Przystępne sposoby na redukcję lęku i stresu już teraz

Każdy od czasu do czasu czuje się zestresowany. Niezależnie od tego, czy jest to przytłaczająca sytuacja zawodowa, globalna pandemia, czy zdiagnozowany lęk lub lęk napadowy, wszyscy możemy skorzystać z relaksu i odstresowania. Problem polega na tym, że wiele narzędzi zaprojektowanych, aby pomóc nam się uspokoić, takich jak ważone koce, narzędzia do masażu i miski do medytacji, może być drogich.

Jeśli jesteś podobny do mnie, chcesz lepiej dbać o swoje zdrowie psychiczne przy jednoczesnym utrzymaniu budżetu. Ten artykuł oferuje tanie alternatywy dla drogich produktów dostępnych obecnie na rynku.

Fizyczne i emocjonalne oznaki stresu

Żadna część ciała nie jest dotknięta stresem i lękiem. Istnieje wiele fizycznych przejawów stresu, ale tyle samo emocjonalnych i psychicznych.

Stres może objawiać się na wiele sposobów fizycznych. Bóle brzucha, bóle głowy, drżenie, nudności, zawroty głowy, kołatanie serca, utrata oddechu, problemy ze snem i napięcie mięśni mogą wskazywać na stres.

Istnieją również reakcje emocjonalne na stres. Uczucie gniewu lub drażliwości, problemy z koncentracją lub zapamiętywaniem rzeczy, wyścigowe myśli, zwlekanie lub unikanie oraz podejmowanie pochopnych, nieodpowiedzialnych decyzji mogą być oznakami nadmiernego stresu lub niepokoju.

Jak wykorzystać relaks, aby złagodzić niepokój i stres

Stres ma na celu pomóc nam reagować na niebezpieczeństwo. Adrenalina podwyższona świadomość naszego otoczenia i wyścigowe myśli to sposób, w jaki nasze ciało próbuje chronić nas przed postrzeganymi zagrożeniami. Jednak w większości przypadków efekty te mogą być raczej szkodliwe niż pomocne.

Techniki relaksacyjne, takie jak spowolnienie oddychania, rozluźnienie mięśni i uspokajanie myśli, pomagają przeciwdziałać skutkom stresu.

Oto lista narzędzi, które działają w celu rozluźnienia umysłu i uspokojenia ciała w stresujących chwilach.

1. Kontroluj swój oddech

Najprostszym i najskuteczniejszym sposobem na uspokojenie lęku jest kontrolowanie oddechu. Śledź ten dziesięciominutowy film, aby poczuć natychmiastowe pozytywne skutki relaksu.

2. ASMR

Jeśli nigdy nie słyszałeś o ASMR, nie jesteś sam. Filmy ASMR lub filmy z autonomiczną reakcją na południk sensoryczny to filmy zaprojektowane specjalnie w celu rozluźnienia widza poprzez uruchomienie ASMR. To uczucie zaczyna się w skórze głowy i można je opisać jako mrowienie, relaksujące uczucie, które powoduje senność i spokój u odbiorcy. Te filmy różnią się tematem i stylem, ale zawierają uspokajające dźwięki i wizualizacje, takie jak szczotkowanie włosów, stukanie i szeptanie.

Nie wszyscy doświadczają ASMR i nadal nie jesteśmy do końca pewni, dlaczego to działa. Jak dotąd badania naukowe na ten temat są ograniczone. Dlatego jedynym prawdziwym sposobem, aby dowiedzieć się, czy ASMR działa dla Ciebie, jest przetestowanie go dla siebie.

Obejrzyj poniższy film (zalecane słuchawki), aby sprawdzić, czy doświadczasz ASMR:

3. Przestrzeń na głowę

Medytacja ma niezwykły wpływ na organizm. Jak stwierdził Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, medytacja może pomóc złagodzić bezsenność, obniżyć ciśnienie krwi i promować ogólne samopoczucie.

Medytacja z przewodnikiem jest na ogół lepsza niż nie-kierowana, zwłaszcza gdy umysł jest rozproszony lub przytłoczony. Headspace oferuje medytacje z przewodnikiem prosto do telefonu, które konkretnie dotyczą takich problemów, jak stres i niepokój, samotność i relacje. Aplikacja śledzi również Twoje postępy i jest poparta badaniami naukowymi, potwierdzającymi jej autentyczność.

