Sinubukan At Totoong Mga Teknik Para sa Pamamahala ng Mental Health
Mayroon kaming lahat ng masamang araw, ngunit ang isang masamang araw ay maaaring lumalala kapag nakikipaglaban ka na sa pagkalungkot at pagkabalisa. Maraming taon na akong nakikipaglaban sa sarili kong sakit sa kaisipan, at sa listahan na sumusunod ay ang mga pamamaraan na ginagamit ko nang regular upang matulungan akong pamahalaan ang aking emosyon at maiwasan ang mga nakakagulat na sal oobin. Kung nahihirapan ka nang mapanatili ang iyong ulo, basahin lamang ang listahang ito ng mga paraan upang mapagtagaan kahit na ang pinakamadilim na araw.
Narito ang mga pamamaraan para sa pamamahala ng iyong kal usugan sa kai sipan kapag nakaramdam ka ng mababa.
1. Gumawa ng isang bagay na nagpapasaya sa iyo
Maaaring parang walang talaga ito, ngunit kadalasan kapag nararamdaman tayo ng mababa, nakalimutan nating makisali sa mga aktibidad na karaniwang nagpapasaya sa atin. Kunin ang iyong sketchpad, o ang iyong notebook, o ang iyong music mixer, at maging malikhain lamang.
Google ang ilang mga ideya sa sketching para sa mga naiinit na artist, o pumunta sa iyong lokal na coffee shop at magsulat ng background story para sa isang dumadaan na estranghero. Mag-record ng isang bagong hanay ng mga boses at i-save ang mga ito para magamit sa ibang pagkakataon sa isang album na iyong pinagtatrabahuhan. Anuman ang libangan mo, dumadaloy ang iyong mga malikhaing juice at talunin ang masamang araw na ito.
Sa personal, gusto kong gumuhit kapag nakakaramdam ako ng labis. Isang labis na nag-iisip ako, kaya kapag masyadong labis ang aking mga saloobin, ginagamit ko ang pagguhit bilang isang paraan upang mabagalin ang aking sarili. Ang ilan sa aking mga paboritong sketch ay ginawa sa mga araw na nakaramdam ko ng nalulumbay mula nang itulak ko ang aking sarili na maging labis na malikhaing. Hindi mo alam kung ano ang maaari mong likhain!
2. Lumabas upang manatiling aktibo
Kahit na hindi ka isang tao sa labas, ang pagkuha ng bitamina D ay siguradong makakatulong na mapalakas ang iyong mood. Nakikita ko ito, kung minsan hindi mo mararamdaman na maging aktibo. Gayunpaman, ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkuha ng isang malusog na dosis ng Bitamina D ay maaaring lubos na mabawasan ang mga sintomas ng depresyon at nag
Kailangang pilitin ako ng aking mga magulang na lumabas nang nalulumbay ako. Susubuhin nila ako sa pangako ng mga matamis sa ibang pagkakataon o hinihikayat ako ng malambot na mga salita. Habang nag-aatubili ako na umalis sa aking kama, lagi akong mas mahusay ang pakiramdam pagkatapos ng aking paglalakad.
Subukang maglakad sa paligid ng iyong kapitbahayan at amoy ang mga bulaklak ng kapitbahay, o umupo sa iyong likuran na veranda sa isang komportableng upuan at gumulog sa isang magandang libro. Gayunpaman, makukuha mo ito, garantisadong makakatulong ang sikat ng araw.
3. Gumugol ng oras sa iyong mga alagang hayop
Kamakailan lamang nakakuha ako ng isang tuta, at sa una, ang pagsasaayos ay naka-stress, ngunit ngayon hindi ko maiisip ang buhay nang wala siya. Mas kapana-panabik niya ang bawat maliit na gawain, pinapanood niya ang kanyang buntot nang husto ang buong katawan niya.
Kung nawala ako sa loob ng tatlong oras o tatlong araw, pareho ang reaksyon. Gamitin ang sigasig ng iyong mga balahibo na kaibigan upang palayasin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtawag sa iyong alagang hayop at paggugol ng ilang kalidad na oras kasama nila.
