6 быстрых и простых упражнений с собственным весом
Упражнения с собственным весом являются наиболее эффективными упражнениями, если вы хотите быстро и относительно легко тренироваться, особенно если вы находитесь дома и у вас нет доступа к определенному оборудованию. Это означает, что тренировки с собственным весом очень доступны и доступны, потому что вам не нужно платить за абонемент в тренажерный зал!
Лично я также предпочитаю тренировки с собственным весом, потому что вероятность получения травмы относительно ниже, чем при тяжелой атлетике. Лучший способ использовать этот список — выполнять все эти упражнения пять или более раз в неделю.
Вот список лучших упражнений с собственным весом, которые действительно укрепляют мышцы.
1. Планка
Источник изображения: Pexels
Доска — отличный способ укрепить тело, улучшить устойчивость и осанку. Несмотря на то, что основное внимание уделяется телу, на самом деле доски охватывают все тело, включая руки и ноги. Таким образом, доски — это эффективная тренировка, не требующая оборудования.
Как сделать доску?
- Лягте на живот и поднимитесь на локти, которые должны быть на ширине плеч.
- Поднимитесь на пальцы ног, расставив ноги на ширине плеч, и постарайтесь удерживать это положение не менее 30 секунд. Вы можете бросить себе вызов, если сможете, удерживая положение доски еще дольше.
- Спина должна быть ровной и следите за тем, чтобы бедра не опускались.
- Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, попробуйте выполнить три сета с перерывом в одну минуту между подходами.
- Вы можете еще раз проверить правильность формы, посмотрев это видео ниже.
2. Альпинисты
Источник изображения: Pexels
Альпинисты — это эффективная кардиотренировка для всего тела, которая помогает улучшить равновесие и ловкость. Альпинисты полезны для всех спортсменов, особенно для тех, кто хочет добиться мощного прогресса. Это связано с тем, что альпинисты требуют резких движений ног.
Как вы занимаетесь альпинизмом?
- Начните с положения планки, но на этот раз вы хотите втянуть одно колено, приблизив его к локтю.
- Продолжайте чередовать втягивание ноги и постепенно увеличивайте скорость.
- Постарайтесь сделать это в течение одной минуты с тремя сетами и перерывом в одну минуту между сетами.
- Вы можете еще раз проверить правильность формы, посмотрев это видео ниже.
3. Велосипедные хрусты
Источник изображения: Pexels
Хрусты на велосипеде являются обычным основным упражнением, и они помогают укрепить косые мышцы. Однако важно не торопиться с этим упражнением, даже если у вас возникнет соблазн сделать это. Вы должны постоянно задействовать все свое тело, сосредоточившись на своей технике.
Как вы справляетесь с велосипедными хрустами?
- Начните со спины и положите руки на затылок.
- Прижмите правый локоть к левому колену, одновременно напрягая тело.
- Переключитесь, а затем сопритесь левым локтем к правому колену, одновременно напрягая тело.
- Продолжайте чередовать стороны и убедитесь, что ваше тело все время находится в напряжении.
- Постарайтесь сделать по десять заездов на велосипеде с каждой стороны (всего по двадцать) за три сета и один минутный перерыв между сетами.
Вы можете еще раз проверить правильность формы, посмотрев это видео.
4. Отжимания
Источник изображения: Pexels
Отжимания — идеальное упражнение, если вы хотите укрепить грудь, плечи и трицепсы, а также задействовать спину и тело. Они, безусловно, непростые, поэтому можно ходить на коленях, а не на пальцах ног.
Как вы делаете отжимания?
- Начните с положения доски (если вы выполняете модифицированные отжимания, вы можете встать на колени, а не на пальцы ног)
- Медленно опустите локти позади себя, пока они не станут на одной линии с грудью, а затем поднимитесь вверх, словно вы открываете тяжелую дверь.
- Постарайтесь выполнить десять отжиманий с тремя сетами и минутным перерывом между подходами.
- Вы можете еще раз проверить правильность своей формы, посмотрев это видео.
5. Стационарные выпады
Источник изображения: Pexels
Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, которое также помогает улучшить равновесие. При выполнении выпадов вы задействуете несколько мышц, например квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса и спины.
Как вы делаете выпады?
- Поставьте одну ногу перед собой и медленно опустите тело вниз, чтобы переднее колено было прямо над лодыжкой.
- Когда тело опускается вниз, убедитесь, что задняя нога находится под углом 90 градусов. Перезагрузитесь и постарайтесь сделать пятнадцать выпадов.
- После этого переключите ту ногу, которая находится впереди, и постарайтесь сделать еще пятнадцать выпадов.
