Teknik Teruji dan Terbukti untuk Mengelola Kesehatan Mental
Kita semua memiliki hari-hari yang buruk, tetapi hari yang buruk dapat diperburuk ketika Anda sudah berjuang dengan depresi dan kecemasan. Saya telah berjuang dengan penyakit mental saya sendiri selama bertahun-tahun, dan dalam daftar berikut adalah teknik yang saya gunakan secara teratur untuk membantu saya mengelola emosi saya dan menangkal pikiran yang menyedihkan. Jika Anda pernah mengalami kesulitan menjaga kepala tetap tegak, baca saja daftar cara ini untuk melewati hari-hari tergelap sekalipun.
Berikut adalah teknik untuk mengelola kesehatan mental Anda ketika Anda merasa sedih.
1. Lakukan sesuatu yang membuat Anda bahagia
Ini mungkin terdengar seperti hal yang tidak perlu dipikirkan, tetapi begitu sering ketika kita merasa sedih, kita lupa untuk terlibat dalam kegiatan yang biasanya membuat kita bahagia. Keluarkan sketchpad Anda, atau buku catatan Anda, atau mixer musik Anda, dan berkreatiflah.
Google beberapa ide sketsa untuk seniman yang bosan, atau pergi ke kedai kopi lokal Anda dan tulis cerita latar belakang untuk orang asing yang lewat. Rekam satu set vokal baru dan simpan untuk digunakan nanti dalam album yang sedang Anda kerjakan. Apa pun hobi Anda, buat kreativitas Anda mengalir dan kalahkan hari yang buruk ini.
Secara pribadi, saya suka menggambar ketika saya merasa kewalahan. Saya seorang pemikir yang berlebihan, jadi ketika pikiran saya terlalu banyak, saya menggunakan menggambar sebagai cara untuk memperlambat diri saya. Beberapa sketsa favorit saya dilakukan pada hari-hari saya merasa tertekan karena saya mendorong diri saya untuk menjadi ekstra kreatif. Anda tidak pernah tahu apa yang akan Anda ciptakan!
2. Pergi ke luar untuk tetap aktif
Bahkan jika Anda bukan orang yang suka di luar ruangan, mendapatkan vitamin D pasti akan membantu meningkatkan mood Anda. Saya mengerti, terkadang Anda tidak akan merasa ingin aktif. Namun penelitian telah menunjukkan bahwa mendapatkan dosis vitamin D yang sehat dapat sangat mengurangi gejala depresi dan meningkatkan suasana hati secara keseluruhan.
Orang tua saya harus memaksa saya untuk pergi keluar ketika saya mengalami depresi. Mereka akan menyuap saya dengan janji permen nanti atau mendorong saya dengan kata-kata lembut. Meskipun saya enggan meninggalkan tempat tidur saya, saya selalu merasa lebih baik setelah berjalan.
Cobalah berjalan-jalan di sekitar lingkungan Anda dan cium bunga tetangga, atau duduk di teras belakang Anda di kursi yang nyaman dan meringkuk dengan buku yang bagus. Bagaimanapun Anda mendapatkannya, sinar matahari dijamin akan membantu.
3. Habiskan waktu dengan hewan peliharaan Anda
Baru-baru ini saya mendapat anak kucing, dan pada awalnya, penyesuaiannya membuat stres, tetapi sekarang saya tidak bisa membayangkan hidup tanpanya. Dia membuat setiap tugas kecil tampak jauh lebih menarik, menyaksikan ekornya bergoyang begitu keras sehingga seluruh tubuhnya bergetar.
Apakah saya pergi selama tiga jam atau tiga hari, reaksinya sama. Gunakan antusiasme teman berbulu Anda untuk menghibur diri Anda dengan memanggil hewan peliharaan Anda dan menghabiskan waktu berkualitas bersama mereka.
Melihat anak kucing Anda mengibaskan ekornya, atau mendengar kucing Anda mendengkur selalu menghibur pemilik hewan peliharaan. Bahkan jika Anda memiliki jenis hewan peliharaan yang berbeda, seperti kelinci atau tokek, biarkan mereka keluar dari kandang mereka dan luangkan waktu untuk menikmati kebersamaan mereka.
Penelitian telah menunjukkan bahwa bermain dengan hewan peliharaan Anda meningkatkan kadar serotonin dan dopamin Anda dan mengurangi tekanan darah. Apa cara yang lebih baik untuk memerangi depresi dan/atau kecemasan Anda adalah dengan melepaskan dopamin manis dan manis?
4. Berlatih perhatian penuh
Bukan rahasia lagi bahwa ponsel kita mengalihkan perhatian kita. Media sosial saja adalah pemborosan waktu yang sangat besar dan pelaku masalah harga diri, jadi menyalakan ponsel Anda tidak mengganggu dan berfokus pada saat ini adalah cara yang bagus untuk membebas kan pikiran Anda.
