Доступные способы уменьшить беспокойство и стресс прямо сейчас

Каждый человек время от времени испытывает стресс. Будь то тяжелая рабочая ситуация, глобальная пандемия или диагностируемое тревожное или паническое расстройство, отдых и снятие стресса могут принести пользу всем нам. Проблема в том, что многие инструменты, призванные помочь нам успокоиться, такие как утяжеленные одеяла, массажные инструменты и чаши для медитации, могут стоить дорого.

Если вы похожи на меня, вы хотите лучше заботиться о своем психическом здоровье при сохранении бюджета. В этой статье предлагаются дешевые альтернативы дорогим продуктам, предстающим сегодня на рынке.

Физические и эмоциональные признаки стресса

Ни одна часть тела не подвержена стрессу и беспокойству. Существует множество физических проявлений стресса, но столько же эмоциональных и психических.

Стресс может проявляться разными физическими способами. Боли в животе, головные боли, дрожь, тошнота, головокружение, учащенное сердцебиение, одышка, проблемы со сном и мышечное напряжение — все это может указывать на стресс.

Существуют также эмоциональные реакции на стресс. Чувство гнева или раздражительности, проблемы с концентрацией внимания или запоминанием вещей, скованность мыслей, прокрастинация или избегание, а также принятие необдуманных и безответственных решений — все это может быть признаками чрезмерного стресса или беспокойства.

Как использовать релаксацию для снятия беспокойства и стресса

Стресс призван помочь нам отреагировать на опасность. Адреналин, повышенная осведомленность об окружающем мире и быстрые мысли — все это способ нашего тела защитить себя от предполагаемых угроз. Однако в большинстве случаев эти эффекты могут быть скорее вредными, чем полезными.

Техники релаксации, такие как замедление дыхания, расслабление мышц и успокоение мыслей, помогают противодействовать последствиям стресса.

Вот список инструментов, которые помогают расслабить ум и успокоить тело в стрессовые моменты.

1. Контролируйте дыхание

Самый простой и эффективный способ успокоить беспокойство — контролировать дыхание. Посмотрите это десятиминутное видео, чтобы сразу же ощутить положительный эффект расслабления.

2. ASMR

Если вы никогда не слышали об ASMR, вы не одиноки. Видеоролики ASMR или видеоролики с автономным сенсорным меридиональным ответом — это видеоролики, разработанные специально для того, чтобы расслабить зрителя, запустив ASMR. Это ощущение начинается в коже головы и может быть описано как покалывание и расслабление, которое вызывает сонливость и спокойствие у получателя. Эти видеоролики различаются по тематике и стилю, но включают успокаивающие звуки и визуальные эффекты, такие как расчесывание волос, постукивание и шепот.

Не все знакомы с ASMR, и мы до сих пор не совсем уверены, почему оно работает. Пока что научные исследования по этой теме ограничены. Поэтому единственный реальный способ узнать, работает ли ASMR для вас, - это проверить его на себе.

Посмотрите видео ниже (рекомендуется использовать наушники), чтобы узнать, испытываете ли вы ASMR:

3. Свободное пространство

Медитация оказывает замечательное воздействие на организм. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, медитация может помочь облегчить бессонницу, снизить кровяное давление и улучшить общее самочувствие.

Медитация под руководством инструктора обычно предпочтительнее, чем медитация без инструктора, особенно когда ум отвлечен или перегружен. Headspace предлагает медитации с гидом прямо на ваш телефон, посвященные таким проблемам, как стресс и беспокойство, одиночество и отношения. Приложение также отслеживает ваш прогресс и опирается на научные исследования, подтверждающие его подлинность.

Цена: 69,99$ в год

4. Спокойствие

Calm — это приложение для медитации, похожее на Headspace. Оно посвящено медитации, телу и сну, а также предлагает эксклюзивную музыку и сцены природы. Это приложение подходит для более опытных медитаторов, так как его формат менее структурирован, чем Headspace, но предлагает больше возможностей и свободу выбора практики.

