Cara Menangani Serangan Panik Saat Anda Sendirian Tanpa Obat

Para peneliti menggambarkan serangan panik sebagai episode tiba-tiba ketakutan yang luar biasa, yang dapat menyebabkan reaksi fisik tubuh meskipun tidak ada bahaya nyata atau alasan untuk ditakuti.

Ini melibatkan perasaan teror yang mungkin terjadi tanpa peringatan. Serangan panik dapat terjadi kapan saja di siang hari, tetapi mereka bahkan dapat terjadi saat tidur di malam hari.

Ketika orang mengalami krisis serangan panik, mereka percaya bahwa mereka mungkin mengalami serangan jantung, atau mereka merasa kehilangan kendali atas situasi atau diri mereka sendiri.

Ini bisa menakutkan karena mereka berpikir mereka mungkin sekarat. Waktu serangan panik dapat berlangsung dapat bervariasi dari beberapa menit hingga tiga puluh menit, namun, konsekuensi fisik dan emosional dari serangan dapat mencapai beberapa jam.

Kebanyakan orang dapat mengalami satu atau dua serangan panik selama hidup mereka, dan masalahnya hilang, mungkin karena situasi berakhir.

Tetapi jika serangan panik terjadi berulang kali selama beberapa saat, dan Anda takut tentang yang berikutnya - kapan itu akan terjadi lagi, dan bagaimana Anda akan menghadapinya, maka, dalam kasus seperti itu Anda mungkin telah mengembangkan kondisi yang disebut gangguan panik.

Jumlah serangan dapat bervariasi berdasarkan seberapa parah kondisi kesehatan Anda. Beberapa orang mengalami serangan panik sekali atau dua kali sebulan, sementara yang lain menjalani pengalaman seperti itu beberapa kali seminggu.

Mereka sangat umum di antara populasi. Diperkirakan bahwa 35% dari saya mengalami serangan panik pada periode tertentu selama hidup mereka. Serangan panik biasanya didefinisikan sebagai serangan kecemasan.

Gejala yang paling umum dari krisis serangan panik adalah jantung berdebar kencang, merasa lemah, pingsan, atau pusing, mati rasa di tangan dan jari, perasaan teror seperti kematian, keringat, nyeri dada, sulit bernapas, dan perasaan kehilangan kendali.

Jika tidak diobati maka dapat menonaktifkan hidup Anda dalam banyak aspek, seperti mencoba menghindari berbagai situasi (misalnya, meninggalkan rumah) karena takut mengalami serangan panik.

Serangan panik tidak mengancam jiwa, tetapi mereka dapat menyebabkan ketakutan yang sangat besar dan berdampak negatif pada kualitas hidup Anda, terutama jika tidak diobati. Jika tidak diobati, kemungkinan lebih tinggi bahwa hal itu dapat berkembang menjadi gangguan panik. Wanita lebih cenderung mengembangkan kondisi ini daripada pria, dan cukup sering dimulai pada awal masa dewasa, tetapi terapi sangat efektif dalam mengobati serangan panik.

Apa yang menyebabkan serangan panik?

Para ilmuwan belum menemukan mengapa sekelompok orang tertentu mengalami serangan panik, yang dapat berkembang menjadi gangguan panik. Otak sangat penting untuk cara kita menghadapi ketakutan dan kecemasan. Genetika adalah penyebab utama mengapa beberapa orang dapat mengalami serangan panik.

Para peneliti percaya bahwa memiliki kerabat tingkat pertama, orang tua, atau saudara kandung yang menderita serangan panik, dapat meningkatkan peluang bagi Anda untuk mengembangkan kondisi ini dalam periode tertentu dalam hidup Anda.

Sementara kita dapat mengkategorikan penyebab serangan panik lainnya menjadi tiga kategori utama, psikologis, farmakologis (terkait dengan alkoholisme, dan penyalahgunaan narkoba ilegal), dan faktor lingkungan.

Faktor psikologis yang memicu serangan panik mungkin:

• Stres kronis dan terlalu banyak berpikir.
• Kondisi kesehatan mental tertentu seperti depresi, psikosis, gangguan obsesif-kompulsif (OCD) atau trauma, stres pasca-trauma (PTSD).
• Fobia, terpapar objek dan situasi yang Anda takuti.
• Kurangnya ketegasan, penelitian menceritakan bahwa orang yang menderita serangan panik lebih pasif dalam hubungan mereka dengan orang lain.
• Harga diri rendah.

