Я пробовал вести дневник для поддержания психического здоровья. Вот что на самом деле работает

Если вы ищете дешевый и эффективный способ управления своим психическим здоровьем, не ищите ничего, кроме ведения дневника.

Проще говоря, ведение дневника — это неформальное письмо для личного пользования. Оно может принимать различные формы и доступно для всех возрастов, хотя, как правило, молодые люди чаще, чем взрослые, предпочитают читать дневники и дневники. На самом фундаментальном уровне ведение дневника — это увлекательное и творческое времяпрепровождение. Однако его также можно использовать для управления психическим здоровьем.

Хотя «регулярное» ведение дневника может быть таким же простым, как писать о своем дне, у терапевтического дневника есть определенная цель. ZenCare определяет терапевтический дневник как возможность погрузиться в эмоции и мысли с целью развития понимания и осознания себя.

Используйте эту статью, чтобы узнать о преимуществах и практике ведения дневников о психическом здоровье, чтобы узнать, как это может улучшить ваше психическое благополучие и обогатить повседневную жизнь.

Преимущества ведения дневника для психического здоровья

Использование дневника в качестве инструмента психического здоровья дает бесчисленное множество преимуществ как при написании текста, так и в использовании написанного для повышения самосознания и внесения позитивных изменений.

Всем людям нужен безопасный и конструктивный способ избавиться от эмоций. Письменность помогает катарсизировать самовыражение, а также помогает регулировать психическое и даже физическое здоровье.

Согласно WebMD, ведение дневника может помочь уменьшить беспокойство, разорвать негативные циклы мыслей, регулировать эмоции и способствовать физическому исцелению. В процессе письма также используется метод EMDR (десенсибилизация и переработка движений глаз). Этот метод помогает уму правильно обрабатывать сложные воспоминания. Кроме того, письмо помогает экстернализировать мысли и способствует усвоению новых идей.

Ведение дневника также может быть полезно для анализа и понимания наших мыслей и эмоций. В Медицинском центре Рочестерского университета к практическим преимуществам ведения дневника относятся приоритизация проблем, отслеживание симптомов и выявление негативных мыслей и поведения, а также налаживание позитивных отношений с самим собой.

Письменность также является свидетельством прогресса и положительного опыта. Все мы в той или иной степени боремся с негативным мышлением и чувством собственного достоинства, что затрудняет объективное восприятие прошлого. Однако, оглядываясь на записи в дневниках того времени, легче взглянуть на ситуацию в перспективе.

По моему личному опыту, ведение дневника было одним из наиболее эффективных способов преодолеть прошлые трудности и улучшить образ мышления. Вот уже шесть лет я регулярно веду дневник, используя его в качестве дополнительного инструмента для регулирования своего психического здоровья в колледже и в дальнейшей жизни. Ведение дневника — самый здоровый и приятный способ самовыражения из всех, что я когда-либо видел, и я планирую продолжать вести дневник всю свою жизнь.

Как начать вести дневник (и придерживаться его в долгосрочной перспективе)

Если вы никогда раньше не вели дневник или пытались, но не могли его вести, вы не одиноки. Мне потребовалось много лет, чтобы найти мотивацию закончить дневник, но как только я наконец выработал привычку и стал ею заниматься, письмо стало неотъемлемой частью моей повседневной жизни.

Выполните следующие простые шаги, чтобы начать вести дневник психического здоровья.

1. Выбор подходящего журнала

Если ведение дневника станет ежедневной привычкой, которая положительно скажется на вашем благополучии, купите высококачественный ноутбук от Amazon. Существует множество стилей блокнотов, в том числе спиральные, композиционные, кожаные, в твердом переплете и новинки.

Использование забавных узоров, красочных ручек или даже канцелярских принадлежностей, таких как наклейки и скотч для васи, также может сделать ведение дневника приятным занятием и пробудить желание заниматься им надолго.

Лично я предпочитаю кожаные журналы, но когда я учился в школе, я выбрал простые спиральные тетради, которые можно было носить с собой незаметно. Выберите ноутбук, физический или цифровой, который больше всего подходит вам и вашим текущим обстоятельствам.

Если вы хотите вести цифровой журнал, вы можете зарегистрироваться на Sociomix и сразу же начать вести журнал.

2. О чем следует писать при ведении дневника

Поскольку ваш журнал — это инструмент, предназначенный для управления психическим здоровьем, его следует использовать уникальным образом в соответствии с вашими потребностями. Другими словами, не существует правильного или неправильного способа ведения журнала по психическому здоровью, если вы помните о его предназначении.

