Beprövade och sanna tekniker för att hantera mental hälsa
Vi har alla dåliga dagar, men en dålig dag kan förvärras när du redan kämpar med depression och ångest. Jag har kämpat med min egen psykiska sjukdom i många år, och i listan som följer finns de tekniker jag använder regelbundet för att hjälpa mig att hantera mina känslor och avvärja deprimerande tankar. Om du någonsin har problem med att hålla huvudet uppe, läs bara igenom den här listan över sätt att ta dig igenom även de mörkaste dagarna.
Här är teknikerna för att hantera din mentala hälsa när du känner dig nere.
1. Gör något som gör dig lycklig
Detta kan låta som en no-brainer, men så ofta när vi känner oss nere glömmer vi att delta i aktiviteter som normalt gör oss lyckliga. Ta fram din skissblock, eller din anteckningsbok, eller din musikmixer, och var bara kreativ.
Googla några skissidéer för uttråkade artister, eller gå till ditt lokala kafé och skriv en bakgrundshistoria för en förbipasserande främling. Spela in en ny uppsättning sång och spara dem för senare användning i ett album du arbetar med. Oavsett din hobby, få dina kreativa juicer att flöda och slå den här dåliga dagen.
Personligen älskar jag att rita när jag känner mig överväldigad. Jag är en extrem övertänkare, så när mina tankar är för mycket använder jag teckning som ett sätt att sakta ner mig själv. Några av mina favoritskisser gjordes på dagar jag kände mig deprimerad eftersom jag pressade mig själv att vara extra kreativ. Du vet aldrig vad du kan skapa!
2. Gå ut för att hålla dig aktiv
Även om du inte är en friluftsperson, kommer att få lite D-vitamin säkert hjälpa till att öka ditt humör. Jag förstår det, ibland känner du inte för att vara aktiv. Ändå har studier visat att att få en hälsosam dos av D-vitamin kan kraftigt minska depressiva symtom och förbättra det allmänna humöret.
Mina föräldrar var tvungna att tvinga mig att gå ut när jag blev deprimerad. De skulle muta mig med löfte om godis senare eller uppmuntra mig med mjuka ord. Så motvillig som jag var att lämna min säng, kände jag mig alltid bättre efter min promenad.
Prova att promenera runt i ditt grannskap och lukta grannens blommor, eller sitt på din veranda i en bekväm stol och krypa ihop med en bra bok. Hur du än gör det kommer solljuset garanterat att hjälpa.
3. Tillbringa tid med dina husdjur
Nyligen fick jag en valp, och till en början var anpassningen stressande, men nu kan jag inte föreställa mig livet utan henne. Hon får varje liten uppgift att verka mycket mer spännande, ser svansen vifta så hårt att hela kroppen skakar.
Oavsett om jag är borta i tre timmar eller tre dagar är reaktionen densamma. Använd dina lurviga vänners entusiasm för att muntra upp dig själv genom att ringa ditt husdjur och spendera lite kvalitetstid med dem.
Att se din valp vifta med svansen eller höra din katt spinna uppmuntrar alltid husdjursägare. Även om du har en annan typ av husdjur, som en kanin eller en gecko, släpp dem ur deras hölje och ta lite tid att bara njuta av deras sällskap.
Studier har visat att lek med ditt husdjur höjer dina serotonin- och dopaminnivåer och minskar blodtrycket. Vilket bättre sätt att bekämpa din depression och/eller ångest är genom att släppa lite söt, söt dopamin?
4. Öva mindfulness
Det är ingen hemlighet att våra telefoner distraherar oss. Sociala medier ensamma är en enorm tidsförlust och en förövare av självkänsla, så att sätta på telefonen stör inte och fokusera på att vara i ögonblicket är ett bra sätt att fri göra ditt sinne.
Sätt upp en mjuk matta på golvet för att meditera, eller dra ut en målarbok och sätt på några avkopplande instrument. När ditt sinne börjar vandra, dra din uppmärksamhet tillbaka till uppgiften. Alla dessa distraktioner kan vänta, just nu är fokus du!
