Testade tips för att utöva självvård och mental läkning
Detta är mitt beprövade recept för läkning och egenvård. Kanske några av dessa tips som jag har litat på själv hjälper dig att få mer egenvård i ditt eget liv.
Det här är följande steg som du bör följa för att läka dig själv, utvecklas till en mer lugnande varelse och för ett lugnare sinne och själ:
Steg 1: Förställ din telefon i flygplansläge eller stäng av den bättre.
Mindre upphetsad över den utsikterna? Här är några resultat för att locka dig: Ny forskning tyder på att vår kapacitet och förmåga att bearbeta känslor och känslor kan förbättras när vår telefon är borta från oss. Tror du att om du slår på den tyst, med framsidan nedåt, kommer att åtgärda problemet? Nej. Bara synen av aviseringarna på din telefon kan minska dina kognitiva resurser.
Utöver detta kan en synlig telefon i en social miljö drastiskt minska djupet i interaktionen och skapa mer ytliga sociala utbyten. Att bläddra, svepa, gilla och kommentera obsessivt genom sociala medier är inte den enda striden du behöver kämp a. Ett annat störande faktum är att detta tal verkar öka dagligen, den typiska smarttelefonanvändaren interagerar med sin telefon cirka 85 gånger per dag. Och detta inkluderar ofta kontroller mitt på natten för jobbmejl och nya ”likes”.
Vi är så besatta att det nu finns ett ord för att beskriva irrationell rädsla för att vara utan din telefon: ”Nomofobi.”
För det mesta är vi inte ens medvetna om hur djupt obekväma vi blir utan några aviseringar på våra telefoner. I flera år har vi använt våra telefoner varje gång vi har en ledig stund i en hiss eller ett tråkigt möte. Vi lyssnar på podcasts och skriver e-post på tunnelbanan. Vi tittar på YouTube-videor medan vi vikar tvätten. Vi använder till och med en app för att låtsas meditera eller koppla av.
Det är en oroväckande känsla, att vara ensam med våra tankar på 2000-talet. Så om vi vill ta det första steget mot läkning eller egenvård måste vi öva på att göra ingenting. Så under vår morgonpromenad, låt oss titta upp på byggnaderna runt oss och upptäcka arkitektoniska detaljer som du kanske aldrig har lagt märke till förut. På tunnelbanan, låt oss hålla telefonen i fickorna och titta på människor - lägg märke till den konstigt klädda mannen i den gula hatten, tonåringarna skojar och skrattar, barnet med bullriga skor. När en vän springer sent till lunch, låt oss sitta stilla och stirra ut genom fönstret istället för att kolla Instagram eller Twitter.
Vår användning av telefonen bör vara ett medvetet val. Ett positivt verktyg - något användbart i vårt liv, inte något som förringar det. Det finns ett liv bortom internet, har alltid varit och kommer alltid att vara. Låt oss alla försöka uppleva teknikens rikedom med mindfulness och disciplin, inte på bekostnad av vår mentala hälsa. Så ju mindre telefontid, desto mer tidsparar vi för att läka oss själva eller på egenvård. På så sätt kommer vi att kunna växa bättre, njuta av våra liv och trivas.
Steg 2: Simma dig själv i ett badkar eller stå under en dusch med perfekt uppvärmt vatten så länge du vill.
Mitt i stress, ångest, osäkerhet och överflödig tid är att gå in i duschen inte längre bara en effektiv uppgift, det är en handling av lugn egenvård- särskilt när du tar dig tid och lägger till de få extra stegen som förvandlar det till en helt lugnande och tröstande ritual. Från att skapa en varm, grundande miljö till terapeutiska hudvårdsbehandlingar, så här gör du din dusch till en plats för paus och avkoppling.
Först och främst måste du ställa in stämningen. Stämningen vi går efter är lugn, avkopplande och själlugnande. Gör ditt bästa för att uppnå perfekt ljus. Du kan göra det genom att använda naturligt ljus om ditt badrum har ett fönster, eller om inte, kan du tända ljus. Ett vackert doftljus är definitivt en humörlyftare. Det här är också den tid då du ställer in några eteriska oljor för aromaterapi och slår på din musik.
