홈 운동을 일관되게 유지하고 번아웃을 피하는 방법

2020 년에는 몇 가지 트렌드가 등장했습니다.바나나 브레드, 포카치아 브레드, 달고나 커피가 있었습니다.하지만 이번 팬데믹으로 인한 가장 큰 트렌드는 선택의 여지 또는 선택의 여지 없이 집에서 하는 운동이었습니다.

체육관을 가장 많이 찾는 사람들도 락다운 기간 동안 어쩔 수 없이 홈 트레이닝으로 전환해야 했고, 많은 사람들이 세상이 열려도 홈 트레이닝을 계속하기로 결정했습니다.이러한 운동은 시간을 절약하고 편리할 뿐만 아니라 효과적이고 헬스장 회원권보다 훨씬 저렴하다는 것이 입증되었습니다.

저는 이런 모든 이유로 홈 트레이닝의 열렬한 팬이며, 지금까지 약 6년째 홈 트레이닝을 해오고 있습니다.하지만 일관성을 유지하는 데 어려움을 겪는 경우가 종종 있습니다.

그 이유는 여러 가지가 있지만 몇 달 동안 운동을 하면 운동에 너무 지쳐서 결국에는 전혀 운동하고 싶지 않은 추세를 몇 년 동안 알게 되었습니다.

이 시점에서 모든 운동과 모든 움직임은 억지로 느껴지고 피로가 쌓입니다.운동을 좋아하는 사람에게는 이것이 정상적인 느낌이 아닙니다.하지만 우리 모두 한 번쯤은 이런 기분을 느껴본 적이 있을 거예요.

지속적인 피로감, 피로감, 운동에 대한 의욕과 관심 부족을 “운동 소진” 또는 “운동 피로”라고 합니다.

이 용어는 광범위하게 훈련하는 것으로 알려진 열렬한 트레이너와 운동 선수가 일반적으로 사용합니다.하지만 헬스장이나 무거운 물건들기에만 국한되지 않고 어떤 형태의 운동에도 적용할 수 있습니다.

운동 소진의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

1.운동에 대한 혐오감

운동한다는 생각이 정말 싫은 거잖아생각할 때마다 운동 말고 다른 일을 하고 싶은 기분이 들 정도로 좌절감을 느끼게 됩니다.

2.운동을 할 때 일을 미루는 것

운동을 할 때 주변의 모든 것이 매우 흥미로워 보입니다.밈을 보고, 끝없이 쏟아지는 인스타그램 피드를 스크롤하고, 심지어 운동할 시간이 되면 벽을 쳐다보는 것조차 우리 모두가 저지른 일을 미루는 징조입니다.

3.운동 전, 운동 중, 운동 후의 정신적, 육체적 피로

운동을 하기 전에 미루고 혐오감을 느끼는 주된 이유 중 하나는 탈진으로 인한 신체적, 정신적 피로감입니다.이러한 피로감은 운동을 끝냈을 때에도 계속 나타납니다.

4.자극과 우울함 - 운동 엔돌핀의 부재

운동 후 엔돌핀 러시를 즐기는 사람이라면 탈진이 가까워지면 짜증이 나고 기분이 나빠질 수 있습니다.

번아웃을 경험할 때 가장 큰 어려움은 이러한 틀에 박힌 상태에서 벗어나는 방법을 모르는 경우가 많다는 것입니다.결국 오랜 시간 동안 운동을 하지 않으면 운동을 다시 시작하고 정상 궤도에 오르기가 매우 어려워집니다.이 외에도 체력 목표와 목표에도 영향을 미칠 수 있습니다.

지난 몇 년 동안 짧은 기간 동안 번아웃을 경험하고 그에 따른 어려움을 염두에 두었다면, 번아웃을 피하면서 집에서 하는 운동을 일관되게 유지할 수 있는 몇 가지 팁을 소개합니다.

1.좋아하는 일을 하고 즐기세요

항상 좋아하는 운동이나 활동을 하는 것이 좋습니다.이렇게 하면 운동할 시간이 되었을 때, 운동에 대한 기대가 높아지고 운동을 건너뛰려는 핑계를 댈 가능성이 줄어들 것입니다.

일정이나 계획을 잘 지키는 사람이라면, 특히 탈진 단계에 가까워지고 있다고 느낄 때 좋아하는 운동을 더 자주 하도록 하세요.이 시점에서 운동 강도를 줄이고 자신에게 가장 잘 맞는 운동을 하는 것도 좋습니다.

