Bör Calisthenics implementeras i ditt träningspass?

Kroppsviktsövningar, kända som calisthenics, är en gammal form av styrketräning som gradvis får mer fart. Bekvämlighet, spontanitet och estetiskt tilltal är bara några av anledningarna till att människor nu väljer calisthenics.
Calisthenics is a form of strength training
Bildkälla: Wallpaper Safari

Calisthenics är en form av styrketräning som endast använder kroppens vikt genom rörelser att trycka, dra, böja och hoppa.

Innan du gör några antaganden om att calisthenics enbart är övningar som burpees och hoppjackar, stanna hos mig. Även om dessa båda betraktas som övningar inom calisthenics, är det en mycket bred form av styrketräning som innehåller många olika övningar. Till exempel är armhävningar, pull-ups, knäböj och lunges alla vanliga calisthenics-rörelser som införlivas i träningsregimer idag.

Nu kanske du tänker, ”Varför skulle någon träna med bara sin kroppsvikt när det finns maskiner och gymutrustning?” , Så giltigt för en punkt som det är, det är faktiskt ganska enkelt. För vissa människor tycker de bara om det, för andra ger det dem lite variation, men som du kan föreställa dig, precis som för tyngdlyftning, har alla sina egna skäl att träna och calisthenics är inte annorlunda.

Genom att bara integrera kroppens vikt som motstånd för styrketräning förändras träningen dramatiskt. Det övergår från den isolerade träningen av att lyfta vikter till rörelser som involverar många muskler som arbetar tillsammans samtidigt.

Calisthenics were originally used in Ancient Greece
Bildkälla: Britannica

Calisthenics användes ursprungligen i antika Grekland och kommer från de grekiska orden kallos, som betyder skönhet, och sthenos, vilket betyder styrka.

Progressionen involverad i calisthenics

Det bästa sättet att beskriva denna träningsform är att säga att ingen vikt är inblandad och bara kroppen används som motstånd för övningarna du gör. Så om du väger 175 kg kommer du teoretiskt att använda 175 kg i din calisthenics. Enkelt nog. Den del som blir intressant är att calisthenics inte är lika linjär som tyngdlyftning.

Låt oss tänka en sekund. Om du lyfter tyngdkraften, vad är ditt mål? Självklart, för att upprepa mer vikt. Om du bänkar 150 kg, skulle ett rimligt mål vara att komma till 160 kg och så vidare. Att stadigt klättra högre när det gäller mängden vikt. Å andra sidan fungerar calisthenics något annorlunda.

Med bara din egen kropp som vikt är det lite meningsfullt att skapa mål baserat på hur mycket vikt du kan lägga upp. Det är din egen kropp. Istället, vad calisthenics ger är avancerade rörelser som du kan arbeta med. Låt oss till exempel ta pull-up. Det är en övning där du håller fast i en bar och drar dig upp till den punkt där hakan är högre än baren. Enkelt nog rätt? Jag håller med.

Ändå, om du fortsätter att göra pull-ups och börjar förbättra dem genom att slutföra mer, kommer muskeluppen att bli tillgänglig för dig. Detta är en avancerad pull-up där man drar sig hela vägen upp och över stången till den punkt där armarna är helt utsträckta.

Det finns typer av exempel som liknar detta inom calisthenics, vilket gör det väldigt annorlunda än tyngdlyftning. Med calisthenics kan du uppgradera till nästa nivå genom att utföra en mer avancerad rörelse. Låter coolt eller hur?

Bara av den anledningen har calisthenics blivit en mycket viktig del av mitt liv. Jag började min resa med att träna genom att lyfta vikter, men jag var aldrig konsekvent och kunde inte hålla någon motivation att fortsätta gå till gymmet. När jag bytte till calisthenics blev jag beroende, eftersom jag faktiskt kunde utvecklas genom att lå sa upp hårdare rörelser.

Handstandens push-up var en som krävde lite övning. Än nu kämpar jag för att få mer än fem i rad. I början kunde jag inte slutföra denna rörelse. Jag kunde inte ens hålla mig uppe utan att falla ner igen.

Efter att ha provat handståndsgrepp ett tag och gradvis ökat höjden på mina fötter på väggen kunde jag slutföra min första armhävning.