Välj musik som fungerar för dig, om att rappa med till trap-musik är terapeutiskt för dig, fortsätt. Om instrumentalmusik och chill beats och lugnande soullåtar är vad du behöver för att koppla av så är det vad du slår på. Det är upp till dig och vad du tror att du behöver för att komma in i rätt tankesätt för att börja dagen. Vad jag kommer att säga är att du måste vara omtänksam i den musik du väljer. Omtänksamhet är en stor del av egenvård.
Innan du går in i duschen, ta en torr borste och massera dig försiktigt från topp till tå i långa, cirkulära slag som rör sig upp mot ditt hjärta. Det hjälper till att cirkulera blod ordentligt i kroppen.
När du har vänt på kranen,tvätta dina synder/ånger och låt sorgen i oss rinna ut med vattnet och försök att göra bubblor med händerna.
Din kropp kommer redan att surra från torrborstningen; uppåt på slät, mjuk hud och muskelspänningsavlastning med en polerande kroppsskrubb.
Lika viktigt som hur du mår iduschen är hur du känner dig när du går ut ur den - för dem som tycker om doften är en fräsch, långvarig doft en viktig del av ekvationen. Efter torkning, försegla i fuktighetskrämen.Eftersom spända muskler och stressade sinnen är ett problem som människor kommer att ha i generationer framöver, är det en mycket bra idé att hålla kontakten med det goda som är badtid.
Steg 3: Spela musik så högt att någon måste komma och be dig att stänga av den.
Vilket är ditt föredragna sätt att lyssna på musik? Betrakta volymen på musiken som ett viktigt kriterium från och med nu.
Musik är intrikat kopplad till våra känslor, eftersom den aktiverar regioner i vår hjärna som är förknippade med belöning, motivation och upphetsning.
Du kan utnyttja kraften i musik för att ändra ditt humör genom att skapa speciella spellistor med det målet i åtanke. Det kan ha en djupgående effekt på både känslor och kropp. Högre musik kan få dig att känna dig mer vaken och koncentrera dig bättre. Optimistisk musik kan få dig att känna dig mer optimistisk och positiv till livet. Ett långsammare tempo kan lugna ditt sinne och slappna av dina muskler, vilket gör att du känner dig lugnad medan du släpper dagens stress. Musik är effektivt för avkoppling och stresshantering.
Vissa människor väljer att koppla av genom att lyssna på sina favoritartister eller band. Resonerar med specifika texter, låtar, eller album. Du upptäcker ofta att vissa låtar relaterar och väcker minnen från en viss tid i ditt liv- ibland kanske detta inte framkallar goda minnen men på det hela taget, musik kan transportera dig till en positiv plats eller hjälpa dig att återuppleva en bra tid! Musik låter dig uttrycka dig själv och fungerar som en form av frisättning.
Det finns ett antal appar som låter dig lyssna på musik via din telefon. Det är värt att prova om du behöver heja upp eller förbereder dig för en spännande händelse eller utflykt. Det är alltid en bra idé att ha en spellista föregenvård till hands som verkligen hjälper dig att må bättre.
Det här är en bra tid att överväga Spotify eftersom det gör det enkelt för dig att skapa och organisera spellistor. Dela dessa spellistor eller album med andra. Med all modern teknik vi har till hands kan vi enkelt dela spellistor på Spotify eller Apple Music. Faktiskt, du kan till och med bygga en samarbetsspellista med andra. Skapa ett tema, till exempel glada låtar, pump-up-låtar, chill låtar, etc, och dela dina favoriter!Ett bra ställe att börja är att skapa en ”energige” och en ”lugna ner” spellista.
Ta sedan lite tid att ta reda på ditt bästa alternativ för ljudkvalitet, till exempel hörlurar eller en Bluetooth-högtalare snarare än högtalaren på din telefon eller bärbara dator.
Sjung så högt du kan med musiken som spelas oavsett hur illa det låter. Låt musiken läka dig och förändra ditt liv på små sätt.
Här är en spellista av Led Zeppelin om du gillar mjuk rockmusik:
Steg 4: Titta in i spegeln och säg ”Jag räcker” tills du menar det.
