약물 없이 혼자 있을 때 공황 발작을 다루는 방법

연구자들은 공황 발작을 엄청난 공포의 갑작스러운 에피소드로 묘사하며, 이는 실제 위험이나 두려워 할 이유는 없지만 신체의 신체적 반응을 일으킬 수 있습니다.

여기에는 예고 없이 일어날 수 있는 공포감이 포함됩니다.공황발작은 하루 중 언제라도 발생할 수 있지만 밤에 자는 동안에도 발생할 수 있습니다.

사람들은 공황발작 위기를 겪을 때 자신이 심장마비를 일으킨 것 같다고 생각하거나 상황이나 자신에 대한 통제력을 잃고 있다고 느낍니다.

죽을 수도 있다고 생각하기 때문에 무서울 수 있습니다.공황발작이 지속될 수 있는 시간은 몇 분에서 30분까지 다양하지만, 발작으로 인한 신체적, 정서적 결과는 최대 몇 시간까지 걸릴 수 있습니다.

대부분의 사람들은 일생 동안 한두 번의 공황 발작을 경험할 수 있으며 상황이 끝나기 때문에 문제가 사라집니다.

그러나 공황 발작이 잠시 동안 반복적으로 발생하고 다음 발작이 두렵다면 언제 다시 일어날지, 어떻게 대처할 것인지, 그런 경우에는 공황 장애라는 상태가 발생할 수 있습니다.

공격 횟수는 건강 상태가 얼마나 심각한지에 따라 달라질 수 있습니다.어떤 사람들은 한 달에 한두 번 공황 발작을 경험하는 반면, 다른 사람들은 일주일에 여러 번 이런 경험을 합니다.

그들은 인구 사이에서 매우 흔합니다.제 인생의 35% 가 일생 중 특정 시기에 공황 발작을 경험하는 것으로 추정됩니다.공황 발작은 보통 불안 발작으로 정의됩니다.

공황발작 위기의 가장 흔한 증상은 심장 박동, 쇠약감, 기절 또는 현기증, 손과 손가락의 저림, 죽음과 같은 공포감, 땀, 흉통, 호흡 곤란, 통제력 상실 등입니다.

치료하지 않고 방치하면 공황 발작에 대한 두려움 때문에 다양한 상황 (예: 집을 떠나는 것) 을 피하려고 하는 등 여러 측면에서 삶을 무력화시킬 수 있습니다.

공황발작은 생명을 위협하는 것은 아니지만, 특히 치료하지 않고 방치할 경우 엄청난 공포를 유발하고 삶의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.치료하지 않고 방치하면 공황장애로 발전할 가능성이 높아집니다.이 질환은 여성이 남성보다 발병하기 쉬우며, 초기 성인기에 시작되는 경우가 많지만, 공황발작 치료에는 요법이 매우 효과적입니다.

공황 발작의 원인은 무엇입니까?

과학자들은 특정 집단의 사람들이 공황 장애로 발전 할 수있는 공황 발작을 경험하는 이유를 발견하지 못했습니다.뇌는 우리가 두려움과 불안에 대처하는 데 매우 중요합니다.유전학은 일부 사람들이 공황 발작을 일으킬 수 있는 주요 원인입니다.

연구자들은 공황 발작을 앓고 있는 1촌 친척, 부모 또는 형제 자매가 있으면 인생의 특정 기간에 이 질환이 발병할 가능성이 높아질 수 있다고 믿습니다.

다른 공황 발작의 원인을 심리적 요인, 약리학적 요인 (알코올 중독, 불법 약물 남용 관련), 환경적 요인의 세 가지 주요 범주로 분류할 수 있습니다.

공황 발작을 유발하는 심리적 요인은 다음과 같습니다.

