Beprövade och sanna tekniker för att hantera mental hälsa

Vi har alla dåliga dagar, men en dålig dag kan förvärras när du redan kämpar med depression och ångest. Jag har kämpat med min egen psykiska sjukdom i många år, och i listan som följer finns de tekniker jag använder regelbundet för att hjälpa mig att hantera mina känslor och avvärja deprimerande tankar. Om du någonsin har problem med att hålla huvudet uppe, läs bara igenom den här listan över sätt att ta dig igenom även de mörkaste dagarna.

Här är teknikerna för att hantera din mentala hälsa när du känner dig nere.

1. Gör något som gör dig lycklig

Detta kan låta som en no-brainer, men så ofta när vi känner oss nere glömmer vi att delta i aktiviteter som normalt gör oss lyckliga. Ta fram din skissblock, eller din anteckningsbok, eller din musikmixer, och var bara kreativ.

Googla några skissidéer för uttråkade artister, eller gå till ditt lokala kafé och skriv en bakgrundshistoria för en förbipasserande främling. Spela in en ny uppsättning sång och spara dem för senare användning i ett album du arbetar med. Oavsett din hobby, få dina kreativa juicer att flöda och slå den här dåliga dagen.

Personligen älskar jag att rita när jag känner mig överväldigad. Jag är en extrem övertänkare, så när mina tankar är för mycket använder jag teckning som ett sätt att sakta ner mig själv. Några av mina favoritskisser gjordes på dagar jag kände mig deprimerad eftersom jag pressade mig själv att vara extra kreativ. Du vet aldrig vad du kan skapa!

2. Gå ut för att hålla dig aktiv

Även om du inte är en friluftsperson, kommer att få lite D-vitamin säkert hjälpa till att öka ditt humör. Jag förstår det, ibland känner du inte för att vara aktiv. Ändå har studier visat att att få en hälsosam dos av D-vitamin kan kraftigt minska depressiva symtom och förbättra det allmänna humöret.

Mina föräldrar var tvungna att tvinga mig att gå ut när jag blev deprimerad. De skulle muta mig med löfte om godis senare eller uppmuntra mig med mjuka ord. Så motvillig som jag var att lämna min säng, kände jag mig alltid bättre efter min promenad.

Prova att promenera runt i ditt grannskap och lukta grannens blommor, eller sitt på din veranda i en bekväm stol och krypa ihop med en bra bok. Hur du än gör det kommer solljuset garanterat att hjälpa.

3. Tillbringa tid med dina husdjur

Nyligen fick jag en valp, och till en början var anpassningen stressande, men nu kan jag inte föreställa mig livet utan henne. Hon får varje liten uppgift att verka mycket mer spännande, ser svansen vifta så hårt att hela kroppen skakar.

Oavsett om jag är borta i tre timmar eller tre dagar är reaktionen densamma. Använd dina lurviga vänners entusiasm för att muntra upp dig själv genom att ringa ditt husdjur och spendera lite kvalitetstid med dem.

Att se din valp vifta med svansen eller höra din katt spinna uppmuntrar alltid husdjursägare. Även om du har en annan typ av husdjur, som en kanin eller en gecko, släpp dem ur deras hölje och ta lite tid att bara njuta av deras sällskap.

Studier har visat att lek med ditt husdjur höjer dina serotonin- och dopaminnivåer och minskar blodtrycket. Vilket bättre sätt att bekämpa din depression och/eller ångest är genom att släppa lite söt, söt dopamin?

4. Öva mindfulness

Det är ingen hemlighet att våra telefoner distraherar oss. Sociala medier ensamma är en enorm tidsförlust och en förövare av självkänsla, så att sätta på telefonen stör inte och fokusera på att vara i ögonblicket är ett bra sätt att fri göra ditt sinne.

Sätt upp en mjuk matta på golvet för att meditera, eller dra ut en målarbok och sätt på några avkopplande instrument. När ditt sinne börjar vandra, dra din uppmärksamhet tillbaka till uppgiften. Alla dessa distraktioner kan vänta, just nu är fokus du!

För mig är teckning en av mina mindfulness-tekniker, men ibland gillar jag att meditera också. Att meditera kan vara svårt, så om du inte är bra på det ännu, slå inte upp dig själv. Jag gillar att fokusera på min andning, eller hur mattan gnuggar mot mina bara armar. Att öva detta lite varje dag kan verkligen hjälpa till att förbättra din självkontroll, inte bara ta dig ur din funk utan också förbereda dig för framtida deprimerade dagar.

5. Journalera dina känslor på ett papper

Ett bra sätt att organisera dina tankar och bearbeta dina känslor är att få dem ner på papper. När vi bara pratar med oss själva i vårt huvud kan vi ibland tappa viktiga detaljer ur sikte, eller missa saker vi kanske har märkt om vi hade skrivit om det.

Journaling är också en bra teknik för dig som inte är naturliga externa processorer. Att hålla allt uppbyggt inuti är aldrig hälsosamt, och journalföring är ett bra sätt att bli bekvämare att uttrycka dig själv genom ord.