Faktor farmakologis yang memicu serangan panik mungkin:

• Penyalahgunaan alkohol dan narkoba, atau penghentian obat.
• Efek samping obat resep.
• Konsumsi kafein dalam jumlah besar.

Faktor lingkungan yang memicu serangan panik mungkin:

• Penyakit fisik kronis, seperti kanker.
• Mengalami kehilangan pribadi yang besar, seperti kematian orang yang dicintai, atau put usnya hubungan.
• Mengalami perubahan hidup seperti menikah, menjadi orang tua, pindah rumah, atau kehilangan pekerjaan.
• Faktor lingkungan lainnya adalah menghindari situasi dan lingkungan tertentu yang memicu kepanikan, atau pem bicaraan diri yang cemas dan negatif, keyakinan disfungsional, dan emosi yang tidak terekspresikan.
• Faktor-faktor lain yang perlu disebutkan adalah diet, stres keuangan, argumen, atau konflik, dan, kecemasan sosial. Makanan adalah faktor besar dalam bagaimana otak Anda berfungsi sepanjang hari. Makan sehat, protein, karbohidrat kompleks, dan banyak air dapat membantu Anda menjaga kadar gula darah dan meningkatkan produksi serotonin, neurotransmitter tertentu yang melemaskan otak, yang dapat menghindari serangan panik lainnya.
• Stres keuangan adalah pemicu stres panik yang hebat, karena khawatir tentang hutang, tagihan, dan pendapatan hanya dapat menyebabkan kecemasan. Ini dapat dikelola dengan meminta saran dari penasihat keuangan. Merasa terganggu dan tidak terorganisir dapat menghasilkan lebih banyak kecemasan mengenai keuangan. Seorang penasihat mungkin sangat berguna untuk menangani situasi Anda dengan lebih baik dan mengembangkan rencana yang solid.
• Argumen atau konflik dalam hubungan dengan orang yang dicintai memicu serangan panik. Stres ini dapat menyebabkan banyak stres karena Anda harus menemukan solusi terbaik untuk situasi tersebut. Anda mungkin cukup sering bergantung pada orang yang Anda cintai untuk mencapai kesepakatan bersama dan membuat amandemen, yang mungkin memberi Anda perasaan kehilangan kendali atas situasi. Dalam kasus seperti itu, terapis dan kejujuran akan membantu menyelesaikan krisis.

Pengalaman pribadi - bagaimana rasanya mengalami serangan panik?

Suatu hari, tanpa peringatan atau alasan apa pun, perasaan cemas yang mengerikan menimpa saya. Saya merasa seperti saya tidak bisa mendapatkan cukup udara, tidak peduli seberapa keras saya bernafas.

Jantungku berdebar kencang dari dadaku, dan kupikir aku mungkin mati. Saya berkeringat dan merasa pusing. Saya merasa seperti saya tidak memiliki kendali atas perasaan ini dan seperti saya tenggelam dan tidak bisa berpikir jernih.

Setelah apa yang tampak seperti keabadian, napas saya melambat dan akhirnya saya melepaskan rasa takut dan pikiran balap saya, tetapi saya terkuras dan kelelahan.

Serangan ini mulai terjadi setiap beberapa minggu, dan saya pikir saya kehilangan akal. Teman saya melihat bagaimana saya berjuang dan mengatakan kepada saya untuk memanggil dokter saya untuk meminta bantuan.

Mengapa saya mengalami serangan panik sendirian?

Serangan panik dalam banyak kasus dapat terjadi ketika orang sendirian, tanpa ada yang bisa diandalkan. Memiliki serangan panik seperti itu dalam kondisi ini disebut autophobia.

Ini adalah krisis serangan panik yang dipicu oleh gagasan dan pengalaman sendirian. Ini bukan diagnosis resmi, karena tidak termasuk dalam Diagnosis dan Manual Statistik Gangguan Mental, edisi kelima, Digunakan oleh dokter untuk mendiagnosis gangguan mental.

itu dikategorikan di bawah fobia, ketakutan, atau kecemasan tertentu yang terkait dengan objek dan situasi tertentu. Semua fobia menyedihkan dan dapat berdampak negatif pada kehidupan orang jika tidak diobati.

Sama seperti semua gangguan kecemasan lainnya, autophobia memiliki gejala fisik dan psikologis, dan dengan memahaminya perawatannya dapat membantu orang untuk mengatasi kondisi mereka dengan lebih baik.

Autophobia hanya dapat didefinisikan sebagai kecemasan tentang terisolasi dari orang lain, orang-orang seperti itu tidak perlu sendirian secara fisik untuk mengalami gejala seperti itu. Ini bisa disebut dengan nama lain seperti eremophobia, monophobia, dan isolophobia. Autophobia adalah fobia spesifik yaitu gangguan kecemasan khusus yang mencakup ketakutan persisten, irasional, dan berlebihan terhadap suatu objek atau situasi.

