İlaçsız Tek Başınızayken Panik Ataklarla Nasıl Başa Çıkılır

Araştırmacılar panik atağı, gerçek bir tehlike veya korkmak için sebep olmamasına rağmen vücudun fiziksel reaksiyonlarına neden olabilecek ani bir korku dönemi olarak tanımlamaktadır.

Uyarı yapılmadan gerçekleşebilecek terör duygularını içerir. Panik ataklar günün herhangi bir saatinde olabilir, ancak geceleri uyku sırasında bile ortaya çıkabilir.

İnsanlar panik atak krizinden geçerken, kalp krizi geçirebileceklerine inanırlar veya durum veya kendileri üzerindeki kontrolünü kaybettiklerini hissederler.

Kor@@ kutucu olabilir çünkü ölüyor olabileceklerini düşünüyorlar. Panik atağın sürebileceği süre birkaç dakikadan otuz dakikaya kadar değişebilir, ancak saldırının fiziksel ve duygusal sonuçları birkaç saate kadar çıkabilir.

Çoğu insan yaşamları boyunca bir veya iki panik atak yaşayabilir ve sorunlar ortadan kalkar, belki de durum sona erdiği için.

Ancak panik ataklar bir süre içinde tekrar tekrar meydana gelirse ve bir sonrakinden korkuyorsanız - ne zaman tekrar olacağı ve bununla nasıl başa çıkacağınız, o zaman, bu gibi durumlarda panik bozukluğu adı verilen bir durum geliştirmiş olabilirsiniz.

Saldırıların sayısı, sağlık durumunuzun ne kadar şiddetli olabileceğine bağlı olarak değişebilir. Bazı insanlar ayda bir veya iki kez panik atak geçirirken, diğerleri haftada birkaç kez böyle deneyimler yaşarlar.

Nüfus arasında çok yaygındır. Ömrümün %35'inin yaşamları boyunca belirli bir dönemde panik atak yaşadığı tahmin ediliyor. Panik ataklar genellikle an ksiyete atakları olarak tanımlanır.

Panik atak krizinin en yaygın belirtileri kalp atışı, zayıf hissetme, bayılma veya baş dönmesi, ellerde ve parmaklarda uyuşma, ölüm, ter, göğüs ağrısı, nefes almada zorluk ve kontrol kaybı gibi dehşet duygularıdır.

Tedavi edilmezse, panik atak geçirme korkusu nedeniyle çok çeşitli durumlardan (örneğin evden ayrılmak) kaçınmaya çalışmak gibi birçok açıdan hayatınızı devre dışı bırakabilir.

Panik ataklar yaşamı tehdit etmez, ancak büyük korkuya neden olabilir ve özellikle tedavi edilmezse yaşam kalitenizi olumsuz etkileyebilir. Tedavi edilmezse panik bozukluğa dönüşme şansı daha yüksektir. Kadınlar bu durumu erkeklerden daha fazla geliştirmeye meyillidir ve genellikle erken yetişkinlikte başlar, ancak terapiler panik atakların tedavisinde çok etkilidir.

Panik ataklara ne sebep olur?

Bilim adamları, belirli bir grup insanın neden panik bozukluğa dönüşebilecek panik atak yaşadığını keşfetmediler. Beyin, korku ve endişe ile başa çıkma şeklimiz için çok önemlidir. Genetik, bazı kişilerin panik atak geçirmesinin ana nedenidir.

Araştırmacılar, panik atak geçiren birinci derece bir akraba, ebeveyn veya kardeşe sahip olmanın, hayatınızın belirli bir döneminde bu durumu geliştirme şansınızı artırabileceğine inanıyor.

Diğer panik atak nedenlerini psikolojik, farmakolojik (alkolizm ve yasadışı uyuşturucu bağımlılığı ile ilgili) ve çevresel faktörler olmak üzere üç ana kategoriye ayırabiliriz.

Panik atakları tetikleyen psikolojik faktörler şunlar olabilir:

• Kronik stres ve aşırı düşünme.
• Depresyon, psikoz, obsesif-kompulsif bozukluklar (OKB) veya trav malar, travma sonrası stres gibi bazı zihinsel sağlık durumları (TSSB).
• Fobiler, korktuğunuz nesnelere ve durumlara maruz kalmak.
• Girişkenlik eksikliği, araştırmalar panik atak geçiren kişilerin diğer insanlarla ilişkil erinde daha pasif olduklarını göstermektedir.
• Düşük ben lik sayg ısı.

Panik atakları tetikleyen farmakolojik faktörler şunlar olabilir:

• Alkol ve uyuşturucu kullanımı veya ilaç kesintisi.
• Reçeteli ilaçların yan etkileri.
• Büyük miktarda kafein tüketimi.