• 만성 스트레스와 지나친 생각.
• 우울증, 정신병, 강박 장애 (OCD) 또는 외상, 외상 후 스트레스와 같은 특정 정신 건강 상태(PTSD).
• 공포증, 두려운 물건과 상황에 노출되는 것.
• 자기 주장이 부족하다는 연구 결과에 따르면 공황 발작을 겪는 사람들은 다른 사람들과의 관계에서 더 수동적입니다.
• 낮은 자존감.

공황 발작을 유발하는 약리학 적 요인은 다음과 같습니다.

• 알코올 및 약물 남용 또는 약물 중단.
• 처방약의 부작용.
• 다량의 카페인 섭취.

공황 발작을 유발하는 환경 요인은 다음과 같습니다.

• 암과 같은 만성 신체 질환.
• 사랑하는 사람의 죽음이나 관계의 파탄과 같은 큰 개인적 상실을 겪은 경우
• 결혼, 부모 되기, 이사하기, 실직 등 삶의 변화를 경험하세요.
• 기타 환경적 요인으로는 공황, 불안하고 부정적인 혼잣말, 역기능적인 믿음을 유발하는 특정 상황과 환경을 피하는 것 등이 있습니다.표현되지 않은 감정.
• 언급할 가치가 있는 다른 요인으로는 식생활, 경제적 스트레스, 말다툼, 갈등, 사회적 불안 등이 있습니다.음식은 하루 종일 뇌가 어떻게 기능하는지를 결정하는 중요한 요소입니다.건강한 단백질, 복합 탄수화물, 물을 충분히 섭취하면 혈당을 유지하고 뇌를 이완시키는 특정 신경 전달 물질인 세로토닌의 생성을 촉진하여 또 다른 공황 발작을 피할 수 있습니다.
• 재정 스트레스는 큰 공황 스트레스 요인입니다. 부채, 청구서, 수입에 대한 걱정은 단순히 불안감을 유발할 수 있기 때문입니다.재정 상담사에게 조언을 구하면 이러한 문제를 해결할 수 있습니다.산만하고 정돈되지 않은 느낌은 재정에 대한 불안감을 가중시킬 수 있습니다.조언자는 상황을 더 잘 처리하고 탄탄한 계획을 세우는 데 매우 유용할 수 있습니다.
• 사랑하는 사람과의 관계에서 말다툼이나 갈등이 생기면 공황 발작이 일어납니다.이러한 스트레스 요인은 상황에 가장 적합한 해결책을 찾아야 하기 때문에 엄청난 스트레스를 유발할 수 있습니다.공통의 합의에 도달하고 문제를 해결하기 위해 사랑하는 사람들에게 의존하는 경우가 많을 수 있습니다. 그러면 상황에 대한 통제력을 상실하는 느낌을 받을 수 있습니다.그런 경우에는 치료사와 정직함이 위기를 해결하는 데 도움이 될 것입니다.

개인적인 경험 - 공황 발작은 어떤 느낌입니까?

어느 날 아무런 경고도, 이유도 없이, 끔찍한 불안감이 밀려왔다.숨을 아무리 세게 쉬어도 공기가 충분히 들어오지 않는 것 같았어요.

가슴이 두근거리고 죽을지도 모른다는 생각이 들었어요.땀이 나고 어지러웠어요.이런 감정들을 통제할 수 없는 것 같았고, 물에 빠져 똑바로 생각할 수 없는 것 같았어요.

영원처럼 느껴졌던 일이 끝나자 숨이 느려졌고 결국 두려움과 질주하는 생각이 사라졌습니다. 하지만 저는 지치고 지쳤습니다.

이러한 공격은 몇 주에 한 번씩 발생하기 시작했는데 정신을 잃고 있는 줄 알았어요.친구는 제가 힘들어하는 모습을 보고 의사에게 도움을 요청하라고 했어요.

왜 나만 공황 발작을 일으키나요?

대부분의 경우 공황 발작은 사람들이 의지 할 사람 없이 혼자 있을 때 발생할 수 있습니다.이런 상황에서 이런 공황발작을 일으키는 것을 자가공포증이라고 합니다.

