Prisvärda sätt att minska ångest och stress nu

Alla känner sig stressade då och då. Oavsett om det är en överväldigande arbetssituation, en global pandemi eller en diagnostiserbar ångest eller panikstörning, kan vi alla dra nytta av att koppla av och avstressa. Problemet är att många verktyg som är utformade för att hjälpa oss att lugna ner, till exempel viktade filtar, massageverktyg och meditationsskålar kan vara dyra.

Om du är något som jag vill du ta bättre hand om din mentala hälsa samtidigt som du behåller din budget. Denna artikel erbjuder billiga alternativ till de dyra produkterna på marknaden idag.

Fysiska och känslomässiga tecken på stress

Ingen del av kroppen påverkas inte av stress och ångest. Det finns många fysiska manifestationer av stress, men lika många känslomässiga och mentala.

Stress kan manifestera sig på många fysiska sätt. Magvärk, huvudvärk, skakningar, illamående, yrsel, hjärtklappning, andfåddhet, sömnsvårigheter och muskelspänning kan alla vara ett tecken på stress.

Det finns också känslomässiga svar på stress. Känslor av ilska eller irritabilitet, problem med att koncentrera sig eller komma ihåg saker, snabba tankar, förhalning eller undvikande, och att fatta förhastade, oansvariga beslut kan alla vara tecken på överdriven stress eller ångest.

Hur man använder avkoppling för att lindra ångest och stress

Stress är utformad för att hjälpa oss att reagera på fara. Adrenalin ökade medvetenheten om vår omgivning och tävlingstankar är alla vår kropps sätt att försöka skydda oss från upplevda hot. I de flesta fall kan dessa effekter dock vara skadliga snarare än användbara.

Avkopplingstekniker som att sakta ner andningen, slappna av våra muskler och lugna våra tankar hjälper till att motverka effekterna av stress.

Här är en lista över verktyg som arbetar för att slappna av sinnet och lugna kroppen under stressiga stunder.

1. Kontrollera din andning

Det enklaste och mest effektiva sättet att lugna ångest är genom att kontrollera andningen. Följ den här tio minuters videon för att känna de omedelbara positiva effekterna av avkoppling.

2. ASMR

Om du aldrig har hört talas om ASMR är du inte ensam. ASMR-videor eller autonoma sensoriska meridianresponsvideor är videor utformade speciellt för att koppla av tittaren genom att utlösa ASMR. Denna känsla börjar i hårbotten och kan beskrivas som en stickande, avkopplande känsla som får mottagaren att känna sig sömnig och lugn. Dessa videor varierar i ämne och stil men innehåller lugnande ljud och bilder som hårborstning, knackning och viskning.

Inte alla upplever ASMR, och vi är fortfarande inte helt säkra på varför det fungerar. Hittills är vetenskapliga studier om detta ämne begränsade. Därför är det enda riktiga sättet att veta om ASMR fungerar för dig att testa det själv.

Kolla in videon nedan (hörlurar rekommenderas) för att se om du upplever ASMR eller inte:

3. Huvutrymme

Meditation har anmärkningsvärda effekter på kroppen. Som anges av US Department of Health and Human Services kan meditation hjälpa till att lindra sömnlöshet, minska blodtrycket och främja det allmänna välbefinnandet.

Guidad meditation är i allmänhet att föredra framför icke-guidad, särskilt när sinnet är distraherat eller överväldigat. Headspace erbjuder guidade meditationer direkt till din telefon som specifikt hanterar problem som stress och ångest, ensamhet, och relationer. Appen spårar också dina framsteg och stöds av vetenskaplig studie, vilket bevisar dess äkthet.

Pris: $69.99/år

4. Lugn

Calm är en meditationsapp som liknar Headspace. Det fokuserar på meditation, kropp och sömn samt erbjuder exklusiva musik- och naturscener. Denna app är lämplig för en mer erfaren meditator, eftersom dess format är mindre strukturerat än Headspace men erbjuder fler alternativ och frihet när du väljer din övning.

