薬を使わずに一人でパニック発作に対処する方法

研究者たちは、パニック発作を、実際の危険や恐れる理由はありませんが、身体の身体的反応を引き起こす可能性のある計り知れない恐怖の突然のエピソードとして説明しています。

それには警告なしに起こるかもしれない恐怖感が伴います。パニック発作は日中いつでも起こる可能性がありますが、夜間の睡眠中にも発生する可能性があります。

人々はパニック発作の危機に瀕しているとき、心臓発作を起こしているのではないかと考えたり、状況や自分自身に対するコントロールを失っていると感じたりします。

彼らは死にかけているかもしれないと思っているので怖いかもしれません。パニック発作が続く時間は数分から30分までさまざまですが、発作の身体的および感情的な影響は最大で数時間に及ぶ可能性があります。

ほとんどの人は、一生の間に1回か2回のパニック発作を経験することがありますが、状況が終了したためか、問題は解消されます。

しかし、しばらくの間パニック発作が繰り返し起こり、次の発作がいつ起こるか、どのように対処するのかを恐れている場合は、そのような場合にパニック障害と呼ばれる状態を発症した可能性があります。

発作の数は、健康状態がどれほど深刻かによって異なります。月に1、2回パニック発作を経験する人もいれば、週に数回パニック発作を経験する人もいます。

それらは人口の間で非常に一般的です。私の 35% は、生涯のある時期にパニック発作を経験していると推定されています。パニック発作は通常、不安発作と定義されます。

パニック発作の危機の最も一般的な症状は、心臓の鼓動、脱力感、かすかな、めまい、手や指のしびれ、死などの恐怖感、汗、胸の痛み、呼吸困難、コントロールの喪失感です。

治療せずに放置すると、パニック発作を起こすことを恐れて、さまざまな状況（家を出るなど）を避けようとするなど、多くの面で人生が無効になる可能性があります。

パニック発作は生命を脅かすものではありませんが、特に治療せずに放置すると、計り知れない恐怖を引き起こし、生活の質に悪影響を与える可能性があります。治療せずに放置すると、パニック障害に発展する可能性が高くなります。女性は男性よりも発症しやすく、成人初期に発症することが多いですが、パニック発作の治療には治療法が非常に効果的です。

パニック発作の原因は何ですか？

科学者たちは、特定のグループの人々がパニック発作を経験する理由を発見していません。パニック発作はパニック障害に発展する可能性があります。私たちが恐怖や不安に対処するには、脳が不可欠です。一部の人がパニック発作を起こす主な原因は遺伝学です。

研究者は、パニック発作に苦しむ一親等の親族、親、または兄弟がいると、人生の一定期間にこの状態を発症する可能性が高くなると考えています。

その他のパニック発作の原因は、心理的、薬理学的（アルコール依存症、違法薬物乱用に関連する）、および環境要因の3つの主要なカテゴリに分類できます。

パニック発作を引き起こす心理的要因は次のとおりです。

• 慢性的なストレスと考えすぎ。
• うつ病、精神病、強迫性障害（OCD）またはトラウマ、心的外傷後ストレスなどの特定の精神的健康状態 (PTSD)。
• 恐怖症、恐れている物や状況にさらされること。
• 自己主張の欠如、研究によると、パニック発作を起こした人は他の人との関係においてより受動的であることがわかっています。
• 自尊心が低い。