Sekitar 12,5% orang dewasa di AS, mengalami pengalaman seperti itu pada titik tertentu dalam hidup mereka. Bagi sebagian orang, pengalaman ini dapat menyebabkan kecemasan yang parah. Namun, tidak ada definisi resmi tentang autophobia, itu kompleks, dan sulit untuk dipisahkan dari gangguan kecemasan, ketakutan ditinggalkan, gangguan keterikatan, dan gangguan stres pasca-trauma (PTSD).

Autofobia dan kesepian tidak sama, kesepian terkait dengan emosi negatif karena memiliki terlalu banyak interaksi sosial atau hubungan yang bermakna. Orang dapat mengalami kesepian bahkan jika mereka berada di sekitar orang, tetapi autophobia terkait dengan kecemasan yang parah dengan berpikir untuk menghabiskan waktu sendirian. Kecemasan adalah bagian dari perasaan kesepian, meskipun kecemasan semacam ini kurang parah daripada autophobia.

Gejala autophobia akan berkembang ketika orang berakhir dalam situasi di mana mereka merasa sendirian. Gejala-gejala tersebut adalah:

• Menjadi tertekan secara obsesif tentang tetap sendirian.
• Ketakutan tentang apa yang mungkin terjadi jika Anda ditinggalkan sendirian.
• Merasa terpisah dari tubuh fisik Anda saat sendirian.
• Mengalami gemetar, berkeringat, nyeri dada, pusing, jantung berdebar-debar, hiperventilasi, dan mual.
• Mengalami teror ekstrem ketika Anda sendirian atau akan sendirian.
• Keinginan kuat untuk melarikan diri dari situasi ketika Anda sendirian.
• Kecemasan ketika Anda mengantisipasi kesepian.

Apa yang menyebabkan autophobia?

Apa yang memicu rasa takut sendirian dalam banyak kasus tidak jelas. Namun, pengalaman masa lalu yang traumatis, seperti trauma masa kanak-kanak, pelecehan seksual, atau masalah hubungan dapat mengembangkan kondisi seperti itu pada banyak orang.

Pengalaman masa kanak-kanak dapat menyebabkan autofobia, pengalaman ketakutan, pengabaian, seperti orang tua pergi, kematian orang yang dicintai, atau hubungan keluarga yang menyedihkan selama pengasuhan mereka. Misalnya, seorang anak ditinggalkan di jalan oleh ibunya, dan ketika dia dewasa, dia masih takut sendirian.

Pengalaman traumatis dapat menyebabkan autophobia, misalnya, ketika seseorang masuk ke rumah Anda saat Anda sendirian atau ketika orang yang dicintai berurusan dengan masalah kesehatan sendirian. Jika masalah ini tetap tidak diobati, mereka mungkin menjadi perhatian yang sangat tinggi selama sisa hidup seseorang. Mereka dapat menyebabkan gangguan panik, Post Traumatic Stress Disorder (PTSD), dan mengembangkan pikiran untuk bunuh diri.

Biologis atau genetika. Neurotransmiter di otak dapat merespons dengan cara yang sangat tidak terbayangkan terhadap pemicu tertentu, yang akan membuat Anda merasa terancam oleh orang, benda, atau situasi tertentu. Sementara genetika memainkan peran yang sangat penting, karena gen yang ditularkan dari orang tua ke anak, dan anak mengalami ketakutan anggota keluarga ketika dia sendirian, maka anak itu akan mengembangkan ketakutan seperti itu di masa dewasa.

Bagaimana cara mengatasi serangan panik sendirian?

Jika Anda mengalami serangan panik untuk pertama kalinya dalam hidup Anda, atau jika Anda telah mengembangkan gangguan panik, Anda mungkin masih tidak tahu apa yang harus dilakukan untuk menenangkan diri. Ini benar-benar menakutkan karena bisa terjadi kapan saja, di mana saja, dan Anda mungkin tidak tahu apa yang harus dilakukan untuk mengatasinya sepenuhnya tanpa rusak. Yang benar-benar penting adalah bagaimana mereka mempengaruhi Anda apa yang harus dilakukan untuk bertahan hidup, terutama jika Anda sendirian tanpa ada yang membantu Anda tenang.

Bahkan hal-hal kecil dapat menyebabkan serangan panik, itu dapat memicu residu, stres latar belakang yang perlu ditangani, dan membawa semuanya ke permukaan lagi.