혼자라는 생각과 경험으로 촉발되는 공황 발작 위기입니다.이는 임상의사가 정신 장애를 진단하는 데 사용하는 정신 장애 진단 및 통계 매뉴얼 제5판에 포함되어 있지 않기 때문에 공식적인 진단이 아닙니다.

특정 대상 및 상황과 관련된 특정 공포증, 두려움 또는 불안으로 분류됩니다.모든 공포증은 고통스러우며 치료하지 않고 방치할 경우 사람들의 삶에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

다른 모든 불안 장애와 마찬가지로 자가 공포증에도 신체적, 심리적 증상이 있으며, 이를 이해함으로써 치료 방법을 통해 사람들이 자신의 상태에 더 잘 대처할 수 있습니다.

자가 공포증은 단순히 다른 사람들로부터 고립되는 것에 대한 불안으로 정의할 수 있습니다. 그러한 사람들은 그러한 증상을 겪기 위해 신체적으로 혼자 있을 필요가 없습니다.자기 공포증, 독신 공포증, 독신 공포증과 같은 다른 이름으로도 불릴 수 있습니다.자가공포증은 특정 공포증, 즉 대상이나 상황에 대한 지속적이고 비합리적이며 과도한 두려움을 포함하는 특수 불안 장애입니다.

미국 성인의 약 12.5% 가 인생의 특정 시점에서 이러한 경험을 경험합니다.어떤 사람들은 이러한 경험을 통해 심각한 불안감을 느낄 수 있습니다.그러나 자가공포증에 대한 공식적인 정의는 없습니다. 자가공포증은 복잡하고 불안 장애, 버림받는 것에 대한 두려움, 장애 애착, 외상 후 스트레스 장애 (PTSD) 와 구분하기 어렵습니다.

자기 공포증과 외로움은 같지 않습니다. 외로움은 사회적 상호 작용이나 의미있는 관계가 너무 많다는 부정적인 감정과 관련이 있습니다.사람들은 주변에 있어도 외로움을 경험할 수 있는데, 자기공포증은 혼자서 시간을 보낸다는 생각에 심한 불안감을 느끼는 것과 관련이 있습니다.불안은 외로움의 일부분이지만, 이런 종류의 불안은 자가공포증보다 덜 심각합니다.

자가 공포증의 증상은 사람들이 외로움을 느끼는 상황에 처했을 때 나타납니다.이러한 증상은 다음과 같습니다.

• 혼자 있는 것에 대해 강박적으로 스트레스를 받습니다.
• 혼자 남았을 때 어떤 일이 벌어질지 모른다는 두려움.
• 혼자 있을 때 육체와 분리된 느낌.
• 떨림, 발한, 흉통, 현기증, 심계항진, 호흡 곤란, 메스꺼움을 경험합니다.
• 혼자 있거나 혼자 있을 때 극심한 공포를 경험합니다.
• 혼자 있는 상황에서 벗어나고 싶은 강렬한 욕구.
• 외로움이 예상될 때 느끼는 불안감

자가 공포증의 원인은 무엇입니까?

대부분의 경우 혼자가 되는 것에 대한 두려움을 유발하는 요인은 분명하지 않습니다.그러나 어린 시절의 트라우마, 성적 학대, 인간관계 문제 등 과거의 충격적인 경험으로 인해 많은 사람들이 이러한 증상을 겪을 수 있습니다.

어린 시절의 경험은 자가 공포증, 두려움, 버림받은 경험 (예: 부모가 떠나는 것, 사랑하는 사람의 죽음, 또는 자녀 양육 중 겪는 고통스러운 가족 관계) 을 유발할 수 있습니다.예를 들어, 한 아이가 엄마에게 길거리에 버려졌는데, 자라서도 여전히 혼자 있는 것에 대한 두려움이 있었습니다.

