प्रतिदिन सिर्फ 8 मिनट ध्यान करने के लाभ

जब मैंने पहली बार मेडिटेशन पॉडकास्ट सुनना शुरू किया, तो मैं बहुत प्रतिरोधी थी, और उन्होंने काम नहीं किया। शुरुआत में हर कोई ध्यान के प्रति प्रतिरोधक होता है। कोई सोच सकता है कि उनके पास इसके लिए समय नहीं है क्योंकि उनके पास करने के लिए बहुत कुछ है या बैठे हैं और यह महसूस करना कि आपकी सांस लेने से आपको अपना काम पूरा करने में मदद नहीं मिलेगी।

मुझे पता है कि मुझे हमेशा ऐसा लगता था कि यह समय की बर्बादी है। लेकिन अपने वर्तमान क्षण में आने के लिए बस कुछ ही क्षणों का समय निकालने से आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को कई लाभ होते हैं।

ध्यान से काम करने के लिए, आपको प्रयास करने होंगे। अगर आप एक मेडिटेशन पॉडकास्ट सुन रहे हैं और उसके काम करने का इंतजार कर रहे हैं, तो यह कभी नहीं होगा। आपको भाग लेना होगा। बहुत से लोग सोचते हैं कि ध्यान करने के लिए आपको अपना दिमाग खाली करना चाहिए, और यह जरूरी नहीं कि सच हो।

आप अपने दिमाग को पूरी तरह से साफ करना सीख सकते हैं, लेकिन हममें से ज्यादातर लोग लगातार यह सोचने के आदी हैं कि हमें आगे क्या करना है, यह अवास्तविक और अनावश्यक है।

ध्यान करने के कई तरीके हैं। एक तरीका यह है कि आप बस अपनी आँखें बंद कर लें और महसूस करें कि आपकी सांस अपने फेफड़ों में प्रवेश कर रही है और जितना हो सके उतनी धीमी गति से बाहर निकल रही है। बैठने की स्थिति में, आप अपने सिर में बेचैन ऊर्जा को भी महसूस कर सकते हैं और कल्पना कर सकते हैं कि यह धीरे-धीरे आपके शरीर से नीचे, आपके पैरों से बाहर निकलकर वापस पृथ्वी में अपना रास्ता बना रही है।

अपनी पांच इंद्रियों का उपयोग करना: पांच चीजों को निर्धारित करना जिन्हें आप देख सकते हैं, चार चीजें जिन्हें आप महसूस कर सकते हैं, तीन चीजें जिन्हें आप सुन सकते हैं, दो चीजें जिन्हें आप सूंघ सकते हैं, और एक चीज जिसका आप स्वाद ले सकते हैं, अपने दिमाग को शांत करने और पल में बने रहने का एक उपयोगी तरीका है।

ध्यान के रूप में माइंडफुलनेस

अपने दिमाग को आराम देने के अलावा, ध्यान अपने आप को और अपनी भावनाओं के साथ तालमेल बिठाने का एक अच्छा समय है। इसे माइंडफुलनेस कहा जाता है। माइंडफुलनेस एक ऐसी तकनीक है जिसमें आप बिना किसी निर्णय के खुद को अपनी भावनाओं को महसूस करने की अनुमति देते हैं और भावनाओं का कारण निर्धारित करते हैं।

हममें से अधिकांश लोग क्रोध, उदासी, चिंता जैसी भावनाओं को अपने लिए उपयोगी होने से अधिक समय तक बनाए रखते हैं। अगर हम उन्हें नीचे धकेलने या उनसे बचने की कोशिश किए बिना खुद को इन भावनाओं को महसूस करने दें, तो वे तेजी से दूर हो जाएंगी। लेकिन जब आप इन चीजों को महसूस कर रहे होते हैं, तो इसके कारणों की जांच करना हमेशा एक अच्छा विचार होता है।

आपको खुद से पूछना चाहिए कि आप ऐसा क्यों महसूस कर रहे हैं जो आपको गहरी भावनाओं की ओर ले जा सकता है। आप इन परतों में अपनी भावनाओं की जांच तब तक कर सकते हैं जब तक कि आपको जो भी समस्या हो रही है, जो आपको परेशान कर रही है, उसकी “जड़” तक नहीं पहुंच जाते। उदाहरण के लिए:

आप जिस पहली भावना को पहचानते हैं, वह यह हो सकता है कि आप चिड़चिड़े हैं।

• आपको अपने आप को भावनाओं को अच्छा या बुरा समझे बिना महसूस करने देना चाहिए।
• फिर आप यह निर्धारित करने की कोशिश करते हैं कि आप इस भावना को क्यों महसूस कर रहे हैं, इसका क्या कारण है। इस उदाहरण के लिए, मैं जिस भावना का उपयोग करूंगा, वह यह है कि आप उपेक्षित या अवांछित महसूस कर रहे हैं।
• आप फिर से इस भावना को महसूस कर सकते हैं, और फिर यह निर्धारित करने का प्रयास कर सकते हैं कि आप ऐसा क्यों महसूस कर रहे हैं।
• आपको नज़रअंदाज़ किए जाने का कारण यह हो सकता है कि आपके दोस्त आपके कॉल या टेक्स्ट का जवाब नहीं दे रहे हैं.
• इस कारण की पहचान करने के बाद, आप इसकी जाँच कर सकते हैं और यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपको लगता है कि आपके मित्र आपको पसंद नहीं करते हैं.
• फिर आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि यह अतार्किक है, और आप केवल अपने दोस्तों की आपके बारे में धारणाओं पर नकारात्मक आत्म-मूल्य की अपनी भावनाओं को पेश कर रहे हैं.
• जब आप यह पहचान लेते हैं कि आपमें नकारात्मक आत्म-मूल्य की भावनाएँ हैं, तो आप गहराई तक जा सकते हैं और यह निर्धारित कर सकते हैं कि आप ऐसा क्यों महसूस करते हैं और फिर इसे बदलने के लिए काम करते हैं.

इन सभी चरणों से गुज़रने से, माइंडफुलनेस आपको नकारात्मक भावनाओं को तेज़ी से दूर करने और अपने समग्र आत्म-सम्मान को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। साथ ही, अपनी खुद की भावनाओं को समझने से, आप दूसरों की भावनाओं को समझने के लिए बेहतर ढंग से सुसज्जित होंगे।

इसलिए, अगर आपको कभी ऐसा लगता है कि आपको नज़रअंदाज़ किया जा रहा है, तो इसे अपने मूड या आत्म-मूल्य को प्रभावित न करने देने का एक और अच्छा तरीका यह है कि आप अपने दोस्त के साथ सहानुभूति रखें और उस समय के बारे में सोचें जब आपको अपने किसी दोस्त को कुछ समय के लिए नज़रअंदाज़ करना पड़े.

मेडिटेशन और माइंडफुलनेस अलग-अलग चीजें हैं, क्योंकि मेडिटेशन के साथ, आप सोचने के लिए एक विशिष्ट चीज या क्रिया का चयन कर रहे हैं, चाहे वह मंत्र हो, या सांस लेना हो।

जबकि माइंडफुलनेस के साथ आप अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं। हालांकि, दोनों आपको वर्तमान क्षण तक ले जाते हैं ताकि आप बाहरी कारकों की चिंता किए बिना बस अपने शरीर और दिमाग में मौजूद रहें। इसलिए, आप किसी भी समय माइंडफुलनेस का अभ्यास कर सकते हैं, या आप इसे एक तरह के ध्यान के रूप में कर सकते हैं।

8 मिनट का ध्यान आपके दिमाग के लिए क्या कर सकता है

मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए माइंडफुलनेस और मेडिटेशन वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुके हैं। अपनी किताब, ऑल्टर्ड ट्रेट्स, साइंस रिवील्स हाउ चेंज योर माइंड, ब्रेन एंड बॉडी” में रिची डेविडसन और डैनियल गोलेमैन ने अपने व्यापक शोध को प्रस्तुत किया है जो दर्शाता है कि ध्यान आपके दिमाग के काम करने के तरीके को बदल देता है।