Siapkan tikar lembut di lantai untuk bermeditasi, atau tarik buku mewarnai dan nyalakan beberapa instrumen yang menenangkan. Setiap kali pikiran Anda mulai mengembara, tarik perhatian Anda kembali ke tugas yang ada. Semua gangguan itu bisa menunggu, saat ini fokusnya adalah Anda!
Bagi saya, menggambar adalah salah satu teknik perhatian saya, tetapi kadang-kadang saya suka bermeditasi juga. Bermeditasi bisa sulit, jadi jika Anda belum hebat dalam hal itu, jangan menyalahkan diri sendiri. Saya suka fokus pada pernapasan saya, atau bagaimana karpet bergesekan dengan lengan telanjang saya. Berlatih ini sedikit setiap hari benar-benar dapat membantu meningkatkan kontrol diri Anda, tidak hanya membawa Anda keluar dari funk Anda tetapi juga mempersiapkan Anda untuk hari-hari depresi di masa depan.
5. Menuliskan emosi Anda di atas kertas
Cara yang bagus untuk mengatur pikiran Anda dan memproses emosi Anda adalah dengan menuliskannya di atas kertas. Ketika kita hanya berbicara dengan diri kita sendiri di kepala kita, kadang-kadang kita bisa melupakan detail penting, atau melewatkan hal-hal yang mungkin kita perhatikan jika kita menulis tentang hal itu.
Jurnal juga merupakan teknik yang bagus bagi Anda yang bukan prosesor eksternal alami. Menjaga semuanya tetap rapi di dalam tidak pernah sehat, dan menulis jurnal adalah cara yang bagus untuk lebih nyaman mengekspresikan diri melalui kata-kata.
Meskipun saya seorang penulis, saya berjuang dengan menulis jurnal. Terutama karena saya sangat pelupa dan tidak ingat untuk melakukannya secara teratur. Namun, pada hari-hari saya membuat jurnal, saya selalu merasa lebih ringan sesudahnya.
Memercayai tumpukan kertas yang terikat secara mengejutkan membebaskan; tidak ada penilaian, tidak ada rasa takut menyinggung siapa pun. Hanya Anda dan pikiran mentah Anda yang tidak terfilter.
6. Tetapkan tujuan kecil untuk diri sendiri
Cara termudah untuk merasa lebih baik tentang diri Anda adalah dengan menetapkan tujuan kecil yang dapat Anda capai dengan mudah. Baik itu mencoba resep baru, atau menguji jalur hiking baru, atau bahkan membuat daftar tujuan Anda yang lebih besar, pastikan Anda dapat dengan mudah menyelesaikannya. Ini tidak hanya akan memberi Anda penguat kepercayaan diri yang besar, tetapi mungkin juga memotivasi Anda untuk menghilangkan lebih banyak hal dari daftar tugas Anda!
Tujuan kecil sangat berguna ketika Anda memiliki proyek atau tugas yang akan datang menjulang di atas kepala Anda. Saya menggunakan strategi ini sepanjang waktu dalam kehidupan sekolah saya. Pecah tugas yang lebih besar menjadi tugas mini yang dapat diselesaikan satu jam pada satu waktu.
Saya melakukan ini untuk semua makalah dan presentasi akhir semester saya, dengan begitu saya tidak akan merasa putus asa dan kewalahan. Memanfaatkan teknik ini telah membantu saya menulis makalah beberapa halaman secara tepat waktu dan menurunkan tingkat stres saya secara keseluruhan.
7. Daftarkan Kebenaran Anda
Ini adalah sesuatu yang lain yang telah saya pelajari sepanjang waktu saya mengatasi kesejahteraan mental saya sendiri, dan itu telah menjadi sangat berharga bagi saya. Setiap kali saya berada di tengah-tengah gangguan, saya sering membuat situasi bencana dan membesar-besarkan fakta di kepala saya.
Ini tidak hanya membuat saya stres, sehingga membuat kerusakan menjadi lebih buruk, tetapi juga kebiasaan buruk yang sulit untuk dihentikan. Dalam hal ini, saya memaksa diri saya untuk menulis daftar hal-hal yang saya tahu benar. Mulailah dengan hal-hal kecil, misalnya, “Anjing saya mencintaiku.”
Berusahalah untuk hal-hal yang lebih besar seperti, “Saya layak dicintai.” Ini mungkin terdengar konyol, atau tampak sulit dipercaya pada saat itu, tetapi dengan berlatih mengatakan pada diri sendiri hal-hal ini dengan lantang, Anda akan melatih otak Anda untuk secara otomatis mengingatnya. Ini tidak hanya akan membantu Anda melewati hari yang sangat sulit ini, tetapi juga bagus untuk skenario apa pun di mana Anda mulai meragukan diri sendiri.