Cena: $69.99/rok

4. Spokojny

Calm to aplikacja do medytacji podobna do Headspace. Koncentruje się na medytacji, ciele i śnie, a także oferuje ekskluzywną muzykę i sceny przyrodnicze. Ta aplikacja jest odpowiednia dla bardziej doświadczonego medytującego, ponieważ jej format jest mniej ustrukturyzowany niż Headspace, ale oferuje więcej opcji i swobody w wyborze praktyki.

Cena: $69.99/rok

5. Deszcz lub dźwięki natury

Słuchanie dźwięków deszczu lub natury, a nawet muzyki medytacyjnej bez słów, może pomóc w obniżeniu tętna podczas pracy lub uspokoić sen bez nadmiernego rozpraszania uwagi. To także świetny sposób na poczucie więzi z naturą, zwłaszcza jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz. Odgłosy deszczu, biały szum i muzykę medytacyjną można znaleźć w Internecie.

6. Kryształy i kamienie szlachetne

Kryształy i kamienie szlachetne nie będą w stanie magicznie wyleczyć niepokoju i stresu. Jednak posiadanie fizycznego obiektu, który pomaga uziemić, może być przydatne w medytacji, a efekt placebo kamieni szlachetnych i kryształów może być tak samo skuteczny, jak ich postrzegane zdolności lecznicze.

Niezależnie od tego, czy wierzysz w lecznicze właściwości kamieni szlachetnych, czy nie, mogą one funkcjonować jak kamienie zmartwień i być trzymane lub trzymane w pobliżu jako przypomnienie o zachowaniu równowagi i spokoju w ciągu dnia.

Każdy kamień szlachetny ma inny cel i wygląd.

Kup teraz (od 12,97 USD)

7. Podkładki grzewcze Warmies

Stres może powodować napięcie mięśni. Podkładki grzewcze to tani i łatwy sposób na relaks, gdy gorąca kąpiel jest zbyt czasochłonna.

Dla młodszych osób z nieco większym budżetem, Warmies Stuffed Animal Heat Pads są dostępne od 12,99 USD (cena zależy od rozmiaru). Są dostępne jako okłady na szyję lub zwykłe pluszaki. Witryna oferuje również podgrzewane kapcie, maski na oczy, oraz zwykłe podgrzewacze i hot-paks.

Kup teraz (od 12,99 USD)

8. Małochy szlachetne

Połączenie miękkich zabawek i klasycznych pluszaków. Czasami, nie ma nic bardziej pocieszającego niż uroczy przyjaciel, z którym można się wyjątkowo przytulać pod koniec ciężkiego dnia.

Wiele stylów i rozmiarów.

Kup teraz (już od 9,99 USD)

9. Herbata bezkofeinowa

Kolejny sposób wykorzystania ciepła i naturalnych elementów do uspokojenia ciała i umysłu. Herbata bezkofeinowa jest świetną alternatywą dla napojów gazowanych lub kawy, i jest tak wiele rodzajów do wypróbowania.

Kup teraz ($8,09)

10. Suplementy ziołowe

Istnieje wiele suplementów ziołowych, które można stosować do naturalnego uspokojenia organizmu. Dr Brent A. Bauer podaje lawendę, melisę i korzeń kozłka lekarskiego jako kilka możliwie skutecznych metod leczenia. Chociaż suplementy ziołowe nie są certyfikowane przez FDA, przy prawidłowym stosowaniu mogą okazać się potężnym narzędziem łagodzącym niepokój.

Skonsultuj się z lekarzem, aby zdecydować, czy suplementy ziołowe są dla Ciebie odpowiednie, zwłaszcza jeśli już przyjmujesz przepisane leki.

11. Uspokajające zapachy

Nasze mózgi potrafią zidentyfikować widoki, dźwięki, a nawet zapachy jako wyzwalacze myślenia w określony sposób. Słuchanie piosenki, która kiedyś była Twoim alarmem, może wywołać uczucie zrzędliwości, podczas gdy założenie określonego stroju lub munduru roboczego może przygotować nas do profesjonalnego działania.

