今すぐ不安とストレスを軽減する手頃な方法

誰もが時々ストレスを感じます。過酷な仕事の状況、世界的なパンデミック、診断可能な不安障害やパニック障害など、私たちは皆、リラックスしてストレスを解消することで恩恵を受けることができます。問題は、加重ブランケット、マッサージツール、メディテーションボウルなど、落ち着くのに役立つように設計された多くのツールが高価になる可能性があることです。

私のような人なら、予算を抑えながらメンタルヘルスをもっとケアしたいと思うでしょう。この記事では、現在市場に出回っている高価な製品の安価な代替品を紹介します。

ストレスの身体的および感情的な兆候

体のどの部分もストレスや不安の影響を受けません。ストレスの身体的症状はたくさんありますが、感情的症状や精神的症状も同様です。

ストレスはさまざまな身体的形で現れます。腹痛、頭痛、震え、吐き気、めまい、動悸、息切れ、睡眠障害、筋肉の緊張はすべてストレスの兆候です。

ストレスに対する感情的な反応もあります。怒りやイライラ感、物事の集中や記憶の困難、思い出すのが難しい気持ち、思い悩み、先延ばしや回避、無謀で無責任な決断などはすべて、過剰なストレスや不安の兆候です。

リラクゼーションを使って不安やストレスを和らげる方法

ストレスは私たちが危険に反応するのを助けるように設計されています。アドレナリンが周囲への意識を高め、感情を揺さぶる思いは、知覚される脅威から私たちを守ろうとする私たちの体のあらゆる手段です。ただし、ほとんどの場合、これらの影響は有益というよりはむしろ有害な場合があります。

呼吸を遅くしたり、筋肉をリラックスさせたり、思考を落ち着かせたりするなどのリラクゼーションテクニックは、ストレスの影響を和らげるのに役立ちます。

ストレスの多い瞬間に心をリラックスさせ、体を落ち着かせるのに役立つツールのリストを以下に示します。

1。呼吸をコントロールしよう

不安を和らげる最も簡単で効果的な方法は、呼吸をコントロールすることです。この 10 分間のビデオを視聴して、リラクゼーションがもたらす効果をすぐに実感してください。

2。ASMR

ASMRについて聞いたことがないなら、あなただけではありません。ASMR 動画または自律感覚子午線反応動画は、ASMR をトリガーして視聴者をリラックスさせるために特別にデザインされた動画です。この感覚は頭皮から始まり、相手に眠気と落ち着きを感じさせるチクチクするリラックス感として説明できます。これらの動画はトピックやスタイルはさまざまですが、心を落ち着かせるサウンドや、ヘアブラッシング、タッピング、ささやきなどのビジュアルが含まれています。

誰もがASMRを経験しているわけではなく、なぜそれが機能するのかまだ完全にはわかりません。これまでのところ、このトピックに関する科学的研究は限られています。したがって、ASMRがあなたに役立つかどうかを知る唯一の現実的な方法は、自分でテストすることです。

以下のビデオ（ヘッドフォンを推奨）をチェックして、ASMRを体験しているかどうかを確認してください。

3。ヘッドスペース

瞑想は体に著しい影響を与えます。米国保健社会福祉省が述べているように、瞑想は不眠症を和らげ、血圧を下げ、全体的な健康を促進するのに役立ちます。

ガイド付き瞑想は、特に心が散漫になったり圧倒されたりする場合は、ガイドなしの瞑想よりも一般的に好まれます。Headspaceでは、ストレスや不安、孤独、人間関係などの問題に特化したガイド付き瞑想を携帯電話に直接送信できます。また、このアプリはユーザーの進捗状況を追跡し、科学的研究によって裏付けられているため、本物であることが証明されています。

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4。落ち着いて

Calmはヘッドスペースに似た瞑想アプリです。瞑想、身体、睡眠に重点を置いているほか、特別な音楽や自然のシーンも提供しています。このアプリは、Headspaceほど形式が構造化されていませんが、より多くのオプションがあり、練習を自由に選択できるため、経験豊富な瞑想者に適しています。

