Làm thế nào để xử lý các cơn hoảng loạn khi bạn ở một mình mà không có thuốc

Các nhà nghiên cứu mô tả cơn hoảng loạn là một giai đoạn bất ngờ của nỗi sợ hãi to lớn, có thể gây ra phản ứng thể chất của cơ thể mặc dù không có nguy hiểm thực sự hoặc lý do để sợ hãi.

Nó liên quan đến cảm giác khủng bố có thể xảy ra mà không có cảnh báo. Các cơn hoảng loạn có thể xảy ra bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng chúng thậm chí có thể xảy ra trong khi ngủ vào ban đêm.

Khi mọi người đang trải qua một cuộc khủng hoảng hoảng loạn, họ tin rằng họ có thể bị đau tim hoặc họ cảm thấy họ đang mất kiểm soát tình hình hoặc bản thân họ.

Nó có thể đáng sợ vì họ nghĩ rằng họ có thể sắp chết. Thời gian cơn hoảng loạn có thể kéo dài có thể thay đổi từ vài phút đến ba mươi phút, tuy nhiên, hậu quả về thể chất và cảm xúc của cuộc tấn công có thể lên đến vài giờ.

Hầu hết mọi người có thể trải qua một hoặc hai cơn hoảng loạn trong suốt cuộc đời của họ, và các vấn đề biến mất, có thể vì tình hình kết thúc.

Nhưng nếu cơn hoảng loạn xảy ra liên tục trong một thời gian, và bạn sợ về cơn tiếp theo - khi nào nó sẽ xảy ra lần nữa và bạn sẽ đối phó với nó như thế nào, thì trong những trường hợp như vậy, bạn có thể đã phát triển một tình trạng gọi là rối loạn hoảng sợ.

Số lượng các cuộc tấn công có thể khác nhau tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng sức khỏe của bạn. Một số người trải qua các cơn hoảng loạn một hoặc hai lần một tháng, trong khi những người khác sống những trải nghiệm như vậy vài lần một tuần.

Chúng rất phổ biến trong dân số. Người ta ước tính rằng 35% số người của tôi trải qua cơn hoảng loạn vào một khoảng thời gian nhất định trong cuộc đời của họ. Các cơn hoảng loạn thường được định nghĩa là các cơn lo âu.

Các triệu chứng phổ biến nhất của cơn hoảng loạn là tim đập nhanh, cảm thấy yếu đuối, ngất xỉu hoặc chóng mặt, tê tay và ngón tay, cảm giác kinh hoàng như chết, mồ hôi, đau ngực, khó thở và cảm giác mất kiểm soát.

Nếu không được điều trị thì nó có thể vô hiệu hóa cuộc sống của bạn ở nhiều khía cạnh, như cố gắng tránh một loạt các tình huống (ví dụ, rời khỏi nhà) do sợ trải qua cơn hoảng loạn.

Các cơn hoảng loạn không đe dọa tính mạng, nhưng chúng có thể gây ra nỗi sợ hãi to lớn và tác động tiêu cực đến chất lượng cuộc sống của bạn, đặc biệt nếu nó không được điều trị. Nếu không được điều trị, khả năng cao hơn là nó có thể phát triển thành rối loạn hoảng sợ. Phụ nữ có xu hướng phát triển tình trạng này hơn nam giới và nó thường bắt đầu ở tuổi trưởng thành sớm, nhưng các liệu pháp rất hiệu quả trong việc điều trị các cơn hoảng loạn.

Điều gì gây ra các cơn hoảng loạn?

Các nhà khoa học chưa phát hiện ra lý do tại sao một nhóm người nhất định trải qua các cơn hoảng loạn, có thể phát triển thành rối loạn hoảng sợ. Bộ não rất quan trọng đối với cách chúng ta đối phó với nỗi sợ hãi và lo lắng. Di truyền học là nguyên nhân chính khiến một số người có thể trải qua các cơn hoảng loạn.

Các nhà nghiên cứu tin rằng việc có người thân cấp độ một, cha mẹ hoặc anh chị em bị các cơn hoảng loạn, có thể làm tăng cơ hội bạn phát triển tình trạng này trong một khoảng thời gian nhất định của cuộc đời.

Mặc dù chúng ta có thể phân loại các nguyên nhân cơn hoảng loạn khác thành ba loại chính, tâm lý, dược lý (liên quan đến nghiện rượu và lạm dụng ma túy bất hợp pháp) và các yếu tố môi trường.

Các yếu tố tâm lý gây ra các cơn hoảng loạn có thể là:

• Căng thẳng mãn tính và suy nghĩ quá mức.
• Một số tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm, rối loạn tâm thần, rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) hoặc chấn thương, căng thẳng sau chấn thương (PTSD).
• Nỗi ám ảnh, tiếp xúc với các đối tượng và tình huống bạn sợ hãi.
• Thiếu sự quyết đoán, các nghiên cứu liên quan đến việc những người bị hoảng loạn thụ động hơn trong mối quan hệ của họ với người khác.
• Lòng tự trọng thấp.

Các yếu tố dược lý gây ra các cơn hoảng loạn có thể là:

• Lạm dụng rượu và ma túy, hoặc cai thuốc.
• Tác dụng phụ của thuốc theo toa.
• Tiêu thụ một lượng lớn caffeine.