Panik atakları tetikleyen çevresel faktörler şunlar olabilir:

• Kronik fiziksel hastalıklar, kanser gibi.
• Sevilen birinin öl ümü veya bir ilişkinin kopması gibi büyük bir kişisel kayıp yaşamak.
• Evlenmek, ebeveyn olmak, eve taşınmak veya işinizi kaybetmek gibi yaşam değişikliklerini yaşamak.
• Diğer çevresel faktörler, paniği tetikleyen belirli durumlardan ve ortamlardan veya endişeli ve olumsuz kendi kendine konuşmayı, işlevsiz inançları ve ifade edilmemiş duygular.
• Bahsetmeye değer diğer faktörler diyet, finansal stres, tartışmalar veya çatışmalar ve sosyal kaygıdır. Yiyecek, beyninizin gün boyunca nasıl çalıştığını gösteren büyük bir faktördür. Sağlıklı beslenme, proteinler, kompleks karbonhidratlar ve bol su, kan şekeri seviyelerini korumanıza ve beyni rahatlatan ve başka bir panik ataktan kaçınabilecek belirli bir nörotransmiter olan serotonin üretimini artırmanıza yardımcı olabilir.
• Finansal stres büyük bir panik stres etkenidir, çünkü borçlar, faturalar ve gelir konusunda endişelenmek oldukça basit bir şekilde kayg ıya neden olabilir. Bu, bir finansal danışmandan tavsiye isteyerek yönetilebilir. Dikkatinin dağılması ve organize olmaması, mali durumla ilgili daha fazla endişe yaratabilir. Bir danışman, durumunuzu daha iyi ele almak ve sağlam bir plan geliştirmek için çok kullanışlı olabilir.
• Sevilen biriyle ilişkideki tartışmalar veya çatış malar panik atakları tetikler. Bu stres faktörleri büyük miktarda strese neden olabilir çünkü durum için en iyi çözümü bulmanız gerekecektir. Ortak bir anlaşmaya varmak ve değişiklik yapmak için sık sık sevdiklerinize güvenebilirsiniz, bu da size durum üzerindeki kontrolü kaybetme hissini verebilir. Bu gibi durumlarda, bir terapist ve dürüstlük krizi çözmeye yardımcı olacaktır.

Kişisel deneyim - panik atak geçirmek nasıl bir duygu?

Bir gün, herhangi bir uyarı veya sebep olmadan, korkunç bir endişe hissi üzerime çöktü. Ne kadar sert nefes alsam da yeterince hava alamıyormuşum gibi hissettim.

Kalbim göğsümden çarpıyordu ve öleceğimi düşündüm. Terliyordum ve başım döndü. Bu duygular üzerinde hiçbir kontrolüm yokmuş gibi hissettim ve boğuluyormuşum ve doğru düşünemiyormuşum gibi hissettim.

Sonsuzluk gibi görünen bir şeyden sonra, nefesim yavaşladı ve sonunda korkuyu ve yarış düşüncelerimi bıraktım, ama yoruldum ve bitkindim.

Bu saldırılar birkaç haftada bir meydana gelmeye başladı ve aklımı kaybettiğimi düşündüm. Arkadaşım nasıl mücadele ettiğimi gördü ve yardım için doktorumu aramamı söyledi.

Neden tek başıma panik atak geçiriyorum?

Çoğu durumda panik atak, insanlar yalnızken, güvenecek kimse olmadan ortaya çıkabilir. Bu koşullar altında böyle bir panik atak geçirmeye otofobi denir.

Yalnız kalma fikri ve deneyimi tarafından tetiklenen bir panik atak krizidir. Resmi bir teşhis değildir, çünkü klinisyenler tarafından zihinsel bozuklukları teşhis etmek için kullanılan beşinci baskı olan Ruhsal Bozuklukların Tanı ve İstatistiksel El Kitabına dahil edilmemiştir.

belirli nesneler ve durumlarla ilgili belirli fobiler, korkular veya kaygılar altında kategorize edilir. Tüm fobiler üzücüdür ve tedavi edilmezlerse insanların hayatlarını olumsuz etkileyebilir.

Tıpkı diğer tüm anksiyete bozuklukları gibi, otofobinin de fiziksel ve psikolojik semptomları vardır ve bunları anlayarak tedavileri insanların durumlarıyla daha iyi başa çıkmalarına yardımcı olabilir.

