10 советов, как быть последовательными в домашних тренировках

Мы все там бывали. Мы знаем, что нам нужно заниматься спортом, и, возможно, даже захотим, но, похоже, у нас просто нет желания посвятить себя делу. Возможно, подниматься по лестнице становится все сложнее. Возможно, дело в медленно растущих цифрах на шкале или в открывающей глаза беседе с врачом.

В то время как пандемия свирепствует во всем мире, среди прочего, тренировки дома — это новая тенденция. Постепенно ситуация начинает восстанавливаться, но спортивные залы предлагают не так уж много. Посещать групповые занятия фитнесом, как раньше, все еще недостаточно безопасно, а тем, кто относится к группам высокого риска, скорее всего, вообще небезопасно посещать тренажерный зал.

При регулярном режиме тренировок пришлось столкнуться с рядом проблем. Несмотря на то, что у меня было время, мне было трудно найти мотивацию. Когда тренажерный зал снова открылся, я попробовал сесть на тренажеры, но это было совсем не то же самое, что ходить в класс с инструктором.

Даже несмотря на то, что маски дышали, а я постоянно теряла форму, я едва перехватывала дыхание, пытаясь бегать по беговой дорожке больше минуты. Я знала, что мне нужно найти лучший способ.

Вот 10 советов, которые помогут вам не терять времени на домашних тренировках:

1. Планируйте вознаграждать себя за физические упражнения

Можно подумать, что пользы для здоровья от регулярных физических упражнений будет достаточно для поддержания постоянной физической формы, но это не так. Если физические упражнения кажутся вам рутинной работой, планируйте вознаграждать себя и получать это вознаграждение только в том случае, если вы действительно занимаетесь спортом. Это поможет вам справиться с любыми проблемами, с которыми вы начинаете, потому что вы не сможете получить неизбежную награду, если сначала не будете заниматься спортом.

Главное — подумать о своих чувствах вины. Скорее всего, именно поэтому вы и не занимаетесь спортом дома. Рассмотрите эти неприятные ощущения по сценарию «если» или «тогда». Если на этой неделе я буду заниматься спортом в течение 30 минут и 3 дня, то в субботу смогу посмотреть сериал Netflix с запоем.

Самое лучшее в этой награде то, что она может быть любой. Какая-то расточительность, поход по магазинам или даже что-то простое, например полуденный сон. Для меня это вино, небольшая тарелка с колбасными изделиями и вышеупомянутое застолье по телевизору. Работа, направленная на получение такого удовольствия, вызывает у меня чувство выполненного долга.

2. Ведите фитнес-журнал

Вы не сразу увидите результаты постоянных упражнений, и поэтому вам будет легко впасть в уныние или даже опустить руки. Фитнес-дневник — это место, где вы будете ставить цели и отслеживать их. Он позволяет вам следить за тем, чем вы занимаетесь каждый день, и дает вам возможность оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись. Таким образом, если вы еще не видите и не ощущаете результатов своих физических усилий, вы поймете, что они не напрасны.

Выясните, как вы хотите это сделать, будь то запись всего на бумаге или использование приложения, и сделайте первую заметку уже сегодня. Если вы уже пользуетесь ежедневным календарем, вы также можете просто писать «Упражнение» в каждый день недели, а затем записывать то, что вы делали, или вычеркивайте их по завершении дня. Вы можете упростить задачу, отслеживая активность каждый день или более подробно, проводя ежедневное взвешивание и подсчет калорий.

Если вы работаете из дома и, следовательно, проводите там большую часть времени, легко потерять счет о своих днях. Кажется, что все они бесконечно дружат друг с другом. Фитнес-дневник — это то, что вы можете часто просматривать, чтобы убедиться, что вы выполняете поставленную задачу в нужное время.

3. Сделайте физические упражнения ежедневным приоритетом

Знать, что физические упражнения должны быть частью вашей повседневной жизни, а делать упражнения частью повседневной жизни — это разные вещи. Подумайте о том, что в первую очередь вы делаете каждое утро, как только встаете. В какой-то момент это стало чем-то, о чем вам не нужно было думать или планировать, вы просто встаете и делаете это изо дня в день. При достаточном количестве практики такие упражнения тоже могут стать привычкой.

Пытаясь заниматься спортом дома, очень легко увлечься другими делами, и не успеешь оглянуться, как прошел целый день. Помня об этом, установите напоминание на телефоне и не отключайте напоминание, пока не начнете потеть.