Các yếu tố môi trường gây ra các cơn hoảng loạn có thể là:

• Bệnh thể chất mãn tính, như ung thư.
• Trải qua một mất mát cá nhân lớn, như cái chết của một người thân yêu hoặc sự tan vỡ của một mối quan hệ.
• Trải nghiệm những thay đổi trong cuộc sống như kết hôn, trở thành cha mẹ, chuyển nhà hoặc mất việc.Các
• yếu tố môi trường khác là tránh một số tình huống và môi trường nhất định gây ra hoảng loạn, hoặc tự nói chuyện lo lắng và tiêu cực, niềm tin rối loạn chức năng và cảm xúc chưa được thể hiện.
• Các yếu tố khác đáng đề cập là chế độ ăn uống, căng thẳng tài chính, tranh cãi hoặc xung đột và lo lắng xã hội. Thực phẩm là một yếu tố tuyệt vời trong cách bộ não của bạn hoạt động trong suốt cả ngày. Ăn uống lành mạnh, protein, carbohydrate phức tạp và nhiều nước có thể giúp bạn giữ lượng đường trong máu và tăng cường sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh nhất định giúp thư giãn não, có thể tránh được một cơn hoảng loạn khác.
• Căng thẳng tài chính là một yếu tố gây căng thẳng lớn, bởi vì lo lắng về các khoản nợ, hóa đơn và thu nhập khá đơn giản có thể gây lo lắng. Điều này có thể được quản lý bằng cách yêu cầu lời khuyên từ một cố vấn tài chính. Cảm thấy phân tâm và không có tổ chức có thể tạo ra nhiều lo lắng hơn về tài chính. Một cố vấn có thể rất tiện dụng để xử lý tốt hơn tình hình của bạn và phát triển một kế hoạch vững chắc.
• Tranh cãi hoặc xung đột trong mối quan hệ với người thân gây ra các cơn hoảng loạn. Những yếu tố gây căng thẳng này có thể gây ra một lượng lớn căng thẳng vì bạn sẽ phải tìm giải pháp tốt nhất cho tình huống này. Bạn có thể khá thường xuyên phụ thuộc vào những người thân yêu của mình để đạt được thỏa thuận chung và sửa đổi, điều này có thể mang lại cho bạn cảm giác mất kiểm soát tình hình. Trong những trường hợp như vậy, một nhà trị liệu và sự trung thực sẽ giúp giải quyết cuộc khủng hoảng.

Kinh nghiệm cá nhân - cảm giác hoảng loạn như thế nào?

Một ngày nọ, không có bất kỳ lời cảnh báo hay lý do nào, một cảm giác lo lắng khủng khiếp ập đến với tôi. Tôi cảm thấy như mình không thể lấy đủ không khí, cho dù tôi có thở mạnh đến đâu.

Tim tôi đập thình thịch ra khỏi ngực, và tôi nghĩ mình có thể chết. Tôi đổ mồ hôi và cảm thấy chóng mặt. Tôi cảm thấy như tôi không kiểm soát được những cảm xúc này và như thể tôi đang chết đuối và không thể suy nghĩ thẳng.

Sau những gì dường như là một vĩnh cửu, hơi thở của tôi chậm lại và cuối cùng tôi buông bỏ nỗi sợ hãi và những suy nghĩ đua xe của mình, nhưng tôi đã kiệt sức và kiệt sức.

Những cuộc tấn công này bắt đầu xảy ra cứ sau vài tuần, và tôi nghĩ rằng tôi đang mất trí. Bạn tôi thấy tôi đang vật lộn như thế nào và bảo tôi gọi bác sĩ để được giúp đỡ.

Tại sao tôi có những cơn hoảng loạn một mình?

Các cơn hoảng loạn trong hầu hết các trường hợp có thể xảy ra khi mọi người ở một mình, không có ai để dựa vào. Có một cơn hoảng loạn như vậy trong những điều kiện này được gọi là chứng sợ tự động.

Đó là một cuộc khủng hoảng hoảng loạn được kích hoạt bởi ý tưởng và kinh nghiệm ở một mình. Nó không phải là một chẩn đoán chính thức, bởi vì nó không được bao gồm trong Sổ tay Chẩn đoán và Thống kê về Rối loạn Tâm thần, ấn bản thứ năm, Được các bác sĩ lâm sàng sử dụng để chẩn đoán rối loạn tâm thần.

nó được phân loại theo ám ảnh, sợ hãi hoặc lo lắng cụ thể liên quan đến các đối tượng và tình huống cụ thể. Tất cả những nỗi ám ảnh đều gây đau khổ và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống của mọi người nếu họ không được điều trị.

Cũng giống như tất cả các rối loạn lo âu khác, chứng sợ tự động có các triệu chứng về thể chất và tâm lý, và bằng cách hiểu chúng, phương pháp điều trị của nó có thể giúp mọi người đối phó tốt hơn với tình trạng của họ.

