Betaalbare manieren om nu angst en stress te verminderen

Iedereen voelt zich wel eens gestrest. Of het nu gaat om een overweldigende werksituatie, een wereldwijde pandemie of een diagnosticeerbare angst- of paniekstoornis, we kunnen allemaal baat hebben bij ontspanning en ontstressing. Het probleem is dat veel hulpmiddelen die zijn ontworpen om ons te helpen kalmeren, zoals verzwaringsdekens, massagehulpmiddelen en meditatiekommen, duur kunnen zijn.

Als je op mij lijkt, wil je beter voor je geestelijke gezondheid zorgen met behoud van je budget. Dit artikel biedt goedkope alternatieven voor de dure producten die tegenwoordig op de markt zijn.

Lichamelijke en emotionele tekenen van stress

Geen enkel deel van het lichaam wordt niet beïnvloed door stress en angst. Er zijn veel fysieke uitingen van stress, maar net zo veel emotionele en mentale.

Stress kan zich op veel fysieke manieren manifesteren. Maagpijn, hoofdpijn, trillen, misselijkheid, duizeligheid, hartkloppingen, ademverlies, slaapproblemen en spierspanning kunnen allemaal wijzen op stress.

Er zijn ook emotionele reacties op stress. Gevoelens van boosheid of prikkelbaarheid, moeite met concentreren of onthouden van dingen, overhaaste gedachten, uitstelgedrag of vermijding, en het nemen van overhaaste, onverantwoordelijke beslissingen kunnen allemaal tekenen zijn van overmatige stress of angst.

Hoe u ontspanning kunt gebruiken om angst en stress te verlichten

Stress is bedoeld om ons te helpen reageren op gevaar. Adrenaline verhoogt het bewustzijn van onze omgeving en snelle gedachten zijn allemaal manieren waarop ons lichaam ons probeert te beschermen tegen vermeende bedreigingen. In de meeste gevallen kunnen deze effecten echter eerder schadelijk dan nuttig zijn.

Ontspanningstechnieken zoals het vertragen van onze ademhaling, het ontspannen van onze spieren en het kalmeren van onze gedachten helpen de effecten van stress tegen te gaan.

Hier is een lijst met hulpmiddelen die werken om de geest te ontspannen en het lichaam te kalmeren tijdens stressvolle momenten.

1. Beheers je ademhaling

De eenvoudigste en meest effectieve manier om angst te kalmeren is door de ademhaling onder controle te houden. Volg deze video van tien minuten om de onmiddellijke positieve effecten van ontspanning te voelen.

2. ASMR

Als je nog nooit van ASMR hebt gehoord, ben je niet de enige. ASMR-video's of autonome sensorische meridiaanresponsvideo's zijn video's die speciaal zijn ontworpen om de kijker te ontspannen door ASMR te activeren. Dit gevoel begint in de hoofdhuid en kan worden omschreven als een tintelend, ontspannend gevoel waardoor de ontvanger zich slaperig en kalm voelt. Deze video's variëren in onderwerp en stijl, maar bevatten kalmerende geluiden en beelden zoals haar borstelen, tikken en fluisteren.

Niet iedereen heeft ervaring met ASMR en we weten nog steeds niet helemaal zeker waarom het werkt. Tot nu toe zijn wetenschappelijke studies over dit onderwerp beperkt. Daarom is de enige echte manier om te weten of ASMR voor u werkt, door het zelf uit te testen.

Bekijk de onderstaande video (koptelefoon aanbevolen) om te zien of je ASMR ervaart of niet:

3. Headspace

Meditatie heeft opmerkelijke effecten op het lichaam. Zoals aangegeven door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services, kan meditatie slapeloosheid helpen verminderen, de bloeddruk verlagen en het algemene welzijn bevorderen.