Помните, что даже короткая тренировка того стоит. В конце концов, вы настолько привыкнете тренироваться каждый день, что это покажется вам таким же естественным, как и первое, что вы делаете каждое утро. Возможно, именно этим вы и займетесь каждое утро в первую очередь.

4. Сосредоточьтесь на преимуществах постоянных физических упражнений

Регулярные тренировки приносят множество преимуществ. Конечно, есть очевидные из них, такие как контроль веса, борьба с болезнями и снижение риска смерти. Это может улучшить ваше настроение, увеличить количество энергии и помочь вам уснуть. Но знаете ли вы, что это также может повысить вашу уверенность в себе?

Свяжите это с менталитетом «хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо». И пока вы излучаете уверенность в себе, воспользуйтесь тем, что дополнительная уверенность в себе может дать ваше сексуальное влечение.

5. Приобретите оборудование, необходимое для занятий дома

Одним из препятствий для занятий спортом дома является отсутствие подходящего оборудования, и необходимо учитывать ограничения по пространству. Если оборудование больше, а это, как правило, означает, что оно дороже, но на самом деле это не лучший вариант, возьмите с собой более мелкие вещи. Если вы предпочитаете ездить на тренажере и у вас есть деньги, складные тренажеры отлично подойдут для небольших помещений.

Возможно, вы предпочитаете тренировку с весами. Возможно, у вас нет коврового покрытия, поэтому заниматься йогой или растягиваться после тренировки не очень приятно. Если вы пришли к выводу, что вы относитесь к тем людям, которые хотят заниматься спортом только в том случае, если у вас есть подходящие инструменты, то подарите себе все необходимое — гири, коврик, резиновую ленту, степ-платформу — все, что соответствует вашему стилю тренировок.

Возможно, вам вообще ничего не понадобится, но если вам нравится идея иметь некоторые удобства, которые вы получите при посещении класса, не стесняйтесь покупать их. Они могут даже повысить вероятность того, что вы будете заниматься спортом дома, поскольку вы вложили средства в покупку.

6. Используйте видео на YouTube для занятий фитнесом в классе

Возможности Интернета безграничны, и некоторым из нас нужна индивидуальная мотивация, которая делает записанное занятие на YouTube фантастической идеей. Стремление получить поддержку в реальном времени — вот почему такие вещи, как домашний тренажерный зал Peloton и MIRROR, пользуются такой популярностью.

Вы получите незабываемые впечатления в классе, не выходя из дома. Однако это довольно дорогие варианты, и если у вас нет возможности покрыть первоначальные расходы и периодические ежемесячные членские взносы, то YouTube — отличное место для удовлетворения этой потребности.

Два урока, к которым я сейчас возвращаюсь: 30-минутная кардиотренировка по кикбоксингу без оборудования от Элизы Ширази и 30-минутная тренировка по танцам и кардиотренировкам с Джозефом Д. Каждая тренировка предлагает что-то свое, но конечный результат один — пот и чувство триумфа.

По мере того, как я набираюсь выносливости, их интенсивность уменьшается, и даже если я не успеваю уложиться в определенный день, я все равно разрешаю воспроизводить видео, пока делаю все, что в моих силах, или вношу свои собственные изменения, наслаждаясь вдохновением, исходящим от инструктора на экране.

Урок под руководством инструктора, вам не по душе? Когда у меня нет настроения смотреть видео под руководством инструктора, я все равно предпочитаю тренироваться перед телевизором. Это дает вам возможность убить двух зайцев одним выстрелом — смотреть шоу и одновременно заниматься спортом.

Этот метод действительно окупается, когда вы пытаетесь достичь определенных целей с помощью тонизирующих упражнений. Например, если ваша цель на день — 100 приседаний и 100 упражнений, поставьте свой любимый сериал или фильм и приступайте к работе. Телевизор вам не по душе? Прослушивание аудиокниги или воспроизведение музыкальных клипов могут дать тот же эффект.

7. Сделайте упражнения веселыми дома

Слишком часто мы забываем развлечься. Хотя постоянно тренироваться может быть непросто, это не значит, что это не значит, что это не может быть весело. В классе мне больше всего не хватает инструкторов, которые помогали всем хорошо провести время.

Тем не менее, может быть сложно весело провести время дома в одиночку. К счастью, у меня есть собака, которая составляет мне компанию. Поскольку в прошлом месяце на нас было свалено огромное количество снега, я проложил в нем несколько троп, по которым он мог пробежать. Одной уборки лопатой было достаточно, чтобы я вспотел, а погоня друг за другом по тропинкам стала неплохой кардиотренировкой. Здесь тоже много смеха!

