Bör Calisthenics implementeras i ditt träningspass?

Calisthenics är en form av styrketräning som endast använder kroppens vikt genom rörelser att trycka, dra, böja och hoppa.

Innan du gör några antaganden om att calisthenics enbart är övningar som burpees och hoppjackar, stanna hos mig. Även om dessa båda betraktas som övningar inom calisthenics, är det en mycket bred form av styrketräning som innehåller många olika övningar. Till exempel är armhävningar, pull-ups, knäböj och lunges alla vanliga calisthenics-rörelser som införlivas i träningsregimer idag.

Nu kanske du tänker, ”Varför skulle någon träna med bara sin kroppsvikt när det finns maskiner och gymutrustning?” , Så giltigt för en punkt som det är, det är faktiskt ganska enkelt. För vissa människor tycker de bara om det, för andra ger det dem lite variation, men som du kan föreställa dig, precis som för tyngdlyftning, har alla sina egna skäl att träna och calisthenics är inte annorlunda.

Genom att bara integrera kroppens vikt som motstånd för styrketräning förändras träningen dramatiskt. Det övergår från den isolerade träningen av att lyfta vikter till rörelser som involverar många muskler som arbetar tillsammans samtidigt.

Calisthenics användes ursprungligen i antika Grekland och kommer från de grekiska orden kallos, som betyder skönhet, och sthenos, vilket betyder styrka.

Progressionen involverad i calisthenics

Det bästa sättet att beskriva denna träningsform är att säga att ingen vikt är inblandad och bara kroppen används som motstånd för övningarna du gör. Så om du väger 175 kg kommer du teoretiskt att använda 175 kg i din calisthenics. Enkelt nog. Den del som blir intressant är att calisthenics inte är lika linjär som tyngdlyftning.

Låt oss tänka en sekund. Om du lyfter tyngdkraften, vad är ditt mål? Självklart, för att upprepa mer vikt. Om du bänkar 150 kg, skulle ett rimligt mål vara att komma till 160 kg och så vidare. Att stadigt klättra högre när det gäller mängden vikt. Å andra sidan fungerar calisthenics något annorlunda.

Med bara din egen kropp som vikt är det lite meningsfullt att skapa mål baserat på hur mycket vikt du kan lägga upp. Det är din egen kropp. Istället, vad calisthenics ger är avancerade rörelser som du kan arbeta med. Låt oss till exempel ta pull-up. Det är en övning där du håller fast i en bar och drar dig upp till den punkt där hakan är högre än baren. Enkelt nog rätt? Jag håller med.

Ändå, om du fortsätter att göra pull-ups och börjar förbättra dem genom att slutföra mer, kommer muskeluppen att bli tillgänglig för dig. Detta är en avancerad pull-up där man drar sig hela vägen upp och över stången till den punkt där armarna är helt utsträckta.

Det finns typer av exempel som liknar detta inom calisthenics, vilket gör det väldigt annorlunda än tyngdlyftning. Med calisthenics kan du uppgradera till nästa nivå genom att utföra en mer avancerad rörelse. Låter coolt eller hur?

Bara av den anledningen har calisthenics blivit en mycket viktig del av mitt liv. Jag började min resa med att träna genom att lyfta vikter, men jag var aldrig konsekvent och kunde inte hålla någon motivation att fortsätta gå till gymmet. När jag bytte till calisthenics blev jag beroende, eftersom jag faktiskt kunde utvecklas genom att lå sa upp hårdare rörelser.

Handstandens push-up var en som krävde lite övning. Än nu kämpar jag för att få mer än fem i rad. I början kunde jag inte slutföra denna rörelse. Jag kunde inte ens hålla mig uppe utan att falla ner igen.

Efter att ha provat handståndsgrepp ett tag och gradvis ökat höjden på mina fötter på väggen kunde jag slutföra min första armhävning.

Calisthenics är inte begränsat till gymmet

Med Calisthenics krävs inget gym. Om du har din kropp kan du träna. Oavsett om det är ditt hus, din arbetsplats eller till och med en park, kan calisthenics alltid göras. Din kropp går överallt du går, så med andra ord finns det inga ursäkter för calisthenics. Världen blir ditt gym Om det inte tilltalar dig, låt mig göra affären ännu sötare.

Förutom flexibiliteten i calisthenics är det också mycket lättare på bankkontot. Utan dyra gymavgifter eller en mängd gymutrustning hemma kräver calisthenics lite eller inga utgifter, vilket gör detta till en ännu mer attraktiv form av styrketräning.

