Maneiras acessíveis de reduzir a ansiedade e o estresse agora

Todo mundo se sente estressado de vez em quando. Seja uma situação de trabalho avassaladora, uma pandemia global ou um transtorno de ansiedade ou pânico diagnosticável, todos nós podemos nos beneficiar do relaxamento e do alívio do estresse. O problema é que muitas ferramentas projetadas para nos ajudar a nos acalmar, como cobertores pesados, ferramentas de massagem e tigelas de meditação, podem ser caras.

Se você é como eu, quer cuidar melhor de sua saúde mental e, ao mesmo tempo, manter seu orçamento. Este artigo oferece alternativas baratas aos produtos caros no mercado atualmente.

Sinais físicos e emocionais de estresse

Nenhuma parte do corpo deixa de ser afetada pelo estresse e pela ansiedade. Existem muitas manifestações físicas de estresse, mas também as emocionais e mentais.

O estresse pode se manifestar de várias maneiras físicas. Dores de estômago, dores de cabeça, tremores, náuseas, tonturas, palpitações cardíacas, perda de ar, problemas para dormir e tensão muscular podem ser indicativos de estresse.

Também existem respostas emocionais ao estresse. Sentimentos de raiva ou irritabilidade, dificuldade em se concentrar ou lembrar de coisas, pensamentos apressados, procrastinação ou evitação e tomar decisões precipitadas e irresponsáveis podem ser sinais de excesso de estresse ou ansiedade.

Como usar o relaxamento para aliviar a ansiedade e o estresse

O estresse é projetado para nos ajudar a reagir ao perigo. A adrenalina, a consciência aumentada do que nos rodeia e os pensamentos acelerados são todas as formas de nosso corpo tentar nos proteger das ameaças percebidas. Na maioria dos casos, entretanto, esses efeitos podem ser prejudiciais em vez de úteis.

Técnicas de relaxamento, como diminuir a respiração, relaxar os músculos e acalmar os pensamentos, ajudam a neutralizar os efeitos do estresse.

Aqui está uma lista de ferramentas que funcionam para relaxar a mente e acalmar o corpo durante momentos estressantes.

1. Controle sua respiração

A maneira mais simples e eficaz de acalmar a ansiedade é controlar a respiração. Siga este vídeo de dez minutos para sentir os efeitos positivos imediatos do relaxamento.

2. ASMR

Se você nunca ouviu falar de ASMR, você não está sozinho. Vídeos ASMR ou vídeos de resposta sensorial autônoma de meridianos são vídeos projetados especificamente para relaxar o espectador acionando o ASMR. Essa sensação começa no couro cabeludo e pode ser descrita como uma sensação de formigamento e relaxamento que faz com que o receptor se sinta sonolento e calmo. Esses vídeos variam em assunto e estilo, mas incluem sons e imagens calmantes, como escovar o cabelo, tocar e sussurrar.

Nem todo mundo experimenta o ASMR, e ainda não temos certeza de por que ele funciona. Até o momento, os estudos científicos sobre esse tópico são limitados. Portanto, a única maneira real de saber se o ASMR funciona para você é testá-lo por si mesmo.

Confira o vídeo abaixo (fones de ouvido recomendados) para ver se você experimenta ou não o ASMR:

3. Headspace

A meditação tem efeitos notáveis no corpo. Conforme declarado pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, a meditação pode ajudar a aliviar a insônia, reduzir a pressão arterial e promover o bem-estar geral.

A meditação guiada geralmente é preferível à não guiada, especialmente quando a mente está distraída ou sobrecarregada. O Headspace oferece meditações guiadas diretamente para o seu telefone que lidam especificamente com questões como estresse e ansiedade, solidão e relacionamentos. O aplicativo também acompanha seu progresso e é apoiado por estudos científicos, comprovando sua autenticidade.

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4. Calma

Calm é um aplicativo de meditação semelhante ao Headspace. Ele se concentra na meditação, no corpo e no sono, além de oferecer músicas exclusivas e cenas da natureza. Este aplicativo é adequado para um meditador mais experiente, pois seu formato é menos estruturado que o Headspace, mas oferece mais opções e liberdade na escolha de sua prática.

