Cara Terjangkau untuk Mengurangi Kecemasan dan Stres Sekarang

Semua orang merasa stres dari waktu ke waktu. Baik itu situasi pekerjaan yang luar biasa, pandemi global, atau kecemasan atau gangguan panik yang dapat didiagnosis, kita semua bisa mendapat manfaat dari relaksasi dan menghilangkan stres. Masalahnya adalah banyak alat yang dirancang untuk membantu kita tenang seperti selimut berbobot, alat pijat, dan mangkuk meditasi bisa mahal.

Jika Anda seperti saya, Anda ingin menjaga kesehatan mental Anda dengan lebih baik sambil mempertahankan anggaran Anda. Artikel ini menawarkan alternatif murah untuk produk mahal di pasaran saat ini.

Tanda-tanda Stres Fisik dan Emosional

Tidak ada bagian tubuh yang tidak terpengaruh oleh stres dan kecemasan. Ada banyak manifestasi fisik stres, tetapi sama banyaknya manifestasi emosional dan mental.

Stres dapat bermanifestasi dalam banyak cara fisik. Sakit perut, sakit kepala, gemetar, mual, pusing, jantung berdebar-debar, kehilangan napas, sulit tidur, dan ketegangan otot semuanya bisa menjadi indik asi stres.

Ada juga respons emosional terhadap stres. Perasaan marah atau mudah tersinggung, kesulitan berkonsentrasi atau mengingat sesuatu, pikiran yang berpacu, penundaan atau penghindaran, dan membuat keputusan yang terburu-buru dan tidak bertanggung jawab semuanya bisa menjadi tanda stres atau kecemasan yang berlebihan.

Cara menggunakan relaksasi untuk menghilangkan kecemasan dan stres

Stres dirancang untuk membantu kita bereaksi terhadap bahaya. Adrenalin meningkatkan kesadaran akan lingkungan kita, dan pikiran yang balap adalah cara tubuh kita mencoba melindungi kita dari ancaman yang dirasakan. Namun, dalam kebanyakan kasus, efek ini bisa berbahaya daripada membantu.

Teknik relaksasi seperti memperlambat pernapasan kita, mengendurkan otot-otot kita, dan menenangkan pikiran kita membantu menangkal efek stres.

Berikut adalah daftar alat yang bekerja untuk menenangkan pikiran dan menenangkan tubuh selama saat-saat stres.

1. Kontrol pernapasan Anda

Cara paling sederhana dan paling efektif untuk menenangkan kecemasan adalah dengan mengendalikan napas. Ikuti video sepuluh menit ini untuk merasakan efek positif langsung dari relaksasi.

2. ASMR

Jika Anda belum pernah mendengar ASMR, Anda tidak sendirian. Video ASMR atau video respons meridian sensorik otonom adalah video yang dirancang khusus untuk membuat penonton rileks dengan memicu ASMR. Sensasi ini dimulai di kulit kepala dan dapat digambarkan sebagai perasaan kesemutan dan rileks yang menyebabkan penerima merasa mengantuk dan tenang. Video ini bervariasi dalam topik dan gaya tetapi menyertakan suara dan visual yang menenangkan seperti menyikat rambut, mengetuk, dan berbisik.

Tidak semua orang mengalami ASMR, dan kami masih belum sepenuhnya yakin mengapa itu berhasil. Sejauh ini, studi ilmiah tentang topik ini terbatas. Oleh karena itu, satu-satunya cara nyata untuk mengetahui apakah ASMR berhasil untuk Anda adalah mengujinya sendiri.

Lihat video di bawah ini (headphone disarankan) untuk melihat apakah Anda mengalami ASMR atau tidak:

3. Ruang kepala

Meditasi memiliki efek luar biasa pada tubuh. Seperti yang dinyatakan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, meditasi dapat membantu meringankan insomnia, mengurangi tekanan darah, dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.

Meditasi terbimbing umumnya lebih disukai daripada yang tidak dibimbing, terutama ketika pikiran terganggu atau kewalahan. Headspace menawarkan meditasi terpandu langsung ke ponsel Anda yang secara khusus menangani masalah seperti stres dan kecemasan, kesepian, dan hubungan. Aplikasi ini juga melacak kemajuan Anda dan didukung oleh studi ilmiah, membuktikan keasliannya.