Для многих такая свобода может быть довольно пугающей. Если вам больше всего подходит использование подсказок или вам нужна помощь в начале работы, доступно множество приложений и руководств, о которых будет рассказано далее в статье.

3. Страх перед пустой страницей: преодоление писательского барьера

Особенно начинающим писателям бывает трудно понять, с чего начать вести дневник. Пустая страница может быть невероятно пугающей для любого, даже для опытных писателей. Этот страх может проявляться по-разному: от избегания до прокрастинации и даже блокирования писателей.

Самое главное, что нужно помнить, — не слишком давить на себя. Искусство, письмо и все другие творческие начинания существуют как средства самовыражения. Цель ведения дневника всегда должна заключаться в том, чтобы лучше понять себя и позитивно высвободить эмоции, а не в создании идеального произведения искусства или письма.

Кроме того, не чувствуйте необходимости структурировать текст определенным образом. Во многих случаях вам вообще не нужно использовать структуру. Согласно изданию Psychology Today, писать в потоке сознания (писать мысли так, как они приходят в голову, не редактируя их) — отличный способ избавиться от запретов и бороться с перфекционизмом. Используйте картинки, списки, многостраничные абзацы или любую другую технику, которая кажется вам естественной и позволяет раскрыть творческую энергию. Чем больше вы будете заниматься письмом, как и любым другим жизненным навыкам, тем легче вам будет это делать.

4. Выработать привычку: ключ к долговременному ведению дневника

Чтобы выработать новую привычку, нужно время. Согласно Psychology Today, формирование новых привычек может занять недели или даже месяцы. Тем не менее, есть много способов ускорить этот процесс и обеспечить ежедневное ведение дневника.

Первое, на чем следует сосредоточиться, — это постановка реалистичных целей. Просто сказать, что вы будете «вести дневник» каждый день, расплывчато, и от этого легко избавиться. Установление цели по времени (5-10 минут) или цели по количеству страниц (1-2 страницы) более конкретны и позволяют вести дневник в повседневную жизнь без лишних стрессов и нереалистичных стандартов.

Во-вторых, постарайтесь сделать ведение дневника приятной частью дня и чем-то, чего стоит ждать с нетерпением, а не рутинной работой, которую нужно выполнять. Употребление любимого напитка, прослушивание музыки или просто отказ от повседневной работы или работы по дому — все это делает ведение дневника приятным занятием.

Наконец, попробуйте включить письмо в свой распорядок дня. В статье, опубликованной в журнале The Healthy, психолог Эллисон Лобел подчеркивает важность выделения времени на ведение дневника и рекомендует проводить вечер, поскольку изложение мыслей и забот на бумаге поможет снять стресс и облегчить засыпание. Но любое время суток может быть эффективным — при условии, что это время установлено.

Со временем вы начнете не только получать удовольствие от ведения дневника, но и увидеть его преимущества во всех аспектах своей жизни.

5. Когда ведение дневника ухудшает самочувствие

Как и любой другой механизм выживания, ведение дневника может нанести вред при неправильном использовании. Главное, чего следует избегать, — это чрезмерное перенапряжение: если вы позволяете себе слишком долго зацикливаться на неприятных темах, обдумывать только свою точку зрения и тратить нездоровое время на собственные мысли, а не на общение с другими, ведение дневника может стать вредным для здоровья.

Писать о своих чувствах и выражать их никогда не следует ни костылем, ни заменой жизни в настоящем. Лучший способ ведения дневника позволяет писателю конструктивно исследовать свои чувства и мысли с целью лучше понять себя и работать над более здоровыми отношениями и здоровым настроем.

Если ведение дневника только ухудшает ситуацию, попробуйте сделать шаг назад и подумать о том, что вы надеетесь получить от написания статей и почему результат может не соответствовать этим целям. Прежде всего, старайтесь сохранять баланс между размышлениями о своей жизни и проживанием в настоящем моменте.

Примечание. Еще одна вещь, которая может помешать вам вести дневник, — это страх исследовать сложные мысли и эмоции. Когда вы переживаете травмирующие события, сталкиваетесь с психическими заболеваниями или сложными ситуациями, всегда рекомендуется поговорить с другом или членом семьи, которому вы доверяете, или обратиться за профессиональной помощью.

13 нетрадиционных способов ведения журнала

Кому-то традиционное письмо может показаться естественным, а другим оно может показаться невозможным, трудным или даже скучным. К счастью, дневники существуют в самых разных формах, и каждая из них по-разному влияет на психическое здоровье.

Вот тринадцать нетрадиционных способов ведения дневника: от громких выступлений до использования произведений искусства, которые практически не требуют написания статей.

