Jak radzić sobie z atakami paniki, gdy jesteś sam i nie bierzesz leków

Naukowcy opisują atak paniki jako nagły epizod ogromnego strachu, który może powodować reakcje fizyczne organizmu, chociaż nie ma prawdziwego niebezpieczeństwa ani powodów, których należy się bać.

Wiąże się z uczuciem przerażenia, które może się zdarzyć bez ostrzeżenia. Ataki paniki mogą wystąpić o każdej porze dnia, ale mogą wystąpić nawet podczas snu w nocy.

Kiedy ludzie przechodzą kryzys ataku paniki, wierzą, że mogą mieć atak serca lub czują, że tracą kontrolę nad sytuacją lub sobą.

To może być przerażające, ponieważ myślą, że mogą umierać. Czas trwania ataku paniki może wynosić od kilku minut do trzydziestu minut, jednak fizyczne i emocjonalne konsekwencje ataku mogą sięgać nawet kilku godzin.

Większość ludzi może doświadczyć jednego lub dwóch ataków paniki w ciągu swojego życia, a problemy znikają, być może dlatego, że sytuacja się kończy.

Ale jeśli ataki paniki zdarzają się wielokrotnie przez jakiś czas i boisz się następnego - kiedy to się powtórzy i jak sobie z tym poradzisz, to w takich przypadkach mógł rozwinąć się stan zwany lękiem napadowym.

Liczba ataków może się różnić w zależności od tego, jak ciężki może być twój stan zdrowia. Niektórzy ludzie doświadczają ataków paniki raz lub dwa razy w miesiącu, podczas gdy inni przeżywają takie doświadczenia kilka razy w tygodniu.

Są bardzo powszechne wśród ludności. Szacuje się, że 35% moich doświadcza ataku paniki w pewnym okresie swojego życia. Ataki paniki są zwykle definiowane jako ataki lę ku.

Najczęstszymi objawami ataku paniki są bicie serca, uczucie osłabienia, omdlenia lub zawroty głowy, drętwienie rąk i palców, uczucie przerażenia, takie jak śmierć, pot, ból w klatce piersiowej, trudności w oddychaniu i uczucie utraty kontroli.

Jeśli nie jest leczony, może utrudnić twoje życie w wielu aspektach, na przykład próba uniknięcia szerokiego zakresu sytuacji (na przykład opuszczenie domu) z powodu strachu przed atakiem paniki.

Ataki paniki nie zagrażają życiu, ale mogą powodować ogromny strach i negatywnie wpływać na jakość życia, zwłaszcza jeśli nie są leczone. Jeśli nie jest leczony, są większe szanse, że może przekształcić się w lęk napadowy. Kobiety są bardziej skłonne do rozwoju tego stanu niż mężczyźni i dość często zaczyna się we wczesnej dorosłości, ale terapie są bardzo skuteczne w leczeniu ataków paniki.

Co powoduje ataki paniki?

Naukowcy nie odkryli, dlaczego pewna grupa ludzi doświadcza ataków paniki, które mogą przekształcić się w lęk napadowy. Mózg ma kluczowe znaczenie dla sposobu, w jaki radzimy sobie ze strachem i niepokojem. Genetyka jest główną przyczyną, dla której niektóre osoby mogą doświadczać ataków paniki.

Naukowcy uważają, że posiadanie krewnego pierwszego stopnia, rodzica lub rodzeństwa cierpiącego na ataki paniki może zwiększyć szanse na rozwój tego stanu w pewnym okresie życia.

Chociaż możemy podzielić inne przyczyny ataków paniki na trzy główne kategorie: psychologiczne, farmakologiczne (związane z alkoholizmem i nielegalnym nadużywaniem narkotyków) i czynniki środowiskowe.

Czynnikami psychologicznymi, które wywołują ataki paniki, mogą być:

• Przewlekły stres i nadmierne myślenie.
• Niektóre schorzenia psychiczne, takie jak depresja, psychoza, zaburzenia obsesyjno-kompul sywne (OCD) lub urazy, stres pourazowy (PTSD).
• Fobie, narażenie na przedmioty i sytuacje, których się boisz.
• Brak asertywności, badania wskazują, że osoby cierpiące na ataki paniki są bardziej bierne w relacjach z innymi ludźmi.
• Niska samoocena.

