1日たった8分の瞑想のメリット

私が初めて瞑想ポッドキャストを聴き始めたとき、私は非常に抵抗があり、うまくいきませんでした。誰もが最初は瞑想に抵抗があります。やることが多すぎたり、座って呼吸を感じても仕事を終わらせられないので、瞑想する時間がないと思う人もいるかもしれません。

いつも時間の無駄だと感じていたのは知っています。しかし、ほんの少し時間をとって今この瞬間にいることには、心身の健康に多くのメリットがあります。

瞑想がうまくいくためには、努力をしなければなりません。瞑想ポッドキャストを聴いていて、効果が出るのを待っていても、効果はありません。参加する必要があります。瞑想するためには心を空にしなければならないと考えている人が多いが、必ずしもそうではない。

心を完全にクリアにする方法を学ぶことはできますが、私たちのほとんどは、次に何をする必要があるかを常に考えることに慣れすぎています。これは非現実的で不必要だということです。

瞑想にはいくつかの方法があります。その方法の 1 つは、目を閉じて、呼吸が肺に出入りするのをできるだけゆっくり感じることです。座った姿勢では、頭の中で落ち着きのないエネルギーを感じ、それがゆっくりと体を下り、足から出て、地球に戻ってくるのを想像することもできます。

五感を使って、見えるものを5つ、感じることができるものを4つ、聞くことができるものを3つ、嗅ぐことができるものを2つ、味わえるものを1つ決めることは、心を落ち着かせてその瞬間にとどまるのに役立つ方法です。

瞑想としてのマインドフルネス

心を休めるだけでなく、瞑想は自分自身と自分の気持ちを確認する良い機会です。これはマインドフルネスと呼ばれます。マインドフルネスとは、自分で判断せずに自分の気持ちを感じさせ、その感情の原因を突き止めるテクニックです。

私たちのほとんどは、怒り、悲しみ、不安などの感情を、自分にとって有益なものよりも長く持ちこたえます。感情を押し下げたり逃れたりせずにこれらの感情を感じることができれば、感情はより早く消えます。しかし、こうしたことを感じている間は、常に原因を調べてみるといいでしょう。

なぜこのように感じているのかを自問する必要があります。そうすれば、より深い感情につながる可能性があります。苦痛を引き起こしている問題の「根源」にたどり着くまで、これらの層で自分の感情を調べることができます。例えば:

最初に感じるのは、イライラしているということかもしれません。

• 感情を良いか悪いかを判断せずに、自分で感じるようにすべきです。
• 次に、なぜこの感情を感じているのか、何が原因なのかを突き止めようとします。この例で私が使うのは、あなたは無視されている、あるいは望まれていないと感じているというものです。
• この感情をもう一度感じて、なぜそのように感じているのかを突き止めてみてください。
• あなたが無視されていると感じる理由は、友達があなたの電話やテキストに応答していないからです。
• この理由を特定したら、それを調べて、友達があなたを好きではないと感じていることを確認できます。
• そうすると、これは非論理的であり、単に自分の否定的な自尊心を、友人の自分に対する認識に投影しているだけだと判断するかもしれません。
• 自分に否定的な自尊心があることに気づいたら、さらに深く掘り下げて、なぜそのように感じているのかを突き止め、それを変えるために努力することができます。

これらすべてのステップを踏むことで、マインドフルネスはネガティブな感情をより早く乗り越え、全体的な自尊心を高めるのに役立ちます。また、自分の感情を理解することで、他人の感情をより理解できるようになります。

したがって、自分が無視されているように感じた場合、それが気分や自尊心に影響を与えないようにするもう1つの良い方法は、友人に共感し、しばらくの間友人の1人を無視しなければならなかったときのことを考えることです。

瞑想とマインドフルネスは別のものです。なぜなら、瞑想では、マントラであろうと呼吸であろうと、考える特定のことや行動を選択するからです。

マインドフルネスを使っている間、あなたは自分の感情に集中しています。しかし、どちらもあなたを現在の瞬間に導いてくれるので、外的要因を気にすることなく、心身にただ存在しているだけです。そのため、マインドフルネスはいつでも実践できますし、一種の瞑想として行うこともできます。

8分間の瞑想が脳にできること

マインドフルネスと瞑想は、心身の健康を改善することが科学的に証明されています。リッチー・デビッドソンとダニエル・ゴールマンは、「瞑想が心、脳、体をどのように変えるかを科学が明らかにする」という著書『変化した特性』の中で、瞑想が脳の働きを変えることを示す広範な研究について説明しています。

彼らは、瞑想を1日8分だけ行うだけで、記憶力と注意力が向上することを発見しました。瞑想は、無私無欲や思いやりなどの特性の改善にも長期的な効果をもたらします。マインドフルネスは、自己破壊的な思考のサイクルから抜け出すことができます。

落ち込んでいるとき、人々はしばしば同じような考えについて反省しに行き詰まります。瞑想とマインドフルネスはこのパターンを打ち破り、それがいつ起きているかを理解し、起こることが少なくなるように助けてくれます。

もちろん、瞑想に費やす時間の長さとそれが脳に及ぼす相関効果については、さらに研究を行う必要があります。脳の生物学的差異のほとんどは長期的なマインドフルネスに起因するからです。

しかし、生涯にわたる実践者の脳の場合、記憶力、共感、回復力を向上させる脳の領域のサイズが大きくなることがわかっています。ところが、デイビッドソンの結果として、1日30分しか瞑想を2週間続けなかった人々を対象に、脳内の変化の実験が行われました。

彼はこう言います。「ほとんどの人は、2週間ジムに通い、毎日パーソナルトレーナーと一緒に運動すれば、違いを感じるだろうと認識しています。しかし、こうした変化は、運動を続けない限り持続しません。瞑想もよく似ています。」

したがって、人々が最初に瞑想を始めるとき、それは彼らにとって難しいものです。彼らはまだ脳の筋肉を発達させていません。これは、長年瞑想を続けてきた人々が瞑想を続ける理由でもあります。彼らが脳の形を整えるには、大変な努力が必要でした。

瞑想にはいくつかの利点があり、生産性の向上に役立つと宣伝できます。集中力と記憶力の向上は「役に立つ」スキルです。しかし、瞑想をする最も重要な理由は、瞑想は脳を落ち着かせ、メンタルヘルスを促進する自然な方法だからです。

うつ病や不安神経症の人にとって、瞑想の使用は画期的なことかもしれません。ジャーナル・オブ・ジ・アメリカン・メディカル・アソシエーション（Journal of the American Medical Association）は、うつ病が再発した場合には、瞑想が薬物療法と同じくらい有効であることを発見しました。

参加者の半数が瞑想を使用し、半数が抗うつ薬を使用した研究では、18か月後の再発結果は基本的に同じで、1％の違いしかありませんでした。

つまり、うつ病を患っている人なら誰でも、重症度にもよりますが、自分で治療する方法を学ぶことができます。うつ病を患っている人は誰でも資格のあるセラピストのところに行くべきですが、多くの人はそうする手段がありません。

したがって、瞑想とマインドフルネスは、治療や投薬にお金を払わずにメンタルヘルスを改善するための優れた方法です。