Pris: $69.99/år

5. Regn eller naturljud

Att lyssna på regn eller naturljud, eller till och med ordlös meditationsmusik, kan hjälpa till att hålla hjärtfrekvensen nere medan du arbetar eller lugna dig att sova utan att vara alltför distraherande. Det är också ett bra sätt att känna sig ansluten till naturen, särskilt om du inte kan komma ut. Regnljud, vitt brus och meditationsmusik finns alla online.

6. Kristaller och ädelstenar

Kristaller och ädelstenar kommer inte att kunna magiskt bota din ångest och stress. Att ha ett fysiskt objekt för att hjälpa dig att grunda dig kan dock vara användbart i meditation, och placeboeffekten av ädelstenar och kristaller kan vara lika effektiv som deras upplevda helande förmågor.

Oavsett om du tror på ädelstenarnas helande egenskaper eller inte, kan dessa fungera som bekymmersstenar och hållas eller hållas i närheten som en påminnelse om att hålla balans och fred i din dag.

Varje ädelsten har ett annat syfte och utseende.

Köp nu (från $12,97)

7. Warmies Värmekuddar

Stress kan orsaka spända muskler. Värmekuddar är ett billigt och enkelt sätt att koppla av när ett varmt bad är för tidskrävande.

För yngre människor med en något större budget finns Warmies Stuffed Animal Heat Pads tillgängliga från $12.99 (pris beroende på storlek). De finns som nackomslag eller vanliga fyllda leksaker. Webbplatsen erbjuder också uppvärmda tofflor, ögonmasker, och vanliga värmekuddar och hot-paks.

Köp nu (från $12,99)

8. Squishmallows

En kombination av mjuka leksaker och klassiska uppstoppade djur. Ibland finns det inget mer tröstande än en bedårande vän som är extremt krambar att krypa ihop med i slutet av en hård dag.

Flera stilar och storlekar.

Köp nu (från $9,99)

9. Koffeinfritt te

Ett annat sätt att använda värme och naturliga element för att lugna kropp och själ. Koffeinfritt te är ett bra alternativ till läsk eller kaffe, och det finns så många typer att prova.

Köp nu ($8.09)

10. Växtbaserade kosttillskott

Det finns gott om växtbaserade kosttillskott som kan användas för att naturligt lugna kroppen. Brent A. Bauer, M.D citerar lavendel, citronmeliss och valerianrot som några möjligen effektiva behandlingar. Även om växtbaserade kosttillskott inte är certifierade av FDA, när de används korrekt, kan de visa sig vara ett kraftfullt verktyg för att lindra ångest.

Rådgör med en läkare för att avgöra om växtbaserade kosttillskott är rätt för dig, särskilt om du redan tar ordinerad medicin.

11. Lugnande dofter

Våra hjärnor kan identifiera sevärdheter, ljud och till och med dofter som utlösare att tänka på vissa sätt. Att lyssna på en låt som brukade vara ditt larm kan utlösa känslor av grymhet medan vi tar på oss en viss outfit eller arbetsuniform kan förbereda oss för att agera professionellt.

Att välja en lugnande doft, som lavendel eller vanilj, och applicera den varje natt kan vara ett kraftfullt verktyg som signalerar hjärnan att slappna av. Att använda en kroppsspray, lotion eller badbar infunderad med lugnande dofter före sängen kan sätta din kropp i rutinen för avkoppling.

12. Lugnande ljus

I likhet med lugnande dofter kan mjukare belysning hjälpa sinnet att slappna av utan att vara helt nedsänkt i mörker. Att stänga av lamporna före sängen är ett viktigt steg för att varva ner och förbereda sinnet för sömn.

Köp nu ($19.99)

13. Badprodukter

Om du har tid är ett varmt, avkopplande bad ett av de bästa sätten att koppla av. Företag som Lush har badbomber infunderade med vanilj och lavendel specifika för sömn och avkoppling. Detta är ett utmärkt sätt att avstressa, särskilt efter en särskilt svår dag eller natten före en stor händelse.

14. Glitterburk

För DIY-publiken. Denna glitterburk är lätt att göra och ett enkelt sätt att komma ihåg att ta pauser under ditt arbete. Det fungerar precis som en snöglob men tar längre tid för glittret att sjunka till botten av burken.

Att titta på glittret falla kan lugna hjärtfrekvensen och minska blodtrycket, liknande att titta på fisk som simmar i en tank.