Wybór uspokajającego zapachu, takiego jak lawenda lub wanilia, i stosowanie go co noc może być potężnym narzędziem, które sygnalizuje mózgowi relaks. Używanie sprayu do ciała, balsamu lub batonu do kąpieli nasyconych uspokajającymi zapachami przed snem może wprowadzić ciało w rutynę relak su.

12. Uspokajające światła

Podobnie jak uspokajające zapachy, łagodniejsze oświetlenie może pomóc umysłowi się zrelaksować bez całkowitego zanurzenia się w ciemności. Wygaszanie świateł przed snem jest ważnym krokiem do odpoczynku i przygotowania umysłu do snu.

Kup teraz (19,99 USD)

13. Produkty do kąpieli

Jeśli masz czas, gorąca, relaksująca kąpiel jest jednym z najlepszych sposobów na relaks. Firmy takie jak Lush mają bomby do kąpieli nasycone wanilią i lawendą specyficzne do snu i relaksu. To świetny sposób na odstresowanie się, szczególnie po szczególnie trudnym dniu lub nocy przed wielkim wydarzeniem.

14. Słoik z brokatem

Dla tłumu majsterkowiczów. Ten słoik z brokatem jest łatwy do wykonania i jest łatwym sposobem na zapamiętanie przerw podczas pracy. Działa jak kula śnieżna, ale trwa dłużej, zanim brokat opadnie na dno słoika.

Oglądanie opadania brokatu może uspokoić tętno i obniżyć ciśnienie krwi, podobnie jak oglądanie ryb pływających w zbiorniku.

Tanie sposoby na fizyczne zmniejszenie stresu

Lęk może powodować reakcję walki lub ucieczki w ciele. Kiedy tak się dzieje, mózg uwalnia adrenalinę. Dzieje się tak, ponieważ wiele lat temu nasi przodkowie musieli reagować na różne zagrożenia, aby przetrwać. Nasze mózgi chcą, abyśmy mogli uciec przed drapieżnikami lub zwalczać ataki. Jednak w życiu codziennym zwykle nie jest potrzebna cała ta energia.

Niezależnie od tego, czy musisz przejść przez zajęcia lub spotkania robocze, czy po prostu potrzebujesz czegoś, aby uwolnić nadmiar adrenaliny, produkty te mogą pomóc bez łamania banku.

1. Fidget Spinners

Na razie nie ma badań potwierdzających, dlaczego fidget spinner jest tak skuteczny. Niektórzy twierdzą, że kręcenie się pomaga skupić energię i uwagę na obecnym zadaniu, zapewniając stymulację. Może to być również forma łagodzenia stresu.

Bez względu na powód, przy prawidłowym użyciu fidget spinnery mogą pomóc uspokoić fidgetowanie, jednocześnie pozwalając skupić się na pracy. Jest to idealne rozwiązanie do użytku podczas długich spotkań, zajęć lub gdziekolwiek indziej, gdzie możesz nie mieć pozwolenia na wstawanie i poruszanie się.

W wielu przypadkach przędzarka może okazać się jeszcze mniej rozpraszająca niż stukanie ołówkiem, co może przeszkadzać innym lub kreskanie, co utrudnia wzrok lub umiejętność robienia notatek.

Kup teraz (10,40 USD)

2. Kostka Fidget

Jest to alternatywa dla fidget spinner, który zapewnia bardziej interaktywne wrażenia. Kostka ma sześć różnych stron z guzikami, kołami, toczonymi kulkami i przełącznikami. Niektóre funkcje wydają dźwięki klikania, podczas gdy inne są ciche. Jest wystarczająco mały, aby zmieścić się w dłoni i można go łatwo i dyskretnie nosić i używać.

Kostka fidget jest moją preferowaną alternatywą dla spinnera, ponieważ uważam ją za bardziej stymulującą i mniej oczywistą dla otaczających mnie osób. Jest idealny do siedzenia w audytoriach lub teatrach, chodzenia na zajęcia i wirtualnych spotkań.