Otofobi basitçe diğer insanlardan izole edilme endişesi olarak tanım lanabilir, bu tür insanların bu tür semptomlardan geçmek için fiziksel olarak yalnız kalmalarına gerek yoktur. Eremofobi, monofobi ve izolofobi gibi diğer isimlerle de çağrılabilir. Otofobi spesifik bir fobidir, yani kalıcı, irrasyonel ve aşırı bir nesne veya durum korkusunu içeren özel bir anksiyete bozukluğ udur.

ABD'deki yetişkinlerin yaklaşık% 12,5'i hayatlarının belirli bir noktasında bu tür deneyimler yaşıyor. Bazılarına göre, bu deneyim şiddetli kaygıya yol açabilir. Bununla birlikte, otofobinin resmi bir tanımı yoktur, karmaşıktır ve anksiyete bozukluğundan, terk edilme korkularından, bağlanma bozukluğundan ve travma sonrası stres bozukluklarından (TSSB) ayrılması zordur.

Otofobi ve yalnızlık aynı değildir, yalnızlık, çok fazla sosyal etkileşime veya anlamlı ilişkiye sahip olmanın olumsuz duygularıyla ilgilidir. İnsanlar insanların etrafında olsalar bile yalnızlık yaşayabilirler, ancak otofobi, zamanı yalnız geçirmeyi düşünerek şiddetli kaygı ile ilişkilidir. Anksiyete yalnız hissetmenin bir parçasıdır, ancak bu tür kaygılar otofobiden daha az şiddetlidir.

Otofob@@ inin belirtileri, insanlar kendilerini yalnız hissettikleri bir duruma girdiklerinde gelişecektir. Bu belirtiler şunlardır:

• Yalnız kalma konusunda takıntılı bir şekilde stresli olmak.
• Yalnız bırakılırsan ne olabileceğine dair korkular.
• Yalnızken fiziksel bedeninizden ayrı hissetmek.
• Titreme, terleme, göğüs ağrısı, baş dönmesi, kalp çarpıntısı, hiperventilasyon ve mide bulantısı yaşamak.
• Yalnız olduğunuzda veya yalnız kalacağınız zaman aşırı terör yaşamak.
• Yalnız olduğunuzda durumlardan kaçmak için yoğun bir istek.
• Yalnızlığı tahmin ettiğinizde kaygı.

Otofobiye ne sebep olur?

Çoğu durumda yalnız kalma korkusunu tetikleyen şey açık değildir. Bununla birlikte, çocukluk travması, cinsel istismar veya ilişki sorunları gibi travmatik geçmiş deneyimler birçok insanda bu tür durumları geliştirebilir.

Çocukluk deney imleri otofobiye, korku deneyimlerine, terk edilmeye, ebeveynin ayrılmasına, sevilen birinin ölümüne veya yetiştirilmeleri sırasında üzücü aile ilişkil erine neden olabilir. Örneğin, bir çocuk annesi tarafından sokakta terk edildi ve büyüdüğünde hala yalnız kalma korkusu vardı.

Travmatik deneyimler otofobiye neden olabilir, örneğin, siz yalnızken birisi evinize girdiğinde veya sevilen biri tek başına bir sağlık sorunuyla uğraştığında. Bu sorunlar tedavi edilmezse, birinin hayatının geri kalanı için çok büyük bir endişe kaynağı olabilir. Panik bozukluğuna, Travma Sonrası Stres Bozukluğuna (TSSB) yol açabilir ve intihar düşünceleri geliştirebilirler.

Biyolojik veya genetik. Beyindeki nörotransmiterler, belirli tetikleyicilere çok hayal edilmemiş şekillerde tepki verebilir ve bu da sizi belirli bir kişi, şey veya durum tarafından tehlikede hissetmenize neden olur. Genetik, ebeveynden çocuğa aktarılan genler nedeniyle çok önemli bir rol oynarken ve çocuk yalnızken bir aile üyesinin korkusunu yaşarken, çocuk yetişkinlikte böyle bir korku geliştirecektir.

Panik atakları tek başıma nasıl aşabilirim?

Hayatınızda ilk kez panik atak yaşarsanız veya panik bozuklukları geliştirdiyseniz, kendinizi sakinleştirmek için ne yapmanız gerektiğini hala bilemeyebilirsiniz. Gerçekten korkutucu çünkü her zaman, her yerde olabilir ve bozulmadan tamamen üstesinden gelmek için ne yapacağınızı bilemeyebilirsiniz. Asıl önemli olan, hayatta kalmak için ne yapmanız gerektiği sizi nasıl etkiledikleridir, özellikle sakinleşmenize yardımcı olacak kimseyle yalnızsanız.