För mig själv var friheten i calisthenics till stor hjälp. När jag gick på Miami University skulle jag gå till gymmet för mina träningspass, men jag blev lätt frustrerad på grund av hur trångt det skulle vara. Så för att undvika gymmet var jag tvungen att bli innovativ om hur och var jag kunde träna.

Jag hittade en lekplats som inte var så långt från min lägenhet och började slutföra min calisthenics-rutin där eftersom den hade allt jag behövde. Den flexibiliteten gjorde det möjligt för mig att fortsätta träna utan att behöva ett gym.

Vad förbättrar Calisthenics?

Calisthenics använder kroppens vikt som motstånd för att bygga styrka, flexibilitet, koordination och kontroll.

Eftersom calisthenics är en form av styrketräning kommer uppenbarligen din styrka att öka om den utövas regelbundet. Tänk nu inte att tyngdlyftning är det enda alternativet när du försöker bli starkare och bygga muskler, calisthenics gör det också, bara lite annorlunda. Eftersom det är en form av styrketräning kommer din styrka att öka om du övar regelbundet.

Det som skiljer calisthenics är att alla övningar är sammansatta, medan tyngdlyftning fokuserar mer på isolering. Med andra ord använder calisthenics en mängd olika muskler som arbetar tillsammans för att slutföra en rörelse. Ta metaforen, att döda två fåglar med en sten, bokstavligen. Som jämförelse riktar tyngdlyftning sig till en muskelgrupp. Det betyder att funktionell styrka ökas med calisthenics.

Genom att öka en individs funktionella styrka kommer kroppen att ha vant sig vid de rörelser som calisthenics kräver, vilket resulterar i en ökning av ens flexibilitet. För att slutföra rörelserna behövs korrekt form, och från den formen kommer en ökning av rörelseomfånget med ens kropp.

Koordinering är en konstig idé att tänka på när man pratar om styrketräning. Åtminstone till en början, det är lite meningsfullt om hur samordningen skulle påverkas. Genom att lyfta vikter blir musklerna själva bara större och starkare, men med calisthenics spelar koordination en viktig roll.

Sinne- och kroppsanslutningen är viktig och blir ännu mer så under calisthenics. Avancerade rörelser kräver att sinnet och kroppen arbetar tillsammans för att kunna utföra. Det betyder att sinnet måste förstå rörelsen och kroppen måste slutföra den. Som ett resultat förbättras samordningen på grund av hur väl och använda sinnet och kroppen arbetar tillsammans.

Ens kropp kan göra fantastiska saker och med calisthenics blir det lättare att kontrollera kroppen. Genom att utföra de avancerade rörelserna inom calisthenics gör det möjligt för en individ att förstå hur man rör sin kropp på olika sätt korrekt. Att använda rätt form för övningar innebär att kontroll redan används. Med andra ord lär calisthenics oss hur vi kan röra oss och kontrollera våra kroppar fritt.

Vad är funktionell styrka?

Funktionell styrka definieras genom att genomföra övningar som använder flera muskler som arbetar tillsammans samtidigt istället för övningar som riktar sig till enskilda muskler, vilket ökar individens förmåga att utföra dagliga aktiviteter med mindre svårigheter.

Det skiljer sig från tillväxten och styrkan från gymmet. Som jag nämnde tidigare innebär tyngdlyftning fler isolationsövningar, som är individuella muskler som riktas mot varje övning. Vad detta gör är att stimulera tillväxten av musklerna eftersom det anstränger en viss muskelgrupp. Medan denna form av träning ökar storlek och styrka, ökar calisthenics funktionell styrka.

Resultat hittades från forskning om calisthenics

En studie gjordes vid universitetet i Palermo, Italien som heter ”Effekterna av en calisthenics-träningsintervention på hållning, styrka och kroppssammansättning”. 28 män delades in i två grupper.

Den första var gruppen som deltog i ett 8-veckors calisthenicprogram, och den andra var kontrollgruppen som återupptog sina träningsrutiner utan förändringar.

Resultaten visade att gruppen som deltog i calisthenics visade en ökning av sina pull-ups och armhävningstester. Jämfört med den andra gruppen som visade små eller inga förbättringar från innan studien började. Bevisa att calisthenics är ett effektivt sätt att träna.

Varför påverkas mental styrka med calisthenics?

Som jag nämnde högst upp i den här artikeln kan mer avancerade calisthenics-rörelser låsas upp med regelbunden övning och ansträngning? Genom kontinuerlig övning kan en pull-up, muscle-up eller till och med handstand push-up utföras. Hur påverkar detta mental styrka?

