ストレスの多い生活状況に対処し、考えすぎを止める方法

「考えすぎは、決して存在しない問題を生み出すことでもよく知られています。」-デビッド・シコサナ

私たちは人生をその課題や問題に取り組み、可能な限り最高の生活を送ろうとしています。人生には良いことも悪いこともあり、問題は私たちの日常です。私たちの人生を形作ったのは、問題だけでなく、問題に対する私たちの反応でもあります。

私たちの反応は、私たちが自分たちのために作り上げてきた人生に大きな違いをもたらしました。チャールズ・R・スウィンドールは、「人生は自分に起こることの10％、それにどう反応するかというのが9割だ」と賢く言っています。したがって、自分に何が起ころうと、どのような状況を経験しても、考えすぎることは賢明ではありません。自分の力の及ばないものを受け入れ、人生の状況における知恵を見るとき、人生はより良く生きることができます。

考えすぎとは何か？

考えすぎを言い換えると、「何かを考えすぎて、あまりにも長い間考えすぎること」が最良の定義かもしれません。すべての人間は、人生で大きな課題に直面したときにそのようなプロセスを経ます。それは私たち人間を作ることの一部です。

状況を評価して正しい判断を下そうとすると、頭の中で行き詰まっている場合は考えすぎになります。人生の中で私たち全員に起こることは、ストレスを与え、心配させるような悪い経験が原因です。

常に何かを心配している人もいます。彼らは、まだ起こっていない悪いシナリオを予想して将来を心配しているかもしれませんし、うまくいったかもしれないことや間違ったかもしれないことに対処するために過去に行き詰まっているかもしれません。彼らは自分に対する他人の意見を気にしすぎているため、心の中でネガティブなセルフトークを作り出してしまいます。

すべての選択肢を評価しようとすると、何か間違ったことを恐れて行動を起こさない「分析による麻痺」が生じる可能性があるため、大きな懸念事項について考えすぎると問題が生じる可能性があります。しかし、決定を誤ることは、何も決断しないよりはましです。

ハーバード大学が実施した研究によると、考えすぎはうつ病の症状などの重大な健康問題と結びついており、ストレスレベルを高め、判断力を損なう可能性があります。

考えすぎは、反省したり、じっくり考えたり、心配したりすることと同様に知られています。今日の心理学では、このような思考の無限ループに否定的な結果をもたらすという概念を「冗長な熟考」と呼んでいます。これらすべてが不安を生み、私たちの心は、さまざまな変数を持つより難しい問題を解決するために、もっと努力しなければなりません。

混乱やフラストレーションを引き起こすほど複雑ですが、私たちの創造的可能性を最大限に引き出すには十分ではありません。

考えすぎの脳は、思考プロセスを実際の行動や肯定的な結果に変換するのが難しいため、ストレスや不安感が生じます。この習慣は私たちが行動を起こすのを妨げます。それはエネルギーの浪費につながり、意思決定能力を失い、さらに悪循環に陥ります。それは私たちが人生の進歩を遂げるのを妨げる可能性があります。

考えすぎは精神障害ですか？

古典的定義では、考え過ぎは精神力（エネルギー）を消費し、付加価値を与えない思考プロセスです。それは精神障害ではありませんが、別の根本的なメンタルヘルスの問題の症状として分類することはできます。

DH Consultingの主任心理学者であるダニエル・ヘイグによると、「考えすぎ」や過度の心配は確かに衰弱させる問題ですが、それは精神障害ではなく、不安、抑うつ、PTSDなどのさまざまな障害の症状です。

考えすぎ障害というものはありませんが、不安や考えすぎは非常に一般的な問題です。また、考えすぎは、いくつかのメンタルヘルス状態と関連している傾向もあります。考えすぎは、不安を含むさまざまなメンタルヘルスの問題の症状である可能性があります。

人が考えすぎや反省をしていると、不安障害はたくさんありますが、それは障害ではありません。「考え過ぎの原因は何か？」と聞かれるかもしれません。

患者がノンストップで反省するときの精神診断には、PTSD、トラウマ、広場恐怖症、パニック障害、選択的無言症、分離不安障害、社会不安障害、恐怖症、物質誘発性不安障害、または別の精神疾患である可能性が非常に高いものがあります。