När du tittar i spegeln, vad ser du? Vad fokuserar du din uppmärksamhet på? Vilka ord säger du till dig själv och vilka bilder går igenom ditt sinne?
Vi faller alla i fällan att fokusera på våra svagheter. Sanningen är att vi inte kan vara bra på allt så varför bry sig om att försöka vara det. Jag har försökt i mitt liv att vara bra på så många saker och misslyckats. Istället för att fokusera på misslyckandena, försök att börja fokusera på din enskilt bästa egenskap.Hur du känner för dig själv spelar roll. De löjliga förolämpningarna du säger till dig själv blockerar den sanna personen inuti dig från att fly och släppa loss all passion, och talang som världen har att erbjuda. Du är mer begåvad och smartare än du tror.
Det främsta sättet att älska dig själv mer är att verkligen tro att du räcker. Jag har sett om och om igen hur ett enkelt, djupgående och livsförändrande mantra av ”Jag är tillräckligt” kan bygga självkärlek och eliminera alla begränsande övertygelser för alltid. När du vet att du är tillräckligt kommer alla omkring dig att veta att du också är tillräckligt. Ditt liv kommer att bli så annorlunda och så mycket bättre när du kan resonera din tillräckligt på en nivå som positivt påverkar din karriär, dina relationer, och dina lyckonivåer.
Du kan använda kraften att säga att du är tillräckligt, att du alltid har varit och alltid kommer att vara, för att uppnå framgång inom alla viktiga områden i ditt liv. När du säger det, tänk på det, och tro det, och gör det till en automatisk och regelbunden del av ditt liv kan du förvänta dig att se underbara förbättringar i dina relationer, i din karriär, och i hur du känner för dig själv.
Lägg detta i din bekräftelselista som så småningom kommer att manifestera sig eftersom våra tankar är bekräftelser vi berättar för oss själva inuti och de kan leda oss mot ett lyckligt liv eller smärtsamt liv. Om vi säger bra saker till oss själva kommer vi att fokusera på det goda, och vårt liv kommer att förbättras. Om vi säger dåliga saker kommer vi att fokusera på hjärtesorg och smärta och få mer av dem i vårt liv.
Ibland behöver man bara en påminnelse. Det är säkert billigare och kortare än att ta medicin eller gå till en terapeut.
Önskar dig en bra spegelupplevelse.
Steg 5: Gå till terrassen eller det högsta du kan gå och inse att livet kan vara fantastiskt.
Ibland när vi jonglerar mellanvårt arbetsliv och vårt familjeliv glömmer vi att vi har ett liv, ett syfte bortsett från det också. Gå bara ut på din balkong/terrass och gör ingenting bara promenader.
Gå ut och var mitt i naturen.Absorbera i naturen omkring dig, uppskatta den naturliga skönheten och ta bara in allt. Det kan se ut som om det inte är en stor sak, men när du faktiskt försöker det vet du hur mycket dessa små saker faktiskt betyder!
Lyft upp huvudet och titta på den vackra blå himlen och de där bomullsgodismolnen. Det kommer att göra stor skillnad. Och om du inte är en molnskådande person, gå till solnedgångar och soluppgång. Tillsammans med en varm dryck hjälper det alltid till att lugna sinnet.
Ta en stund att pausa och fundera över om något vi gör ens spelar roll om vi inte är i god mental och fysisk form, vi kan höra det uppenbara svaret högt och tydligt i våra huvuden.
Att fördjupa oss i saker omkring oss förändrar vårt perspektiv på begreppet ”tid”, hur vi känner oss bundna till det, stressade av det och förslavade av det. Det kan positivt påverka stress, ångest, blodtryck och hjärthälsa.
Att titta på din stad från en annan vinkel hjälper dig att gå tillbaka till dina rötter, klättra på stegar som du inte visste fanns tidigare, springa och flyga drakar och sola i solen, lyx som vi har men vi inte värdesätter. Ta dig tid att andas, var uppmärksam, och om inget annat bara omfamna världen som den är.
Steg 6: Ta några matskedar gul/grön/röd/valfri färg och applicera den på en yta som duk. Använd händerna för bästa effekt.