Som ett resultat av all den tid och ansträngning som läggs på att slutföra en muskeluppbyggnad, hjälper det dig att förstå vikten av hårt arbete. Oavsett om det tar veckor, en månad, ett halvt år eller till och med ett år, lönar sig ansträngningen så småningom när du utför muskeluppbyggnaden för första gången. Den känslan är oförglömlig för mig och många andra.

Vad det lär dig är att hårt arbete och engagemang leder till framgång. Oavsett hur dåligt du kanske har varit i början, kan du stolt säga, ”titta var jag är nu.” Det i sig lär oss en mycket viktig lektion om ansträngning.

Min erfarenhet av att utföra handstand-push-up var exakt det. Efter kontinuerlig träning uppnådde jag äntligen det jag arbetade för. Självklart kände jag mig lycklig, men det slutar inte bara där. Jag insåg hur alla mina ansträngningar samlades i det ögonblicket. Jag förstod hur jag inte skulle ha kunnat utföra den rörelsen utan regelbunden träning.

Även nu minns jag det ögonblicket, men ännu mer så har jag nu den mentala styrkan att gå framåt om och om igen eftersom jag har bevisat för mig själv att jag kan göra det. Vad calisthenics har visat mig är att det som verkar omöjligt kan bli möjligt.

Varför finns det mer variation i Calisthenics?

Inuti calisthenics finns det mycket variation. Det finns så många sätt att göra en övning som antingen gör det lite lättare, hårdare eller riktar sig mot olika muskler. Även om du gör en pushup och lägger fötterna på en förhöjd yta förändrar det dramatiskt träningens intensitet.

Om en individ väger 150 kg använder de cirka 60% av sin vikt genom att göra en push-up, vilket resulterar i att man trycker upp 90 kg. Om den personen istället lägger fötterna på en förhöjd yta blir det mer som 75% av deras kroppsvikt. Effektivt öka mängden vikt till 112.5lbs. Det betyder att genom att bara flytta fötternas position ökar svårighetsgraden drastiskt.

Det finns inget sätt att utföra någon rörelse. Så många variationer av varje övning finns att även om du gör samma övningar, men ändrar lite i utförandet och formen, förvandlas de till helt nya rörelser som engagerar olika muskler.

Hur används Core i Calisthenics?

Jag vet att magmusklerna är, om inte den, mest smärtsamma träningen att utföra. Den brännande känslan i buken är inte trevlig, men tanken på att vara värd för ett sexpack är värt all den smärtan. Om du inte gillar 5-10 minuters ab- övningar du hittar online vet jag att jag inte gör det, jag tror att calisthenics kan fascinera dig.

Kärnan är en av de muskelgrupper som används i nästan varje övning. Även om det inte är den primära muskelgruppen som riktas mot påverkas den fortfarande. Varför är det så?

Tja för att slutföra en pull-up, till exempel, är kärnstabilisering nödvändig. Rätt form för en pull-up är en vertikalt rak kropp som hänger från stången. Hur uppnås det? Genom användning av kärnan.

Buken är i själva verket för att stabilisera kroppen medan man gör en calisthenics-rörelse. Är den drivande faktorn bakom varför din kropp inte fladdrar överallt när du utför en pull-up, så kan man säga att calisthenics i sig är en indirekt ab -träning.

Calisthenics har en lägre risk för skador

Eftersom kalisthenics bara involverar kroppens vikt är det mindre oro när det gäller att skada sig själv. En person är van vid sin egen kroppsvikt från att röra sig och göra dagliga aktiviteter, så det överförs bra.

Tänk på detta, genom att lyfta vikter isolerar du en muskel och flyttar vad som kan vara antingen hälften eller mer än hela kroppsvikten. Det lägger mycket stress på lederna, ligamenten och musklerna. Detta skapar en större oro för skador. Dessutom kräver många av dessa tyngdlyftningsövningar korrekt form annars är skador vanliga.

Jämfört med calisthenics där endast kroppens vikt flyttas, läggs mycket mindre stress på dessa leder och ligament. Dessutom arbetar flera muskler tillsammans för att slutföra åtgärden så det blir mer att dela arbetet istället för att låta en person, eller muskel, göra allt.

Calisthenics verklighet

Även om kroppsviktsövningar överskuggas av att lyfta tungvikt, bör de inte ignoreras. Det finns många fördelar med denna form av träning och kan rymma alla, oavsett om det är nybörjare eller expert.

Calisthenics är ett bra sätt att blanda ihop din rutin som ger resultat. Så om du letar efter något nytt och inte har provat calisthenics, skulle jag sätta det högst upp på din lista. Du kommer inte ångra det.