Ackumuleringen av min ansträngning lönade sig äntligen och på grund av den känslan av prestation blev calisthenics ett beroende.
Calisthenics is not Limited to the Gym
Bildkälla: Urban Play

Calisthenics är inte begränsat till gymmet

Med Calisthenics krävs inget gym. Om du har din kropp kan du träna. Oavsett om det är ditt hus, din arbetsplats eller till och med en park, kan calisthenics alltid göras. Din kropp går överallt du går, så med andra ord finns det inga ursäkter för calisthenics. Världen blir ditt gym Om det inte tilltalar dig, låt mig göra affären ännu sötare.

Förutom flexibiliteten i calisthenics är det också mycket lättare på bankkontot. Utan dyra gymavgifter eller en mängd gymutrustning hemma kräver calisthenics lite eller inga utgifter, vilket gör detta till en ännu mer attraktiv form av styrketräning.

För mig själv var friheten i calisthenics till stor hjälp. När jag gick på Miami University skulle jag gå till gymmet för mina träningspass, men jag blev lätt frustrerad på grund av hur trångt det skulle vara. Så för att undvika gymmet var jag tvungen att bli innovativ om hur och var jag kunde träna.

Jag hittade en lekplats som inte var så långt från min lägenhet och började slutföra min calisthenics-rutin där eftersom den hade allt jag behövde. Den flexibiliteten gjorde det möjligt för mig att fortsätta träna utan att behöva ett gym.

calisthenics playground
Bildkälla: Atemi Sports

Vad förbättrar Calisthenics?

Calisthenics använder kroppens vikt som motstånd för att bygga styrka, flexibilitet, koordination och kontroll.

Eftersom calisthenics är en form av styrketräning kommer uppenbarligen din styrka att öka om den utövas regelbundet. Tänk nu inte att tyngdlyftning är det enda alternativet när du försöker bli starkare och bygga muskler, calisthenics gör det också, bara lite annorlunda. Eftersom det är en form av styrketräning kommer din styrka att öka om du övar regelbundet.

Det som skiljer calisthenics är att alla övningar är sammansatta, medan tyngdlyftning fokuserar mer på isolering. Med andra ord använder calisthenics en mängd olika muskler som arbetar tillsammans för att slutföra en rörelse. Ta metaforen, att döda två fåglar med en sten, bokstavligen. Som jämförelse riktar tyngdlyftning sig till en muskelgrupp. Det betyder att funktionell styrka ökas med calisthenics.

Genom att öka en individs funktionella styrka kommer kroppen att ha vant sig vid de rörelser som calisthenics kräver, vilket resulterar i en ökning av ens flexibilitet. För att slutföra rörelserna behövs korrekt form, och från den formen kommer en ökning av rörelseomfånget med ens kropp.

Koordinering är en konstig idé att tänka på när man pratar om styrketräning. Åtminstone till en början, det är lite meningsfullt om hur samordningen skulle påverkas. Genom att lyfta vikter blir musklerna själva bara större och starkare, men med calisthenics spelar koordination en viktig roll.

Sinne- och kroppsanslutningen är viktig och blir ännu mer så under calisthenics. Avancerade rörelser kräver att sinnet och kroppen arbetar tillsammans för att kunna utföra. Det betyder att sinnet måste förstå rörelsen och kroppen måste slutföra den. Som ett resultat förbättras samordningen på grund av hur väl och använda sinnet och kroppen arbetar tillsammans.

Ens kropp kan göra fantastiska saker och med calisthenics blir det lättare att kontrollera kroppen. Genom att utföra de avancerade rörelserna inom calisthenics gör det möjligt för en individ att förstå hur man rör sin kropp på olika sätt korrekt. Att använda rätt form för övningar innebär att kontroll redan används. Med andra ord lär calisthenics oss hur vi kan röra oss och kontrollera våra kroppar fritt.

Vad är funktionell styrka?

Funktionell styrka definieras genom att genomföra övningar som använder flera muskler som arbetar tillsammans samtidigt istället för övningar som riktar sig till enskilda muskler, vilket ökar individens förmåga att utföra dagliga aktiviteter med mindre svårigheter.

Det skiljer sig från tillväxten och styrkan från gymmet. Som jag nämnde tidigare innebär tyngdlyftning fler isolationsövningar, som är individuella muskler som riktas mot varje övning. Vad detta gör är att stimulera tillväxten av musklerna eftersom det anstränger en viss muskelgrupp. Medan denna form av träning ökar storlek och styrka, ökar calisthenics funktionell styrka.

Resultat hittades från forskning om calisthenics

En studie gjordes vid universitetet i Palermo, Italien som heter ”Effekterna av en calisthenics-träningsintervention på hållning, styrka och kroppssammansättning”. 28 män delades in i två grupper.

