10 самых простых советов для практики осознанной медитации в любом месте

В наши дни кажется, что новый кризис всегда поджидает нас за углом. Днем и ночью нас засыпают тревожными новостями, а если добавить их к стрессам повседневной жизни, иногда это может быть немного ошеломляюще. Неудивительно, что люди ищут способы успокоить эту внутреннюю турбулентность, и многие стали практиковать внимательность и медитацию.

Однако освоить эти практики сложно и отнимает много времени, поэтому с самого начала вам может быть неприятно. Ранние неудачи могут обескураживать новичков и мешать им в полной мере воспользоваться преимуществами внимательности.

Я сам много лет пытаюсь практиковать внимательность, но наконец-то я вошел в свой ритм и решил поделиться полученными полезными советами с другими новичками, которые, возможно, не решаются попробовать осознанность из-за проделанной работы.

Первые 5 советов из этого списка похожи на мой личный рецепт медитации, когда вы только начинаете. Последние 5 советов — это то, чему я научилась по ходу дела и которые помогли мне продолжать ежедневную практику медитации. Если вы уже пробовали медитацию и просто не могли ею заниматься, эти советы для вас!

Вот 10 самых простых советов по медитации осознанности:

1. Начните с легкой растяжки

Практикуя внимательность, бывает сложно расслабиться и отпустить ход мыслей, но первый шаг — это расслабиться. У нас очень сильное напряжение в шее, плечах и спине, поэтому лучше снять это напряжение, прежде чем приступить к медитации. Быстрая растяжка от 5 до 10 минут расслабит ваше тело и поможет расслабиться уму.

Я обнаружил, что когда мое тело находится в напряжении, мне трудно успокоиться, поэтому у меня появилась привычка растягиваться перед началом медитации. Этот совет особенно полезен, если у вас, как и у меня, часто болят мышцы и тело. Хорошая растяжка действительно прекрасно расслабляет тело и разум: попробуйте!

2. Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении

Как только ваши мышцы расслабятся, убедитесь, что вы находитесь в удобном положении, в котором сможете оставаться в течение всей медитации. Будь то традиционное сидение, лежа или что-то среднее, просто убедитесь, что вам удобно.

Если ваше тело находится в странном положении, ваш ум будет продолжать привлекать к нему внимание на протяжении всей медитации, и новичкам бывает трудно преодолеть это отвлечение.

Разные должности будут лучше работать для разных людей. У меня хроническая боль в спине, поэтому во время медитации я всегда ложусь, и мне кажется, что это помогает мне сосредоточиться на дыхании и моменте.

Другие предпочитают сидеть в традиционной позе, скрестив ноги, положив руки на колени. Попробуйте разные вещи, а когда вы найдете удобное положение, начните медитацию.

3. Начните медитацию с открытыми глазами

Когда вы начнете медитировать, начните с открытых глаз. Сосредоточьтесь на дыхании, но оставьте глаза открытыми, чтобы привыкнуть к окружающей среде. Взгляните на все, что вас окружает, не осуждая: если вас раздражает то или иное зрелище или звук, примите тот факт, что оно есть, а затем перестаньте сосредотачиваться на нем.

После того, как вы заметите перебои, сосредоточьтесь на дыхании. Это легче сказать, чем сделать, и потребуется время, чтобы перейти от оценки окружающего мира к его восприятию.

Когда я начинаю медитировать, мне все еще требуется несколько минут, чтобы привыкнуть к тому, что происходит вокруг меня, и иногда это даже обескураживает меня до такой степени, что я сдаюсь. Когда вы только начинаете, относитесь к себе спокойно. Это будет сложно, но душевное спокойствие, которое вы можете обрести с помощью внимательности и медитации, стоит того, чтобы туда отправиться.

