6가지 빠르고 쉬운 체중 운동 운동

장비가 필요 없는 최고의 체중 운동입니다!

체중 운동은 빠르고 비교적 쉬운 운동을 원할 때, 특히 집에 있고 특정 장비를 이용할 수 없는 경우 가장 효과적인 운동입니다.즉, 헬스장 멤버십 비용을 지불하지 않아도 되기 때문에 바디웨이트 운동은 매우 저렴하고 쉽게 이용할 수 있습니다!

저는 개인적으로 웨이트 운동을 더 좋아해요. 역도에 비해 부상 가능성이 상대적으로 낮기 때문이죠.이 목록을 사용하는 가장 좋은 방법은 일주일에 다섯 번 이상 이 모든 운동을 하는 것입니다.

다음은 실제로 근육 강화에 효과가 있는 최고의 체중 운동 목록입니다.

1.플랭크

이미지 출처: 펙셀

플랭크는 코어를 강화하는 좋은 방법이며 안정성과 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.플랭크는 코어에 초점을 맞추고 있지만 실제로는 팔과 다리를 포함한 몸 전체가 플랭크를 사용합니다.따라서 플랭크는 장비가 필요 없는 효과적인 운동입니다.

플랭크는 어떻게 만드나요?

  • 엎드려 누워 팔꿈치를 들어 올리십시오. 팔꿈치는 어깨 너비만큼 벌립니다.
  • 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 들어 올리고 이 자세를 30초 이상 유지해 보세요.가능하면 플랭크 자세를 더 오래 유지하여 자신에게 도전할 수도 있습니다.
  • 허리는 평평해야 하며 엉덩이가 넘어지지 않도록 해야 합니다.
  • 이 운동을 최대한 활용하려면 각 세트 사이에 1분씩 휴식을 두고 세트를 하세요.
  • 아래 동영상을 보고 양식이 올바른지 다시 한 번 확인할 수 있습니다.

2.마운틴 클라이머

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마운틴 클라이머는 효과적인 전신 유산소 운동이며 균형과 민첩성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.마운틴 클라이머는 모든 운동선수, 특히 힘찬 보폭을 만들기 위해 노력하려는 선수에게 유용합니다.산악인은 폭발적인 다리 움직임이 필요하기 때문입니다.

마운틴 클라이머는 어떻게 하시나요?

  • 플랭크 자세에서 시작하지만, 이번에는 한쪽 무릎을 당겨 팔꿈치에 가까이 가져가는 것이 좋습니다.
  • 어느 쪽 다리를 당기는지 번갈아 가며 속도를 점차 높이세요.
  • 세 세트 사이에 1분 동안 쉬고 각 세트 사이에 1분간의 휴식을 취해 보세요.
  • 아래 동영상을 보고 양식이 올바른지 다시 한 번 확인할 수 있습니다.

3.바이시클 크런치

이미지 출처: 펙셀

자전거 크런치는 일반적인 핵심 운동이며 복근을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.하지만 운동을 하고 싶은 마음이 들더라도 서두르지 않는 것이 중요합니다.테크닉에 집중하여 전체 시간 동안 핵심 능력을 발휘하도록 해야 합니다.

자전거 크런치는 어떻게 하나요?

  • 등에서 시작하여 머리 뒤쪽에 손을 대십시오.
  • 코어에 힘을 주면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 대십시오.
  • 리셋한 다음 코어에 힘을 주면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 맞춥니다.
  • 양쪽을 번갈아 움직이면서 항상 코어가 맞물려 있는지 확인하세요.
  • 자전거 크런치를 사이드당 10회 (총 20회), 세트 3세트 사이에 1분씩 휴식하는 것을 목표로 하세요.

이 비디오를 시청하여 양식이 올바른지 다시 확인할 수 있습니다.