För mig är teckning en av mina mindfulness-tekniker, men ibland gillar jag att meditera också. Att meditera kan vara svårt, så om du inte är bra på det ännu, slå inte upp dig själv. Jag gillar att fokusera på min andning, eller hur mattan gnuggar mot mina bara armar. Att öva detta lite varje dag kan verkligen hjälpa till att förbättra din självkontroll, inte bara ta dig ur din funk utan också förbereda dig för framtida deprimerade dagar.
5. Journalera dina känslor på ett papper
Ett bra sätt att organisera dina tankar och bearbeta dina känslor är att få dem ner på papper. När vi bara pratar med oss själva i vårt huvud kan vi ibland tappa viktiga detaljer ur sikte, eller missa saker vi kanske har märkt om vi hade skrivit om det.
Journaling är också en bra teknik för dig som inte är naturliga externa processorer. Att hålla allt uppbyggt inuti är aldrig hälsosamt, och journalföring är ett bra sätt att bli bekvämare att uttrycka dig själv genom ord.
Trots att jag är författare har jag kämpat med journalföring. Främst för att jag är extremt glömsk och bara inte kommer ihåg att göra det regelbundet. Men de dagar jag skriver dagbok känner jag mig alltid lättare efteråt.
Att lita på en bunden bunt papper är förvånansvärt befriande; det finns ingen dom, ingen rädsla för att förolämpa någon. Det är bara du och dina råa, ofiltrerade tankar.
6. Sätt små mål för dig själv
Det enklaste sättet att må bättre om dig själv är att sätta ett minimål som du enkelt kan uppnå. Oavsett om det är att prova ett nytt recept, eller testa en ny vandringsled, eller till och med göra en lista över dina större mål, se till att du enkelt kan slutföra det. Detta kommer inte bara att ge dig en enorm självförtroendeförstärkare, men det kan också motivera dig att slå fler saker från din att-göra-lista!
Små mål är särskilt praktiska när du har ett förestående projekt eller uppdrag som hotar över huvudet. Jag använder denna strategi hela tiden i mitt skolliv. Dela upp den större uppgiften i miniuppgifter som kan slutföras en timme i taget.
Jag gör detta för alla mina uppsatser och presentationer i slutet av terminen, på det sättet kommer jag inte att känna mig avskräckt och överväldigad. Att använda denna teknik har hjälpt mig att skriva flersidiga papper i tid och sänkt mina övergripande stres snivåer.
7. Lista dina sanningar
Detta är något annat jag har lärt mig under hela min tid att hantera mitt eget mentala välbefinnande, och det har blivit ganska ovärderligt för mig. När jag befinner mig mitt i ett sammanbrott, katastroferar jag ofta situationer och överdriver fakta i mitt huvud.
Detta stressar mig inte bara, vilket gör nedbrytningen värre, men det är också en dålig vana som är svår att bryta. I dessa fall tvingar jag mig själv att skriva en lista över saker jag vet är sanna. Börja med små saker, till exempel ”Min hund älskar mig.”
Arbeta upp till de större sakerna som ”Jag är värd att älska.” Det kan låta löjligt eller verka svårt att tro just nu, men genom att öva på att berätta för dig själv dessa saker högt kommer du att träna din hjärna att automatiskt komma ihåg dem. Detta kommer inte bara att hjälpa dig att komma igenom denna särskilt tuffa dag, men det är bra för alla scenarier där du börjar tvivla på dig själv.
8. Tillbringa kvalitetstid med dina nära och kära
Att spendera tid med mina vänner och familj har varit en av mina go-to i flera år. Livet kan bli superupptaget och hektiskt, och det är viktigt att alltid påminna oss själva om att vi är älskade och värderade. Depression kan få dig att glömma det, och vilket bättre sätt att muntra upp dig själv än att spendera tid med människor som älskar och bryr sig om dig!