Tentunya, peristiwa besar dapat menyebabkan serangan panik, meskipun tidak ada stres untuk memperburuknya.

Berikut adalah teknik untuk membantu Anda mengatasi serangan panik, terutama ketika Anda sendirian:

1. Jangan berhenti menjalani hidup Anda karena ketakutan serangan panik.

Ada orang, bahwa kemungkinan mengalami serangan panik menghentikan mereka dari menikmati hidup mereka dengan setiap kebaikan yang ditawarkan. jika Anda mencegah diri Anda menjalani hidup Anda karena ketakutan serangan panik, maka Anda menghasilkan lebih banyak stres dalam hidup Anda, yang akan memicu serangan berikutnya, sehingga Anda membiarkan serangan panik Anda mengendalikan Anda, padahal sebenarnya Anda harus memiliki kendali atas hidup Anda.

2. Memahami realitas situasi.

Dalam kebanyakan kasus, serangan panik terjadi ketika tidak ada alasan untuk takut akan bahaya apa pun, tetapi tetap saja, Anda merasakan ketakutan panik yang mencekam. Kecuali Anda menghentikan diri dan meluangkan waktu sejenak untuk bernapas, dan menilai situasi di mana Anda berada, melihat kenyataan, alih-alih membiarkan rasa takut mengendalikan Anda, Anda akan mulai memahami bahwa tidak ada bahaya di sekitar untuk ditakuti. Selain itu, Anda tidak perlu menghidupkan kembali situasi panik lainnya. Misalnya, harus berurusan dengan ujian di kelas, mencerminkan tidak ada bahaya bagi Anda dan keselamatan akan membantu Anda mengatasi kepanikan. Serangan panik biasanya dikaitkan dengan tempat-tempat di mana serangan itu terjadi.

Seperti misalnya, mengalami serangan panik di perpustakaan dan Anda lari ke mobil Anda untuk tenang, maka pikiran Anda akan mengasosiasikan perpustakaan dengan ketakutan itu. Jika Anda kembali dan mengalami kembali serangan panik, tetap dalam situasi sampai Anda tenang, Anda tidak akan membalas situasi seperti itu dengan rasa takut yang memicu kepanikan.

3. Gunakan teknik yang menakjubkan.

Hiperventilasi adalah gejala serangan panik yang menimbulkan rasa takut, tetapi pernapasan dalam dapat meringankan gejala yang Anda alami ketika Anda mengalami episode serangan panik.

Dengan mampu mengendalikan napas dan mempelajari teknik-teknik yang menakjubkan, Anda akan memiliki lebih sedikit peluang untuk merasakan hiperventilasi yang dapat memperburuk serangan panik dengan gejalanya.

Ambil napas dalam-dalam, masuk dan keluar melalui mulut Anda, mulailah merasakan dada dan perut Anda terisi dengan udara, dan perlahan-lahan tinggalkan lagi. Tarik napas selama empat hitungan, lalu tarik napas untuk jumlah yang sama juga.

4. Visualisasikan tempat tenang yang aman.

Selama krisis serangan panik, Anda merasa segala sesuatu di sekitar Anda adalah ancaman bagi Anda, termasuk lingkungan. Ketakutan dimaksudkan untuk melindungi kita dengan memperingatkan kita tentang bahaya yang akan datang, namun, orang-orang yang menderita serangan panik telah membiarkan rasa takut mengendalikan mereka dan situasi mereka. Seringkali, orang tidak tahu mengapa dan apa yang mereka takuti. Untuk mengetahui cara mengatasi serangan panik, visualisasikan tempat tenang yang aman di mana Anda merasa lebih aman dan damai. Tutup mata Anda dan ingat tempat-tempat yang telah memberi Anda perasaan seperti itu.

Ini bisa menjadi lingkungan yang ideal, bahkan jika Anda belum pernah ke sana, dengarkan suara, cium aroma dan rasakan matahari di wajah Anda dan pasir di bawah kaki Anda.

Anda dapat melakukan ini setiap kali Anda harus mengatasi serangan, lebih jauh lagi, Anda dapat memvisualisasikan tidak hanya tempat tetapi bahkan seseorang, sosok yang menghibur seperti orang tua, teman dekat, kerabat, atau malaikat pelindung bersama Anda.