Begeleide meditatie verdient over het algemeen de voorkeur boven niet-begeleide meditatie, vooral als de geest afgeleid of overweldigd is. Headspace biedt begeleide meditaties rechtstreeks naar je telefoon die specifiek betrekking hebben op zaken als stress en angst, eenzaamheid en relaties. De app houdt ook je voortgang bij en wordt ondersteund door wetenschappelijk onderzoek, wat de authenticiteit ervan bewijst.

Prijs: $69,99 per jaar

4. Rustig

Calm is een meditatie-app vergelijkbaar met Headspace. Het richt zich op meditatie, lichaam en slaap en biedt exclusieve muziek- en natuurscènes. Deze app is geschikt voor een meer ervaren mediteerder, omdat het formaat minder gestructureerd is dan Headspace, maar meer opties en vrijheid biedt bij het kiezen van je oefening.

Prijs: $69,99 per jaar

5. Regen- of natuurgeluiden

Luisteren naar regen- of natuurgeluiden, of zelfs naar meditatiemuziek zonder woorden, kan helpen om je hartslag laag te houden tijdens het werk of je in slaap te brengen zonder al te veel afleiding te veroorzaken. Het is ook een geweldige manier om je verbonden te voelen met de natuur, vooral als je niet naar buiten kunt. Regengeluiden, witte ruis en meditatiemuziek zijn allemaal online te vinden.

6. Kristallen en edelstenen

Kristallen en edelstenen zullen je angst en stress niet op magische wijze kunnen genezen. Het kan echter nuttig zijn om een fysiek voorwerp te hebben dat helpt bij meditatie, en het placebo-effect van edelstenen en kristallen kan net zo effectief zijn als hun waargenomen genezende eigenschappen.

Of je nu gelooft in de genezende eigenschappen van edelstenen of niet, deze kunnen functioneren als zorgenstenen en je kunt ze in je hand houden of in de buurt houden om je dag in balans en vrede te bewaren.

Elke edelsteen heeft een ander doel en een andere uitstraling.

Nu kopen (vanaf $12,97)

7. Warmies verwarmingskussens

Stress kan gespannen spieren veroorzaken. Verwarmingskussens zijn een goedkope en gemakkelijke manier om te ontspannen wanneer een warm bad te tijdrovend is.

Voor jongeren met een iets groter budget zijn Warmies Stuffed Animal Heat Pads verkrijgbaar vanaf $12,99 (prijs afhankelijk van de grootte). Ze zijn verkrijgbaar als halsdoeken of als gewone knuffels. De website biedt ook verwarmde slippers, oogmaskers en gewone warmtekussens en hot-paks.

Nu kopen (vanaf $12,99)

8. Squishmallows

Een combinatie van zacht speelgoed en klassieke knuffels. Soms is er niets zo geruststellend als een schattige vriend die extreem knuffelbaar is om mee weg te kruipen aan het einde van een zware dag.

Meerdere stijlen en maten.

Nu kopen (vanaf $9,99)

9. Cafeïnevrije thee

Een andere manier om warmte en natuurlijke elementen te gebruiken om lichaam en geest te kalmeren. Cafeïnevrije thee is een geweldig alternatief voor frisdrank of koffie, en er zijn zoveel soorten om te proberen.

Nu kopen ($8,09)

10. Kruidensupplementen

Er zijn tal van kruidensupplementen die kunnen worden gebruikt om het lichaam op natuurlijke wijze te kalmeren. Brent A. Bauer, MD noemt lavendel, citroenmelisse en valeriaanwortel als enkele mogelijk effectieve behandelingen. Hoewel kruidensupplementen niet door de FDA zijn gecertificeerd, kunnen ze bij correct gebruik een krachtig hulpmiddel blijken te zijn om angst te verlichten.

Raadpleeg een medische professional om te beslissen of kruidensupplementen geschikt zijn voor u, vooral als u al voorgeschreven medicijnen gebruikt.

