy, które angażują różne mięśnie.
W jaki sposób rdzeń jest używany w kalistenice?
Wiem, że mięśnie brzucha są, jeśli nie, najbardziej bolesnym ćwiczeniem do wykonania. U czucie piec zenia w jamie brzusznej nie jest przyjemne, ale pomysł zorganizowania sześciopakowania jest wart całego tego bólu. Jeśli nie lubisz 5-10 minutowych ćwiczeń ab, które znajdziesz w Internecie, wiem, że nie, myślę, że kalistenika może cię zaintrygować.
Rdzeń jest jedną z grup mięśni, która jest używana w prawie każdym ćwiczeniu. Mimo że nie jest to główna grupa mięśni, która jest celem, nadal jest dotknięta. Dlaczego to jest?
Cóż, aby zakończyć podciąganie, na przykład konieczna jest stabilizacja rdzenia. Prawidłową formą podciągania jest pionowo prosty korpus zwisający z drążka. Jak to się osiąga? Poprzez użycie rdzenia.
Brzuch ma na celu stabilizację ciała podczas wykonywania ruchu kalistenicznego. Czy jest czynnikiem napędowym, dlaczego twoje ciało nie wszędzie się rozlewa podczas wykonywania podciągania, więc można powiedzieć, że kalistenika sama w sobie jest pośrednim treningiem ab.
Kalistenika ma mniejsze ryzyko obrażeń
Ponieważ kalistenika dotyczy tylko ciężaru ciała, mniej obaw jest, jeśli chodzi o zranienie siebie. Osoba jest przyzwyczajona do własnej masy ciała podczas poruszania się i wykonywania codziennych czynności, więc dobrze się przenosi.
Pomy@@ śl o tym, podnosząc ciężary, izolujesz mięsień i poruszasz to, co może być połowa lub więcej niż cała masa ciała. To bardzo obciąża stawy, więzadła i mięśnie. W ten sposób stwarza większe obawy o obrażenia. Dodatkowo wiele z tych ćwiczeń podnoszenia ciężarów wymaga odpowiedniej formy, w przeciwnym razie urazy są powszechne.
W porównaniu z kalistenikami, w których przesuwa się tylko ciężar ciała, znacznie mniej obciąża te stawy i więzadła. Ponadto wiele mięśni pracuje razem, aby ukończyć akcję, więc staje się to bardziej dzielenie się pracą zamiast pozwalać jednej osobie lub mięśniowi robić wszystko.
Rzeczywistość kalisteniki
Mimo że ćwiczenia z masą ciała zost ają przyćmione przez podnoszenie ciężkich ciężarów, nie należy ich ignorować. Ta forma szkolenia ma wiele zalet i może pomieścić każdego, niezależnie od tego, czy jest to początkujący, czy ekspert.
Kalistenika to świetny sposób na połączenie rutyny, która zapewnia rezultaty. Więc jeśli szukasz czegoś nowego i nie wypróbowałeś kalisteniki, umieściłbym to na szczycie twojej listy. Nie pożałujesz tego.
Opinions and Perspectives
Nigdy nie myślałem, że będę czerpał przyjemność z ćwiczeń bez ciężarów, ale oto jestem, całkowicie nawrócony!
Znalezienie równowagi między siłą a pracą nad umiejętnościami jest kluczem do progresji.
Kalistenika całkowicie zmieniła moje podejście do sprawności fizycznej. Mniej skupiam się na liczbach, a bardziej na jakości ruchu.
Artykuł wspomina o starożytnej Grecji, ale te ruchy są naprawdę ponadczasowe.
Zacząłem to robić z moimi dziećmi. Świetny sposób na uczynienie z aktywności fizycznej zajęcia rodzinnego.
Poczucie osiągnięcia po opanowaniu nowego ruchu jest absolutnie uzależniające.
Mój czas regeneracji wydaje się lepszy przy kalistenice w porównaniu z treningiem siłowym.
Interesujące, jak kalistenika naturalnie łączy trening siłowy z pracą nad mobilnością.
System progresji utrzymuje moją motywację. Zawsze jest kolejny poziom do osiągnięcia.
Praca nad front lever nauczyła mnie więcej o cierpliwości niż jakiekolwiek inne ćwiczenie.
Świetna uwaga na temat poprawy koordynacji. Czuję się teraz o wiele bardziej zsynchronizowany z moim ciałem.
Poprawa elastyczności to niespodziewany bonus. Nigdy nie byłem tak mobilny, ćwicząc tylko z ciężarami.
Artykuł naprawdę oddaje istotę tego, dlaczego trening z wykorzystaniem masy ciała jest tak skuteczny.
Uwielbiam to, jak kalistenika jest dostępna dla różnych poziomów sprawności.
Znalezienie złotego środka między progresją a prawidłową formą jest kluczowe.
Nigdy nie zdawałem sobie sprawy, jak dużo pracy nad mięśniami głębokimi jest zaangażowane w pozornie ruchy górnej części ciała.
Kluczowy jest aspekt kontroli. Nie chodzi tylko o siłę, ale o panowanie nad własnym ciałem.
Funkcjonalny przyrost siły jest niesamowity. Codzienne zadania wydają się teraz o wiele łatwiejsze.
Ćwiczę to od dwóch lat i nadal odkrywam nowe wariacje podstawowych ruchów.
Uwielbiam, jak artykuł wyjaśnia naukę stojącą za dźwignią ciała w różnych pozycjach.
Korzyści w zakresie koordynacji są realne. Moja równowaga znacznie się poprawiła.
Czy ktoś jeszcze łączy kalistenikę z treningiem siłowym? Uważam, że daje mi to to, co najlepsze z obu światów.
Szkoda, że mój lokalny park nie ma lepszego sprzętu. Obecnie używam gałęzi drzew do podciągnięć!