Den första var gruppen som deltog i ett 8-veckors calisthenicprogram, och den andra var kontrollgruppen som återupptog sina träningsrutiner utan förändringar.

Resultaten visade att gruppen som deltog i calisthenics visade en ökning av sina pull-ups och armhävningstester. Jämfört med den andra gruppen som visade små eller inga förbättringar från innan studien började. Bevisa att calisthenics är ett effektivt sätt att träna.

Varför påverkas mental styrka med calisthenics?

Som jag nämnde högst upp i den här artikeln kan mer avancerade calisthenics-rörelser låsas upp med regelbunden övning och ansträngning? Genom kontinuerlig övning kan en pull-up, muscle-up eller till och med handstand push-up utföras. Hur påverkar detta mental styrka?

Som ett resultat av all den tid och ansträngning som läggs på att slutföra en muskeluppbyggnad, hjälper det dig att förstå vikten av hårt arbete. Oavsett om det tar veckor, en månad, ett halvt år eller till och med ett år, lönar sig ansträngningen så småningom när du utför muskeluppbyggnaden för första gången. Den känslan är oförglömlig för mig och många andra.

Vad det lär dig är att hårt arbete och engagemang leder till framgång. Oavsett hur dåligt du kanske har varit i början, kan du stolt säga, ”titta var jag är nu.” Det i sig lär oss en mycket viktig lektion om ansträngning.

Min erfarenhet av att utföra handstand-push-up var exakt det. Efter kontinuerlig träning uppnådde jag äntligen det jag arbetade för. Självklart kände jag mig lycklig, men det slutar inte bara där. Jag insåg hur alla mina ansträngningar samlades i det ögonblicket. Jag förstod hur jag inte skulle ha kunnat utföra den rörelsen utan regelbunden träning.

Även nu minns jag det ögonblicket, men ännu mer så har jag nu den mentala styrkan att gå framåt om och om igen eftersom jag har bevisat för mig själv att jag kan göra det. Vad calisthenics har visat mig är att det som verkar omöjligt kan bli möjligt.

Variety in Calisthenics
Bildkälla: Omdefiniera styrka

Varför finns det mer variation i Calisthenics?

Inuti calisthenics finns det mycket variation. Det finns så många sätt att göra en övning som antingen gör det lite lättare, hårdare eller riktar sig mot olika muskler. Även om du gör en pushup och lägger fötterna på en förhöjd yta förändrar det dramatiskt träningens intensitet.

Om en individ väger 150 kg använder de cirka 60% av sin vikt genom att göra en push-up, vilket resulterar i att man trycker upp 90 kg. Om den personen istället lägger fötterna på en förhöjd yta blir det mer som 75% av deras kroppsvikt. Effektivt öka mängden vikt till 112.5lbs. Det betyder att genom att bara flytta fötternas position ökar svårighetsgraden drastiskt.

Det finns inget sätt att utföra någon rörelse. Så många variationer av varje övning finns att även om du gör samma övningar, men ändrar lite i utförandet och formen, förvandlas de till helt nya rörelser som engagerar olika muskler.

Core Used in Calisthenics
Bildkälla: Muscle and Strength

Hur används Core i Calisthenics?

Jag vet att magmusklerna är, om inte den, mest smärtsamma träningen att utföra. Den brännande känslan i buken är inte trevlig, men tanken på att vara värd för ett sexpack är värt all den smärtan. Om du inte gillar 5-10 minuters ab- övningar du hittar online vet jag att jag inte gör det, jag tror att calisthenics kan fascinera dig.

Kärnan är en av de muskelgrupper som används i nästan varje övning. Även om det inte är den primära muskelgruppen som riktas mot påverkas den fortfarande. Varför är det så?

Tja för att slutföra en pull-up, till exempel, är kärnstabilisering nödvändig. Rätt form för en pull-up är en vertikalt rak kropp som hänger från stången. Hur uppnås det? Genom användning av kärnan.

Buken är i själva verket för att stabilisera kroppen medan man gör en calisthenics-rörelse. Är den drivande faktorn bakom varför din kropp inte fladdrar överallt när du utför en pull-up, så kan man säga att calisthenics i sig är en indirekt ab -träning.

Calisthenics har en lägre risk för skador

Eftersom kalisthenics bara involverar kroppens vikt är det mindre oro när det gäller att skada sig själv. En person är van vid sin egen kroppsvikt från att röra sig och göra dagliga aktiviteter, så det överförs bra.

