Moet je calisthenics opnemen in je trainingsregime?

Calisthenics is een vorm van krachttraining waarbij alleen het gewicht van het lichaam wordt gebruikt door middel van duwen, trekken, buigen en springen.

Voordat je veronderstellingen maakt dat gymnastiek uitsluitend bestaat uit oefeningen zoals burpees en jumping jacks, blijf bij me. Hoewel deze beide worden beschouwd als oefeningen binnen de gymnastiek, is het een zeer brede vorm van krachttraining die veel verschillende oefeningen omvat. Push-ups, pull-ups, squats en lunges zijn bijvoorbeeld allemaal veelvoorkomende gymnastiekbewegingen die tegenwoordig in trainingsregimes worden opgenomen.

Nu denk je misschien: 'Waarom zou iemand trainen met alleen zijn lichaamsgewicht als er apparaten en fitnessapparatuur bestaan? ' , Hoe terecht dat ook is, het is eigenlijk vrij eenvoudig. Voor sommige mensen genieten ze er gewoon van, voor anderen geeft het hen wat afwisseling, maar zoals je je kunt voorstellen heeft iedereen, net als bij gewichtheffen, zijn eigen redenen om te trainen en is gymnastiek niet anders.

Door bij krachttraining alleen het gewicht van het lichaam mee te nemen als weerstand, verandert de training ingrijpend. Het gaat over van de geïsoleerde training van gewichtheffen naar bewegingen waarbij veel spieren tegelijkertijd samenwerken.

Calisthenics werd oorspronkelijk gebruikt in het oude Griekenland en komt van de Griekse woorden kallos, wat schoonheid betekent, en sthenos, wat kracht betekent.

De progressie die betrokken is bij calisthenics

De beste manier om deze vorm van training te omschrijven is door te zeggen dat er geen gewicht aan te pas komt en dat alleen het lichaam als weerstand wordt gebruikt voor de oefeningen die je doet. Dus als je 175 pond weegt, gebruik je in theorie 175 pond voor je gymnastiek. Simpel genoeg. Wat interessant wordt, is dat gymnastiek niet zo lineair is als gewichtheffen.

Laten we even nadenken. Als je aan het gewichtheffen bent, wat is dan je doel? Uiteraard om meer gewicht te behouden. Als u 150 pond op de bank zit, is een redelijk doel om 160 pond te bereiken, enzovoort. Om gestaag hoger te klimmen wat betreft de hoeveelheid gewicht. Aan de andere kant werkt gymnastiek iets anders.

Met alleen je eigen lichaam als gewicht, heeft het weinig zin om doelen te stellen op basis van de hoeveelheid gewicht die je kunt dragen. Het is je eigen lichaam. In plaats daarvan biedt gymnastiek geavanceerde bewegingen waar je aan kunt werken. Laten we bijvoorbeeld de pull-up nemen. Het is een oefening waarbij je een stang vasthoudt en jezelf omhoog trekt tot het punt waarop je kin hoger is dan de stang. Simpel genoeg toch? Daar ben ik het mee eens.

Als je echter doorgaat met het doen van pull-ups en ze begint te verbeteren door meer te voltooien, komt de muscle-up voor je beschikbaar. Dit is een geavanceerde pull-up waarbij men zichzelf helemaal omhoog en over de stang trekt tot het punt waar de armen volledig gestrekt zijn.

Er zijn verschillende soortgelijke voorbeelden in gymnastiek, waardoor het enorm verschilt van gewichtheffen. Met calisthenics kun je naar een hoger niveau upgraden door een geavanceerdere beweging uit te voeren. Klinkt cool toch?

Alleen al om die reden is gymnastiek een heel belangrijk onderdeel van mijn leven geworden. Ik begon mijn reis door te trainen door gewichten op te tillen, maar ik was nooit consistent en kon geen enkele motivatie behouden om naar de sportschool te blijven gaan. Toen ik eenmaal was overgestapt op gymnastiek, raakte ik verslaafd, omdat ik daadwerkelijk vooruitgang kon boeken door hardere bewegingen te ontgrendelen.