8. Habiskan waktu berkualitas bersama orang yang Anda cintai
Menghabiskan waktu bersama teman dan keluarga saya telah menjadi salah satu pilihan saya selama bertahun-tahun. Hidup bisa menjadi sangat sibuk dan sibuk, dan penting untuk selalu mengingatkan diri kita sendiri bahwa kita dicintai dan dihargai. Depresi dapat membuat Anda melupakannya, dan cara apa yang lebih baik untuk menghibur diri daripada menghabiskan waktu dengan orang-orang yang mencintai dan peduli pada Anda!
Selama bertahun-tahun ketika saya dewasa, saya menjadi cukup dekat dengan ibu saya. Bukan hanya ibuku, tapi dia temanku dan penggemar nomor satu. Saya selalu curhat padanya, dan dia selalu ada untuk memberi saya pelukan ketika saya membutuhkannya.
Apakah itu orang tua, wali, saudara kandung, bibi, paman, atau sahabat, hanya berada di hadapan mereka dapat meningkatkan suasana hati Anda secara keseluruhan. Cobalah menjadwalkan belanja bersama, atau dapatkan tiket ke film baru yang menyenangkan.
9. Cari seseorang untuk membicarakannya
Terkait dengan nomor 8, yang satu ini lebih dari sekadar menghabiskan waktu bersama orang yang dicintai. Meskipun melakukan kegiatan yang menyenangkan bersama tentu saja terapeutik, jika Anda dapat menyuarakan apa yang mengganggu Anda dan merasa nyaman membicarakannya, silakan lakukan.
Sementara jurnal dapat membantu meringankan beberapa tekanan internal yang ditimbulkan pikiran Anda pada tubuh Anda, membicarakannya kepada orang lain memiliki manfaat yang tak terukur. Anda bisa mendapatkan saran, dan orang lain memiliki jarak yang cukup dari masalah sehingga mereka dapat membantu Anda menempatkan hal-hal ke dalam perspektif.
Kedua orang tua saya banyak membantu saya dalam aspek ini karena mereka menunjukkan pemikiran irasional saya dan mengarahkannya ke arah yang lebih sehat. Bahkan jika orang yang Anda percayai tidak memiliki saran untuk situasi tersebut, hanya dengan mengakui dan memvalidasi perasaan Anda akan membantu Anda merasa jauh lebih baik.
10. Ambil napas dalam-dalam
Kapan pun depresi dan/atau kecemasan Anda membuat Anda merasa sedikit lebih sedih, kunjungi kembali artikel ini untuk menemukan cara yang mudah dan menyenangkan untuk meningkatkan semangat Anda. Jangan ragu untuk membuat daftar Anda sendiri untuk merujuk kembali juga, apa pun untuk membantu Anda menghibur dan menjaga kesehatan mental Anda.
Ingat ini, tidak apa-apa jika Anda belum mengetahui semuanya, setiap hari adalah kesempatan baru untuk memulai kembali. Mungkin hari ini bukan hari Anda, tetapi jangan menyalahkan diri sendiri karenanya. Cintailah diri sendiri dan ingat bahwa yang penting adalah Anda tidak menyerah. Tarik napas dalam-dalam dan tepuk punggung diri Anda. Anda akan melewati hari yang buruk ini, dan setiap hari setelahnya.
Opinions and Perspectives
Memulai dari hal kecil benar-benar kunci. Saya kewalahan mencoba melakukan semuanya sekaligus.
Saya berharap ada lebih banyak penekanan pada manfaat latihan fisik.
Teknik-teknik ini bekerja secara berbeda untuk setiap orang. Ini tentang menemukan apa yang cocok untuk Anda.
Berbicara dengan orang yang dicintai sangat membantu, tetapi menemukan kata-kata yang tepat itu menantang.
Saya telah belajar menggabungkan berjalan kaki dengan mindfulness. Ini bekerja lebih baik daripada duduk diam.
Adakah yang berhasil dengan aktivitas kelompok untuk kesehatan mental?
Latihan membuat daftar kebenaran mengubah perspektif saya tentang hari-hari buruk.
Berkreasi sungguh membantu. Saya mulai membuat musik dan itu menjadi terapi saya.
Saya menghargai bagaimana artikel ini menekankan welas asih pada diri sendiri di sepanjang artikel.
Bagian tentang hewan peliharaan bagus, tetapi bagaimana dengan orang yang alergi?
Apakah ada orang lain yang merasa bersalah ketika mereka tidak dapat menindaklanjuti teknik-teknik ini?
Saran tentang tujuan kecil telah mengubah hidup saya. Dulu saya menetapkan harapan yang tidak realistis.
Saya merasa membuat jurnal terlalu berat terkadang. Catatan suara pendek lebih baik untuk saya.