Kup teraz (6,99 USD)

3. Squishies

Te bardziej miękkie, ładniejsze zabawki stresowe są klasykiem. Są świetnym i zdrowym sposobem na uwolnienie się od frustracji i mogą służyć jako urocze ozdoby lub zabawki, szczególnie dla młodszych użytkowników. Witryny takie jak Oriental Trading mają wiele opcji, z których możesz wybierać.

Kupując squishes, zawsze dobrze jest upewnić się, że wybierasz trwałe. Strach przed ich złamaniem lub rozdarciem jest przeciwieństwem łagodzenia lęku.

Kup teraz (różne ceny)

4. Ciasto terapeutyczne Pinch Me (Zen)

To ciasto przypomina play-doh, ale niesie uspokajający zapach lawendy i lepiej się skleja. Jest czystszy i prostszy niż szlam i jest dostępny w wannie o pojemności trzech uncji, co jest więcej niż wystarczające do obróbki obiema rękami.

Ten świetnie nadaje się do użytku w domu, oglądania telewizji lub odpoczynku po długim dniu. Zapach uspokaja, nie przytłaczając, a chłodna konsystencja jest znacznie przyjemniejsza niż szlam, zwłaszcza jeśli masz niechęć do pewnych tekstur.

Kup teraz (24,99 USD)

5. Guma do żucia

W kontrolowanym badaniu przeprowadzonym przez Şengül Yaman-Sözbir, Sultan Ayaz-Alkaya i Burcu Bayrak-Kahramana wykazano, że guma do żucia ma pozytywny wpływ na zmniejszenie stresu i lęku, zwiększenie sukcesu akademickiego i poprawę uwagi.

Guma do żucia to prosty, łatwy sposób na skoncentrowanie się na pracy, która nie rozprasza innych ani nie przyciąga zbyt dużej uwagi.

6. Śpiewaj lub rapuj przy optymistycznej muzyce

Używanie głosu to świetny sposób na wydobycie dodatkowej adrenaliny. Skupienie się na trudnych tekstach lub szybkich rapie wymaga wystarczającej koncentracji, aby odwrócić uwagę i zapewnia ujście do uwolnienia frustracji, nerwów i energii.

Osobiście uwielbiam słuchać musicalu Hamilton w drodze do pracy. Teksty są zabawne i wystarczająco trudne, aby wymagać uwagi.

7. Krętki językowe

Dla tych, którzy nie chcą śpiewać, kręcenia języka mogą zapewnić taką samą ulgę. Przyjazne dzieciom krętaki językowe można znaleźć online na stronach takich jak Reader's Digest.

8. Puzzle i aplikacje Brain Teaser

Kiedy twoje myśli szaleją, czasami aktywność fizyczna nie jest tak pomocna, jak wykorzystanie umysłu. Zamiast pozwolić sobie wyobrazić sobie najgorsze scenariusze, odwróć uwagę, używając aplikacji do zwiastowania mózgu w telefonie. Są to absolutne rozwiązanie dla poczekalni i zabijania czasu między czynnościami.

Wiele gier logicznych można znaleźć za darmo na telefonie. Sudoku, Wordscapes i Solitare są dobrymi wyborami, ponieważ wymagają koncentracji i siły mózgu bez presji limitu czasu.

Jeśli bardziej lubisz podejście wolne od technologii, brainteasery, książki Sudoku i krzyżówki można znaleźć w lokalnych sklepach dolarowych lub zamówić również online!

9. Joga z Adriene

Ćwiczenia to najlepszy, darmowy sposób na zmniejszenie stresu. Jak stwierdziła Mayo Clinic, ćwiczenia mogą zmniejszyć negatywne emocje, uwalniać endorfiny i poprawić nastrój. Jednak przy tak wielu różnych rodzajach ćwiczeń i opcjach trudno jest wiedzieć, jak zacząć.

Joga to łatwy sposób na zaangażowanie całego ciała, który koncentruje się również na samopoczuciu psychicznym i znalezieniu centrum. Zamiast koncentrować się na wynikach, Adrienne wykorzystuje jogę jako narzędzie do sprawdzenia się w sobie, aby pozwolić swojemu umysłowi odpocząć i zjednoczyć się jako część większej społeczności. Jej filmy wahają się od pięciu minut do pięćdziesięciu pięciu (sprawdź), a codzienne podróże z przewodnikiem sprawiają, że widzowie są odpowiedzialni i pokazują się za siebie.