Czynnikami farmakologicznymi wywołującymi ataki paniki mogą być:

• Nadużywanie alkoholu i narkotyków lub odstawienie leków.
• Skutki uboczne leków na receptę.
• Duże ilości spożywania kofeiny.

Czynnikami środowiskowymi, które wywołują ataki paniki, mogą być:

• Przewlekłe choroby fizyczne, takie jak rak.
• Przechodzenie przez wielką osobistą stratę, taką jak śmierć ukochanej osoby, lub zer wanie związku.
• Doświadczanie zmian życiowych, takich jak małżeństwo, zostanie rodzicem, przeprowadzka lub utrata pracy.
• Inne czynniki środowiskowe to unikanie pewnych sytuacji i środowisk, które wywołują panikę lub niespokojne i negatywne roz mowy o sobie, dysfunkcyjne przekonania i niewyrażone emocje.
• Inne czynniki, o których warto wspomnieć, to dieta, stres finansowy, kłótnie lub konflikty oraz lęk społeczny. Jedzenie jest ważnym czynnikiem wpływającym na funkcjonowanie mózgu w ciągu dnia. Zdro@@ we odżywi anie, białka, złożone węglowodany i dużo wody może pomóc utrzymać poziom cukru we krwi i zwiększyć produkcję serotoniny, pewnego neuroprzekaźnika, który rozluźnia mózg, co może uniknąć kolejnego ataku paniki.
• Stres finansowy jest wielkim stresorem panicznym, ponieważ martwienie się o długi, rachunki i dochody może po prostu wywołać niepokój. Można to zrobić, prosząc o poradę doradcy finansowego. Poczucie rozproszenia i niezorganizowania może wywołać większy niepokój związany z finansami. Doradca może być bardzo przydatny, aby lepiej poradzić sobie z sytuacją i opracować solidny plan.
• Kłótnie lub konflikty w związku z ukochaną osobą wywołują ataki paniki. Te stresory mogą powodować duży stres, ponieważ będziesz musiał znaleźć najlepsze rozwiązanie dla danej sytuacji. Możesz dość często polegać na swoich bliskich, aby osiągnąć wspólne porozumienie i wprowadzić poprawki, co może dać poczucie utraty kontroli nad sytuacją. W takich przypadkach terapeuta i uczciwość pomogłyby rozwiązać kryzys.

Osobiste doświadczenie - jak to jest mieć atak paniki?

Pewnego dnia, bez żadnego ostrzeżenia i powodu, spadło na mnie uczucie strasznego niepokoju. Czułem się, jakbym nie mógł uzyskać wystarczającej ilości powietrza, bez względu na to, jak ciężko oddychałem.

Moje serce wybiło mi się z klatki piersiowej i myślałem, że mogę umrzeć. Pociłem się i czułem zawroty głowy. Czułem się, że nie mam kontroli nad tymi uczuciami i jakbym tonął i nie mógł myśleć prosto.

Po czymś, co wydawało się wiecznością, mój oddech zwolnił i ostatecznie uwolniłem się od strachu i wyścigowych myśli, ale byłem wyczerpany i wyczerpany.

Te ataki zaczęły występować co kilka tygodni i myślałem, że tracę rozum. Mój przyjaciel zobaczył, jak walczę i kazał mi zadzwonić do lekarza po pomoc.

Dlaczego mam same ataki paniki?

Ataki paniki w większości przypadków mogą się zdarzyć, gdy ludzie są sami, bez nikogo, na kim można polegać. Posiadanie takiego ataku paniki w tych warunkach nazywa się autofobią.

Jest to kryzys ataku paniki wywołany ideą i doświadczeniem bycia samemu. Nie jest to oficjalna diagnoza, ponieważ nie jest zawarta w Podręczniku diagnozy i statystycznym zaburzeń psychicznych, wydanie piąte, Używane przez klinicystów do diagnozowania zaburzeń psychicznych.

jest podzielony na określone fobie, lęki lub niepokój związany z określonymi przedmiotami i sytuacjami. Wszystkie fobie są niepokojące i mogą negatywnie wpływać na życie ludzi, jeśli nie zostaną leczone.

Podobnie jak wszystkie inne zaburzenia lękowe, autofobia ma objawy fizyczne i psychiczne, a zrozumienie ich leczenia może pomóc ludziom lepiej radzić sobie z ich stanami.