Harga: $69,99/tahun

4. Tenang

Calm adalah aplikasi meditasi yang mirip dengan Headspace. Ini berfokus pada meditasi, tubuh, dan tidur serta menawarkan musik eksklusif dan pemandangan alam. Aplikasi ini cocok untuk meditator yang lebih berpengalaman, karena formatnya kurang terstruktur daripada Headspace tetapi menawarkan lebih banyak opsi dan kebebasan dalam memilih latihan Anda.

Harga: $69,99/tahun

5. Suara Hujan atau Alam

Mendengarkan suara hujan atau alam, atau bahkan musik meditasi tanpa kata, dapat membantu menjaga detak jantung Anda turun saat bekerja atau menenangkan Anda untuk tidur tanpa terlalu mengganggu. Ini juga cara yang bagus untuk merasa terhubung dengan alam, terutama jika Anda tidak dapat keluar. Suara hujan, white noise, dan musik meditasi semuanya dapat ditemukan secara online.

6. Kristal dan Batu Permata

Kristal dan batu permata tidak akan dapat menyembuhkan kecemasan dan stres Anda secara ajaib. Namun, memiliki objek fisik untuk membantu Anda dapat berguna dalam meditasi, dan efek plasebo dari batu permata dan kristal bisa sama efektifnya dengan kemampuan penyembuhan yang dirasakan mereka.

Apakah Anda percaya pada sifat penyembuhan batu permata atau tidak, ini dapat berfungsi seperti batu cemas dan dipegang atau disimpan di dekatnya sebagai pengingat untuk menjaga keseimbangan dan kedamaian di hari Anda.

Setiap batu permata memiliki tujuan dan penampilan yang berbeda.

Beli Sekarang (mulai dari $12,97)

7. Bantalan Pemanas Warmies

Stres dapat menyebabkan otot tegang. Bantalan pemanas adalah cara murah dan mudah untuk bersantai ketika mandi air panas terlalu memakan waktu.

Untuk orang yang lebih muda dengan anggaran yang sedikit lebih besar, Warmies Stuffed Animal Heat Pads tersedia mulai $12,99 (harga tergantung ukuran). Mereka tersedia sebagai pembungkus leher atau boneka mainan biasa. Situs web ini juga menawarkan sandal berpemanas, masker mata, dan bantalan panas biasa dan hot-pack.

Beli Sekarang (mulai dari $12,99)

8. Squishmallow

Kombinasi mainan licin dan boneka binatang klasik. Terkadang, tidak ada yang lebih menghibur daripada teman menggemaskan yang sangat bisa dipeluk di akhir hari yang sulit.

Berbagai gaya dan ukuran.

Beli Sekarang (mulai dari $9,99)

9. Teh Tanpa Kafein

Cara lain untuk menggunakan panas dan elemen alami untuk menenangkan tubuh dan pikiran. Teh tanpa kafein adalah alternatif yang bagus untuk soda atau kopi, dan ada begitu banyak jenis untuk dicoba.

Beli Sekarang ($8.09)

10. Suplemen Herbal

Ada banyak suplemen herbal yang dapat digunakan untuk menenangkan tubuh secara alami. Brent A. Bauer, M.D mengutip lavender, lemon balm, dan akar valerian sebagai beberapa perawatan yang mungkin efektif. Sementara suplemen herbal tidak disertifikasi oleh FDA, ketika digunakan dengan benar, mereka dapat terbukti menjadi alat yang ampuh untuk menghilangkan kecemasan.

Silakan berkonsultasi dengan profesional medis untuk memutuskan apakah suplemen herbal tepat untuk Anda, terutama jika Anda sudah minum obat yang diresepkan.

11. Aroma yang menenangkan

Otak kita dapat mengidentifikasi pemandangan, suara, dan bahkan aroma sebagai pemicu untuk berpikir dengan cara tertentu. Mendengarkan lagu yang dulunya menjadi alarm Anda dapat memicu perasaan gelisah sementara mengenakan pakaian atau seragam kerja tertentu dapat mempersiapkan kita untuk bertindak profesional.