5. Belajarlah untuk menggunakan pernyataan koping positif.

Menurut Dr. Donna Grant, Konsultan Psikiater di Priority Hospital Chelmsford, ketika Anda mengalami serangan panik dan mengalami kecemasan, akan berguna untuk memiliki beberapa 'pernyataan koping' untuk mengingatkan diri sendiri bahwa panik tidak berbahaya dan tidak berbahaya. Misalnya, pernyataan seperti itu bisa berupa: “Panik hanyalah tingkat kecemasan yang tinggi. Dengan mengingat bahwa gejala-gejala ini tidak lain adalah kecemasan, saya dapat mencegahnya terjadi lagi di masa depan. Itu tidak akan bertahan selamanya, Itu akan hilang secara alami pada waktunya. Saya dapat menangani situasi tanpa harus melarikan diri atau menghindarinya. Tidak pernah terjadi pada saya untuk pingsan, tersedak, atau mengalami serangan jantung. “

Ingatkan diri Anda tentang pernyataan ini, yang di atas segalanya, adalah fakta yang harus selalu diingat untuk mencegah siklus kepanikan lainnya terjadi lagi.

6. Terapkan metode 5-4-3-2-1.

Karena intensitas kecemasan yang dialami orang selama serangan panik mereka dapat merasa terlepas dari kenyataan. Serangan panik yang intens dapat menyalip indra mereka.

Metode 5-4-3-2-1 dimaksudkan untuk membawa Anda ke bumi dan bermeditasi. Ini akan mengalihkan fokus Anda dari stres, untuk melakukan ini orang tersebut harus mengikuti langkah-langkah berikut:

• Lihatlah 5 objek yang terpisah. Pikirkan masing-masing untuk sementara waktu.
• Dengarkan 4 suara yang berbeda. Pahami dari mana mereka berasal, dan apa yang membedakan mereka satu sama lain.
• Sentuh 3 objek. Pikirkan tekstur, suhu, dan untuk apa mereka digunakan.
• Identifikasi 2 bau yang berbeda. Ini bisa berupa kopi, sabun, parfum, atau deterjen pada pakaian Anda.
• Sebutkan 1 hal yang bisa Anda cicipi. Pahami rasa apa pun yang ada di mulut Anda, atau coba sesuatu yang lain, seperti permen atau permen karet.

7. Mengalihkan perhatian Anda dengan memaksa otak Anda untuk melakukan sesuatu yang lain.

Serangan panik akan membuat otak merasa dikonsumsi, alih-alih membiarkannya melakukan ini, cobalah latihan mental, hitung mundur dari 100, atau bacakan alfabet ke belakang. Identifikasi bentuk dan ukuran objek dalam visi Anda.

Apa pun yang Anda lakukan, libatkan otak Anda dengan tugas-tugas mental untuk fokus pada hal lain daripada panik dan kecemasan. Tidak perlu terburu-buru, libatkan otak Anda pada tugas berulang untuk menenangkannya secara alami, dan bahwa keadaan darurat itu imajiner, palsu. Ketika Anda merasa panik, paksa otak Anda untuk melakukan sesuatu, apa pun itu.

8. Tantang pikiran yang tidak membantu.

Cara Anda memandang sesuatu secara langsung mempengaruhi kepanikan. Banyak pikiran negatif dan tidak berguna di luar kendali, jadi yang terbaik adalah mengakui bahwa itu hanya pikiran dan bukan fakta. Meskipun selama krisis serangan panik, kita mungkin percaya itu benar, pemikiran seperti itu harus ditantang karena didasarkan pada asumsi.

Misalnya, salah menafsirkan perubahan fisik selama panik sebagai “Saya mengalami serangan jantung.” Untuk menantang dan menjawab pemikiran negatif dengan benar, tanyakan pada diri sendiri: “Apa yang dapat Anda katakan kepada diri sendiri yang akan membantu?”

9. Jaga diri Anda ekstra.

Orang yang tidak menjaga diri mereka sendiri, cukup sering mengalami kesulitan untuk belajar menghadapi serangan panik. Tidur sangat penting untuk kesejahteraan kita. Kegiatan perawatan diri seperti apa yang Anda lakukan? Apakah Anda memprioritaskan orang lain di atas diri Anda sendiri?

Merawat diri sendiri tidak egois, perlu belajar tentang cara menghentikan serangan panik dan merawat orang yang Anda cintai. Tapi tempatkan diri Anda terlebih dahulu, dan pastikan kebutuhan psikologis dan fisik Anda terlebih dahulu.

Anda tidak akan dapat mendukung orang lain yang Anda sayangi dengan kehilangan kontak dengan diri sendiri dan merasakan ketegangan karena tidak memenuhi kebutuhan Anda terlebih dahulu, tindakan seperti itu dapat menyebabkan serangan panik yang menyedihkan.

