지금 당장 불안과 스트레스를 줄이는 저렴한 방법

모든 사람은 때때로 스트레스를 받습니다.힘든 직업 상황이든, 세계적인 유행병이든, 진단 가능한 불안이나 공황 장애이든, 우리 모두는 긴장을 풀고 스트레스를 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.문제는 웨이트 담요, 마사지 도구, 명상 그릇과 같이 마음을 가라앉히는 데 도움이 되도록 설계된 많은 도구가 비쌀 수 있다는 것입니다.

저와 같은 사람이라면 예산을 유지하면서 정신 건강을 더 잘 돌보고 싶을 것입니다.이 기사는 오늘날 시중에 나와 있는 값비싼 제품을 대체할 저렴한 대안을 제공합니다.

스트레스의 신체적, 정서적 징후

신체의 어떤 부분도 스트레스와 불안의 영향을 받지 않습니다.스트레스의 신체적 증상은 많지만 감정적, 정신적 증상도 마찬가지로 많습니다.

스트레스는 다양한 신체적 방식으로 나타날 수 있습니다.복통, 두통, 떨림, 메스꺼움, 현기증, 심계항진, 숨가쁨, 수면 장애, 근육 긴장 등은 모두 스트레스를 유발할 수 있습니다.

스트레스에 대한 감정적 반응도 있습니다.분노나 짜증을 느끼는 감정, 집중하거나 기억하는 데 어려움을 겪거나, 머뭇거리는 생각, 미루거나 회피하는 것, 성급하고 무책임한 결정을 내리는 것 모두 과도한 스트레스나 불안의 징후일 수 있습니다.

긴장을 풀어 불안과 스트레스를 해소하는 방법

스트레스는 우리가 위험에 반응하도록 돕기 위해 고안되었습니다.아드레날린이 솟구치는 주변 환경에 대한 경각심을 높여주었고, 위협으로부터 우리를 보호하려는 우리 몸의 모든 방법은 함박적인 생각입니다.그러나 대부분의 경우 이러한 영향은 도움이 되기보다는 해로울 수 있습니다.

호흡을 늦추고, 근육을 이완시키고, 생각을 진정시키는 것과 같은 이완 기법은 스트레스의 영향을 상쇄하는 데 도움이 됩니다.

다음은 스트레스가 많은 순간에 마음을 편안하게하고 몸을 진정시키는 데 도움이되는 도구 목록입니다.

1.호흡을 조절하세요

불안을 진정시키는 가장 간단하고 효과적인 방법은 호흡을 조절하는 것입니다.이 10분 분량의 비디오를 따라가면서 이완이 주는 즉각적인 긍정적인 효과를 느껴보세요.

2.ASMR

ASMR에 대해 들어 본 적이 없다면 혼자가 아닙니다.ASMR 비디오 또는 자율 감각 자오선 반응 비디오는 ASMR을 트리거하여 시청자의 긴장을 풀도록 특별히 설계된 비디오입니다.이러한 감각은 두피에서 시작되며, 받는 사람이 졸리고 침착하게 느껴지는 따끔거리고 편안한 느낌이라고 할 수 있습니다.동영상은 주제와 스타일이 다양하지만 머리 빗기, 두드리기, 속삭이는 소리와 같이 마음을 진정시키는 사운드와 비주얼이 포함되어 있습니다.

모든 사람이 ASMR을 경험하는 것은 아니며, 왜 효과가 있는지는 아직 확실하지 않습니다.지금까지 이 주제에 대한 과학적 연구는 제한적입니다.따라서 ASMR이 효과가 있는지 확인할 수 있는 유일한 방법은 직접 테스트해 보는 것입니다.

ASMR 사용 여부를 확인하려면 아래 비디오 (헤드폰 권장) 를 확인하세요.

3.헤드스페이스

명상은 신체에 놀라운 영향을 미칩니다.미국 보건복지부에서 언급한 바와 같이, 명상은 불면증을 완화하고 혈압을 낮추며 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

가이드 명상은 일반적으로 가이드 명상을 하지 않는 것보다 낫습니다. 특히 마음이 산만해지거나 압도될 때는 더욱 그렇습니다.헤드스페이스는 특히 스트레스와 불안, 외로움, 인간관계와 같은 문제를 다루는 가이드 명상을 휴대폰으로 바로 제공합니다.또한 이 앱은 사용자의 진행 상황을 추적하고 과학적 연구를 바탕으로 신뢰성이 입증됩니다.