Preço: $69,99/ano

5. Chuva ou sons da natureza

Ouvir sons da chuva ou da natureza, ou até mesmo música de meditação sem palavras, pode ajudar a manter a frequência cardíaca baixa enquanto trabalha ou acalmá-lo para dormir sem distrair demais. Também é uma ótima maneira de se sentir conectado à natureza, especialmente se você não conseguir sair de casa. Ruídos de chuva, ruído branco e música de meditação podem ser encontrados on-line.

6. Cristais e pedras preciosas

Cristais e pedras preciosas não serão capazes de curar magicamente sua ansiedade e estresse. No entanto, ter um objeto físico para ajudar no chão pode ser útil na meditação, e o efeito placebo das pedras preciosas e cristais pode ser tão eficaz quanto suas habilidades de cura percebidas.

Quer você acredite nas propriedades curativas das pedras preciosas ou não, elas podem funcionar como pedras de preocupação e ser seguradas ou mantidas por perto como um lembrete para manter o equilíbrio e a paz em seu dia.

Cada pedra preciosa tem um propósito e uma aparência diferentes.

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7. Almofadas de aquecimento Warmies

O estresse pode causar músculos tensos. As almofadas térmicas são uma maneira barata e fácil de relaxar quando um banho quente consome muito tempo.

Para pessoas mais jovens com um orçamento um pouco maior, as almofadas térmicas Warmies Stuffed Animal estão disponíveis a partir de $12,99 (o preço depende do tamanho). Eles estão disponíveis como protetores de pescoço ou brinquedos de pelúcia regulares. O site também oferece chinelos aquecidos, máscaras para os olhos e compressas térmicas e compressas térmicas regulares.

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8. Squishmallows

Uma combinação de brinquedos macios e bichos de pelúcia clássicos. Às vezes, não há nada mais reconfortante do que um amigo adorável com quem é extremamente fácil se aconchegar no final de um dia difícil.

Vários estilos e tamanhos.

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9. Chá descafeinado

Outra forma de usar o calor e os elementos naturais para acalmar o corpo e a mente. O chá descafeinado é uma ótima alternativa ao refrigerante ou ao café, e existem muitos tipos para experimentar.

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10. suplementos de ervas

Existem muitos suplementos de ervas que podem ser usados para acalmar naturalmente o corpo. Brent A. Bauer, MD, cita lavanda, erva-cidreira e raiz de valeriana como alguns tratamentos possivelmente eficazes. Embora os suplementos de ervas não sejam certificados pelo FDA, quando usados corretamente, eles podem ser uma ferramenta poderosa para aliviar a ansiedade.

Consulte um profissional médico para decidir se os suplementos de ervas são adequados para você, especialmente se você já estiver tomando medicamentos prescritos.

11. Aromas calmantes

Nosso cérebro pode identificar imagens, sons e até aromas como gatilhos para pensar de certas maneiras. Ouvir uma música que costumava ser seu alarme pode desencadear sentimentos de mal-humorado, enquanto vestir uma determinada roupa ou uniforme de trabalho pode nos preparar para agir profissionalmente.

Escolher um perfume calmante, como lavanda ou baunilha, e aplicá-lo todas as noites pode ser uma ferramenta poderosa que sinaliza ao cérebro para relaxar. Usar um spray corporal, loção ou barra de banho com aromas calmantes antes de dormir pode colocar seu corpo na rotina de relaxamento.

12. Luzes calmantes

Semelhante aos aromas calmantes, uma iluminação mais suave pode ajudar a mente a relaxar sem ficar completamente submersa na escuridão. Apagar as luzes antes de dormir é um passo importante para relaxar e preparar a mente para dormir.

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13. Produtos de banho

Se você tiver tempo, tomar um banho quente e relaxante é uma das melhores maneiras de relaxar. Empresas como a Lush têm bombas de banho com infusão de baunilha e lavanda específicas para dormir e relaxar. Essa é uma ótima maneira de se desestressar, especialmente depois de um dia particularmente difícil ou na noite anterior a um grande evento.

14. Jarra de glitter

Para o público de bricolage. Este frasco de glitter é fácil de fazer e uma maneira fácil de lembrar de fazer pausas durante o trabalho. Funciona como um globo de neve, mas leva mais tempo para que o glitter afunde no fundo da jarra.

