Sprawdzone i prawdziwe techniki radzenia sobie ze zdrowiem psychicznym
Wszyscy mamy złe dni, ale zły dzień może się zaostrzyć, gdy już zmagasz się z depresją i lę kiem. Od wielu lat zmagałem się z własną chorobą psych iczną, a na poniższej liście znajdują się techniki, których regularnie używam, aby pomóc mi zarządzać emocjami i odpierać przygnębiające myśli. Jeśli kiedykolwiek masz problemy z utrzymaniem głowy w górę, po prostu przeczytaj tę listę sposobów, aby przetrwać nawet najciemniejsze dni.
Oto techniki zarządzania zdrowiem psychicznym, gdy czujesz się przygnębiony.
1. Zrób coś, co cię uszczęśliwia
Może to brzmieć jak oczywiste, ale tak często, kiedy czujemy się przygnębieni, zapominamy o zajęciach, które normalnie nas uszczęśliwiają. Wyjmij swój szkicownik, notatnik lub mikser muzyki i po prostu bądź kreatywny.
Wygoogluj kilka pomysłów na szkicowanie dla znudzonych artystów, lub udaj się do lokalnej kawiarni i napisz historię dla przechodzącego nieznajomego. Nagraj nowy zestaw wokali i zapisz je do późniejszego wykorzystania w albumie, nad którym pracujesz. Niezależnie od tego, jakie jest twoje hobby, spraw, aby twoje kreatywne soki płynęły i pokonaj ten zły dzień.
Osobiście uwielbiam rysować, gdy czuję się przytłoczony. Jestem skrajnie przesadnym myślicielem, więc kiedy moje myśli są zbyt duże, używam rysowania jako sposobu na spowolnienie. Niektóre z moich ulubionych szkiców zostały wykonane w dni, w których czułem się przygnębiony, ponieważ zmusiłem się do bycia wyjątkowo kreatywnym. Nigdy nie wiesz, co możesz stworzyć!
2. Wyjdź na zewnątrz, aby pozostać aktywnym
Nawet jeśli nie jesteś osobą na świeżym powietrzu, zażywanie witaminy D z pewnością pomoże poprawić nastrój. Rozumiem, czasami nie masz ochoty być aktywnym. Jednak badania wykazały, że przyjmowanie zdrowej dawki witaminy D może znacznie zmniejszyć objawy depresyjne i poprawić ogólny nastrój.
Moi rodzice musieli mnie zmusić do wyjścia na zewnątrz, gdy wpadłem w depresję. Później przekupią mnie obietnicą słodyczy lub zachęcali łagodnymi słowami. Choć niechętnie wychodziłem z łóżka, zawsze czułem się lepiej po spacerze.
S@@ próbuj spacerować po okolicy i powąchać kwiaty sąsiada lub usiądź na werandzie na wygodnym krześle i zwiń się z dobrą książką. Niezależnie od tego, jak go zdobędziesz, światło słoneczne na pewno pomoże.
3. Spędź czas ze swoimi zwierzętami
Niedawno dostałem szczeniaka i początkowo dostosowanie było stresujące, ale teraz nie wyobrażam sobie życia bez niej. Sprawia, że każde małe zadanie wydaje się znacznie bardziej ekscytujące, patrząc, jak jej ogon macha tak mocno, że trzęsie się całe ciało.
Niezależnie od tego, czy nie ma mnie na trzy godziny, czy trzy dni, reakcja jest taka sama. Wykorzystaj entuzjazm swoich futrzanych przyjaciół, aby się rozweselić, dzwoniąc do swojego zwierzaka i spędzając z nim trochę czasu.
Widzenie szczeniaka machania ogonem lub słyszenie mruczenia kota zawsze rozwesela właścicieli zwierząt domowych. Nawet jeśli masz inny rodzaj zwierzaka, takiego jak królik lub gekon, wypuść je z zagrody i poświęć trochę czasu, aby cieszyć się ich towarzy stwem.
Badania wykazały, że zabawa ze zwierzęciem podnosi poziom serotoniny i dopaminy oraz obniża ciśnienie krwi. Jakim lepszym sposobem walki z depresją i/lub lękiem jest uwolnienie słodkiej, słodkiej dopaminy?
4. Ćwicz uważność
Nie jest tajemnicą, że nasze telefony rozpraszają nas. Same media społecznościowe to ogromny marnotrawca czasu i sprawca problemów z poczuciem własnej wartości, więc włączenie telefonu nie przeszkadza, a skupienie się na byciu w danej chwili to świetny sposób na uwolnienie umysłu.