가격: 연간 69.99달러

4.진정해

Calm은 헤드스페이스와 비슷한 명상 앱입니다.명상, 신체, 수면에 초점을 맞출 뿐만 아니라 독점적인 음악과 자연 장면을 제공합니다.이 앱은 Headspace보다 형식이 덜 구조적이지만 더 많은 옵션과 연습 방법을 선택할 수 있는 자유를 제공하기 때문에 경험이 많은 명상가에게 적합합니다.

가격: 연간 69.99달러

5.빗소리 또는 자연의 소리

빗소리, 자연의 소리, 말 없는 명상 음악을 들으면 일하는 동안 심박수를 낮추거나 지나치게 주의를 산만하게 하지 않고 편안하게 잠들 수 있습니다.특히 밖에 나갈 수 없을 때 자연과의 유대감을 느낄 수 있는 좋은 방법이기도 합니다.빗소리, 백색 소음, 명상 음악을 모두 온라인에서 찾을 수 있습니다.

6.크리스탈과 젬스톤

크리스탈과 보석은 불안과 스트레스를 마법처럼 치료할 수 없습니다.하지만 몸을 지탱하는 데 도움이 되는 물리적 물체가 있으면 명상에 유용할 수 있으며, 보석과 크리스탈의 플라시보 효과는 인지된 치유 능력만큼이나 효과적일 수 있습니다.

보석의 치유력을 믿든 믿지 않든, 보석은 걱정돌처럼 기능할 수 있으며, 하루 중 균형과 평화를 유지하기 위한 알림으로 근처에 두거나 보관할 수 있습니다.

모든 원석은 용도와 모양이 다릅니다.

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7.워미즈 히팅 패드

스트레스는 근육의 긴장을 유발할 수 있습니다.온열 패드는 뜨거운 목욕에 시간이 많이 걸릴 때 저렴하고 쉽게 휴식을 취할 수 있는 방법입니다.

예산이 조금 더 많은 젊은 사람들을 위해 Warmies Stuffed Animal Heat Pads는 12.99 달러부터 구입할 수 있습니다 (가격은 크기에 따라 다름).넥랩 또는 일반 봉제 인형으로도 구입할 수 있습니다.웹사이트에서는 온열 슬리퍼, 아이 마스크, 일반 온열 패드 및 핫팩도 제공합니다.

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8.스퀴시멜로

질퍽한 장난감과 클래식한 동물 인형의 조합.때로는 힘든 하루를 보낸 후 극도로 껴안고 몸을 웅크리고 있는 사랑스러운 친구보다 더 위안이 되는 것은 없습니다.

다양한 스타일과 사이즈.

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9.디카페인 차

열과 자연 요소를 사용하여 몸과 마음을 진정시키는 또 다른 방법.디카페인 차는 탄산음료나 커피를 대체할 수 있는 훌륭한 대안으로, 다양한 종류를 시도해볼 수 있습니다.

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10.허브 보충제

자연적으로 몸을 진정시키는 데 사용할 수 있는 허브 보충제가 많이 있습니다.브렌트 A. 바우어 (Brent A. Bauer) 박사는 라벤더, 레몬 밤, 쥐오줌풀 뿌리를 효과적인 치료법으로 꼽았습니다.허브 보충제는 FDA의 인증을 받지 않았지만 올바르게 사용하면 불안을 완화하는 강력한 도구가 될 수 있습니다.

특히 이미 처방약을 복용 중인 경우 의료 전문가와 상의하여 허브 보충제가 적합한지 결정하십시오.

11.진정 효과가 있는 향기

우리의 뇌는 시각, 소리, 심지어 냄새까지도 특정한 방식으로 사고하게 만드는 원인으로 식별할 수 있습니다.특정한 옷차림이나 작업복을 입고 있을 때 알람 신호로 사용되던 노래를 들으면 심술궂은 기분이 들 수 있습니다. 그러면 전문적으로 행동할 준비를 할 수 있습니다.