De push-up met de handstand was er een die enige oefening vergde. Zelfs nu heb ik moeite om er meer dan vijf op een rij te krijgen. In het begin was ik niet in staat om deze beweging te voltooien. Ik kon mezelf niet eens overeind houden zonder weer naar beneden te vallen.

Na een tijdje geprobeerd te hebben om mijn handstand vast te houden en geleidelijk de hoogte van mijn voeten tegen de muur te verhogen, kon ik mijn eerste push-up van mijn handstand voltooien.

Calisthenics is niet beperkt tot de sportschool

Met Calisthenics is een sportschool niet nodig. Als je je lichaam hebt, kun je trainen. Of het nu je huis, je werkplek of zelfs een park is, er kan altijd geoefend worden. Je lichaam gaat overal heen waar je gaat, dus met andere woorden, er zijn geen excuses voor gymnastiek. De wereld wordt jouw sportschool. Als dat je niet aanspreekt, laat me de deal dan nog leuker maken.

Naast de flexibiliteit van gymnastiek gaat het ook veel makkelijker op de bankrekening. Zonder dure sportschoolkosten of een groot aantal fitnessapparatuur voor thuis, kost gymnastiek weinig tot geen kosten, waardoor dit een nog aantrekkelijkere vorm van krachttraining is.

Voor mijzelf was de vrijheid van gymnastiek erg nuttig. Toen ik naar Miami University ging, ging ik naar de sportschool om te trainen, maar ik raakte snel gefrustreerd omdat het zo druk was. Om de sportschool te vermijden, moest ik dus innovatief worden in hoe en waar ik kon trainen.

Ik vond een speeltuin niet ver van mijn appartement en begon daar mijn gymnastiekroutine af te maken omdat er alles was wat ik nodig had. Door die flexibiliteit kon ik blijven trainen zonder dat ik een sportschool nodig had.

Wat verbetert Calisthenics?

Calisthenics gebruikt het gewicht van het lichaam als weerstand om kracht, flexibiliteit, coördinatie en controle op te bouwen.

Omdat gymnastiek een vorm van krachttraining is, zal je kracht natuurlijk toenemen als je regelmatig beoefent. Denk nu niet dat gewichtheffen de enige optie is om sterker te worden en spieren op te bouwen, calisthenics doet dit ook, net even anders. Omdat het een vorm van krachttraining is, zal je kracht toenemen als je het regelmatig beoefent.

Wat gymnastiek onderscheidt, is dat alle oefeningen samengesteld zijn, terwijl gewichtheffen meer gericht is op isolatie. Met andere woorden, gymnastiek maakt gebruik van verschillende spieren die samenwerken om één beweging te voltooien. Om de metafoor letterlijk te nemen, om twee vliegen in één klap te slaan. Ter vergelijking: gewichtheffen is gericht op één spiergroep. Dit betekent dat de functionele kracht wordt verhoogd met gymnastiek.

Door de functionele kracht van een individu te vergroten, zal het lichaam gewend zijn geraakt aan de bewegingen die gymnastiek vereist, wat resulteert in een toename van de flexibiliteit. Om de bewegingen te voltooien is de juiste vorm nodig, en uit die vorm komt een toename van het bewegingsbereik met het lichaam voort.

Coördinatie is een vreemd idee om over na te denken als het over krachttraining gaat. In het begin heeft het in ieder geval weinig zin hoe de coördinatie zou worden beïnvloed. Door het heffen van gewichten worden de spieren zelf alleen maar groter en sterker, maar bij gymnastiek speelt coördinatie een belangrijke rol.

De verbinding tussen lichaam en geest is belangrijk en wordt nog belangrijker tijdens de gymnastiek. Geavanceerde bewegingen vereisen dat lichaam en geest samenwerken om te kunnen presteren. Dit betekent dat de geest de beweging moet begrijpen en het lichaam deze moet voltooien. Als gevolg hiervan verbetert de coördinatie doordat geest en lichaam goed en gebruikt worden om samen te werken.