1. Видеодневники

Для многих людей говорить проще, чем писать. Это быстрее, что обеспечивает более естественный поток мыслей и кажется более естественным, чем изложение идей на бумаге. Запись себя в видеодневники может быть менее стрессовым и отнимающим меньше времени способом ведения дневника мыслей, при этом его преимущества во многом совпадают. Кроме того, высказываясь вслух и просматривая эти видео (если хотите), вы прочнее погружаетесь в физический мир. Заземление — это метод, позволяющий бороться со многими психическими расстройствами, в первую очередь с тревогой.

Я использую этот метод, когда мне не по себе писать или когда мне нужно быстро выразить свои идеи, чтобы понять их позже. Хотя этот метод не заменяет разговор с другим человеком, он может быть полезен для понимания собственных мыслей. Однако для тех, у кого проблемы с самооценкой, просмотр собственных видеороликов может быть затруднен и отнимает больше времени, чем просмотр старых записей в дневнике.

2. Аудиожурнал

Использование записывающих устройств, таких как телефон, может иметь те же преимущества, что и видеодневники. Это также может быть незаметный способ публичной записи ваших мыслей. В то время как запись в блокнот или съемка себя на видео привлекут внимание, аудиозаписи могут восприниматься как телефонные звонки на расстоянии. Основным недостатком этого метода является количество усилий, которые потребуется для просмотра ваших записей. Кроме того, многим людям неудобно слушать свои голоса. По этим причинам я не предпочитаю этот метод. Тем не менее, попробуйте, чтобы понять, подходит ли он вам!

3. Фотожурнал

Этот метод включает фотографии в каждую запись в дневнике, находясь где-то между скрапбукингом и обычным ведением дневника. Использование фотографии поможет закрепить в памяти приятные впечатления. Точно так же, как в хорошо написанных статьях фотографии используются для привлечения внимания, фотографии близких, мест или даже самого себя могут дополнить произведение таким образом, чтобы вы могли лучше понять его, вернувшись к нему через несколько дней, недель или даже лет.

4. Художественный журнал

Хотя этот метод специально разработан для художников, он может быть полезен для тех, кому трудно выразить себя словами. Ведение художественного дневника может стать отличной практикой, поощряющей абстрактное мышление, которое трудно выразить только словами. Однако для таких людей, как я, которые плохо разбираются в рисовании и живописи, это может не подойти.

5. Журнал «Дудл»

Это похоже на художественный журнал, но больше внимания уделяется коротким эскизам или «рисункам», чем подробным рисункам, на создание которых уходит много времени. Это может быть интересный способ начать описывать свои эмоции или просто расслабиться после напряженного дня, но, возможно, он не так эффективен, когда вы откроете для себя новые чувства и впечатления. Использование этого метода ведения дневника позволило мне по-новому взглянуть на многие аспекты моей жизни, но в долгосрочной перспективе оно оказалось неустойчивым. Тем не менее, я бы порекомендовал его тем, кто не любит писать и ищет способ ведения дневника, не требующий больших усилий и времени.

6. Альбом

Это креативный и увлекательный способ выразить свои эмоции, используя картинки и вырезы из книг или журналов для украшения каждой страницы. Это дает большую свободу творчества и подходит для более артистичных и творческих людей. В скрапбукинге есть элемент артистизма, который не всегда присущ письму, но и не зависит от таких художественных талантов, как рисование или живопись. Тем не менее, при желании в альбом для вырезок также можно включить записи и рисунки.

С самого начала я использовала этот метод ведения дневника, и это помогло мне интересно и творчески понять, что я чувствую. Однако мне было сложно работать над конкретными проблемами или обстоятельствами.

7. Журнал с гидом

Для тех, кто работает над решением конкретных задач, дневник с гидом может стать мощным инструментом поддержания эмоционального благополучия. Существует множество вариантов ведения дневника с гидом для самых разных аудиторий и ситуаций, включая подростков, мужчин, депрессию, беспокойство и горе (но не ограничиваясь ими). В этих книгах содержатся подсказки с инструкциями, которые помогут вам справиться с любой проблемой, с которой вы сталкиваетесь, и само их существование доказывает, что эти впечатления универсальны. Однако они не подходят тем, кто хочет писать дневники по общим или множеству тем.

8. Журнал «Пули»

Согласно Guided Health, пулевой дневник — это в равной степени «ежедневник, дневник и письменная медитация». Короче говоря, дневник Bullet — это небольшая, полностью настраиваемая книга, призванная помочь вам следить за своей жизнью.