Цена: 69,99$ в год

5. Дождь или звуки природы

Слушая звуки дождя или природы или даже бессловесную музыку для медитации, вы можете снизить частоту сердечных сокращений во время работы или успокоить вас во время сна, не отвлекаясь слишком сильно. Это также отличный способ ощутить связь с природой, особенно если вы не можете выйти на улицу. Шум дождя, белый шум и музыку для медитации можно найти в Интернете.

6. Кристаллы и драгоценные камни

Кристаллы и драгоценные камни не смогут волшебным образом избавиться от беспокойства и стресса. Однако наличие физического предмета, помогающего земле, может оказаться полезным для медитации, а эффект плацебо в виде драгоценных камней и кристаллов может оказаться столь же эффективным, как и их предполагаемые целебные свойства.

Независимо от того, верите ли вы в целебные свойства драгоценных камней или нет, их можно использовать как камни беспокойства, и их можно держать рядом или держать рядом, чтобы напоминать о необходимости сохранять равновесие и спокойствие в течение дня.

Каждый драгоценный камень имеет свое назначение и внешний вид.

Купить сейчас (от 12,97 долларов США)

7. Грелки Warmies

Стресс может вызвать напряжение мышц. Грелки — дешевый и простой способ расслабиться, когда горячая ванна занимает слишком много времени.

Для молодых людей с немного большим бюджетом грелки Warmies Stuffled Animal доступны по цене от 12,99 долларов США (цена зависит от размера). Они доступны в виде бинтов для шеи или обычных мягких игрушек. На сайте также представлены тапочки с подогревом, маски для глаз, обычные грелки и горячие пакеты.

Купить сейчас (от 12,99 долларов США)

8. Чешуйчатые мальвы

Сочетание мягких игрушек и классических мягких игрушек. Иногда нет ничего более утешительного, чем очаровательная подруга, с которой очень приятно посидеть калачиком в конце тяжелого дня.

Несколько стилей и размеров.

Купить сейчас (от 9,99 долларов США)

9. Чай без кофеина

Еще один способ использовать тепло и природные элементы для успокоения тела и ума. Чай без кофеина — отличная альтернатива газировке или кофе, и его можно попробовать очень много.

Купить сейчас (8.09$)

10. Травяные добавки

Существует множество травяных добавок, которые можно использовать для естественного успокоения организма. Доктор Брент Бауэр приводит лаванду, мелиссу и корень валерианы в качестве нескольких возможных эффективных средств лечения. Хотя травяные добавки не сертифицированы FDA, при правильном использовании они могут оказаться мощным средством для снятия беспокойства.

Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, чтобы решить, подходят ли вам травяные добавки, особенно если вы уже принимаете назначенные лекарства.

11. Успокаивающие ароматы

Наш мозг может распознавать образы, звуки и даже запахи как триггеры, побуждающие к определенному мышлению. Прослушивание песни, которая раньше вызывала у вас тревогу, может вызвать чувство сердитости, а надев определенную одежду или рабочую форму, мы можем подготовить нас к профессиональному поведению.

Выбор успокаивающего аромата, такого как лаванда или ваниль, и нанесение его каждый вечер может стать мощным средством, сигнализирующим мозгу о необходимости расслабиться. Использование спрея для тела, лосьона или батончика для ванны с успокаивающими ароматами перед сном поможет вашему телу погрузиться в режим расслабления.

12. Успокаивающие огни

Подобно успокаивающим ароматам, более мягкое освещение помогает разуму расслабиться, не погружаясь полностью в темноту. Выключение света перед сном — важный шаг к расслаблению и подготовке ума ко сну.

Купить сейчас (19,99$)

13. Товары для ванны

Если у вас есть время, горячая расслабляющая ванна — один из лучших способов расслабиться. Такие компании, как Lush, выпускают бомбочки для ванны с ванилью и лавандой, предназначенные для сна и расслабления. Это отличный способ снять стресс, особенно после особенно трудного дня или ночи перед большим событием.

14. Банка с блестками

Для любителей «сделай сам». Эту банку с блестками легко изготовить, и это простой способ не забывать делать перерывы во время работы. Она работает так же, как снежный шар, но блесткам требуется больше времени, чтобы опуститься на дно банки.