외상 경험은 자가 공포증을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 혼자 있을 때 누군가가 집에 침입하거나 사랑하는 사람이 혼자서 건강 문제를 겪는 경우 등이 있습니다.이러한 문제들이 치료되지 않은 채로 남아 있다면 평생 동안 매우 큰 걱정거리가 될 수 있습니다.이러한 증상은 공황 장애, 외상 후 스트레스 장애 (PTSD) 로 이어지고 자살 충동을 일으킬 수 있습니다.

생물학 또는 유전학.뇌의 신경 전달 물질은 특정 유발 요인에 대해 상상할 수 없는 방식으로 반응할 수 있으며, 이로 인해 특정 사람, 사물 또는 상황으로 인해 위험에 처해 있다고 느낄 수 있습니다.유전자가 부모에게서 아이에게 전달되고 아이가 혼자 있을 때 가족에 대한 두려움을 느끼기 때문에 유전학이 매우 중요한 역할을 하지만, 성인이 되면 아이는 그런 두려움을 갖게 됩니다.

어떻게 혼자서 공황발작을 극복할 수 있을까요?

인생에서 처음으로 공황 발작을 경험하거나 공황 장애가 발생한 경우 여전히 자신을 진정시키기 위해 무엇을 해야 할지 모를 수 있습니다.언제 어디서나 일어날 수 있는 일이고 어떻게 해야 무너지지 않고 완전히 극복할 수 있을지 모를 수도 있기 때문에 정말 무섭습니다.정말 중요한 것은 그것들이 생존을 위해 해야 할 일에 어떤 영향을 미치는가입니다. 특히 혼자서 진정하도록 도와줄 사람이 없는 경우에는 더욱 그렇습니다.

사소한 일이라도 공황 발작으로 이어질 수 있으며, 이로 인해 대처해야 하는 잔여 배경 스트레스가 유발되어 모든 것이 다시 표면으로 드러날 수 있습니다.

물론 큰 사건은 공황 발작으로 이어질 수 있지만, 악화시킬 스트레스는 없습니다.

특히 혼자 있을 때 공황 발작에 대처하는 데 도움이 되는 기술은 다음과 같습니다.

1.공황발작에 대한 두려움 때문에 삶을 그만 두지 마세요.

어떤 사람들은 공황발작이 일어날 확률로 인해 자신이 누릴 수 있는 모든 혜택을 누릴 수 없게 된다고 합니다. 공황발작에 대한 두려움으로 인해 삶을 영위하지 못하게 되면 삶에 더 많은 스트레스가 생겨 다음 발작이 촉발되므로 공황발작이 당신을 통제할 수 있게 됩니다. 사실 자신의 삶을 통제할 수 있어야 합니다.

2.상황의 현실에 대한 이해.

대부분의 경우 공황 발작은 위험을 두려워할 이유가 없을 때 발생하지만 여전히 공포에 대한 두려움을 느낄 수 있습니다.두려움이 당신을 통제하도록 내버려두는 대신 잠시 멈추고 잠시 숨을 쉬며 자신이 처한 상황을 평가하고 현실을 바라보지 않는 한, 두려워 할 위험이 전혀 없다는 것을 깨닫게 될 것입니다.또한, 또 다른 공황 상황을 다시 겪을 필요도 없습니다.예를 들어, 수업 시간에 시험을 치러야 하는데, 자신은 위험하지 않으며 안전하다는 점을 생각하면 공황 상태를 극복하는 데 도움이 될 것입니다.공황발작은 보통 발작이 일어난 장소와 관련이 있습니다.

예를 들어 도서관에서 공황 발작을 일으켜 진정하려고 차로 도망가면 마음이 도서관을 그 두려움과 연관시킬 것입니다.돌아와서 공황 발작을 다시 경험하고, 진정될 때까지 그 상황에 머물러 있으면, 공포를 유발하는 공포로 그런 상황에 반응하지 않을 것입니다.

3.놀라운 기술을 사용하세요.

