Modi convenienti per ridurre ansia e stress adesso

Tutti si sentono stressati di tanto in tanto. Che si tratti di una situazione lavorativa travolgente, di una pandemia globale o di un disturbo d'ansia o di panico diagnosticabile, possiamo tutti trarre beneficio dal rilassamento e dalla riduzione dello stress. Il problema è che molti strumenti progettati per aiutarci a calmarci, come coperte appesantite, attrezzi per massaggi e ciotole per la meditazione, possono essere costosi.

Se sei come me, vuoi prenderti più cura della tua salute mentale mantenendo il tuo budget. Questo articolo offre alternative economiche ai costosi prodotti oggi sul mercato.

Segni fisici ed emotivi di stress

Nessuna parte del corpo è immune da stress e ansia. Le manifestazioni fisiche dello stress sono tante, ma altrettanto numerose sono quelle emotive e mentali.

Lo stress può manifestarsi in molti modi fisici. Mal di stomaco, mal di testa, tremori, nausea, vertigini, palpitazioni cardiache, perdita di respiro, disturbi del sonno e tensione muscolare possono essere tutti indicativi di stress.

Ci sono anche risposte emotive allo stress. Sensazioni di rabbia o irritabilità, difficoltà a concentrarsi o a ricordare le cose, affrettare i pensieri, procrastinare o evitare e prendere decisioni avventate e irresponsabili possono essere tutti segni di stress o ansia eccessivi.

Come usare il rilassamento per alleviare ansia e stress

Lo stress è progettato per aiutarci a reagire al pericolo. L'adrenalina aumenta la consapevolezza di ciò che ci circonda e i pensieri frenetici sono tutti modi in cui il nostro corpo cerca di proteggerci dalle minacce percepite. Nella maggior parte dei casi, tuttavia, questi effetti possono essere dannosi piuttosto che utili.

Le tecniche di rilassamento come rallentare la respirazione, rilassare i muscoli e calmare i pensieri aiutano a contrastare gli effetti dello stress.

Ecco un elenco di strumenti che agiscono per rilassare la mente e calmare il corpo durante i momenti di stress.

1. Controlla la tua respirazione

Il modo più semplice ed efficace per calmare l'ansia è controllare il respiro. Segui questo video di dieci minuti per sentire gli effetti positivi immediati del rilassamento.

2. ASMR

Se non hai mai sentito parlare dell'ASMR, non sei solo. I video ASMR o video di risposta sensoriale autonoma ai meridiani sono video progettati specificamente per rilassare lo spettatore attivando l'ASMR. Questa sensazione inizia nel cuoio capelluto e può essere descritta come una sensazione di formicolio e rilassante che induce il destinatario a sentirsi sonnolento e calmo. Questi video variano per argomento e stile, ma includono suoni e immagini rilassanti come spazzolarsi i capelli, picchiettare e sussurrare.

Non tutti sperimentano l'ASMR e non siamo ancora del tutto sicuri del perché funzioni. Finora, gli studi scientifici su questo argomento sono limitati. Pertanto, l'unico vero modo per sapere se l'ASMR funziona per te è testarlo tu stesso.

Guarda il video qui sotto (cuffie consigliate) per vedere se soffri di ASMR o meno:

3. Spazio di testa

La meditazione ha effetti notevoli sul corpo. Come affermato dal Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, la meditazione può aiutare ad alleviare l'insonnia, ridurre la pressione sanguigna e promuovere il benessere generale.

La meditazione guidata è generalmente preferibile a quella non guidata, specialmente quando la mente è distratta o sopraffatta. Headspace offre meditazioni guidate direttamente sul telefono che affrontano specificamente problemi come stress e ansia, solitudine e relazioni. L'app tiene inoltre traccia dei tuoi progressi ed è supportata da studi scientifici che ne dimostrano l'autenticità.

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4. Calma

Calm è un'app di meditazione simile a Headspace. Si concentra sulla meditazione, sul corpo e sul sonno, oltre a offrire musica e scene naturali esclusive. Questa app è adatta a un meditatore più esperto, poiché il suo formato è meno strutturato di Headspace ma offre più opzioni e libertà nella scelta della pratica.