Ang pagtingin ng iyong tuta ay palaging nagpapasaya sa mga may-ari ng alagang hayop. Kahit na mayroon kang ibang uri ng alagang hayop, tulad ng isang kuneho o isang gecko, hayaan silang lumabas sa kanilang saro at maglaan ng ilang oras upang tamasahin lamang ang kanilang kum panya.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang paglalaro sa iyong alagang hayop ay nagpapataas ng iyong antas ng serotonin at dopamine at binabawasan ang presyon ng dugo. Anong mas mahusay na paraan upang labanan ang iyong depresyon at/o pagkabalisa ay sa pamamagitan ng paglabas ng ilang matamis, matamis na dopamine?
4. Magsanay sa pag-iingat
Hindi lihim na nakakaabala sa amin ng aming mga telepono. Ang social media lamang ay isang malaking pagkawala ng oras at nagsasagawa ng mga isyu sa pagpapahalaga sa sarili, kaya ang paglalagay ng iyong telepono ay hindi nakakagambala at ang pagtuon sa pagiging nasa sandaling ito ay isang mahusay na paraan upang palayain ang iyong isip.
Mag-set up ng malambot na banig sa sahig upang magninilay, o hilahin ang isang aklat ng kulay at buksan ang ilang nakakarelaks na instrumento. Sa anumang oras ang iyong isip ay nagsisimulang lumikot, ibalik ang iyong pansin sa gawain na nasa kamay. Ang lahat ng mga nakakagambala ay maaaring maghintay, ngayon ang focus ay ikaw!
Para sa akin, ang pagguhit ay isa sa aking mga diskarte sa pag-iisip, ngunit kung minsan gusto kong magnilay din. Maaaring mahirap ang pagmumuni-muni, kaya kung hindi ka pa mahusay dito, huwag talunin ang iyong sarili. Gusto kong tumuon sa aking paghinga, o kung paano nagsususo ang karpet laban sa aking mga hubad na braso. Ang pagsasagawa nito nang kaunti araw-araw ay talagang makakatulong na mapabuti ang iyong kontrol sa sarili, hindi lamang dinalabas ka sa iyong funk ngunit naghahanda ka rin para sa anumang mga araw na nalulumbay sa hinaharap.
5. Ipinapayagan ang iyong emosyon sa isang papel
Ang isang mahusay na paraan upang ayusin ang iyong mga saloobin at iproseso ang iyong emosyon ay ang ilagay ang mga ito sa papel. Kapag nakikipag-usap lamang natin ang ating sarili sa ating ulo, kung minsan maaari nating mawala ang mga mahahalagang detalye, o makaligtaan ang mga bagay na maaaring napansin natin kung isinulat natin ito.
Ang journaling ay isang mahusay din na pamamaraan para sa inyo na hindi natural na mga panlabas na processor. Ang pagpapanatili ng lahat sa loob ay hindi malusog, at ang pag-journal ay isang mahusay na paraan upang maging mas komportable na ipahayag ang iyong sarili sa pamamagitan ng mga salita.
Sa kabila ng pagiging isang manunulat, nahihirapan ako sa pag-journaling. Pangunahin dahil lubos akong nakalimutan at hindi ko naaalala na gawin ito nang regular. Gayunpaman, sa mga araw na ginagawa ko ng journal, palagi akong magaan ang pakiramdam pagkatapos.
Ang pagtitiwala sa isang nakabalit na tatak ng papel ay nakakagulat na nagpapalaya; walang paghatol, walang takot na masaktan ang sinuman. Ikaw lang at ang iyong hilaw, hindi na-filter na mga saloobin.
6. Magtakda ng maliliit na layunin para sa iyong
Ang pinakamadaling paraan upang makaramdam ng mas mahusay tungkol sa iyong sarili ay ang magtakda ng isang mini-target na madali mong matatupad. Pagsubok man ito ng isang bagong recipe, o pagsubok ng isang bagong hiking trail, o kahit na paggawa ng isang listahan ng iyong mas malalaking layunin, tiyaking madali mong makumpleto ito. Hindi lamang ito magbibigay sa iyo ng isang malaking pagpapalakas ng kumpiyansa, ngunit maaari rin nitong mag-udyok sa iyo na iwasan ang higit pang mga bagay sa iyong listahan ng gagawin!
Ang mga maliliit na layunin ay lalo na madaling gamitin kapag mayroon kang paparating na proyekto o takdangin na lumalabas sa iyong ulo. Ginagamit ko ang diskarte na ito sa lahat ng oras sa aking buhay sa paaralan. Bahagin ang mas malaking gawain sa mga mini na maaaring makumpleto nang isang oras nang paisa-isa.