11. Kalmerende geuren

Onze hersenen kunnen beelden, geluiden en zelfs geuren identificeren als triggers om op bepaalde manieren te denken. Luisteren naar een liedje dat vroeger je wekker was, kan gevoelens van chagrijnig oproepen, terwijl het aantrekken van een bepaalde outfit of werkuniform ons kan voorbereiden om professioneel te handelen.

Het kiezen van een kalmerende geur, zoals lavendel of vanille, en deze elke avond aanbrengen kan een krachtig hulpmiddel zijn dat de hersenen een signaal geeft om te ontspannen. Als u voor het slapengaan een bodyspray, lotion of badbar met kalmerende geuren gebruikt, kunt u uw lichaam in een routine van ontspanning brengen.

12. Kalmerende lichten

Net als kalmerende geuren kan zachtere verlichting de geest helpen ontspannen zonder volledig in het donker te worden ondergedompeld. Het licht uitdoen voor het slapengaan is een belangrijke stap om tot rust te komen en de geest voor te bereiden op de slaap.

Nu kopen ($19,99)

13. Badproducten

Als je tijd hebt, is een warm, ontspannend bad een van de beste manieren om te ontspannen. Bedrijven zoals Lush hebben badbommen doordrenkt met vanille en lavendel, specifiek voor slaap en ontspanning. Dit is een geweldige manier om te ontstressen, vooral na een bijzonder moeilijke dag of de avond voor een groot evenement.

14. Glitterpot

Voor het doe-het-zelvers. Deze glitterpot is makkelijk te maken en een makkelijke manier om te onthouden om pauzes te nemen tijdens je werk. Het werkt net als een sneeuwbol, maar het duurt langer voordat de glitter naar de bodem van de pot is gezakt.

Kijken hoe de glitter valt, kan de hartslag kalmeren en de bloeddruk verlagen, vergelijkbaar met kijken naar vissen die in een aquarium zwemmen.

Goedkope manieren om fysiek stress te verminderen

Angst kan een vecht- of vluchtreactie in het lichaam veroorzaken. Wanneer dat gebeurt, geven de hersenen adrenaline vrij. Dit komt omdat onze voorouders vele jaren geleden op verschillende bedreigingen moesten reageren om te overleven. Onze hersenen willen dat we kunnen ontsnappen aan roofdieren of aanvallen kunnen afweren. In het dagelijks leven is al deze energie echter meestal niet nodig.

Of je nu je lessen of werkvergaderingen moet doorlopen, of gewoon iets nodig hebt om overtollige adrenaline vrij te maken, deze producten kunnen helpen zonder dat je veel te veel hoeft te betalen.

1. Fidget Spinners

Tot nu toe zijn er geen onderzoeken die aantonen waarom de fidget spinner zo effectief is. Sommigen denken dat friemelen helpt om energie en aandacht te richten op een huidige taak door stimulatie te geven. Het kan ook een vorm van stressverlichting zijn.

Wat de reden ook is, als ze op de juiste manier worden gebruikt, kunnen fidget-spinners helpen om het friemelen te kalmeren, terwijl je je toch op het werk kunt concentreren. Dit is perfect voor gebruik tijdens lange vergaderingen, lessen of ergens anders waar je misschien niet mag opstaan en bewegen.

In veel gevallen kan de spinner zelfs minder storend zijn dan op uw potlood tikken, wat anderen kan storen, of tekenen, waardoor uw zicht of vermogen om aantekeningen te maken wordt belemmerd.

Nu kopen ($10,40)

2. Fidget Cube

Dit is een alternatief voor de fidget spinner die zorgt voor een meer interactieve ervaring. De kubus heeft zes verschillende zijden met knoppen, wielen, rollende ballen en schakelaars. Sommige functies maken klikgeluiden, terwijl andere stil zijn. Het is klein genoeg om in de handpalm te passen en kan gemakkelijk en discreet worden gedragen en gebruikt.

De fidget cube is mijn favoriete alternatief voor de spinner, omdat ik dat stimulerender vind en minder voor de hand liggend voor de mensen om me heen. Het is perfect om in auditoria of theaters te zitten, naar de les te gaan en virtuele vergaderingen te houden.