Memilih aroma yang menenangkan, seperti lavender atau vanilla, dan menerapkannya setiap malam bisa menjadi alat yang ampuh yang memberi sinyal pada otak untuk rileks. Menggunakan body spray, lotion, atau bath bar yang diresapi dengan aroma menenangkan sebelum tidur dapat menempatkan tubuh Anda ke dalam rutinitas relaksasi.

12. Lampu Menenangkan

Mirip dengan aroma yang menenangkan, pencahayaan yang lebih lembut dapat membantu pikiran rileks tanpa tenggelam sepenuhnya dalam kegelapan. Mematikan lampu sebelum tidur adalah langkah penting untuk melepas lelah dan mempersiapkan pikiran untuk tidur.

Beli Sekarang ($19.99)

13. Produk Mand i

Jika Anda punya waktu, mandi air panas dan santai adalah salah satu cara terbaik untuk bersantai. Perusahaan seperti Lush memiliki bom mandi yang diresapi dengan vanilla dan lavender khusus untuk tidur dan relaksasi. Ini adalah cara yang bagus untuk menghilangkan stres, terutama setelah hari yang sangat sulit atau malam sebelum acara besar.

14. Guci Glitter

Untuk kerumunan DIY. Stoples glitter ini mudah dibuat dan cara mudah diingat untuk beristirahat selama bekerja. Ini bekerja seperti bola salju tetapi membutuhkan waktu lebih lama agar kilau tenggelam ke dasar toples.

Menyaksikan kilau jatuh dapat menenangkan detak jantung dan mengurangi tekanan darah, mirip dengan menonton ikan berenang di tangki.

Cara Murah untuk Mengurangi Stres Secara Fisik

Kecemasan dapat menyebabkan respons melawan atau lari dalam tubuh. Ketika itu terjadi, otak melepaskan adrenalin. Ini karena bertahun-tahun yang lalu, nenek moyang kita harus bereaksi terhadap berbagai ancaman untuk bertahan hidup. Otak kita ingin kita dapat melarikan diri dari predator atau melawan serangan. Namun, dalam kehidupan sehari-hari, biasanya tidak ada kebutuhan untuk semua energi ini.

Apakah Anda perlu melewati kelas atau rapat kerja, atau jika Anda hanya membutuhkan sesuatu untuk melepaskan adrenalin berlebih, produk-produk ini dapat membantu tanpa menghabiskan uang.

1. Fidget Spinner

Sampai saat ini, belum ada penelitian yang membuktikan mengapa fidget spinner begitu efektif. Beberapa berteori bahwa gelisah membantu memfokuskan energi dan perhatian pada tugas saat ini dengan memberikan stimulasi. Ini juga bisa menjadi bentuk penghilang stres.

Apa pun alasannya, bila digunakan dengan benar, fidget spinner dapat membantu menenangkan gelisah sambil tetap memungkinkan Anda untuk fokus pada pekerjaan. Ini sangat cocok untuk digunakan selama pertemuan panjang, kelas, atau di mana pun Anda mungkin tidak diizinkan untuk bangun dan bergerak.

Dalam banyak kasus, pemintal mungkin terbukti kurang mengganggu daripada mengetuk pensil Anda, yang dapat mengganggu orang lain, atau mencoret-coret, yang menghambat penglihatan atau kemampuan Anda untuk membuat catatan.

Beli Sekarang ($10.40)

2. Fidget Cube

Ini adalah alternatif untuk fidget spinner yang memberikan pengalaman yang lebih interaktif. Kubus memiliki enam sisi berbeda dengan tombol, roda, bola bergulir, dan sakelar. Beberapa fitur membuat suara klik, sementara yang lain diam. Ini cukup kecil untuk muat di telapak tangan dan dapat dengan mudah dan diam-diam dibawa dan digunakan.

Fidget cube adalah alternatif pilihan saya untuk pemintal, karena saya merasa lebih merangsang dan kurang jelas bagi orang-orang di sekitar saya. Ini sempurna untuk duduk di auditorium atau teater, pergi ke kelas, dan pertemuan virtual.

Beli Sekarang ($6.99)

3. Squishie

Mainan stres yang lebih lembut dan lucu ini klasik. Mereka adalah cara yang bagus dan sehat untuk melepaskan frustrasi dan dapat berfungsi ganda sebagai dekorasi atau mainan yang menggemaskan, terutama untuk pengguna yang lebih muda. Situs seperti Oriental Trading memiliki berbagai pilihan yang dapat Anda pilih.

