नींद उतनी ही रहस्यमयी है जितनी जरूरी है। हम अपने जीवन का 1/3 हिस्सा अपनी आँखें बंद करके बिताते हैं, जब हम अमूर्त अवचेतन विचारों में तैरते हैं।

नींद महत्वपूर्ण है और रिचार्ज करने के लिए अपने फोन को प्लग इन करने जैसा है। यह आपके दिमाग को तरोताजा और रीसेट करते हुए खराब और थकी हुई मांसपेशियों की मरम्मत करता है।

हर रात पर्याप्त नींद लेना केवल आधी लड़ाई है, कुछ आदतें हो सकती हैं जो रात को अच्छी नींद लेने की आपकी क्षमता को बाधित कर सकती हैं।

यहां 10 तरीके दिए गए हैं जिनसे आप अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।

1। सोने का नियमित शेड्यूल रखें।

सर्कैडियन रिदम, संक्षेप में, आपके शरीर का प्राकृतिक स्लीप रेगुलेटर है। यह आपके सोने और जागने के चक्रों के शेड्यूल को बनाए रखता है।

नींद की संपूर्ण स्वच्छता और स्वास्थ्य के लिए अपनी सर्कैडियन लय को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। वास्तव में, डेलाइट सेविंग टाइम इवेंट्स को दिल के दौरे की दर में वृद्धि से जोड़ा गया है।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ कार्डियोलॉजी के एक अध्ययन के अनुसार, स्प्रिंग फ़ॉरवर्ड इवेंट से पहले के दिनों में दिल के दौरे की संख्या में 25% तक की वृद्धि हुई है

Chubbyemu के नाम से youtuber इस घटना को अपने वीडियो में आगे बताते हैं:

औसतन, मैं कुछ हफ़्ते पहले सुबह 6:00-7:00 बजे के आसपास उठता हूँ, हालाँकि, मैं दोपहर के करीब उठा। कहने की ज़रूरत नहीं है, मेरा पूरा दिन छुट्टी पर था: मैं चिड़चिड़ा, अधीर रहता था, और कुल मिलाकर पूरे दिन खट्टे मूड में रहता था।

हम आदत के प्राणी हैं और हम एक निर्धारित समय पर रहना पसंद करते हैं। यह न केवल हमारी व्यक्तिगत प्राथमिकताएं हैं, बल्कि आपके शरीर और दिमाग के बीच स्वस्थ संतुलन के लिए भी जरूरी है।

2। सोने से पहले शराब न पिएं

यह एक ड्रैग की तरह लगता है, लेकिन यह आपकी नींद की समग्र गुणवत्ता के सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। हो सकता है कि आपने कई रातों में शराब की प्रचुर मात्रा ली हो। उन रातों में आपको सामान्य से अधिक तेज़ी से नींद आने की याद आ सकती है (या नहीं भी)।

हालांकि ऐसा लग सकता है, लेकिन ऐसा नहीं है।

शराब आपको सोने में लगने वाले समय में एक कारक की भूमिका निभा सकती है, लेकिन यह इस बात में बहुत हस्तक्षेप कर सकती है कि आप रात में कितना जागते हैं।

मुझे ऐसी रातें याद हैं जब मैं अधिक मात्रा में शराब पीता था और कुछ ही समय बाद सो जाता था। इन रातों में मैं अपेक्षाकृत तेज़ी से सो जाता था, लेकिन मैं औसतन 3 से 4 बार जागता था।

अगले दिन मैं सुस्त थी और मैं किसी भी चीज़ पर कुशलता से ध्यान केंद्रित नहीं कर सकती थी। मैं दिन भर कैफीन लेने के लिए तरसती और अत्यधिक मात्रा में सेवन करती थी।

ज़्यादा शराब पीने से आपका जिगर पकड़ सकता है। जैसा कि आप अपने मिडिल स्कूल हेल्थ क्लास में याद कर सकते हैं, एक मादक पेय को लिवर में मेटाबोलाइज़ करने में लगभग एक घंटे का समय लगता है।