Ginagawa ko ito para sa lahat ng aking term papers at mga pagtatanghal sa pagtatapos ng semester, sa ganoong paraan hindi ako makakaramdam ng loob at labis. Ang paggamit ng pamamaraang ito ay nakatulong sa akin na magsulat ng maraming pahina na mga papel sa napapanahong paraan at binaba ang aking pangkalahatang antas ng stress.
7. Ilista ang Iyong Katotohanan
Ito ay iba pang bagay na natutunan ko sa buong oras ko sa pagharap sa aking sariling kagal ingan sa kaisipan, at naging napakahalaga ito sa akin. Sa tuwing nasa gitna ako ng pagkasira, madalas kong pinapanatili ang mga sitwasyon at pinapalaki ang mga katotohanan sa aking ulo.
Hindi lamang ito nakaka-stress sa akin, kaya nagpapalala ang pagkasira, ngunit ito rin ay isang masamang ugali na mahirap masira. Sa mga pagkakataong ito, pinipilit ko ang aking sarili na magsulat ng isang listahan ng mga bagay na alam kong totoo. Magsimula sa maliliit na bagay, halimbawa, “Mahal ako ng aking aso.”
Magtrabaho sa mga mas malalaking bagay tulad ng, “Sulit akong mahalin.” Maaaring mukhang nakakatawa, o tila mahirap paniwalaan sa sandaling iyon, ngunit sa pamamagitan ng pagsasanay sa pagsasabi sa iyong sarili ng mga bagay na ito nang malakas, sasanayin mo ang iyong utak upang awtomatikong tandaan ang mga ito. Hindi lamang ito makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang partikular na mahirap na araw na ito, ngunit mahusay ito para sa anumang sitwasyon kung saan nagsisimula kang mag-alinlangan sa iyong sarili.
8. Gumugol ng kalidad na oras sa iyong mga mahal sa buhay
Ang paggugol ng oras kasama ang aking mga kaibigan at pamilya ay naging isa sa aking mga go-to sa loob ng maraming taon. Ang buhay ay maaaring maging sobrang abala at masakit, at mahalagang palaging ipaalala sa ating sarili na mahal at pinahahalagahan tayo. Maaaring makalimutan ka ng depresyon iyon, at anong mas mahusay na paraan upang mapalasakit ang iyong sarili kaysa sa paggugol ng oras sa mga taong nagmamahal at nagmamalasakit sa iyo!
Sa paglipas ng mga taon habang naging matanda ako, napalapit ako sa aking ina. Hindi lamang siya ang aking ina, kundi siya ang aking kaibigan at number one fan. Patuloy akong nagtitiwala sa kanya, at palagi siyang naroroon upang bigyan ako ng yakap kapag kailangan ko sila.
Kung ito ay isang magulang, tagapag-alaga, kapatid, tiyahin, tiya, o matalik na kaibigan, ang pagiging nasa kanilang presensya lamang ay maaaring mapalakas ang iyong pangkalahatang kalooban. Subukang mag-iskedyul ng pamimili nang magkasama, o kumuha ng mga tiket sa masayang bagong pelikula.
9. Maghanap ng isang tao upang pag-usapan ito
Kaugnay sa numero 8, ang isa na ito ay higit pa sa paggugol lamang ng oras sa mga mahal sa buhay. Habang ang paggawa ng mga nakakatuwang aktibidad nang magkasama ay tiyak na terapeutiko, kung nagagawa mong ipahayag kung ano ang nakakaabala sa iyo at komportable sa pagsasalita tungkol dito, mangyaring gawin mo.
Bagama't makakatulong ang pag-journal na mapawi ang ilan sa panloob na stress na inilalagay ng iyong isip sa iyong katawan, ang pag-uusap tungkol dito sa ibang tao ay may hindi masusukat na benepisyo. Maaari kang makakuha ng payo, at ang ibang tao ay may sapat na distansya mula sa problema na makakatulong nilang sa iyo na ilagay ang mga bagay sa pananaw.
Parehong tinutulungan ako ng aking mga magulang sa aspeto na ito dahil itinuturo nila ang aking hindi makatwiran na tren ng pag-iisip at itinataguyod ito sa isang mas malusog na direksyon. Kahit na ang taong pinagkakatiwalaan mo ay walang payo para sa sitwasyon, ang pagkilala at pagpapatunay lamang ng iyong damdamin ay makakatulong sa iyong pakiramdam nang mas mahusay.
