Sluta jämföra dig själv med andra i tio enkla steg

Att jämföra oss med andra människor är en vanlig förekomst. I alla aspekter av livet, oavsett om det är fysiskt utseende, akademiska prestationer, familj, rikedom eller talang, tenderar människor att se till andra människor för att ta reda på hur de mäter sig. Även om du har en medvetenhet om människorna omkring dig kan användas på ett positivt sätt, om de lämnas okontrollerade, kan dessa jämförelser ha en negativ effekt på din mentala hälsa.

Det är viktigt att förstå varför vi jämför oss med andra, hur man använder dessa jämförelser på ett fördelaktigt sätt och vad man ska göra när man jämför sig med andra människor går för långt.

Psykologin bakom jämförelsen och den sociala jämförelseteorin

För att förändra hur vi jämför oss med andra är det viktigt att förstå var denna vana kommer ifrån. För att göra det måste vi vända oss till vad socialpsykologen Leon Festinger (1919-89) kallade social jämförelseteori.

Enkelt uttryckt är social jämförelseteori tanken att vi jämför oss med människorna omkring oss för att mäta och förstå våra egna prestationer och plats i samhället. Teorin namngavs av Festinger 1954 men har studerats i århundraden. Enligt Handbook of Social Comparison, redigerad av Suls och Wheeler, observerade Aristoteles själv social jämförelseteori genom sina studier av mänskliga relationer och hur de informerar begreppet ”jaget”.

Det finns två typer av social jämförelse: uppåtgående social jämförelse och nedåtgående social jämförelse. Om vi jämför oss med dem vi tänker på som ”ovanför” oss, gör vi uppåtgående social jämförelse. Nedåtgående social jämförelse händer när vi jämför oss med dem vi känner är ”inte på vår nivå”. Båda typerna av jämförelse har tydliga fördelar och nackdelar.

En annan idé som Festinger framförde är att att vara en del av en mer beundransvärd social grupp kommer att ha en starkare effekt på ens psyke och leda till ökad medvetenhet och önskan att passa in. Dessutom kommer någon som uppfattar sig högst upp i sin ”grupp” inte att pressa sig lika hårt för att utmärka sig som de skulle göra om de kände sig ”bakom” sina kamrater.

Fördelarna och nackdelarna med social jämförelseteori

Liksom alla psykologiska fenomen har den sociala jämförelsen definitiva attribut och nackdelar. Det är viktigt att förstå både dess positiva och negativa aspekter eftersom alla sannolikt kommer att påverkas av båda.

När det är som bäst leder social jämförelse oss till att efterlikna de positiva attribut vi märker hos andra. Till exempel kan ett yngre syskon plocka upp studievanorna hos sitt äldre syskon och utmärka sig i skolan. Social jämförelse kan också leda till konkurrenskraftig energi; till exempel fortsätter idrottare att utmärka sig genom att utmana varandra. Denna inre drivkraft för att lyckas eller förbättra är dess största fördel.

Fortfarande, för varje fördel finns det en möjlig nackdel. För mycket jämförelse kan leda till lägre självkänsla och en negativ inställning till ens kropp eller sinne. Det kan leda till känslor av överlägsenhet gentemot dem vi ser som ”under” oss eller avund mot dem ”ovanför” oss.

Slutligen kan social jämförelse lura oss genom att ge oss en falsk känsla av skicklighetsnivå eller förmåga som inte kommer att hålla sig senare i livet. Ett klassiskt exempel på detta är en student som var topp i sin klass plötsligt kämpar för att hålla jämna steg med sina högskolekurser. Medan social jämförelse kan ge oss information om världen omkring oss, informationen är inte alltid fördelaktig eller korrekt.

Att förstå hur social jämförelse fungerar och välja att utnyttja dess fördelar samtidigt som du bygger självkänsla på dina egna villkor är det bästa sättet att ändra hur du ser dig själv.

Förstå och övervinna avund

Avund definieras som ”en känsla av frånkopplad eller förbittrad längtan”. Det är en social känsla som uppstår när en person är missnöjd med någon aspekt av sitt liv och längtar efter vad en annan person har. Vissa företag drar nytta av avund, använder den för att sälja smink eller marknadsföra träningsregimer så att deras kunder kan bli mer som de modeller eller påverkare de ser. Under extrema omständigheter kan känslor av avund leda till att sabotera någon annans framgång.

Enligt Psychology Today har forskare börjat teoretisera att det finns två typer av avund: godartad avund och skadlig avund. Godartad avund leder oss mot att efterlikna de människor vi avundas medan skadlig avund leder till att lägga ner andra. Känslan av avund förändras inte; snarare ligger skillnaden i vårt eget aktiva svar på den känslan.

Precis som social jämförelseteori kan avund vara oundviklig. Det vi har kontroll över är våra val. Det finns alltid en möjlighet att växa.