Ustaw miękką matę na podłodze, aby medytować, lub wyciągnij kolorowankę i włącz relaksujące instrumenty. Za każdym razem, gdy twój umysł zacznie wędrować, zwróć uwagę z powrotem na zadanie. Wszystkie te rozproszenia mogą poczekać, teraz skupiasz się na tobie!
Dla mnie rysowanie jest jedną z moich technik uważności, ale czasami lubię też medytować. Medytacja może być trudna, więc jeśli jeszcze nie jesteś w tym świetny, nie bij się. Lubię skupiać się na oddychaniu lub na tym, jak dywan ociera się o moje gołe ramiona. Ćwiczenie tego trochę każdego dnia może naprawdę pomóc poprawić samokontrolę, nie tylko wyprowadzając cię z funku, ale także przygotowując Cię na przyszłe dni depresji.
5. Zapisywanie emocji na papierze
Świetnym sposobem na uporządkowanie myśli i przetwarzanie emocji jest umieszczenie ich na papierze. Kiedy rozmawiamy tylko ze sobą w głowie, czasami możemy stracić z oczu ważne szczegóły lub przegapić rzeczy, które moglibyśmy zauważyć, gdybyśmy o tym napisali.
Dziennikarstwo jest również świetną techniką dla tych z was, którzy nie są naturalnymi procesorami zewnętrznymi. Trzymanie wszystkiego w środku nigdy nie jest zdrowe, a prowadzenie dziennika to świetny sposób na wygodniejsze wyrażanie siebie słowami.
Pomimo tego, że jestem pisarzem, zmagałem się z dziennikar stwem. Głównie dlatego, że jestem niezwykle zapominalski i po prostu nie pamiętam, żeby robić to regularnie. Jednak w dni, w których piszę dziennik, później zawsze czuję się lżejszy.
Zwierzenie się w związany stos papieru jest zaskakująco uwalniające; nie ma osądu, nie ma strachu przed obrażeniem kogokolwiek. To tylko ty i twoje surowe, niefiltrowane myśli.
6. Wyznacz sobie małe cele
Najłatwiejszym sposobem, aby poczuć się lepiej, jest ustawienie mini-celu, który możesz łatwo osiągnąć. Niezależnie od tego, czy chodzi o wypróbowanie nowego przepisu, testowanie nowego szlaku turystycznego, czy nawet sporządzenie listy większych celów, upewnij się, że możesz go łatwo ukończyć. Nie tylko da ci to ogromny wzrost pewności siebie, ale może również zmotywować Cię do wyrzucenia większej liczby rzeczy z listy rzeczy do zrobienia!
Małe cele są szczególnie przydatne, gdy nadchodzi Ci zbliżający się projekt lub zadanie. Stosuję tę strategię cały czas w życiu szkolnym. Podziel większe zadanie na mini, które można wykonać godzinę na raz.
Robię to dla wszystkich moich prac semestralnych i prezentacji na koniec semestru, w ten sposób nie poczuję się zniechęcony i przytłoczony. Zastosowanie tej techniki pomogło mi pisać wielostronicowe artykuły w odpowiednim czasie i obniżyło ogólny poziom stresu.
7. Wymień swoje prawdy
To jest coś innego, czego nauczyłem się przez cały czas radzenia sobie z własnym samopoczuciem psych icznym, i stało się to dla mnie nieocenione. Ilekroć jestem w środku załamania, często katastrofizuję sytuacje i wyolbrzymiam fakty w mojej głowie.
Nie tylko mnie to stresuje, pogarszając w ten sposób załamanie, ale jest to także zły nawyk, który trudno złamać. W takich przypadkach zmuszam się do napisania listy rzeczy, które wiem, że są prawdziwe. Zacznij od małych rzeczy, na przykład „Mój pies mnie kocha”.
Pracuj nad większymi rzeczami, takimi jak: „Jestem wart kochania”. Może to zabrzmieć śmiesznie lub wydawać się trudne w tym momencie w to uwierzyć, ale ćwicząc mówienie sobie tych rzeczy na głos, ćwiczysz swój mózg, aby automatycznie je zapamiętywał. Pomoże ci to nie tylko przejść przez ten szczególnie trudny dzień, ale jest świetne w każdym scenariuszu, w którym zaczynasz wątpić w siebie.
8. Spędź czas ze swoimi bliskimi
Spędzanie czasu z przyjaciółmi i rodziną od lat jest jednym z moich ulubionych. Życie może stać się bardzo zajęte i gorączkowe, i ważne jest, aby zawsze przypominać sobie, że jesteśmy kochani i cenieni. Depresja może sprawić, że o tym zapomnisz, a czy jest lepszy sposób na rozweselić się niż spędzanie czasu z ludźmi, którzy cię kochają i troszczą się o ciebie!
