क्या कैलिस्थेनिक्स को आपके वर्कआउट व्यवस्था में शामिल किया जाना चाहिए?

कैलिसथेनिक्स शक्ति प्रशिक्षण का एक रूप है जो धक्का देने, खींचने, झुकने और कूदने की गतियों के माध्यम से केवल शरीर के वजन का उपयोग करता है।

इससे पहले कि आप कैलिसथेनिक्स के बारे में कोई धारणा बनाएं, जो केवल बर्पीज़ और जंपिंग जैक जैसे व्यायाम हैं, मेरे साथ रहें। हालांकि इन दोनों को कैलिसथेनिक्स के अंतर्गत किया जाने वाला व्यायाम माना जाता है, लेकिन यह शक्ति प्रशिक्षण का एक बहुत व्यापक रूप है जिसमें कई अलग-अलग व्यायाम शामिल हैं। उदाहरण के लिए, पुश-अप्स, पुल-अप्स, स्क्वैट्स और लंग्स ये सभी सामान्य कैलिसथेनिक्स मूवमेंट हैं, जिन्हें आज वर्कआउट रिजीम में शामिल किया गया है।

अब आप सोच रहे होंगे, 'मशीन और जिम उपकरण मौजूद होने पर कोई भी केवल अपने बॉडीवेट के साथ ही ट्रेनिंग क्यों करेगा? ' , जैसा कि एक बिंदु के रूप में मान्य है, यह वास्तव में बहुत सरल है। कुछ लोगों के लिए वे बस इसका आनंद लेते हैं, दूसरों के लिए यह उन्हें कुछ विविधता प्रदान करता है, लेकिन जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, जैसे कि वेट लिफ्टिंग के लिए, हर किसी के पास ट्रेनिंग करने के अपने कारण होते हैं और कैलिसथेनिक्स इससे अलग नहीं है।

शक्ति प्रशिक्षण के प्रतिरोध के रूप में केवल शरीर के वजन को शामिल करने से कसरत नाटकीय रूप से बदल जाती है। यह वजन उठाने की अलग-अलग कसरत से ऐसे मूवमेंट में बदल जाता है, जिसमें एक साथ कई मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं।

कैलिसथेनिक्स मूल रूप से प्राचीन ग्रीस में इस्तेमाल किया गया था और ग्रीक शब्द कल्लोस से आया है, जिसका अर्थ है सुंदरता, और स्टेनोस, जिसका अर्थ है ताकत।

कैलिसथेनिक्स में शामिल प्रगति

प्रशिक्षण के इस रूप का वर्णन करने का सबसे अच्छा तरीका यह कहना है कि इसमें कोई वजन शामिल नहीं है और आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायामों के प्रतिरोध के रूप में केवल शरीर का उपयोग किया जाता है। इसलिए, यदि आपका वजन 175 पाउंड है, तो आप सैद्धांतिक रूप से अपने कैलिसथेनिक्स में 175 पाउंड का उपयोग करेंगे। काफी सरल है। दिलचस्प बात यह है कि कैलिसथेनिक्स वेट लिफ्टिंग की तरह रैखिक नहीं है।

आइए एक सेकंड के लिए सोचें। अगर आप वेट लिफ्टिंग कर रहे हैं, तो आपका लक्ष्य क्या है? जाहिर है, अधिक वजन कम करने के लिए। यदि आप 150lbs बेंच कर रहे हैं, तो एक उचित लक्ष्य 160 पाउंड वगैरह प्राप्त करना होगा। वज़न की मात्रा के मामले में लगातार ऊपर चढ़ना। दूसरी ओर, कैलिसथेनिक्स थोड़ा अलग तरीके से काम करता है।

वजन के रूप में केवल आपका अपना शरीर होने के कारण, आप जितना वजन बढ़ा सकते हैं, उसके आधार पर लक्ष्य बनाने का कोई मतलब नहीं है। यह आपका अपना शरीर है। इसके बजाय, कैलिसथेनिक्स आपको एडवांस मूवमेंट प्रदान करता है, जिन पर आप काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, चलिए पुल-अप लेते हैं। यह एक ऐसा व्यायाम है जिसमें आप बार को पकड़े रहते हैं और अपने आप को उस बिंदु तक खींचते हैं, जहां आपकी ठोड़ी बार से ऊंची होती है। काफी सरल है, है ना? मैं सहमत हूँ.