Kreativ egenvård handlar om att mata din själ.Det finns stunder i livet där var och en av oss känner sig överväldigad, utmattad, förlorad, i smärta, förrådd, ensam eller rädd. Det är precis där konsten går in. Oavsett om du väljer att skapa det själv eller bara observera och njuta av det, är konst en avkopplande och inspirerande aktivitet för de flesta. Det är terapeutiskt. Lägg händerna i färgen för ett välbehövligt ögonblick av avspänning.
Konst- och konstbaserad terapi är en integrerad del av läkning och egenvård som förvandlar upplevelsen av sjukhusvistelse från ett utrymme för läkning till holistiskt välbefinnande, element av glädje, autonomi. Det tillåter inte bara uttryck, utan också behärskning och kontroll över media, förmågan att förändra det, och genom det hitta lösningar, stöd och hopp samtidigt som det ger utrymme för sorg, ilska, glädje och slutligen balans.
Det är en så kraftfull påminnelse om de styrkor vi har, tankar och känslor som vi inte kommer ihåg i krisens ögonblick, och naturligtvis finns det inget som är som nöjet och glädjen att skapa.
Så här hjälper konstterapi att frigöra och läka dig:
Det finns lager av vad som kan komma upp genom konst för olika människor. Varje bit och så många fler talar mycket om djupet i det vi försöker kommunicera, utnyttjar platser som vi ibland inte har orden att beskriva. När ord sviktar oss använder vi konst.
Konstens språk tillåter oss att tala bortom vad det är, att fördjupa vad det betyder och storleken på känslor som man kan känna. Här är att identifiera de små glädjen i livet och låta oss inse att färger, färger och kreativitet är de konsekventa små semestrarna som kan vara vår ”nya normala”.
Ta bara upp borsten med ”fel” hand och se vad som kommer ut. Denna övning handlar om att komma ur din egen väg. Du behöver inte vara en ”konstnär” eller ”kreativ” för att göra kreativitetsutmaningarna.
Tror du att du inte har någon konstnärlig talang? - Bra. Måla något riktigt fult. Det är att sträcka din komfortzon, ta en chans och möta en liten rädsla för att säga, ”I ditt ansikte!”
Detta är magin i en färg som vi inte kan ignorera. När du känner i varje färg använder bildkonst som en förlängning av oss själva för att bryta barriärer och säga något. Det är dags att vi går tillbaka till färger för att titta bort från våra telefoner och ansluta till våra djupare jag på ett sällsynt och kraftfullt sätt.
Steg 7: Prata med dina föräldrar, morföräldrar eller någon äldre till dig. Prata om deras tid. Skratta med dem. Knacka upp med dem.
Med så många konkurrerande krav på tid och uppmärksamhet är det svårare än någonsin för dig att spendera kvalitetstid med dina föräldrar eller morföräldrar.
De är en säkerhetsfilt. Om det finns någon du kan lita på och vet alltid är på din sida, det är dem. Dra nytta av små stunder hela dagen, som att ta en kopp te med dem eller shoppa mat för att köra ärenden eller hjälpa dem att tvätta disken. Ät middag tillsammans så många gånger som möjligt under veckan.
Även om det låter omöjligt för vissa familjer, kan du schemalägga middag precis som du planerar runt fotbollsträning eller läxtid. Kom med kreativa och roliga sätt att spendera tid tillsammans under veckan eller på helgen. Oavsett om du startar en brädspelkväll eller anlägger en familjeträdgård, finns det många sätt att ha det bra medan du håller dig urkopplad.
Dra nytta av små stunder hela dagen, som att få ett barn att följa med dig medan du kör ärenden eller hjälper till att tvätta disken. Ät middag tillsammans så många gånger som möjligt under veckan. Du kan schemalägga runt middagen precis som du planerar runt fotbollsträning eller läxtid.
Kom med kreativa och roliga sätt att spendera tid tillsammans under veckan eller på helgen. Oavsett om du startar en brädspelkväll eller anlägger en familjeträdgård med dina föräldrar, finns det många sätt att ha det bra medan du håller dig urkopplad.