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5. Suoni della pioggia o della natura

Ascoltare i suoni della pioggia o della natura, o anche musica da meditazione senza parole, può aiutare a mantenere bassa la frequenza cardiaca mentre si lavora o a calmare il sonno senza distrarre eccessivamente. È anche un ottimo modo per sentirsi in contatto con la natura, soprattutto se non riesci a uscire. I rumori della pioggia, il rumore bianco e la musica per la meditazione sono tutti disponibili online.

6. Cristalli e pietre preziose

Cristalli e pietre preziose non saranno in grado di curare magicamente ansia e stress. Tuttavia, avere un oggetto fisico che ti aiuti a radicare può essere utile nella meditazione e l'effetto placebo delle pietre preziose e dei cristalli può essere efficace tanto quanto le loro capacità di guarigione percepite.

Che tu creda o meno nelle proprietà curative delle pietre preziose, queste possono funzionare come pietre preoccupanti ed essere tenute o tenute nelle vicinanze come promemoria per mantenere l'equilibrio e la pace nella tua giornata.

Ogni pietra preziosa ha uno scopo e un aspetto diversi.

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7. Termofori Warmies

Lo stress può causare tensione muscolare. I termofori sono un modo semplice ed economico per rilassarsi quando un bagno caldo richiede troppo tempo.

Per i giovani con un budget leggermente superiore, i termofori Warmies Stuffed Animal sono disponibili a partire da $12,99 (il prezzo dipende dalle dimensioni). Sono disponibili come fasce per il collo o come normali giocattoli di peluche. Il sito Web offre anche pantofole riscaldate, maschere per gli occhi e normali cuscinetti termici e impacchi caldi.

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8. Squishmallows

Una combinazione di giocattoli morbidi e classici animali di peluche. A volte, non c'è niente di più confortante di un adorabile amico con cui rannicchiarsi con cui rannicchiarsi alla fine di una dura giornata.

Diversi stili e dimensioni.

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9. Tè decaffeinato

Un altro modo di usare il calore e gli elementi naturali per calmare il corpo e la mente. Il tè decaffeinato è un'ottima alternativa alla soda o al caffè e ce ne sono tanti tipi da provare.

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10. integratori a base di erbe

Ci sono molti integratori a base di erbe che possono essere utilizzati per calmare naturalmente il corpo. Brent A. Bauer, MD cita la lavanda, la melissa e la radice di valeriana come alcuni trattamenti forse efficaci. Sebbene gli integratori a base di erbe non siano certificati dalla FDA, se usati correttamente possono rivelarsi un potente strumento per alleviare l'ansia.

Consulta un medico per decidere se gli integratori a base di erbe sono adatti a te, soprattutto se stai già assumendo farmaci prescritti.

11. Profumi calmanti

Il nostro cervello è in grado di identificare immagini, suoni e persino profumi come fattori scatenanti per pensare in determinati modi. Ascoltare una canzone che un tempo era la tua sveglia può innescare sentimenti di scontrosità, mentre indossare un determinato abbigliamento o un'uniforme da lavoro può prepararci ad agire in modo professionale.

Scegliere un profumo calmante, come lavanda o vaniglia, e applicarlo ogni sera può essere un potente strumento che segnala al cervello di rilassarsi. Usare uno spray per il corpo, una lozione o una barretta da bagno infusa con fragranze calmanti prima di andare a letto può mettere il corpo nella routine del relax.

12. Luci rilassanti

Simile ai profumi calmanti, un'illuminazione più morbida può aiutare la mente a rilassarsi senza essere completamente immersa nell'oscurità. Spegnere le luci prima di andare a letto è un passo importante per rilassarsi e preparare la mente al sonno.

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13. Prodotti da bagno

Se hai tempo, fare un bagno caldo e rilassante è uno dei modi migliori per rilassarsi. Aziende come Lush hanno bombe da bagno infuse con vaniglia e lavanda specifiche per il sonno e il relax. Questo è un ottimo modo per rilassarsi, soprattutto dopo una giornata particolarmente difficile o la notte prima di un grande evento.

14. Barattolo glitterato

Per gli amanti del fai da te. Questo barattolo glitterato è facile da realizzare ed è un modo semplice per ricordarsi di fare delle pause durante il lavoro. Funziona proprio come una palla di neve, ma impiega più tempo perché i glitter affondino sul fondo del barattolo.

Guardare i brillantini che cadono può calmare la frequenza cardiaca e ridurre la pressione sanguigna, in modo simile a guardare i pesci che nuotano in una vasca.