Tidak hanya ada satu teknik sederhana untuk mengatasi serangan panik, Anda dapat menerapkan banyak dari mereka. Meditasi dan olahraga dapat membantu, bahkan hanya berjalan-jalan di taman terbukti bermanfaat, cobalah relaksasi otot, bagikan masalah Anda dengan orang yang Anda cintai, dan akhirnya berkonsultasi dengan ahli kesehatan mental.

Mengikuti terapi (Cognitive Behavioral Therapy, CBT) dan minum obat yang tepat, akan memerangi serangan panik lebih baik dan lebih cepat dari yang Anda pikirkan sampai Anda akhirnya akan menyingkirkannya.

Bagaimana saya bisa mengalahkan serangan panik tanpa obat?

Saat ini di televisi Amerika, ada banyak obat yang melakukan keajaiban.

Namun, obat-obatan ini hanyalah industri besar yang ingin kita berpikir TERLEBIH DAHULU untuk mengobati kecemasan dengan obat-obatan. Ada alasan dasar untuk tidak beralih ke obat-obatan sebagai solusi pertama untuk panik.

Alasan utamanya adalah bahwa ada intervensi psikoterapi dengan efek yang lebih tahan lama dan efek samping yang lebih sedikit.

Benzos: Kelompok pertama obat kecemasan yang digunakan selama bertahun-tahun oleh dokter keluarga adalah benzodiazepin, seperti Xanax, valium, Ativ an, libre, Klonopin, Halcion.

Obat-obatan ini bereaksi cepat, tetapi hanya dalam jangka pendek. Masalah utamanya adalah mereka membuat ketagihan, membuat orang menjadi tergantung secara fisik pada mereka. Selain itu, secara emosional orang merasa mereka membutuhkannya atau sebaliknya mereka akan panik. Karena alasan ini banyak situs web kesehatan mental tidak menggunakannya lagi.

SSRI: Solusi yang lebih baik adalah menggunakan antidepresan, yang dikenal sebagai Selec tive Serotonin Reuptake Inhibitors, (SS RI). Yang paling umum adalah Prozac, Zoloft, Paxil, Lexapro, Celexa.

Obat-obatan ini tidak membuat ketagihan, seperti benzodiazepin, tetapi mereka memiliki efek jangka panjang untuk mengurangi kecemasan. Namun, dibutuhkan 2-6 minggu bagi mereka untuk memiliki efek, tanpa menyebutkan efek sampingnya. mereka dapat digunakan selama bertahun-tahun, dan memberi kesan kepada pengguna bahwa kecemasan mereka tidak akan berhenti kecuali mereka memiliki obat ini. cukup sering gejala kecemasan berulang ketika orang berhenti minum obat ini.

Alternatif untuk mengalahkan serangan panik tanpa memulai pengobatan

Ingatlah bahwa mencoba menemukan solusi untuk masalah serangan panik, solusi ini dipicu ketika kita kebetulan berada dalam situasi yang memicu kecemasan. Proses ini meningkat dan orang mencoba menghindarinya dengan strategi “penguasaan penghindaran”. Orang yang menderita serangan panik memahami hal ini dengan sangat baik.

Semua perawatan bertujuan untuk melihat ke arah kecemasan, daripada melarikan diri darinya. “Paparan penguasaan” adalah kuncinya, intervensi ini dimaksudkan untuk melakukan kebalikan dari solusi kami, dan mempelajari keterampilan untuk penguasaan.

Pendekatan yang paling dikenal untuk mengatasi kecemasan adalah Terapi Perilaku Kognitif atau CBT. Ini berkembang melalui enam langkah:

1. Pendidikan-Membingkai ulang masalah.

Perawatan ini dimulai dengan mendidik pasien tentang sifat gangguan panik, penyebab panik, kecemasan, dan bagaimana mereka dipertahankan oleh umpan balik sistem respons fisik, kognitif, dan perilaku.

Ini melibatkan mendidik klien mengenai sifat adaptif dari respons fight-flight, menghilangkan mitos tentang kehilangan kendali, atau kehilangan kesehatan mental seseorang, dan pemikiran bahwa kecemasan mengambil tindakan pencegahan yang diperlukan untuk ancaman di masa depan dan respons panik. Perawatan ini akan membantu Anda mengenali kapan ada ancaman nyata dan “alarm palsu.”

2. Pemantauan diri.

Ini adalah langkah kedua, paradoks bagi kebanyakan orang yang panik, tetapi tidak bagi mereka yang dididik tentang langkah pertama. Ini bermuara pada melihat klien Anda mengalami serangan panik dan mengamati mereka belajar. (ini bertentangan dengan strategi penghindaran mereka).

