15 проверенных способов снять стресс за 15 минут или меньше

Когда вы находитесь в состоянии стресса, может быть трудно добиться успеха. Вместо того чтобы пытаться справиться с этим, сделайте перерыв и попробуйте эти быстрые занятия по снятию стресса:

1. Зажгите ароматическую свечу

Исследования показали, что ароматерапия действительно снижает стресс. В этом исследовании уровень стресса и реакции на стресс были значительно снижены при использовании ароматерапии. Попробуйте зажечь свечу с ароматом одного из следующих расслабляющих ароматов:

• Лаванда: Согласно исследованию, опубликованному в «Международном журнале медсестринской практики», лаванда снижает уровень стресса у медсестер.
• Розмарин: Одно исследование показало, что запах розмарина снижает частоту сердечных сокращений участников, что является показателем кратковременного стресса. Другое исследование показало снижение уровня гормона стресса кортизола в слюне участников, которые чувствовали запах розмарина.
• Иланг-иланг: это растение широко используется в традиционной медицине, и исследования показали снижение уровня стресса после того, как участники нюхали масло иланг-иланга.
• Бергамот: масло бергамота было предметом нескольких исследований, которые показали, что запах бергамота снижает кровяное давление, частоту сердечных сокращений и уровень стресса.
• Роза: этот популярный цветочный аромат дает многообещающие результаты по мере расширения исследований в области ароматерапии. Исследование, проведенное компанией Tapanee Hongratanaworakit, показало, что у участников снизилось артериальное давление, и они чувствовали себя спокойнее.

Вы также можете добиться успеха благодаря другим ароматам, которые лично вам кажутся успокаивающими, например, океанский бриз, ромашка или жасмин.

2. Жуйте жвачку

Исследование, проведенное в Центре психологии труда и здоровья Кардиффского университета, показало, что жевательная резинка снижает стресс (на работе и вне работы), усталость и беспокойство. Возможно, это связано с тем, что жевание включает в себя напряжение и расслабление мышц челюсти, что аналогично сокращенной тренировке прогрессивной релаксации (APRT). Доказано, что APRT снижает уровень кортизола, частоту сердечных сокращений и уровень стресса, о котором сообщается.

3. Практикуйте сокращенную тренировку по прогрессивной релаксации (APRT)

Мы уже знаем, что APRT помогает снизить стресс как физиологически (снижение уровня кортизола и частоты сердечных сокращений), так и психологически (снижение зарегистрированного уровня стресса), поэтому выделение нескольких минут на занятия этим упражнением по всему телу может быть очень полезным. Сокращенная программа тренировок по прогрессивной релаксации для всего тела будет выглядеть следующим образом:

• Согните пальцы на левой ноге. Удерживайте каждый из этих шагов в течение 5 секунд, а затем отпустите.
• Напрягите икроножную мышцу, направив пальцы ног к себе.
• Сжимайте мышцы бедра. Повторите эти три шага для правой ноги.
• Сожмите левый кулак.
• Согните бицепс, сжимая кулак. Повторите эти два шага для правой руки.
• Сожмите ягодицы.
• Сосите живот.
• Напрягите мышцы груди, сделав глубокий вдох.
• Поднимите плечи к ушам.
• Широко откройте рот.
• Очень крепко сожмите веки.
• Поднимите брови как можно выше.

Напрягая и расслабляя различные группы мышц тела, вы можете повысить осведомленность о своем теле и снять все напряжение, которое накопилось в вашем теле.

4. Посмотрите смешное видео

Одно исследование, проведенное в Университете Западного Кентукки, показало, что смех снижает уровень стресса у участников, о котором они сообщали сами. Другое более раннее исследование показало, что люди, которые больше смеялись, не проявляли роста негативных эмоций при учащении стрессовых жизненных событий. Небольшой перерыв в просмотре забавного видео на YouTube, которое прислал вам друг, поможет вам снять стресс и напряжение.

