15 分以内にストレスを解消する 15 の実証済み方法
ストレスに圧倒されていると、物事を成し遂げるのが難しい場合があります。それを乗り越えようとする代わりに、休憩を取って、次の簡単なストレス解消アクティビティを試してみてください。
1。香りのついたろうそくに火をつける
アロマセラピーは本当にストレスを軽減することが研究によって示されています。この研究では、アロマセラピーを使用することでストレスレベルとストレス反応が大幅に低下しました。以下のリラックス効果のある香りのキャンドルに火をつけてみてください。
- ラベンダー：最も一般的に知られている心を落ち着かせる香りの1つであるラベンダーは、「国際看護実践ジャーナル」に掲載された調査研究で、看護師のストレスレベルを軽減することが示されました。
- ローズマリー：ある研究では、ローズマリーの香りを嗅ぐと参加者の心拍数が低下することが示されました。これは短期的なストレスの指標です。別の研究では、ローズマリーの匂いを嗅いだ参加者の唾液中のストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低下したことが示されました。
- イランイラン：このハーブは伝統医学で広く使用されており、参加者がイランイランオイルを嗅いだ後、ストレスレベルが低下することが研究で示されました。
- ベルガモット：ベルガモットのオイルは、ベルガモットの香りを嗅ぐと血圧、心拍数、ストレスレベルが低下することを示すいくつかの研究の対象となっています。
- ローズ：この人気のフローラルの香りは、アロマセラピーの研究が進むにつれ、有望な結果を示しています。Tapanee Hongratanworakitによる研究では、参加者の血圧が低く、落ち着いた感じがしたと報告されています。
オーシャンブリーズ、カモミール、ジャスミンなど、個人的に心を落ち着かせる他の香りでも成功するかもしれません。
2。チューガム
カーディフ大学の職業健康心理学センターで行われた研究では、チューインガムを噛むと（職場でも仕事外でも）ストレス、疲労、不安が軽減されることが示されました。これは、短縮型プログレッシブ・リラクゼーション・トレーニング（APRT）と同様に、噛むときに顎の筋肉を緊張させてリラックスさせる必要があるためと考えられます。APRTは、コルチゾール値、心拍数、報告されているストレスレベルを低下させることが証明されています。
3。短縮型プログレッシブ・リラクゼーション・トレーニング (APRT) を実践する
APRTは生理学的（コルチゾール値と心拍数の低下）と心理的（報告されているストレスレベルの低下）の両方でストレスを軽減するのに役立つことはすでにわかっているので、数分かけて全身でこれを練習することは非常に有益です。全身プログレッシブ・リラクゼーション・トレーニングの略法は次のようになります。
- 左足のつま先をカールします。これらのステップをそれぞれ 5 秒間押し続けてから、離します。
- つま先を手前に向けて、ふくらはぎの筋肉を引き締めます。
- 太ももの筋肉を絞ってください。これら 3 つのステップを右足にも繰り返します。
- 左拳を握りしめなさい。
- 拳を作りながら上腕二頭筋を曲げる。これら 2 つのステップを右腕にも繰り返します。
- お尻を握りしめなさい。
- お腹を吸いなさい。
- 深呼吸をして胸の筋肉を緊張させてください。
- 肩を耳まで上げてください。
- 口を大きく開けなさい。
- まぶたをきつく握りしめなさい。
- 眉をできるだけ高く上げなさい。
体のさまざまな筋肉群を緊張させてリラックスさせることで、体に対する意識を高め、体に蓄積された緊張をすべて解放できます。
4。面白い動画を見る
ウェスタンケンタッキー大学で行われたある研究では、笑うことで参加者の自己申告によるストレスレベルが低下することが示されました。別の古い研究では、ストレスの多いライフイベントが増えても、笑う回数が多い人ほど否定的な感情は増えないことが示されました。ちょっと休憩して、友達から送られてきた陽気なYouTube動画を見ることで、ストレスや緊張を和らげることができます。
5 簡単なヨガルーチンをする
ヨガの効果について多くの研究が行われ、ヨガはストレスや不安を軽減できることが示されています。ヨガは、リラクゼーション、深呼吸、現在への集中を促すことで、不安やストレスを引き起こす「戦うか逃げるか」の反応を打ち消すことができます。YouTube にはたくさんの 15 分間のヨガルーチンがありますが、ここでは特にストレス解消のために作られたものを紹介します。
6。ウォーキング・メディテーションをやってみよう
運動は、アドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンのレベルを下げるだけでなく、気分を高めるエンドルフィンを高めることが知られています。瞑想は、ストレスの原因になりかねない動きの速い思考から心をそらすことで、ストレスレベルを下げ、落ち着きとバランスの取れた感覚をもたらします。ウォーキングメディテーションを行うことで、これら両方のストレス解消活動を一度に行うことができます。このガイド付き瞑想を試して、始めましょう。