Nu kopen ($6,99)

3. Squishies

Dit zachtere, leukere stressspeelgoed is een klassieker. Ze zijn een geweldige en gezonde manier om frustratie te uiten en kunnen ook dienst doen als schattige decoraties of speelgoed, vooral voor jongere gebruikers. Sites zoals Oriental Trading hebben verschillende opties waaruit u kunt kiezen.

Bij het kopen van squishes is het altijd een goed idee om ervoor te zorgen dat je duurzame squishes kiest. Angst om ze te breken of te scheuren is het tegenovergestelde van angstverlichtend.

Nu kopen (verschillende prijzen)

4. Pinch Me Therapy Dough (Zen)

Dit deeg doet denken aan play-doh maar draagt de kalmerende geur van lavendel en plakt beter aan elkaar. Het is schoner en eenvoudiger dan slijm en wordt geleverd in een kuip van 3 ons, wat meer dan genoeg is om met beide handen door te werken.

Deze is geweldig om thuis te gebruiken, tv te kijken of om te ontspannen na een lange dag. De geur is kalmerend zonder overweldigend te zijn, en de koele textuur is veel aangenamer dan slijm, zeker als je wars bent van bepaalde texturen.

Nu kopen ($24,99)

5. Kauwgom

In een gecontroleerd onderzoek door Şengül Yaman-Sözbir, Sultan Ayaz-Alkaya en Burcu Bayrak-Kahraman bleek kauwgom positieve effecten te hebben op het verminderen van stress en angst, het vergroten van academisch succes en het verbeteren van de aandachtsspanne.

Kauwgom is een eenvoudige, gemakkelijke manier om je te concentreren op werk dat anderen niet afleidt of te veel aandacht trekt.

6. Zing of rap mee met vrolijke muziek

Je stem gebruiken is een geweldige manier om extra adrenaline naar buiten te krijgen. Je concentreren op moeilijke teksten of snelle raps vergt voldoende concentratie om je af te leiden en biedt een uitlaatklep voor frustratie, zenuwen en energie.

Persoonlijk luister ik graag naar de musical Hamilton op weg naar mijn werk. De teksten zijn leuk en net uitdagend genoeg om aandacht te vragen.

7. Tongverdraaiers

Voor wie niet van zingen houdt, kunnen tongbrekers dezelfde verlichting bieden. Kindvriendelijke tongbrekers zijn online te vinden op websites zoals Reader's Digest.

8. Puzzels en hersenkrakers

Als je gedachten op hol slaan, is fysieke activiteit soms niet zo nuttig als het gebruiken van je verstand. In plaats van me in het ergste geval te laten afleiden, kun je jezelf afleiden door hersenkrakers op je telefoon te gebruiken. Dit is een absolute aanrader voor wachtkamers en om de tijd tussen de activiteiten te doden.

Veel puzzelspellen zijn gratis te vinden op je telefoon. Sudoku, Wordscapes en Solitare zijn allemaal goede keuzes, omdat ze concentratie en denkkracht vereisen zonder de druk van een tijdslimiet.

Als je meer van een technologievrije aanpak houdt, kun je hersenkrakers, Sudoku-boeken en kruiswoordpuzzels vinden bij lokale dollarwinkels of ook online bestellen!

9. Yoga met Adriene

Lichaamsbeweging is de beste, gratis manier om stress te verminderen. Zoals gezegd door Mayo Clinic, kan lichaamsbeweging negatieve emoties verminderen, endorfine vrijmaken en de stemming verbeteren. Met zoveel verschillende soorten oefeningen en opties is het echter moeilijk om te weten hoe je moet beginnen.