4.팔굽혀 펴기

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팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨, 삼두근을 강화하는 동시에 허리와 코어를 강화하려는 경우 완벽한 운동입니다.확실히 쉬운 것은 아니기 때문에 발가락 대신 무릎을 꿇고 하는 것도 괜찮습니다.

팔 굽혀 펴기는 어떻게 하나요?

  • 플랭크 자세에서 시작하세요 (팔굽혀 펴기를 수정하는 경우 발가락 대신 무릎을 꿇을 수도 있음)
  • 팔꿈치가 가슴과 일직선이 될 때까지 천천히 팔꿈치를 뒤로 내리고 무거운 문을 밀어 여는 것처럼 몸을 위로 들어 올리세요.
  • 세 세트로 10번의 팔굽혀 펴기를 하고 각 세트 사이에 1분간의 휴식을 취하세요.
  • 이 비디오를 보면서 양식이 올바른지 다시 한 번 확인할 수 있습니다.

5.스테이셔너리 런지

이미지 출처: 펙셀

런지는 균형 개선에도 도움이 되는 훌륭한 하체 운동입니다.런지를 할 때는 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리, 둔근, 복부, 등 근육 등 여러 근육이 사용됩니다.

런지는 어떻게 하시나요?

  • 한쪽 발을 앞쪽에 놓고 천천히 몸을 아래로 내려 앞 무릎이 발목 바로 위에 위치하도록 합니다.
  • 몸을 아래로 떨어뜨릴 때는 뒷다리가 90도 각도를 유지해야 합니다.리셋을 하고 15회 런지를 하는 것을 목표로 하세요.
  • 그 후, 앞쪽에 있는 다리를 바꿔서 15회 더 돌진하는 것을 목표로 하세요.
  • 각 세트 사이에 1분의 휴식을 두고 세 세트를 해보세요.
  • 이 동영상을 보면서 양식이 올바른지 다시 한 번 확인할 수 있습니다.

6.계단

이미지 출처: 펙셀

이 마지막 연습에서는 집에 있는 계단을 사용하거나 계단이 있는 가까운 곳을 찾을 수 있습니다.이는 다리 근육을 강화하는 것 외에도 유산소 및 민첩성을 향상시키는 효과적인 방법입니다.

계단 운동은 어떻게 하나요?

  • 1분 동안 최대한 빨리 계단을 오르 내리기만 하면 됩니다.
  • 도전해 보고 싶다면 올라가는 길에 한 번에 두 개의 계단을 달려보세요.
  • 이 운동을 세 세트 (예: 위로 세 번 계단, 아래로 세 계단) 동안 각 세트 사이에 1분씩 휴식을 취하도록 하세요.

이러한 체중 운동은 특히 장비가 필요 없고 거의 모든 곳에서 할 수 있기 때문에 근육을 단련하고 활동적인 상태를 유지할 수 있는 좋은 방법입니다.다시 말씀드리지만, 이 체중 운동 목록을 사용하는 가장 좋은 방법은 이 모든 운동을 일주일에 다섯 번 이상 하는 것입니다.이렇게 하면 이 운동을 최대한 활용할 수 있고 운동 진행 상황에 더 만족하게 될 것입니다!

Opinions and Perspectives

맨몸 운동을 3개월 동안 해왔는데, 진행 상황이 놀랍습니다! 처음에는 플랭크를 20초도 겨우 버텼는데, 지금은 2분까지 가능합니다.

이 포괄적인 가이드에 정말 감사드립니다. 계단 운동은 종종 간과되지만 정말 훌륭한 유산소 운동입니다. 저는 아파트에 살고 있어서 비상 계단을 운동에 활용합니다.

저는 바이시클 크런치 자세를 제대로 잡는 데 어려움을 겪고 있습니다. 다른 분들도 어렵다고 느끼시나요? 목에 무리가 많이 가는 것 같습니다.

마운틴 클라이머는 힘들지만 효과적입니다! HIIT 루틴의 일부로 하는데, 심박수를 정말 빠르게 올려줍니다.