多くの人が不安障害に苦しみ、考えすぎを症状として抱えています。

そんなことに執着すると、攻撃を仕掛けます。彼らは自分の不安に不安を加える。それはメタ不安であり、それは不安になることへの不安だ。そのような場合に考えすぎると、事態はさらに悪化します。

誰かが「考え過ぎ」障害について言及する場合、彼らが指すのは、強迫観念、侵入的思考、または強迫行動を引き起こす可能性のある不安障害またはその他の障害です。

人生の問題に対処するとき、考えすぎは直感に反します。そのため、考えすぎをやめることは前向きな一歩です。不安や考えすぎに気づくことは、そのような問題と闘いたいなら、まず心に留めておくべきことです。

考えすぎはよくあることです。反省するためには、不安障害を持つ必要はない。それは人間の状態の一部だと言ってもいいかもしれません。人は皆、人生のある時期に、言われたことやなされたことについて考え直します。

彼らは仕事や学校の成績、あるいは他の人の意見を心配しているかもしれません。考えすぎは広く行き渡っていますが、それには解決策があります。セラピーを受けることは、あなたを悩ませている他の問題と相関するこの問題を克服するのに非常に役立つかもしれません。

考えすぎの引き金となるのは何ですか？

考えすぎに対する最初の解決策は、それが何であり、その背後にある原因は何かを知ることです。そのため、2 つの基本的な要素を念頭に置いておくことが重要です。

本質的に、考えすぎは自動的な自己防衛メカニズムです。

その背後にある理由は何ですか？おそらく、財政、健康、仕事、家族など、現実の生活の問題について心配しているかもしれません。 人間関係と意味。これらの領域をコントロールすることは幸福感をもたらし、誰もが自分のために最善を尽くしたいと願っていることは確かです。とはいえ、そうした要素について生産的な方法で考えても、改善することはできません。

私たちは意図的に考えすぎることはありません。

思考は最も普通で、自動的で、習慣的なプロセスです。つまり、考えすぎると習慣になります。明日、2、3時間反省するような予定は立てていません。脳はこれまでと同じように働き、機能する。

臨床心理士の考えすぎにつながる要因に従って、ニック・ウィグナルは、考えすぎにつながる可能性のある実際の理由のいくつかについて結論を述べています。

子供時代の経験。

ほとんどの人は、トラウマを引き起こした苦痛な経験のために、幼少期に考えすぎていました。恐ろしい苦い経験に対処するには、考えすぎることが唯一の方法であることが判明しました。

たとえば、両親がアルコール依存症の子供は、お父さんが酔っ払って帰宅した場合や、同様の状況に対処する必要があります。それでも、考えすぎた最初の理由は、あなたが現在経験していることとは異なる場合があります。

過去に発展した真の起源は、現在経験しているものとは変わることがあります。

コントロールの錯覚。

最もつらい感情の中には、特に愛する人が苦しんでいるときに助けることになると、無力感があります。私たちにとって不幸なことに、私たちのスキルは思っているよりも限られています。

それにもかかわらず、多くの人々は自分の無力感に立ち向かう代わりに、それを否定して生きています。彼らには助ける手段があるかもしれませんが、一部の人々はよく反省し、助けになったように感じますが、実際はそうではありません。

確実性の錯覚。

それはコントロールの錯覚によく似ていますが、不確実性も人間が我慢できないものです。人々は、特に重要な状況において、物事がどのように進化するかについて自信を持つことを好みます。私たちは、物事を現実よりも予測可能なふりをして、否定に訴えるほど不安な気持ちを避けたいと切望しています。

考えすぎは、不確実性に対する否定の一形態です。私たちは、十分に長く滞在し、十分に努力すれば、問題の解決策があると信じています。結局のところ、私たちは非常に不確実な現実を受け入れなければなりません。秘訣は、不確実性に直面することが長期的には最善の解決策であることを理解することにあります。不確実性を抱えて生きる根性があって初めて、それが私たちの生活に与える悪影響を減らすことができます。

完璧主義。

完璧主義とは、完璧であることではなく、完璧に感じることです。そのような人は、自分が完璧だと感じていないからといって、物事から先に進むことができません。誰も完璧ではないことを知っていますが、完璧ではないと感じることに対する受け入れは非常に低いです。完璧主義者は考えすぎて、自分のパフォーマンスよりも完璧ではないと感じることから気をそらします。