Billiga sätt att fysiskt minska stress

Ångest kan orsaka en kamp- eller flygresvar i kroppen. När det händer släpper hjärnan adrenalin. Detta beror på att våra förfäder för många år sedan var tvungna att reagera på olika hot för att överleva. Våra hjärnor vill att vi ska kunna fly från rovdjur eller bekämpa attacker. Men i det dagliga livet finns det vanligtvis inget behov av all denna energi.

Oavsett om du behöver komma igenom klasser eller arbetsmöten, eller om du bara behöver något för att släppa överflödigt adrenalin, kan dessa produkter hjälpa till utan att bryta banken.

1. Fidget Spinners

Hittills finns det inga studier som bevisar varför fidget spinner är så effektiv. Vissa teoretiserar att fidgeting hjälper till att fokusera energi och uppmärksamhet på en nuvarande uppgift genom att ge stimulering. Det kan också vara en form av stressavlastning.

Oavsett anledning, när de används korrekt, kan fidget spinners hjälpa till att lugna fidgeting samtidigt som du kan fokusera på jobbet. Detta är perfekt för användning under långa möten, klasser, eller någon annanstans du kanske inte får stå upp och röra dig.

I många fall kan spinnaren visa sig vara ännu mindre distraherande än att knacka på din penna, vilket kan störa andra, eller klottra, vilket hindrar din syn eller förmåga att ta anteckningar.

Köp nu ($10.40)

2. Fidget kub

Detta är ett alternativ till fidget spinner som ger en mer interaktiv upplevelse. Kuben har sex olika sidor med knappar, hjul, rullande bollar och växlar. Vissa av funktionerna gör klickljud, medan andra är tysta. Den är tillräckligt liten för att passa i handflatan och kan enkelt och diskret bäras och användas.

Fidget-kuben är mitt föredragna alternativ till spinnaren, eftersom jag tycker att den är mer stimulerande och mindre uppenbar för de omkring mig. Det är perfekt för att sitta i auditorier eller teatrar, gå på lektioner och virtuella möten.

Köp nu ($6.99)

3. Squishies

Dessa mjukare, sötare stressleksaker är en klassiker. De är ett bra och hälsosamt sätt att släppa ut frustration och kan fungera som bedårande dekorationer eller leksaker, särskilt för yngre användare. Webbplatser som Oriental Trading har en mängd olika alternativ du kan välja mellan.

När du köper squishes är det alltid en bra idé att se till att du väljer hållbara. Rädsla för att bryta eller riva dem är motsatsen till ångestlindring.

Köp nu (olika priser)

4. Nyp mig terapideg (Zen)

Denna deg påminner om play-doh men bär den lugnande doften av lavendel och fastnar bättre ihop. Det är renare och enklare än slem och kommer i ett badkar på tre uns, vilket är mer än tillräckligt för att arbeta igenom med båda händerna.

Den här är utmärkt att använda hemma, titta på tv eller varva ner efter en lång dag. Doften är lugnande utan att vara överväldigande, och den svala strukturen är mycket trevligare än slem, speciellt om du är motvillig mot vissa texturer.

Köp nu ($24.99)

5. Tuggummi

I en kontrollerad studie av Şengül Yaman-sözbir, Sultan Ayaz-Alkaya och Burcu Bayrak-Kahraman visade sig tuggummi ha positiva effekter för att minska stress och ångest, öka akademisk framgång och förbättra uppmärksamheten.

Tuggummi är ett enkelt, enkelt sätt att hjälpa till att koncentrera sig på arbete som inte distraherar andra eller drar för mycket uppmärksamhet.

6. Sjung eller rap med till optimistisk musik

Att använda din röst är ett bra sätt att få ut extra adrenalin. Att fokusera på svåra texter eller snabba rappar kräver tillräckligt med koncentration för att distrahera och ger ett utlopp för att släppa ut frustration, nerver, och energi.

Jag älskar personligen att lyssna på musikalen Hamilton på väg till jobbet. Texterna är roliga och utmanande nog att kräva uppmärksamhet.

7. Tungvridare

För dem som inte gillar att sjunga kan tungvridningar ge samma lättnad. Barnvänliga tungvridare finns online på webbplatser som Reader's Digest.