Chứng sợ tự động có thể được định nghĩa đơn giản là lo lắng về việc bị cô lập với người khác, những người như vậy không cần phải ở một mình về thể chất để trải qua các triệu chứng như vậy. Nó có thể được gọi với các tên khác như eremophobia, monophobia và isolophobia. Chứng sợ tự động là một chứng ám ảnh cụ thể, tức là một chứng rối loạn lo âu đặc biệt bao gồm nỗi sợ hãi dai dẳng, phi lý trí và quá mức đối với một đối tượng hoặc tình huống.

Khoảng 12,5% người trưởng thành ở Mỹ trải qua những trải nghiệm như vậy tại một thời điểm nhất định trong cuộc đời của họ. Đối với một số người, trải nghiệm này có thể dẫn đến lo lắng nghiêm trọng. Tuy nhiên, không có định nghĩa chính thức về chứng sợ tự động, nó rất phức tạp và khó tách khỏi rối loạn lo âu, sợ bị bỏ rơi, rối loạn gắn bó và rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD).

Chứng sợ tự động và cô đơn không giống nhau, cô đơn có liên quan đến những cảm xúc tiêu cực khi có quá nhiều tương tác xã hội hoặc các mối quan hệ có ý nghĩa. Mọi người có thể trải qua sự cô đơn ngay cả khi họ ở xung quanh mọi người, nhưng chứng sợ tự động có liên quan đến sự lo lắng nghiêm trọng bằng cách nghĩ đến việc dành thời gian một mình. Lo lắng là một phần của cảm giác cô đơn, mặc dù loại lo lắng này ít nghiêm trọng hơn chứng sợ tự động.

Các triệu chứng của chứng sợ tự động sẽ phát triển khi mọi người rơi vào tình huống mà họ cảm thấy cô đơn. Các triệu chứng như vậy là:

• Trở nên căng thẳng một cách ám ảnh về việc ở một mình.
• Sợ hãi về những gì có thể xảy ra nếu bạn bị bỏ lại một mình.
• Cảm thấy tách biệt với cơ thể vật lý của bạn khi ở một mình.
• Trải qua run rẩy, đổ mồ hôi, đau ngực, chóng mặt, tim đập nhanh, tăng thông khí và buồn nôn.
• Trải nghiệm nỗi kinh hoàng cực độ khi bạn ở một mình hoặc sẽ ở một mình.
• Một mong muốn mãnh liệt để chạy trốn khỏi tình huống khi bạn ở một mình.
• Lo lắng khi bạn lường trước sự cô đơn.

Nguyên nhân gây ra chứng sợ tự động?

Điều gì gây ra nỗi sợ ở một mình trong hầu hết các trường hợp là không rõ ràng. Tuy nhiên, những trải nghiệm đau thương trong quá khứ, như chấn thương thời thơ ấu, lạm dụng tình dục hoặc các vấn đề về mối quan hệ có thể phát triển các tình trạng như vậy ở nhiều người.

Trải nghiệm thời thơ ấu có thể gây ra chứng sợ hãi, kinh nghiệm sợ hãi, bị bỏ rơi, như cha mẹ rời đi, cái chết của một người thân yêu hoặc mối quan hệ gia đình đau khổ trong quá trình nuôi dạy họ. Ví dụ, một đứa trẻ bị mẹ bỏ rơi trên đường phố, và khi lớn lên, nó vẫn sợ ở một mình.

Những trải nghiệm đau thương có thể gây ra chứng sợ tự động, ví dụ, khi ai đó đột nhập vào nhà bạn khi bạn ở một mình hoặc khi người thân giải quyết vấn đề sức khỏe một mình. Nếu những vấn đề này vẫn không được điều trị, chúng có thể là mối quan tâm rất cao cho phần còn lại của cuộc đời ai đó. Chúng có thể dẫn đến rối loạn hoảng sợ, Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) và phát triển ý nghĩ tự tử.

Sinh học hoặc di truyền học. Các chất dẫn truyền thần kinh trong não có thể phản ứng theo những cách rất khó tưởng tượng với một số tác nhân nhất định, điều này sẽ khiến bạn cảm thấy bị đe dọa bởi một người, vật hoặc tình huống nhất định. Trong khi di truyền đóng một vai trò rất quan trọng, do các gen truyền từ cha mẹ sang con và đứa trẻ trải qua nỗi sợ hãi của một thành viên trong gia đình khi ở một mình, thì đứa trẻ sẽ phát triển nỗi sợ hãi như vậy ở tuổi trưởng thành.

Làm thế nào để tôi vượt qua cơn hoảng loạn một mình?

Nếu bạn trải qua các cơn hoảng loạn lần đầu tiên trong đời, hoặc nếu bạn bị rối loạn hoảng sợ, bạn vẫn có thể không biết phải làm gì để bình tĩnh lại. Nó thực sự đáng sợ vì nó có thể xảy ra bất cứ lúc nào, bất cứ nơi nào và bạn có thể không biết phải làm gì để vượt qua nó hoàn toàn mà không bị hỏng. Điều thực sự quan trọng là chúng ảnh hưởng đến bạn như thế nào, phải làm gì để tồn tại, đặc biệt nếu bạn ở một mình mà không có ai giúp bạn bình tĩnh lại.