Наблюдение за падением блеска может уменьшить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление, подобно наблюдению за рыбой, плавающей в аквариуме.

Дешевые способы физического снижения стресса

Беспокойство может вызвать реакцию организма на борьбу или бегство. Когда это происходит, мозг выделяет адреналин. Это связано с тем, что много лет назад нашим предкам приходилось реагировать на различные угрозы, чтобы выжить. Наш мозг хочет, чтобы мы могли убегать от хищников или отражать атаки. Однако в повседневной жизни обычно нет необходимости во всей этой энергии.

Если вам нужно пройти занятия или рабочие встречи, или вам просто нужно что-то, чтобы высвободить избыток адреналина, эти продукты помогут вам без больших затрат.

1. Спиннеры для непосед

Пока нет исследований, доказывающих, почему спиннер так эффективен. Некоторые предполагают, что ерзание помогает сосредоточить энергию и внимание на выполнении поставленной задачи, обеспечивая стимуляцию. Это также может быть формой снятия стресса.

Какова бы ни была причина, при правильном использовании спиннеры могут помочь успокоить нервозность, но при этом вы сможете сосредоточиться на работе. Это идеальный вариант для использования во время длительных встреч, занятий или в любом другом месте, где вам, возможно, не разрешают вставать и двигаться.

Во многих случаях спиннер может отвлекать даже меньше, чем постукивание карандашом, которое может беспокоить других, или рисование, мешающее вашему зрению или делать заметки.

Купить сейчас ($10.40)

2. Кубик-непоседа

Это альтернатива спиннеру Fidget Spinner, которая обеспечивает более интерактивный опыт. У куба шесть разных сторон с кнопками, колесами, катящимися шарами и переключателями. Некоторые функции издают щелчки, а другие — тихо. Он достаточно маленький, чтобы поместиться в ладони, его можно легко и незаметно носить с собой и использовать.

Кубик-непоседа — моя любимая альтернатива спиннеру, так как он кажется мне более привлекательным и менее очевидным для окружающих. Он идеально подходит для сидения в зрительных залах или театрах, занятий и виртуальных встреч.

Купить сейчас (6,99$)

3. Сквиши

Эти мягкие и симпатичные игрушки для стресса — классика. Это отличный и полезный способ избавиться от разочарования и могут стать очаровательными украшениями или игрушками, особенно для маленьких пользователей. На таких сайтах, как Oriental Trading, вы можете выбирать из множества вариантов.

При покупке сквошей всегда рекомендуется выбирать прочные. Страх сломать или порвать их — противоположность избавлению от беспокойства.

Купить сейчас (разные цены)

4. Терапевтическое тесто «Ущипни меня» (дзен

Это тесто напоминает игристое тесто, но обладает успокаивающим ароматом лаванды и лучше слипается. Оно чище и проще, чем слизь, и его можно упаковать в ванну объемом три унции, чего более чем достаточно, чтобы его можно было обработать обеими руками.

Этот вариант отлично подходит для использования дома, просмотра телевизора или отдыха после долгого дня. Аромат успокаивает, но не перегружает, а прохладная текстура намного приятнее слизи, особенно если вы не любите определенные текстуры.

Купить сейчас (24,99$)

5. Жевательная резинка

В контролируемом исследовании Шенгюля Яман-Созбира, Султана Аяз-Алкая и Бурку Байрак-Кахрамана было показано, что жевательная резинка положительно влияет на снижение стресса и беспокойства, повышение успеваемости и улучшение концентрации внимания.

Жевательная резинка — простой и легкий способ сосредоточиться на работе, которая не отвлекает других и не привлекает слишком много внимания.

6. Пойте или пойте рэп под веселую музыку

Использование голоса — отличный способ получить дополнительный адреналин. Сосредоточение внимания на сложных текстах или быстрых рэпах требует достаточной концентрации, чтобы отвлечься, и дает возможность избавиться от разочарования, нервов и энергии.

Лично мне нравится слушать мюзикл «Гамильтон» по дороге на работу. Тексты песен забавные и достаточно сложные, чтобы привлечь внимание.