Förstå och övervinna självkritik

GoodTherapy kallar självkritik ett sätt att påpeka dina egna brister. Självkritik, som avund, kan vara till hjälp i små doser men skadlig i överskott. Det finns två typer av självkritik enligt The Levels of Self-Critics Scale. Internaliserad självjämförelse kommer från ett upplevt misslyckande i jämförelse med någon idealisk eller personlig tro. Jämförande självjämförelse, som vi kommer att fokusera på här, kommer från social jämförelse.

Jag brukade vara väldigt självkritisk när jag var ung, särskilt när jag deltog i teater. Det började som ett sätt att förbättra mina skådespelarfärdigheter. Genom att märka mina svagheter kunde jag arbeta mig upp till större roller. Ändå, ju längre jag stannade i teatern, desto mer jämförde jag mig med alla andra skådespelare. Jag blev så självkritisk att det gjorde mig osäker och oförmögen att njuta av att delta i dessa föreställningar. Det hade också en enorm negativ inverkan på min självkänsla som tog år att övervinna.

Självkritik är något vi alla gör, men det är också något vi alla behöver hålla i schack. Jag borde ha balanserat kritiken genom att uppskatta min egen tillväxt som skådespelare och låta mig njuta av varje show jag var en del av oavsett vilken roll jag fick. Min egen drivkraft att bli den ”bästa” berövade mig glädjen att uppträda. Jag var tvungen att lära mig mitt eget värde igen och arbeta hårt för att få tillbaka mitt självförtroende.

Tio enkla sätt att sluta jämföra dig själv med andra

Självjämförelse har psykologiskt och evolutionärt ursprung, men det kommer också från osäkerhet. Om vi hittar fel i oss själva vänder vi oss till jämförelse och använder den för att motivera och mata in i de negativa känslorna. Dessa tio tips hjälper till att flytta fokus bort från jämförelse och uppmuntra självacceptans och tillväxt.

1. Fokusera på dina egna mål

Det kan vara lätt att avundas andra för att ha uppnått ”framgång”, men framgång ser annorlunda ut för alla. Framgång kan innebära att få ett högt betalande jobb, fortsätta högre utbildning, gifta sig och bygga en familj, göra skillnad genom välgörenhetsarbete, växa andligt, skriva en bok, eller en miljon andra saker som ger uppfyllelse. Ingen kan göra allt, så fokusera på vad du kan göra och vad du vill åstadkomma.

Att gå på sociala medier brukade vara överväldigande för mig. Att se så många av mina kamrater fortsätta skolan och gifta mig fick mig att känna mig underlägsen som om jag misslyckades på något sätt. Med tiden insåg jag att det jag avundades var tanken på ”framgång”, inte de specifika milstolpar som mina vänner träffade.

Genom att förstå mig själv och hur framgång kommer att se ut för mig kunde jag släppa den avundsjuka och känna sann lycka för andra. Att definiera framgång på mina egna villkor istället för samhällets tog bort trycket, och jag är mycket lyckligare för det.

2. Nå ut för validering från de omkring dig

Att bara nå ut för att uttrycka hur du har känt för dina vänner och familjemedlemmar kan hjälpa till att minska negativa tankecykler och få dig att känna dig tryggare i ditt eget värde. Det finns en anledning till att samtalsterapi är en av de mest effektiva formerna av terapi; genom att prata får du chansen att rationalisera dina tankar och återfå perspektiv på olika situationer.

Det är säkert att anta att dina nära och kära har höga åsikter om dig, och det är inget fel med att be om deras försäkran då och då. Förtroendet som mina nära och kära har i mig ger mig alltid modet att ta mig an nya utmaningar. Att ha det modet gör mig mindre benägen att jämföra mig med andra och mer benägna att fokusera på mina egna mål.

3. Var uppmärksam när du interagerar med sociala medier

Sociala medier ger oss ett mått på kontroll över hur vi uppfattas. Genom att sammanställa en ”persona” online lyfter vi fram prestationer och segrar i våra liv samtidigt som vi täcker våra svårigheter. Samtidigt betalas kändisar och påverkare för att marknadsföra en viss bild som sällan återspeglar deras verkliga utseende eller personligheter.

Det kan vara så enkelt att använda sociala medier på ett negativt sätt. Men det är inte rättvist att jämföra din verklighet med någon annans höjdpunktsrulle. Att bara vara medveten om sanningarna i sociala medier - hur mycket som är fabricerat - kan stoppa de negativa tankarna innan de snurrar ur kontroll.

4. Värdera processen, inte bara slutresultatet

Sociala medier är ett bra sätt att visa dina prestationer för världen. Men det utelämnar ofta timmarna (ibland år) av ansträngning som föregår dessa prestationer. Någon som publicerar om en ny jobbtitel kommer sannolikt inte att nämna de avvisade ansökningarna som föregick den. En person som visar upp sin konditionstransformation nämner inte alltid antalet timmar de tillbringade på att arbeta mot det resultatet.

Tänk alltid på att alla vi ser upp till var tvungna att övervinna sina egna hinder för att komma dit de är nu. Börja ge dig själv kredit för varje steg på din resa istället för att känna dig frustrerad över att du inte uppnår resultat ”tillräckligt snabbt”. Bra saker tar tid.