फिर भी, यदि आप पुल-अप्स करना जारी रखते हैं और अधिक काम पूरा करके उनमें सुधार करना शुरू करते हैं, तो मांसपेशी-अप आपके लिए उपलब्ध हो जाएगा। यह एक एडवांस पुल-अप है, जहां व्यक्ति खुद को बार के ऊपर और उस बिंदु तक खींचता है, जहां उनकी बाहें पूरी तरह फैली हुई होती हैं।

कैलिसथेनिक्स में इसी तरह के उदाहरण हैं, जो इसे वेट लिफ्टिंग से काफी अलग बनाता है। कैलिसथेनिक्स के साथ, आप अधिक उन्नत मूवमेंट करके अगले स्तर तक अपग्रेड कर सकते हैं। अच्छा लगता है ना?

केवल इसी कारण से, कैलिसथेनिक्स मेरे जीवन का एक बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा बन गया है। मैंने वज़न उठाने के साथ कसरत करने से अपनी यात्रा शुरू की, लेकिन मैं कभी भी सुसंगत नहीं था और जिम जाने के लिए कोई प्रेरणा नहीं रख सका। एक बार जब मैंने कैलिसथेनिक्स की ओर रुख किया, तो मुझे इसकी लत लग गई, क्योंकि मैं वास्तव में कठिन गतिविधियों को अनलॉक करके प्रगति कर सकता था।

हैंडस्टैंड पुश-अप वह था जिसने कुछ अभ्यास किया। अब भी मैं लगातार पाँच से अधिक अंक पाने के लिए संघर्ष कर रहा हूँ। शुरुआत में, मैं इस आंदोलन को पूरा करने में असमर्थ था। मैं नीचे गिरे बिना खुद को रोक भी नहीं सकती थी।

कुछ समय तक हैंडस्टैंड होल्ड करने की कोशिश करने और धीरे-धीरे दीवार पर अपने पैरों की ऊंचाई बढ़ाने के बाद, मैं अपना पहला हैंडस्टैंड पुश-अप पूरा करने में सक्षम था।

कैलिसथेनिक्स जिम तक सीमित नहीं है

कैलिसथेनिक्स के साथ जिम की आवश्यकता नहीं होती है। अगर आपके पास शरीर है, तो आप कसरत कर सकते हैं। चाहे वह आपका घर हो, आपका कार्यस्थल हो, या कोई पार्क हो, कैलिसथेनिक्स हमेशा किया जा सकता है। आपका शरीर हर जगह जाता है, इसलिए दूसरे शब्दों में, कैलिसथेनिक्स के लिए कोई बहाना नहीं है। दुनिया आपका जिम बन जाती है। अगर यह आपको पसंद नहीं आता है, तो मुझे इस सौदे को और भी मधुर बनाने दें।

कैलिसथेनिक्स के लचीलेपन के अलावा, यह बैंक खाते पर भी बहुत आसान है। जिम की कोई महंगी फीस या घर पर जिम उपकरण न होने के कारण, कैलिसथेनिक्स के लिए बहुत कम या बिल्कुल भी खर्च की आवश्यकता नहीं होती है, जिससे यह स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का और भी आकर्षक रूप बन जाता है।

मेरे लिए, कैलिसथेनिक्स की स्वतंत्रता बहुत मददगार थी। जब मैं मियामी यूनिवर्सिटी में जाता था, तो मैं अपने वर्कआउट के लिए जिम जाता था, लेकिन इस वजह से मैं आसानी से निराश हो जाता था कि यहाँ कितनी भीड़ होती है। इसलिए जिम से बचने के लिए मुझे इनोवेटिव बनना पड़ा कि मैं कैसे और कहां वर्कआउट कर सकता हूं।

मुझे एक खेल का मैदान मिला, जो मेरे अपार्टमेंट से बहुत दूर नहीं था और वहाँ मैंने अपनी कैलिसथेनिक्स रूटीन को पूरा करना शुरू किया क्योंकि इसमें वह सब कुछ था जिसकी मुझे ज़रूरत थी। इस लचीलेपन ने मुझे जिम की आवश्यकता के बिना कसरत करना जारी रखने की अनुमति दी।

कैलिसथेनिक्स में क्या सुधार होता है?