과호흡은 공포를 유발하는 공황 발작 증상이지만 심호흡은 공황 발작이 발생했을 때 경험하는 증상을 완화할 수 있습니다.

호흡을 조절하고 숨막히는 기술을 익히면 증상과 함께 공황 발작을 악화시킬 수 있는 과호흡을 느낄 가능성이 줄어듭니다.

입으로 깊게 숨을 들이쉬고 가슴과 배가 공기로 채워지는 것을 느끼기 시작한 다음 천천히 다시 떠나십시오.네 번 숨을 들이쉬고, 같은 양만큼 숨을 내쉬세요.

4.안전하고 조용한 장소를 상상해 보세요.

공황 발작의 위기 상황에서는 환경을 포함하여 주변의 모든 것이 위협이 되는 것처럼 느껴집니다.두려움은 다가올 위험에 대해 경고하여 우리를 보호하기 위한 것이지만, 공황발작을 겪는 사람들은 두려움이 그 위험과 상황을 통제할 수 있게 해줬습니다.사람들은 자신이 왜, 무엇을 두려워하는지 모르는 경우가 많습니다.공황 발작에 대처하는 방법을 알아보려면 안전하고 평화롭게 느껴지는 평온한 장소를 상상해 보세요.눈을 감고 그런 감정을 느꼈던 장소를 떠올려 보세요.

이곳은 이상적인 환경이 될 수 있습니다. 아직 가보지 않았더라도 소리를 듣고, 향기를 맡으며, 얼굴에 비치는 태양과 발 아래 모래를 경험하세요.

공격에 대처해야 할 때마다 이 작업을 수행할 수 있습니다. 더 나아가 장소뿐만 아니라 부모, 친한 친구, 친척, 수호 천사와 같은 위안을 주는 인물까지 함께 시각화할 수 있습니다.

5.긍정적인 대처 문장을 사용하는 법을 배워보세요.

첼름스퍼드 프라이어리티 병원 (Priority Hospital Chelmsford) 의 정신과 컨설턴트인 도나 그랜트 (Donna Grant) 박사에 따르면, 공황 발작을 겪고 불안감을 느낄 때 공황은 위험하지 않으며 해롭지 않다는 것을 상기시키는 '대처 진술'을 갖는 것이 유용하다고 합니다.예를 들어, 이러한 진술은 다음과 같을 수 있습니다. “공황은 단지 높은 수준의 불안감일 뿐입니다.이러한 증상은 불안일 뿐이라는 점을 염두에 두면 앞으로 이런 증상이 다시 발생하지 않도록 예방할 수 있습니다.영원히 지속되지는 않을 거예요. 때가 되면 자연스럽게 사라질 거예요.도망치거나 피할 필요 없이 상황을 처리할 수 있어요.기절하거나, 질식하거나, 심장마비를 일으킨 적은 한 번도 없습니다.”

이러한 진술을 기억해 두십시오. 무엇보다도 다른 공황의 악순환이 다시 발생하지 않도록 항상 염두에 두어야 할 사실입니다.

6.5-4-3-2-1 방법을 적용합니다.

사람들은 공황 발작 중에 경험하는 불안의 강도 때문에 현실과 분리되어 있다고 느낄 수 있습니다.극심한 공황발작은 오감을 압도할 수 있습니다.

5-4-3-2-1 방법은 여러분을 지상에 내려와 명상하기 위한 것입니다.그러면 집중력이 스트레스 요인으로부터 멀어질 것입니다. 이를 위해서는 다음 단계를 따라야 합니다.

• 5개의 분리된 물체를 보세요.각각에 대해 잠시 생각해 보세요.
• 각기 다른 네 가지 소리를 들어보세요.그것들이 어디서 왔는지, 무엇이 서로 다른지 이해하세요.
• 물체 3개를 터치하세요.물체의 질감, 온도, 용도를 생각해 보세요.
• 두 가지 냄새를 식별해 보세요.옷에 묻은 커피, 비누, 향수 또는 세탁 세제가 묻을 수 있습니다.
• 맛볼 수 있는 것 한 가지를 말해보세요.입안에서 어떤 맛이 나는지 이해하거나 사탕이나 껌 같은 다른 것을 시도해 보세요.