Yoga is een makkelijke manier om je hele lichaam te betrekken waarbij ook aandacht wordt besteed aan geestelijk welzijn en het vinden van je centrum. In plaats van zich te concentreren op resultaten, gebruikt Adrienne yoga als een middel om in contact te komen met zichzelf, om haar geest tot rust te laten komen en om samen te komen als onderdeel van een grotere gemeenschap. Haar video's variëren van vijf minuten tot vijfenvijftig (check) en de begeleide dagelijkse reizen zorgen ervoor dat kijkers verantwoordelijk blijven en voor zichzelf opdagen.

10. Maak een stevige wandeling

Als al het andere faalt, zijn wandelingen een geweldige en eenvoudige manier om contact te maken met de natuur zonder al te veel tijd uit je dag te nemen.

Zelfs een paar rondjes op je werk, op en neer in de gangen op school of op de parkeerplaats kunnen helpen om endorfine vrij te maken. Elke dag voordat ik naar mijn werk ga, loop ik van het ene uiteinde van het plein naar het andere, gewoon om mijn lichaam in beweging te krijgen en mezelf in de stemming te brengen om me te concentreren en voor mezelf en mijn team te verschijnen. Deze kleine stap is supereffectief.

11. 5 minuten durende training

Als de tijd beperkt voor je is, of als je op zoek bent naar wat intensievere oefeningen, probeer dan een training van vijf minuten.

Eenvoudige en effectieve manieren om mindfulness te beoefenen

Mindfulness is, eenvoudig gezegd, een geoefend bewustzijn van het huidige moment. Het werkt door je te concentreren op wat echt is, de aard van je huidige gedachten en de realiteit van de wereld om ons heen. Volgens Psychology Today kan mindfulness depressie, angst en lichamelijke pijn verminderen.

Hier zijn enkele eenvoudige ideeën die kunnen worden gebruikt om bewust te zijn en elke dag een beter begrip van de geest op te bouwen.

1. Oefen met aarding

Door jezelf te verankeren in de fysieke wereld om je heen, kun je je zorgen onder controle krijgen en een nieuw perspectief vinden op moeilijke situaties. Volg deze video voor een korte aardingsoefening wanneer je even wilt bijkomen van je race-gedachten.

2. Houd een dagboek bij

Zelfs als schrijven niet jouw ding is, zijn doodles, opsommingstekens en schrijven in vrije vorm een geweldige manier om je geest te ontspannen, weg van een elektronisch scherm. Peter Pauper Press biedt mooie en goedkope tijdschriften die perfect zijn om je gedachten vast te leggen.

Als onophoudelijke zorgen je's nachts wakker houden, probeer dan een klein dagboek bij je bed te houden en noteer wat je zorgen baart, zodat je er's ochtends naar kunt terugkeren. Deze strategie helpt de geest om rusteloze gedachten over verantwoordelijkheden en takenlijsten los te laten die je's nachts bang bent te vergeten.

Nu kopen ($8,99)

3. Begeleide dagboeken

Blanco pagina's kunnen intimiderend zijn. Als je op zoek bent naar iets met wat meer structuur, of als je specifiek je gedachten wilt bijhouden en je gewoontes wilt analyseren, zijn begeleide dagboeken een geweldige manier om creatief bezig te zijn zonder al te veel druk op jezelf uit te oefenen om voor jezelf te schrijven.

Er zijn veel tijdschriften, gericht op veel verschillende doelgroepen. Voor wie op zoek is naar een serieuzere, professionele manier om zijn gedachten te sturen, is The Anxiety and Phobia Workbook een geweldige optie. Voor iets luchtigers is Knock Knock I'm So Freaking Freaked Out Inner-Truth Journal beschikbaar.

Het werkboek over angst en fobie ($19,29)

Klop, klop... ($15,10)

4. Zeg het hardop

Je angsten hardop zeggen ondermijnt hun kracht en belang. Als je je niet op je gemak voelt om je open te stellen voor een vriend of familielid, kan hardop praten tegen een huisdier, knuffeldier of zelfs een camera vergelijkbare therapeutische effecten hebben.