Saat membeli squish, selalu merupakan ide yang baik untuk memastikan Anda memilih yang tahan lama. Takut mematahkan atau merobeknya adalah kebalikan dari menghilangkan kecemasan.

Beli Sekarang (berbagai harga)

4. Adonan Terapi Pinch Me (Zen)

Adonan ini mengingatkan pada play-doh tetapi membawa aroma lavender yang menenangkan dan saling menempel lebih baik. Ini lebih bersih dan lebih sederhana daripada lendir dan datang dalam bak tiga ons, yang lebih dari cukup untuk dikerjakan dengan kedua tangan.

Yang ini bagus untuk digunakan di rumah, menonton tv, atau bersantai setelah hari yang panjang. Aromanya menenangkan tanpa berlebihan, dan teksturnya yang sejuk jauh lebih menyenangkan daripada lendir, terutama jika Anda tidak menyukai tekstur tertentu.

Beli Sekarang ($24.99)

5. Kunyah permen karet

Dalam studi terkontrol oleh Şengül Yaman-sözbir, Sultan Ayaz-Alkaya, dan Burcu Bayrak-Kahraman, mengunyah permen karet terbukti memiliki efek positif untuk mengurangi stres dan kecemasan, meningkatkan keberhasilan akademik, dan meningkatkan rentang perhatian.

Mengunyah permen karet adalah cara sederhana dan mudah untuk membantu berkonsentrasi pada pekerjaan yang tidak mengalihkan perhatian orang lain atau menarik terlalu banyak perhatian.

6. Bernyanyi atau rap bersama dengan musik optimis

Menggunakan suara Anda adalah cara yang bagus untuk mengeluarkan adrenalin ekstra. Berfokus pada lirik yang sulit atau rap cepat membutuhkan konsentrasi yang cukup untuk mengalihkan perhatian dan memberikan jalan keluar untuk melepaskan frustrasi, saraf, dan energi.

Saya pribadi suka mendengarkan musikal Hamilton dalam perjalanan saya ke tempat kerja. Liriknya menyenangkan dan cukup menantang untuk menuntut perhatian.

7. Pengepil lidah

Bagi mereka yang tidak suka bernyanyi, lidah twister dapat memberikan kelegaan yang sama. Pengepil lidah yang ramah anak dapat ditemukan secara online di situs web seperti Reader's Digest.

8. Teka-teki dan Aplikasi Pengasah Otak

Ketika pikiran Anda menjadi liar, terkadang aktivitas fisik tidak membantu seperti memanfaatkan pikiran Anda. Alih-alih membiarkan diri saya membayangkan skenario terburuk, alihkan perhatian Anda dengan menggunakan aplikasi pengasah otak di ponsel Anda. Ini adalah pilihan mutlak untuk ruang tunggu dan menghabiskan waktu di antara kegiatan.

Banyak permainan puzzle dapat ditemukan secara gratis di ponsel Anda. Sudoku, Wordscapes, dan Solitare semuanya adalah pilihan yang baik, karena mereka membutuhkan konsentrasi dan kekuatan otak tanpa tekanan batas waktu.

Jika Anda lebih menyukai pendekatan bebas teknologi, otak, buku Sudoku, dan teka-teki silang dapat ditemukan di toko dolar lokal atau dipesan secara online juga!

9. Yoga dengan Adriene

Olahraga adalah cara terbaik dan gratis untuk mengurangi stres. Seperti yang dinyatakan oleh Mayo Clinic, berolahraga dapat mengurangi emosi negatif, melepaskan endorfin, dan meningkatkan mood. Namun, dengan begitu banyak jenis dan opsi latihan yang berbeda, sulit untuk mengetahui bagaimana memulainya.

Yoga adalah cara mudah untuk melibatkan seluruh tubuh Anda yang juga berfokus pada kesejahteraan mental dan menemukan pusat Anda. Alih-alih berkonsentrasi pada hasil, Adrienne menggunakan yoga sebagai kendaraan untuk memeriksa dirinya sendiri, membiarkan pikirannya beristirahat, dan untuk berkumpul sebagai bagian dari komunitas yang lebih besar. Videonya bervariasi dari lima menit hingga lima puluh lima (cek) dan perjalanan harian yang dipandu membuat pemirsa bertanggung jawab dan muncul sendiri.