Küçük şeyler bile panik ataklara yol açabilir, başa çıkılması gereken kalan arka plan stresini tetikleyebilir ve hepsini tekrar yüzeye çıkarabilir.

Şüphesiz, büyük olaylar panik ataklara yol açabilir, ancak onu şiddetlendirecek stres yoktur.

İşte panik ataklarla başa çıkmanıza yardımcı olacak teknikler, özellikle yalnızken:

1. Panik atak korkusu nedeniyle hayatınızı yaşamayı bırakmayın.

Panik atak geçirme şansının, sunduğu her iyilikle hayatlarından zevk almalarını engelleyen insanlar var. Panik atak korkusu nedeniyle hayatınızı yaşamaktan kendinizi alıkoyuyorsanız, o zaman hayatınızda daha fazla stres yaratıyorsunuz, bu da bir sonraki atağı tetikleyecek, böylece panik atağınızın sizi kontrol etmesine izin veriyorsunuz, aslında hayatınızın kontrolüne sahip olmanız gerektiğinde.

2. Durumun gerçekliğini anlamak.

Çoğu durumda, herhangi bir tehlikeden korkmak için hiçbir neden olmadığında panik atak meydana gelir, ancak yine de panik korkusunu hissedersiniz. Kendinizi durdurup nefes almak için bir saniye ayırmadığınız ve içinde bulunduğunuz durumu değerlendirmedikçe, gerçeğe bakmadıkça, korkunun sizi kontrol etmesine izin vermek yerine, etrafta korkacak bir tehlike olmadığını anlamaya başlayacaksınız. Ayrıca, başka bir panik durumu yeniden yaşamak zorunda kalmayacaksınız. Örneğin, sın ıfta bir sınavla uğraş mak, sizin için tehlike olmadığını ve güvenliğin sizin için olmadığını düşünmek paniğin üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır. Panik ataklar genellikle bu atakların meydana geldiği yerlerle ilişkilidir.

Mesela kütüphanede panik atak geçirip sakinleşmek için arabanıza kaçarsanız, zihniniz kütüphaneyi bu korkuyla ilişkilendirir. Geri döner ve panik atağı yeniden yaşarsanız, sakinleşene kadar durumda kalırsanız, böyle bir duruma paniği tetikleyen korkuyla cevap vermezsiniz.

3. Nefes kesici teknikler kullanın.

Hiperventilasyon, korku yaratan bir panik atak belirtisidir, ancak derin nefes almak panik atak döneminiz olduğunda yaşadığınız semptomları hafifletebilir.

Nefesinizi kontrol edebilerek ve nefes kesici teknikleri öğrenerek, semptomlarıyla panik atakları kötüleştirebilecek hiperventilasyon hissetme şansınız daha az olacaktır.

Ağzınızdan içeri ve dışarı derin bir nefes alın, göğsünüzün ve karnınızın hava ile dolduğunu hissetmeye başlayın ve yavaşça tekrar bırakın. Dört kez nefes alın ve sonra aynı miktarda nefes verin.

4. Güvenli ve sakin bir yer görselleştirin.

Panik atak krizi sırasında, çevrenizdeki her şeyin çevre de dahil olmak üzere sizin için bir tehdit olduğunu hissedersiniz. Korku bizi yaklaşan bir tehlike konusunda uyararak korumak içindir, ancak panik ataklardan muzdarip insanlar korkunun kendilerini ve durumlarını kontrol altına almasına izin vermiştir. Çoğu zaman, insanlar neden ve neden korktuklarını bilmezler. Panik ataklarla başa çıkmanın bir yolunu bulmak için, kendinizi daha güvenli ve huzurlu hissettiğiniz güvenli ve sakin bir yer görselleştirin. Gözlerinizi kapatın ve size böyle duygular veren yerleri aklınızda hatırlayın.

Oraya gitmemiş olsanız bile ideal bir ortam olabilir, sesleri dinleyin, aromaları koklayın ve yüzünüzdeki güneşi ve ayaklarınızın altındaki kumu deneyimleyin.

Bunu bir saldırıyla başa çıkmak zorunda olduğunuzda yapabilirsiniz, ayrıca sadece bir yeri değil, aynı zamanda bir kişiyi, ebeveyn, yakın arkadaş, akraba veya koruyucu melek gibi rahatlatıcı bir figürü bile görselleştirebilirsiniz.