Ngay cả những điều nhỏ nhặt cũng có thể dẫn đến các cơn hoảng loạn, nó có thể kích hoạt căng thẳng nền còn sót lại cần phải giải quyết và đưa tất cả lên bề mặt một lần nữa.

Chắc chắn, các sự kiện lớn có thể dẫn đến các cơn hoảng loạn, mặc dù không có căng thẳng để làm trầm trọng thêm nó.

Dưới đây là các kỹ thuật giúp bạn đối phó với các cơn hoảng loạn, đặc biệt là khi bạn ở một mình:

1. Đừng ngừng sống cuộc sống của bạn vì nỗi sợ hãi cơn hoảng loạn.

Có những người, cơ hội bị cơn hoảng loạn khiến họ không thể tận hưởng cuộc sống của họ với mọi điều tốt đẹp mà nó mang lại. Nếu bạn ngăn mình sống cuộc sống của mình do sợ hãi các cơn hoảng loạn, thì bạn đang tạo ra nhiều căng thẳng hơn trong cuộc sống, điều này sẽ kích hoạt cuộc tấn công tiếp theo, do đó bạn cho phép cơn hoảng loạn kiểm soát bạn, trong khi thực tế bạn nên kiểm soát cuộc sống của mình.

2. Hiểu được thực tế của tình huống.

Trong hầu hết các trường hợp, một cơn hoảng loạn xảy ra khi không có lý do gì để sợ bất kỳ nguy hiểm nào, nhưng bạn vẫn cảm thấy sợ hãi hoảng loạn. Trừ khi bạn dừng lại và dành một giây để thở, và đánh giá tình huống bạn đang ở, nhìn vào thực tế, thay vì để nỗi sợ hãi kiểm soát bạn, bạn sẽ bắt đầu hiểu rằng không có nguy hiểm nào xung quanh để sợ hãi. Ngoài ra, bạn sẽ không phải sống lại một tình huống hoảng loạn khác. Ví dụ, phải đối phó với một kỳ thi trong lớp, phản ánh không có nguy hiểm cho bạn và sự an toàn sẽ giúp bạn vượt qua sự hoảng loạn. Các cơn hoảng loạn thường liên quan đến những nơi xảy ra những cuộc tấn công đó.

Ví dụ, khi bị hoảng loạn trong thư viện và bạn chạy trốn đến xe hơi để bình tĩnh lại, thì tâm trí bạn sẽ liên kết thư viện với nỗi sợ đó. Nếu bạn trở lại và trải nghiệm lại cơn hoảng loạn, ở lại tình huống cho đến khi bạn bình tĩnh lại, bạn sẽ không trả lời tình huống như vậy với nỗi sợ hãi gây ra hoảng loạn.

3. Sử dụng các kỹ thuật ngoạn mục.

Tăng thông khí là một triệu chứng hoảng loạn tạo ra nỗi sợ hãi, nhưng hít thở sâu có thể làm giảm các triệu chứng bạn gặp phải khi bạn có cơn hoảng loạn.

Bằng cách có thể kiểm soát hơi thở và học các kỹ thuật ngoạn mục, bạn sẽ có ít cơ hội hơn để cảm thấy thở gấp, có thể làm trầm trọng thêm các cơn hoảng loạn với các triệu chứng của nó.

Hít một hơi thật sâu, vào và ra bằng miệng, bắt đầu cảm thấy ngực và bụng đầy không khí, và từ từ rời khỏi chúng một lần nữa. Hít vào để đếm bốn, và sau đó thở ra với cùng một lượng.

4. Hình dung một nơi yên tĩnh an toàn.

Trong một cuộc khủng hoảng hoảng loạn, bạn cảm thấy mọi thứ xung quanh là mối đe dọa đối với bạn, bao gồm cả môi trường. Nỗi sợ hãi có nghĩa là bảo vệ chúng ta bằng cách cảnh báo chúng ta về một mối nguy hiểm sắp xảy ra, tuy nhiên, những người bị cơn hoảng loạn đã cho phép nỗi sợ kiểm soát họ và tình huống của họ. Thông thường, mọi người không biết tại sao và những gì họ sợ. Để tìm ra cách đối phó với các cơn hoảng loạn, hãy hình dung một nơi yên tĩnh an toàn, nơi bạn cảm thấy an toàn và yên bình. Nhắm mắt lại và nhớ lại trong tâm trí những nơi đã mang lại cho bạn những cảm giác như vậy.

Đó có thể là một môi trường lý tưởng, ngay cả khi bạn chưa đến đó, hãy lắng nghe âm thanh, ngửi mùi hương và trải nghiệm ánh nắng mặt trời trên khuôn mặt và cát dưới chân bạn.

Bạn có thể làm điều này mỗi khi bạn phải đối phó với một cuộc tấn công, hơn nữa, bạn có thể hình dung không chỉ một địa điểm mà thậm chí là một người, một nhân vật an ủi như cha mẹ, bạn thân, người thân hoặc thiên thần hộ mệnh bên bạn.