価格:年間69.99ドル

5。雨音または自然音

雨や自然の音、あるいは言葉のない瞑想音楽を聴くことで、仕事中に心拍数を抑えたり、過度に気を散らすことなく眠りにつくことができます。また、特に外に出られない場合に、自然とのつながりを感じるのにも最適な方法です。レインノイズ、ホワイトノイズ、瞑想音楽はすべてオンラインで見つけることができます。

6。クリスタルとジェムストーン

クリスタルやジェムストーンでは、不安やストレスを魔法のように治すことはできません。しかし、地面を落ち着かせる物理的な物体を持つことは瞑想に役立ちます。また、宝石やクリスタルのプラセボ効果は、知覚される治癒能力と同じくらい効果的です。

宝石の治癒力を信じるかどうかにかかわらず、宝石はウォーリーストーンのような働きをし、手に取ったり近くに置いたりして、一日のバランスと平穏を保つことを思い出させてくれます。

すべての宝石には異なる目的と外観があります。

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7。ウォーミーズ・ヒーティング・パッド

ストレスは筋肉を緊張させることがあります。温浴に時間がかかりすぎる場合、ヒーティングパッドは安くて簡単にリラックスできる方法です。

少し予算が大きい若い人のために、Warmiesのぬいぐるみ入りヒートパッドは12.99ドルから入手できます（価格はサイズによって異なります）。ネックラップとしても、通常のぬいぐるみとしてもお求めいただけます。ウェブサイトでは、加熱スリッパ、アイマスク、通常のヒートパッドとホットパックも提供しています。

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8。スクイッシュマロー

フワフワしたおもちゃとクラシックなぬいぐるみの組み合わせ。時々、忙しい一日の終わりに抱きしめたくなる愛らしい友達ほど心地よいものはありません。

複数のスタイルとサイズ。

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9。カフェイン抜きの紅茶

熱と自然の要素を使って体と心を落ち着かせるもう一つの方法。カフェイン抜きの紅茶はソーダやコーヒーの代わりとして最適で、試すべき種類もたくさんあります。

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10。ハーブサプリメント

体を自然に落ち着かせるのに使用できるハーブサプリメントがたくさんあります。医学博士のブレント・A・バウアーは、効果的な治療法としてラベンダー、レモンバーム、バレリアンルートを挙げています。ハーブサプリメントはFDAの認定を受けていませんが、正しく使用すれば不安を和らげる強力なツールであることが証明できます。

特にすでに処方薬を服用している場合は、医療専門家に相談して、ハーブサプリメントが適切かどうかを判断してください。

11。心を落ち着かせる香り

私たちの脳は、特定の方法で考えるきっかけとして、光景、音、さらには香りさえも識別できます。特定の服装や作業服を着ている間は、アラームとして使われていた曲を聞くと不機嫌な気持ちになり、プロとして行動する準備ができます。

ラベンダーやバニラなどの心を落ち着かせる香りを選び、毎晩塗ることは、脳にリラックスを促す強力なツールです。寝る前に心を落ち着かせる香りを注入したボディスプレー、ローション、またはバスバーを使用すると、体をリラックスさせるルーチンが可能になります。

12。心を落ち着かせるライト

心を落ち着かせる香りと同様に、柔らかな照明は、完全に暗闇に沈むことなく心をリラックスさせるのに役立ちます。寝る前に明かりを消すことは、心を落ち着かせて眠りに備えるための重要なステップです。

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13。バス製品

時間があれば、リラックスできる温かいお風呂に入るのもリラックスに最適な方法の1つです。ラッシュのような会社では、睡眠とリラクゼーションに特化したバニラとラベンダーを配合したバスボムを用意しています。これは、特に困難な日の後や大きなイベントの前夜に、ストレスを解消するのに最適な方法です。

14。グリッタージャー

DIY愛好家向け。このグリッタージャーは簡単に作ることができ、仕事中に休憩を取ることを忘れないようにする簡単な方法です。スノードームのように機能しますが、グリッターが瓶の底に沈むまでに時間がかかります。