やるべきことがもっとあると思わない限り、考えるべきことはもっとあります。その結果、不完全さを感じる時間が減ります。考えすぎの問題は情緒的寛容の問題かもしれません。どんなに感じても人生を歩むには、不十分という感覚に耐える練習を始めましょう。

二次ゲイン。

そこから何かを得ているために、考えすぎで立ち往生している人もいます。たとえば、生活の中で人々から同情や同情を得るために使う人もいれば、先延ばしの言い訳になる人もいます。考えたことがないから決めなければ、悪い決断の口実になります。

過度の一般化。

特定の分野（学校や職場）で多くの考え方がうまくいくかもしれないからといって、パートナーとの葛藤や悲しみは言うまでもなく、人々はそれが他の人生の歩みでもうまくいくと信じています。

思考は、非常に得意なツールであり、人生のある側面で報われる人もいます。そのため、思考は必要ない他の人生の分野にも応用するようになりました。思考の専門家である人は、すべてをよく考えることで解決すべき問題だと考えています。

紛争の恐れ。

人々は一般的に紛争を楽しんでいないので、可能な限り紛争を避けようとします。これでは、紛争にうまく対処する方法を学ぶ機会が得られず、将来紛争に対処する自信がなくなります。

その結果、紛争をさらに回避できるようになり、悪循環が生まれます。問題は他の恐怖症と同じで、対立を避けることです。対立に直面することは常に危険だと信じているからです。論理的に考えずに避ければ避けるほど、私たちはそれを恐れるようになります。

すべての対立は危険であると信じるようになると、ほんの少しでも対立を避ける方法を見つけようとするようになります。一度そうすると、その言い訳が生まれます。対立を恐れすぎると、不必要な思考が多く生まれてしまいます。避けた方が良いものもあれば、立ち向かうほうがよいものもあります。外的対立を避け続けるなら、内的対立に対処しなければならず、それは考えすぎです。

考えすぎをやめるにはどうすればいいですか?

多くの人が考えすぎに対処し、「なぜ私は考えすぎているのか」と自問します。しかも、正解が見つからない。ストレスや心配という感情をコントロールしなければいけません。トニー・ロビンソンは、「恐怖を看守ではなく、カウンセラーにしよう」と言いました。ですから、これらのテクニックを応用して、考えすぎを永久にやめたほうがいいでしょう。

破壊的な思考パターンを特定してください。否定的思考や破壊的思考にはさまざまな形があり、中には他のものより悪いものもあります。そうした考え方は、考えすぎにマイナスの影響を与えるストレスがたまっている時に多く現れます。考えすぎには、反省と絶え間ない心配という2つの破壊的な思考パターンが含まれます。

反省は過去の出来事と関係があります。たとえば、そのような考えには次のようなものが含まれます。

• そんなことを言うべきではなかったし、あんなことをすべきでもなかった。
• その仕事を辞めるべきじゃなかった。

しつこい心配は暗い予測に対処しなければなりません。例えば、そのような考えには次のようなことが含まれるかもしれません。

• 私は大学に入学できません。
• 私は試験に合格しないだろう。
• 新しい仕事では失敗するよ。

否定的で破壊的な思考は、多くの場合、怒り、恐れ、不安から始まり、状況に対する不本意な反応を引き起こします。

問題解決に集中してください。

問題で行き詰まっていても、どこにもたどり着くことはできず、代わりに解決策を探してください。自分でコントロールできるものがあれば、その問題を防ぐための解決策を探してください。

自然災害のように自分でコントロールできない場合は、自分の態度、努力、取り組み方など、できることに集中してください。

問題ではなく、問題の解決に向けて、すべての努力、思考、エネルギーを注ぎましょう。問題は不安、ストレス、恐怖を生み出し、その結果、考えすぎにつながります。問題を書き留めたり、誰かに共有したりして、問題の深刻さや深刻さに固執するのではなく、解決策を求めてブレインストーミングを行います。

自分の考えに挑戦してください。

ネガティブ思考は簡単に人を遠ざけてしまいますが、暗いシナリオを想像して予測する前に、自分の考えが極端にネガティブである可能性があることを覚えておいてください。感情は状況を客観的に見ることを妨げていることを覚えておいてください。そのような場合は証拠を探してください。あなたの考えが正しいという証拠はありますか？