Przez lata, gdy dojrzewałem, zbliżyłem się do mojej matki. Nie tylko jest moją mamą, ale jest moją przyjaciółką i fanką numer jeden. Ciągle się jej zwierzę, a ona zawsze jest tam, aby mnie uściskać, kiedy ich potrzebuję.
Niezależnie od tego, czy jest to rodzic, opiekun, rodzeństwo, ciotka, wujek, czy najlepszy przyjaciel, samo przebywanie w ich obecności może poprawić ogólny nastrój. Spróbuj wspólnie zaplanować zakupy, lub zdobądź bilety na nowy zabawny film.
9. Znajdź kogoś, kto mógłby o tym porozmawiać
Związany z numerem 8, ten jest czymś więcej niż tylko spędzaniem czasu z bliskimi. Podczas gdy wspólne zabawne zajęcia są z pewnością terapeutyczne, jeśli jesteś w stanie wyrazić to, co Cię niepokoi i czujesz się komfortowo, mówiąc o tym, proszę.
Podczas gdy prowadzenie dziennika może pomóc złagodzić część wewnętrznego stresu, jaki twój umysł wywierał na twoje ciało, mówienie o tym innej osobie przynosi niezmierzone korzyści. Możesz uzyskać poradę, a druga osoba ma wystarczającą odległość od problemu, że może pomóc ci spojrzeć na rzeczy z perspektywy.
Oboje moi rodzice bardzo mi pomagają w tym aspekcie, ponieważ wskazują na mój irracjonalny ciąg myśli i kierują go w zdrowszym kierunku. Nawet jeśli osoba, której się zwierzasz, nie ma porad dotyczących tej sytuacji, samo uznanie i potwierdzenie uczuć pomoże ci poczuć się znacznie lepiej.
10. Weź głęboki oddech
Za każdym razem, gdy depresja i/lub lęk sprawiają, że poczujesz się trochę przygnębiony, po prostu przejdź do tego artykułu, aby wymyślić łatwy i zabawny sposób na poprawę nastroju. Zapraszam do tworzenia własnej listy, do której również odwołują się, wszystko, co pomoże Ci rozweselić się i zadbać o zdrowie psychiczne.
Pamiętaj o tym, jest w porządku, jeśli jeszcze tego nie wymyśliłeś, każdy dzień to nowa szansa, aby zacząć od nowa. Może dzisiaj po prostu nie jest twoim dniem, ale nie bij się o to. Kochaj siebie i pamiętaj, że ważne jest, abyś się nie poddawał. Weź głęboki oddech i poklep się po plecach. Przeżyjesz ten zły dzień i każdy dzień później.
Opinions and Perspectives
Zaczynanie od małych kroków jest naprawdę kluczowe. Przeciążyłem się, próbując zrobić wszystko naraz.
Szkoda, że nie ma większego nacisku na korzyści płynące z ćwiczeń fizycznych.
Artykuł sprawia, że zarządzanie zdrowiem psychicznym wydaje się bardziej przystępne.
Te techniki działają inaczej dla każdego. Chodzi o znalezienie tego, co do ciebie pasuje.
Rozmowa z bliskimi jest pomocna, ale znalezienie właściwych słów jest trudne.
Nauczyłem się łączyć spacery z uważnością. Działa to lepiej niż siedzenie w miejscu.
Czy ktoś odniósł sukces dzięki zajęciom grupowym dla zdrowia psychicznego?
Ćwiczenie z wypisywaniem prawdy zmieniło moją perspektywę na złe dni.
Kreatywność naprawdę pomaga. Zacząłem tworzyć muzykę i stało się to moją terapią.
Sekcja dotycząca uważności mogłaby zawierać więcej praktycznych przykładów.
Czy ktoś jeszcze czuje się winny, kiedy nie może zastosować się do tych technik?
Sugestia dotycząca małych celów zmieniła moje życie. Kiedyś stawiałem sobie nierealne oczekiwania.
Czasami uważam, że prowadzenie dziennika jest zbyt przytłaczające. Krótkie notatki głosowe sprawdzają się u mnie lepiej.
A co z osobami pracującymi na nocne zmiany? Porady dotyczące witaminy D nie zawsze są praktyczne.
Fragment o kreatywnych zajęciach jest trafny. Zacząłem uprawiać ogród i stało się to moim szczęśliwym miejscem.