5. Học cách sử dụng các tuyên bố đối phó tích cực.

Theo Tiến sĩ Donna Grant, Bác sĩ tâm thần tư vấn tại Bệnh viện Ưu tiên Chelmsford, khi bạn đang trải qua cơn hoảng loạn và cảm thấy lo lắng, sẽ rất hữu ích khi có một số 'tuyên bố đối phó 'để nhắc nhở bản thân rằng hoảng loạn không nguy hiểm và không có hại. Ví dụ, những tuyên bố như vậy có thể là: “Hoảng loạn chỉ là mức độ lo lắng cao. Bằng cách ghi nhớ rằng những triệu chứng này không gì khác ngoài lo lắng, tôi có thể ngăn chúng xảy ra một lần nữa trong tương lai. Nó sẽ không tồn tại mãi mãi, Nó sẽ biến mất một cách tự nhiên trong thời gian thích hợp. Tôi có thể xử lý tình huống mà không cần phải trốn thoát hoặc tránh nó. Nó chưa bao giờ xảy ra với tôi khi ngất xỉu, nghẹt thở hoặc bị đau tim. “

Nhắc nhở bản thân về những tuyên bố này, trên hết, là những sự thật cần luôn ghi nhớ để ngăn chặn các chu kỳ hoảng loạn khác xảy ra một lần nữa.

6. Áp dụng phương pháp 5-4-3-2-1.

Do cường độ lo lắng mà mọi người trải qua trong cơn hoảng loạn, họ có thể cảm thấy tách rời khỏi thực tế. Một cơn hoảng loạn dữ dội có thể vượt qua các giác quan của họ.

Phương pháp 5-4-3-2-1 nhằm đưa bạn xuống trái đất và thiền định. Nó sẽ chuyển sự tập trung của bạn ra khỏi các yếu tố gây căng thẳng, để làm điều này, người đó phải làm theo các bước sau:

• Nhìn vào 5 đối tượng tách biệt. Hãy nghĩ về từng người trong một thời gian.
• Nghe 4 âm thanh khác nhau Hiểu chúng đến từ đâu và điều gì khác biệt chúng với nhau.
• Chạm vào 3 đối tượng. Hãy nghĩ về kết cấu, nhiệt độ của chúng và chúng được sử dụng để làm gì.
• Xác định 2 mùi khác nhau. Nó có thể là cà phê, xà phòng, nước hoa hoặc bột giặt trên quần áo của bạn.
• Kể tên một thứ bạn có thể nếm thử. Hiểu bất cứ mùi vị nào trong miệng của bạn, hoặc thử một thứ gì đó khác, như kẹo hoặc kẹo cao su.

7. Đánh lạc hướng bản thân bằng cách buộc bộ não của bạn làm điều gì đó khác.

Một cơn hoảng loạn sẽ khiến não cảm thấy tiêu hao, thay vì cho phép nó làm điều này, hãy thử một bài tập tinh thần, đếm ngược từ 100 hoặc đọc ngược bảng chữ cái. Xác định hình dạng và kích thước của các đối tượng trong tầm nhìn của bạn.

Dù bạn làm gì, hãy tham gia vào bộ não của bạn với các nhiệm vụ tinh thần để tập trung vào điều gì đó khác hơn là hoảng loạn và lo lắng. Không cần vội vàng, hãy cho bộ não của bạn vào một nhiệm vụ lặp đi lặp lại để làm dịu nó một cách tự nhiên, và tình huống khẩn cấp là tưởng tượng, giả tạo. Khi bạn cảm thấy hoảng loạn, hãy ép bộ não của bạn làm điều gì đó, bất kể đó là gì.

8. Thách thức những suy nghĩ không hữu ích.

Cách bạn nhìn nhận mọi thứ ảnh hưởng trực tiếp đến sự hoảng loạn. Nhiều suy nghĩ tiêu cực và vô dụng nằm ngoài tầm kiểm soát, vì vậy tốt nhất bạn nên thừa nhận rằng chúng chỉ là suy nghĩ chứ không phải sự thật. Mặc dù trong một cuộc khủng hoảng hoảng loạn, chúng ta có thể tin rằng chúng là sự thật, nhưng những suy nghĩ như vậy phải được thách thức bởi vì chúng dựa trên các giả định.

Ví dụ, hiểu sai những thay đổi về thể chất trong cơn hoảng loạn là “Tôi đang bị đau tim”. Để thách thức và trả lời đúng đắn suy nghĩ tiêu cực, hãy tự hỏi bản thân: “Bạn có thể nói gì với chính mình sẽ giúp ích?”

9. Chăm sóc bản thân nhiều hơn.

Những người không tự chăm sóc bản thân thường gặp khó khăn trong việc học cách đối phó với các cơn hoảng loạn. Giấc ngủ rất quan trọng cho sức khỏe của chúng ta. Bạn tham gia vào những hoạt động tự chăm sóc bản thân nào? Bạn có ưu tiên người khác hơn bản thân mình không?

Chăm sóc bản thân không phải là ích kỷ, cần phải tìm hiểu về các cách để ngăn chặn cơn hoảng loạn và chăm sóc những người thân yêu của bạn. Nhưng hãy đặt bản thân lên hàng đầu, và đảm bảo nhu cầu tâm lý và thể chất của bạn trước tiên.

Bạn sẽ không thể hỗ trợ những người khác mà bạn quan tâm bằng cách mất liên lạc với chính mình và cảm thấy căng thẳng khi không đáp ứng nhu cầu của mình trước tiên, hành động như vậy có thể dẫn đến một cơn hoảng loạn đau buồn.