10. Berjalan cepat

Ketika semuanya gagal, berjalan adalah cara yang bagus dan sederhana untuk terhubung dengan alam tanpa menghabiskan terlalu banyak waktu dari hari Anda.

Bahkan beberapa putaran di sekitar tempat kerja Anda, naik turun lorong di sekolah, atau di tempat parkir dapat membantu melepaskan endorfin. Setiap hari sebelum pergi bekerja, saya berjalan dari satu ujung alun-alun ke ujung lainnya, hanya untuk membuat tubuh saya bergerak dan menempatkan diri saya dalam pola pikir untuk fokus dan muncul untuk diri saya dan tim saya. Langkah kecil ini sangat efektif.

11. Latihan 5 menit

Jika waktu adalah kendala bagi Anda, atau jika Anda mencari latihan yang lebih intens, cobalah latihan lima menit.

Cara sederhana dan efektif untuk mempraktikkan perhatian

Mindfulness, sederhananya, adalah kesadaran yang dipraktikkan tentang saat ini. Ia bekerja melalui fokus pada apa yang nyata, sifat pikiran seseorang saat ini, dan realitas dunia di sekitar kita. Menurut Psychology Today, mindfulness dapat mengurangi depresi, kecemasan, dan rasa sakit fisik.

Berikut adalah beberapa ide sederhana yang dapat digunakan untuk melatih kesadaran penuh perhatian dan membangun pemahaman tentang pikiran setiap hari.

1. Berlatih Grounding

Dengan memusatkan diri Anda di dunia fisik di sekitar Anda, Anda dapat mulai mengendalikan kekhawatiran Anda dan menemukan perspektif baru tentang situasi sulit. Ikuti video ini untuk latihan landasan singkat kapan pun Anda perlu istirahat dari pikiran balap Anda.

2. Menyimpan Jurnal

Bahkan jika menulis bukan urusan Anda, coretan, poin-poin, dan tulisan bentuk bebas adalah cara yang bagus untuk menenangkan pikiran jauh dari layar elektronik. Peter Pauper Press menawarkan jurnal indah dan murah yang sempurna untuk merekam pikiran Anda.

Jika kekhawatiran yang tak henti-hentinya membuat Anda terjaga di malam hari, cobalah membuat jurnal kecil di dekat tempat tidur Anda dan mencatat apa yang membuat Anda khawatir, sehingga Anda dapat kembali ke sana di pagi hari. Strategi ini membantu pikiran melepaskan pikiran gelisah tentang tanggung jawab dan daftar tugas yang Anda takut lupakan di malam hari.

Beli Sekarang ($8.99)

3. Jurnal terpandu

Halaman kosong bisa mengintimidasi. Jika Anda mencari sesuatu dengan sedikit lebih banyak struktur, atau jika Anda secara khusus ingin melacak pikiran Anda dan menganalisis kebiasaan Anda, jurnal yang dipandu adalah cara yang bagus untuk terlibat secara kreatif tanpa terlalu menekan diri sendiri untuk menulis untuk diri sendiri.

Ada banyak jurnal di luar sana, diarahkan untuk banyak audiens yang berbeda. Bagi mereka yang mencari cara yang lebih serius dan profesional untuk memandu pikiran mereka, Buku Kerja Anxiety and Phobia adalah pilihan yang bagus. Untuk sesuatu yang lebih ringan, Knock Knock I'm So Freaking Freaked Out Inner-Truth Journal tersedia.

Buku Kerja Kecemasan dan Fobia ($19,29)

Knock Knock... ($15,10)

4. Katakan dengan lantang

Mengatakan ketakutan Anda dengan keras merusak kekuatan dan pentingnya mereka. Jika Anda merasa tidak nyaman membuka diri kepada teman atau anggota keluarga, berbicara keras dengan hewan peliharaan, boneka binatang, atau bahkan kamera dapat memiliki efek terapi yang serupa.