7.뇌가 다른 일을 하도록 강요하여 주의를 산만하게 하세요.

공황발작은 뇌를 무력하게 만들 수 있습니다. 이를 허용하지 않고 정신 운동을 하거나 100부터 거꾸로 세거나 알파벳을 거꾸로 암송하십시오.시야에 있는 물체의 모양과 크기를 확인해 보세요.

무엇을 하든지, 정신 과제에 두뇌를 자극하여 공포와 불안보다는 다른 것에 집중하십시오.서두를 필요는 없습니다. 반복적인 작업에 두뇌를 움직여 자연스럽게 진정시키세요. 그리고 응급 상황은 상상 속의 거짓이라고 생각하세요.공황 상태에 빠지면 뇌가 어떤 일을 하든지 억지로 무언가를 하도록 하세요.

8.도움이 되지 않는 생각은 버리세요.

사물을 인식하는 방식은 공황에 직접적인 영향을 미칩니다.부정적이고 쓸모없는 생각은 통제할 수 없는 경우가 많기 때문에, 이러한 생각은 사실일 뿐 사실이 아니라는 점을 인정하는 것이 가장 좋습니다.공황발작이 닥쳤을 때 우리는 그것이 사실이라고 믿을 수도 있지만, 그러한 생각은 가정에 기반하기 때문에 반드시 도전해 볼 필요가 있습니다.

예를 들어, 공황 상태에서의 신체적 변화를 “심장마비가 왔어요.” 라고 잘못 해석하는 식이죠.부정적인 생각에 이의를 제기하고 그에 대한 답을 올바르게 제시하려면 다음과 같이 자문해 보십시오. “자신에게 도움이 될 수 있는 말은 무엇인가?”

9.자신을 더 잘 돌봐주세요.

자신을 돌보지 않는 사람들은 종종 공황 발작에 대처하는 법을 배우기가 어렵습니다.수면은 우리의 건강에 매우 중요합니다.어떤 종류의 셀프 케어 활동을 하고 계신가요?자신보다 다른 사람을 우선시하나요?

자신을 돌보는 것은 이기적이지 않습니다. 공황 발작을 멈추고 사랑하는 사람을 돌보는 방법을 배우는 것이 필요합니다.하지만 자신을 최우선으로 생각하고 자신의 심리적, 신체적 필요를 먼저 확인해야 합니다.

자신과의 연락이 끊기고 자신의 필요를 먼저 충족시키지 못하는 것에 대한 부담을 느끼면 아끼는 다른 사람들을 도울 수 없습니다. 그러한 행동은 고통스러운 공황 발작으로 이어질 수 있습니다.

공황 발작을 해결하는 간단한 기술은 하나뿐만이 아니라 많은 기술을 적용할 수 있습니다.명상과 운동이 도움이 될 수 있습니다. 공원에서 산책하는 것만으로도 도움이 될 수 있습니다. 근육 이완을 시도하고, 사랑하는 사람들과 문제를 나누고, 마지막으로 정신 건강 전문가와 상담하세요.

치료 (Cognitive Behavioral Therapy, CBT) 를 받고 적절한 약물을 복용하면 공황 발작이 마침내 사라질 때까지 생각보다 빠르고 효과적으로 대처할 수 있습니다.

약물 없이 어떻게 공황 발작을 이길 수 있습니까?

요즘 미국 텔레비전에는 기적을 일으키는 약물이 많이 있습니다.

그러나 이러한 의약품은 우리가 먼저 약물로 불안을 치료하는 것을 생각하기를 원하는 큰 산업에 불과합니다.공황의 첫 번째 해결책으로 약물 치료를 사용하지 않는 데에는 이유가 있습니다.