라벤더나 바닐라 같은 차분한 향을 골라 매일 밤 바르면 뇌가 긴장을 풀도록 신호를 보내는 강력한 도구가 될 수 있습니다.잠자리에 들기 전에 진정 효과가 있는 바디 스프레이, 로션 또는 목욕 바를 사용하면 긴장을 푸는 루틴에 몸을 맡길 수 있습니다.

12.카밍 라이트

차분한 향기와 마찬가지로 부드러운 조명은 어둠 속에 완전히 잠기지 않고도 마음을 편안하게 하는 데 도움이 됩니다.잠자리에 들기 전에 불을 끄는 것은 긴장을 풀고 잠을 잘 수 있도록 마음을 준비하기 위한 중요한 단계입니다.

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13.목욕 제품

시간이 있다면 뜨겁고 편안한 목욕을 하는 것이 휴식을 취하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.Lush와 같은 회사에서는 수면과 휴식에 특화된 바닐라와 라벤더가 함유된 배쓰밤을 판매하고 있습니다.특히 힘든 날이나 큰 행사가 있기 전날 밤에 스트레스를 푸는 데 아주 좋은 방법입니다.

14.글리터 항아리

DIY 군중을 위해.이 글리터 병은 만들기도 쉬우며, 작업 중 잠시 쉬어야 한다는 기억도 쉽게 남길 수 있습니다.스노우 글로브처럼 작동하지만 글리터가 병 바닥으로 가라앉는 데 시간이 더 오래 걸립니다.

반짝이는 물고기를 보는 것은 수조에서 수영하는 물고기를 보는 것과 같이 심장 박동수를 진정시키고 혈압을 낮출 수 있습니다.

신체적으로 스트레스를 줄이는 저렴한 방법

불안은 신체의 싸움 또는 도피 반응을 일으킬 수 있습니다.그럴 때 뇌는 아드레날린을 분비합니다.오래 전 우리 조상들은 생존을 위해 다양한 위협에 대응해야 했기 때문입니다.우리 뇌는 포식자로부터 도망치거나 공격에 맞서 싸울 수 있기를 원합니다.하지만 일상 생활에서는 보통 이 모든 에너지가 필요하지 않습니다.

수업이나 업무 회의를 거쳐야 할 때, 또는 과도한 아드레날린을 배출할 무언가가 필요한 경우 이러한 제품을 사용하면 큰 비용을 들이지 않고도 도움이 될 수 있습니다.

1.피젯 스피너

아직까지 피젯 스피너가 왜 그렇게 효과적인지를 입증하는 연구는 없습니다.어떤 사람들은 안절부절 못하는 것이 자극을 주어 현재 과제에 에너지와 주의를 집중시키는 데 도움이 된다는 이론을 내놓고 있습니다.스트레스 해소의 한 형태일 수도 있습니다.

이유가 무엇이든 피젯 스피너를 올바르게 사용하면 안절부절 못하는 것을 진정시키면서 작업에 집중할 수 있습니다.이 제품은 장시간 회의, 수업 또는 일어나서 움직일 수 없는 곳 어디에서나 사용하기에 적합합니다.

대부분의 경우 스피너는 연필을 두드려 다른 사람을 방해하거나 낙서를 하여 시력이나 메모 능력을 방해하는 것보다 주의를 산만하게 하는 효과가 훨씬 적을 수 있습니다.

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2.피젯 큐브

이것은 보다 인터랙티브한 경험을 제공하는 피젯 스피너의 대안입니다.큐브에는 버튼, 휠, 롤링 볼, 스위치가 있는 여섯 개의 면이 있습니다.일부 기능은 딸깍 소리가 나는 반면 다른 기능은 조용합니다.손바닥에 쏙 들어갈 정도로 작으며 쉽고 눈에 잘 띄지 않게 휴대하고 사용할 수 있습니다.

피젯 큐브는 스피너 대신 제가 가장 좋아하는 대안입니다. 주변 사람들에게 더 자극적이고 덜 눈에 띄기 때문입니다.강당이나 극장에 앉거나, 수업에 가거나, 가상 회의에 참석하기에 안성맞춤입니다.