यदि आप बिंज ड्रिंक लेते हैं तो आपके लीवर को अल्कोहल को मेटाबोलाइज करने में अधिक समय लगेगा। इसके कारण, आपके शरीर द्वारा REM स्लीप में भाग लेने में लगने वाले समय की मात्रा कम हो जाएगी। पर्याप्त REM नींद लेना आवश्यक है क्योंकि यह नींद का चक्र है जो आपके मस्तिष्क को ठीक करने का काम करता है।

तो उस नाइटकैप को काट लें और इसके बजाय एक गिलास पानी लें।

3। हर दिन व्यायाम करने की कोशिश करें

कुछ लोगों को सिर्फ शीर्षक पढ़कर पसीना आना शुरू हो सकता है, लेकिन कभी-कभी सच्चाई से आपको पसीना आता है।

तो व्यायाम करता है!

स्लीप फ़ाउंडेशन का सुझाव है कि आधे से अधिक लोग जो सप्ताह में कुछ बार हल्के से जोरदार व्यायाम करते हैं, वे नींद की बेहतर गुणवत्ता प्राप्त करते हैं।

मेरे जीवन में एक समय था जब मेरी शारीरिक गतिविधि बहुत कम थी। मैं रात में बिस्तर पर जागकर इस चिंता में रहती थी कि मैं हर गुजरते मिनट के साथ कितनी नींद खो रही हूँ।

यह ऐसा है जैसे मेरे पास यह अतिरिक्त ऊर्जा थी, जब मैं कवर के नीचे फिसल गया था। जब तक मैंने खुद को फिर से आगे नहीं बढ़ाया, तब तक यह ऊर्जा गायब नहीं हुई।

व्यायाम मन को उत्तेजित करता है और अतिरिक्त ऊर्जा को जलाता है। यहां तक कि दिन में दस मिनट व्यायाम करने से भी काफी मदद मिल सकती है। इसलिए यदि आप समय निकाल सकते हैं, तो उठें और ब्लॉक के चारों ओर टहलने जाएं।

कोशिश करें कि बिस्तर के बहुत करीब व्यायाम न करें क्योंकि यह आपके लेटने के बाद आपके मस्तिष्क को अच्छी तरह से उत्तेजित कर सकता है।

4। सोने से पहले स्क्रीन टाइम से बचें

जिस दुनिया में हम अभी रह रहे हैं, उसमें अभ्यास करना सबसे कठिन हो सकता है। पहली दुनिया में लगभग हर किसी की जेब में एक स्क्रीन होती है। स्क्रीन कई कार्यस्थलों का केंद्र बिंदु भी होती है और काम के बाद हम आराम करने का मुख्य तरीका भी होते हैं।

नतीजतन, इतना स्क्रीन टाइम आपकी नींद पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

अधिकांश स्क्रीन नीली रोशनी का उत्सर्जन करती हैं। नीली रोशनी मन को उत्तेजित करती है और सतर्कता को बढ़ावा देती है। दिन के दौरान यह एक समस्या की तरह नहीं लग सकता है, लेकिन अगर आप तुरंत नींद लेना चाहते हैं, तो यह एक समस्या बन जाएगी।

हालांकि, इससे निपटने के तरीके हैं।

फ़ोन की सेटिंग में एक विकल्प होता है जिसे नाइट मोड कहा जाता है। यह सेटिंग आपके फ़ोन की चमकदार नीली रोशनी को गर्म आरामदायक रंग में बदल देगी। यह लाइट कम उत्तेजक होती है और आपकी आंखों के तनाव को दूर करने में मदद करती है।

इसका मतलब यह नहीं है कि आप बिस्तर पर जाने से कुछ मिनट पहले अपने फोन या टीवी पर अपनी आँखें चिपका सकेंगे।

सोने से एक घंटे या उससे अधिक समय पहले स्क्रीन को हटा दें। किताब पढ़ने या संगीत सुनने की कोशिश करें। ऐसी कोई भी चीज़ जो आरामदायक हो और स्क्रीन से बचती हो, उसकी अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