5. Ändra ditt perspektiv på dig själv

Det är inget fel med att försöka förbättra ditt liv, inte heller att vara medveten om dina egna brister. Dessa saker är avgörande för tillväxt. Det kan dock vara alltför lätt att hamna i negativa tankecykler. Att ständigt lägga ner dig själv kan skada självkänslan och göra det svårare att utmärka sig på lång sikt.

Börja bygga en bättre relation med dig själv genom att uppmärksamma dina tankar. Försök att prata med dig själv på samma sätt som du skulle prata med en vän eller familjemedlem. Även om det kan ta tid, att lära sig att förlåta dig själv för misstag och att vara stolt över dig själv för prestationer leder till ett hälsosammare tankesätt.

Genom att arbeta med egenvård och bygga upp min självkänsla har min mentala och fysiska hälsa både förbättrats. Jag fann också förtroendet att ta på mig nya utmaningar och uthålligheten att hantera motgångar i alla aspekter av mitt liv.

6. Ändra ditt perspektiv på världen

Det kan ta tid att hitta sin plats i världen. Att vara på en konkurrenskraftig arbetsmarknad eller försöka lyckas i en kreativ karriär leder till tron att vi måste vara bäst på vad vi gör för att ha någon chans att lyckas. När den tron blir överväldigande är det viktigt att ta ett steg tillbaka och omvärdera.

När jag deltog i konsertbandet var jag alltid frustrerad över att inte få den första stolen. Vad jag borde ha insett var att en orkester behöver många spelare för att låta som bäst. Även om jag inte var på samma nivå som vår första stolklarinett kunde jag fortfarande förbättra mig tillräckligt för att få ett musikstipendium på universitetet.

Det kommer alltid att finnas plats för musiker, författare och lärare i världen. Att vara bäst är inte alltid realistiskt, och det är inte det enda sättet att uppnå framgång.

7. Tänk på dig själv som mångfacetterad

Alla har styrkor och svagheter. Vi uppfattar oss själva som särskilt bra på en eller annan sak, oavsett om det är i arbete, hobbyer eller till och med personliga egenskaper. Men när vi bara tänker på oss själva som begåvade i en sak är det lätt att känna sig osäker.

Kom alltid ihåg att du är en mångfacetterad individ; du har hundratals färdigheter och beundransvärda egenskaper. Att möta motgångar inom ett livsområde kan vara förödande, men det försämrar inte ditt inneboende värde. Att komma ihåg detta kan hjälpa dig att hitta balans i livet och känna dig tryggare runt människor du normalt kan hotas av.

8. Identifiera och uppskatta vad som gör dig unik

Detta tips är särskilt användbart när du arbetar i en teambaserad miljö, oavsett om det är att delta i en fritidsaktivitet eller ha ett jobb som kräver nära interaktion med kollegor.

Varje individ har specifika styrkor och svagheter. Även om det kan vara överväldigande att vara en del av ett team, är ett sätt att grunda dig själv att komma ihåg vad som gör dig unik. De bästa lagen är de som är olika och vet hur man hittar balans med varandra.

När jag arbetar i en teamundervisningsmiljö använder jag det här tipset för att hindra mig från att försöka tävla med mina lärare. Jag försöker inte vara lika högljudd och energisk som mina andra anställda. Istället använder jag min tysta natur för att balansera ut deras energi och arbeta med eleverna som svarar bättre på ett lugnare tillvägagångssätt. Att arbeta tillsammans hjälper oss alla att utmärka oss på våra egna unika sätt.

9. Öva tacksamhet

Att jämföra sig med andra handlar om att längta efter något man inte har. För att bekämpa detta, ta dig tid varje dag att tacka (till vem som helst eller vad som är vettigt för dig) för allt gott i ditt liv.

Ju mer du övar, desto lättare blir det att märka de välsignelser du redan har. Det betyder inte att du inte kan gå framåt; ta dig bara tid att också uppskatta var du är nu. Att bygga ett positivt tänkesätt kommer också att få dig att uppskatta dessa framtida prestationer och välsignelser så mycket mer.

10. Titta tillbaka på hur långt du har kommit

Slutligen, om du fortfarande kämpar med att jämföra dig själv med andra, försök jämföra personen du är nu med den person du var tidigare. Ta reda på hur mycket du har gjort, de goda upplevelserna och glada minnen och all personlig tillväxt du redan har upplevt.

Det är alldeles för ofta att vi säljer oss själva för kort medan vi bygger upp andras prestationer i våra huvuden. Att vara stolt över dig själv för allt du har gjort gör dig inte förgäves; i många fall är det bara den validering som behövs för att hålla saker i perspektiv och verkligen känna dig nöjd.

Sammanfattning

Vi har så mycket mer kontroll över våra sinnen än vi tror. När vi väljer att förstå var olika tankemönster och beteenden kommer ifrån, blir vi kapabla att göra positiva förändringar. Social jämförelse är något som alla gör, men att ha en förståelse för varför det inträffar och hur man gör positiva förändringar kan hjälpa oss att gå framåt och må bättre om oss själva.