5. Olumlu başa çıkma ifadelerini kullanmayı öğrenin.

Priority Hospital Chelmsfor d'da Danışman Psikiyatrist Dr. Donna Grant'e göre, panik atak geçirirken ve kaygı yaşadığınızda, kendinize paniklerin tehlikeli olmadığını ve zararlı olmadığını hatırlatmak için bazı 'başa çıkma ifadelerini' sahip olmak kullanışlıdır. Örneğin, bu tür ifadeler şöyle olabilir: “Panik sadece yüksek düzeyde kaygıdır. Bu semptomların kaygıdan başka bir şey olmadığını akılda tutarak, gelecekte tekrar olmasını önleyebilirim. Sonsuza dek sürmeyecek, zamanla doğal olarak kaybolacak. Durumu kaçmak veya kaçınmak zorunda kalmadan halledebilirim. Bayılmak, boğulmak veya kalp krizi geçirmek hiç başıma gelmedi. “

Her şeyden önce, diğer panik döngülerinin tekrar olmasını önlemek için her zaman akılda tutulması gereken gerçekler olan bu ifadeleri kendinize hatırlatın.

6. 5-4-3-2-1 yöntemini uygulayın.

İnsanların panik atak sırasında yaşadıkları kaygının yoğunluğu nedeniyle gerçeklikten kopmuş hissedebilirler. Yoğun bir panik atak duyularını geçebilir.

5-4-3-2-1 yöntemi sizi yer yüzüne indirmek ve meditasyon yapmak içindir. Odağınızı stres faktörlerinden uzaklaştıracaktır, bunu yapmak için kişinin aşağıdaki adımları izlem esi gerekir:

• 5 ayrı nesneye bakın. Her birini bir süreliğine düşünün.
• 4 farklı sesi dinleyin. Nereden geldiklerini ve onları birbirinden ayıran şeyin ne olduğunu anlayın.
• 3 nesneye dokunun. Dokularını, sıcaklıklarını ve ne için kullanıldıklarını düşünün.
• 2 farklı kokuyu tanımlayın. Giysilerinizde kahve, sabun, parfüm veya çamaşır deterjanı olabilir.
• Tadını alabileceğiniz bir şey söyle. Ağzınızdaki tadı anlayın veya şeker veya sakız gibi başka bir şey deneyin.

7. Beyninizi başka bir şey yapmaya zorlayarak dikkatinizi dağıtın.

Panik atak, beynin bunu yapmasına izin vermek yerine zihinsel bir egzersiz yapmasını, 100'den geriye doğru saymasını veya alfabeyi geriye doğru okumasını sağlayacaktır. Vizyonunuzdaki nesnelerin şeklini ve boyutunu tanımlayın.

Ne yaparsanız yapın, panik ve endişe yerine başka bir şeye odaklanmak için beyninizi zihinsel görevlerle meşgul edin. Acele etmeyin, beyninizi doğal olarak sakinleştirmek için tekrarlayan bir göreve dahil edin ve acil durum hayali, sahte. Panik hissettiğinizde, beyninizi bir şey yapmaya zorlayın, ne olursa olsun.

8. Yararsız düşüncelere meydan okuyun.

Olayları algılama şekliniz paniği doğrudan etkiler. Birçok olumsuz ve işe yaramaz düşünce kontrolden çıkmıştır, bu yüzden bunların gerçekler değil, sadece düşünceler olduklarını kabul etmek en iyisidir. Panik atak krizi sırasında onların doğru olduğuna inanabilsek de, varsayımlara dayandıkları için bu tür düşüncelere meydan okunmalıdır.

Örneğin, panik sırasındaki fiziksel değişiklikleri “Kalp krizi geçiriyorum” olarak yanlış yorumlamak. Olumsuz düşünceye haklı olarak meydan okumak ve cevaplamak için kendinize şu soruyu sorun: “Kendinize yardımcı olacak ne söyleyebilirsiniz?”

9. Kendinize ekstra özen gösterin.

Kend@@ ilerine bakmayan insanlar genellikle panik ataklarla başa çıkmayı öğrenmekte zorlanırlar. Uyku, refahımız için çok önemlidir. Kendinizi ne tür öz bakım faaliyetlerine dahil ediyorsunuz? Başkalarına kendinizden daha öncelik veriyor musunuz?

Kendine bakmak egoist değildir, panik atakları durdurmanın ve sevdiklerinize bak manın yollarını öğrenmek gerekir. Ama önce kendini koy, ve önce psikolojik ve fiziksel ihtiyaçlarınızdan emin olun.

Kendinizle teması kaybederek ve önce ihtiyaçlarınızı karşılamamanın gerginliğini hissederek değer verdiğiniz diğer insanları destekleyemezsiniz, bu tür bir eylem üzücü bir panik atağa yol açabilir.