एक चीज जो मैंने हाल ही में व्यक्तिगत रूप से खोजी है, वह है ब्लू-ब्लॉकिंग ग्लास। अगर आप प्रिस्क्रिप्शन ग्लास नहीं पहनते हैं और आपको दिन में घंटों स्क्रीन पर घूरना पड़ता है, तो ये ग्लास स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी को भी फ़िल्टर कर देंगे।

5। अच्छी तरह से संतुलित आहार लें

आप जो खाते हैं वह एक क्लिच है, लेकिन इसमें पर्याप्त मात्रा में सच्चाई है। आप अपने शरीर में जो डालते हैं वह आपका ईंधन होता है। किसी भी गैस टैंक की तरह, सही ईंधन मशीन को कुशलता से चलाने में मदद करता है।

चीनी, नमक और संतृप्त वसा के उच्च स्तर वाला आहार आपकी नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। सोने से ठीक पहले खाने से भी नींद पूरी नहीं हो सकती है।

आपके शरीर को पचने में लगभग तीन से चार घंटे लगते हैं। इस दौरान सोने से भोजन पचाने की आपकी क्षमता बाधित हो जाती है, जिससे परेशानी होती है और इसके परिणामस्वरूप नींद न आने लगती है।

अगर आपने यह पहले सुना है तो मुझे रोकें: फल, सब्जियां, नट्स और मछली खाने की कोशिश करें। ये खाद्य पदार्थ एक स्वस्थ आहार को बढ़ावा देते हैं जिससे पूरे दिन सकारात्मक उत्पादन होता है और अंततः आपको रात में अच्छी नींद आती है.

मुझे पता है कि उन खाद्य पदार्थों की लत से बचना मुश्किल है जिनमें चीनी, नमक और वसा की मात्रा अधिक होती है। हालांकि, ऐसा मत सोचो कि आपको उन्हें अपने जीवन से पूरी तरह से खत्म करने की ज़रूरत है। कभी-कभी आपको अपने आप को समृद्ध, स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों से पुरस्कृत करना चाहिए।

इन खाद्य पदार्थों को आवश्यकता के बजाय एक इलाज बनाने से आपके शरीर और आपके दिमाग को फायदा होगा।

6। अपने कमरे को ठंडा रखें

स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, बेडरूम का आदर्श तापमान 60 के दशक के मध्य में आता है।

हमारे शरीर के तापमान में दिनभर उतार-चढ़ाव होता रहता है। जैसे ही रात आती है, आपके शरीर का तापमान उसके साथ गिरता जाता है। इसके अलावा, नींद के लिए कॉकटेल बनाने के लिए मेलाटोनिन भी निकलता है।

जब हमारे कमरे बहुत गर्म होते हैं, तो यह जैविक दिनचर्या बाधित हो जाती है। यह व्यवधान थकान का कारण बनता है और आपको बाहर निकलने से रोकता है।

अपने कमरे को हमेशा ठंडा रखना मुश्किल हो सकता है। भीषण गर्मी के दिनों में अपने कमरे के तापमान को नियंत्रित करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• अपने ब्लाइंड्स को बंद रखें
• पंखे से हवा को फैलाते रहें।
• उमस वाले दिनों में खिड़कियां बंद रखें।
• ठंडे दिनों में खिड़की खोलें

7। अपने लक्ष्य और काम करने की सूची नीचे लिखी हुई रखें

हमारा जीवन लगातार व्यस्त रहता है। कभी न खत्म होने वाले असाइनमेंट, प्रोजेक्ट, और चलाए जाने वाले काम हमें लगातार परेशान कर रहे हैं। चारों ओर तैरने वाली यह सारी चिंताएं सोने की आदतों में परेशानी पैदा कर देंगी।

बहुत बार मैं यह सोचकर जागता था कि अगले दिन क्या करने की आवश्यकता है। मैं एक मानसिक सूची से गुज़रता था। इससे मेरे लिए किसी भी समस्या का समाधान नहीं हुआ क्योंकि मैं भेड़ की बजाय चिंता गिनने की नींद खो देता था।

कागज पर आपको जो करने की ज़रूरत है उसे लिखना इसे हल कर सकता है।

अपनी टू-डू सूची को लिखना और उसे आसानी से दिखाई देने वाली जगह पर प्रदर्शित करना आपके सभी कार्यों को व्यवस्थित और आपके ठीक सामने रखेगा। इस सूची को एक-एक करके देखना भी संतोषजनक है।