5. Kotak kekhawati ran

Jika kekhawatiran memakan waktu yang signifikan dalam hari Anda, Anda perlu mencoba teknik ini. Pertama, tuliskan setiap kekhawatiran, stres, atau ketakutan pada catatan post-it individu. Kemudian, singkirkan kekhawatiran itu di kotak kekhawatiran. Tetapkan waktu tertentu dalam hari Anda untuk membuka kotak dan mengatasi kekhawatiran ini. Sampai saat itu, biarkan pola pikir Anda mengesampingkan pikiran-pikiran ini dan fokuslah pada masa sekarang, bukan masa depan.

6. Tanaman hias

Merawat sesuatu yang hidup membangun tanggung jawab dan menempatkan Anda di dunia di sekitar Anda. Jika hewan peliharaan bukan pilihan untuk Anda, tanaman hias bisa bekerja dengan baik tanpa banyak tanggung jawab.

Tanaman perawatan rendah untuk pemula termasuk lidah buaya, tanaman ular, dan tanaman ZZ. Mereka dapat ditemukan di pembibitan lokal atau pusat taman.

7. Toples Syukur

Stres dapat menyebabkan hilangnya perspektif. Sangat penting untuk menaruh perhatian dan penghargaan pada hal-hal positif dalam hidup kita seperti kita melakukan hal-hal negatif.

Cara sederhana untuk mempraktikkan ini adalah dalam jurnal atau toples rasa terima kasih. Luangkan beberapa menit setiap hari untuk memperhatikan hal-hal positif, tidak peduli seberapa kecil kelihatannya. Akhirnya, otak Anda akan mulai lebih memperhatikan hal-hal seperti makanan enak, langit yang cantik, dan interaksi yang menyenangkan.

8. Tenanglah

Pengetahuan adalah kekuatan. Memahami mengapa pikiran dan tubuh Anda bereaksi terhadap stres dengan cara yang mereka lakukan dapat membantu Anda menjadi lebih berempati dengan diri sendiri dan memulai proses membuat perubahan positif dalam hidup Anda.

Be Cal m oleh Jill P. Weber, Ph.D. adalah buku berbasis sains yang berfokus pada pemahaman respons stres dan menawarkan teknik dan strategi untuk mengelola gejala Anda. Ini memberikan wawasan berharga tentang mengapa kecemasan memengaruhi kita seperti itu, tanpa terlalu padat.

Beli Sekarang ($12.49)

9. Gunakan gelang sebagai pengingat visual

Sangat penting untuk membangun batasan antara pekerjaan dan relaksasi. Ketika batas-batas ini menjadi kabur, menjadi semakin sulit untuk rileks, dan kelelahan terjadi jauh lebih cepat. Menggunakan pengingat fisik seperti gelang dapat mengingatkan kita untuk beristirahat dari pekerjaan kita dan menemukan keseimbangan setiap hari.

10. Simpan perencana

Menjaga semua hal yang harus Anda lakukan dalam pikiran Anda melelahkan dan membuat stres. Menata hari Anda dalam format perencana atau daftar membantu otak rileks dan mengklarifikasi jumlah yang sebenarnya perlu dilakukan. Ini juga cara yang bagus untuk mengingatkan diri sendiri seberapa banyak Anda mampu mencapai dan memberi diri Anda kredit untuk semua yang telah Anda lakukan, daripada hanya berfokus pada apa yang ada di depan.

Saya suka menggunakan pena berwarna untuk mewakili kategori yang berbeda, seperti pekerjaan, teman, dan perawatan pribadi. Gunakan stiker jika Anda mau! Buatlah menyenangkan! Proses itu sendiri membantu menempatkan hal-hal ke dalam perspektif dan membantu Anda bernapas sedikit lebih mudah.

Ringkasan

Stres dan kecemasan tidak dimaksudkan untuk menyakiti kita. Mereka adalah respons alami yang dimaksudkan tubuh kita untuk melindungi kita dari bahaya yang dirasakan dan membuat kita tetap aman. Ada banyak cara untuk membantu mengurangi stres dan kecemasan; daftar ini adalah cara yang bagus untuk mulai bekerja menuju kehidupan yang lebih tenang dan sehat.

Sangat penting untuk diingat bahwa daftar ini bukan pengganti perawatan profesional. Jika kecemasan dan stres memiliki dampak parah pada hidup Anda, selalu disarankan untuk berbicara dengan profesional medis. Singkatnya: jika Anda berdebat apakah akan mencari bantuan profesional, silakan lakukan.