パニック発作を引き起こす薬理学的要因は次のとおりです。

• アルコールや薬物の乱用、または薬物の中止。
• 処方薬の副作用。
• 大量のカフェイン摂取。

パニック発作を引き起こす環境要因は次のとおりです。

• がんなどの慢性的な身体疾患。
• 愛する人の死や人間関係の崩壊など、大きな個人的損失を経験している。
• 結婚したり、親になったり、家を引っ越したり、仕事を失ったりするなど、人生が変わることを経験してください。
• その他の環境要因としては、パニック、不安やネガティブなセルフトーク、機能不全に陥る信念、などを引き起こす特定の状況や環境を避けることが挙げられます。
表現できない感情
• 。他に言及する価値のある要因としては、食事、経済的ストレス、議論や対立、社会不安などがあります。食べ物は、一日を通して脳がどのように機能するかを左右する大きな要因です。健康的なタンパク質、複合炭水化物、そして多量の水を摂取することで、血糖値を維持し、セロトニンの生成を促進することができます。セロトニンは脳をリラックスさせる特定の神経伝達物質で、パニック発作の再発を防ぐことができます。
• 借金、請求書、収入を心配すると不安になるだけなので、経済的ストレスはパニックの大きなストレスとなります。これは、ファイナンシャルアドバイザーにアドバイスを求めることで対処できます。気が散っていて整理されていないと感じると、財政に対する不安が高まる可能性があります。アドバイザーは、あなたの状況にうまく対処し、しっかりとした計画を立てるのにとても役に立つかもしれません。
• 愛する人との関係における議論や対立は、パニック発作を引き起こします。これらのストレッサーは、状況に最適な解決策を見つけなければならないため、大きなストレスを引き起こす可能性があります。共通の合意に達し、修正を行うために愛する人に頼っていることがよくあるかもしれません。その結果、状況をコントロールできなくなっているように感じるかもしれません。そのような場合は、セラピストと誠実さが危機の解決に役立つでしょう。

個人的な経験-パニック発作を起こすのはどんな感じですか？

ある日、何の警告も理由もなく、ひどい不安感が私に降りかかりました。どんなに強く息を吸っても十分な空気が取れないような気がした。

心臓が胸からドキドキして、死ぬかもしれないと思った。汗をかいていて、めまいがした。この感情をコントロールできず、おぼれていてまっすぐに考えることができないような気がしました。

永遠のように思えた時間の後、呼吸が遅くなり、やがて恐怖とレースへの思いを手放しましたが、疲れ果ててしまいました。

これらの攻撃は数週間おきに発生し始め、気が狂っていると思いました。友人は私がどのように苦しんでいるかを見て、医者に助けを求めるように言いました。

なぜ私だけでパニック発作を起こすのですか？

ほとんどの場合、パニック発作は、頼れる人がいない状態で一人でいるときに起こります。このような状況でこのようなパニック発作を起こすことを自己恐怖症といいます。

ひとりでいるという発想と経験がきっかけとなったパニック発作の危機です。臨床医が精神障害の診断に使う『精神障害の診断と統計マニュアル』第5版には載っていないため、正式な診断ではありません。

特定の対象や状況に関連する特定の恐怖症、恐れ、または不安に分類されます。恐怖症はすべて苦痛を伴い、治療せずに放置すると人々の生活に悪影響を及ぼす可能性があります。

他のすべての不安障害と同様に、自己恐怖症には身体的および心理的症状があり、それらを理解することで、その治療法は人々が自分の状態にうまく対処するのに役立ちます。

自己恐怖症は、単純に他の人から孤立することへの不安と定義できます。そのような人は、そのような症状を経験するために物理的に一人でいる必要はありません。エレモフォビア、モノフォビア、アイソフォビアなど他の名前で呼ぶこともできます。自己恐怖症とは、特定の恐怖症、つまり、対象や状況に対する持続的で不合理な、過度の恐怖を含む特別な不安障害です。

米国の成人の約 12.5% は、人生のある時点でこのような経験をしています。一部の人にとっては、この経験が深刻な不安につながる可能性があります。しかし、自己恐怖症には公式な定義はなく、複雑で、不安障害、見捨てられることへの恐れ、愛着障害、心的外傷後ストレス障害（PTSD）と切り離すのが困難です。

自己恐怖症と孤独は同じではありません。孤独は、社会的交流や有意義な関係が多すぎることによる否定的な感情に関係しています。人は周りにいても孤独を感じることがありますが、独りで時間を過ごすことを考えることによる深刻な不安と関係しているのが自己恐怖症です。不安は孤独感の一部ですが、この種の不安は自己恐怖症ほど深刻ではありません。