Mam problem z sugestią dotyczącą uważności. Moje myśli są zbyt głośne, żeby je wyciszyć.
Te wskazówki pomogły mi rozpoznać wczesne oznaki pogarszającego się zdrowia psychicznego.
Wyjście na zewnątrz jest trudniejsze, niż się wydaje, kiedy ma się depresję, ale zgadzam się, że robi to różnicę, kiedy się uda.
Odkryłem, że łączenie kilku z tych technik działa lepiej niż skupianie się tylko na jednej.
Sugestie dotyczące zwierząt domowych są wspaniałe. Mój pies zmusza mnie do wyjścia na zewnątrz, nawet w złe dni.
Spisywanie prawd u mnie się nie sprawdziło. Mój umysł po prostu kłóci się ze wszystkim, co napiszę.
Doceniam, że artykuł uwzględnia, że różne strategie działają na różnych ludzi.
Fragment o rozproszeniu przez media społecznościowe jest bardzo prawdziwy. Zacząłem ograniczać czas spędzany przed ekranem i zauważyłem ogromną różnicę.
Czy ktoś próbował wspomnianych ćwiczeń oddechowych? Bardzo mi pomogły w atakach paniki.
Te techniki są świetne, ale wydają się być skierowane do osób z łagodnymi objawami. Ciężka depresja wymaga innych podejść.
Właściwie to niedawno zacząłem wracać do rysowania, żeby poradzić sobie z lękiem i jestem zdumiony, jak bardzo to uspokaja.
Ten artykuł naprawdę potwierdza to, przez co wielu z nas przechodzi. Pocieszające jest wiedzieć, że te zmagania są powszechne.
Sugestia dotycząca kreatywnych zajęć uratowała mnie podczas lockdownu. Nauczyłem się robić na drutach i stało się to moją medytacją.
Wypróbowałem większość z tych technik i chociaż pomagają, połączenie ich z terapią było dla mnie najskuteczniejsze.
Sugestia dotycząca rozmowy z bliskimi jest świetna, ale co, jeśli twoja rodzina nie rozumie problemów ze zdrowiem psychicznym?
Moje doświadczenia z wyznaczaniem celów są mieszane. Czasami dodaje to więcej presji, gdy już czuję się przytłoczony.
Artykuł mógłby poruszyć kwestię radzenia sobie ze zdrowiem psychicznym w miejscu pracy. To tam zmagam się najbardziej.
Uwielbiam pomysł spisywania prawd. To taki prosty, a zarazem potężny sposób na zwalczanie negatywnych wzorców myślowych.
Czy ktoś jeszcze uważa, że praktykowanie uważności jest trudne, gdy myśli pędzą? Potrzebuję bardziej szczegółowych wskazówek na ten temat.
Ten punkt o witaminie D jest trafny. Odkąd zacząłem brać suplementy i wystawiać się na więcej słońca, mój nastrój znacznie się poprawił.
To solidne wskazówki, ale chciałbym, żeby wspomnieli również o profesjonalnej pomocy jako opcji. Techniki samopomocy są świetne, ale czasami potrzebujemy dodatkowego wsparcia.
Sugestia dotycząca kreatywnych zajęć działa na mnie cuda. Zacząłem malować w zeszłym roku i stało się to moim sposobem na radzenie sobie ze stresem.
Zdecydowanie nie zgadzam się z sugestią wychodzenia na zewnątrz. W niektóre dni po prostu nie jest to możliwe, gdy depresja uderza mocno.
Doceniam, jak artykuł podkreśla wyznaczanie małych celów. Dzielenie zadań na mniejsze części zmieniło zasady gry w zarządzaniu moim lękiem.
Sekcja o uważności wydaje się nieco uproszczona. Czasami nie jest tak łatwo po prostu odłożyć telefon.
W odpowiedzi na pytanie o alternatywy dla zwierząt, zauważyłem, że nawet oglądanie filmów ze zwierzętami w Internecie może pomóc poprawić nastrój. To nie to samo, ale nadal skuteczne!
Jednak nie każdy ma dostęp do zwierząt. Jakie alternatywy zasugerowalibyście dla tych, którzy nie mogą mieć zwierząt?
Sugestia dotycząca terapii z udziałem zwierząt bardzo do mnie przemawia. Mój kot pomógł mi przetrwać niektóre z moich najmroczniejszych dni.
Uważam, że sekcja o prowadzeniu dziennika jest szczególnie pomocna. Robię to już od 6 miesięcy i jestem zdumiony, jak bardzo klaruje to moje myśli.