Không chỉ có một kỹ thuật đơn giản để giải quyết các cơn hoảng loạn, bạn có thể áp dụng nhiều trong số chúng. Thiền và tập thể dục có thể hữu ích, thậm chí chỉ cần đi dạo trong công viên cũng tỏ ra hữu ích, hãy thử thư giãn cơ bắp, chia sẻ vấn đề của bạn với những người thân yêu của bạn và cuối cùng tham khảo ý kiến chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Đi theo liệu pháp (Liệu pháp Hành vi Nhận thức, CBT) và dùng các loại thuốc thích hợp, sẽ chống lại các cơn hoảng loạn tốt hơn và nhanh hơn bạn nghĩ cho đến khi cuối cùng bạn thoát khỏi những cơn hoảng loạn đó.

Làm thế nào tôi có thể đánh bại cơn hoảng loạn mà không cần dùng thuốc?

Ngày nay trên truyền hình Mỹ, có rất nhiều loại thuốc thực hiện phép lạ.

Tuy nhiên, những dược phẩm này chỉ là một ngành công nghiệp lớn muốn chúng ta suy nghĩ ĐẦU TIÊN để điều trị chứng lo âu bằng thuốc. Có những lý do cơ bản để không chuyển sang dùng thuốc như là giải pháp đầu tiên cho sự hoảng loạn.

Lý do chính là có một can thiệp tâm lý trị liệu với tác dụng lâu dài hơn và ít tác dụng phụ hơn.

Benzos: Nhóm thuốc lo âu đầu tiên được các bác sĩ gia đình sử dụng qua nhiều năm là thuốc benzodiazepin, như Xanax, valium, Ativan, libre, Klonopin, Halcion.

Những loại thuốc này phản ứng nhanh, nhưng chỉ trong thời gian ngắn. Vấn đề chính là chúng gây nghiện, khiến mọi người phụ thuộc về thể chất vào chúng. Hơn nữa, những người cảm xúc cảm thấy họ cần họ hoặc nếu không họ sẽ hoảng sợ. Vì lý do này, nhiều trang web sức khỏe tâm thần không sử dụng chúng nữa.

SSRI: Một giải pháp tốt hơn là sử dụng thuốc chống trầm cảm, được gọi là Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc, (SS RI). Những loại phổ biến nhất là Prozac, Zoloft, Paxil, Lexapro, Celexa.

Những loại thuốc này không gây nghiện, giống như các thuốc benzodiazepin, nhưng chúng có tác dụng lâu dài để giảm lo lắng. Tuy nhiên, phải mất 2-6 tuần để chúng có tác dụng, mà không đề cập đến tác dụng phụ. Chúng có thể được sử dụng trong nhiều năm và tạo cho người dùng ấn tượng rằng sự lo lắng của họ sẽ không dừng lại trừ khi họ dùng thuốc này. khá thường các triệu chứng lo âu tái phát khi mọi người ngừng dùng các loại thuốc này.

Các lựa chọn thay thế để đánh bại cơn hoảng loạn mà không cần bắt đầu dùng thuốc

Hãy nhớ rằng cố gắng tìm giải pháp cho các vấn đề cơn hoảng loạn, những giải pháp này được kích hoạt khi chúng ta rơi vào tình huống gây lo lắng. Quá trình này leo thang và mọi người cố gắng tránh nó bằng cách “thành thạo các chiến lược tránh né”. Những người bị hoảng loạn hiểu rất rõ điều này.

Tất cả các phương pháp điều trị đều nhằm mục đích hướng tới sự lo lắng, thay vì chạy trốn khỏi nó. “Tiếp xúc với thành thạo” là chìa khóa, những can thiệp này nhằm làm điều ngược lại với các giải pháp của chúng tôi và học các kỹ năng để thành thạo.

Cách tiếp cận được biết đến nhiều nhất để đối phó với lo lắng là Liệu pháp Hành vi Nhận thức hoặc CBT. Nó phát triển thông qua sáu bước:

1. Giáo dục-Định hình lại vấn đề.

Phương pháp điều trị này bắt đầu bằng cách giáo dục bệnh nhân về bản chất của rối loạn hoảng sợ, nguyên nhân gây hoảng loạn, lo lắng và cách chúng được bảo tồn bởi các hệ thống phản hồi về thể chất, nhận thức và hành vi.

Điều này liên quan đến việc giáo dục khách hàng về bản chất thích nghi của phản ứng chiến đấu chạy trốn, loại bỏ những huyền thoại về việc mất kiểm soát hoặc mất sức khỏe tinh thần và suy nghĩ rằng lo lắng đang thực hiện các biện pháp phòng ngừa cần thiết cho các mối đe dọa trong tương lai và phản ứng hoảng loạn. Phương pháp điều trị này sẽ giúp bạn nhận ra khi nào có mối đe dọa thực sự và “báo động sai”.

2. Tự giám sát.

Đây là bước thứ hai, nghịch lý đối với hầu hết những người hoảng loạn, nhưng không phải đối với những người được giáo dục về bước đầu tiên. Điều quan trọng nhất là thấy khách hàng của bạn trải qua các cơn hoảng loạn và quan sát họ học hỏi. (điều này mâu thuẫn với chiến lược tránh né của họ).