過去を手放しなさい。

物思いにふける人は通常、自分の過去、なされたこと、言われたことについて熟考し、それが現在の瞬間に生きることを妨げています。過去を変えることはできませんが、そこから学ぶことはできます。

過去が何であれ受け入れるとき、私たちは過去の重荷から解放されます。私たちは、今この瞬間に生きることを妨げる過ちや恨みから心を解放します。考えすぎから心の空間がすっきりします。

過去を手放すということは、過去の過ちがあなたの計画をコントロールすることを許さないということです。やったことや言ったことはあなたの感情をコントロールすることはできません。他人や自分自身を許し、怒りを捨てることで、ストーリーを変えることができます。

その瞬間に思考を止め、その場にいることを練習しましょう。

考えすぎが最高潮に達したら、「私はこれに屈しない」と言ってください。集中して存在感を保ちましょう。今ここに注意を向けてください。深呼吸をして、「あなたはどこにいるの？」と自問してみてください。あなたはどう感じますか？心の中で何が起きているの？どんなことにストレスを感じているの？

ヴァンダービルト大学の科学者が行った研究によると、文字をテクノロジーとして利用することは、メタ認知的思考、つまり「自分の思考について考える」、または単に自分の考えに注意すると言われるメタ認知的思考に役立つことが証明されています。このため、自分の考えを書き留めると、自分の考えにもっと気づくようになります。

目的は、自分の思考の「存在」から自分を切り離して観察し、それが何であり、なぜ存在するのかを理解できるようにすることです。日記をつけたり瞑想したりといった毎日の習慣は、心をコントロールして今を生きるのに役立ちます。

このような活動はストレスを軽減し、集中力と集中力を高め、自己認識を高めます。ハーバード大学医学部が実施した研究によると、精神的ストレスと不安に対する瞑想の利点が示されています。

この練習には時間がかかり、最初は簡単ではありませんが、時間が経つにつれて人生が変わり、より自然になります。最も重要なことは、意識が高まることで考えすぎが減るということです。

感情をコントロールしてください。

その瞬間に生きても、ネガティブ思考を完全に取り除くことはできませんが、感情をマスターすることはできます。そのためには、その背後にある理由を特定して理解する必要があります。不安を感じたら、もっと深く掘り下げてください。多くの場合、それは自分が一番怖いことに直面することです。たとえば、自分がなりたいように人生をコントロールできない場合などです。

考えすぎの背後にある理由を理解し始めると、それが始まる前にそれを止めることができます。考えすぎをやめるには、まず感情をコントロールしてください。感情が埋もれたり無視されたりすることはありませんが、マスターしなければいけません。

恐怖と直感の違いを知ってください。

恐れと直感は同じではありません。理解することは、考えすぎにうまく対処するのに役立ちます。考えすぎの原因は間違いを恐れることです。これは不安を生み出し、物事が正しくないという印象を与えます。

何があなたを恐れや直感に導くのかを知ったら、考えすぎるのをやめて行動に移すことができます。自分の考えをきちんと分析すれば、よりよい判断ができるようになります。結局のところ、あなたには成功するために意思決定を行動に移すスキルがあります。

適切な質問を自問してください。

自分に適切な質問をすることで、考えすぎを理解するのに役立ちます。単に「なぜ考えすぎているのか」と尋ねるだけでは役に立ちません。考え過ぎが増えるだけです。代わりに、反省を促すような質問よりも、積極的な解決策志向の質問に焦点を当ててください。

「ネガティブなパートナーを引き付けるエネルギーは何か？」と尋ねてください。行動に変化をもたらし、健康的に進歩する質問は、考えすぎを減らし、生活の質を向上させます。それは自分の気持ち、自分が感じていること、そしてなぜそのように感じるのかを認めることです。

深く掘り下げて、感情の背後にある理由を解明し、理解してください。知ることは戦いの半分です。特定の感情の起源を理解すれば、そのような状況にうまく対処し、考えすぎるのをやめることができます。

何がうまくいかないかではなく、何がうまくいくかに焦点を当ててください。

時々、特定の状況で、うまくいかない可能性のあることが1つでもうまくいかないことがあります。私たちが心にネガティブな可能性を投影し、恐怖を彼らに与えるとき、私たちはしばしば考えすぎが起こるのを許してしまいます。