कैलिसथेनिक्स ताकत, लचीलापन, समन्वय और नियंत्रण बनाने के लिए प्रतिरोध के रूप में शरीर के वजन का उपयोग करता है।

चूंकि कैलिसथेनिक्स शक्ति प्रशिक्षण का एक रूप है, जाहिर है कि अगर नियमित रूप से अभ्यास किया जाए तो आपकी ताकत बढ़ जाएगी। अब यह मत सोचिए कि मजबूत होने और मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश करते समय वेट लिफ्टिंग ही एकमात्र विकल्प है, कैलिसथेनिक्स भी ऐसा करता है, बस थोड़ा अलग तरीके से। चूंकि यह स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का एक रूप है, इसलिए अगर नियमित रूप से अभ्यास किया जाए तो आपकी ताकत बढ़ जाएगी।

कैलिसथेनिक्स में जो अंतर है वह यह है कि सभी व्यायाम मिश्रित होते हैं, जबकि वेट लिफ्टिंग अलगाव पर अधिक ध्यान केंद्रित करती है। दूसरे शब्दों में, कैलिसथेनिक्स विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों का उपयोग करता है जो एक आंदोलन को पूरा करने के लिए मिलकर काम करती हैं। रूपक को लेते हुए, एक पत्थर से दो पक्षियों को मारने के लिए, शाब्दिक रूप से। इसकी तुलना में, भारोत्तोलन एक मांसपेशी समूह को लक्षित करता है। मतलब कि कैलिसथेनिक्स से कार्यात्मक शक्ति बढ़ती है।

किसी व्यक्ति की कार्यात्मक शक्ति में वृद्धि होने से, शरीर उन गतिविधियों के लिए अभ्यस्त हो जाएगा, जिनकी कैलिसथेनिक्स की आवश्यकता होती है, जिसके परिणामस्वरूप व्यक्ति के लचीलेपन में वृद्धि होती है। गतिविधियों को पूरा करने के लिए सही रूप की आवश्यकता होती है, और उस रूप से शरीर के साथ गति की सीमा में वृद्धि होती है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की बात करते समय समन्वय के बारे में सोचना एक अजीब विचार है। कम से कम पहली बार तो यह समझ में नहीं आता कि समन्वय कैसे प्रभावित होगा। वज़न उठाने से, मांसपेशियां अपने आप ही बड़ी और मजबूत होती हैं, लेकिन कैलिसथेनिक्स के साथ समन्वय एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

मन और शरीर का संबंध महत्वपूर्ण है और कैलिसथेनिक्स के दौरान और भी अधिक हो जाता है। उन्नत गतिविधियों के लिए मन और शरीर को एक साथ काम करने की आवश्यकता होती है ताकि वे प्रदर्शन कर सकें। मतलब कि मन को गति का बोध कराना होता है और शरीर को इसे पूरा करना होता है। परिणामस्वरूप, समन्वय में सुधार होता है क्योंकि मन और शरीर एक साथ काम करने में कितनी अच्छी तरह और उपयोग किए जाते हैं।

किसी का शरीर अद्भुत चीजें कर सकता है और कैलिसथेनिक्स से शरीर को नियंत्रित करना आसान हो जाता है। कैलिसथेनिक्स के अंदर उन्नत गतिविधियों को करने से यह व्यक्ति को यह समझने में मदद करता है कि अपने शरीर को अलग-अलग तरीकों से सही तरीके से कैसे स्थानांतरित किया जाए। व्यायाम के लिए सही फॉर्म का उपयोग करने का मतलब है कि नियंत्रण का उपयोग पहले से ही किया जा रहा है। दूसरे शब्दों में, कैलिसथेनिक्स हमें सिखाता है कि अपने शरीर को स्वतंत्र रूप से कैसे स्थानांतरित किया जाए और नियंत्रित किया जाए।

फंक्शनल स्ट्रेंथ क्या है?

कार्यात्मक शक्ति को उन व्यायामों को पूरा करने से परिभाषित किया जाता है जो व्यक्तिगत मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायामों के बजाय एक साथ काम करने वाली कई मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, जो कम कठिनाई के साथ दैनिक गतिविधियों को पूरा करने की व्यक्ति की क्षमता को बढ़ाता है।

यह जिम से प्राप्त वृद्धि और ताकत से अलग है। जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया है, वेट लिफ्टिंग में अधिक आइसोलेशन व्यायाम शामिल होते हैं, जो कि प्रत्येक व्यायाम के लिए अलग-अलग मांसपेशियों को लक्षित किया जाता है। यह मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करता है क्योंकि यह एक विशेष मांसपेशी समूह को तनाव दे रहा है। प्रशिक्षण के इस रूप से आकार और ताकत बढ़ती है, लेकिन कैलिसथेनिक्स कार्यात्मक शक्ति को बढ़ाता है।