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3.스퀴시

이 부드럽고 귀여운 스트레스 장난감은 클래식입니다.좌절감을 떨쳐버릴 수 있는 훌륭하고 건강한 방법이며, 특히 어린 사용자에게 사랑스러운 장식이나 장난감으로도 사용할 수 있습니다.Oriental Trading과 같은 사이트에서는 다양한 옵션을 선택할 수 있습니다.

스퀴시를 구입할 때는 항상 내구성이 좋은 것을 선택하는 것이 좋습니다.깨지거나 찢어지는 것에 대한 두려움은 불안 완화와 반대입니다.

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4.핀치 미 테라피 도우 (Zen)

이 반죽은 플레이도우를 연상시키지만 차분한 라벤더 향을 풍기고 서로 잘 붙습니다.슬라임보다 더 깨끗하고 간단하며 3온스 통에 담겨 있어 양손으로 충분히 사용할 수 있습니다.

이 제품은 집에서 사용하거나 TV를 보거나 긴 하루를 보낸 후 긴장을 풀기에 좋습니다.향은 부담스럽지 않고 차분하며, 차가운 질감이 슬라임보다 훨씬 기분 좋습니다. 특히 특정 질감을 싫어하는 사람이라면 더욱 그렇습니다.

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5.츄우 껌

Şengül Yaman-Sözbir, Sultan Ayaz-Alkaya, Burcu Bayrak-Kahraman의 대조 연구에서 껌은 스트레스와 불안을 줄이고 학업 성공을 높이며 집중력을 향상시키는 데 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

껌은 다른 사람의 주의를 산만하게 하거나 너무 많은 관심을 끌지 않으면서 일에 집중할 수 있는 간단하고 쉬운 방법입니다.

6.신나는 음악에 맞춰 노래를 부르거나 랩을 해보세요.

목소리를 사용하는 것은 아드레날린을 더 많이 배출하는 좋은 방법입니다.어려운 가사나 빠른 랩에 집중하면 주의를 분산시킬 수 있을 만큼 충분한 집중력이 필요하고 좌절, 신경, 에너지를 배출할 수 있는 출구가 됩니다.

저는 개인적으로 출근길에 뮤지컬 해밀턴을 듣는 걸 좋아해요.가사는 재미있고 도전적이어서 관심을 끌기에 충분합니다.

7.텅 트위스터

노래를 좋아하지 않는 사람들에게도 혀를 돌리는 것도 같은 안도감을 줄 수 있습니다.어린이용 텅 트위스터는 Reader's Digest와 같은 웹사이트에서 온라인으로 찾을 수 있습니다.

8.퍼즐 및 브레인 티저 앱

생각이 난무할 때, 때로는 신체 활동이 마음을 활용하는 것만큼 도움이 되지 않을 때가 있습니다.최악의 시나리오를 상상하는 대신 휴대폰의 브레인 티저 앱을 사용하여 주의를 산만하게 하세요.대기실이나 활동 사이의 시간을 허비할 때 꼭 필요한 앱입니다.

많은 퍼즐 게임을 휴대폰에서 무료로 찾을 수 있습니다.스도쿠, 워드스케이프, 솔리테어는 시간 제한의 압박 없이 집중력과 지력을 필요로 하기 때문에 모두 좋은 선택입니다.

기술이 필요 없는 접근법을 더 좋아한다면 브레인티저, 스도쿠 책, 십자말풀이를 현지 달러 상점에서 찾거나 온라인으로도 주문할 수 있습니다!

9.에이드리언과 함께하는 요가

운동은 스트레스를 줄이는 가장 좋은 무료 방법입니다.메이요 클리닉 (Mayo Clinic) 에서 말했듯이 운동은 부정적인 감정을 줄이고 엔돌핀을 분비하며 기분을 개선할 수 있습니다.하지만 운동 유형과 옵션이 너무 다양하기 때문에 어떻게 시작해야 할지 알기가 어렵습니다.

요가는 정신 건강과 중심을 찾는 데 초점을 맞추는 동시에 몸 전체를 자극하는 쉬운 방법입니다.Adrienne은 결과에 집중하기보다는 요가를 통해 자신의 모습을 확인하고, 마음의 휴식을 취하고, 더 큰 커뮤니티의 일원으로서 함께 모이는 수단으로 활용합니다.그녀의 동영상은 5분부터 55분까지 다양하며 (확인) 일일 여정 가이드를 통해 시청자가 책임감을 갖고 자신의 모습을 드러낼 수 있습니다.