Panik atakları çözmek için tek bir basit teknik yoktur, birçoğunu uygulayabilirsiniz. Meditasyon ve egzersiz yardımcı olabilir, sadece bir parkta yürüyüş bile yardımcı olabilir, kas gevşemesini deneyin, sorunlarınızı sevdiklerinizle paylaşın ve son olarak bir ruh sağlığı uzmanına danışın.

Terapiye girmek (Bilişsel Davranışçı Terapi, BDT) ve uygun ilaçları almak, sonunda onlardan kurtulana kadar panik ataklarla düşündüğünüzden daha iyi ve daha hızlı mücadele edecektir.

Panik atakları ilaçsız nasıl yenebilirim?

Günümüzde Amerikan televizyonlarında mucizeler yaratan birçok ilaç var.

Bununla birlikte, bu ilaçlar sadece kaygıyı ilaçlarla tedavi etmek için ÖNCELIKLE düşünmemizi isteyen büyük bir endüstridir. Panik için ilk çözüm olarak ilaçlara başvurmamak için temel nedenler var.

Bunun ana nedeni, daha uzun süreli etkileri ve daha az yan etkisi olan psikoterapötik bir müdahalenin olmasıdır.

Benzos: Aile hekimleri tarafından yıllar boyunca kullanılan ilk anksiyete ilaçları grubu Xanax, valium, Ativan, libre, Klonopin, Halcion gibi benzodiazepin lerdir.

Bu ilaçlar hızlı tepki verir, ancak sadece kısa vadede. Temel sorunlar, bağımlılık yapmaları ve insanların fiziksel olarak onlara bağımlı hale getirmeleridir. Ayrıca, duygusal olarak insanlar onlara ihtiyaç duyduklarını hissederler veya başka türlü panikleyeceklerdir. Bu nedenlerden dolayı birçok ruh sağlığı web sitesi artık bunları kullanmıyor.

SSRI'lar: Daha iyi bir çözüm, Seç ici Serotonin Geri Alım İnhibitörleri (SSRI) olarak bilinen antidepres anları kullanmaktır. En yaygın olanları Prozac, Zoloft, Paxil, Lexapro, Celexa'dır.

Bu ilaçlar benzodiazepinler gibi bağımlılık yapmaz, ancak kaygıyı azaltmak için uzun vadeli etkileri vardır. Bununla birlikte, yan etkilerinden bahsetmeden bir etkiye sahip olmaları 2-6 hafta sürer. yıllarca kullanılabilirler ve kullanıcıya bu ilaçlara sahip olmadıkça kaygılarının durmayacağı izlenimini verir. insanlar bu ilaçları almayı bıraktıklarında sıklıkla anksiyete belirtileri tekrarlanır.

Bir ilaca başlamadan panik atağı yenmek için alternatifler

Unutmayın ki panik atak problemleri için çözüm bulmaya çalışırken, bu çözümlerin endişe uyandıran durumlar altında olduğumuzda tetiklenir. Bu süreç tırmanıyor ve insanlar “kaçınma ustalığı” stratejileri ile bundan kaçınmaya çalışıyorlar. Panik atak geçiren insanlar bunu çok iyi anlıyor.

Tüm tedaviler kaygıdan kaçmak yerine kaygıya bakmayı amaçlar. “Ustalığa maruz kalma” anahtardır, bu müdahaleler çözümlerimizin tam tersini yapmak ve ustalık becerilerini öğrenmek içindir.

Anksiyete ile başa çıkmak için en bilinen yaklaşım Biliş sel Davranışçı Terapi veya BDT'dir. Altı adımda gelişir:

1. Eğitim-Sorunu Yeniden Çerçevelemek.

Bu tedavi, hastayı panik bozukluğunun doğası, panik nedenleri, anksiyete nedenleri ve bunların fiziksel, bilişsel ve davranışsal tepki sistemleri tarafından geri bildirim döngüleri tarafından nasıl korunduğu hakkında eğiterek başlar.

Bu, danışanları savaş-uçuş tepkilerinin uyarlanabilir doğası konusunda eğitmeyi, kontrolü kaybetme veya kişinin zihinsel sağl ığını kaybetme hakkındaki efsaneleri ortadan kaldırmayı ve kaygının gelecekteki tehditler ve panik tepkileri için gerekli önlemleri aldığı düşüncesini içerir. Bu tedavi, gerçek bir tehdit ve “yanlış alarm” olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.

2. Kendi kendini izleme.

Bu ikinci adımdır, panik yapan çoğu insan için paradoksaldır, ancak ilk adım hakkında eğitimli olanlar için değil. Müşterilerinizin panik atak geçirdiğini görmek ve öğrendiklerini gözlemlemek anlamına gelir. (bu onların kaçınma stratejileriyle çelişir).