कैलिसथेनिक्स पर शोध से मिले परिणाम

इटली के पलेर्मो विश्वविद्यालय में एक अध्ययन किया गया, जिसका नाम था, “आसन, शक्ति और शारीरिक संरचना पर एक कैलिसथेनिक्स प्रशिक्षण हस्तक्षेप का प्रभाव"। 28 पुरुषों को दो समूहों में विभाजित किया गया था।

पहला, वह समूह था जिसने 8-सप्ताह के कैलिसथेनिक्स कार्यक्रम में भाग लिया था, और दूसरा, वह नियंत्रण समूह था जिसने बिना किसी बदलाव के अपने प्रशिक्षण रूटीन को फिर से शुरू किया।

परिणामों से पता चला कि कैलिसथेनिक्स में भाग लेने वाले समूह ने अपने पुल-अप्स और पुश-अप्स परीक्षणों में वृद्धि देखी। दूसरे समूह की तुलना में, जिसमें अध्ययन शुरू होने से पहले बहुत कम या कोई सुधार नहीं दिखा। यह साबित करना कि कैलिसथेनिक्स प्रशिक्षण का एक प्रभावी तरीका है।

कैलिसथेनिक्स से मानसिक शक्ति प्रभावित क्यों होती है?

जैसा कि मैंने इस लेख के शीर्ष पर उल्लेख किया है, नियमित अभ्यास और प्रयास से अधिक उन्नत कैलिसथेनिक्स आंदोलनों को अनलॉक किया जा सकता है? निरंतर अभ्यास के माध्यम से, पुल-अप, मसल-अप या यहां तक कि हैंडस्टैंड पुश-अप भी किया जा सकता है। अब यह मानसिक शक्ति को कैसे प्रभावित करता है?

मसल-अप को पूरा करने के लिए उस समय और प्रयास के परिणामस्वरूप, यह आपको कड़ी मेहनत के महत्व को समझने में मदद करता है। चाहे सप्ताह, एक महीना, आधा साल या फिर एक साल का समय लगे, लेकिन पहली बार मसल-अप करते समय यह प्रयास अंततः फ़ायदेमंद होता है। यह एहसास मेरे और कई अन्य लोगों के लिए अविस्मरणीय है।

यह आपको जो सिखाता है वह यह है कि कड़ी मेहनत और समर्पण से सफलता मिलती है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप शुरुआत में बुरे रहे होंगे, आप गर्व से कह सकते हैं, “देखो मैं अभी कहाँ हूँ।” यह अपने आप में हमें प्रयासों के बारे में एक बहुत महत्वपूर्ण सबक सिखाता है।

हैंडस्टैंड पुश-अप को पूरा करने का मेरा अनुभव बिल्कुल वैसा ही था। निरंतर अभ्यास के बाद, आखिरकार मैंने वह हासिल किया, जिसके लिए मैं काम कर रहा था। बेशक, मुझे खुशी हुई, लेकिन बात यहीं नहीं रुकती। मुझे एहसास हुआ कि उस एक पल में मेरे सारे प्रयास कैसे जमा हो गए। मुझे समझ में आया कि नियमित अभ्यास के बिना मैं उस मूवमेंट को कैसे नहीं कर सकता था।

अब भी मुझे वह पल याद है, लेकिन इससे भी ज्यादा मेरे पास अब वह मानसिक शक्ति है कि मैं बार-बार आगे बढ़ सकता हूं क्योंकि मैंने खुद को साबित कर दिया है कि मैं यह कर सकता हूं। कैलिसथेनिक्स ने मुझे जो दिखाया है वह यह है कि जो असंभव लगता है वह संभव हो सकता है।

कैलिसथेनिक्स में अधिक विविधता क्यों है?

कैलिसथेनिक्स के अंदर बहुत सारी विविधताएं मौजूद हैं। एक व्यायाम करने के बहुत सारे तरीके हैं जो या तो इसे थोड़ा आसान बनाते हैं, कठिन बनाते हैं या विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। भले ही आप पुशअप कर रहे हों, अपने पैरों को एक ऊंची सतह पर रखकर व्यायाम की तीव्रता को नाटकीय रूप से बदल देता है।

यदि किसी व्यक्ति का वजन 150 पाउंड है, तो पुश-अप करके वे अपने वजन का लगभग 60% उपयोग कर रहे हैं, जिसके परिणामस्वरूप 90 पाउंड तक वजन बढ़ जाता है। यदि इसके बजाय, वह व्यक्ति अपने पैरों को एक ऊंची सतह पर रखता है, तो यह उसके शरीर के वजन का 75% से अधिक हो जाता है। प्रभावी रूप से वजन की मात्रा को 112.5 पाउंड तक बढ़ाना। इसका मतलब है कि सिर्फ पैरों की स्थिति को हिलाने से कठिनाई का स्तर काफी बढ़ जाता है।

किसी भी आंदोलन को करने का कोई एक तरीका नहीं है। प्रत्येक व्यायाम के इतने सारे रूप मौजूद होते हैं कि भले ही आप एक ही व्यायाम करते हों, लेकिन निष्पादन और रूप में थोड़ा बदल जाते हैं, वे पूरी तरह से नई गतिविधियों में बदल जाते हैं, जो विभिन्न मांसपेशियों को संलग्न करती हैं।

कैलिसथेनिक्स में कोर का उपयोग कैसे किया जाता है?