自己恐怖症の症状は、人々が孤独を感じる状況に陥ったときに発症します。このような症状は次のとおりです。

• 一人でいることに執着してストレスを感じる。
• 一人にされたらどうなるかへの恐れ。
• 一人でいると、体から離れているように感じます。
• 震え、発汗、胸痛、めまい、動悸、過呼吸、吐き気を感じる。
• 一人でいるとき、または一人でいるときに極度の恐怖を経験する。
• 一人でいる状況から逃げたいという強い願望。
• 孤独が予想されるときの不安。

自己恐怖症の原因は何ですか？

ほとんどの場合、一人でいることへの恐怖を引き起こす原因は明らかではありません。しかし、子供の頃のトラウマ、性的虐待、人間関係の問題などのトラウマ的な過去の経験は、多くの人にこのような状態を引き起こす可能性があります。

子供の頃の経験は、自己恐怖症、恐怖、見捨てられたような経験（親が去る、愛する人が亡くなる、愛する人が亡くなる、または育ったときに家族関係が苦痛になるなど）を引き起こす可能性があります。例えば、ある子供が母親に道端に捨てられ、大人になっても、一人でいることへの恐怖心はまだ残っていました。

トラウマ体験は、たとえば、一人でいるときに誰かが家に侵入したり、愛する人が一人で健康上の問題に対処したりすると、自己恐怖症を引き起こす可能性があります。これらの問題が未治療のまま残っていると、誰かの残りの人生において非常に大きな懸念事項となる可能性があります。それらはパニック障害、心的外傷後ストレス障害（PTSD）につながり、自殺願望を抱く可能性があります。

生物学または遺伝学。脳内の神経伝達物質は、特定の引き金に対して、想像を絶する反応を示すことがあり、その結果、特定の人、物、状況に危険にさらされていると感じるようになります。遺伝学は非常に重要な役割を果たしますが、親から子へと伝わる遺伝子や、子どもが一人でいると家族への恐怖を感じるため、子どもは大人になるとそのような恐怖に陥ります。

パニック発作を一人で克服するにはどうすればいいですか？

人生で初めてパニック発作を経験した場合、またはパニック障害を発症した場合でも、落ち着くために何をすべきかわからない場合があります。いつでも、どこでも起こり得るし、壊れずに完全に乗り越えるために何をしたらいいのかわからないかもしれないので、本当に怖いです。本当に重要なのは、それらがあなたにどのように影響するかです。特に、落ち着くのを手伝ってくれる人がいない状態で一人でいる場合はなおさらです。

小さなことでもパニック発作につながる可能性があり、対処する必要のある残留ストレスが背景のストレスを引き起こし、すべてが再び表面化する可能性があります。

確かに、大きな出来事はパニック発作につながる可能性がありますが、それを悪化させるストレスはありません。

特に一人でいるときに、パニック発作に対処するのに役立つテクニックは次のとおりです。

1。パニック発作を恐れて人生を止めないでください。

パニック発作を起こす可能性があると、それがもたらすあらゆる利益で人生を楽しむことができなくなる人がいます。パニック発作の恐れのために人生を生きることができなくなると、人生にさらにストレスを与えることになり、それが次の発作の引き金となります。したがって、実際には人生をコントロールできるはずなのに、パニック発作があなたをコントロールできるようになります。

2。状況の現実を理解する。

ほとんどの場合、パニック発作は危険を恐れる理由がないときに起こりますが、それでもパニックの恐怖を感じます。恐怖に支配されるのではなく、立ち止まって一息つき、現在の状況を評価し、現実を見据えない限り、恐れるべき危険は周囲にないことを理解し始めるでしょう。さらに、別のパニック状況を追体験する必要もありません。たとえば、クラスで試験を受けなければならない場合、自分には危険がないことと安全を考慮に入れることは、パニックを克服するのに役立ちます。パニック発作は通常、発作が発生した場所で発生します。

たとえば、図書館でパニック発作を起こし、落ち着こうと車に逃げると、心は図書館をその恐怖と関連付けます。戻ってきてパニック発作を再体験し、落ち着くまでその状況にとどまると、パニックを引き起こす恐れを持ってそのような状況に対応することはないでしょう。