Autofobię można po prostu zdefiniować jako lę k przed izolacją od innych ludzi, tacy ludzie nie muszą być fizycznie sami, aby przejść przez takie objawy. Można go nazwać innymi nazwami, takimi jak eremofobia, monofobia i izolofobia. Autofobia jest specyficzną fobią, tj. specjalnym zaburzeniem lękowym, które obejmuje uporczywy, irracjonalny i nadmierny strach przed obiektem lub sytuacją.

O@@ koło 12,5% dorosłych w USA przechodzi takie doświadczenia w pewnym momencie swojego życia. Dla niektórych to doświadczenie może prowadzić do silnego niepokoju. Jednak nie ma oficjalnej definicji autofobii, jest złożona i trudna do oddzielenia od zaburzenia lękowego, obaw przed porzuceniem, przywiązania do zaburzeń i zaburzeń stresu pourazowego (PT SD).

Autofobia i samotność to nie to samo, samotność jest związana z negatywnymi emocjami związanymi ze zbyt wieloma interakcjami społecznymi lub znaczącymi związkami. Ludzie mogą doświadczać samotności, nawet jeśli są w pobliżu ludzi, ale autofobia jest związana z silnym lękiem, myśląc o spędzeniu czasu w samotności. Lęk jest częścią poczucia samotności, chociaż ten rodzaj lęku jest mniej dotkliwy niż autofobia.

Objawy autofobii rozwiną się, gdy ludzie znajdą się w sytuacji, w której czują się samotni. Takie objawy to:

• Obsesyjnie zestresowany pozostaniem samemu.
• Obawy o to, co może się stać, jeśli zostaniesz sam.
• Czujesz się oddzielony od ciała fizycznego, gdy jesteś sam.
• Doświadczanie drżenia, pocenia się, bólu w klatce piersiowej, zawrotów głowy, kołatania serca, hiperwentylacji i nudności.
• Doświadczasz ekstremalnego przerażenia, gdy jesteś sam lub będziesz sam.
• Intensywne pragnienie ucieczki od sytuacji, gdy jesteś sam.
• Niepokój, gdy przewidujesz samotność.

Co powoduje autofobię?

To, co wywołuje strach przed samotnością w większości przypadków, nie jest oczywiste. Jednak traumatyczne przeszłe doświadczenia, takie jak trauma z dzieciństwa, wykorzystywanie seksualne, lub problemy w związkach mogą rozwinąć takie warunki u wielu osób.

Do@@ świadczenia z dzieciństwa mogą powodować autofobię, doświadczenia strachu, porzucenia, takie jak odejście rodzica, śmierć ukochanej osoby lub niepokojące relacje rodz inne podczas ich wychowania. Na przykład dziecko zostało porzucone na ulicy przez matkę, a kiedy dorastał, nadal bał się samotności.

Traumatyczne doświadczenia mogą powodować autofobię, na przykład, gdy ktoś włamuje się do twojego domu, gdy jesteś sam lub gdy ukochana osoba sama zajmuje się problemem zdrowotnym. Jeśli te problemy pozostaną nieleczone, mogą być bardzo dużym problemem do końca czyjegoś życia. Mogą prowadzić do lęku napadowego, zespołu stresu pourazowego (PTSD) i rozwijać myśli samobójcze.

Biologiczne lub genetyczne. Neuroprzekaźniki w mózgu mogą reagować w bardzo niewyobrażalny sposób na pewne wyzwalacze, co sprawi, że poczujesz się zagrożony przez określoną osobę, rzecz lub sytuację. Podczas gdy genetyka odgrywa bardzo kluczową rolę, ze względu na geny przenoszone z rodzica na dziecko, a dziecko doświadcza strachu przed członkiem rodziny, gdy jest sam, to dziecko rozwinie taki strach w wieku dorosłym.

Jak pokonać ataki paniki w pojedynkę?

Jeśli po raz pierwszy w życiu doświadczasz ataków paniki lub jeśli wystąpiły zaburzenia lękowe, nadal możesz nie wiedzieć, co zrobić, aby się uspokoić. Jest to naprawdę przerażające, ponieważ może się zdarzyć w dowolnym miejscu i czasie, i możesz nie wiedzieć, co zrobić, aby całkowicie się z tym pogodzić bez załamania. Naprawdę liczy się to, jak wpływają na ciebie, co zrobić, aby przetrwać, zwłaszcza jeśli jesteś sam z nikim, kto nie pomoże ci się uspokoić.