8. Pussel och hjärnteaser-appar

När dina tankar går vild är fysisk aktivitet ibland inte lika användbar som att använda ditt sinne. Istället för att låta mig föreställa mig värsta scenarier, distrahera dig själv genom att använda hjärnteaser-appar på din telefon. Dessa är en absolut go-to-för väntrum och dödande tid mellan aktiviteter.

Många pusselspel kan hittas gratis på din telefon. Sudoku, Wordscapes och Solitare är alla bra val, eftersom de kräver koncentration och hjärnkraft utan tryck från en tidsgräns.

Om du är mer intresserad av ett teknikfritt tillvägagångssätt kan hjärnandeasers, Sudoku-böcker och korsord hittas i lokala dollarbutiker eller beställas online också!

9. Yoga med Adriene

Motion är det bästa, fria sättet att minska stress. Som anges av Mayo Clinic kan träning minska negativa känslor, frigöra endorfiner och förbättra humöret. Men med så många olika träningstyper och alternativ är det svårt att veta hur man börjar.

Yoga är ett enkelt sätt att engagera hela kroppen som också fokuserar på mentalt välbefinnande och att hitta ditt centrum. Istället för att koncentrera sig på resultat använder Adrienne yoga som ett medel för att checka in med sig själv, för att låta sinnet vila och att komma samman som en del av ett större samhälle. Hennes videor varierar från fem minuter till femtiofem (check) och guidade dagliga resor håller tittarna ansvariga och dyker upp för sig själva.

10. Gå en snabb promenad

När allt annat misslyckas är promenader ett bra och enkelt sätt att få kontakt med naturen utan att ta för mycket tid av din dag.

Även några varv runt din arbetsplats, upp och ner i korridorerna i skolan eller på parkeringsplatsen kan hjälpa till att frigöra endorfiner. Varje dag innan jag går till jobbet går jag från ena änden av torget till den andra, bara för att få min kropp att röra sig och sätta mig i tankesättet att fokusera och dyka upp för mig själv och mitt team. Detta lilla steg är supereffektivt.

11. 5-minuters träning

Om tiden är en begränsning för dig, eller om du letar efter lite mer intensiv träning, prova en fem minuters träning.

Enkla och effektiva sätt att öva mindfulness

Mindfulness, enkelt uttryckt, är en praktiserad medvetenhet om nuet. Det fungerar genom att fokusera på vad som är verkligt, naturen hos ens nuvarande tankar och verkligheten i världen omkring oss. Enligt Psychology Today kan mindfulness minska depression, ångest och fysisk smärta.

Här är några enkla idéer som kan användas för att öva medveten medvetenhet och bygga en förståelse för sinnet varje dag.

1. Öva jordning

Genom att rota dig själv i den fysiska världen omkring dig kan du börja ta kontroll över dina bekymmer och hitta ett nytt perspektiv på svåra situationer. Följ den här videon för en kort grundövning när du behöver en paus från dina tävlingstankar.

2. Håll en dagbok

Även om skrivning inte är din grej, är klotter, punktpunkter och friformsskrivning ett bra sätt att koppla av sinnet bort från en elektronisk skärm. Peter Pauper Press erbjuder vackra och billiga tidskrifter som är perfekta för att spela in dina tankar.

Om oupphörliga bekymmer håller dig uppe på natten, försök att hålla en liten dagbok vid din säng och notera vad som oroar dig, så att du kan återvända till det på morgonen. Denna strategi hjälper sinnet att släppa rastlösa tankar om ansvar och att göra-listor du är rädd för att glömma under natten.

Köp nu ($8.99)

3. Guidade tidskrifter

Tomma sidor kan vara skrämmande. Om du letar efter något med lite mer struktur, eller om du specifikt vill spåra dina tankar och analysera dina vanor, är guidade tidskrifter ett bra sätt att engagera sig kreativt utan att sätta för mycket press på dig själv att skriva för dig själv.

Det finns många tidskrifter där ute, inriktade på många olika målgrupper. För dem som letar efter ett mer seriöst, professionellt sätt att vägleda sina tankar är The Anxiety and Phobia Workbook ett bra alternativ. För något mer lättsamt är Knock Knock I'm So Freaking Freaked Out Inner-Truth Journal tillgänglig.