Các nhà trị liệu yêu cầu khách hàng của họ ghi lại cơn hoảng loạn bằng cách mô tả các dấu hiệu, mức độ đau khổ, triệu chứng, suy nghĩ và hành vi liên quan đến cuộc tấn công. Ngoài ra, họ phải hoàn thành bản ghi tâm trạng hàng ngày vào cuối mỗi ngày để đánh giá mức độ lo lắng trung bình.

3. Tập thở và thư giãn áp dụng.

Một nhà trị liệu đã dạy khách hàng của họ về việc tập trung vào hơi thở cơ hoành sâu của họ để chống lại tình trạng tăng thông khí. Trong khi để chống lại căng cơ, các nhà trị liệu đã sử dụng thư giãn cơ tiến bộ, tuy nhiên, kết quả của những can thiệp này chỉ có thể đánh lạc hướng khỏi vòng luẩn quẩn và mang lại cảm giác kiểm soát tốt hơn.

4. Tái cấu trúc nhận thức.

Theo cách tiếp cận nhận thức, can thiệp cốt lõi là tái cấu trúc nhận thức, với mục tiêu chính là nhắm mục tiêu vào các giả định, khung hình và suy nghĩ tự động của khách hàng liên quan đến tình huống, trải nghiệm và cảm giác cơ thể của họ. Nó bắt đầu bằng việc trình bày vai trò của suy nghĩ trong việc tạo ra cảm xúc và nói rằng những suy nghĩ này là giả định, phỏng đoán và giả thuyết, không phải sự thật.

Điều này có thể định hình lại bản chất của sự hoảng loạn do hậu quả của một “giả thuyết” có khả năng chưa được kiểm tra hơn là “chính thực tế”. Lý do chính của kỹ thuật này là để chống lại sự cường điệu của khách hàng liên quan đến nguy cơ của các sự kiện tiêu cực, hoặc những sự kiện thảm khốc.

5. Tiếp xúc với những cảm giác và sự kiện nguy hiểm.

Đây là nghịch lý cuối cùng đối với khách hàng. Nếu một cô gái trẻ đã đối phó với sự lo lắng và hoảng loạn của mình bằng cách “thành thạo việc né tránh”, khi đối phó với sự lo lắng bằng cách tiếp xúc với những cảm giác và sự kiện nguy hiểm, thì điều này hoàn toàn trái ngược với trực giác!

Tuy nhiên, tiếp xúc như vậy có thể là khởi đầu của việc giải quyết các rối loạn hoảng sợ. Đó là vòng luẩn quẩn đảo ngược cuối cùng liên quan đến hoảng loạn và tránh lo lắng. Khi khách hàng tuân thủ sự tiếp xúc như vậy, trong buổi học và bài tập về nhà, trong trường hợp này, đó là chìa khóa để đạt được hiệu quả.

6. Chấp nhận và tiếp xúc với các bài tập chánh niệm.

“Tránh thử nghiệm”, là cách tiếp cận muộn để học cách chấp nhận sự khuếch tán nhận thức, nổi bật trong liệu pháp chấp nhận và cam kết.

Về cốt lõi, các khung trị liệu, lý luận và ẩn dụ được áp dụng để dạy cho khách hàng rằng việc tránh những cảm giác gây lo lắng sẽ ngăn anh ta tiếp cận những điều có giá trị trong cuộc sống của họ.

Thực hành các bài tập chánh niệm, trong đó khách hàng phải tưởng tượng các sự kiện gây sợ hãi và lo lắng mà không tạo ra lựa chọn cho họ hoặc phản ứng với chúng là yếu tố cơ bản của cách tiếp cận này.

Suy nghĩ cuối cùng

L@@ o lắng có thể ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn. Nó có thể làm cạn kiệt năng lượng thể chất và tâm lý của bạn.

Không chỉ vậy, nó còn có thể gây ra xung đột trong các mối quan hệ, khiến trường học và làm việc khó khăn để đối phó, và gây ra căng thẳng mãn tính, cảm giác sợ hãi và cô lập.

Nhưng mặt khác, lo lắng có thể chữa được mà không cần dùng thuốc nếu bạn áp dụng sự kết hợp thích hợp giữa thay đổi lối sống, liệu pháp và hỗ trợ.

Mặc dù lo lắng đã được chứng minh là một con thú hoang dã, nhưng nó vẫn có thể được thuần hóa và quản lý mà không cần dùng thuốc.

Có thể xảy ra rằng đôi khi để vượt qua lo lắng và lo lắng, tất cả những gì bạn phải làm là thay đổi hành vi, suy nghĩ và cách sống của mình.

Bạn có thể bắt đầu với phương pháp không dùng thuốc, và sau đó bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ nếu điều này không hiệu quả hoặc nếu tình hình trở nên tồi tệ hơn.

Kỹ thuật chống lo âu không dùng thuốc này có thể là sự bổ sung hoàn hảo cho chế độ dùng thuốc của bạn. Làm những gì phù hợp với bạn và những gì tốt nhất cho bạn.