Nawet małe rzeczy mogą prowadzić do ataków paniki, mogą wywołać resztkowy stres w tle, z którym trzeba sobie poradzić, i ponownie wysunąć to wszystko na powierzchnię.

Z pewnością duże wydarzenia mogą prowadzić do ataków paniki, chociaż nie ma stresu, który by je zaostrzyć.

Oto techniki, które pomogą Ci radzić sobie z atakami paniki, zwłaszcza gdy jesteś sam:

1. Nie przestawaj żyć swoim życiem z powodu strachu przed atakiem paniki.

Są ludzie, że szanse na atak paniki powstrzymują ich przed cieszeniem się życiem z każdym dobrem, jakie ma do zaoferowania. jeśli uniemożliwiasz sobie życie z powodu strachu przed atakami paniki, generujesz w swoim życiu większy stres, który wywoła następny atak, dzięki czemu atak paniki cię kontroluje, podczas gdy w rzeczywistości powinieneś mieć kontrolę nad swoim życiem.

2. Zrozumienie rzeczywistości sytuacji.

W większości przypadków atak paniki ma miejsce, gdy nie ma powodu, aby obawiać się jakiegokolwiek niebezpieczeństwa, ale mimo to czujesz porywający strach przed paniką. Dopóki nie zatrzymasz się i poświęcisz chwilę na oddychanie i ocenisz sytuację, w której się znajdujesz, patrząc na rzeczywistość, zamiast pozwolić strachowi cię kontrolować, zaczniesz rozumieć, że nie ma niebezpieczeństwa, którego można się bać. Ponadto nie będziesz musiał ponownie przeżywać kolejnej sytuacji paniki. Na przykład konieczność zajęcia się egzaminem w klasie, odzwierciedlenie, że nie ma dla ciebie zagrożenia, a bezpieczeństwo pomoże ci przezwyciężyć panikę. Ataki paniki są zwykle związane z miejscami, w których doszło do tych ataków.

Na przykład, gdy masz atak paniki w bibliotece i uciekasz do samochodu, aby się uspokoić, wtedy twój umysł kojarzy bibliotekę z tym strachem. Jeśli wrócisz i ponownie doświadczysz ataku paniki, pozostając w sytuacji, dopóki się nie uspokoisz, nie odpowiesz na taką sytuację ze strachem, który wywołuje panikę.

3. Użyj zapierających dech w piersiach technik.

Hiperwentylacja jest objawem ataku paniki, który generuje strach, ale głębokie oddychanie może złagodzić objawy, których doświadczasz, gdy masz epizod ataku paniki.

Dzięki możliwości kontrolowania oddechu i uczenia się zapierających dech w piersiach technik, będziesz miał mniejsze szanse na hiperwentylację, która może pogorszyć ataki paniki wraz z objawami.

Weź głęboki oddech, wchodząc i wychodząc przez usta, zacznij odczuwać wypełnienie klatki piersiowej i brzucha powietrzem i powoli opuść je ponownie. Wdychaj, aby policzyć cztery, a następnie wydech również za tę samą kwotę.

4. Wizualizuj bezpieczne, spokojne miejsce.

Podczas kryzysu ataku paniki czujesz, że wszystko wokół ciebie stanowi zagrożenie dla ciebie, w tym dla środowiska. Strach ma nas chronić, ostrzegając nas przed nadchodzącym niebezpieczeństwem, jednak ludzie cierpiący na ataki paniki pozwoliły strachowi przejąć kontrolę nad nimi i ich sytuacjami. Często ludzie nie wiedzą dlaczego i czego się boją. Aby znaleźć sposób radzenia sobie z atakami paniki, wizualizuj bezpieczne, spokojne miejsce, w którym czujesz się bezpieczniej i spokojnie. Zamknij oczy i przypomnij sobie miejsca, które dały ci takie uczucia.

Może to być idealne środowisko, nawet jeśli nie byłeś tam, słuchaj dźwięków, wąchaj aromaty i doświadcz słońca na twarzy i piasku pod stopami.

Możesz to zrobić za każdym razem, gdy musisz poradzić sobie z atakiem, ponadto możesz wizualizować nie tylko miejsce, ale nawet osobę, pocieszającą postać, taką jak rodzic, bliski przyjaciel, krewny lub anioł stróż z tobą.