10.힘차게 산책하러 가세요

다른 모든 방법이 실패하더라도 산책은 하루 중 너무 많은 시간을 할애하지 않고도 자연과 소통할 수 있는 훌륭하고 간단한 방법입니다.

직장 주변을 몇 바퀴 돌거나, 학교 복도를 오르내리거나, 주차장에서도 엔돌핀을 분비하는 데 도움이 될 수 있습니다.저는 매일 출근하기 전에 광장 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝으로 걸어갑니다. 단지 몸을 움직이고 집중하고 자신과 팀을 위해 보이겠다는 마음가짐을 갖기 위해서죠.이 작은 발걸음은 아주 효과적입니다.

11. 5분 동안 운동하기

시간이 부족하거나 좀 더 격렬한 운동을 원하신다면 5분 운동을 해보세요.

마음챙김을 실천하는 간단하고 효과적인 방법

마음챙김은 간단히 말해서 현재 순간에 대한 실천적 인식입니다.그것은 실재하는 것, 현재 생각의 본질, 우리를 둘러싼 세상의 현실에 초점을 맞추는 것을 통해 효과가 있습니다.Psychology Today에 따르면 마음챙김은 우울증, 불안, 신체적 고통을 줄일 수 있습니다.

다음은 마음챙김 인식을 연습하고 매일 마음에 대한 이해를 구축하는 데 사용할 수 있는 몇 가지 간단한 아이디어입니다.

1.그라운드 연습하기

주변의 물리적 세계에 뿌리를 내리면 걱정을 통제하고 어려운 상황에 대한 새로운 관점을 찾을 수 있습니다.레이싱에 대한 생각에서 잠시 벗어나고 싶을 때마다 이 동영상을 따라 간단한 그라운드 연습을 해보세요.

2.일기를 쓰세요

글쓰기에 관심이 없더라도 낙서, 글머리 기호, 자유 형식의 글쓰기는 전자 화면에서 벗어나 마음의 긴장을 풀 수 있는 좋은 방법입니다.Peter Pauper Press는 생각을 기록하기에 안성맞춤인 아름답고 저렴한 저널을 제공합니다.

끊임없는 걱정 때문에 밤에 잠을 이루지 못한다면, 침대 옆에 작은 일기장을 두고 걱정되는 것이 무엇인지 기록해 두어 아침에 다시 할 수 있도록 하세요.이 전략은 밤에 잊어버릴 까봐 두려워하는 책임과 할 일 목록에 대한 불안한 생각을 떨쳐버리는 데 도움이 됩니다.

지금 구매하기 (8.99달러)

3.가이드 저널

빈 페이지는 부담스러울 수 있습니다.좀 더 체계적인 것을 찾고 있거나, 특별히 자신의 생각을 추적하고 습관을 분석하고 싶다면 가이드 저널을 사용하면 스스로 글을 써야 한다는 부담을 크게 느끼지 않고도 창의적으로 참여할 수 있습니다.

다양한 독자를 대상으로 한 많은 저널이 있습니다.좀 더 진지하고 전문적인 사고 방향을 제시할 방법을 찾고 있는 사람들에게 불안 및 공포증 워크북은 훌륭한 선택입니다.좀 더 가벼운 것을 원한다면 Knock Knock I'm So Freaking Freaking Freaking Out Inner-Truth Journal을 이용할 수 있습니다.

불안과 공포증 워크북 (19.29달러)

노크 노크...(15.10달러)

4.큰 소리로 말해

두려움을 큰 소리로 말하는 것은 두려움의 힘과 중요성을 약화시킵니다.친구나 가족에게 마음을 여는 것이 불편하다면 애완동물이나 동물 인형, 심지어 카메라와 큰 소리로 대화하는 것도 비슷한 치료 효과를 볼 수 있습니다.