水槽で泳ぐ魚を見るのと同じように、キラキラ光が落ちるのを見ていると、心拍数が落ち着き、血圧が下がります。

ストレスを物理的に軽減する安価な方法

不安は、体内でけんか逃走反応を引き起こす可能性があります。そうなると、脳はアドレナリンを放出します。これは、何年も前、私たちの先祖が生き残るためにはさまざまな脅威に対応しなければならなかったからです。私たちの脳は、私たちが捕食者から逃げたり、攻撃を撃退したりできることを望んでいます。しかし、日常生活では、通常、これらすべてのエネルギーは必要ありません。

授業や仕事の会議を乗り切る必要がある場合でも、余分なアドレナリンを放出する何かが必要な場合でも、これらの製品はお金をかけずに役立ちます。

1。フィジェットスピナー

今のところ、フィジェットスピナーがなぜそれほど効果的であるかを証明する研究はありません。そわそわは刺激を与えることで、現在のタスクにエネルギーと注意を集中させるのに役立つという理論もあります。ストレス解消の一形態とも言えるかもしれません。

理由が何であれ、正しく使用すれば、フィジェットスピナーは仕事に集中しながらもそわそわそわを和らげるのに役立ちます。長時間の会議や授業など、起き上がって動くことが許されない場所での使用に最適です。

多くの場合、スピナーは、他の人の邪魔になる鉛筆をたたいたり、落書きをしたりして視力やメモを取る能力を妨げる場合よりも気が散らない場合があります。

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2。フィジェットキューブ

これは、よりインタラクティブな体験を提供するフィジェットスピナーの代替品です。キューブにはボタン、ホイール、ローリングボール、スイッチが付いた6つの異なる側面があります。カチッという音を出す機能もあれば、音が出ない機能もあります。手のひらに収まるほど小さく、持ち運びや使用も簡単です。

フィジェットキューブは、スピナーよりも私のお気に入りの代替品です。刺激的で、周りの人にはあまり目立たないからです。講堂や劇場に座ったり、授業に行ったり、バーチャルミーティングをしたりするのに最適です。

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3。スクイーズ

これらの柔らかくてかわいいストレス玩具は定番です。欲求不満を解消するのに最適で健康的な方法で、特に若いユーザーにとっては愛らしい装飾品やおもちゃとしても使えます。オリエンタルトレーディングのようなサイトには、さまざまな選択肢があります。

スクイッシュを購入するときは、必ず耐久性のあるものを選ぶことをお勧めします。壊れたり破れたりすることを恐れることは、不安を和らげることとは正反対です。

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4。ピンチ・ミー・セラピー・ダウ (Zen)

この生地はプレイドーを連想させますが、ラベンダーの心を落ち着かせる香りがして、くっつきやすいです。スライムよりもきれいでシンプルで、3オンスの浴槽に入っているので、両手で作業するには十分です。

自宅での使用、テレビ鑑賞、長い一日の終わりのくつろぎに最適です。香りは圧倒されることなく落ち着きがあり、特に特定の食感が嫌いな場合は、スライムよりもクールな食感の方がはるかに心地よいです。

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5。チューガム

şengül Yaman-Sözbir、Sultan Ayaz-Alkaya、Burcu Bayrak-Kahramanによる対照研究では、チューインガムがストレスや不安を軽減し、学業の成功を促進し、注意力を持続させるのにプラスの効果があることが示されました。

チューインガムは、他の人の気を散らしたり、あまり注意を引いたりすることなく、仕事に集中するのに役立つシンプルで簡単な方法です。

6。アップビートな音楽に合わせて歌ったりラップしたりする

声を使うことは、アドレナリンを補給するのに最適な方法です。難しい歌詞や速いラップに集中するには、気を散らすのに十分な集中力が必要で、欲求不満、神経、エネルギーを解放する手段にもなります。

個人的には、仕事に行く途中でミュージカル「ハミルトン」を聴くのが大好きです。歌詞は楽しく、注目を集めるほどやりがいがあります。

7。タング・ツイスター

歌うのが苦手な人にとっては、タンツイスターでも同じような安心感が得られます。子供に優しいタングツイスターは、リーダーズ・ダイジェストなどのウェブサイトでオンラインで見つけることができます。