5. Naucz się używać pozytywnych stwierdzeń radzenia sobie.

Według dr Donny Grant, konsultanta psychiatra w Priority Hospital Chelmsford, kiedy przechodzisz atak paniki i odczuwasz niepokój, przydatne jest posiadanie „stwierdzeń radzenia sobie”, aby przypomnieć sobie, że panika nie jest niebezpieczna i nie jest szkodliwa. Na przykład takie stwierdzenia mogą brzmieć: „Panika to tylko wysoki poziom lęku. Pamiętając, że objawy te to nic innego jak lęk, mogę zapobiec ich ponownemu wystąpieniu w przyszłości. Nie będzie trwał wiecznie, zniknie naturalnie w odpowiednim czasie. Poradzę sobie z sytuacją bez konieczności ucieczki lub jej unikania. Nigdy nie zdarzyło mi się zemdleć, zadławić się lub mieć zawał serca. „

Przypomnij sobie o tych stwierdzeniach, które przede wszystkim są faktami, o których należy zawsze pamiętać, aby zapobiec ponownemu wystąpieniu innych cykli paniki.

6. Zastosuj metodę 5-4-3-2-1.

Ze względu na intensywność lęku, którego ludzie doświadczają podczas ataku paniki, mogą czuć się oderwani od rzeczywistości. Intensywny atak paniki może wyprzedzić ich zmysły.

Metoda 5-4-3-2-1 ma na celu s prowadzenie cię na ziemię i medytację. Odwróci Twoją uwagę od stresorów, aby to zrobić, osoba musi wykonać następujące kroki:

• Spójrz na 5 oddzielonych obiektów. Pomyśl o każdym przez jakiś czas.
• Posłuchaj 4 odrębnych dźwięków. Zrozum, skąd pochodzą i co ich od siebie od różnia.
• Dotknij 3 obiektów. Pomyśl o ich fakturze, temperaturze i do czego są używane.
• Zidentyfikuj 2 różne zapachy. Może to być kawa, mydło, perfumy lub detergent do prania na ubraniach.
• Wymień jedną rzecz, której możesz spróbować. Zrozum smak w ustach lub spróbuj czegoś innego, na przykład cukierków lub gumy do żucia.

7. Rozproś się, zmuszając mózg do zrobienia czegoś innego.

Atak paniki sprawi, że mózg poczuje się pochłonięty, zamiast pozwolić mu na to zrobić, spróbuj ćwiczenia umys łowego, licząc wstecz od 100 lub recytuj alfabet do tyłu. Zidentyfikuj kształt i rozmiar obiektów w swojej wizji.

Cokolwiek robisz, zaangażuj swój mózg w zadania umysłowe, aby skupić się na czymś innym, a nie na panice i niepokoju. Nie ma pośpiechu, zaangażuj swój mózg w powtarzające się zadanie, aby naturalnie go uspokoić, a nagły wypadek jest wyimaginowany, fałszywy. Kiedy czujesz panikę, zmuszaj mózg do zrobienia czegoś, cokolwiek to jest.

8. Rzuć wyzwanie nieprzydatnym myślom.

Sposób, w jaki postrzegasz rzeczy, bezpośrednio wpływa na panikę. Wiele negatywnych i bezużytecznych myśli wymyka się spod kontroli, więc najlepiej przyznać, że są to tylko myśli, a nie fakty. Chociaż podczas kryzysu ataku paniki możemy wierzyć, że są prawdziwe, takie myśli muszą być kwestionowane, ponieważ opierają się na założeniach.

Na przykład błędna interpretacja zmian fizycznych podczas paniki jako „mam zawał serca”. Aby słusznie kwestionować negatywne myślenie i odpowiedzieć na nie, zadaj sobie pytanie: „Co możesz sobie powiedzieć, co pomoże?”

9. Zadbaj o siebie.

Ludzie, którzy nie dbają o siebie, dość często mają trudności z nauką radzenia sobie z atakami paniki. Sen ma kluczowe znaczenie dla naszego dobrego samopoczucia. W jakie działania związane z samoopiek ą się angażujesz? Czy priorytetowo traktujesz innych ludzi ponad siebie?

Dbanie o siebie nie jest egoistyczne, trzeba dowiedzieć się, jak powstrzymać ataki paniki i d bać o swoich bliskich. Ale postaw siebie na pierwszym miejscu i najpierw upewnij się o swoich potrzebach psychicznych i fizycznych.

Nie będziesz w stanie wspierać innych ludzi, na których ci zależy, tracąc kontakt ze sobą i odczuwając napięcie związane z niespełnieniem swoich potrzeb w pierwszej kolejności, takie działanie może prowadzić do niepokojącego ataku paniki.