Trots att jag är författare har jag kämpat med journalföring. Främst för att jag är extremt glömsk och bara inte kommer ihåg att göra det regelbundet. Men de dagar jag skriver dagbok känner jag mig alltid lättare efteråt.

Att lita på en bunden bunt papper är förvånansvärt befriande; det finns ingen dom, ingen rädsla för att förolämpa någon. Det är bara du och dina råa, ofiltrerade tankar.

6. Sätt små mål för dig själv

Det enklaste sättet att må bättre om dig själv är att sätta ett minimål som du enkelt kan uppnå. Oavsett om det är att prova ett nytt recept, eller testa en ny vandringsled, eller till och med göra en lista över dina större mål, se till att du enkelt kan slutföra det. Detta kommer inte bara att ge dig en enorm självförtroendeförstärkare, men det kan också motivera dig att slå fler saker från din att-göra-lista!

Små mål är särskilt praktiska när du har ett förestående projekt eller uppdrag som hotar över huvudet. Jag använder denna strategi hela tiden i mitt skolliv. Dela upp den större uppgiften i miniuppgifter som kan slutföras en timme i taget.

Jag gör detta för alla mina uppsatser och presentationer i slutet av terminen, på det sättet kommer jag inte att känna mig avskräckt och överväldigad. Att använda denna teknik har hjälpt mig att skriva flersidiga papper i tid och sänkt mina övergripande stres snivåer.

7. Lista dina sanningar

Detta är något annat jag har lärt mig under hela min tid att hantera mitt eget mentala välbefinnande, och det har blivit ganska ovärderligt för mig. När jag befinner mig mitt i ett sammanbrott, katastroferar jag ofta situationer och överdriver fakta i mitt huvud.

Detta stressar mig inte bara, vilket gör nedbrytningen värre, men det är också en dålig vana som är svår att bryta. I dessa fall tvingar jag mig själv att skriva en lista över saker jag vet är sanna. Börja med små saker, till exempel ”Min hund älskar mig.”

Arbeta upp till de större sakerna som ”Jag är värd att älska.” Det kan låta löjligt eller verka svårt att tro just nu, men genom att öva på att berätta för dig själv dessa saker högt kommer du att träna din hjärna att automatiskt komma ihåg dem. Detta kommer inte bara att hjälpa dig att komma igenom denna särskilt tuffa dag, men det är bra för alla scenarier där du börjar tvivla på dig själv.

8. Tillbringa kvalitetstid med dina nära och kära

Att spendera tid med mina vänner och familj har varit en av mina go-to i flera år. Livet kan bli superupptaget och hektiskt, och det är viktigt att alltid påminna oss själva om att vi är älskade och värderade. Depression kan få dig att glömma det, och vilket bättre sätt att muntra upp dig själv än att spendera tid med människor som älskar och bryr sig om dig!

Under åren som jag har mognat har jag kommit ganska nära min mamma. Inte bara är hon min mamma, men hon är min vän och nummer ett fans. Jag litar på henne hela tiden, och hon är alltid där för att ge mig kramar när jag behöver dem.

Oavsett om det är en förälder, vårdnadshavare, syskon, moster, farbror eller bästa vän, bara att vara i deras närvaro kan öka ditt övergripande humör. Prova att schemalägga en shoppingrunda tillsammans, eller få biljetter till den roliga nya filmen.

9. Hitta någon att prata om det

Relaterat till nummer 8 är den här mer än bara att spendera tid med nära och kära. Att göra roliga aktiviteter tillsammans är verkligen terapeutiskt, om du kan uttrycka vad som stör dig och känner dig bekväm att prata om det, snälla gör det.

Även om journalföring kan hjälpa till att lindra en del av den inre stress som ditt sinne har lagt på din kropp, har det omätliga fördelar att prata om det med en annan person. Du kan få råd, och den andra personen har tillräckligt avstånd från problemet för att de kan hjälpa dig att sätta saker i perspektiv.

Båda mina föräldrar hjälper mig mycket i denna aspekt eftersom de påpekar mitt irrationella tankesätt och styr det i en hälsosammare riktning. Även om personen du litar på inte har råd för situationen, bara att få dina känslor erkända och validerade kommer att hjälpa dig att må mycket bättre.

10. Ta ett djupt andetag

När som helst din depression och/eller ångest har fått dig att känna dig lite extra nere, besök bara den här artikeln för att komma med ett enkelt och roligt sätt att öka ditt humör. Gör gärna din egen lista att hänvisa till också, allt som hjälper dig att muntra upp och ta hand om din mentala hälsa.

Kom ihåg detta, det är ok om du inte har räknat ut allt ännu, varje dag är en ny chans att börja om. Kanske idag bara inte är din dag, men slå inte dig själv över det. Älska dig själv och kom ihåg att det viktiga är att du inte ger upp. Ta några djupa andetag och klappa dig själv på ryggen. Du kommer att klara dig igenom denna dåliga dag, och varje dag efter.