Hãy tích cực và biết rằng sự lo lắng không thể kiểm soát cuộc sống của bạn, bạn có thể.

Tài liệu tham khảo:

• Nhân viên Sức khỏe Tâm thần Banyan. 10 yếu tố kích hoạt cơn hoảng loạn hàng đầu.
Sức khỏe tâm thần Banyan. n.d. https://www.banyanmentalhealth.com/2021/02/03/top-10-panic-attack-triggers/Nhân
• viên y tế tốt hơn. Cơn hoảng loạn. Kênh sức khỏe tốt hơn. n.d. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/panic-attack#what-is-a-panic-attack
• Chirino, Erica. Được đánh giá về mặt y tế bởi Timothy J. Legg. Tiến sĩ Autophobia. Dòng sức khỏe. Được xem xét y tế lần cuối vào ngày 18 tháng 9 năm 2018.
https://www.healthline.com/health/autophobia#causesNhân
• viên Phòng khám Cleveland. Rối loạn hoảng sợ. Phòng khám Cleveland. n.d. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4451-panic-disorder
• Tiến sĩ Fraser, J. Scott Làm chủ cơn hoảng loạn mà không cần dùng thuốc. Tâm lý học ngày nay. Ngày 5 tháng 2 năm 2020.
https://www.psychologytoday.com/us/blog/breaking-the-cycle/202002/mastering-panic-without-medication
• Gotter, Ana. Đánh giá y tế bởi Timothy J. Legg. Tiến sĩ 11 cách để ngăn chặn cơn hoảng loạn. Đường dây sức khỏe. Cập nhật vào ngày 23 tháng 7 năm 2021.
https://www.healthline.com/health/how-to-stop-a-panic-attack#breathe-deep
• Higuera, Valencia. Được đánh giá về mặt y tế bởi Timothy J. Legg. Tiến sĩ Khi nghi ngờ, hãy hét lên! 8 cách không có ma túy để chống lại lo âu. Dòng sức khỏe. Ngày 25 tháng 8 năm 2020.
https://www.healthline.com/health/effective-ways-to-fight-anxiety-without-drugsTRUNG
• TÂM TƯ VẤN KY. Autophobia: Nỗi sợ hãi khi ở một mình. TRUNG TÂM TƯ VẤN KENTUCKY. Ngày 3 tháng 5 năm 2021.
https://kentuckycounselingcenter.com/autophobia-fear-of-being-alone/Nhân
• viên Phòng khám Mayo. Các cơn hoảng loạn và rối loạn hoảng sợ. MAYOCLINIC. Ngày 04 tháng 5 năm 2018.
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021Nhân
• viên Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia NIH. Rối loạn hoảng sợ. Khi nỗi sợ hãi lấn át. Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia NIH. Sửa đổi 2016.
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/panic-disorder-when-fear-overwhelmsNhân
• viên Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia NIH. Rối loạn hoảng sợ. Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia NIH. Đánh giá lần cuối vào ngày 28 tháng 7 năm 2020.
https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/panic-disorder/
• O'Mara, Lori. Làm thế nào để sống sót sau cơn hoảng loạn một mình. ĐỐI PHÓ TRỊ LIỆU TỐT HƠN. n.d. https://copebetter.com/how-to-survive-a-panic-attack-alone/
• NHÂN VIÊN PRIORY. 5 lời khuyên hàng đầu cho những người đối phó với các cơn hoảng loạn. PRIORY. n.d. Được bác sĩ Donna Grant đánh giá về mặt y tế.
https://www.priorygroup.com/blog/5-top-tips-for-coping-with-panic-attacks
• NHÂN VIÊN TU VIỆN. Điều gì gây ra các cơn hoảng loạn. PRIORY GROUP. n.d. Được bác sĩ Olugwagbenga Odeyemi đánh giá về mặt y tế. Tháng 8 năm 2021.
https://www.priorygroup.com/mental-health/panic-attack-treatment/causes-of-panic-attacks
• Smith, Amy. Được xem xét về mặt y tế bởi Alex Klein. PsyD. Làm thế nào bạn có thể ngăn chặn một cơn hoảng loạn? TIN TỨC Y TẾ HIỆN NAY. Ngày 29 tháng 9 năm 2020.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321510#methods
• Smith, Amy. Những điều bạn cần biết về chứng sợ tự động. TIN TỨC Y TẾ HIỆN NAY. Ngày 29 tháng 9 năm 2020.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319816
• Stoppler, Melisa Conrad. MD. Triệu chứng hoảng loạn. WebMD. Ngày 13 tháng 9 năm 2021.
https://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/panic-attack-symptoms
• Tony Robbins. Làm thế nào để kiểm soát cơn hoảng loạn ngay bây giờ và trong dài hạn.
TONY ROBBINS. n.d. https://www.tonyrobbins.com/mental-health/how-to-stop-panic-attack/
• Villines, Zawn. Được đánh giá về mặt y tế bởi Vara Sariballi. Điều trị lo âu mà không cần dùng thuốc. TIN TỨC Y TẾ HIỆN NAY. Ngày 14 tháng 4 năm 2021.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-treat-anxiety-without-medication#stress-relief-techniquesNhân
• viên WebMD. Monophobia là gì. WebMD năm 2020.