Observar o brilho cair pode acalmar a frequência cardíaca e reduzir a pressão arterial, semelhante a observar peixes nadando em um tanque.

Maneiras baratas de reduzir fisicamente o estresse

A ansiedade pode causar uma resposta de luta ou fuga no corpo. Quando isso acontece, o cérebro libera adrenalina. Isso porque, há muitos anos, nossos ancestrais tiveram que reagir a várias ameaças para sobreviver. Nosso cérebro quer que sejamos capazes de escapar de predadores ou combater ataques. No entanto, na vida diária, geralmente não há necessidade de toda essa energia.

Se você precisa passar por aulas ou reuniões de trabalho, ou se precisa apenas de algo para liberar o excesso de adrenalina, esses produtos podem ajudar sem gastar muito.

1. Fidget Spinners

Até o momento, não há estudos que comprovem por que o fidget spinner é tão eficaz. Alguns teorizam que a agitação ajuda a concentrar energia e atenção em uma tarefa atual, fornecendo estímulo. Também pode ser uma forma de alívio do estresse.

Seja qual for o motivo, quando usados corretamente, os fidget spinners podem ajudar a acalmar a agitação e, ao mesmo tempo, permitir que você se concentre no trabalho. Isso é perfeito para uso durante longas reuniões, aulas ou em qualquer outro lugar onde você não possa se levantar e se mover.

Em muitos casos, o botão giratório pode ser ainda menos perturbador do que tocar no lápis, o que pode perturbar outras pessoas, ou rabiscar, o que impede sua visão ou capacidade de fazer anotações.

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2. Cubo Fidget

Essa é uma alternativa ao fidget spinner, que oferece uma experiência mais interativa. O cubo tem seis lados diferentes com botões, rodas, bolas rolantes e interruptores. Alguns dos recursos emitem sons de clique, enquanto outros são silenciosos. É pequeno o suficiente para caber na palma da mão e pode ser transportado e usado de forma fácil e discreta.

O fidget cube é minha alternativa preferida ao spinner, pois acho que é mais estimulante e menos óbvio para as pessoas ao meu redor. É perfeito para sentar em auditórios ou teatros, ir às aulas e reuniões virtuais.

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3. Squishies

Esses brinquedos de estresse mais macios e fofos são clássicos. Eles são uma maneira excelente e saudável de liberar a frustração e podem funcionar como adoráveis decorações ou brinquedos, especialmente para usuários mais jovens. Sites como o Oriental Trading têm uma variedade de opções que você pode escolher.

Ao comprar squishes, é sempre uma boa ideia escolher os mais duráveis. O medo de quebrá-los ou rasgá-los é o oposto de aliviar a ansiedade.

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4. Massa terapêutica Pinch Me (Zen)

Essa massa lembra o play-doh, mas carrega o aroma calmante da lavanda e gruda melhor. É mais limpo e simples que o lodo e vem em uma banheira de três onças, o que é mais do que suficiente para ser trabalhado com as duas mãos.

Este é ótimo para usar em casa, assistir TV ou relaxar após um longo dia. O perfume é calmante sem ser avassalador, e a textura fresca é muito mais agradável do que o limo, especialmente se você for avesso a certas texturas.

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5. Goma de mascar

Em um estudo controlado realizado por Şengül Yaman-Sözbir, Sultan Ayaz-Alkaya e Burcu Bayrak-Kahraman, o chiclete demonstrou ter efeitos positivos na redução do estresse e da ansiedade, aumentando o sucesso acadêmico e melhorando a capacidade de atenção.

A goma de mascar é uma maneira simples e fácil de ajudar a se concentrar no trabalho, sem distrair os outros ou chamar muita atenção.

6. Cante ou faça rap junto com música animada

Usar sua voz é uma ótima maneira de liberar adrenalina extra. Concentrar-se em letras difíceis ou em raps rápidos exige concentração suficiente para distrair e fornece uma saída para liberar frustrações, nervos e energia.

Pessoalmente, adoro ouvir o musical Hamilton a caminho do trabalho. As letras são divertidas e desafiadoras o suficiente para exigir atenção.