5 Занимайтесь быстрой йогой

Было проведено множество исследований влияния йоги, и они показали, что йога может уменьшить стресс и беспокойство. Поощряя расслабление, глубокое дыхание и сосредоточение внимания на настоящем, йога может противодействовать реакции «бей или беги», вызывающей беспокойство и стресс. На YouTube вы можете следить за множеством 15-минутных упражнений по йоге, но вот одно из них, специально разработанное для борьбы со стрессом:

6. Попробуйте медитацию при ходьбе

Известно, что физические упражнения снижают уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, а также повышают уровень эндорфинов, которые могут поднять настроение. Сосредоточив внимание на быстро движущихся мыслях, которые могут вызывать стресс, медитация может снизить уровень стресса и создать ощущение спокойствия и равновесия. Вы можете одновременно выполнять оба этих вида деятельности по снятию стресса, занимаясь медитацией при ходьбе. Для начала попробуйте эту медитацию под руководством инструктора:

7. Сделайте перерыв в раскрашивании

Книжки-раскраски для взрослых становятся все более популярными, поскольку люди сообщают, что во время раскрашивания они избавляются от стресса. Исследования показали, что раскрашивание сложных узоров, таких как мандалы, может вызвать медитативное состояние, снижающее уровень беспокойства. Существует множество книжек-раскрасок для взрослых с красивыми рисунками и узорами, которые можно раскрасить любимыми цветными карандашами.

8. Слушайте успокаивающую музыку

В исследовании, опубликованном в «Журнале музыкальной терапии», было показано, что успокаивающая музыка предотвращает повышение уровня субъективной тревожности, частоты сердечных сокращений и артериального давления, когда участники подвергались стрессовой ситуации. Вы можете выбрать из множества плейлистов с успокаивающей музыкой, или вы можете создать свой собственный, наполненный любимыми расслабляющими песнями. Вы можете включить музыку в фоновом режиме или уделить минуту активному прослушиванию одной или двух песен с закрытыми глазами, чтобы получить более расслабляющие впечатления.

9. Сделайте себе массаж рук

Исследование, проведенное в Японии, показало, что массаж рук не только вызывает состояние расслабления, но и снижает уровень беспокойства. Вот простое в использовании руководство по самостоятельному массажу рук:

10. Выпейте чашку чая

Найдите время, чтобы отвлечься от всего, что вас беспокоит, и побалуйте себя успокаивающим ритуалом приготовления чая. Подождите, пока вода закипит, а чай закипит, и вы сможете подышать.

11. Погладьте собаку или кошку

В одном исследовании, проведенном учеными из Университета штата Вашингтон, уровень кортизола у участников снизился уже после 10 минут глажки животных. Если у вас дома есть животное, уделите ему немного любви! И вы, и ваш пушистый друг по достоинству оцените проведенное время.

12. Попробуйте акупрессуру

Акупрессуру можно рассматривать как «иглоукалывание без игл». Это традиционная китайская медицина, направленная на то, чтобы «разблокировать» жизненную энергию и восстановить хорошее самочувствие. Акупрессура также эффективна для расслабления мышц и может выполняться в одиночку. Также было доказано, что он эффективен для снижения уровня тревожности. Хотя по всему телу расположено множество точек акупрессуры, видео ниже поможет вам найти три точки, которые могут быть полезны для снятия стресса:

13. Практикуйте благодарность

Найдите время, чтобы подумать о том, за что вы благодарны. Исследовательский центр осознанности осознанности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружил, что благодарность на самом деле меняет структуру нашего мозга, делая нас счастливее и спокойнее. Еще эффективнее превратить эту привычку в еженедельный журнал благодарностей. Размышляя даже о мелочах, за которые вы благодарны, например о любимой кофейной кружке, вы можете значительно улучшить ваше настроение и устойчивость к стрессу.

14. Проведите сеанс визуализации с гидом

Управляемые образы — это способ сосредоточить свои мысли и воображение на спокойных и умиротворенных образах, чтобы создать ментальное «счастливое место». Исследование, опубликованное в журнале «Frontiers in Psychology», показало, что визуализация с помощью инструктора эффективна для уменьшения симптомов тревоги, при этом наиболее эффективными являются изображения, созданные с помощью инструктора, созданного с помощью инструктора на природе. Это 10-минутное видео поможет вам представить себе спокойную прогулку по лесу:

15. Съешь немного темного шоколада

«Шоколадная терапия» теперь действительно поддерживается наукой! В ходе исследования, проведенного в Швейцарии, ученые обнаружили, что употребление плитки темного шоколада снижает уровень кортизола и катехоламинов — гормонов, выделяемых во время стресса. Так что побалуйте себя этим желанием, потому что так вы действительно почувствуете себя лучше.

Для более расслабляющего отдыха попробуйте эти занятия в различных комбинациях, например, ведите дневник в знак благодарности под спокойную музыку или сделайте себе массаж рук с помощью ароматической свечи. Если есть возможность, сделайте эти перерывы на отдых частью своей повседневной жизни, так как ежедневное выделение времени на снятие стресса может снизить общий уровень стресса и повысить психологическую устойчивость к стрессу.