Połączenie umysłu i ciała w kalistenice jest niezrównane. Naprawdę uświadamia, jak porusza się twoje ciało.
Nie jestem pewien, czy zgadzam się co do niższego ryzyka kontuzji. Zła forma w zaawansowanych ruchach może być niebezpieczna.
Różnorodność ćwiczeń sprawia, że to jest interesujące. Zawsze jest nowa wariacja do wypróbowania.
Moje stawy zdecydowanie mi dziękują od kiedy przestawiłem się z podnoszenia ciężarów na kalistenikę.
Możemy porozmawiać o tym, jak wzmacniające jest opanowanie umiejętności wykorzystujących masę ciała? To coś innego niż po prostu podnoszenie ciężarów.
Ciekawy punkt o stabilizacji core w podciągnięciach. Nigdy o tym tak nie myślałem.
Korzyści dla psychiki są realne. Nic nie buduje dyscypliny tak, jak praca nad planche.
Wiek to tylko liczba! Zacząłem w wieku 50 lat i teraz potrafię robić rzeczy, które wydawały mi się niemożliwe. Po prostu rób postępy we własnym tempie.
Zastanawiam się, czy wiek ma wpływ na postępy? Mam 45 lat i niektóre ruchy są dla mnie dość trudne.
Moja postawa poprawiła się dramatycznie od kiedy zacząłem kalistenikę. Te hollow body holds naprawdę robią różnicę.
Doceniam, jak artykuł rozkłada różnicę między ruchami izolowanymi a złożonymi.
Fragment o sile funkcjonalnej jest trafny. Przesuwanie mebli stało się o wiele łatwiejsze po miesiącach kalisteniki.
Nie poddawaj się! Zajęło mi prawie rok, aby zrobić pierwsze muscle up. Skoncentruj się najpierw na eksplozywnych podciągnięciach.
Sześć miesięcy i nadal nie mogę zrobić porządnego muscle up. Zaczynam myśleć, że może muszę włączyć trochę treningu siłowego.
Czy ktoś jeszcze zauważył, jak kalistenika poprawia świadomość ciała bardziej niż tradycyjne treningi na siłowni?
Obecnie pracuję nad front lever. System progresji naprawdę mnie motywuje.
Jestem zaskoczony, że artykuł nie wspomniał o niesamowitym aspekcie społecznościowym kalisteniki. Treningi w parkach zawsze przyciągają podobnie myślących ludzi.
Sam czynnik kosztów sprawia, że warto spróbować. Koniec z drogimi karnetami na siłownię i wymyślnym sprzętem.
Angażowanie mięśni core w każdym ćwiczeniu to niedoceniana korzyść. Moje mięśnie brzucha nigdy nie były silniejsze od czasu rozpoczęcia kalisteniki.
Ten artykuł naprawdę otworzył mi oczy na temat systemu progresji w kalistenice. Każdy ruch prowadzi do czegoś trudniejszego.
Zacznij od negatywów i właściwej formy. Potrzebowałem miesięcy, aby udoskonalić technikę podciągania, zanim przeszedłem do bardziej zaawansowanych ruchów.
Dopiero zaczynam swoją przygodę z podstawowymi pompkami i podciągnięciami. Jakieś rady dla zupełnie początkującego?
Piękno kalisteniki polega na tym, że możesz ją uprawiać wszędzie. Ćwiczę nawet podczas podróży służbowych w moim pokoju hotelowym.
Nie jestem przekonany, czy sama kalistenika może zbudować tyle masy, co trening siłowy. Niektóre ćwiczenia po prostu wymagają progresywnego przeciążenia zewnętrznymi ciężarami.
Złożony charakter tych ćwiczeń mnie przyciągnął. Po co izolować mięśnie, skoro w prawdziwym życiu muszą one współpracować?
To badanie z Uniwersytetu w Palermo jest fascynujące. Chciałbym zobaczyć więcej badań porównujących kalistenikę z tradycyjnym treningiem siłowym.
Masz rację, ale dzięki kalistenice zyskałem siłę, zachowując elastyczność, czego nigdy nie osiągnąłem samymi ciężarami.
Mówię to jako osoba, która robiła jedno i drugie, uważam, że trening siłowy daje mi lepszą definicję mięśni niż sama kalistenika.
Z całym szacunkiem, nie zgadzam się, że ryzyko kontuzji jest niższe. Zła forma w kalistenice może być równie niebezpieczna jak podnoszenie ciężarów.
Aspekt siły mentalnej jest bardzo prawdziwy. Nic nie przebije uczucia, gdy w końcu uda ci się zrobić pierwsze muscle-up po miesiącach ćwiczeń.
Moje członkostwo w siłowni wypalało mi dziurę w kieszeni. Przeszedłem na kalistenikę w moim lokalnym parku i nigdy nie żałowałem!
Podoba mi się, jak artykuł wyjaśnia etymologię kalisteniki od greckich słów. Piękno i siła razem mają sens.
Czy ktoś jeszcze ma problemy z pompkami w staniu na rękach? Nadal pracuję nad samym utrzymaniem stania na rękach przy ścianie.
Część o sile funkcjonalnej naprawdę do mnie przemawia. Przeszedłem z podnoszenia ciężarów na kalistenikę i czuję się o wiele bardziej zwinny w moich codziennych czynnościach.
Interesujący artykuł. Zawsze myślałem, że kalistenika to tylko podstawowe ćwiczenia, takie jak pompki i brzuszki. Nigdy nie wiedziałem o zaawansowanym systemie progresji.
Ćwiczę kalistenikę od 6 miesięcy i postęp, jaki zrobiłem z muscle-upami, jest niesamowity. Zaczynałem od tego, że nie byłem w stanie zrobić ani jednego podciągnięcia!