7. Trava-línguas

Para quem não gosta de cantar, os trava-línguas podem proporcionar o mesmo alívio. Os trava-línguas para crianças podem ser encontrados on-line em sites como o Reader's Digest.

8. Aplicativos de quebra-cabeças e quebra-cabeças

Quando seus pensamentos estão correndo soltos, às vezes a atividade física não é tão útil quanto utilizar sua mente. Em vez de me permitir imaginar os piores cenários, distraia-se usando aplicativos de quebra-cabeças em seu telefone. Essas são uma opção perfeita para salas de espera e para matar o tempo entre as atividades.

Muitos jogos de quebra-cabeça podem ser encontrados gratuitamente em seu telefone. Sudoku, Wordscapes e Solitare são boas escolhas, pois exigem concentração e inteligência sem a pressão de um limite de tempo.

Se você gosta mais de uma abordagem livre de tecnologia, quebra-cabeças, livros de Sudoku e palavras cruzadas podem ser encontrados em lojas de dólares locais ou também encomendados on-line!

9. Yoga com Adriene

O exercício é a melhor maneira gratuita de reduzir o estresse. Conforme afirmado pela Mayo Clinic, o exercício pode reduzir as emoções negativas, liberar endorfinas e melhorar o humor. No entanto, com tantos tipos e opções diferentes de exercícios, é difícil saber como começar.

A ioga é uma maneira fácil de envolver todo o corpo, que também se concentra no bem-estar mental e em encontrar seu centro. Em vez de se concentrar nos resultados, Adrienne usa a ioga como um veículo para se controlar, deixar sua mente descansar e se reunir como parte de uma comunidade maior. Seus vídeos variam de cinco minutos a cinquenta e cinco (confira) e as viagens diárias guiadas mantêm os espectadores responsáveis e aparecem por si mesmos.

10. Faça uma caminhada rápida

Quando tudo isso falha, as caminhadas são uma maneira excelente e simples de se conectar com a natureza sem perder muito tempo do dia.

Até mesmo algumas voltas no local de trabalho, subindo e descendo os corredores da escola ou no estacionamento podem ajudar a liberar endorfinas. Todos os dias, antes de ir para o trabalho, ando de uma ponta à outra da praça, só para movimentar meu corpo e me colocar na mentalidade de me concentrar e me mostrar para mim e para minha equipe. Esse pequeno passo é supereficaz.

11. Treino de 5 minutos

Se o tempo é uma restrição para você, ou se você está procurando exercícios mais intensos, experimente um treino de cinco minutos.

Maneiras simples e eficazes de praticar a atenção plena

A atenção plena, simplificando, é uma consciência praticada do momento presente. Ele funciona focando no que é real, na natureza dos pensamentos atuais e na realidade do mundo ao nosso redor. De acordo com a Psychology Today, a atenção plena pode reduzir a depressão, a ansiedade e a dor física.

Aqui estão algumas ideias simples que podem ser usadas para praticar a atenção plena e construir uma compreensão da mente todos os dias.

1. Fundamentação prática

Ao se enraizar no mundo físico ao seu redor, você pode começar a controlar suas preocupações e encontrar uma nova perspectiva sobre situações difíceis. Acompanhe este vídeo para um breve exercício de ancoragem sempre que precisar de uma pausa em seus pensamentos de corrida.

2. Mantenha um diário

Mesmo que você não goste de escrever, rabiscos, marcadores e escrita de forma livre são uma ótima maneira de relaxar a mente longe de uma tela eletrônica. A Peter Pauper Press oferece diários bonitos e baratos, perfeitos para registrar seus pensamentos.

Se as preocupações incessantes o deixarem acordado à noite, tente manter um pequeno diário ao lado da cama e anote o que o preocupa, para que você possa voltar a ele pela manhã. Essa estratégia ajuda a mente a se livrar de pensamentos inquietos sobre responsabilidades e listas de tarefas que você tem medo de esquecer durante a noite.

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3. Diários guiados

Páginas em branco podem ser intimidantes. Se você está procurando algo com um pouco mais de estrutura, ou se deseja especificamente monitorar seus pensamentos e analisar seus hábitos, os diários guiados são uma ótima maneira de se engajar de forma criativa sem colocar muita pressão sobre si mesmo para escrever para si mesmo.