맨몸 운동이 부상 위험이 더 낮다는 데 동의하지 않습니다. 잘못된 자세는 여전히 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 항상 천천히 시작하고 기술에 집중하는 것이 중요합니다.

플랭크는 허리 통증을 개선하는 데 정말 도움이 되었습니다. 물리 치료사 선생님이 추천해 주셨는데, 큰 차이를 느꼈습니다.

무릎 문제 때문에 이 운동들을 변형하신 분 계신가요? 일반적인 런지는 할 수 없지만, 대체 운동을 하고 싶습니다.

이 운동들은 직장에서 점심시간에 하기에 완벽합니다. 너무 땀을 흘리지 않고도 사무실에서 간단하게 운동을 끝낼 수 있습니다.

계단 운동은 무릎에 무리가 가는 것 같습니다. 제가 뭔가 잘못하고 있는 걸까요?

계단에서 더 부드럽게 착지하고 발 전체가 각 계단에 닿도록 해보세요. 저는 무릎 통증에 큰 도움이 되었습니다.

몇 주 동안 팔굽혀펴기를 하고 있지만, 여전히 제대로 된 자세로 5개 이상을 할 수 없습니다. 낙담하기 시작했습니다.

팔굽혀펴기를 포기하지 마세요! 저는 벽 팔굽혀펴기로 시작해서 주방 카운터를 사용하여 경사 팔굽혀펴기로 옮겼고, 점차 바닥으로 내려왔습니다.

기사에서는 일주일에 5번 하라고 언급했지만, 초보자에게는 너무 많을 수 있다고 생각합니다. 3번으로 시작해서 점차 늘리는 것을 추천합니다.

플랭크를 규칙적으로 시작한 이후로 코어 근력이 정말 많이 향상되었습니다. 힘들지만 그만한 가치가 있습니다.

런지를 하면서 균형 감각이 향상되는 것을 느끼신 분 계신가요? 예전에는 미친 듯이 흔들렸는데, 지금은 훨씬 안정감을 느낍니다.

저는 TV를 보면서 이 운동들을 합니다. 시간이 더 빨리 가고, 제가 좋아하는 프로그램을 놓치고 있다는 느낌이 들지 않습니다.

바이시클 크런치는 정말 옆구리살을 집중적으로 공략합니다. 몇 주 후에 외복사근이 선명해지는 것을 느꼈습니다.

이 운동들의 더 많은 변형이 포함되었으면 좋겠습니다. 때로는 기본 버전이 약간 단조롭게 느껴집니다.

마운틴 클라이머를 하는 데 어려움을 겪고 있습니다. 잠시 후 손목이 아픕니다. 어떤 제안이라도 있으신가요?

마운틴 클라이머 운동 시 손을 요가 블록이나 덤벨 위에 올려보세요. 손목을 더 중립적인 위치에 유지하는 데 도움이 됩니다.

저는 세트 사이에 점핑잭을 추가하여 유산소 운동 효과를 높입니다. 정말 효과적이에요!

이제 아이들도 저와 함께 이 운동을 합니다. 재미있는 가족 활동이 되었고 아이들에게 건강한 습관을 가르쳐줍니다.

기사에서 호흡법에 대한 언급이 없네요. 특히 플랭크 자세에서는 올바른 자세를 위해 호흡이 매우 중요하다고 생각합니다.

어제 이 운동 루틴을 시작했어요. 근육통이 있지만 기분 좋은 통증입니다!

이 운동들은 여행 중 호텔 방에서 하기에 완벽합니다. 더 이상 운동을 거를 핑계가 없어요.

저는 이 운동들을 적절한 식단과 병행하여 7kg 정도 감량했습니다. 꾸준히 하면 정말 효과가 있습니다.

스쿼트에 대한 언급이 왜 없나요? 스쿼트는 최고의 맨몸 운동 중 하나인데.

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