結果への恐怖は私たちを麻痺させ、結果が実際に現れることについてはなおさらです。このため、ネガティブなことに集中するのではなく、何がうまくいっているのかを考えてください。心に恐怖を感じたり、失敗を予測したりするときは、うまくいっていることをすべて思い出してください。ネガティブ思考を抑えて、考えすぎないようにしましょう。

立ち直りつつある考えすぎの人の告白

クレア・シーバーの話は格別です。彼女は何年もの間、他の人が自分のことをどう思っているかを心配していましたが、それだけの価値がないと気づいた日、彼女の人生は好転しました。

彼女は、考え過ぎる人は共感的で情熱的な人だと言います。しかし、これは実際の行動を追い越す可能性があります。それはあなたを麻痺させ、会話のポジティブな貢献者をめぐって会話（自分が言ったことと言わなかったこと）を分析することに時間を費やすことになりかねません。彼女は考えすぎたために不安を感じ、彼女の学習能力と成長能力は、成長は見られず、唯一の失敗だったので、途方に暮れていました。

考えすぎに役立つ本やガイドはすべて、彼女にとって役に立たなかった。彼女は、考えすぎはただ「治す」ことができるものだとは考えていません。それはあなたの存在の一部であり、それを理解して正しく使って初めて、弱みではなく強みになることができます。

彼女は、考えすぎをストレスの引き金としてではなく、良いことに使うことを学ぶことができると言います。彼女にとって一番の問題はストレスや不安ではなく、考えすぎている時にどう思うかです。彼女は今でも物事について反省している。

彼女が考えすぎていることに気づいたとき、彼女は3つのことを尋ねます:

• まず、なぜ私はこれについて考えているのか、そしてエネルギーを投資する価値があるのか？
• 第二に、この考えや出来事は、6か月後に私のレーダーに一瞬浮かぶのでしょうか？
• そして第三に、a)「x」という人が、私がそう思っているような私の意見を実際に持っているのか、b) 何かのことに対する私の貢献度が標準以下だったのか、という証拠は何か。

完全に考えすぎることに勝るものはありませんが、それでも、自分にコントロールさせるのではなく、コントロールすることはできます。

彼女は考えすぎからの回復から得た教訓を私たちと共有してくれました。

• 彼らは不安ではありません。ただ考えているだけです。
• 時々彼らは気にしすぎる。
• 彼らは眠りにくいと感じています。
• あらゆることを考えれば、正しいアイデアや解決策を見つけることができます。
• 彼らは人生のあらゆる面で考え過ぎではないかもしれません。

最終的な考え

私たちの考えは非常に強力です。破滅のループに陥っていると、気分に大きな影響を与えます。考えすぎると、自分が思っているようなコントロールができなくなります。それでも、だからといって自分の考えをコントロールする力がないというわけではありません。あらゆることを心配すると、生活の質が損なわれる可能性があります。経験や人間関係、充実感から遠ざかってしまいます。

行動に集中し、自分を愛し、恐れから考えすぎたツールキットを構築することを妨げないでください。考えすぎは私たち全員に起こり得ます。有意義な人生を送り、合理的な決断を下したいのであれば、それを管理することが重要です。考えすぎるということは、リソースを正しい方法で使うことではなく、使うことです。私たちにとって幸運なことに、これはそのようなリソースがあることを意味するので、私たちがしなければならないのはスイッチをフリックすることです。

考えすぎは生産的で幸せになるための障害であることを心に留めておく必要があります。したがって、それを抑えることが私たちの義務です。結局のところ、頭脳力を生み出すことは悪くありません。考えすぎを抑える過程で、1つのテクニックがうまくいかなくてもあきらめないでください。習慣によっては取り組むのが難しい場合もあれば、実践するタイミングや場所が適切でない場合もあります。

とりわけ、あなたの精神的な深さはあなたに大きな競争上の優位性をもたらすことを覚えておいてください。自分をコントロールするために考えすぎ続けることを学べば、自分の感性を超大国というものに活かすことができるようになります。

参考文献:

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• ポジティビティのブログでデビッド・シコサナが引用されました。アクセスされた日付は2021年9月18日です。https://www.positivityblog.com/overthinking-quotes/

その他の参考資料:

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• ギリー、ハリー・R＆ウィルソン、プリシラ。過剰思考障害とは？不安や考えすぎにどう対処するか。取り戻す。ロビン・ブロックによる医学レビュー。2021 年 8 月 3 日に更新されました。
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