2.간단한 운동이 매우 효과적일 수 있습니다.

때로는 자신이 충분히 하고 있지 않다고 느끼거나 기본 동작이 그다지 효과적이지 않다고 느끼기 때문에 복잡하고 큰 움직임에 사로잡히기 쉽습니다.전반적인 체력을 향상시키기 위해 복잡한 동작으로 더 어려운 운동을 연습하는 것도 좋지만, 때로는 기본에 충실하는 것이 최선일 때도 있습니다.

간단한 스쿼트, 푸시업 또는 런지는 매우 효과적일 수 있으며 정확하고 일관되게 할 때 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.평소에는 도전적이고 복잡한 운동을 좋아하지만 가끔 그 운동이 그다지 흥미롭지 않다는 것을 알게 되는 사람이라면, 운동 강도를 낮추고 간단한 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.몸의 소리에 귀를 기울이고 정신적으로나 육체적으로 준비되지 않은 일을 억지로 하려고 하지 마세요.

또한 간단한 운동을 가끔씩 일정에 포함시키는 것이 좋습니다. 연달아 복잡한 운동을 하면 신체에 많은 압력이 가해져 신체적 소진이 더 빨라질 수 있기 때문입니다.

3.매일 신체의 다른 부위를 훈련시키세요.

몇 년 전 집에서 운동을 할 때는 항상 전신 운동을 했고 몸의 각 부분에 하루를 바칠 생각은 없었습니다.집에서 하는 운동을 할 때 흔히 저지르는 실수입니다.규칙적으로 또는 매일 전신 운동을 하면 지치고 육체적 피로를 유발하며 탈진할 수 있습니다.

과로 문제를 해결하는 효과적인 방법은 매일 다른 부위를 훈련하고 전신 운동을 일주일에 한두 번으로 제한하는 것입니다.이는 근력 운동을 할 때 특히 유용합니다.이렇게 하면 각 근육 그룹이 다시 훈련하기 전에 회복하고 치유할 수 있는 충분한 시간을 가질 수 있습니다.

예를 들어, 첫 날에는 상체, 둘째 날에는 하체, 셋째 날에는 약간의 유산소 운동을 통해 각 근육 그룹이 회복하고 회복할 수 있는 충분한 시간을 가질 수 있도록 할 수 있습니다.각

신체 부위에 하루를 할애하면 추가로 각 근육 그룹에 충분한 주의를 기울이고 적절한 훈련을 받을 수 있습니다.저는 이 전략을 채택했고, 그 덕분에 근육의 정의가 크게 달라졌습니다.

4.원하는 재미있는 활동을 포함시켜 일정을 흥미진진하게 유지하세요.

운동은 전통적인 유산소 운동이나 근력 운동에만 국한될 필요는 없습니다.사이클링, 수영, 요가, 필라테스 또는 댄스와 같은 다양한 활동을 포함하여 운동을 재미있게 할 수 있습니다.

실제로 국제 과학 컨퍼런스 FIS Communication Journal 2016에 실린 댄스와 에어로빅이 신체 구성에 미치는 영향에 관한 연구에 따르면 춤과 에어로빅은 근육량을 늘리면서 체지방률과 내장 지방을 줄이는 데 도움이 되어 전반적인 신체 구성에 변화를 가져올 수 있습니다.

필라테스와 요가는 전통적인 운동에서 그다지 관심을 받지 못하는 특정 근육 그룹을 조형하고 타겟팅하는 데에도 매우 효과적입니다.동작은 단순해 보이지만 심각한 화상을 유발할 수 있으며 많은 집중력, 정밀도, 균형이 필요합니다.

아니면 야외 활동을 즐기고 하이킹을 하거나 좋아하는 스포츠를 즐기며 운동을 할 수도 있습니다.평소에 하던 운동이 빛을 잃고 있을 때 이런 재미있는 활동을 일정에 더 많이 포함시켜 평온한 날에도 활발하게 활동할 수 있도록 하세요.친구나 가족 몇 명을 데리고 그룹 활동으로 만들 수도 있습니다!