3。息をのむようなテクニックを使う。

過呼吸は恐怖を引き起こすパニック発作の症状ですが、深呼吸はパニック発作のエピソードがあるときに経験する症状を和らげることができます。

呼吸をコントロールし、息をのむようなテクニックを学ぶことができれば、症状とともにパニック発作を悪化させる可能性のある過呼吸を感じる機会が少なくなります。

口から深呼吸をして、口から息を吸ったり吐いたりして、胸と腹が空気で満たされているのを感じ始め、ゆっくりと再び口から離れます。4回数えて息を吸い、同じ量だけ息を吐きます。

4。安全で落ち着いた場所を視覚化してください。

パニック発作の危機に瀕している間は、環境を含め、身の回りのすべてが自分にとって脅威であるように感じます。恐怖は、迫り来る危険を警告することで私たちを守るためのものです。しかし、パニック発作に苦しむ人々は、恐怖が自分や状況をコントロールすることを許してしまいます。多くの場合、人は自分が恐れている理由や恐れを知らないのです。パニック発作に対処する方法を見つけるには、安全で平和だと感じられる安全で静かな場所を視覚化してください。目を閉じて、そのような気持ちを与えてくれた場所を思い出してください。

行ったことがなくても、音を聞いたり、香りを嗅いだり、顔に当たる太陽や足元の砂を体験したりするのに理想的な環境です。

攻撃に遭うたびにこれを行うことができます。さらに、場所だけでなく、人、親、親友、親戚、守護天使などの慰めとなる人物も視覚化できます。

5。ポジティブ・コーピング・ステートメントの使い方を学びましょう。

チェルムズフォード優先病院のコンサルタント精神科医であるドナ・グラント博士によると、パニック発作を起こして不安を感じているときは、パニックは危険でも有害でもないことを思い出すための「対処法」を用意しておくと便利です。たとえば、次のような発言が考えられます。「パニックは単に高レベルの不安です。これらの症状は不安以外の何ものでもないと心に留めておくことで、将来再発するのを防ぐことができます。それは永遠に続くわけではなく、やがて自然に消えます。逃げたり避けたりしなくても状況に対処できます。失神したり、窒息したり、心臓発作を起こしたりしたことは一度もありません。「」

これらの記述を思い出してください。何よりも、他のパニックサイクルが二度と起こらないようにするために常に心に留めておくべき事実です。

6。5-4-3-2-1メソッドを適用してください。

パニック発作の際に人々は不安の強さを感じるため、現実から離れているように感じることがあります。激しいパニック発作は感覚を奪うことがあります。

5-4-3-2-1メソッドは、あなたを地上に引き込み、瞑想することを目的としています。ストレス要因からあなたの焦点を遠ざけます。そのためには、人は以下のステップに従う必要があります。

• 5つの別々のオブジェクトを見てください。しばらくの間、それぞれについて考えてみてください。
• 4 つの異なる音を聞いてください。それらがどこから来たのか、そしてどのような違いがあるのかを理解しましょう。
• 3 つのオブジェクトをタッチします。その質感、温度、そして何に使われているのかを考えてみてください。
• 2つの異なる匂いを識別してください。衣類に付着しているのはコーヒー、石鹸、香水、洗濯用洗剤などです。
• 味わえるものを1つ挙げてください。口の中にある味を理解したり、キャンディーやチューインガムなど、他のものを試してみてください。

7。脳に何か他のことをさせて、気を散らしてください。

パニック発作を起こすと、脳が疲れ果てているように感じます。その代わりに、100から逆算してメンタルエクササイズをしたり、アルファベットを逆に暗唱したりします。視界内の物体の形と大きさを把握しましょう。

何をするにしても、パニックや不安ではなく、何か他のことに集中できるように、精神的なタスクに脳を働かせてください。急ぐ必要はありません。反復的なタスクに脳を集中させて、自然に落ち着かせましょう。緊急事態は想像上のものであって、偽物です。パニックになったら、それが何であれ、脳に何かをさせましょう。

8。役に立たない考えに挑戦してください。

物事の捉え方がパニックに直接影響します。否定的で役に立たない考えの多くは制御不能なので、それらは単なる思考であり、事実ではないことを認めるのが一番です。パニック発作の危機に際して、私たちはそれが真実だと信じるかもしれませんが、そのような考えは仮定に基づいているので、それには異議を唱えなければなりません。