Existem muitos periódicos por aí, voltados para diversos públicos. Para quem procura uma forma mais séria e profissional de orientar seus pensamentos, a apostila de ansiedade e fobia é uma ótima opção. Para algo mais alegre, o Knock Knock I'm So Freaking Freaked Out Inner-Truth Journal está disponível.

O livro de exercícios de ansiedade e fobia ($19,29)

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4. Diga isso em voz alta

Dizer seus medos em voz alta prejudica o poder e a importância deles. Se você não se sentir confortável em falar com um amigo ou membro da família, falar em voz alta com um animal de estimação, bicho de pelúcia ou até mesmo com uma câmera pode ter efeitos terapêuticos semelhantes.

5. Caixa de preocupação

Se a preocupação ocupar um tempo significativo no seu dia, você precisa experimentar essa técnica. Primeiro, escreva cada preocupação, estresse ou medo em notas de post-it individuais. Em seguida, guarde essas preocupações na caixa de preocupações. Defina um horário específico em seu dia para abrir a caixa e resolver essas preocupações. Até lá, deixe sua mentalidade de lado esses pensamentos e concentre-se no presente em vez do futuro.

6. Plantas de casa

Cuidar de algo vivo cria responsabilidade e coloca você no mundo ao seu redor. Se os animais de estimação não são uma opção para você, as plantas domésticas também podem funcionar bem sem tanta responsabilidade.

Plantas de baixa manutenção para iniciantes incluem aloe vera, plantas de cobra e plantas ZZ. Eles podem ser encontrados em creches ou centros de jardinagem locais.

7. Jarra de gratidão

O estresse pode causar perda de perspectiva. É importante dedicar tanta atenção e apreço às coisas positivas de nossa vida quanto às negativas.

Uma maneira simples de praticar isso é em um diário ou jarra de gratidão. Reserve apenas alguns minutos por dia para observar os pontos positivos, por menores que pareçam. Eventualmente, seu cérebro começará a prestar mais atenção a coisas como boa comida, belos céus e interações agradáveis.

8. Fique calmo

Conhecimento é poder. Entender por que sua mente e seu corpo reagem ao estresse dessa maneira pode ajudá-lo a ter mais empatia consigo mesmo e iniciar o processo de fazer mudanças positivas em sua vida.

Be Calm, de Jill P. Weber, Ph.D. é um livro baseado na ciência que se concentra em compreender a resposta ao estresse e oferecer técnicas e estratégias para gerenciar seus sintomas. Ele fornece informações valiosas sobre por que a ansiedade nos afeta dessa maneira, sem ser excessivamente densa.

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9. Use uma pulseira como lembrete visual

É muito importante estabelecer limites entre trabalho e relaxamento. Quando esses limites se tornam confusos, fica cada vez mais difícil relaxar, e o esgotamento acontece muito mais rápido. Usar um lembrete físico, como uma pulseira, pode nos lembrar de fazer pausas no trabalho e encontrar equilíbrio todos os dias.

10. Mantenha um planejador

Manter todas as coisas que você precisa fazer em sua mente é cansativo e estressante. Organizar seu dia em uma agenda ou em formato de lista ajuda o cérebro a relaxar e esclarece a quantidade que realmente precisa ser feita. Também é uma boa maneira de se lembrar do quanto você é capaz de realizar e se dar crédito por tudo o que fez, em vez de se concentrar apenas no que está por vir.

Gosto de usar canetas coloridas para representar categorias diferentes, como trabalho, amigos e cuidados pessoais. Use adesivos se quiser! Faça com que seja divertido! O processo em si ajuda a colocar as coisas em perspectiva e ajuda você a respirar um pouco mais facilmente.

Resumo

O estresse e a ansiedade não pretendem nos prejudicar. São respostas naturais que nosso corpo pretendia nos proteger do perigo percebido e nos manter seguros. Há muitas maneiras de ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade; essa lista é uma ótima maneira de começar a trabalhar em prol de uma vida mais calma e saudável.

É imperativo ter em mente que essa lista não substitui o cuidado profissional. Se a ansiedade e o estresse estão causando um impacto severo em sua vida, é sempre aconselhável falar com um profissional médico. Resumindo: se você está debatendo se deve procurar ajuda profissional, faça-o.