Terapistler, danışanlarından saldırıyla ilgili ipuçlarını, sıkıntı düzeylerini, semptomları, düşünceleri ve davranışları tanımlayarak panik atağın kaydını almalarını ister. Ek olarak, ortalama kaygı seviyelerini değerlendirmek için her günün sonunda günlük bir ruh hali kaydı tamamlamaları gerekir.

3. Nefes eğitimi ve uygulamalı gevşeme.

Bir terapist, danışanlarına hiperventilasyona karşı koymak için derin diyafragmatik solunumlarına odaklanmayı öğretti. Kas gerginliğini önlemek için terapistler ilerleyici kas gevşemesini kullanmışlardır, ancak bu müdahalelerin sonuçları sadece kısır döngüden uzaklaştırabilir ve daha iyi bir kontrol duygusu sağlayabilir.

4. Bilişsel yeniden yapılandırma.

Biliş@@ sel yaklaşıma göre, temel müdahale, asıl amacı müşterilerin durumları, deneyimleri ve beden duyumlarıyla ilgili varsayımlarını, çerçevelerini ve otomatik düşüncelerini hedeflemek olan bilişsel yeniden yapılanmadır. Düşüncenin duygu üretmedeki rolünü sunmakla ve bu düşüncelerin gerçekler değil varsayımlar, tahminler ve hipotezler olduğunu belirtmekle başlar.

Bu, “gerçekliğin kendisinden” ziyade potansiyel olarak incelenmemiş bir “hipotezin” bir sonucu olarak panikin doğasını yeniden şekillendirebilir. Bu tekniğin temel nedeni, müşterinin olumsuz olayların tehlikesiyle ilgili abartısına veya felakete neden olanlara karşı koymaktır.

5. Tehlikeli duyumlara ve olaylara maruz kalma.

Müşteriler için son paradoks budur. Genç bir bayan kaygısını ve panik ataklarını “kaçınma ustalığı” ile başa çıkarsa, kaygıyla kendini tehlikeli duyumlara ve olaylara maruz bırakarak uğraşırsa, o zaman bu tamamen mantığa aykırıdır!

Bununla birlikte, böyle bir maruz kalma panik bozukluklarının çözülmesinin başlangıcı olabilir. Panik ve kaçınılan kaygı ile ilgili son ters kısır döngüdür. Müşteriler bu tür bir maruz kalmaya uyduklarında, oturum ve ev ödevi sırasında da, bu durumda etkinliğin anahtarıdır.

6. Farkındalık egzersizlerine kabul ve maruz kalma.

“Deneysel kaçınma”, kabul ve bağlılık terapisinde öne çıkan, bilişsel difüzyonun kabulünü öğrenmeye yönelik geç yaklaşımdır.

Özünde, danışana kaygı üreten duyumlardan kaçınmanın hayatlarındaki değerli şeylere ulaşmasını engelleyeceğini öğretmek için terapötik çerçeveler, gerekçeler ve metaforlar uygulanır.

Danış anların korku ve endişe uyandıran olayları kendileri için bir seçenek oluşturmadan veya bunlara tepki vermeden hayal etmeleri gereken farkındalık egzersizleri yapmak, bu yaklaşımın temel unsurudur.

Son düşünceler

Kaygı hayatınıza zarar verebilir. Fiziksel ve psikolojik enerjin izi tüketebilir.

Sadece bu da değil, ilişkilerde çatışmayı tetikleyebilir, okulu ve başa çıkmak için çok çalışmayı sağlayabilir ve kronik strese, korku duygularına ve izolasyona neden olabilir.

Ancak diğer yandan, yaşam tarzı değişiklikleri, terapiler ve desteğin uygun kombinasyonunu uygularsanız, kaygı ilaçsız tedavi edilebilir.

Kaygının vahşi bir canavar olduğu kanıtlanmış olsa da, yine de ilaçsız evcilleştirilebilir ve yönetilebilir.

Bazen endişe ve gerginliğin üstesinden gelmek için tek yapmanız gereken davranışınızı, düşüncelerinizi ve yaşam tarzınızı değiştirmek olabilir.

İlaçsız bir yaklaşımla başlayabilir ve daha sonra bu işe yaramazsa veya durum kötüleşirse bir doktora danışabilirsiniz.

Bu ilaçsız anti-anksiyete tekniği, ilaç rejiminize mükemmel bir katkı olabilir. Sizin için işe yarayanı ve sizin için en iyisini yapın.

Olumlu olun ve anksiyetenin hayatınızı kontrol edemeyeceğini bilin, yapabilirsiniz.