주된 이유는 효과가 더 오래 지속되고 부작용이 적은 심리 치료 개입이 있기 때문입니다.

벤조스: 가정의들이 수년 동안 사용하는 첫 번째 불안 치료제는 자낙스, 발륨, 아티반, 리브레, 클로노핀, 할시온과 같은 벤조디아제핀입니다.

이러한 약물은 빠르게 반응하지만 단기적으로만 반응합니다.가장 큰 문제는 중독성이 있어 사람들이 신체적으로 약물에 의존하게 된다는 것입니다.게다가 감정적으로 사람들은 자신에게 필요하다고 느끼거나 그렇지 않으면 당황하게 됩니다. 이런 이유로 많은 정신 건강 웹사이트에서는 더 이상 이 기능을 사용하지 않습니다.

SSRI: 선택적 세로토닌 재흡수 억제제 (SSRI) 로 알려진 항우울제를 사용하는 것이 더 나은 해결책입니다.가장 흔한 것은 프로작, 졸로프트, 팍실, 렉사프로, 셀렉사입니다.

이러한 약물은 벤조디아제핀과 같이 중독성이 없지만 불안을 줄이는 데 장기적인 효과가 있습니다.그러나 부작용은 말할 것도 없이 2-6주가 걸립니다. 약제를 복용하지 않으면 불안이 멈추지 않을 것이라는 인상을 주기 때문에 수년 동안 사용할 수 있으며, 이 약을 복용하지 않으면 불안감이 멈추지 않을 것이라는 인상을 줄 수 있습니다. 사람들이 이러한 약물 복용을 중단하면 불안 증상이 재발하는 경우가 많습니다.

약물 치료를 시작하지 않고 공황 발작을 이길 수 있는 대안

공황 발작 문제에 대한 해결책을 찾으려고 할 때 이러한 해결책은 불안을 유발하는 상황에 처했을 때 촉발된다는 것을 기억하십시오.이 과정은 점점 더 심해지고 사람들은 “회피의 숙달” 전략을 통해 이를 피하려고 합니다.공황 발작을 겪는 사람들은 이 점을 잘 이해합니다.

모든 치료법은 불안에서 벗어나는 것이 아니라 불안을 바라보는 것을 목표로 합니다.“숙달 노출”이 핵심입니다. 이러한 중재는 우리의 솔루션과는 정반대로, 숙달을 위한 기술을 익히기 위한 것입니다.

불안을 치료하는 가장 잘 알려진 방법은 인지 행동 치료 또는 CBT입니다.이 치료법은 6단계로 발전합니다.

1.교육 - 문제 재구성.

이 치료는 환자에게 공황장애의 본질, 공황의 원인, 불안의 원인, 피드백 루프가 신체적, 인지적, 행동적 반응 시스템을 통해 어떻게 보존되는지에 대해 교육하는 것으로 시작됩니다.

여기에는 내담자에게 전투-도피 반응의 적응적 특성에 대해 교육하고, 통제력 상실 또는 정신 건강 상실에 대한 오해를 없애고, 불안이 미래의 위협과 공황 반응에 필요한 예방 조치를 취하고 있다는 생각을 하는 것이 포함됩니다.이러한 치료를 통해 실제 위협과 “허위 경보”를 감지할 수 있습니다.

2.셀프 모니터링.

이것은 두 번째 단계입니다. 당황한 대부분의 사람들에게는 역설적이지만 첫 번째 단계에 대해 교육받은 사람들에게는 그렇지 않습니다.고객이 공황 발작을 겪으며 배우는 모습을 지켜보는 것이 핵심입니다.(이는 고객의 회피 전략과는 모순됩니다).

치료사는 발작과 관련된 신호, 고통 수준, 증상, 생각 및 행동을 설명하여 내담자에게 공황 발작을 기록하도록 요청합니다.또한 매일 하루를 마감할 때 매일 기분 기록을 작성하여 평균 불안 수준을 평가해야 합니다.