10. Idź na szybki spacer

Kiedy wszystko inne zawodzi, spacery to świetny i prosty sposób na połączenie się z naturą bez poświęcania zbyt wiele czasu na dzień.

Nawet kilka okrążeń wokół miejsca pracy, w górę iw dół korytarzy w szkole lub na parkingu może pomóc w uwolnieniu endorfin. Codziennie przed pójściem do pracy przechodzę od jednego końca placu do drugiego, tylko po to, by poruszyć moje ciało i dać się w nastawieniu, aby skupić się i pokazać się dla siebie i mojego zespołu. Ten mały krok jest super skuteczny.

11. 5-minutowy trening

Jeśli czas jest dla Ciebie ograniczeniem lub jeśli szukasz bardziej intensywnych ćwiczeń, spróbuj pięciominutowego treningu.

Proste i skuteczne sposoby ćwiczenia uważności

Uważność, mówiąc prosto, jest praktykowaną świadomością chwili obecnej. Działa poprzez skupienie się na tym, co jest prawdziwe, naturze naszych obecnych myśli i rzeczywistości otaczającego nas świata. Według Psychology Today uważność może zmniejszyć depresję, lęk i ból fizyczny.

Oto kilka prostych pomysłów, które można wykorzystać do ćwiczenia świadomej świadomości i budowania zrozumienia umysłu każdego dnia.

1. Ćwicz uziemienie

Zakorzeniając się w otaczającym Cię fizycznym świecie, możesz zacząć przejąć kontrolę nad swoimi zmartwieniami i znaleźć nowe spojrzenie na trudne sytuacje. Śledź ten film, aby uzyskać krótkie ćwiczenie uziemiające, gdy potrzebujesz przerwy od myśli wyścigowych.

2. Prowadź dziennik

Nawet jeśli pisanie nie jest twoją sprawą, kreskówki, punkty punktowe i pisanie o dowolnej formie to świetny sposób na rozluźnienie umysłu z dala od elektronicznego ekranu. Peter Pauper Press oferuje piękne i tanie czasopisma, które są idealne do nagrywania Twoich myśli.

Jeśli nieustanne zmartwienia nie budzą cię w nocy, spróbuj prowadzić mały dziennik przy łóżku i zanotować, co Cię niepokoi, abyś mógł wrócić do niego rano. Ta strategia pomaga umysłowi uwolnić się od niespokojnych myśli o obowiązkach i listach rzeczy do zrobienia, o których boisz się zapomnieć w nocy.

Kup teraz (8,99 USD)

3. Dzienniki z przewodnikiem

Puste strony mogą być onieśmielające. Jeśli szukasz czegoś o nieco większej strukturze lub jeśli konkretnie chcesz śledzić swoje myśli i analizować swoje nawyki, dzienniki z przewodnikiem to świetny sposób na kreatywne zaangażowanie bez wywierania na siebie zbyt dużej presji, aby pisać dla siebie.

Istnieje wiele czasopism, skierowanych do wielu różnych odbiorców. Dla tych, którzy szukają poważniejszego, profesjonalnego sposobu kierowania swoimi myślami, The Anxiety and Phobia Workbook to świetna opcja. Dla czegoś bardziej lekkiego, dostępny jest Knock Knock I'm So Freaking Freaked Out In ner-Truth Journal.

Skoroszyt lęku i fobii (19, 29 USD)

Puk, puk... (15,10 USD)

4. Powiedz to na głos

Głośne wypowiedzenie swoich lęków podważa ich siłę i znaczenie. Jeśli nie czujesz się komfortowo otwierając się na przyjaciela lub członka rodziny, głośna rozmowa ze zwierzakiem, pluszakiem, a nawet aparatem fotograficznym może mieć podobne efekty terapeutyczne.