10. Huminga nang malalim
Sa anumang oras ng iyong depresyon at/o pagkabalisa ay nagpapadala sa iyo ng kaunting labis, bisitahin lamang muli ang artikulong ito upang makakuha ng isang madali at masayang paraan upang mapalakas ang iyong mga espiritu. Huwag mag-atubiling gumawa ng iyong sariling listahan upang sumangguni din, anumang bagay upang makatulong sa iyo na mapalasakit at alagaan ang iyong kalusugan sa kaisipan.
Tandaan ito, ok lang kung hindi mo pa nalaman ang lahat, ang bawat araw ay isang bagong pagkakataon upang magsimula muli. Siguro hindi lang ngayon ang iyong araw, ngunit huwag talunin ang iyong sarili dito. Mahalin ang iyong sarili at tandaan na ang mahalagang bagay ay hindi ka sumuko. Huminga nang malalim at patapin ang iyong sarili sa likuran. Makakakuha mo ito sa masamang araw na ito, at bawat araw pagkatapos.
Opinions and Perspectives
Talagang susi ang pagsisimula sa maliit. Nabigla ako sa sarili ko nang sinubukan kong gawin ang lahat nang sabay-sabay.
Sana mas bigyang-diin ang mga benepisyo ng pisikal na ehersisyo.
Iba-iba ang epekto ng mga teknik na ito sa bawat isa. Kailangan mong hanapin kung ano ang nababagay sa iyo.
Nakakatulong ang pakikipag-usap sa mga mahal sa buhay ngunit mahirap hanapin ang tamang mga salita.
Natutunan kong pagsamahin ang paglalakad sa mindfulness. Mas epektibo ito kaysa sa pag-upo lang.
Mayroon bang nakaranas ng tagumpay sa mga aktibidad sa grupo para sa kalusugan ng isip?
Binago ng paggawa ng listahan ng katotohanan ang pananaw ko sa mga masamang araw.
Magandang panimulang punto ang mga ito ngunit mahalaga pa rin ang propesyonal na tulong.
Talagang nakakatulong ang pagiging malikhain. Nagsimula akong gumawa ng musika at naging therapy ko na ito.
Kailangan ng seksyon tungkol sa mindfulness ng mas maraming praktikal na halimbawa.
Pinahahalagahan ko kung paano binibigyang-diin ng artikulo ang pagkahabag sa sarili sa kabuuan.
Nakatulong sa akin ang mga teknik na ito na mas makilala ang aking mga trigger.
Mahusay ang bahagi tungkol sa mga alagang hayop, ngunit paano naman ang mga taong may allergy?
May iba pa bang nakakaramdam ng pagkakasala kapag hindi nila kayang sundin ang mga teknik na ito?
Ang mungkahi tungkol sa maliliit na layunin ay nakapagpabago ng buhay ko. Dati akong nagtatakda ng mga hindi makatotohanang inaasahan.
Masyado akong nababahala sa journaling minsan. Mas epektibo sa akin ang mga maikling voice note.
Paano naman ang mga taong nagtatrabaho sa night shift? Hindi palaging praktikal ang payo tungkol sa vitamin D.
Tumpak ang bahagi tungkol sa mga malikhaing aktibidad. Nagsimula akong magtanim at ito na ang naging masayang lugar ko.
Nahihirapan ako sa mungkahi tungkol sa mindfulness. Masyadong maingay ang aking mga iniisip para patahimikin.
Nakatulong sa akin ang mga tip na ito na makilala ang mga maagang babala ng pagbaba ng kalusugan ng isip.
Dapat sana ay binanggit ng artikulo ang kahalagahan ng routine at iskedyul ng pagtulog.
Mas mahirap lumabas kaysa sa inaakala kapag ikaw ay depressed, ngunit sumasang-ayon ako na may pagkakaiba kapag nagawa mo ito.
Napansin ko na mas epektibo ang pagsasama-sama ng ilang mga teknik na ito kaysa sa pagtuon lamang sa isa.
Napakahusay ng mga mungkahi tungkol sa mga alagang hayop. Pinipilit ako ng aso ko na lumabas kahit na masama ang araw ko.
Hindi gumana sa akin ang pagsulat ng mga katotohanan. Nakikipagtalo lang ang isip ko sa lahat ng isinusulat ko.