В следующем видео рассказывается, что такое пулевые журналы (bu-jo) и как они работают:

Самая большая сила bu-jo — настраиваемый формат. Он может быть настолько художественным или простым, насколько вы пожелаете, и предоставляет больше свободы, чем обычный планировщик или приложение. Однако они не являются эффективным способом обработки или выражения эмоций. Я бы порекомендовал сочетать книги такого типа с обычным журналом.

9. Планировщик

Если вы хотите сосредоточиться на конкретных моделях, чувствах и привычках, а также на том, как они влияют на ваше самочувствие изо дня в день, попробуйте воспользоваться планировщиком. Решение проблем психического здоровья может затруднить достижение объективности, особенно если оглядываться назад на длительные периоды времени. Когда вы чувствуете себя плохо, легко сбрасывать со счетов все успехи и позитивные достижения в своей жизни; отслеживание их с помощью планировщика — это способ научно опровергнуть эти негативные мысли. С помощью планировщиков можно также регистрировать, сколько времени вы тратите на позитивные для своего психического здоровья вещи, такие как физические упражнения, общение с друзьями и время для себя. Это упреждающий способ уделять приоритетное внимание уходу за собой и внимательно относиться к своей повседневной жизни, чтобы добиться улучшений и заслужить доверие там, где это необходимо. Однако это не идеальный метод для глубокого погружения в свои эмоции или использования письма в качестве катарсиса.

10. Трехлетний журнал

Трехлетние журналы предназначены для ежедневной записи ваших впечатлений в течение трех лет. Это простой способ сравнить, где вы сейчас находитесь, с тем, что было один-два года назад, и развить внимательность, размышляя о каждом дне. Однако на каждой странице мало места для записи.

В конце каждого дня в дополнение к обычному дневнику я пишу свой трехлетний дневник, и мне приятно подводить итоги каждого дня и думать о том, какие впечатления я хочу привнести в свою жизнь в будущем.

11. Журнал цитат

Музыканты, авторы и поэты создают искусство, которое находит отклик у нас и нашего индивидуального опыта. Если вы хотите выразить себя словами, но не знаете, с чего начать, отличным началом может стать сбор цитат, которые вам понравятся. Начните с простого сбора цитат, которые вам нравятся. Вы также можете использовать свой собственный голос, чтобы узнать, что эти цитаты значат для вас и как они сочетаются друг с другом.

Это отличный метод, который следует использовать в умеренных количествах; хотя важно знать, что вы не одиноки в своей борьбе, будьте осторожны и не допускайте чрезмерного горя других людей. Лично я периодически использую этот метод в своих работах, но не полагаюсь на него как на основной метод самовыражения.

12. Письма

Письмо в формате письма, адресованное друзьям, родственникам или даже X, может стать полезной основой для изучения психического здоровья. Это дает автору возможность свободно выражать свои мысли и свои трудности без риска; то есть вам не придется бояться реакции того, кому вы пишете, потому что письма остаются конфиденциальными.

Другой способ использования букв — адресовать их своему прошлому и/или будущему самому себе. Обращаясь к себе в прошлом, вы можете начать проявлять сострадание и понимание к себе, а также ценить достигнутый рост и позитивный прогресс. Обращаясь к будущему, вы сможете лучше понять, в каком направлении вы хотите двигаться в жизни, и поставить перед собой конкретные цели в будущем.

Эта стратегия ведения дневника идеально подходит для тех, кому нужно немного руководства, но которые могут выразить себя в непринужденных рамках. Однако писать, ориентируясь на аудиторию (даже воображаемую), бывает непросто. Я нечасто использую эту стратегию в своем дневнике, но я нахожу ее полезной при изучении различных взаимоотношений в моей жизни и влияния каждого человека на мое благополучие — как положительного, так и отрицательного.

13. Журнал благодарности

Практика благодарности может принести много пользы психическому здоровью. По данным Nationwide Children's, благодарность может снизить уровень стресса и депрессии и повысить оптимизм. Первая медицинская помощь в области психического здоровья также утверждает, что практика благодарности может снизить беспокойство и чувство страха. Вкладывая время в дневник благодарностей, вы можете воспользоваться этими преимуществами, подведя итоги всего прекрасного в жизни. Наш мозг запрограммирован на то, чтобы сосредоточиться на негативе. Это наследственная черта, которая помогала нашим предкам защищаться от угроз. Однако практика благодарности помогает нам найти равновесие, ценив все, что у нас есть.

Резюме

Ведение дневников по вопросам психического здоровья может быть полезно для всех и каждого. Используя ведение дневника в качестве инструмента, отвечающего вашим индивидуальным потребностям, соблюдая последовательность и не забывая о своей цели, вы скоро начнете замечать улучшения и преимущества во всех аспектах своей жизни.