Nie ma tylko jednej prostej techniki rozwiązywania ataków paniki, można zastosować wiele z nich. Medytacja i ćwiczenia mogą pomóc, nawet spacer po parku okazuje się pomocny, spróbuj rozluźnić mięśnie, podziel się swoimi problemami z bliskimi, a na koniec skonsultuj się z ekspertem od zdrowia psychicznego.

Przejście na terapię (terapia poznawczo-behawioralna, CBT) i przyjmowanie odpowiednich leków zwalcza ataki paniki lepiej i szybciej niż myślisz, aż w końcu się ich pozbędziesz.

Jak pokonać ataki paniki bez leków?

Obecnie w amerykańskich telewizorach istnieje wiele leków, które czynią cuda.

Jednak te farmaceutyki to tylko duża branża, która chce, abyśmy najpierw pomyśleli o leczeniu lęku lekami. Istnieją podstawowe powody, aby nie zwracać się do leków jako pierwszego rozwiązania paniki.

Głównym powodem jest to, że istnieje interwencja psychoterapeutyczna o bardziej długotrwałych efektach i mniejszej liczbie skutków ubocznych.

Benzos: Pierwszą grupą leków przeciwlękowych stosowanych przez lata przez lekarzy rodzinnych są benzodiazep iny, takie jak Xanax, valium, Ativan, libre, Klonopin, Halcion.

Leki te reagują szybko, ale tylko na krótką metę. Głównym problemem jest to, że uzależniają, co sprawia, że ludzie stają się od nich uzależnieni fizycznie. Co więcej, emocjonalnie ludzie czują, że ich potrzebują lub w przeciwnym razie wpadną w panikę. z tych powodów wiele witryn poświęconych zdrowiu psychicznym już z nich nie korzysta.

SSRI: Lepszym rozwiązaniem jest stosowanie leków przeciwdepresyjnych, znanych jako selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI). Najczęstsze to Prozac, Zoloft, Paxil, Lexapro, Celex a.

Leki te nie uzależniają, jak benzodiazepiny, ale mają długoterminowy wpływ na zmniejszenie lęku. Jednak uzyskanie efektu zajmuje 2-6 tygodni, nie wspominając o skutkach ubocznych. mogą być stosowane przez lata i sprawiają wrażenie, że ich niepokój nie ustanie, chyba że przyjmie ten lek. dość często objawy lękowe ustępują, gdy ludzie przestają brać te leki.

Alternatywy do pokonania ataku paniki bez rozpoczynania leczenia

Pamiętaj, że próbując znaleźć rozwiązania problemów z atakiem paniki, rozwiązania te są uruchamiane, gdy zdarza się, że znajdujemy się w sytuacjach, które wywołują niepokój. Proces ten eskaluje i ludzie starają się go uniknąć poprzez „opanowanie strategii unikania”. Ludzie cierpiący na ataki paniki bardzo dobrze to rozumieją.

Wszystkie zabiegi mają na celu spojrzenie na lęk, zamiast uciekać przed nim. Kluczem jest „ekspozycja na mistrzostwo”, te interwencje mają na celu zrobienie czegoś przeciwnego do naszych rozwiązań i nauczyć się umiejętności opanowania.

Najbardziej znanym podejściem do radzenia sobie z lękiem jest terapia poznawczo-behawioralna lub CBT. Rozwija się w sześciu etapach:

1. Edukacja - przeformułowanie problemu.

Leczenie rozpoczyna się od edukacji pacjenta o naturze lęku napadowego, jego przyczynach paniki, lęku oraz o tym, jak są one zachowane przez pętle sprzężenia zwrotnego fizyczne, poznawcze i behawioralne systemy reakcji.

Obej@@ muje to edukowanie klientów na temat adaptacyjnego charakteru reakcji walki na ucieczkę, usuwanie mitów o utracie kontroli lub utracie zdrowia psychicznego oraz myślenie, że lęk podejmuje niezbędne środki ostrożności w przypadku przyszłych zagrożeń i reakcji na panikę. To leczenie pomoże ci rozpoznać, kiedy istnieje realne zagrożenie i „fałszywy alarm”.

2. Samokontrola.

Jest to drugi krok, paradoksalny dla większości ludzi, którzy wpadają w panikę, ale nie dla tych, którzy są edukowani o pierwszym kroku. Sprowadza się to do tego, jak Twoi klienci przechodzą przez ataki paniki i obserwują, jak się uczą. (jest to sprzeczne z ich strategiami unikania).