8。パズルと脳トレアプリ

思考が荒れ狂うとき、身体活動は心を使うことほど役に立たないことがあります。最悪のシナリオを想像する代わりに、スマートフォンで脳トレアプリを使って気をそらしましょう。これらは待合室やアクティビティの合間の暇つぶしに絶対頼りになるアプリです。

多くのパズルゲームが携帯電話で無料で見つかります。数独、ワードスケープ、ソリティアは、時間制限のプレッシャーなしに集中力と頭脳力を必要とするので、どれも良い選択肢です。

テクノロジーを使わないアプローチがお好みなら、ブレインティーザー、数独本、クロスワードパズルは、地元のディスカウントストアで見つけるか、オンラインで注文することもできます。

9。エイドリアンとのヨガ

運動はストレスを軽減する最善の無料の方法です。メイヨークリニックが述べているように、運動はネガティブな感情を減らし、エンドルフィンを放出し、気分を改善することができます。しかし、エクササイズの種類や選択肢が非常に多いため、どのように始めたらいいのか分かりません。

ヨガは全身を鍛える簡単な方法ですが、精神的な健康や自分の中心を見つけることにも重点を置いています。エイドリアンは、結果に集中するのではなく、自分自身と向き合い、心を休め、より大きなコミュニティの一員として団結するための手段としてヨガを利用しています。彼女の動画は 5 分から 50 分 (確認) までさまざまで、ガイド付きの毎日のジャーニーにより、視聴者は説明責任を果たし、自分の姿を伝えることができます。

10。早歩きに出かけましょう。

他の方法ではうまくいかなくても、散歩は 1 日の時間をあまり取らずに自然とつながることができる素晴らしい簡単な方法です。

職場を数周したり、学校の廊下や駐車場を上り下りしたりしても、エンドルフィンの放出に役立ちます。毎日、仕事に行く前に、広場の一端から端まで歩きます。ただ体を動かし、集中して自分とチームの前に現れるという考え方を身につけるためです。この小さな一歩はとても効果的です。

11. 5分間のワークアウト

時間に制約がある場合や、もっと激しい運動をしたい場合は、5分間のワークアウトを試してください。

マインドフルネスを実践するシンプルで効果的な方法

マインドフルネスとは、簡単に言えば、現在の瞬間を意識する習慣です。それは、現実にあるもの、現在の思考の性質、そして私たちを取り巻く世界の現実に焦点を当てることで機能します。Psychology Todayによると、マインドフルネスは抑うつ、不安、身体的苦痛を軽減する効果があるそうです。

ここでは、毎日マインドフルアウェアネスを実践し、マインドへの理解を深めるために使用できる簡単なアイデアをいくつか紹介します。

1。グラウンディングの練習

身の回りの物理的な世界に自分を根付かせることで、心配事をコントロールし始め、困難な状況に対する新しい視点を見つけることができます。レースについての考えから一息つきたいときは、このビデオに従って簡単な練習をしましょう。

2。日記をつける

書くことが苦手な場合でも、落書き、箇条書き、自由形式の文章は、電子画面から離れて心をリラックスさせるのに最適な方法です。Peter Pauper Pressは、考えを記録するのに最適な、美しくて安価なジャーナルを提供しています。

絶え間ない心配で夜も眠れない場合は、ベッドのそばに小さな日記をつけて、心配していることを書き留めてみてください。そうすれば、朝に戻ることができます。この戦略は、夜中に忘れることを恐れている責任ややることリストについての落ち着きのない考えを手放すのに役立ちます。

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3。ガイド付きジャーナル

空白ページは気になることがあります。もう少し構造のあるものを探している場合や、特に自分の考えを記録して習慣を分析したい場合、ガイド付きジャーナルは、自分で書くように自分に過度のプレッシャーをかけずに創造的に取り組むのに最適な方法です。