Pinahahalagahan ko kung paano kinikilala ng artikulo na iba't ibang mga estratehiya ang gumagana para sa iba't ibang tao.
Totoo talaga yung bahagi tungkol sa distraksyon ng social media. Sinimulan kong limitahan ang oras ko sa screen at napansin ko ang malaking pagkakaiba.
May sumubok na ba ng mga ehersisyo sa paghinga na nabanggit? Malaking tulong ang mga ito para sa aking mga panic attack.
Mahusay ang mga technique na ito ngunit tila nakatuon ang mga ito sa mga banayad na sintomas. Ang matinding depresyon ay nangangailangan ng iba't ibang pamamaraan.
Nagsimula lang akong bumalik sa pagguhit upang makatulong sa aking pagkabalisa at namamangha ako kung gaano ito nakakakalma.
Talagang pinapatunayan ng artikulong ito ang pinagdadaanan ng marami sa atin. Nakakaginhawang malaman na karaniwan ang mga paghihirap na ito.
Ang mungkahi tungkol sa mga malikhaing aktibidad ang nagligtas sa akin noong lockdown. Natuto akong mag-knitting at ito na ang naging meditasyon ko.
Sinubukan ko na ang karamihan sa mga technique na ito at habang nakakatulong ang mga ito, ang pagsasama-sama ng mga ito sa therapy ang naging pinakaepektibo para sa akin.
Mahusay ang mungkahi tungkol sa pakikipag-usap sa mga mahal sa buhay, ngunit paano kung hindi naiintindihan ng iyong pamilya ang mga isyu sa kalusugan ng isip?
Ang karanasan ko sa pagtatakda ng layunin ay halo-halo. Minsan nagdaragdag ito ng mas maraming pressure kapag nakakaramdam na ako ng labis na pagkabahala.
Dapat sana ay tinukoy ng artikulo kung paano haharapin ang kalusugan ng isip sa lugar ng trabaho. Doon ako pinakamahirapan.
Gustung-gusto ko ang ideya ng paglilista ng mga katotohanan. Napakasimple ngunit mabisang paraan upang labanan ang mga negatibong pattern ng pag-iisip.
Mayroon bang iba na nahihirapang magsanay ng mindfulness kapag nagkakarera ang iyong mga iniisip? Kailangan ko ng mas tiyak na gabay tungkol dito.
Tama ang puntong iyon tungkol sa vitamin D. Simula nang magsimula akong uminom ng supplements at magkaroon ng mas maraming sikat ng araw, bumuti nang malaki ang aking mood.
Matitibay na tips ito ngunit sana ay nabanggit din nila ang propesyonal na tulong bilang isang opsyon. Mahusay ang mga self-help technique ngunit minsan kailangan natin ng karagdagang suporta.
Ang mungkahi tungkol sa mga malikhaing aktibidad ay gumagana nang kamangha-mangha para sa akin. Nagsimula akong magpinta noong nakaraang taon at ito na ang naging paraan ko para maibsan ang stress.
Hindi ako lubos na sumasang-ayon sa mungkahi na lumabas. May mga araw na hindi ito posible kapag matindi ang depresyon.
Pinahahalagahan ko kung paano binibigyang-diin ng artikulo ang pagtatakda ng maliliit na layunin. Ang paghahati-hati sa mga gawain ay nakatulong nang malaki sa pamamahala ko ng pagkabalisa.
Ang seksyon tungkol sa mindfulness ay parang medyo pinasimple. Minsan hindi ito kasingdali ng pagtatabi ng iyong telepono.
Bilang tugon sa tanong tungkol sa mga alternatibo sa alagang hayop, natuklasan ko na kahit ang panonood ng mga video ng hayop online ay makakatulong na mapabuti ang mood. Hindi ito pareho ngunit epektibo pa rin!
Ngunit hindi lahat ay may access sa mga alagang hayop. Anong mga alternatibo ang imumungkahi mo para sa mga hindi maaaring magkaroon ng hayop?
Talagang tumutugma sa akin ang mungkahi tungkol sa pet therapy. Tinulungan ako ng pusa ko sa ilan sa pinakamadilim kong araw.
Nakakatulong talaga sa akin ang seksyon tungkol sa paggawa ng journal. Ginagawa ko na ito sa loob ng 6 na buwan at kamangha-mangha kung gaano kalinaw ang dala nito sa aking mga iniisip.