7。ぬりえ休憩を取る
塗り絵のストレスから解放されたという報告があり、大人向けの塗り絵はますます人気が高まっています。マンダラのような複雑な模様に色を付けると、不安レベルを下げる瞑想状態が誘発されることが研究で示されています。お気に入りの色鉛筆で色を塗ることができる美しいデザインや模様の大人の塗り絵はたくさんあります。
8。心を落ち着かせる音楽を聴く
「Journal of Music Therapy」に掲載された研究では、参加者がストレスの多い状況にさらされたときに、心を落ち着かせる音楽が主観的な不安レベル、心拍数、血圧の上昇を防ぐことが示されました。心を落ち着かせる音楽プレイリストはたくさんありますが、お気に入りのリラックスできる曲を詰め込んだ独自のプレイリストを作成することもできます。音楽をバックグラウンドで流したり、少し時間を取って目を閉じて積極的に曲を1つか2つ聴いたりして、よりリラックスした体験をすることができます。
9。ハンドマッサージをしてください
日本で行われた研究では、ハンドマッサージはリラックス状態を引き起こすだけでなく、不安レベルも低下させることが示されました。セルフハンドマッサージに関するわかりやすいチュートリアルは次のとおりです。
10。お茶をどうぞ。
ストレスを感じていることから少し離れて、お茶を淹れるという心を落ち着かせる儀式にふけってください。お湯が沸き上がり、お茶が浸かるのを待っていると、一息つくことができます。
カモミールやペパーミントなどのハーブティーの多くは、不安やストレスを和らげるために伝統的に使用されてきました。低カフェインの緑茶は、テアニンが含まれているため、ストレスレベルを下げることが示されています。11。犬や猫を撫でよう
ワシントン州立大学の研究者が行ったある研究では、参加者はわずか10分間動物を撫でただけで、コルチゾール値が低下しました。家に動物を飼っているなら、少し時間をかけて動物に愛を与えてください！あなたも、毛むくじゃらのお友達も、この上ない時間を気に入るはずです。
12。指圧を試してみてください
指圧は「針を使わない鍼治療」と考えることができます。生命エネルギーの流れを「解消」し、健康を取り戻すことを目的とした伝統的な漢方薬です。指圧は筋肉をリラックスさせる効果もあり、単独で行うこともできます。また、不安レベルを下げるのにも効果的であることが示されています。全身にたくさんの指圧ポイントがありますが、以下の動画を見れば、ストレス解消に役立つ指圧ポイントを3つ見つけることができます。
13。感謝の気持ちを実践しよう
少し時間を取って、感謝していることを振り返ってください。カリフォルニア大学ロサンゼルス校のマインドフルネス・アウェアネス・リサーチ・センターは、感謝の気持ちが実際に私たちの脳の構造を変え、私たちをより幸せで平和にしてくれることを発見しました。毎週の感謝日記をつけて、これを習慣にするとさらに効果的です。お気に入りのコーヒーマグなど、感謝しているささいなことでも振り返ることで、気分やストレスに対する回復力に大きな違いが生まれます。
14。ガイド付きの画像処理セッションを行う
ガイド付きイメージは、心を落ち着かせて穏やかなイメージに思いや想像力を集中させ、精神的な「幸せな場所」を作り出す方法です。「Frontiers in Psychology（心理学の最前線）」に掲載された研究では、ガイド付きイメージが不安症状の軽減に効果的であり、自然に基づいた誘導イメージが最も効果的であることが示されました。この 10 分の動画では、穏やかな森の散歩を想像してみてください。
15。ダークチョコレートを食べて
「チョコレートセラピー」は今や科学に裏付けられています！スイスで行われた研究では、ダークチョコレートバーを食べると、ストレスを受けたときに放出されるホルモンであるコルチゾールとカテコールアミンのレベルが下がることがわかりました。さあ、さっそくその欲求にふけってください。本当に気分が良くなるからです。
さらにリラックスした休憩には、穏やかな音楽を聴きながら感謝の気持ちを込めて日記を書いたり、香りのするキャンドルを燃やしながらハンドマッサージをしたりするなど、さまざまな組み合わせを試してみてください。毎日時間をかけてストレスを解消することで、全体的なストレスレベルを下げ、ストレスに対する精神的な回復力を高めることができるので、できれば、これらのリラクゼーション休憩を毎日のルーチンの一部にしてください。
Opinions and Perspectives
Serenity-Soul_17
3y ago
ある人に効果があることが、別の人にも効果があるとは限らないということを言っておく価値があると思います。自分に合った組み合わせを見つけることが大切です。