Bagaimana dengan orang yang bekerja shift malam? Saran vitamin D tidak selalu praktis.
Bagian tentang kegiatan kreatif sangat tepat. Saya mulai berkebun dan itu menjadi tempat bahagia saya.
Saya kesulitan dengan saran mindfulness. Pikiran saya terlalu berisik untuk ditenangkan.
Tips ini membantu saya mengenali tanda-tanda peringatan dini penurunan kesehatan mental.
Artikel ini seharusnya menyebutkan pentingnya rutinitas dan jadwal tidur.
Keluar rumah lebih sulit dari yang terdengar saat Anda depresi, tetapi saya setuju itu membuat perbedaan ketika Anda berhasil melakukannya.
Saya menemukan bahwa menggabungkan beberapa teknik ini bekerja lebih baik daripada hanya berfokus pada satu teknik.
Saran tentang hewan peliharaan sangat bagus. Anjing saya memaksa saya untuk keluar bahkan di hari-hari yang buruk.
Menuliskan kebenaran tidak berhasil untuk saya. Pikiran saya hanya berdebat dengan semua yang saya tulis.
Saya menghargai bagaimana artikel ini mengakui bahwa strategi yang berbeda bekerja untuk orang yang berbeda.
Bagian tentang gangguan media sosial sangat benar. Saya sudah mulai membatasi waktu layar dan merasakan perbedaan yang besar.
Apakah ada yang mencoba latihan pernapasan yang disebutkan? Itu sangat membantu untuk serangan panik saya.
Teknik-teknik ini bagus tetapi tampaknya ditujukan untuk gejala ringan. Depresi berat membutuhkan pendekatan yang berbeda.
Saya sebenarnya baru saja mulai menggambar lagi untuk membantu mengatasi kecemasan saya dan saya kagum betapa menenangkannya itu.
Artikel ini benar-benar memvalidasi apa yang dialami banyak dari kita. Sangat menghibur mengetahui bahwa perjuangan ini umum terjadi.
Saran tentang kegiatan kreatif menyelamatkan saya selama lockdown. Saya belajar merajut dan itu menjadi meditasi saya.
Saya telah mencoba sebagian besar teknik ini dan meskipun mereka membantu, menggabungkannya dengan terapi adalah yang paling efektif bagi saya.
Saran tentang berbicara dengan orang yang dicintai sangat bagus, tetapi bagaimana jika keluarga Anda tidak memahami masalah kesehatan mental?
Pengalaman saya dengan penetapan tujuan beragam. Terkadang itu menambah tekanan ketika saya sudah merasa kewalahan.
Artikel tersebut seharusnya membahas cara menangani kesehatan mental di tempat kerja. Di situlah saya paling kesulitan.
Saya suka ide membuat daftar kebenaran. Ini adalah cara yang sederhana namun ampuh untuk memerangi pola pikir negatif.
Apakah ada orang lain yang merasa sulit untuk berlatih mindfulness ketika pikiran Anda berpacu? Saya membutuhkan panduan yang lebih spesifik tentang ini.
Poin tentang vitamin D itu tepat sasaran. Sejak saya mulai mengonsumsi suplemen dan mendapatkan lebih banyak sinar matahari, suasana hati saya meningkat secara signifikan.
Ini adalah tips yang solid, tetapi saya berharap mereka juga menyebutkan bantuan profesional sebagai pilihan. Teknik swadaya sangat bagus, tetapi terkadang kita membutuhkan dukungan tambahan.
Saran tentang kegiatan kreatif sangat bermanfaat bagi saya. Saya mulai melukis tahun lalu dan itu menjadi pereda stres utama saya.
Saya sangat tidak setuju dengan saran untuk pergi ke luar. Beberapa hari itu tidak mungkin dilakukan ketika depresi menyerang dengan keras.
Saya menghargai bagaimana artikel ini menekankan penetapan tujuan kecil. Memecah tugas-tugas telah menjadi pengubah permainan untuk manajemen kecemasan saya.
Bagian tentang mindfulness terasa agak terlalu disederhanakan. Terkadang tidak semudah hanya menjauhkan ponsel Anda.
Menanggapi pertanyaan tentang alternatif hewan peliharaan, saya menemukan bahwa bahkan menonton video hewan secara online dapat membantu meningkatkan suasana hati. Memang tidak sama, tetapi tetap efektif!
Namun, tidak semua orang memiliki akses ke hewan peliharaan. Alternatif apa yang Anda sarankan bagi mereka yang tidak bisa memiliki hewan?
Saran tentang terapi hewan peliharaan sangat sesuai dengan saya. Kucing saya telah membantu saya melewati beberapa hari tergelap saya.
Saya merasa bagian tentang membuat jurnal sangat membantu. Saya sudah melakukannya selama 6 bulan dan sungguh luar biasa betapa jernihnya pikiran saya jadinya.