Je lichaam kan geweldige dingen doen en met gymnastiek wordt het makkelijker om het lichaam onder controle te houden. Door de geavanceerde bewegingen binnen de gymnastiek uit te voeren, kan een individu begrijpen hoe hij zijn lichaam op verschillende manieren correct kan bewegen. Als je de juiste vorm gebruikt voor oefeningen, wordt er al gebruik gemaakt van controle. Met andere woorden, gymnastiek leert ons hoe we ons lichaam vrij kunnen bewegen en beheersen.

Wat is functionele kracht?

Functionele kracht wordt gedefinieerd door het voltooien van oefeningen waarbij meerdere spieren tegelijkertijd samenwerken in plaats van oefeningen die gericht zijn op individuele spieren, waardoor het vermogen van een individu om dagelijkse activiteiten met minder moeite uit te voeren, wordt vergroot.

Het verschilt van de groei en kracht die je in de sportschool hebt opgedaan. Zoals ik eerder al zei, omvat gewichtheffen meer isolatieoefeningen, waarbij bij elke oefening individuele spieren worden gericht. Dit stimuleert de groei van de spieren omdat het een bepaalde spiergroep belast. Terwijl deze vorm van training de omvang en kracht vergroot, verhoogt gymnastiek de functionele kracht.

Resultaten gevonden uit onderzoek naar Calisthenics

Aan de Universiteit van Palermo, Italië, is een studie uitgevoerd, genaamd „De effecten van een Calisthenics-trainingsinterventie op houding, kracht en lichaamssamenstelling”. 28 mannen werden in twee groepen verdeeld.

De eerste was de groep die deelnam aan een 8 weken durend gymnastiekprogramma, en de tweede was de controlegroep die hun trainingsroutines zonder wijzigingen hervatte.

De resultaten toonden aan dat de groep die deelnam aan de gymnastiek een toename vertoonde in hun pull-ups- en push-uptests. Vergeleken met de tweede groep die weinig tot geen verbeteringen vertoonde ten opzichte van voor het begin van het onderzoek. Bewijzen dat gymnastiek een effectieve manier is om te trainen.

Waarom wordt mentale kracht beïnvloed door Calisthenics?

Zoals ik aan het begin van dit artikel al zei, kunnen meer geavanceerde gymnastiekbewegingen worden ontgrendeld met regelmatige oefening en inspanning? Door continu te oefenen, kan een pull-up-, muscle-up- of zelfs handstandpush-up worden uitgevoerd. Hoe beïnvloedt dit nu de mentale kracht?

Als gevolg van al die tijd en moeite die besteed wordt aan het voltooien van een muscle-up, helpt het je om het belang van hard werken te begrijpen. Of het nu weken, een maand, een half jaar of zelfs een jaar duurt, de inspanning loont uiteindelijk wanneer je de muscle-up voor de eerste keer uitvoert. Dat gevoel is onvergetelijk voor mij en vele anderen.

Wat het je leert is dat hard werken en toewijding tot succes leiden. Hoe slecht je in het begin ook was, je kunt trots zeggen: „Kijk waar ik nu ben.” Dat op zich leert ons een heel belangrijke les over inspanning.

Mijn ervaring met het uitvoeren van de handstand push-up was precies dat. Na voortdurend oefenen heb ik eindelijk bereikt waar ik naartoe werkte. Natuurlijk voelde ik me gelukkig, maar daar blijft het niet bij. Ik realiseerde me hoe al mijn inspanningen zich op dat ene moment verzamelden. Ik begreep dat ik die beweging niet had kunnen uitvoeren zonder regelmatig te oefenen.

Zelfs nu herinner ik me dat moment, maar meer nog, ik heb nu die mentale kracht om steeds weer vooruit te gaan, omdat ik mezelf heb bewezen dat ik het kan. Wat gymnastiek me heeft geleerd, is dat wat onmogelijk lijkt, mogelijk kan worden.

Waarom is er meer variatie in Calisthenics?