4. Как только вы привыкнете к окружающей среде, закройте глаза

Когда будете готовы, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте медленный глубокий вдох и постарайтесь успокоить ум. Закрытие глаз поможет вам переключить внимание с внешнего мира на собственные мысли. Конечная цель — уметь сидеть и спокойно относиться к своим мыслям, когда они приходят и уходят, но не ожидайте, что это произойдет сразу.

В зависимости от окружения и душевного состояния мне может потребоваться несколько минут, чтобы перейти от оценки своего окружения к простому его восприятию. По прошествии нескольких минут я так расстраивалась, но всё равно начинала судить об окружающем мире, но чем сильнее ты пытаешься отпустить себя, тем труднее отпустить себя. Дайте себе время, и вам будет все легче и легче добраться до этого тихого и спокойного места.

5. Знайте, что ваш разум будет блуждать

Для ума естественно блуждать и отвлекаться. Как бы вы ни старались блокировать окружающий мир, наш мозг запрограммирован на его осознание. Вы будете замечать вещи, главное — стараться не зацикливаться на них слишком долго.

Как только вы поймете, что сосредоточены на чем-то другом, а не на дыхании, и оцениваете или пытаетесь понять, что это такое, вам следует осторожно переключить внимание на дыхание. НЕ ругайте себя за то, что вы теряете концентрацию внимания: такое случается со всеми, и вы не помогаете себе, применяя наказания.

Раньше я так расстраивалась из-за того, что отвлекалась, что упускала из виду суть упражнения и совсем сдавалась. В конце концов я поняла, что ругать себя за то, что я сразу не умею медитировать, лишает меня возможности воспользоваться плодами практики внимательности и медитации.

Так что не судите себя. Нелегко успокоить внутреннего критика, но как только вы это сделаете, вы почувствуете себя в десять раз легче, и это возможно, поэтому не сдавайтесь!

Если вы все еще испытываете трудности с медитацией или медитацией каждый день — это, на мой взгляд, самое сложное!

6. Не пытайтесь установить определенное время дня или ночи для медитации, если у вас нет определенного графика

Вписать медитацию в свое расписание может быть невероятно сложно, особенно если ваша жизнь настолько насыщена, что все дни выглядят по-разному. Жизнь суетлива, и начинать что-то новое всегда непросто, поэтому не ругайте себя, если вы не можете посвятить медитации определенное время каждый день. Вместо этого попробуйте связать медитацию с тем, чем, как вы знаете, будете заниматься каждый день, например с едой или сном.

Я связала ежедневную медитацию с завтраком. Я считаю, что это отличный способ задать себе настроение и намерения на день, а также оценить еду, которую я ем. Я даже обнаружил, что готовлю себе более полезные и вкусные завтраки, чтобы в полной мере насладиться ими и провести остаток дня! Я настоятельно рекомендую этот совет тем, кто считает, что они слишком заняты, чтобы начать медитировать.

7. Медленно внедряйте практики внимательности в свою жизнь

Если вы не можете сесть за стол традиционной медитации, попробуйте сделать первый шаг поменьше. Внимательность — это замедление мыслительных процессов и сосредоточение внимания на моменте, и этим можно заниматься где угодно. Достаточно сбавить обороты, чтобы оценить то, что вы делаете и какую пользу от этого получаете.

Мне легче всего практиковать внимательность во время еды, особенно если это блюдо, которое я приготовила сама. Раньше я ненавидела готовить для себя, потому что считала это рутинной работой, но практика внимательности помогла мне по достоинству оценить процесс приготовления и употребления пищи.

Достаточно просто сбавить скорость во время еды, подумать о том, откуда взялась еда, и насладиться вкусом и текстурой того, что вы едите, а не просто быстро добавлять питательные вещества, чтобы продолжить насыщенный день. Если медитация слишком сложна, попробуйте уделить несколько минут в день тому, чтобы оценить то, что вас окружает.