Arbetsboken för ångest och fobi ($19,29)

Knacka och knacka... ($15,10)

4. Säg det högt

Att säga din rädsla högt undergräver deras makt och betydelse. Om du inte känner dig bekväm att öppna upp för en vän eller familjemedlem kan prata högt med ett husdjur, uppstoppade djur eller till och med en kamera ha liknande terapeutiska effekter.

5. Oroboxen

Om oro tar upp betydande tid på din dag måste du prova den här tekniken. Skriv först ut varje oro, stress eller rädsla på enskilda post-it-anteckningar. Stäng sedan bort dessa bekymmer i orolådan. Ställ in en viss tid på dagen för att öppna lådan och ta itu med dessa bekymmer. Fram till den tiden, låt ditt tankesätt dessa tankar åt sidan och fokusera på nuet istället för framtiden.

6. Krukväxter

Att ta hand om något levande bygger ansvar och grundar dig i världen omkring dig. Om husdjur inte är ett alternativ för dig, kan krukväxter fungera lika bra utan så mycket ansvar.

Växter med lågt underhåll för nybörjare inkluderar aloe vera, ormväxter och ZZ-växter. De finns på lokala plantskolor eller trädgårdscenter.

7. Tacksamhetsburk

Stress kan orsaka förlust av perspektiv. Det är viktigt att lägga lika mycket uppmärksamhet och uppskattning på de positiva sakerna i våra liv som vi gör det negativa.

Ett enkelt sätt att öva på detta är i en tacksamhetsdagbok eller burk. Ta bara några minuter varje dag för att märka det positiva, oavsett hur små de verkar. Så småningom kommer din hjärna att börja ägna mer uppmärksamhet åt saker som god mat, vacker himmel och trevliga interaktioner.

8. Var lugn

Kunskap är makt. Att förstå varför ditt sinne och kropp reagerar på stress på det sätt som de gör kan hjälpa dig att vara mer empatisk med dig själv och börja processen att göra positiva förändringar i ditt liv.

Be Calm av Jill P. Weber, Ph.D. är en bok baserad på vetenskap som fokuserar på att förstå stressresponsen och erbjuda tekniker och strategier för att hantera dina symtom. Det ger värdefull insikt i varför ångest påverkar oss som det gör, utan att vara alltför tät.

Köp nu ($12.49)

9. Använd ett armband som en visuell påminnelse

Det är så viktigt att bygga gränser mellan arbete och avkoppling. När dessa gränser blir suddiga blir det svårare och svårare att slappna av, och utbrändhet händer mycket snabbare. Att använda en fysisk påminnelse som ett armband kan påminna oss om att ta pauser från vårt arbete och hitta balans varje dag.

10. Håll en planerare

Att hålla alla saker du måste göra i ditt sinne är utmattande och stressande. Att lägga ut din dag i en planerare eller ett listformat hjälper hjärnan att slappna av och klargör det belopp som faktiskt behöver göras. Det är också ett trevligt sätt att påminna dig själv om hur mycket du kan åstadkomma och ge dig själv kredit för allt du har gjort, snarare än att bara fokusera på vad som ligger framför dig.

Jag gillar att använda färgade pennor för att representera olika kategorier, som arbete, vänner, och personlig vård. Använd klistermärken om du vill! Gör det roligt! Processen i sig hjälper till att sätta saker i perspektiv och hjälper dig att andas lite lättare.

Sammanfattning

Stress och ångest är inte avsedda att skada oss. De är naturliga svar som våra kroppar har tänkt att skydda oss från upplevd fara och hålla oss säkra. Det finns många sätt att hjälpa till att minska stress och ångest; den här listan är ett bra sätt att börja arbeta mot ett lugnare, hälsosammare liv.

Det är absolut nödvändigt att komma ihåg att denna lista inte ersätter professionell vård. Om ångest och stress har en allvarlig inverkan på ditt liv är det alltid tillrådligt att prata med en läkare. Kort sagt: om du diskuterar om du ska söka professionell hjälp, snälla gör det.