Binnen de calisthenics bestaat er veel variatie. Er zijn zoveel manieren om één oefening te doen die het ofwel een beetje makkelijker of moeilijker maakt, ofwel gericht is op verschillende spieren. Zelfs als je een pushup doet en je voeten op een verhoogd oppervlak plaatst, verandert dit de intensiteit van de oefening drastisch.

Als een persoon 150 pond weegt, verbruikt hij door een push-up te doen ongeveer 60% van zijn gewicht, wat resulteert in een verhoging van 90 pond. Als die persoon in plaats daarvan zijn voeten op een verhoogd oppervlak zet, wordt dat meer dan 75% van zijn lichaamsgewicht. Effectief de hoeveelheid gewicht verhogen tot 112,5 pond. Dat betekent dat door gewoon de positie van de voeten te bewegen, de moeilijkheidsgraad drastisch toeneemt.

Er is geen enkele manier om een beweging uit te voeren. Er zijn zoveel variaties van elke oefening dat zelfs als je dezelfde oefeningen doet, maar een beetje verandert in de uitvoering en vorm, ze veranderen in totaal nieuwe bewegingen waarbij verschillende spieren worden aangesproken.

Hoe wordt Core gebruikt in Calisthenics?

Ik weet dat de buikspieren, zo niet de, meest pijnlijke oefening zijn om uit te voeren. Het branderige gevoel in de buik is niet prettig, maar het idee om een sixpack te hosten is al die pijn waard. Als je niet van buikspieroefeningen van 5-10 minuten houdt die je online vindt, weet ik dat ik dat niet doe, ik denk dat gymnastiek je misschien intrigeert.

De kern is een van de spiergroepen die bij bijna elke oefening wordt gebruikt. Hoewel het niet de primaire spiergroep is die het doelwit is, wordt het toch aangetast. Waarom is dat zo?

Welnu, om bijvoorbeeld een pull-up te voltooien, is kernstabilisatie nodig. De juiste vorm voor een pull-up is een verticaal recht lichaam dat aan de bar hangt. Hoe wordt dat bereikt? Door het gebruik van de kern.

De buik is in feite bedoeld om het lichaam te stabiliseren tijdens een gymnastiekbeweging. Is de drijvende factor waarom je lichaam niet overal heen en weer zwaait tijdens een pull-up, dus je kunt zeggen dat gymnastiek op zichzelf een indirecte buikspiertraining is.

Calisthenics heeft een lager risico op letsel

Aangezien gymnastiek alleen betrekking heeft op het gewicht van het lichaam, hoeft u zich minder zorgen te maken als het gaat om het verwonden van uzelf. Een persoon is gewend aan zijn eigen lichaamsgewicht door te bewegen en dagelijkse activiteiten te doen, dus het wordt goed overgedragen.

Denk hier eens over na, door gewichten op te tillen isoleer je een spier en beweeg je wat de helft of meer dan je hele lichaamsgewicht kan zijn. Dat legt veel druk op de gewrichten, ligamenten en spieren. Zo ontstaat er een grotere zorg voor blessures. Bovendien hebben veel van die gewichthefoefeningen de juiste vorm nodig, anders komen blessures vaak voor.

Vergeleken met gymnastiek waarbij alleen het gewicht van het lichaam wordt verplaatst, worden die gewrichten en ligamenten veel minder belast. Ook werken meerdere spieren samen om de actie te voltooien, zodat het meer wordt om het werk te delen in plaats van één persoon of spier alles te laten doen.

De realiteit van Calisthenics

Hoewel lichaamsgewichtoefeningen overschaduwd worden door zwaargewicht te tillen, mogen ze niet worden genegeerd. Deze vorm van training heeft veel voordelen en is geschikt voor iedereen, of het nu een beginner of een expert is.

Calisthenics is een geweldige manier om je routine te combineren en dat levert resultaten op. Dus als je op zoek bent naar iets nieuws en nog geen gymnastiekoefeningen hebt geprobeerd, zou ik het bovenaan je lijstje zetten. Je zult er geen spijt van krijgen.