उपलब्धि की भावना महसूस होती है क्योंकि सूची घटती जाती है और आपको एक स्पष्ट सूची मिलती है और एक स्पष्ट दिमाग सोने के लिए रवाना हो जाता है।

8। अपने वर्करूम और अपने बेडरूम को अलग करें

जैसे-जैसे रिमोट काम की लोकप्रियता बढ़ रही है, यह थोड़ा मुश्किल हो सकता है। जब आप पहली बार अपने बेडरूम में काम करते हुए देखते हैं, तो आप कल्पना करते हैं कि आप बस जागते हैं और उस लैपटॉप को सीधे बिस्तर पर खींचते हैं।

जब आप जागते हैं, वहीं सबसे तेज़ यात्रा का समय मिलता है, फलस्वरूप, जब सोने के समय की बात आती है, तो इसका उल्टा होता है।

हमारा दिमाग जुड़ाव बनाना और पैटर्न अपनाना पसंद करता है। अगर हम सोने के स्थान के बगल में काम करते हैं, तो बेहतर होगा कि हमारा दिमाग इसे काम से जोड़ दे। हमारे आस-पास काम से जुड़ा यह संबंध होने से उस कमरे में सोने के साथ हमारा जुड़ाव अवरुद्ध हो जाता है।

अपने कार्यक्षेत्र को एक अलग कमरे में सेट करना सबसे अच्छा है। आपकी स्थिति के आधार पर यह मुश्किल हो सकता है। हालांकि, अगर यह संभव है, तो यह लंबे समय में फ़ायदेमंद होगा।

9। अपने कमरे में पौधे रखें

पौधों और जानवरों का सहजीवी संबंध होता है। एक दूसरे के बिना, हम सांस नहीं ले पाएंगे। जबकि ज़्यादातर पौधे बाहर मौजूद होते हैं, लेकिन आपके घर में पौधे होने के फ़ायदे होते हैं.

पौधे एक शांत करने वाले सौंदर्य हैं। समृद्ध, हरे पत्ते हमारी आँखों को सुकून देते हैं, जबकि मिट्टी की महक एक आरामदायक सुगंध प्रदान करती है। न केवल इसकी सुगंध अच्छी होती है, बल्कि यह हमारी सांस लेने के लिए भी अच्छी हो सकती है।

MATEC के एक अध्ययन से पता चलता है कि कुछ घरेलू पौधे प्रकाश की ताकत और पौधे के प्रकार के आधार पर घर में C02 को 14% तक कम कर सकते हैं।

CO2 की कमी से सांस लेने के लिए स्वच्छ हवा निकलती है, जिससे नींद में आसानी होती है।

10। अपनी झपकी को सीमित करें

यह कुछ लोगों के लिए एक डील-ब्रेकर हो सकता है, और समझ में आता है। बेशक, कम मात्रा में, कुछ मामलों में झपकी लेना ज़रूरी होता है और स्वास्थ्यवर्धक भी।

हालाँकि, मॉडरेशन समय की झपकी के रूप में आता है, इतना नहीं अगर आप हर दिन झपकी लेते हैं या नहीं।

ऑक्सफोर्ड के एक अध्ययन से पता चला है कि जागने के बाद 2 1/2 घंटे तक थकान को कम करते हुए संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए 10 मिनट की झपकी सबसे प्रभावी थी।

हालांकि, अलार्म सेट करें। 30 मिनट से अधिक समय तक झपकी लेने से थकान बढ़ सकती है और लंबे समय तक घबराहट हो सकती है, जबकि रात के दौरान आपकी नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

घास मारने का समय

अंत में, इनका अभ्यास करना कठिन लग सकता है, लेकिन यह रातोंरात नहीं होना चाहिए।

इनमें से एक भी आदत को एक बार में बदलने से परिणाम दिखाई देंगे। बेहतर नींद लेने की इन प्रथाओं का उपयोग करने से जीवन की लंबी और स्वस्थ गुणवत्ता को बढ़ावा मिलेगा।