Tänk på detta, genom att lyfta vikter isolerar du en muskel och flyttar vad som kan vara antingen hälften eller mer än hela kroppsvikten. Det lägger mycket stress på lederna, ligamenten och musklerna. Detta skapar en större oro för skador. Dessutom kräver många av dessa tyngdlyftningsövningar korrekt form annars är skador vanliga.

Jämfört med calisthenics där endast kroppens vikt flyttas, läggs mycket mindre stress på dessa leder och ligament. Dessutom arbetar flera muskler tillsammans för att slutföra åtgärden så det blir mer att dela arbetet istället för att låta en person, eller muskel, göra allt.

Calisthenics verklighet

Även om kroppsviktsövningar överskuggas av att lyfta tungvikt, bör de inte ignoreras. Det finns många fördelar med denna form av träning och kan rymma alla, oavsett om det är nybörjare eller expert.

Calisthenics är ett bra sätt att blanda ihop din rutin som ger resultat. Så om du letar efter något nytt och inte har provat calisthenics, skulle jag sätta det högst upp på din lista. Du kommer inte ångra det.

309
Save

Opinions and Perspectives

Fokus på kroppskontroll skiljer verkligen detta från andra träningsmetoder.

7

Trodde aldrig jag skulle gilla att träna utan vikter, men här är jag, helt omvänd!

2

Att hitta den rätta balansen mellan styrka och teknik är nyckeln till framsteg.

4

Calisthenics har helt förändrat mitt förhållningssätt till träning. Mindre fokus på siffror, mer på rörelsekvalitet.

3

Artikeln nämner antikens Grekland, men dessa rörelser är verkligen tidlösa.

7

Började göra detta med mina barn. Ett bra sätt att göra träning till en familjeaktivitet.

1

Känslan av att bemästra en ny rörelse är absolut beroendeframkallande.

0

Min återhämtningstid verkar bättre med calisthenics jämfört med viktträning.

6

Intressant hur calisthenics kombinerar styrketräning med rörlighetsträning på ett naturligt sätt.

1

Progressionssystemet håller mig motiverad. Det finns alltid en nästa nivå att uppnå.

6

Att jobba mot en front lever lärde mig mer om tålamod än någon annan övning.

4

Bra poäng om förbättrad koordination. Känner mig mycket mer i samklang med min kropp nu.

1

Ökad flexibilitet är en oväntad bonus. Har aldrig varit så här rörlig när jag bara tränat med vikter.

7

Artikeln fångar verkligen essensen av varför kroppsviktsträning är så effektiv.

6

Älskar hur tillgänglig calisthenics är för olika träningsnivåer.

7

Att hitta den perfekta balansen mellan progression och korrekt form är avgörande.

1

Utvecklingen från vanliga armhävningar till enarmsarmhävningar är ödmjukande.

6

Insåg aldrig hur mycket core-arbete som var involverat i till synes överkroppsrörelser.

7

Kontrollaspekten är nyckeln. Det handlar inte bara om styrka, utan om behärskning över din egen kropp.

7

Fantastiskt hur något som inte kräver någon utrustning kan vara så effektivt.

6

De funktionella styrkeökningarna är otroliga. Vardagliga uppgifter känns så mycket lättare nu.

8

Skulle vara fantastiskt att se fler gym integrera calisthenics-utrustning.

5

Har hållit på med detta i två år och upptäcker fortfarande nya varianter av grundläggande rörelser.

6

Älskar hur artikeln förklarar vetenskapen bakom kroppshävstång i olika positioner.

6

Koordinationsfördelarna är verkliga. Min balans har förbättrats enormt.

8

Någon annan som kombinerar calisthenics med styrketräning? Jag tycker att det ger mig det bästa av båda världar.

5

Progressionssystemet är genialiskt. Ger dig alltid något att arbeta mot.

6

Önskar att min lokala park hade bättre utrustning. Använder för närvarande trädgrenar för pullups!

5

Började för bekvämligheten, stannade för de utmanande progressionerna.

1

Kopplingen mellan kropp och sinne i calisthenics är oöverträffad. Gör dig verkligen medveten om hur din kropp rör sig.

6

Är inte säker på att jag håller med om den lägre skaderisken. Dålig form i avancerade rörelser kan vara farligt.

4

Variationen i övningar gör det intressant. Det finns alltid en ny variation att prova.

2

Mina leder tackar mig definitivt sedan jag bytte från tung styrketräning till calisthenics.

2

Kan vi prata om hur stärkande det känns att bemästra kroppsviktsfärdigheter? Det är annorlunda än att bara lyfta tunga vikter.

