6가지 빠르고 쉬운 체중 운동 운동
체중 운동은 빠르고 비교적 쉬운 운동을 원할 때, 특히 집에 있고 특정 장비를 이용할 수 없는 경우 가장 효과적인 운동입니다.즉, 헬스장 멤버십 비용을 지불하지 않아도 되기 때문에 바디웨이트 운동은 매우 저렴하고 쉽게 이용할 수 있습니다!
저는 개인적으로 웨이트 운동을 더 좋아해요. 역도에 비해 부상 가능성이 상대적으로 낮기 때문이죠.이 목록을 사용하는 가장 좋은 방법은 일주일에 다섯 번 이상 이 모든 운동을 하는 것입니다.
다음은 실제로 근육 강화에 효과가 있는 최고의 체중 운동 목록입니다.
1.플랭크
이미지 출처: 펙셀
플랭크는 코어를 강화하는 좋은 방법이며 안정성과 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.플랭크는 코어에 초점을 맞추고 있지만 실제로는 팔과 다리를 포함한 몸 전체가 플랭크를 사용합니다.따라서 플랭크는 장비가 필요 없는 효과적인 운동입니다.
플랭크는 어떻게 만드나요?
- 엎드려 누워 팔꿈치를 들어 올리십시오. 팔꿈치는 어깨 너비만큼 벌립니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 들어 올리고 이 자세를 30초 이상 유지해 보세요.가능하면 플랭크 자세를 더 오래 유지하여 자신에게 도전할 수도 있습니다.
- 허리는 평평해야 하며 엉덩이가 넘어지지 않도록 해야 합니다.
- 이 운동을 최대한 활용하려면 각 세트 사이에 1분씩 휴식을 두고 세 세트를 하세요.
- 아래 동영상을 보고 양식이 올바른지 다시 한 번 확인할 수 있습니다.
2.마운틴 클라이머
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마운틴 클라이머는 효과적인 전신 유산소 운동이며 균형과 민첩성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.마운틴 클라이머는 모든 운동선수, 특히 힘찬 보폭을 만들기 위해 노력하려는 선수에게 유용합니다.산악인은 폭발적인 다리 움직임이 필요하기 때문입니다.
마운틴 클라이머는 어떻게 하시나요?
- 플랭크 자세에서 시작하지만, 이번에는 한쪽 무릎을 당겨 팔꿈치에 가까이 가져가는 것이 좋습니다.
- 어느 쪽 다리를 당기는지 번갈아 가며 속도를 점차 높이세요.
- 세 세트 사이에 1분 동안 쉬고 각 세트 사이에 1분간의 휴식을 취해 보세요.
- 아래 동영상을 보고 양식이 올바른지 다시 한 번 확인할 수 있습니다.
3.바이시클 크런치
이미지 출처: 펙셀
자전거 크런치는 일반적인 핵심 운동이며 복근을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.하지만 운동을 하고 싶은 마음이 들더라도 서두르지 않는 것이 중요합니다.테크닉에 집중하여 전체 시간 동안 핵심 능력을 발휘하도록 해야 합니다.
자전거 크런치는 어떻게 하나요?
- 등에서 시작하여 머리 뒤쪽에 손을 대십시오.
- 코어에 힘을 주면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 대십시오.
- 리셋한 다음 코어에 힘을 주면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 맞춥니다.
- 양쪽을 번갈아 움직이면서 항상 코어가 맞물려 있는지 확인하세요.
- 자전거 크런치를 사이드당 10회 (총 20회), 세트 3세트 사이에 1분씩 휴식하는 것을 목표로 하세요.
이 비디오를 시청하여 양식이 올바른지 다시 확인할 수 있습니다.
4.팔굽혀 펴기
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팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨, 삼두근을 강화하는 동시에 허리와 코어를 강화하려는 경우 완벽한 운동입니다.확실히 쉬운 것은 아니기 때문에 발가락 대신 무릎을 꿇고 하는 것도 괜찮습니다.
팔 굽혀 펴기는 어떻게 하나요?