Terapeuci proszą swoich klientów o zapisanie ataku paniki, opisując wskazówki, poziomy stresu, objawy, myśli i zachowania związane z atakiem. Ponadto muszą wypełnić dzienny zapis nastroju pod koniec każdego dnia, aby ocenić średni poziom lęku.

3. Trening oddechowy i zastosowany relaks.

Terapeuta nauczył swoich klientów skupiania się na głębokim oddychaniu przeponowym, aby przeciwdziałać hiperwentylacji. Chociaż w celu przeciwdziałania napięciu mięśni terapeuci stosowali progresywne rozluźnienie mięśni, jednak wyniki tych interwencji mogą tylko odwrócić uwagę od błędnego koła i zapewnić lepsze poczucie kontroli.

4. Restrukturyzacja poznawcza.

Zgodnie z podejściem poznawczym podstawową interwencją jest restrukturyzacja poznawcza, której głównym celem jest ukierunkowanie na założenia, ramy i automatyczne myśli klientów dotyczące ich sytuacji, doświadczeń i doznań ciała. Zaczyna się od przedstawienia roli myśli w generowaniu emocji i stwierdzenia, że myśli te są założeniami, domysłami i hipotezami, a nie fakt ami.

Może to zmienić naturę paniki jako konsekwencję potencjalnie niezbadanej „hipotezy”, a nie „samej rzeczywistości”. Głównym powodem tej techniki jest przeciwdziałanie przesadzie klienta związanej z niebezpieczeństwem zdarzeń negatywnych lub katastrofal nych.

5. Narażenie na niebezpieczne odczucia i wydarzenia.

To ostatni paradoks dla klientów. Jeśli młoda dama poradziła sobie ze swoim lękiem i atakami paniki poprzez „opanowanie unikania”, gdy radzi sobie z lękiem, narażając się na niebezpieczne doznania i wydarzenia, jest to całkowicie sprzeczne z intuicją!

Niemniej jednak taka ekspozycja może być początkiem rozwiązywania zaburzeń panicznych. Jest to ostateczne błędne koło odwrócenia związane z paniką i unikniętym lękiem. Kiedy klienci stosują się do takiej ekspozycji, w tym przypadku również podczas sesji i pracy domowej, jest to klucz do skuteczności.

6. Akceptacja i ekspozycja na ćwiczenia uważności.

„Eksperymentalne unikanie” to późne podejście do uczenia się akceptacji dyfuzji poznawczej, widoczne w terapii akceptacji i zaangażowania.

W swej istocie, ramy terapeutyczne, uzasadnienia i metafory są stosowane, aby nauczyć klienta, że unikanie odczuć wywołujących lęk powstrzyma go przed dotarciem do cennych rzeczy w ich życiu.

Podstawowym elementem tego podejścia jest ćwiczenie ćwiczeń uważności, w których klienci muszą wyobrazić sobie wydarzenia wywołujące strach i niepokój bez tworzenia dla nich opcji lub reagowania na nie.

Ostatnie przemyślenia

Lęk może mieć wpływ na twoje życie. Może wyczerpać energi ę fiz yczną i psychiczną.

Nie tylko to, ale może wywołać konflikty w związkach, sprawić, że szkoła i ciężko się z nimi poradzi, i powodować chroniczny stres, uczucie strachu i izolację.

Ale z drugiej strony lęk można uleczyć bez leków, jeśli zastosujesz odpowiednią kombinację zmian stylu życia, terapii i wsparcia.

Chociaż lęk okazał się dziką bestią, nadal można go oswoić i opanować bez leków.

Może się zdarzyć, że czasami, aby przezwyciężyć zmartwienie i nerwowość, wszystko, co musisz zrobić, to zmienić swoje zachowanie, myśli i sposób życia.

Możesz zacząć od podejścia bez leków, a następnie możesz skonsultować się z lekarzem, jeśli to nie zadziała lub jeśli sytuacja się pogorszy.

Ta wolna od leków technika przeciwlękowa może być idealnym dodatkiem do schematu leczenia. Rób to, co działa dla Ciebie i co jest dla Ciebie najlepsze.

Bądź pozytyw ny i wiedz, że lęk nie może kontrolować twojego życia, możesz.