Morföräldrar säger ofta att de var tvungna att gå in för att hålla sina barnbarn säkra, ge känslomässigt stöd, och skapa en lugnare miljö. Den känslomässiga närheten mellan vuxna barnbarn och deras morföräldrar skyddar mot depression för båda. Barn som är mycket nära sina morföräldrar kommer att lära sig många roliga historier om sina föräldrars barndom och därmed utveckla sin känsla av att tillhöra familjen. Dessutom hjälper deras morföräldrars ovillkorliga kärlek dem att vara mer självsäkra och känna sig trygga med andra människor än sina föräldrar.
De har mycket mer ledig tid att spendera med barnen och mer tålamod också med betoning med sin genuina förståelse för livet. Deras erfarenhet av att uppfostra barn kan också vara användbar så länge det behövs och inte påläggs.
Så om du har en harmonisk relation med de vuxna omkring dig, är det troligt att du har en annan syn på världen helt och hållet. Planera vanliga semestrar och uppmuntra dina morföräldrar att komma och besöka. Få ut det mesta av fördelarna med teknik. Få dig att prata med dina föräldrar och morföräldrar, kommunicera via e-post och sociala webbplatser, skicka dem dina senaste foton, etc.
Steg 8: Gör anteckningar, dagbok, skriv om allt, rengör, ta bort röran i ditt rum och själ.
Jag delar varför att rensa röran och välja att äga mindre kan hjälpa dig att ta bättre hand om dig själv - fysiskt, mentalt, och känslomässigt! För mycket ”grejer” och röran kan orsaka en betydande mängd stress i ditt liv på olika sätt.Röran kan ofta få dig att känna missnöje och generellt missnöjd med ditt utrymme. De flesta av oss vill att vårt utrymme ska vara en helgedom där vi kan dra oss tillbaka till och koppla av i. Men ett rörigt hem gör vila och avkoppling svårt. Inte bara bombarderas du av visuell röran, distraktioner och ”grejer” hela tiden. Vilket aldrig ger ditt sinne och dina ögon vita utrymmen att vila på.
Å andra sidan kan rensa röran och ta bort överskottet och distraktionerna från ditt hem ha en riktigtpositiv inverkan på ditt liv och ditt välbefinnande. Decluttering är befriande på så många sätt. Att släppa de överflödiga ”grejerna” som fyller ditt hem känns ofta som att en vikt lyfts från ditt liv. Ibland inser vi inte ens hur tunga och belastade våra saker får oss att känna förrän vi börjar släppa det! Och när du börjar släppa taget kan det kännas som en så stor lättnad när du känner dig lättare och lyckligare och börjar uppleva fördelarna med mindre.
Så här hjälper gråt att klargöra dina känslor:
Att rensa röran innebär att mindre av din mentala kapacitet tas upp för att hantera de ”saker” du äger. Du har mindre beslutströtthet, helt enkelt för att du äger färre saker och har färre saker att bestämma om. När din hjärna inte ständigt distraheras av alla ”saker” och röran som omger dig, har du mer förmåga att fokusera och koncentrera dig. Att ta bort den fysiska röran från ditt hem kan också hjälpa till att rensa den mentala röran, eftersom din att göra-lista krymper och distraktionerna minskar.
Oavsett om du har att göra med ett svårt beslut, organisera ett komplicerat projekt eller känner dig förvirrad, stressad eller orolig för något - eller om ingenting - försök att föra en dagbok. Dagligt skrivande om känslomässigt betydelsefulla upplevelser kan förbättra vårt immunförsvar, förmodligen på ett sätt som inte skiljer sig helt från träning, vilket är genom att minska kemikalierna som stress släpper ut i våra kroppar.
Journalföring är inte bara en liten sak du gör för att fördriva tiden, för att skriva ner dina minnen - även om det kan vara - det är en strategi som har hjälpt lysande, kraftfulla och kloka människor att bli bättre på vad de gör.
Din journalföring är inte din prestation för historien. Det är du som reflekterar. Det är du som arbetar igenom dina problem. Det är du som räknar ut saker och rensar huvudet. Skriv om de fruktansvärt frustrerande människorna du stött på idag. Skriv om de sår du fortfarande bär från barndomen. Personen som inte behandlade dig rätt. Den fruktansvärda upplevelsen. Föräldern som bara var lite för upptagen eller lite för kritisk eller lite för bunden av att hantera sina egna problem för att vara vad vi behövde.