7. Скороговорки

Для тех, кто не любит петь, скороговорки могут стать таким же облегчением. Удобные для детей скороговорки можно найти в Интернете на таких сайтах, как Reader's Digest.

8. Пазлы и приложения-головоломки

Когда ваши мысли сходят с ума, физическая активность иногда не так полезна, как использование ума. Вместо того чтобы позволять себе воображать наихудшие сценарии развития событий, отвлекитесь на свой телефон с помощью приложений-головоломок. Они идеально подходят для залов ожидания и позволяют сократить время между занятиями.

Многие игры-головоломки можно бесплатно найти на вашем телефоне. Судоку, Wordscapes и Solitare — хороший выбор, так как они требуют концентрации и умственных способностей, а не временных ограничений.

Если вы предпочитаете безтехнологичный подход, задачки, книги по судоку и кроссворды можно найти в местных долларовых магазинах или заказать через Интернет!

9. Йога с Адриеной

Упражнения — лучший бесплатный способ снизить стресс. Как заявили в клинике Майо, физические упражнения могут уменьшить негативные эмоции, высвободить эндорфины и улучшить настроение. Однако при таком большом количестве различных типов и вариантов упражнений трудно понять, с чего начать.

Йога — это простой способ задействовать все тело, а также сосредоточиться на психическом благополучии и поиске своего центра. Вместо того чтобы сосредоточиться на результатах, Адриенна использует йогу как средство, позволяющее обрести уверенность в себе, отдохнуть душой и стать частью большого сообщества. Продолжительность её видеороликов составляет от пяти минут до пятидесяти пяти минут (проверка), а ежедневные поездки с гидом заставляют зрителей чувствовать себя ответственными за происходящее.

10. Отправляйтесь на оживленную прогулку

Когда ничего не помогает, прогулки — отличный и простой способ познакомиться с природой, не отнимая у вас много времени.

Даже несколько кругов по месту работы, по коридорам школы или на парковке могут способствовать высвобождению эндорфинов. Каждый день перед выходом на работу я хожу из одного конца площади в другой, чтобы привести тело в движение и сконцентрироваться и показать себя и свою команду. Этот небольшой шаг очень эффективен.

11. 5-минутная тренировка

Если вам не хватает времени или вы ищете более интенсивные упражнения, попробуйте пятиминутную тренировку.

Простые и эффективные способы практиковать внимательность

Проще говоря, внимательность — это практичное осознание настоящего момента. Оно заключается в сосредоточении внимания на том, что реально, на природе текущих мыслей и реальности окружающего нас мира. Согласно Psychology Today, внимательность может уменьшить депрессию, беспокойство и физическую боль.

Вот несколько простых идей, которые можно использовать для ежедневной практики осознанного осознания и улучшения понимания ума.

1. Практика заземления

Укоренившись в окружающем вас физическом мире, вы сможете взять под контроль свои заботы и по-новому взглянуть на сложные ситуации. Если вам захочется отвлечься от мыслей о гонках, просмотрите это видео, в котором вы найдете краткое упражнение.

2. Ведите дневник

Даже если вы не любите писать, рисунки, маркировки и письма в произвольной форме — отличный способ расслабиться вдали от электронного экрана. Peter Pauper Press предлагает красивые и дешевые журналы, которые идеально подходят для записи ваших мыслей.

Если по ночам вы не можете уснуть из-за постоянных забот, попробуйте завести небольшой дневник у кровати и записывать то, что вас беспокоит, чтобы утром вернуться к нему. Эта стратегия помогает уму избавиться от беспокойных мыслей об обязанностях и списках дел, которые вы боитесь забыть по ночам.

Купить сейчас (8,99$)

3. журналы с гидом

Пустые страницы могут пугать. Если вы ищете что-то более структурированное или просто хотите отслеживать свои мысли и анализировать свои привычки, дневники с гидом — отличный способ проявить творческий подход, не заставляя себя писать самостоятельно.