たとえば、パニック時の身体的変化を「心臓発作を起こしている」と誤解するなどです。ネガティブ思考に正面から疑問を投げかけ、それに答えるには、「自分に言い聞かせて、助けになることは何ですか？」と自問してみてください。

9。自分には特に気をつけてください。

自分の面倒を見ない人は、パニック発作への対処方法を学ぶのが難しいことがよくあります。睡眠は私たちの健康にとって極めて重要です。どのようなセルフケア活動を行っていますか？自分よりも他の人を優先していますか？

自分の面倒を見ることは利己的ではありません。パニック発作を止め、愛する人の世話をする方法を学ぶ必要があります。しかし、自分自身を第一に考え、まず自分の心理的および身体的ニーズを確認してください。

自分自身とのつながりを失い、最初に自分のニーズを満たさないことによる緊張を感じると、気になる他の人々をサポートできなくなります。そのような行動は、悲惨なパニック発作につながる可能性があります。

パニック発作を解決する簡単なテクニックは1つだけではなく、その多くを適用できます。瞑想と運動は役に立ちます。公園を散歩するだけでも効果があることがわかり、筋肉をリラックスさせ、大切な人と問題を分かち合い、最後にメンタルヘルスの専門家に相談してください。

治療（認知行動療法、CBT）を受け、適切な薬を服用することで、パニック発作を最終的に取り除くまで、思ったよりも効果的かつ迅速にパニック発作と闘うことができます。

薬を使わずにパニック発作を克服するにはどうすればいいですか？

今日、アメリカのテレビには、奇跡を起こす薬がたくさんあります。

しかし、これらの医薬品は、不安を薬で治療することをまず考えてほしいと思っている大きな業界にすぎません。パニックの最初の解決策として薬物療法に頼らないのには十分な理由があります。

主な理由は、より長期にわたる効果とより少ない副作用を伴う心理療法的介入があることです。

ベンゾス：かかりつけの医師が長年にわたって使用している不安薬の最初のグループは、ザナックス、バリウム、アティバン、リブレ、クロノピン、ハルシオンなどのベンゾジアゼピンです。

これらの薬は迅速に反応しますが、短期的にしか反応しません。主な問題は、中毒性があり、人々が身体的に依存するようになることです。さらに、感情的に人々はそれらが必要だと感じます。さもないとパニックに陥ります。このため、多くのメンタルヘルスウェブサイトはもはやそれらを使用していません。

SSRI：より良い解決策は、選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）として知られる抗うつ薬を使用することです。最も一般的なものはプロザック、ゾロフト、パキシル、レクサプロ、セレクサです。

これらの薬はベンゾジアゼピンのように中毒性はありませんが、不安を軽減する長期的な効果があります。ただし、副作用は言うまでもなく、効果が現れるまでに2〜6週間かかります。何年も使用でき、この薬を服用しないと不安が止まらないという印象をユーザーに与えます。これらの薬の服用をやめると、不安症状が再発することがよくあります。

投薬を開始せずにパニック発作を克服するための代替手段

パニック発作の問題の解決策を見つけようとすると、これらの解決策はたまたま不安を引き起こす状況に陥ったときにトリガーされることを忘れないでください。このプロセスはエスカレートし、人々は「回避の習得」戦略によって回避しようとします。パニック発作に苦しむ人々はこれをよく理解しています。

すべての治療法は、不安から逃れるのではなく、不安に目を向けることを目的としています。鍵となるのは「マスタリー・エクスポージャー」です。これらの介入は、私たちのソリューションとは正反対のことを行い、マスターするためのスキルを学ぶことを目的としています。

不安に対処するための最もよく知られているアプローチは、認知行動療法またはCBTです。この方法は以下の6つのステップを経て進化します。

1。教育-問題の再構成。

この治療は、まず、パニック障害の性質、パニックや不安の原因、およびフィードバックループの身体的、認知的、行動的反応システムによってパニック障害がどのように予防されるかについて患者を教育することから始まります。