- Попробуйте сделать три сета с минутным перерывом между подходами.
- Вы можете еще раз проверить правильность формы, посмотрев это видео.
6. Лестница
Источник изображения: Pexels
Для этого последнего упражнения вы можете просто подняться по лестнице дома или найти место на улице рядом с вами, где есть лестница. Это эффективный способ улучшить кардиотренировки и подвижность, а также укрепить мышцы ног.
Как вы выполняете упражнения на лестнице?
- Все, что вам нужно сделать, это бегать вверх и вниз по лестнице как можно быстрее в течение одной минуты.
- Чтобы испытать себя, попробуйте пройти по две лестницы за раз по пути наверх.
- Старайтесь выполнять это упражнение в три сета (например, три лестничных пролета вверх и три лестничных пролета вниз) с перерывом в одну минуту между подходами.
Эти упражнения с собственным весом — отличный способ проработать мышцы и оставаться активными, тем более что вам не нужно никакого оборудования, и вы можете выполнять их практически где угодно. Напоминаем, что лучше всего использовать этот список упражнений с собственным весом — выполнять все эти упражнения пять или более раз в неделю. Таким образом, вы получите максимальную отдачу от этой тренировки и в конечном итоге будете более удовлетворены своим прогрессом!
Opinions and Perspectives
Прогресс от облегченных отжиманий к обычным так радует. Маленькие победы складываются!
Начал делать эти упражнения с моими коллегами по работе во время обеда. Отлично подходит для тимбилдинга!
Мне нравится, как эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц. Очень эффективная по времени тренировка.
Эти упражнения стали моим ежедневным временем для медитации. Сосредоточение на форме и дыхании действительно меня центрирует.
Невероятное чувство достижения, когда осваиваешь упражнение. Продолжайте в том же духе, ребята!
Мой врач рекомендовал эти упражнения для наращивания силы без нагрузки на суставы.
Я заменяю лестницу высоким подъемом коленей, когда погода плохая. Похожий кардио-эффект.
Кто-нибудь еще модифицирует эти упражнения для дождливых дней, когда нельзя делать упражнения на лестнице?
Я заметил, что мой корпус стал намного сильнее с тех пор, как начал делать планки и велосипедные скручивания.
Выпады действительно помогают мне в беге. Мой шаг теперь кажется сильнее.
Эти упражнения помогли мне сохранить вес во время праздников. Никакой спортзал не нужен!
Я создаю для себя мини-задачи каждую неделю. На этой неделе это добавление 5 секунд к моему времени в планке.
Кто-нибудь еще заметил повышение уровня энергии в течение дня с тех пор, как начал эти тренировки?
Упражнение на лестнице интенсивное, но очень эффективное. Я чувствую это в икрах несколько дней.
Я сочетаю эти упражнения с эластичными лентами для разнообразия. Работает очень хорошо!
Начал с модифицированных отжиманий, а теперь могу делать 15 обычных! Продолжайте в том же духе, ребята.
Альпинисты действительно поднимают мой пульс. Отличная кардио-альтернатива, когда я не могу бегать.
Я делаю эти упражнения во время перерывов на работе. Отличный способ оставаться активным во время сидячей работы.
Было бы здорово увидеть некоторые модификации для пожилых людей. Моя мама хочет попробовать эти упражнения, но ей нужны более щадящие варианты.
Да! Упражнения определенно улучшают качество сна. Я заметил то же самое.
Я заметил, что стал лучше спать с тех пор, как начал эту рутину. Кто-нибудь еще испытывает это?
Планка - определенно мой злейший враг, но я полон решимости освоить ее!
Эти упражнения помогли мне сохранить силу во время восстановления после травмы плеча.
Постановка конкретных целей и отслеживание прогресса помогают мне оставаться мотивированным. Попробуйте записывать свои повторения и время.
Иногда мне трудно сохранять мотивацию. Как вы все остаетесь последовательными в своих тренировках?
Мне нравится, что эти упражнения можно делать в небольшом пространстве. Идеально подходит для моей крошечной квартиры.
Велосипедные скручивания действительно нацелены на косые мышцы живота. Я чувствую это на следующий день каждый раз.
Занимаюсь этим 6 месяцев и наконец-то могу сделать правильное отжимание! Никогда не думал, что дойду до этого.
Я считаю, что утренние тренировки лучше всего подходят для меня с этими упражнениями. Задает отличный тон на весь день.
Мои соседи по квартире, вероятно, ненавидят меня за то, что я делаю упражнение «альпинист», но они слишком эффективны, чтобы их пропускать!