Modi economici per ridurre fisicamente lo stress

L'ansia può causare una risposta di lotta o fuga nel corpo. Quando ciò accade, il cervello rilascia adrenalina. Questo perché molti anni fa, i nostri antenati hanno dovuto reagire a varie minacce per sopravvivere. Il nostro cervello vuole che siamo in grado di sfuggire ai predatori o di respingere gli attacchi. Tuttavia, nella vita quotidiana, di solito non c'è bisogno di tutta questa energia.

Se hai bisogno di superare le lezioni o le riunioni di lavoro, o se hai solo bisogno di qualcosa per rilasciare l'adrenalina in eccesso, questi prodotti possono aiutarti senza spendere una fortuna.

1. Fidget Spinner

Al momento, non ci sono studi che dimostrino perché il fidget spinner sia così efficace. Alcuni teorizzano che il fidgeting aiuti a focalizzare energia e attenzione su un compito presente fornendo stimoli. Può anche essere una forma di sollievo dallo stress.

Qualunque sia il motivo, se usati correttamente, i fidget spinner possono aiutare a calmare l'irrequietezza pur consentendoti di concentrarti sul lavoro. È perfetto per l'uso durante lunghe riunioni, lezioni o in qualsiasi altro luogo in cui potresti non essere autorizzato ad alzarti e muoverti.

In molti casi, lo spinner può distrarre ancora meno del toccare la matita, che può disturbare gli altri, o dello scarabocchiare, che impedisce la vista o la capacità di prendere appunti.

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2. Fidget Cube

Questa è un'alternativa al fidget spinner che offre un'esperienza più interattiva. Il cubo ha sei lati diversi con pulsanti, ruote, sfere rotolanti e interruttori. Alcune funzioni emettono suoni di clic, mentre altre sono silenziose. È abbastanza piccolo da stare nel palmo della mano e può essere trasportato e utilizzato facilmente e discretamente.

Il fidget cube è la mia alternativa preferita allo spinner, perché lo trovo più stimolante e meno ovvio per chi mi circonda. È perfetto per sedersi in auditorium o teatri, andare a lezione e riunioni virtuali.

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3. Squishies

Questi giocattoli antistress più morbidi e carini sono un classico. Sono un ottimo e salutare modo per sfogare la frustrazione e possono fungere anche da adorabili decorazioni o giocattoli, soprattutto per gli utenti più giovani. Siti come Oriental Trading hanno una varietà di opzioni tra cui scegliere.

Quando si acquistano squish, è sempre una buona idea assicurarsi di scegliere quelli durevoli. La paura di romperli o lacerarli è l'opposto di alleviare l'ansia.

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4. Pasta terapeutica Pinch Me (Zen)

Questo impasto ricorda il play-doh ma trasporta il profumo calmante della lavanda e si attacca meglio. È più pulito e semplice della melma e viene fornito in una vasca da tre once, che è più che sufficiente per essere lavorata con entrambe le mani.

Questo è ottimo per l'uso a casa, per guardare la tv o per rilassarsi dopo una lunga giornata. Il profumo è calmante senza essere opprimente e la consistenza fresca è molto più piacevole della melma, soprattutto se sei contrario a certe consistenze.

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5. Gomma da masticare

In uno studio controllato condotto da Şengül Yaman-Sözbir, Sultan Ayaz-Alkaya e Burcu Bayrak-Kahraman, è stato dimostrato che la gomma da masticare ha effetti positivi sulla riduzione dello stress e dell'ansia, sull'aumento del successo scolastico e sul miglioramento della capacità di attenzione.

La gomma da masticare è un modo semplice e facile per concentrarsi sul lavoro che non distragga gli altri o attiri troppa attenzione.

6. Canta o rappa al ritmo di musica allegra

Usare la voce è un ottimo modo per scaricare più adrenalina. Concentrarsi su testi difficili o rap veloci richiede una concentrazione sufficiente per distrarre e fornisce uno sfogo per sfogare frustrazione, nervi ed energia.

Personalmente amo ascoltare il musical Hamilton mentre vado al lavoro. I testi sono divertenti e abbastanza impegnativi da richiedere attenzione.

7. Scioglilingua

Per coloro che non amano cantare, gli scioglilingua possono dare lo stesso sollievo. Gli scioglilingua adatti ai bambini possono essere trovati online su siti web come Reader's Digest.