Referencje:

• Personel zdrowia psychicznego Banyan. 10 najlepszych wyzwalaczy ataku paniki.
Zdrowie psychiczne Banyan. n.d. https://www.banyanmentalhealth.com/2021/02/03/top-10-panic-attack-triggers/
• Lepszy personel medyczny. Atak paniki. Kanał lepszego zdrowia. n.d. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/panic-attack#what-is-a-panic-attack
• Cirino, Erica. Oceniony medycznie przez Timothy'ego J. Legga. Doktorat Autofobia. linia zdrowia. Ostatnia recenzja medyczna 18 września 2018 r.
https://www.healthline.com/health/autophobia#causes
• Personel kliniki w Cleveland. Zaburzenia napadowe. Klinika w Cleveland. n.d. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4451-panic-disorder
• Dr Fraser, J. Scott Opanowanie paniki bez leków. Psychologia dzisiaj. 5 lutego 2020 r.
https://www.psychologytoday.com/us/blog/breaking-the-cycle/202002/mastering-panic-without-medication
• Gotter, Ana. Oceniony medycznie przez Timothy'ego J. Legga. Ph.D. 11 sposobów na powstrzymanie ataku paniky. linia zdrowia. Zaktualizowano 23 lipca 2021 r.
https://www.healthline.com/health/how-to-stop-a-panic-attack#breathe-deep
• Higuera, Walencja. Oceniony medycznie przez Timothy'ego J. Legga. Doktorat, gdy masz wątpliwości, wykrzycz! 8 Sposoby walki z lękiem bez narkotyków. Linia zdrowia. 25 sierpnia 2020 r.
https://www.healthline.com/health/effective-ways-to-fight-anxiety-without-drugs
• CENTRUM PORADNICZE KY. Autofobia: strach przed samotnością CENTRUM DORADZTWA KENTUCKY. 3 maja 2021 r.
https://kentuckycounselingcenter.com/autophobia-fear-of-being-alone/
• Personel kliniki Mayo. Ataki paniki i zaburzenia lękowe. MAJOKLINIKA. 04 maja 2018 r.
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021Person@@
• el Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego NIH. Zaburzenia napadowe. Kiedy strach przytłacza. Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego NIH. Poprawiony w 2016 r.
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/panic-disorder-when-fear-overwhelmsPerson@@
• el Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego NIH. Zaburzenia napadowe. Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego NIH. Ostatnia recenzja 28 lipca 2020 r.
https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/panic-disorder/
• O'Mara, Lori. Jak przetrwać atak paniki w pojedynkę. LEPSZA TERAPIA RADZIĆ SOBIE. n.d. https://copebetter.com/how-to-survive-a-panic-attack-alone/
• PERSONEL PRIORY. 5 najważniejszych wskazówek dla osób radzących sobie z atakami paniki. PRIORY. n.d. Sprawdzone medycznie przez dr Donnę Grant.
https://www.priorygroup.com/blog/5-top-tips-for-coping-with-panic-attacks
• PERSONEL PRIORY. Co powoduje ataki paniki. PRIORY GROUP. n.d. Sprawdzone medycznie przez dr Olugwagbenga Odeyemi. Sierpień 2021.
https://www.priorygroup.com/mental-health/panic-attack-treatment/causes-of-panic-attacks
• Smith, Amy. Sprawdzone medycznie przez Alexa Kleina. PsyD. Jak powstrzymać atak paniki? DZISIAJ WIADOMOŚCI MEDYCZNE. 29 września 2020 r.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321510#methods
• Smith, Amy. Co musisz wiedzieć o autofobii. DZISIAJ WIADOMOŚCI MEDYCZNE. 29 września 2020 r.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319816
• Zatyczka, Melisa Conrad. DR. Objawy ataku paniki. WebMD. 13 września 2021 r.
https://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/panic-attack-symptoms
• Tony'ego Robbinsa. Jak kontrolować ataki paniki teraz i na dłuższą metę.
TONY ROBBINS. n.d. https://www.tonyrobbins.com/mental-health/how-to-stop-panic-attack/
• Willines, Zawn. Sprawdzony medycznie przez Vara Sariballi. Leczenie lęku bez leków. DZISIAJ WIADOMOŚCI MEDYCZNE. 14 kwietnia 2021 r.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-treat-anxiety-without-medication#stress-relief-techniquesPerson@@
• el WebMD. Co to jest monofobia. WebMD 2020.