Самое лучшее в этих упражнениях то, что нет оправданий, чтобы их не делать. Никакого оборудования не требуется!
Я чередую эти упражнения с собственным весом и йогой. Они очень хорошо дополняют друг друга.
Моя осанка значительно улучшилась с тех пор, как я начал эти упражнения, особенно от планок.
Было бы неплохо иметь несколько советов по прогрессии для каждого упражнения, как только вы освоите основы.
Я делаю модифицированные отжимания, но все равно чувствую, что становлюсь сильнее. Прогресс есть прогресс!
Упражнение на лестнице отличное, но, пожалуйста, будьте осторожны, если вы только начинаете. Постепенно наращивайте скорость.
Я отслеживаю время планки с помощью секундомера. Видя, как улучшаются цифры, я сохраняю мотивацию.
Почему нет упоминания о приседаниях? Это одно из лучших упражнений с собственным весом.
Я сбросил 15 фунтов, выполняя эти упражнения в сочетании с правильным питанием. Это действительно работает, если вы остаетесь последовательным.
Эти упражнения идеально подходят для гостиничных номеров во время путешествий. Больше нет оправданий, чтобы пропускать тренировки.
Только вчера начал эту программу. Мои мышцы болят, но в хорошем смысле!
В статье не упоминаются техники дыхания. Я считаю, что это крайне важно для правильной формы, особенно во время планок.
Теперь мои дети присоединяются ко мне для этих тренировок. Это стало веселым семейным занятием и учит их здоровым привычкам.
Я сочетаю их с прыжками «джеками» между подходами для дополнительной кардионагрузки. Отлично работает!
Попробуйте класть руки на блоки для йоги или гантели во время упражнения «альпинист». Это помогает удерживать запястья в более нейтральном положении.
Проблемы с альпинистами. У меня болят запястья через некоторое время. Есть какие-нибудь предложения?
Хотелось бы увидеть больше вариаций этих упражнений. Иногда базовые версии становятся немного однообразными.
Скручивания на велосипеде действительно нацелены на эти бока. Я заметил рельеф в своих косых мышцах живота через несколько недель.
Я делаю эти упражнения во время просмотра телевизора. Время проходит быстрее, и я не чувствую, что пропускаю свои любимые передачи.
Кто-нибудь еще заметил, что его баланс улучшился от выпадов? Раньше меня шатало как сумасшедшего, а теперь я чувствую себя намного устойчивее.
Моя сила корпуса значительно улучшилась с тех пор, как я начал регулярно делать планки. Они сложные, но оно того стоит.
В статье упоминается, что нужно делать это 5 раз в неделю, но я думаю, что это может быть слишком много для начинающих. Я бы предложил начать с 3 раз и постепенно увеличивать.
Не сдавайтесь с отжиманиями! Я начал с отжиманий от стены, затем перешел к отжиманиям с наклоном, используя кухонную столешницу, и постепенно перешел к полу.
Делаю отжимания уже несколько недель, но все еще не могу сделать больше 5 правильных. Начинаю терять надежду.
Попробуйте приземляться мягче на лестнице и убедитесь, что вся ваша стопа соприкасается с каждой ступенькой. Мне это очень помогло с болью в коленях.
Я считаю упражнения на лестнице тяжелыми для моих коленей. Может быть, я что-то делаю не так?
Эти упражнения идеально подходят для моего обеденного перерыва на работе. Я могу быстро провести тренировку в своем офисе, не слишком вспотев.
Кто-нибудь модифицировал эти упражнения для проблем с коленями? Я не могу делать обычные выпады, но хотел бы найти альтернативы.
Планки действительно помогли уменьшить боль в пояснице. Мой физиотерапевт рекомендовал их, и я заметил огромную разницу.
Не уверен, что согласен с тем, что риск травм ниже при упражнениях с собственным весом. Плохая техника все равно может вызвать серьезные проблемы. Всегда важно начинать медленно и сосредотачиваться на технике.
Альпинисты - это жестоко, но эффективно! Я делаю их как часть своей HIIT-тренировки, и они действительно повышают мой пульс.
Мне трудно правильно выполнять скручивания на велосипеде. Кто-нибудь еще считает их сложными? У меня часто напрягается шея.
Очень благодарен за это подробное руководство. Упражнение на лестнице часто упускают из виду, но это отличная кардиотренировка. Я живу в многоквартирном доме и использую пожарную лестницу для своих тренировок.
Я занимаюсь тренировками с собственным весом уже 3 месяца, и прогресс просто потрясающий! Начал с того, что едва мог удержать планку 20 секунд, а теперь держу 2 минуты.