Referanslar:

• Banyan Ruh Sağlığı Personeli. En İyi 10 Panik Atak Tetikleyicisi.
Banyan Ruh Sağlığı. n.d. https://www.banyanmentalhealth.com/2021/02/03/top-10-panic-attack-triggers/
• Daha İyi Sağlık Personeli. Panik atak. Daha İyi Sağlık Kanalı. n.d. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/panic-attack#what-is-a-panic-attack
• Cirino, Erica. Tıbbi olarak Timothy J. Legg tarafından incelenmiştir. Doktora Otofobi. sağlık hattı. Tıbbi olarak en son 18 Eylül 2018'de incelendi.
https://www.healthline.com/health/autophobia#causes
• Cleveland Klinik Personeli. Panik bozukluğu. Cleveland Kliniği. n.d. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4451-panic-disorder
• Fraser, J. Scott Ph.D. İlaçsız Panikte Ustalaşmak. Psikoloji Bugün. 5 Şubat 2020.
https://www.psychologytoday.com/us/blog/breaking-the-cycle/202002/mastering-panic-without-medication
• Gotter, Ana. Tıbbi Olarak Timothy J. Legg tarafından incelenmiştir. Doktora. Panik Atakını Durdurmanın 11 yolu. Sağlık hattı. 23 Temmuz 2021'de güncellendi.
https://www.healthline.com/health/how-to-stop-a-panic-attack#breathe-deep
• Higuera, Valensiya. Tıbbi olarak Timothy J. Legg tarafından incelenmiştir. Doktora: Şüphe duyduğunuzda, haykırın! Anksiyeteyle Savaşmanın 8 İlaçsız Yolu. Sağlık hattı. 25 Ağustos 2020.
https://www.healthline.com/health/effective-ways-to-fight-anxiety-without-drugs
• KY DANIŞMANLIK MERKEZI. Otofobi: Yalnız Kalma Korkusu KENTUCKY DANIŞMA MERKEZİ. 3 Mayıs 2021.
https://kentuckycounselingcenter.com/autophobia-fear-of-being-alone/
• Mayo Kliniği Personeli. Panik ataklar ve panik bozuklukları. MAYOKLİNİK. 04 Mayıs 2018.
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021
• NIH Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Personeli. Panik bozukluğu. Korku Azaldığında. NIH Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü. 2016 revize edildi.
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/panic-disorder-when-fear-overwhelms
• NIH Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Personeli. Panik bozukluğu. NIH Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü. En son 28 Temmuz 2020'de gözden geçirildi.
https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/panic-disorder/
• O'Mara, Lori. Tek başına panik ataktan nasıl kurtulurum. DAHA İYİ TERAPİ BAŞA ÇIKIN. n.d. https://copebetter.com/how-to-survive-a-panic-attack-alone/
• MANASTIR PERSONELI. Panik ataklarla başa çıkan insanlar için en iyi 5 ipucu. PRIORY. n.d. Dr. Donna Grant tarafından tıbbi olarak incelendi.
https://www.priorygroup.com/blog/5-top-tips-for-coping-with-panic-attacks
• MANASTIR PERSONELI. Panik ataklara ne sebep olur. PRIORY GROUP. n.d. Dr. Olugwagbenga Odeyemi tarafından tıbbi olarak incelenmiştir. Ağustos 2021.
https://www.priorygroup.com/mental-health/panic-attack-treatment/causes-of-panic-attacks
• Smith, Amy. Alex Klein tarafından tıbbi olarak incelendi. PsyD. Panik atağı nasıl durdurabilirsiniz? TIBBİ HABERLER GÜNÜMÜZDE. 29 Eylül 2020.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321510#methods
• Smith, Amy. Otofobi hakkında bilmeniz gerekenler. TIBBİ HABERLER GÜNÜMÜZDE. 29 Eylül 2020.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319816
• Stoppler, Melisa Conrad. MD. Panik Atak Belirtileri. WebMD. 13 Eylül 2021.
https://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/panic-attack-symptoms
• Tony Robbins. Panik atakları şu anda ve uzun vadede nasıl kontrol edebilirim?
TONY ROBBINS. n.d. https://www.tonyrobbins.com/mental-health/how-to-stop-panic-attack/
• Villines, Zawn. Tıbbi olarak Vara Sariballi tarafından gözden geçirildi. Anksiyeteyi ilaçsız tedavi etmek. TIBBİ HABERLER GÜNÜMÜZDE. Nisan 14, 2021.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-treat-anxiety-without-medication#stress-relief-techniques
• WebMD personeli. Monofobi nedir. WebMD. 2020.