8. Puzzle e app per rompicapi

Quando i tuoi pensieri si scatenano, a volte l'attività fisica non è così utile quanto usare la mente. Invece di lasciarmi immaginare gli scenari peggiori, distratti usando app rompicapo sul tuo telefono. Sono un must assoluto per le sale d'attesa e per passare il tempo tra un'attività e l'altra.

Molti giochi di puzzle possono essere trovati gratuitamente sul tuo telefono. Sudoku, Wordscapes e Solitare sono tutte buone scelte, in quanto richiedono concentrazione e capacità intellettuali senza la pressione di un limite di tempo.

Se preferisci un approccio privo di tecnologia, puoi trovare rompicapi, libri di Sudoku e cruciverba nei negozi locali o ordinati anche online!

9. Yoga con Adriene

L'esercizio fisico è il modo migliore e gratuito per ridurre lo stress. Come affermato dalla Mayo Clinic, l'esercizio fisico può ridurre le emozioni negative, rilasciare endorfine e migliorare l'umore. Tuttavia, con così tanti tipi e opzioni di esercizio diversi, è difficile sapere come iniziare.

Lo yoga è un modo semplice per coinvolgere tutto il corpo che si concentra anche sul benessere mentale e sulla ricerca del proprio centro. Piuttosto che concentrarsi sui risultati, Adrienne usa lo yoga come veicolo per ritrovare se stessa, riposare la mente e riunirsi come parte di una comunità più grande. I suoi video variano da cinque minuti a cinquantacinque (vedi) e grazie ai percorsi guidati giornalieri gli spettatori sono responsabili e si presentano da soli.

10. Fai una camminata veloce

Quando tutto il resto fallisce, le passeggiate sono un modo fantastico e semplice per entrare in contatto con la natura senza perdere troppo tempo alla giornata.

Anche pochi giri sul posto di lavoro, su e giù per i corridoi della scuola o nel parcheggio possono aiutare a rilasciare endorfine. Ogni giorno, prima di andare al lavoro, cammino da un capo all'altro della piazza, solo per muovere il corpo e mettermi in condizione di concentrarmi e presentarmi per me e per il mio team. Questo piccolo passo è super efficace.

11. Allenamento di 5 minuti

Se il tempo è un limite per te o se stai cercando un esercizio più intenso, prova un allenamento di cinque minuti.

Modi semplici ed efficaci per praticare la consapevolezza

La consapevolezza, in poche parole, è una consapevolezza praticata del momento presente. Funziona concentrandosi su ciò che è reale, sulla natura dei propri pensieri presenti e sulla realtà del mondo che ci circonda. Secondo Psychology Today, la consapevolezza può ridurre la depressione, l'ansia e il dolore fisico.

Ecco alcune semplici idee che possono essere utilizzate per praticare la consapevolezza consapevole e costruire una comprensione della mente ogni giorno.

1. Pratica Grounding

Radicandoti nel mondo fisico che ti circonda, puoi iniziare a prendere il controllo delle tue preoccupazioni e trovare una nuova prospettiva sulle situazioni difficili. Segui questo video per un breve esercizio di base ogni volta che hai bisogno di una pausa dai tuoi pensieri legati alla corsa.

2. Tieni un diario

Anche se scrivere non fa per te, scarabocchi, elenchi puntati e scrittura a mano libera sono un ottimo modo per rilassare la mente lontano da uno schermo elettronico. Peter Pauper Press offre diari belli ed economici, perfetti per registrare i tuoi pensieri.

Se le preoccupazioni incessanti ti tengono sveglio la notte, prova a tenere un piccolo diario vicino al letto e a prendere nota di ciò che ti preoccupa, in modo da poterlo riprendere al mattino. Questa strategia aiuta la mente a liberarsi dai pensieri irrequieti sulle responsabilità e sulle liste di cose da fare che hai paura di dimenticare durante la notte.

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3. Riviste guidate

Le pagine vuote possono intimidire. Se stai cercando qualcosa con un po' più di struttura, o se desideri specificamente tenere traccia dei tuoi pensieri e analizzare le tue abitudini, i diari guidati sono un ottimo modo per interagire in modo creativo senza esercitare troppa pressione su te stesso per scrivere per te stesso.