5. Zorgenbox

Als zorgen veel tijd in beslag nemen, moet je deze techniek proberen. Schrijf eerst elke zorg, stress of angst op individuele post-it-notities. Zet die zorgen dan weg in de zorgenbox. Stel een specifiek tijdstip in om de doos te openen en deze zorgen weg te nemen. Tot die tijd, laat je denkwijze deze gedachten terzijde en concentreer je op het heden in plaats van op de toekomst.

6. Kamerplanten

Door voor iets te zorgen dat leeft, bouw je verantwoordelijkheid op en ben je gegrondheid in de wereld om je heen. Als huisdieren geen optie voor je zijn, kunnen kamerplanten net zo goed werken zonder al te veel verantwoordelijkheid.

Onderhoudsarme planten voor beginners zijn onder meer aloë vera, slangenplanten en ZZ-planten. Ze zijn te vinden bij plaatselijke kwekerijen of tuincentra.

7. Dankbaarheidspot

Stress kan leiden tot verlies van perspectief. Het is belangrijk om net zoveel aandacht en waardering te schenken aan de positieve dingen in ons leven als aan de negatieve dingen.

Een eenvoudige manier om dit te oefenen is in een dankbaarheidsdagboek of potje. Neem elke dag maar een paar minuten de tijd om de positieve punten op te merken, hoe klein ze ook lijken. Uiteindelijk zullen je hersenen meer aandacht gaan besteden aan zaken als lekker eten, mooie luchten en prettige interacties.

8. Wees kalm

Kennis is macht. Als u begrijpt waarom uw geest en lichaam op de manier waarop ze reageren op stress, kunt u empathischer met uzelf omgaan en beginnen met het aanbrengen van positieve veranderingen in uw leven.

Be Calm van Jill P. Weber, Ph.D. is een wetenschappelijk boek dat zich richt op het begrijpen van de stressreactie en het aanbieden van technieken en strategieën om uw symptomen te beheersen. Het biedt waardevol inzicht in waarom angst ons beïnvloedt zoals het werkt, zonder al te intens te zijn.

Nu kopen ($12,49)

9. Gebruik een armband als visuele herinnering

Het is zo belangrijk om grenzen te stellen tussen werk en ontspanning. Wanneer deze grenzen vervagen, wordt het steeds moeilijker om te ontspannen en ontstaat een burn-out veel sneller. Het gebruik van een fysieke herinnering, zoals een armband, kan ons eraan herinneren om pauzes te nemen van ons werk en om elke dag balans te vinden.

10. Houd een planner bij

Het is vermoeiend en stressvol om alle dingen die je moet doen in je hoofd te houden. Door uw dag in een planner of een lijst in te delen, kunnen de hersenen ontspannen en wordt duidelijk hoeveel u daadwerkelijk moet doen. Het is ook een leuke manier om jezelf eraan te herinneren hoeveel je kunt bereiken en jezelf de eer te geven voor alles wat je hebt gedaan, in plaats van je alleen te concentreren op wat je te wachten staat.

Ik gebruik graag gekleurde pennen om verschillende categorieën weer te geven, zoals werk, vrienden en persoonlijke verzorging. Gebruik stickers als je wilt! Maak het leuk! Het proces zelf helpt om dingen in perspectief te plaatsen en helpt je om wat makkelijker te ademen.

Samenvatting

Stress en angst zijn niet bedoeld om ons kwaad te doen. Het zijn natuurlijke reacties die ons lichaam heeft bedoeld om ons te beschermen tegen waargenomen gevaar en om ons te beschermen. Er zijn veel manieren om stress en angst te verminderen; deze lijst is een geweldige manier om te beginnen werken aan een rustiger, gezonder leven.

Het is absoluut noodzakelijk om in gedachten te houden dat deze lijst geen vervanging is voor professionele zorg. Als angst en stress een ernstige invloed hebben op je leven, is het altijd aan te raden om met een medische professional te praten. Kortom: als je twijfelt of je professionele hulp moet zoeken, doe dat dan alsjeblieft.