Under åren som jag har mognat har jag kommit ganska nära min mamma. Inte bara är hon min mamma, men hon är min vän och nummer ett fans. Jag litar på henne hela tiden, och hon är alltid där för att ge mig kramar när jag behöver dem.
Oavsett om det är en förälder, vårdnadshavare, syskon, moster, farbror eller bästa vän, bara att vara i deras närvaro kan öka ditt övergripande humör. Prova att schemalägga en shoppingrunda tillsammans, eller få biljetter till den roliga nya filmen.
9. Hitta någon att prata om det
Relaterat till nummer 8 är den här mer än bara att spendera tid med nära och kära. Att göra roliga aktiviteter tillsammans är verkligen terapeutiskt, om du kan uttrycka vad som stör dig och känner dig bekväm att prata om det, snälla gör det.
Även om journalföring kan hjälpa till att lindra en del av den inre stress som ditt sinne har lagt på din kropp, har det omätliga fördelar att prata om det med en annan person. Du kan få råd, och den andra personen har tillräckligt avstånd från problemet för att de kan hjälpa dig att sätta saker i perspektiv.
Båda mina föräldrar hjälper mig mycket i denna aspekt eftersom de påpekar mitt irrationella tankesätt och styr det i en hälsosammare riktning. Även om personen du litar på inte har råd för situationen, bara att få dina känslor erkända och validerade kommer att hjälpa dig att må mycket bättre.
10. Ta ett djupt andetag
När som helst din depression och/eller ångest har fått dig att känna dig lite extra nere, besök bara den här artikeln för att komma med ett enkelt och roligt sätt att öka ditt humör. Gör gärna din egen lista att hänvisa till också, allt som hjälper dig att muntra upp och ta hand om din mentala hälsa.
Kom ihåg detta, det är ok om du inte har räknat ut allt ännu, varje dag är en ny chans att börja om. Kanske idag bara inte är din dag, men slå inte dig själv över det. Älska dig själv och kom ihåg att det viktiga är att du inte ger upp. Ta några djupa andetag och klappa dig själv på ryggen. Du kommer att klara dig igenom denna dåliga dag, och varje dag efter.
Opinions and Perspectives
Att börja smått är verkligen nyckeln. Jag överväldigade mig själv genom att försöka göra allt på en gång.
Jag önskar att det fanns mer betoning på fördelarna med fysisk träning.
Artikeln får hantering av psykisk hälsa att verka mer lättillgänglig.
De här teknikerna fungerar olika för alla. Det handlar om att hitta vad som passar dig.
Att prata med nära och kära är hjälpsamt, men att hitta rätt ord är utmanande.
Jag har lärt mig att kombinera promenader med mindfulness. Det fungerar bättre än att sitta still.
Har någon haft framgång med gruppaktiviteter för psykisk hälsa?
Övningen med att lista sanningar förändrade mitt perspektiv på dåliga dagar.
Det här är bra utgångspunkter, men professionell hjälp är fortfarande viktigt.
Att vara kreativ hjälper verkligen. Jag började göra musik och det har blivit min terapi.
Mindfulness-avsnittet skulle kunna använda fler praktiska exempel.
Jag uppskattar hur artikeln betonar självmedkänsla genomgående.
De här teknikerna har hjälpt mig att bättre känna igen mina triggers.
Det där om husdjur är bra, men hur är det med allergiker?
Jag önskar att artikeln tog upp årstidsbunden depression specifikt.
Är det någon annan som känner sig skyldig när de inte kan följa upp med dessa tekniker?
Förslaget om små mål har förändrat mitt liv. Jag brukade ha orealistiska förväntningar.
Jag tycker att journalföring är för överväldigande ibland. Korta röstanteckningar fungerar bättre för mig.
Hur är det med människor som jobbar nattskift? Rådet om D-vitamin är inte alltid praktiskt.