मुझे पता है कि एब्स, यदि नहीं, तो सबसे दर्दनाक व्यायाम हैं। पेट में जलन होना सुखद नहीं है, फिर भी सिक्स-पैक की मेजबानी करने का विचार इस दर्द के लायक है। अगर आपको 5-10 मिनट के एब्स एक्सरसाइज पसंद नहीं हैं, जो आपको ऑनलाइन मिलते हैं, तो मुझे पता है कि मुझे नहीं, मुझे लगता है कि कैलिसथेनिक्स आपको आकर्षित कर सकता है।

कोर मांसपेशी समूहों में से एक है जिसका उपयोग लगभग हर व्यायाम में किया जाता है। भले ही यह प्राथमिक मांसपेशी समूह को लक्षित नहीं किया जा रहा है, फिर भी यह प्रभावित होता है। ऐसा क्यों है?

खैर, पुल-अप को पूरा करने के लिए, उदाहरण के लिए, कोर स्थिरीकरण आवश्यक है। पुल-अप का सही रूप एक सीधा शरीर है जो बार से लटका हुआ है। यह कैसे हासिल किया जाता है? कोर के उपयोग के माध्यम से.

कैलिसथेनिक्स मूवमेंट करते समय पेट किसी के शरीर को स्थिर करने के लिए प्रभावी होता है। पुल-अप करते समय आपका शरीर हर जगह क्यों नहीं फड़फड़ाता है, इसके पीछे प्रेरक कारक क्या है, इसलिए यह कहा जा सकता है कि कैलिसथेनिक्स, अपने आप में, एक अप्रत्यक्ष एब्स वर्कआउट है।

कैलिसथेनिक्स में चोट लगने का जोखिम कम होता है

चूंकि कैलिसथेनिक्स में केवल शरीर का वजन शामिल होता है, इसलिए जब खुद को घायल करने की बात आती है तो चिंता की बात कम होती है। एक व्यक्ति को अपने शरीर के वजन को हिलने-डुलने और दैनिक गतिविधियों को करने की आदत होती है, इसलिए यह अच्छी तरह से स्थानांतरित हो जाता है।

इस बारे में सोचें, वज़न उठाकर आप एक मांसपेशी को अलग कर रहे हैं और अपने पूरे शरीर के वजन का आधा या उससे अधिक जो भी हो सकता है उसे हिला रहे हैं। इससे जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है। इस प्रकार चोटों के लिए एक बड़ी चिंता पैदा होती है। इसके अतिरिक्त, उन वेट लिफ्टिंग व्यायामों में से कई को उचित रूप की आवश्यकता होती है अन्यथा चोटें आम हैं।

कैलिसथेनिक्स की तुलना में जहां केवल शरीर का वजन बढ़ रहा है, उन जोड़ों और स्नायुबंधन पर बहुत कम तनाव डाला जाता है। इसके अलावा, क्रिया को पूरा करने के लिए कई मांसपेशियां एक साथ काम कर रही हैं, इसलिए यह एक व्यक्ति या मांसपेशी को सब कुछ करने देने के बजाय काम को साझा करने से ज्यादा हो जाता है।

कैलिसथेनिक्स की वास्तविकता

भले ही भारी वजन उठाने से बॉडीवेट एक्सरसाइज पर भारी असर पड़ता है, लेकिन उन्हें नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण के इस रूप के कई फायदे हैं और यह किसी को भी समायोजित कर सकता है, चाहे वह नौसिखिया हो या विशेषज्ञ।

कैलिसथेनिक्स आपकी दिनचर्या को मिलाने का एक शानदार तरीका है जो परिणाम देता है। इसलिए यदि आप कुछ नया खोज रहे हैं और आपने कैलिसथेनिक्स की कोशिश नहीं की है, तो मैं इसे आपकी सूची में सबसे ऊपर रखूंगा। आपको इसका अफ़सोस नहीं होगा।