Källorna till ångest eller oro, frustrationerna som rutinmässigt dyker upp vid de värsta tiderna, anledningarna till att du har problem med att stanna i relationer, vilket problem du än har att göra med - ta dem till din dagbok. Du kommer att bli chockad över hur bra du mår efteråt.Till en början kanske det inte verkar lika effektivt som att rensa ditt hus men på lång sikt hjälper det dig att läka på ett sätt som inget annat.Att rensa upp är viktigt oavsett om det handlar om ditt utrymme eller din själ. Verkligen viktigt faktiskt!
Steg 9: Låt gråta för att släppa gifter och känslor. Servera med tacksamhet.
(Bäst med en skål med din favoritmat, jag föredrar Mac och ost)
Alla har haft en sån där dag då allt verkar gå fel. Ditt larm går inte, du får slut på bensin på väg till jobbet som du redan är sen för, du spillar kaffe över hela skrivbordet och fastnar i en trafikstockning på väg hem. I slutet av dagen är allt du verkligen vill göra att ta ett varmt bubbelbad och krypa i sängen. Vid denna tidpunkt tillgriper några av oss naturens beprövade och sanna stressavlastningsmetod - gråt.
Uppenbarligen kan allvarligare och traumatiska upplevelser slå på vattenverket direkt, inklusive födslar, dödsfall, sjukdomar (särskilt hos barn eller föräldrar), otrohet och våldsbrott. De vanligaste orsakerna till gråt är dock låg stress eller frustration och att titta på något sorgligt. Allt börjar i hjärnan där sorg registreras. Det endokrina systemet utlö ses sedan för att frigöra hormoner till det okulära området, vilket sedan får tårar att bildas.
Här är en guidad gråtmeditation för läkning för dig:
Uttrycket ”ha ett gott gråt” antyder att gråt faktiskt kan få dig att känna dig fysiskt och känslomässigt bättre, vilket många tror. Vissa forskare håller med om denna teori och hävdar att kemikalier byggs upp i kroppen under tider med förhöjd stress. Dessa forskare tror att känslomässig gråt är kroppens sätt att befria sig från dessa gifter och avfallsprodukter.
De tror också att gråt kan vara en slags säkerhetsmekanism eftersom det befriar kroppen från stressrelaterade toxiner. Oavsett om du köper in dig i denna teori eller inte, tror de flesta psykologer att det kan vara farligt att hålla dina känslor inne på lång sikt.
Faktum är att viss forskning tyder på att kvävande känslomässiga tårar kan orsaka en förhöjd risk för hjärtsjukdomar och högt blodtryck. Andra studier har visat att personer som lider av sådana tillstånd som kolit eller sår tenderar att ha en mindre positiv inställning till gråt än sina friskare motsvarigheter. Psykologer rekommenderar att människor som lider av sorg uttrycker sina känslor genom att prata och gråta, snarare än att hålla sina känslor i schack.
Sammantaget är det viktigt att komma ihåg att gråt är en kritisk del av den mänskliga känslomässiga sammansättningen, precis som att skratta är. Även om du kanske inte vill gråta framför din chef eller en ex-pojkvän som är med sin vackra nya flickvän, tros det till stor del vara bättre både känslomässigt och fysiskt att ”släppa ut det” snarare än att hålla allt inuti.
Tacksamhet får inte problem och hot att försvinna. Du kan förlora jobb, du kan attackeras på gatan, du kan bli sjuk. Kom ihåg dessa tider, ditt hjärta måste slå snabbare och halsen sammandras. Din kropp vill slå något eller springa iväg, det ena eller det andra. Men det finns inget att slå, ingenstans att springa. Hoten är verkligen verkliga, men i det ögonblicket existerar de bara i minnet eller fantasin. Du är hotet; det är du som sliter ut dig av oro.
Det är då du behöver sätta på tacksamheten. Om du gör det tillräckligt kan tacksamhet bara bli en vana. Vad kommer det att betyda för dig? Det betyder, att du ökar dina chanser att psykologiskt överleva svåra tider, att du har en chans att bli lyckligare i de goda tiderna. Här ignorerar du inte hoten; du uppskattar bara resurserna och människorna som kan hjälpa dig att möta dessa hot.