उन्होंने पाया कि दिन में केवल 8 मिनट के लिए ध्यान करने से याददाश्त और ध्यान में सुधार होता है। निस्वार्थता और करुणा जैसे लक्षणों में सुधार लाने पर ध्यान का दीर्घकालिक प्रभाव भी पड़ता है। माइंडफुलनेस आपको आत्म-विनाशकारी विचारों के चक्र से बाहर निकाल सकती है।

उदास होने पर, लोग अक्सर एक ही तरह के विचारों पर चिंतन करते हुए फंस जाते हैं। मेडिटेशन और माइंडफुलनेस इस पैटर्न को तोड़ते हैं और आपको यह समझने में मदद करते हैं कि यह कब हो रहा है ताकि ऐसा कम बार हो।

बेशक, ध्यान करने में लगने वाले समय और मस्तिष्क पर इसके सहसंबंधी प्रभावों पर और अधिक अध्ययन किए जाने की आवश्यकता है, क्योंकि मस्तिष्क में अधिकांश जैविक अंतर दीर्घकालिक दिमागीपन से आते हैं।

लेकिन जीवन भर के चिकित्सकों के दिमाग के मामलों में, यह पाया गया है कि मस्तिष्क के उस क्षेत्र का आकार जो स्मृति, सहानुभूति और लचीलापन में सुधार करता है, बढ़ता है। हालांकि, डेविडसन ने उन लोगों के मस्तिष्क में बदलाव की प्रयोगशाला बनाई, जो दो सप्ताह तक दिन में केवल तीस मिनट ध्यान का अभ्यास करते थे।

वे कहते हैं, “ज्यादातर लोग मानते हैं कि अगर आप दो हफ्तों के लिए जिम जाते हैं और हर दिन पर्सनल ट्रेनर के साथ वर्कआउट करते हैं, तो आपको फर्क महसूस होगा। लेकिन जब तक आप व्यायाम नहीं करते तब तक ये बदलाव जारी नहीं रहेंगे। मेडिटेशन बहुत मिलता-जुलता है।”

इसलिए, जब लोग पहली बार ध्यान करना शुरू करते हैं तो यह उनके लिए मुश्किल होता है। उन्होंने अपने मस्तिष्क में मांसपेशियों का विकास नहीं किया है। यही कारण है कि जो लोग सालों से ध्यान कर रहे हैं वे इसे करते रहते हैं। अपने दिमाग को शेप में लाने के लिए उन्हें काफी मेहनत करनी पड़ी।

ध्यान के कई लाभ हैं जिन्हें उत्पादकता बढ़ाने के लिए उपयोगी माना जा सकता है। ध्यान देने की अवधि और याददाश्त में वृद्धि “उपयोगी” कौशल हैं। हालांकि, ध्यान करने का सबसे महत्वपूर्ण कारण यह है कि यह मस्तिष्क को शांत करने और मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने का एक प्राकृतिक तरीका है।

अवसाद और चिंता से ग्रस्त लोगों के लिए, ध्यान का उपयोग अभूतपूर्व हो सकता है। अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल ने पाया कि बार-बार होने वाले अवसाद के मामलों में ध्यान दवा की तरह ही अच्छा हो सकता है।

अध्ययन में, जिसमें आधे प्रतिभागी ध्यान का उपयोग कर रहे थे और आधे एंटीडिपेंटेंट्स का उपयोग कर रहे थे, 18 महीनों के बाद, रिलैप्स के परिणाम अनिवार्य रूप से समान थे, केवल 1% का अंतर था।

इसका मतलब यह है कि अवसाद से ग्रस्त कोई भी व्यक्ति, गंभीरता के आधार पर, खुद का इलाज करना सीख सकता है। जबकि अवसाद से ग्रस्त किसी भी व्यक्ति को लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक के पास जाना चाहिए, लेकिन बहुत से लोगों के पास ऐसा करने का कोई साधन नहीं है।

इसलिए, मेडिटेशन और माइंडफुलनेस लोगों के लिए इलाज या दवा के लिए भुगतान किए बिना अपने मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के बेहतरीन तरीके हैं।