5.워리 박스

하루 중 걱정에 많은 시간이 걸린다면 이 기법을 시도해 볼 필요가 있습니다.먼저, 각각의 포스트잇에 걱정, 스트레스, 두려움을 모두 적어보세요.그런 다음 걱정은 걱정 상자에 넣어두세요.하루 중 특정 시간을 정해 상자를 열고 이러한 걱정을 해결하세요.그때까지는 이런 생각을 접어두고 미래가 아닌 현재에 집중하세요.

6.관엽식물

살아 있는 무언가를 돌보면 책임감이 생기고 주변 세상에서 살아갈 수 있는 기반을 마련할 수 있습니다.반려동물을 키울 수 없다면, 관엽식물도 그에 대한 책임 없이 잘 작동할 수 있습니다.

초보자를 위한 유지 관리가 적은 식물에는 알로에 베라, 뱀 식물 및 ZZ 식물이 포함됩니다.지역 보육원이나 정원 센터에서 찾을 수 있습니다.

7.감사 항아리

스트레스는 관점의 상실을 초래할 수 있습니다.우리 삶에서 긍정적인 것에도 부정적인 것만큼 많은 관심과 감사를 기울이는 것이 중요합니다.

이것을 실천하는 간단한 방법은 감사 일지나 항아리에 넣는 것입니다.아무리 사소해 보여도 매일 몇 분씩만 시간을 내서 긍정적인 점을 알아차리세요.결국 뇌는 맛있는 음식, 예쁜 하늘, 즐거운 상호작용과 같은 것에 더 많은 관심을 기울이기 시작할 것입니다.

8.침착하세요

아는 것이 힘이다.몸과 마음이 스트레스에 반응하는 이유를 이해하면 자신에게 더 공감하고 삶에 긍정적인 변화를 가져오는 과정을 시작할 수 있습니다.

질 P. 웨버 (Jill P. Weber, Ph.D.) 의 Be Calm은 과학에 기반한 책으로 스트레스 반응을 이해하고 증상을 관리하는 기법과 전략을 제공하는 데 초점을 맞추고 있습니다.이 책은 불안이 왜 그렇게 우리에게 영향을 미치는지에 대한 귀중한 통찰력을 제공합니다. 지나치게 조밀하지 않으면서도 말이죠.

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9.팔찌를 시각적 알림으로 사용하세요.

일과 휴식의 경계를 만드는 것은 매우 중요합니다.이러한 경계가 모호해지면 긴장을 푸는 것이 점점 더 어려워지고 번아웃은 훨씬 더 빨리 발생합니다.팔찌처럼 물리적인 알림을 사용하면 업무에서 잠시 쉬고 매일 균형을 찾도록 상기시켜 줄 수 있습니다.

10.계획을 세워보세요

해야 할 일을 모두 마음 속에 간직하는 것은 피곤하고 스트레스가 많습니다.계획표나 목록 형식으로 하루를 계획하면 뇌가 긴장을 풀고 실제로 해야 할 일을 명확하게 파악할 수 있습니다.또한 앞으로 펼쳐질 일에만 집중하기보다는 자신이 얼마나 많은 것을 성취할 수 있는지 스스로에게 되새기고 지금까지 해낸 모든 일에 대해 스스로 공로를 인정할 수 있는 좋은 방법이기도 합니다.

저는 색펜을 사용하여 직장, 친구, 개인 위생과 같은 다양한 범주를 표현하는 것을 좋아합니다.원한다면 스티커를 사용하세요!재밌게 만드세요!이 과정 자체가 사물을 원근감 있게 바라보는 데 도움이 되고 호흡이 조금 더 쉬워지도록 도와줍니다.

요약

스트레스와 불안은 우리에게 해를 끼치기 위한 것이 아닙니다.이러한 반응은 인지된 위험으로부터 우리를 보호하고 안전을 지키기 위해 우리 몸이 의도한 자연스러운 반응입니다.스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 되는 여러 가지 방법이 있습니다. 이 목록은 더 차분하고 건강한 삶을 위한 노력을 시작할 수 있는 좋은 방법입니다.

이 목록은 전문적인 치료를 대체하지 않는다는 점을 명심하는 것이 중요합니다.불안과 스트레스가 삶에 심각한 영향을 미치고 있다면 항상 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.간단히 말해서, 전문가의 도움을 구해야 할지 고민하고 있다면 그렇게 하십시오.