- 플랭크 자세에서 시작하세요 (팔굽혀 펴기를 수정하는 경우 발가락 대신 무릎을 꿇을 수도 있음)
- 팔꿈치가 가슴과 일직선이 될 때까지 천천히 팔꿈치를 뒤로 내리고 무거운 문을 밀어 여는 것처럼 몸을 위로 들어 올리세요.
- 세 세트로 10번의 팔굽혀 펴기를 하고 각 세트 사이에 1분간의 휴식을 취하세요.
- 이 비디오를 보면서 양식이 올바른지 다시 한 번 확인할 수 있습니다.
5.스테이셔너리 런지
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런지는 균형 개선에도 도움이 되는 훌륭한 하체 운동입니다.런지를 할 때는 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리, 둔근, 복부, 등 근육 등 여러 근육이 사용됩니다.
런지는 어떻게 하시나요?
- 한쪽 발을 앞쪽에 놓고 천천히 몸을 아래로 내려 앞 무릎이 발목 바로 위에 위치하도록 합니다.
- 몸을 아래로 떨어뜨릴 때는 뒷다리가 90도 각도를 유지해야 합니다.리셋을 하고 15회 런지를 하는 것을 목표로 하세요.
- 그 후, 앞쪽에 있는 다리를 바꿔서 15회 더 돌진하는 것을 목표로 하세요.
- 각 세트 사이에 1분의 휴식을 두고 세 세트를 해보세요.
- 이 동영상을 보면서 양식이 올바른지 다시 한 번 확인할 수 있습니다.
6.계단
이미지 출처: 펙셀
이 마지막 연습에서는 집에 있는 계단을 사용하거나 계단이 있는 가까운 곳을 찾을 수 있습니다.이는 다리 근육을 강화하는 것 외에도 유산소 및 민첩성을 향상시키는 효과적인 방법입니다.
계단 운동은 어떻게 하나요?
- 1분 동안 최대한 빨리 계단을 오르 내리기만 하면 됩니다.
- 도전해 보고 싶다면 올라가는 길에 한 번에 두 개의 계단을 달려보세요.
- 이 운동을 세 세트 (예: 위로 세 번 계단, 아래로 세 계단) 동안 각 세트 사이에 1분씩 휴식을 취하도록 하세요.
이러한 체중 운동은 특히 장비가 필요 없고 거의 모든 곳에서 할 수 있기 때문에 근육을 단련하고 활동적인 상태를 유지할 수 있는 좋은 방법입니다.다시 말씀드리지만, 이 체중 운동 목록을 사용하는 가장 좋은 방법은 이 모든 운동을 일주일에 다섯 번 이상 하는 것입니다.이렇게 하면 이 운동을 최대한 활용할 수 있고 운동 진행 상황에 더 만족하게 될 것입니다!
Opinions and Perspectives
마운틴 클라이머 운동 시 손을 요가 블록이나 덤벨 위에 올려보세요. 손목을 더 중립적인 위치에 유지하는 데 도움이 됩니다.
기사에서는 일주일에 5번 하라고 언급했지만, 초보자에게는 너무 많을 수 있다고 생각합니다. 3번으로 시작해서 점차 늘리는 것을 추천합니다.
팔굽혀펴기를 포기하지 마세요! 저는 벽 팔굽혀펴기로 시작해서 주방 카운터를 사용하여 경사 팔굽혀펴기로 옮겼고, 점차 바닥으로 내려왔습니다.
맨몸 운동이 부상 위험이 더 낮다는 데 동의하지 않습니다. 잘못된 자세는 여전히 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 항상 천천히 시작하고 기술에 집중하는 것이 중요합니다.
저는 바이시클 크런치 자세를 제대로 잡는 데 어려움을 겪고 있습니다. 다른 분들도 어렵다고 느끼시나요? 목에 무리가 많이 가는 것 같습니다.
이 포괄적인 가이드에 정말 감사드립니다. 계단 운동은 종종 간과되지만 정말 훌륭한 유산소 운동입니다. 저는 아파트에 살고 있어서 비상 계단을 운동에 활용합니다.