5. Pudełko zmartwień

Jeśli zmartwienie zajmuje dużo czasu w ciągu dnia, musisz wypróbować tę technikę. Najpierw zapisz każde zmartwienie, stres lub strach w indywidualnych notatkach post-it. Następnie zamknij te zmartwienia w pudełku zmartwień. Ustaw konkretną godzinę w ciągu dnia, aby otworzyć pudełko i rozwiązać te obawy. Do tego czasu pozwól swojemu myśleniu te myśli na bok i skup się na teraźniejszości zamiast na przyszłości.

6. Rośliny domowe

Dbanie o coś żywego buduje odpowiedzialność i opiera cię w otaczającym Cię świecie. Jeśli zwierzęta domowe nie są dla Ciebie opcją, rośliny doniczkowe mogą działać równie dobrze bez takiej odpowiedzialności.

Niskie w utrzymaniu rośliny dla początkujących obejmują aloes, rośliny wężowe i rośliny ZZ. Można je znaleźć w lokalnych szkółkach lub centrach ogrodniczych.

7. Słoik z wdzięcznością

Stres może spowodować utratę perspektywy. Ważne jest, aby poświęcić tyle samo uwagi i uznania pozytywnym rzeczom w naszym życiu, co negatywnym.

Prostym sposobem na ćwiczenie tego jest dziennik wdzięczności lub słoik. Poświęć tylko kilka minut każdego dnia, aby zauważyć pozytywy, bez względu na to, jak małe wydają się. W końcu twój mózg zacznie zwracać większą uwagę na takie rzeczy, jak dobre jedzenie, ładne niebo i przyjemne interakcje.

8. Bądź spokojny

Wiedza to potęga. Zrozumienie, dlaczego twój umysł i ciało reagują na stres w sposób, w jaki to robią, może pomóc ci być bardziej empatycznym wobec siebie i rozpocząć proces dokonywania pozytywnych zmian w swoim życiu.

Bądź spokoj ny autorstwa Jill P. Weber, Ph.D. to książka oparta na nauce, która koncentruje się na zrozumieniu reakcji na stres i oferowaniu technik i strategii radzenia sobie z objawami. Zapewnia cenny wgląd w to, dlaczego lęk wpływa na nas tak, jak ma to miejsce, bez nadmiernego gęstości.

Kup teraz ($12.49)

9. Użyj bransoletki jako wizualnego przypomnienia

Bardzo ważne jest budowanie granic między pracą a relaksem. Kiedy te granice stają się zamazane, coraz trudniej się zrelaksować, a wypalenie następuje znacznie szybciej. Używanie fizycznego przypomnienia, takiego jak bransoletka, może przypomnieć nam, abyśmy robili sobie przerwy w pracy i codziennie znajdowali równowagę.

10. Zachowaj planera

Trzymanie wszystkich rzeczy, które musisz zrobić w umyśle, jest wyczerpujące i stresujące. Ułożenie dnia w formacie planera lub listy pomaga mózgowi się zrelaksować i wyjaśnia ilość, którą faktycznie trzeba zrobić. Jest to również miły sposób na przypomnienie sobie, jak wiele jesteś w stanie osiągnąć i przyznawać sobie uznanie za wszystko, co zrobiłeś, zamiast skupiać się na tym, co przed nami.

Lubię używać kolorowych długopisów do reprezentowania różnych kategorii, takich jak praca, przyjaciele i higiena osobista. Użyj naklejek, jeśli chcesz! Spraw, by było zabawnie! Sam proces pomaga spojrzeć na rzeczy z perspektywy i pomaga oddychać trochę łatwiej.

Podsumowanie

Stres i niepokój nie mają nas skrzywdzić. Są to naturalne reakcje, które nasze ciała miały chronić nas przed postrzeganym niebezpieczeństwem i zapewnić nam bezpieczeństwo. Istnieje wiele sposobów na zmniejszenie stresu i niepokoju; ta lista to świetny sposób na rozpoczęcie pracy w kierunku spokojniejszego, zdrowszego życia.

Należy pamiętać, że ta lista nie zastępuje profesjonalnej opieki. Jeśli lęk i stres mają poważny wpływ na twoje życie, zawsze wskazane jest, aby porozmawiać z lekarzem. Krótko mówiąc: jeśli zastanawiasz się, czy szukać profesjonalnej pomocy, zrób to.