8. Попробуйте медитировать на улице первые пару раз

В хорошую погоду медитация на свежем воздухе — отличный способ расслабиться. Свежий воздух и естественное освещение естественным образом расслабляют наш разум и тело, а на свежем воздухе многие из них доступны бесплатно! Сейчас на улице может быть много развлечений, поэтому, если вы только начинаете, возможно, вы захотите найти уютное тихое место, например, пешеходную тропу или местный парк.

По возможности я стараюсь выходить на улицу, чтобы медитировать. По возможности мне нравится ходить по разным пешеходным тропам и паркам, но в приятные и тихие дни я считаю, что просто сидеть во дворе под солнечным светом и свежим воздухом помогает мне успокоиться и успокоиться. Если ваша цель медитации — успокоить себя и успокоить ум, я настоятельно рекомендую выйти на природу.

9. Если вы застряли в помещении, убедитесь, что в комнате чисто и приятно пахнет

Медитировать может быть невероятно сложно, когда вас окружает беспорядок. Даже если вы не видите беспорядка, потому что закрыты глаза, ваш разум об этом знает. Исследования показали, что скопление беспорядка и беспорядка негативно влияют на работу мозга.

Уделите несколько минут уборке комнаты и зажгите свечу или распылите что-нибудь приятное с запахом. Окружение чистым пространством поможет вашему разуму расслабиться и успокоиться.

Перед медитацией я всегда убираю видимый мусор и протираю поверхности в комнате. Кроме того, я обычно зажигаю свечи, чтобы создать приятный запах и создать некоторую атмосферу (для медитации мне больше всего нравятся деревянные фитильные свечи). После того, как я наведу порядок в комнате, в которой медитирую, мне становится в десять раз легче медитировать. Попробуйте этот совет, и вы не будете разочарованы!

10. Играйте расслабляющую инструментальную музыку

Чтобы успокоить ум с помощью внимательности и медитации, нужно много времени, и два самых неприятных аспекта медитации для новичков — это умение отвлекать внимание и подвергать себя внутренней критике. Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы расслабиться и отпустить внутренний критик с самого начала, — это послушать музыку.

Старайтесь избегать музыки с текстами, так как они могут отвлечь ваше внимание, но в остальном проявите творческий подход! Попробуйте разные вещи: классическую музыку, музыку в стиле соул, партитуры к фильмам или видеоиграм, звуки природы — что угодно! Прослушивание чего-либо, желательно в наушниках, поможет не отвлекаться от внешнего мира и не обращать внимания на внутренний критик.

Мне нравится этот совет, потому что самое сложное в медитации для меня было просто попытаться расслабиться и замедлить работу мозга. Я считаю, что инструментальная музыка и звуки природы, такие как водопады и щебетание птиц, действительно помогают мне успокоиться и обрести душевное равновесие.

Мой внутренний критик громко и почти всегда рядом, и если вы похожи на меня, вы можете обнаружить, что он не исчезает даже после того, как вы, кажется, приложили все усилия, чтобы избавиться от него. Музыка, которая вам нравится, — отличный способ успокоить внутреннего критика и получить возможность наслаждаться жизнью. В конце концов, именно в этом суть внимательности и медитации.

Практиковать внимательность и медитацию поначалу непросто, и очень легко впасть в отчаяние после нескольких ранних неудач и полностью отказаться от этой идеи, но не делайте этого! Воспользуйтесь этими советами, чтобы встать на правильный путь, и помните, что самое сложное в медитации — это заниматься ею каждый день.

Если вы справитесь с этим, независимо от того, как долго длятся ваши медитации или как часто вы отвлекаетесь, вы сможете пожинать плоды медитации. Вы будете наслаждаться безжизненной жизнью, страдающей от беспокойства и стресса, будете чувствовать себя более осознанно и спокойно относиться к своему окружению.

Возможно, вам даже станет лучше спать! Сделайте себе одолжение и воспользуйтесь этими советами, чтобы медитация стала неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Чем раньше вы начнете, тем быстрее начнете пожинать плоды!