世の中には、さまざまな読者を対象としたジャーナルがたくさんあります。自分の考えを導くための、より真面目でプロフェッショナルな方法を探している人にとって、不安と恐怖症ワークブックは素晴らしい選択肢です。もっと気楽なものをお求めなら、「ノック・ノック・アイム・ソー・フリーキング・フリーキング・フリーキング・アウト・インナー・トゥルース・ジャーナル」があります。

不安と恐怖症のワークブック（19.29ドル）

ノックノック...(15.10 ドル)

4。大声で言って

恐れを大声で言うと、その力と重要性が損なわれます。友人や家族に心を開くことに抵抗がある場合は、ペットやぬいぐるみ、あるいはカメラに向かって大声で話すことでも、同様の治療効果があります。

5。ウォーリーボックス

心配が1日のうちにかなりの時間がかかる場合は、このテクニックを試す必要があります。まず、心配事、ストレス、恐れをすべて個別の付箋に書き留めます。そして、それらの悩みを心配事箱にしまい込んでください。1 日の特定の時間を設定して、箱を開けて、これらの心配事に対処してください。その時までは、これらの考えを脇に置いて、未来ではなく現在に集中してください。

6。観葉植物

生きているものの世話をすることは、責任感を高め、自分の周りの世界での基盤となります。ペットが選択肢になくても、観葉植物もそれほど責任がなくても同じように機能する可能性があります。

初心者向けのメンテナンスの少ない植物には、アロエベラ、スネークプラント、ZZプラントなどがあります。地元の保育園や園芸用品センターで見つけることができます。

7。感謝の瓶

ストレスは視点を失う可能性があります。人生におけるポジティブなことには、ネガティブなことをするのと同じくらい多くの注意と感謝を注ぐことが重要です。

これを実践する簡単な方法は、感謝の日記や瓶に入れることです。どんなに小さく見えても、毎日ほんの数分だけ時間を取って、ポジティブなことに気づきましょう。やがて、脳はおいしい食べ物、きれいな空、楽しい交流などにもっと注意を払うようになります。

8。落ち着いて

知識は力です。なぜ心と体がストレスに反応するのかを理解することは、自分自身への共感を深め、人生にポジティブな変化をもたらすプロセスを始めるのに役立ちます。

ジル・P・ウェバー博士の「Be Calm」は、ストレス反応を理解し、症状を管理するためのテクニックと戦略を提供することに焦点を当てた科学に基づいた本です。本書は、なぜ不安が私たちに影響するのかについて、過度に深く理解しすぎることなく、貴重な洞察を与えてくれます。

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9。ブレスレットを視覚的なリマインダーとして使う

仕事とリラクゼーションの境界線を作ることはとても重要です。これらの境界がぼやけると、リラックスするのがますます難しくなり、燃え尽き症候群がずっと早く起こります。ブレスレットのような身体的なリマインダーを使うことで、仕事を休み、毎日バランスを取ることを思い出させてくれます。

10。プランナーをキープしておきましょう

やらなければならないことをすべて心に留めておくのは、疲れ果ててストレスがたまります。1 日の予定をプランナーやリスト形式でレイアウトすると、脳がリラックスし、実際にやるべきことが明確になります。また、これから先にあることに集中するよりも、自分がどれだけ達成できるかを思い出し、自分が成し遂げたことすべてを自分の功績として認める良い方法でもあります。

仕事、友達、パーソナルケアなど、さまざまなカテゴリを表すのに色付きのペンを使うのが好きです。必要ならステッカーを使ってください！楽しく作ろう！プロセス自体が、物事の見通しを把握するのに役立ち、呼吸が少し楽になります。

サマリー

ストレスや不安は私たちを傷つけるものではありません。こうした反応は、知覚される危険から私たちを守り、安全に保つために、私たちの体が意図した自然な反応です。ストレスや不安を軽減する方法はたくさんあります。このリストは、より穏やかで健康的な生活に向けて取り組み始めるのに最適な方法です。

このリストは専門的なケアに代わるものではないことを覚えておくことが不可欠です。不安やストレスが生活に深刻な影響を及ぼしている場合は、必ず医療専門家に相談することをお勧めします。要するに、専門家の助けを求めるべきかどうか悩んでいるなら、ぜひそうしてください。