Существует множество журналов, ориентированных на самую разную аудиторию. Для тех, кто ищет более серьезный и профессиональный способ мыслить, рабочая тетрадь «Тревога и фобия» — отличный вариант. Если вы хотите чего-то более беззаботного, читайте в журнале Knock Knock I'm So Freaking Feraked Out Inner-Truth Journal.

Рабочая тетрадь «Тревога и фобия» (19,29 долл. США)

Тук-тук... (15,10 долларов)

4. Скажите это вслух

Высказывание своих страхов вслух подрывает их силу и важность. Если вам неудобно разговаривать с другом или членом семьи, разговор вслух с домашним животным, игрушечной игрушкой или даже камерой может оказать аналогичный терапевтический эффект.

5. Ящик для беспокойства

Если беспокойство занимает много времени в день, вам нужно попробовать эту технику. Сначала запишите все беспокойство, стресс или страх на отдельных стикерах. Затем отбросьте эти заботы в ящик для беспокойства. Укажите определенное время дня, чтобы открыть коробку и решить эти проблемы. А пока отбросьте эти мысли в сторону и сосредоточьтесь на настоящем, а не на будущем.

6. Комнатные растения

Забота о чем-то живом повышает ответственность и укрепляет вашу позицию в окружающем мире. Если домашние животные вам не подходят, комнатные растения также могут подойти и без особой ответственности.

К растениям, не требующим особого ухода, для начинающих относятся алоэ вера, змеиные растения и растения ZZ. Их можно найти в местных питомниках или садовых центрах.

7. Банка благодарности

Стресс может привести к потере перспективы. Важно уделять столько же внимания и признательности позитивным вещам в нашей жизни, сколько и негативным.

Простой способ попрактиковаться в этом — в дневнике благодарности или банке. Каждый день уделяйте всего несколько минут тому, чтобы обратить внимание на положительные моменты, какими бы незначительными они ни казались. Со временем ваш мозг начнет уделять больше внимания таким вещам, как вкусная еда, красивое небо и приятное общение.

8. Будьте спокойны

Знание — сила. Понимание того, почему ваш разум и тело реагируют на стресс именно так, поможет вам чутче относиться к себе и начать процесс позитивных изменений в своей жизни.

Книга доктора наук Джилл П. Вебер «Будь спокойна» — это научная книга, в которой основное внимание уделяется пониманию реакции на стресс и предложению методов и стратегий управления симптомами. Книга дает ценную информацию о том, почему тревога влияет на нас именно так, как она влияет на нас, но при этом не является чрезмерной.

Купить сейчас ($12.49)

9. Используйте браслет в качестве визуального напоминания

Очень важно установить границы между работой и отдыхом. Когда эти границы размываются, расслабляться становится все труднее, а выгорание происходит гораздо быстрее. Использование физического напоминания, например браслета, может напоминать нам о необходимости каждый день делать перерывы в работе и находить баланс.

10. Ведите планировщик

Держать в уме все, что вам нужно сделать, утомительно и напряженно. Распределение дня в форме ежедневника или списка помогает мозгу расслабиться и определить, что на самом деле нужно сделать. Это также отличный способ напомнить себе, на что вы способны, и отдать себе должное за все, что вы сделали, а не просто сосредоточиться на том, что ждет вас впереди.

Мне нравится использовать цветные ручки для представления разных категорий, таких как работа, друзья и средства личной гигиены. Если хотите, используйте наклейки! Сделайте это увлекательным! Сам процесс помогает взглянуть на вещи в перспективе и поможет вам дышать немного легче.

Резюме

Стресс и беспокойство не предназначены для того, чтобы навредить нам. Это естественные реакции организма, призванные защитить нас от предполагаемой опасности и обеспечить нашу безопасность. Есть много способов уменьшить стресс и беспокойство; этот список — отличный способ начать вести более спокойную и здоровую жизнь.

Крайне важно иметь в виду, что этот список не заменяет профессиональную помощь. Если беспокойство и стресс серьезно сказываются на вашей жизни, всегда рекомендуется обратиться к врачу. Вкратце: если вы обсуждаете, стоит ли обращаться за профессиональной помощью, пожалуйста, сделайте это.