これには、戦闘逃避反応の適応的性質についてクライアントを教育すること、コントロールを失うことやメンタルヘルスを失うことについての神話を排除すること、不安とは将来の脅威やパニック反応に必要な予防策を講じることであるという考え方をクライアントに伝えることが含まれます。この治療法は、実際の脅威と「誤警報」がいつ発生したかを認識するのに役立ちます。

2。セルフモニタリング。

これは2番目のステップであり、パニックに陥るほとんどの人にとっては逆説的ですが、最初のステップについて教育を受けた人にとってはそうではありません。要するに、クライアントがパニック発作を経験し、彼らが学ぶのを観察することです。（これは彼らの回避戦略と矛盾しています）。

セラピストは、発作に関連する手がかり、苦痛のレベル、症状、思考、行動を説明して、パニック発作の記録を取るようにクライアントに依頼します。さらに、不安の平均レベルを評価するには、毎日の終わりに毎日の気分記録を完成させる必要があります。

3。呼吸トレーニングと応用リラクゼーション。

あるセラピストが、過呼吸を防ぐために横隔膜深呼吸に集中することをクライアントに教えました。セラピストは筋肉の緊張を和らげるために漸進的筋弛緩法を用いてきましたが、これらの介入の結果は悪循環から注意をそらすだけで、コントロール感を高めることしかできません。

4。認知的再構築。

認知的アプローチによると、中核となる介入は認知再構築であり、その主な目標は、クライアントの状況、経験、身体感覚に関する仮定、フレーム、および自動思考を対象とすることです。まず、感情の生成における思考の役割を提示し、これらの思考は仮定、推測、仮説であり、事実ではないことを述べることから始まります。

これにより、「現実そのもの」ではなく、潜在的に検証されていない「仮説」の結果として、パニックの本質が変わる可能性があります。この手法を使用する主な理由は、ネガティブな出来事や壊滅的な出来事の危険性に関するクライアントの誇張に対抗するためです。

5。危険な感覚や出来事への暴露。

これがクライアントにとっての最後のパラドックスです。若い女性が不安やパニック発作に「回避の習得」によって対処したのに対し、危険な感覚や出来事に身をさらして不安に対処したことがあるとしたら、これはまったく直観に反するものです。

それにもかかわらず、このような曝露はパニック障害の解決の始まりとなり得ます。パニックと不安回避に関連する最後の逆転の悪循環です。セッション中も宿題中も、クライアントがそのような露出に応じていくのが、この場合は効果を上げる鍵です。

6。マインドフルネス・エクササイズへの受容と接触。

「実験的回避」は、認知拡散の受容を学ぶための後期アプローチで、アクセプタンス・アンド・コミットメント・セラピーで顕著です。

その核となるのは、治療上の枠組み、理論的根拠、メタファーを適用して、不安を引き起こす感覚を避けることで、人生で大切なことに到達できなくなることをクライアントに教えることです。

マインドフルネスエクササイズを実践することが、このアプローチの基本的な要素です。クライアントは、選択肢を作ったり反応したりせずに、恐怖や不安を誘発する出来事を想像しなければなりません。

最終的な考え

不安はあなたの人生に打撃を与える可能性があります。身体的、心理的なエネルギーを使い果たす可能性があります。

それだけでなく、人間関係の葛藤を引き起こし、学校や仕事に苦労させ、慢性的なストレス、恐怖感、孤立感を引き起こす可能性があります。

しかし一方で、生活習慣の変化、治療、サポートを適切に組み合わせれば、不安は薬を使わなくても治ります。

不安は野獣であることが証明されていますが、それでも薬を使わなくても飼いならして管理することができます。

時には、心配や緊張を克服するために、行動や思考、生き方を変えればいいということもあるかもしれません。

薬物を使用しないアプローチから始め、それがうまくいかない場合や状況が悪化した場合は医師に相談することができます。

この薬物を使用しない抗不安療法は、投薬計画に加えるのに最適かもしれません。自分にとって効果的なこと、自分にとって最善のことをしてください。

前向きになって、不安があなたの人生をコントロールすることはできないことを知ってください。あなたはできます。

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