Terapis meminta klien mereka untuk mencatat serangan panik dengan menggambarkan isyarat, tingkat kesusahan, gejala, pikiran, dan perilaku yang terkait dengan serangan tersebut. Selain itu, mereka harus menyelesaikan catatan suasana hati harian di akhir setiap hari untuk mengevaluasi tingkat kecemasan rata-rata.

3. Pelatihan pernapasan dan relaksasi terapan.

Seorang terapis telah mengajari klien mereka tentang berfokus pada pernapasan diafragma dalam mereka untuk melawan hiperventilasi. Sementara untuk menangkal ketegangan otot, terapis telah menggunakan relaksasi otot progresif, namun, hasil intervensi ini hanya dapat mengalihkan perhatian dari lingkaran setan dan memberikan rasa kontrol yang lebih baik.

4. Restrukturisasi kognitif.

Menurut pendekatan kognitif, intervensi inti adalah restrukturisasi kognitif, yang tujuan utamanya adalah t untuk menargetkan asumsi, kerangka, dan pikiran otomatis klien mengenai situasi, pengalaman, dan sensasi tubuh mereka. Ini dimulai dengan menyajikan peran pemikiran dalam menghasilkan emosi, dan menyatakan bahwa pikiran-pikiran ini adalah asumsi, tebakan, dan hipotesis, bukan fakta.

Ini dapat membentuk kembali sifat kepanikan sebagai konsekuensi dari “hipotesis” yang berpotensi tidak diperiksa daripada “realitas itu sendiri.” Alasan utama teknik ini adalah untuk menangkal berlebihan klien terkait dengan bahaya peristiwa negatif, atau yang membuat bencana.

5. Paparan sensasi dan peristiwa berbahaya.

Ini adalah paradoks terakhir bagi klien. Jika seorang wanita muda telah mengatasi kecemasan dan serangan paniknya dengan “penguasaan penghindaran,” ketika menghadapi kecemasan dengan mengekspos dirinya pada sensasi dan peristiwa berbahaya, maka ini benar-benar berlawanan dengan intuisi!

Namun demikian, paparan seperti itu bisa menjadi awal dari pemecahan gangguan panik. Ini adalah lingkaran setan pembalikan terakhir yang terkait dengan kepanikan dan kecemasan yang dihindari. Ketika klien mematuhi eksposur tersebut, selama sesi dan pekerjaan rumah juga, dalam hal ini, itulah kunci efektivitas.

6. Penerimaan dan paparan latihan mindfulness.

“Penghindaran eksperimental,” adalah pendekatan terlambat untuk belajar penerimaan difusi kognitif, menonjol dalam terapi penerimaan dan komitmen.

Pada intinya, kerangka terapeutik, alasan, dan metafora diterapkan untuk mengajari klien bahwa menghindari sensasi yang menghasilkan kecemasan akan menghentikannya mencapai hal-hal berharga dalam hidup mereka.

Mempraktikkan latihan mindfulness, di mana klien harus membayangkan peristiwa yang memicu ketakutan dan kecemasan tanpa menciptakan opsi untuk mereka atau bereaksi terhadapnya adalah elemen dasar dari pendekatan ini.

Pikiran terakhir

Kecemasan dapat berdampak pada hidup Anda. Ini dapat menghabiskan energi fisik dan psikologis Anda.

Tidak hanya itu, tetapi dapat memicu konflik dalam hubungan, membuat sekolah dan bekerja keras untuk menghadapi, dan menyebabkan stres kronis, perasaan takut, dan isolasi.

Tetapi di sisi lain, kecemasan dapat disembuhkan tanpa obat jika Anda menerapkan kombinasi yang tepat dari perubahan gaya hidup, terapi, dan dukungan.

Meskipun kecemasan telah terbukti menjadi binatang buas, ia masih dapat dijinakkan dan dikelola tanpa obat.

Mungkin terjadi bahwa kadang-kadang untuk mengatasi kekhawatiran, dan kegugupan, yang harus Anda lakukan hanyalah mengubah perilaku, pikiran, dan cara hidup Anda.

Anda dapat mulai dengan pendekatan bebas obat, dan kemudian Anda dapat berkonsultasi dengan dokter jika ini tidak berhasil atau jika situasinya memburuk.

Teknik anti-kecemasan bebas obat ini mungkin merupakan tambahan yang sempurna untuk rejimen pengobatan Anda. Lakukan apa yang berhasil untuk Anda dan apa yang terbaik untuk Anda.