6

Intressant poäng om kärnstabilisering i pullups. Har aldrig tänkt på det på det sättet förut.

6

De mentala fördelarna är verkliga. Inget bygger disciplin som att arbeta mot en planche.

0

Ålder är bara en siffra! Jag började vid 50 och kan nu göra saker jag aldrig trodde var möjliga. Utvecklas bara i din egen takt.

7

Undrar om ålder spelar en roll i utvecklingen? Jag är 45 och tycker att vissa rörelser är ganska utmanande.

6

Min hållning har förbättrats dramatiskt sedan jag började med calisthenics. De där hollow body holds gör verkligen skillnad.

1

Jag uppskattar hur artikeln bryter ner skillnaden mellan isolerade och sammansatta rörelser.

3

Det där med funktionell styrka stämmer verkligen. Att flytta möbler blev så mycket lättare efter månader av calisthenics.

2

Håll ut! Det tog mig nästan ett år att få till min första muscle up. Fokusera på explosiva pullups först.

3

Sex månader in och kan fortfarande inte göra en ordentlig muscle up. Börjar tro att jag kanske behöver inkludera lite styrketräning.

2

Har någon annan märkt hur calisthenics förbättrar kroppsmedvetenheten mer än traditionella gympass?

8

Jobbar för närvarande på min front lever. Progressionssystemet håller mig verkligen motiverad.

1

Jag är förvånad över att artikeln inte nämnde den fantastiska gemenskapsaspekten av calisthenics. Parkträningar lockar alltid likasinnade människor.

2

Bara kostnadsfaktorn gör det värt att prova. Inga fler dyra gymkort eller fancy utrustning behövs.

0

Bålaktivering i varje övning är en så underskattad fördel. Mina magmuskler har aldrig varit starkare sedan jag började med calisthenics.

5

Den här artikeln öppnade verkligen mina ögon för progressionssystemet i calisthenics. Varje rörelse leder till något mer utmanande.

0

Börja med negativa repetitioner och rätt form. Jag tog månader bara för att fullända min pullup-teknik innan jag gick vidare till mer avancerade rörelser.

4

Har precis börjat min resa med grundläggande armhävningar och pullups. Några råd till en komplett nybörjare?

1

Det fina med calisthenics är att du kan göra det var som helst. Jag tränar till och med när jag reser i jobbet på mitt hotellrum.

6

Jag är inte övertygad om att calisthenics ensamt kan bygga lika mycket massa som styrketräning. Vissa övningar behöver bara progressiv överbelastning med externa vikter.

4

Den sammansatta naturen hos dessa övningar är det som lockade mig. Varför isolera muskler när verkligheten kräver att de arbetar tillsammans?

8

Den studien från University of Palermo är fascinerande. Skulle gärna se mer forskning som jämför calisthenics med traditionell styrketräning.

3

Du har en bra poäng, men med calisthenics har jag fått styrka samtidigt som jag behållit flexibiliteten, något jag aldrig uppnådde med vikter ensamt.

5

Som någon som har gjort båda, tycker jag faktiskt att styrketräning ger mig bättre muskeldefinition än ren calisthenics.

8

Jag håller inte med om att skaderisken är lägre. Dålig form i calisthenics kan vara lika farligt som tyngdlyftning.

8

Den mentala styrkan är så sann. Inget slår känslan av att äntligen klara sin första muscle-up efter månader av träning.

0

Mitt gymkort brände hål i plånboken. Bytte till calisthenics i min lokala park och har aldrig ångrat mig!

6

Jag älskar hur artikeln förklarar etymologin för calisthenics från grekiska ord. Skönhet och styrka tillsammans är helt logiskt.

4

Någon annan som kämpar med handstående armhävningar? Jag jobbar fortfarande bara på att hålla ett handstående mot väggen.

1

Det där med funktionell styrka verkligen resonerar med mig. Jag bytte från tunga lyft till calisthenics och känner mig så mycket smidigare i mina dagliga aktiviteter.

1

Intressant artikel. Jag trodde alltid att calisthenics bara var grundläggande övningar som armhävningar och situps. Visste aldrig om det avancerade progressionssystemet.

2

Jag har tränat calisthenics i 6 månader nu och de framsteg jag har gjort med muscle-ups är otroliga. Började med att inte kunna göra en enda pull-up!

3

Get Free Access To Our Publishing Resources

Independent creators, thought-leaders, experts and individuals with unique perspectives use our free publishing tools to express themselves and create new ideas.

Start Writing