5.몸이 회복할 수 있는 충분한 시간을 주세요

회복은 운동의 가장 중요한 측면 중 하나입니다.운동을 통해 최대한의 효과를 얻으려면 근육이 회복하고 회복할 수 있도록 충분한 시간을 주어야 합니다.휴식과 회복을 위해 매주 최소 하루는 따로 두는 것이 가장 좋습니다.몸의 기분에 따라 더 많은 시간을 할애할 수도 있습니다.

이제 회복이란 더 이상 하루 종일 앉아서 아무것도 하지 않는 것을 의미하지 않습니다.20~30분 딥 스트레칭과 같은 가벼운 활동을 선택하여 일주일 동안의 운동으로 인한 스트레스를 모두 해소할 수 있습니다.폼 롤링은 스트레칭을 더 할 수 있는 좋은 방법입니다.이렇게 하면 긴장을 푸는 데 도움이 되고 회복에도 도움이 됩니다.또는 강아지를 데리고 산책을 하거나 편안하게 자전거를 타면서 회복을 할 수도 있습니다.

격렬한 운동 후에 저강도 운동이나 활동을 수행하는 과정을 능동적 회복이라고 합니다.

활성 복구에는 복구 프로세스의 속도를 높일 수 있는 몇 가지 이점이 있습니다.스포츠 과학 저널 (Journal of Sports Sciences) 에 실린 연구에 따르면 격렬한 운동 후 적극적으로 회복하면 혈중 젖산 농도를 훨씬 빠르게 제거하여 효율적인 회복이 가능하다는 사실이 밝혀졌습니다.

6.간단한 일정 유지

일정을 세우는 것은 책임감을 유지하고 운동을 얼마나 규칙적으로 하고 있는지 이해할 수 있는 좋은 방법입니다.이 외에도 일주일 동안의 운동을 계획해 놓는 것도 매우 편리해 하루의 운동을 결정해야 하는 번거로움을 덜 수 있습니다.저는 주어진 날에 무엇을 할지 결정하는 데 너무 많은 시간을 허비해서 결국에는 전혀 운동을 하지 못하는 죄책감이 듭니다.

제가 스케줄을 따른다고 해서 여러 번 운동을 해야 하는 엄격하고 복잡한 스케줄을 의미하는 것은 아닙니다.간단한 스케줄로 근육이 회복될 수 있을 뿐만 아니라 일주일에 몇 번씩 좋아하는 다양한 활동을 포함시킬 수도 있습니다.이 방법은 운동을 좀 더 재미있거나 편안하게 할 수 있도록 일정을 변경해야 할 때 특히 유용하게 쓰일 수 있습니다.

다음은 운동을 계획하는 데 사용할 수 있는 간단한 운동 일정입니다.

7.운동 기록 및 기록

운동 반복 횟수, 시간, 들어 올리는 무게를 기록하면 운동 강도를 추적하는 데 도움이 됩니다.이렇게 하면 운동을 지속적으로 진행할 수 있을 뿐만 아니라 운동 강도를 낮추고 체력이 낮은 날에 운동 강도를 낮춰야 할 때를 이해하는 데도 도움이 됩니다.

이 간단한 단계를 통해 자신의 신체가 무엇을 할 수 있는지 많은 통찰력을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 하루 중 어느 정도의 강도를 감당할 수 있는지 결정하고 피로를 피하는 데도 도움이 됩니다.

기본 사항을 잘 알고 있다면 이러한 팁이 가장 유용하다는 점을 명심하는 것이 중요합니다.기본이란 음식을 통한 연료 공급, 적절한 영양 섭취, 숙면과 같은 간단한 요소들을 말합니다.이 두 가지 모두 근육이 제대로 회복되고 하루의 운동으로 회복될 수 있도록 하는 데 매우 중요합니다. 특히 7~9시간의 수면은 여러 가지 다른 이점과 더불어 정신 집중력을 높이는 데 매우 중요합니다.

이 팁을 모두 따르면 운동을 일관되게 유지하고 번아웃을 피하면서 피트니스 목표를 달성할 수 있습니다.현재 번아웃 단계에 있고 회복을 원하신다면, 작은 것부터 시작해서 이 팁들을 참고하여 꾸준히 발전시켜 보세요.

마지막으로, 자신을 이해하고 몸에 친절하게 대하세요.몸에 필요한 것이 무엇인지에 귀를 기울이고 필요할 때 죄책감 없이 휴식을 취하거나 휴식을 취하세요.