Jadilah positif dan ketahuilah bahwa kecemasan tidak dapat mengendalikan hidup Anda, Anda bisa.

Referensi:

• Staf Kesehatan Mental Banyan. 10 Pemicu Serangan Panik Teratas.
Kesehatan Mental Banyan. n.d. https://www.banyanmentalhealth.com/2021/02/03/top-10-panic-attack-triggers/
• Staf Kesehatan yang Lebih Baik. Serangan panik. Saluran Kesehatan yang Lebih Baik. n.d. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/panic-attack#what-is-a-panic-attack
• Kirino, Erica. Ditinjau secara medis oleh Timothy J. Legg. Ph.D. Autofobia. garis kesehatan. Terakhir ditinjau secara medis pada 18 September 2018.
https://www.healthline.com/health/autophobia#causes
• Staf Klinik Cleveland. Gangguan panik. Klinik Cleveland. n.d. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4451-panic-disorder
• Fraser, J. Scott Ph.D. Menguasai Panik Tanpa Obat. Psikologi Hari Ini. 5 Februari 2020.
https://www.psychologytoday.com/us/blog/breaking-the-cycle/202002/mastering-panic-without-medication
• Gotter, Ana. Ditinjau secara medis oleh Timothy J. Legg. Ph.D. 11 cara untuk Menghentikan Serangan Panik. garis kesehatan. Diperbarui pada 23 Juli 2021.
https://www.healthline.com/health/how-to-stop-a-panic-attack#breathe-deep
• Higuera, Valencia. Ditinjau secara medis oleh Timothy J. Legg. Ph.D. Ketika ragu, teriaklah! 8 Cara Bebas Narkoba untuk Memerangi Kecemasan. Garis kesehatan. 25 Agustus 2020.
https://www.healthline.com/health/effective-ways-to-fight-anxiety-without-drugs
• PUSAT KONSELING KY. Autophobia: Takut Sendirian. PUSAT KONSELING KENTUCKY. 3 Mei 2021.
https://kentuckycounselingcenter.com/autophobia-fear-of-being-alone/
• Staf Klinik Mayo. Serangan panik dan gangguan panik. MAYOKLINIK. 04 Mei 2018.
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021
• Staf Kesehatan Mental Institut Nasional NIH. Gangguan panik. Ketika rasa takut membanjiri. Institut Kesehatan Mental Nasional NIH. Revisi 2016.
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/panic-disorder-when-fear-overwhelms
• Staf Kesehatan Mental Institut Nasional NIH. Gangguan panik. Institut Kesehatan Mental Nasional NIH. Terakhir ditinjau pada 28 Juli 2020.
https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/panic-disorder/
• O'Mara, Lori. Bagaimana cara bertahan dari serangan panik sendirian. MENGATASI TERAPI YANG LEBIH BAIK. n.d. https://copebetter.com/how-to-survive-a-panic-attack-alone/
• STAF PRIORY. 5 tips teratas untuk orang yang mengatasi serangan panik. PRIORY. n.d. Ditinjau secara medis oleh Dr. Donna Grant.
https://www.priorygroup.com/blog/5-top-tips-for-coping-with-panic-attacks
• STAF BIARA. Apa yang menyebabkan serangan panik. PRIORY GROUP. n.d. Ditinjau secara medis oleh Dr. Olugwagbenga Odeyemi. Agustus 2021.
https://www.priorygroup.com/mental-health/panic-attack-treatment/causes-of-panic-attacks
• Smith, Amy. Ditinjau secara medis oleh Alex Klein. PsyD. Bagaimana Anda bisa menghentikan serangan panik? BERITA MEDIS HARI INI. 29 September 2020.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321510#methods
• Smith, Amy. Apa yang perlu Anda ketahui tentang autophobia. BERITA MEDIS HARI INI. 29 September 2020.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319816
• Stoppler, Melisa Conrad. MD. Gejala Serangan Panik. WebMD. 13 September 2021.
https://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/panic-attack-symptoms
• Tony Robbins. Cara mengendalikan serangan panik sekarang dan dalam jangka panjang.
TONY ROBBINS. n.d. https://www.tonyrobbins.com/mental-health/how-to-stop-panic-attack/
• Villines, Zawn. Ditinjau secara medis oleh Vara Sariballi. Mengobati Kecemasan tanpa obat. BERITA MEDIS HARI INI. 14 April 2021.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-treat-anxiety-without-medication#stress-relief-techniques
• Staf WebMD. Apa itu Monofobia. WebMD. 2020.