Den kreativa aktivitetsdelen är klockren. Jag började trädgårdsarbeta och det har blivit min lyckliga plats.
Jag har svårt med förslaget om mindfulness. Mina tankar är för högljudda för att tystna.
De här tipsen hjälpte mig att känna igen tidiga varningssignaler på försämrad psykisk hälsa.
Artikeln kunde ha nämnt vikten av rutiner och sömnscheman.
Att komma ut är svårare än det låter när man är deprimerad, men jag håller med om att det gör skillnad när man lyckas.
Jag har upptäckt att en kombination av flera av dessa tekniker fungerar bättre än att bara fokusera på en.
Förslagen om husdjur är underbara. Min hund tvingar mig att gå ut även dåliga dagar.
Att skriva ner sanningar har inte fungerat för mig. Mitt sinne argumenterar bara mot allt jag skriver.
Jag uppskattar hur artikeln erkänner att olika strategier fungerar för olika människor.
Det där med distraktion från sociala medier stämmer så bra. Jag har börjat begränsa min skärmtid och märkt en enorm skillnad.
Har någon testat andningsövningarna som nämns? De har varit väldigt hjälpsamma för mina panikattacker.
De här teknikerna är bra, men de verkar vara inriktade på milda symptom. Svår depression kräver andra metoder.
Jag har faktiskt precis börjat rita igen för att hantera min ångest och jag är förvånad över hur lugnande det är.
Den här artikeln bekräftar verkligen vad många av oss går igenom. Det är tröstande att veta att dessa svårigheter är vanliga.
Förslaget om kreativa aktiviteter räddade mig under nedstängningen. Jag lärde mig sticka och det har blivit min meditation.
Jag har provat de flesta av dessa tekniker och även om de hjälper, har det varit mest effektivt för mig att kombinera dem med terapi.
Förslaget om att prata med nära och kära är bra, men vad händer om din familj inte förstår psykiska problem?
Min erfarenhet av målsättning har varit blandad. Ibland lägger det till mer press när jag redan känner mig överväldigad.
Artikeln kunde ha tagit upp hur man hanterar psykisk hälsa på arbetsplatsen. Det är där jag kämpar som mest.
Jag älskar idén om att lista sanningar. Det är ett så enkelt men ändå kraftfullt sätt att bekämpa negativa tankemönster.
Är det någon annan som tycker att det är utmanande att utöva mindfulness när tankarna rusar? Jag behöver mer specifik vägledning om detta.
Den där punkten om vitamin D är klockren. Sedan jag började ta kosttillskott och få mer solljus har mitt humör förbättrats avsevärt.
Det här är bra tips men jag önskar att de hade nämnt professionell hjälp som ett alternativ också. Självhjälpstekniker är bra men ibland behöver vi extra stöd.
Förslaget om kreativa aktiviteter fungerar underbart för mig. Jag började måla förra året och det har blivit min go-to stresslindring.
Jag håller starkt inte med om förslaget att gå ut. Vissa dagar är det bara inte möjligt när depressionen slår till hårt.
Jag uppskattar hur artikeln betonar att sätta upp små mål. Att bryta ner uppgifter har varit en game-changer för min ångesthantering.
Mindfulness-avsnittet känns lite för förenklat. Ibland är det inte så enkelt som att bara lägga undan telefonen.
Som svar på frågan om husdjursalternativ har jag upptäckt att även att titta på djurvideor online kan hjälpa till att förbättra humöret. Det är inte samma sak men fortfarande effektivt!
Alla har dock inte tillgång till husdjur. Vilka alternativ skulle du föreslå för dem som inte kan ha djur?
Förslaget om husdjursterapi resonerar verkligen med mig. Min katt har hjälpt mig igenom några av mina mörkaste dagar.
Jag tycker att avsnittet om att skriva dagbok är särskilt hjälpsamt. Jag har gjort det i 6 månader nu och det är fantastiskt hur mycket klarhet det ger mina tankar.