3.호흡 훈련과 이완을 적용했습니다.

한 치료사가 고객에게 과호흡을 막기 위해 심부 횡격막 호흡에 집중하는 방법을 가르쳤습니다.치료사들은 근육의 긴장을 완화하기 위해 점진적 근육 이완법을 사용해왔지만, 이러한 치료 결과는 악순환에서 벗어나고 더 나은 통제력을 제공할 수 있을 뿐입니다.

4.코그너티브 구조 조정.

인지적 접근에 따르면 핵심 개입은 인지 구조 조정으로, 주요 목표는 내담자의 상황, 경험 및 신체 감각에 대한 내담자의 가정, 틀 및 자동적 사고를 대상으로 하는 것입니다.감정을 생성하는 데 있어 사고의 역할을 제시하고 이러한 생각은 사실이 아니라 가정, 추측, 가설이라는 점을 설명하는 것으로 시작됩니다.

이것은 “현실 자체”가 아니라 잠재적으로 검토되지 않은 “가설”의 결과로 공황의 본질을 바꿀 수 있습니다.이 기법을 사용하는 주된 이유는 부정적인 사건 또는 치명적인 사건의 위험과 관련된 내담자의 과장을 막기 위함입니다.

5.위험한 감각과 사건에 노출.

이것이 고객의 마지막 역설입니다.만약 젊은 여성이 불안과 공황 발작을 “회피의 숙달”로 다뤘다면, 위험한 감각과 사건에 자신을 노출시켜 불안에 대처하는 것은 완전히 직관에 어긋나는 일입니다!

그럼에도 불구하고 이러한 노출은 공황 장애 해결의 시작이 될 수 있습니다.이는 공황과 기피 불안으로 인한 최후의 역전 악순환입니다.이 경우에는 세션 중이나 숙제 중에도 내담자가 이러한 노출을 받아들이는 것이 효과의 열쇠입니다.

6.마음챙김 훈련에 대한 수용과 노출.

“실험적 회피”는 인지 확산에 대한 학습 수용에 대한 후기 접근 방식으로, 수용 및 헌신 치료에서 두드러집니다.

그 핵심에는 치료적 틀, 근거, 은유가 적용되어 내담자에게 불안을 유발하는 감각을 피하면 삶에서 가치 있는 일에 도달하는 데 방해가 된다는 것을 가르칩니다.

내담자가 옵션을 만들거나 반응하지 않고도 두려움과 불안을 유발하는 사건을 상상해야 하는 마음챙김 연습을 연습하는 것이 이 접근법의 기본 요소입니다.

최종 생각

불안은 삶에 큰 타격을 줄 수 있습니다.이로 인해 신체적, 정신적 에너지가 고갈될 수 있습니다.

뿐만 아니라 관계에서 갈등을 유발하고, 학교 생활과 학업에 어려움을 겪게 하고, 만성적인 스트레스, 공포감, 고립감을 유발할 수 있습니다.

그러나 반면에 불안은 생활 습관 변화, 요법 및 지원을 적절히 조합하면 약물 없이도 치료할 수 있습니다.

불안은 야생의 짐승으로 판명되었지만 약물 없이도 여전히 길들이고 관리할 수 있습니다.

때로는 걱정과 긴장을 극복하기 위해 행동, 생각, 생활 방식을 바꾸기만 하면 되는 경우가 있습니다.

약물을 사용하지 않는 접근법으로 시작한 후 효과가 없거나 상황이 악화되면 의사와 상담할 수 있습니다.

약물을 사용하지 않는 이 항불안 치료제는 약물 요법에 완벽하게 추가할 수 있습니다.자신에게 맞는 것을 하고 자신에게 가장 적합한 것을 하십시오.

긍정적으로 행동하고 불안으로 삶을 통제할 수 없다는 것을 알아두세요.

참고 문헌:

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