Ci sono molte riviste in circolazione, rivolte a un pubblico molto diverso. Per chi cerca un modo più serio e professionale per guidare i propri pensieri, The Anxiety and Phobia Workbook è un'ottima opzione. Per qualcosa di più spensierato, è disponibile Knock Knock I'm So Freaking Freaked Out Inner-Truth Journal.

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4. Dillo ad alta voce

Dire ad alta voce le proprie paure ne mina il potere e l'importanza. Se non ti senti a tuo agio ad aprirti a un amico o a un familiare, parlare ad alta voce con un animale domestico, un peluche o persino una telecamera può avere effetti terapeutici simili.

5. Scatola delle preoccupazioni

Se la preoccupazione occupa molto tempo nella tua giornata, devi provare questa tecnica. Per prima cosa, scrivi ogni preoccupazione, stress o paura su singoli post-it. Quindi, chiudi quelle preoccupazioni nella casella delle preoccupazioni. Stabilisci un orario specifico della giornata per aprire la scatola e risolvere queste preoccupazioni. Fino a quel momento, lascia da parte la tua mentalità da questi pensieri e concentrati sul presente anziché sul futuro.

6. Piante d'appartamento

Prendersi cura di qualcosa di vivo crea responsabilità e ti radica nel mondo che ti circonda. Se gli animali domestici non sono un'opzione per te, le piante d'appartamento potrebbero funzionare altrettanto bene senza troppe responsabilità.

Le piante a bassa manutenzione per principianti includono l'aloe vera, le piante di serpente e le piante ZZ. Possono essere trovati nei vivai o nei garden center locali.

7. Barattolo della gratitudine

Lo stress può causare una perdita di prospettiva. È importante dedicare tanta attenzione e apprezzamento alle cose positive della nostra vita quanto a quelle negative.

Un modo semplice per esercitarsi è in un diario o barattolo della gratitudine. Dedica solo pochi minuti ogni giorno per notare gli aspetti positivi, non importa quanto piccoli possano sembrare. Alla fine, il tuo cervello inizierà a prestare maggiore attenzione a cose come il buon cibo, il bel cielo e le piacevoli interazioni.

8. Sii calmo

La conoscenza è potere. Capire perché la tua mente e il tuo corpo reagiscono allo stress in questo modo può aiutarti a essere più empatico con te stesso e iniziare il processo di apportare cambiamenti positivi nella tua vita.

Be Calm di Jill P. Weber, Ph.D. è un libro basato sulla scienza che si concentra sulla comprensione della risposta allo stress e offre tecniche e strategie per gestire i sintomi. Fornisce informazioni preziose sul motivo per cui l'ansia ci colpisce in questo modo, senza essere eccessivamente densa.

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9. Usa un braccialetto come promemoria visivo

È così importante stabilire dei confini tra lavoro e relax. Quando questi confini si confondono, diventa sempre più difficile rilassarsi e il burnout si verifica molto più velocemente. Usare un promemoria fisico come un braccialetto può ricordarci di fare delle pause dal lavoro e di trovare un equilibrio ogni giorno.

10. Tieni un'agenda

Tenere a mente tutte le cose che devi fare è estenuante e stressante. Organizzare la giornata in un'agenda o in un elenco aiuta il cervello a rilassarsi e chiarisce la quantità che deve effettivamente essere fatta. È anche un bel modo per ricordare a te stesso quanto sei capace di realizzare e darti credito per tutto ciò che hai fatto, piuttosto che concentrarti solo su ciò che ti aspetta.

Mi piace usare penne colorate per rappresentare diverse categorie, come lavoro, amici e cura personale. Usa gli adesivi se vuoi! Rendilo divertente! Il processo stesso aiuta a mettere le cose in prospettiva e ti aiuta a respirare un po' meglio.

Riepilogo

Lo stress e l'ansia non sono fatti per farci del male. Sono risposte naturali che il nostro corpo ha concepito per proteggerci dal pericolo percepito e tenerci al sicuro. Esistono molti modi per aiutare a ridurre lo stress e l'ansia; questo elenco è un ottimo modo per iniziare a lavorare per una vita più calma e sana.

È imperativo tenere presente che questo elenco non sostituisce l'assistenza professionale. Se l'ansia e lo stress hanno un grave impatto sulla tua vita, è sempre consigliabile parlare con un medico. In breve: se stai discutendo se cercare un aiuto professionale, fallo.