Если вы не живете с кем-то, кто мог бы стать хорошим партнером в построении последовательного режима упражнений, найдите виртуального друга или друзей, которые разделяют эту цель. Попробуйте найти подругу, которой тоже не хватает мотивации к занятиям фитнесом, или попробуйте присоединиться к онлайн-сообществу.

Что бы вы ни выбрали, это даст вам возможность ставить реалистичные цели и привлекать к ответственности кого-то, кто будет привлекать вас к ответственности, а также отправлять сообщения, чтобы следить за прогрессом или делиться вдохновением. Возможно, вы даже планируете одновременно смотреть одно и то же видео на YouTube, чтобы создать впечатление, что вы вместе в классе!

8. Практикуйте самодисциплину, выявляя отвлекающие факторы

Пребывание дома само по себе отвлекает внимание. Всегда есть чем заняться. Это может быть обычная рутинная работа, например мытье посуды или стирка. Это может быть такая задача, как сортировка нежелательной почты или, наконец, очистка аптечки. Это могут быть дети, большие или маленькие, которых нужно развлечь или помочь, а также организовать электронное обучение.

В наших домах полно отвлекающих факторов. Подумайте о тех из них, которые, скорее всего, заставят вас пропустить тренировку.

Если ваше отвлечение связано с заданием, составьте для себя расписание. В идеальном мире, возможно, однажды все наши хлопоты и задачи будут выполнены, но на самом деле всегда найдется чем заняться. Нет смысла напрягаться, чтобы оказаться в самом конце списка дел.

Если вы помогаете ребенку в дистанционном обучении, планируйте заняться спортом до начала учебного дня, даже если это займет всего 30 минут или прогулка по кварталу. Послешкольное время тоже полезно, так как отдых, полученный после хорошей тренировки, поможет вам расслабиться после напряженного дня.

Что касается младенцев, ознакомьтесь с таблицей ниже, где вы найдете несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять с ними в буквальном смысле.

9. Старайтесь не сравнивать себя с другими

Тела у всех разные, а жизнь у всех разная. Сравнивать себя с кем-либо еще — опасная игра. Прогресс, которого кто-то добивается по сравнению с вашим собственным, может быть основан на факторах, о которых вы ничего не знаете.

Ощущение, что у кого-то дела идут лучше, чем у вас, может привести вас в уныние. Это также может заставить вас сдаться, потому что вы чувствуете, что никогда не будете так хороши, как тот, с кем вы сравниваете. Хотя наличие напарника по тренировкам или группы, с которым вы регулярно общаетесь, может помочь вам сохранить мотивацию, не расстраивайтесь, если кто-то достигает своих целей быстрее, чем вы.

И не позволяйте себе зацикливаться на том, что вы видите в социальных сетях. Посты хорошо продуманы, чтобы передать любое сообщение, которое захочет передать пользователь. Помните, что то, что мы видим в социальных сетях, не всегда так, как кажется, поэтому старайтесь не зацикливаться на том, чем делятся другие.

Сосредоточьтесь на себе и на том, чтобы стать лучше, чем вы были накануне.

10. Не испытывайте чувства вины за то, что делаете перерыв, когда вам это нужно

Потребность в отдыхе — это та вещь, которой легко пренебречь. Кажется нормальным никогда не сбавлять обороты. Чтобы «пережить боль». Вашему телу нужно время для восстановления, особенно по мере увеличения интенсивности тренировок. Убедитесь, что вы не делаете слишком много слишком быстро.

Вы также должны убедиться, что не перегружаетесь, пытаясь взять на себя слишком много обязанностей. Сделайте своим приоритетом нахождение баланса. Находясь дома, ваш список дел, которыми вы можете заниматься, скорее всего, бесконечен, поэтому сама идея добавить ежедневные физические упражнения в свой распорядок дня может показаться сложной задачей. В дне не так много времени, поэтому расставьте приоритеты в том, что нужно сделать, а что можно подождать.

Приготовьтесь. Придет время или день, когда вы просто ничего не сможете сделать. Будь то потому, что вы двигаетесь и занимаетесь спортом без перерыва, или потому что новый сезон «Бриджертона» закончился, и вам нужно перекусить, сделать перерыв и вернуться к тренировкам завтра.

Я буду первой, кто признает, что регулярные физические упражнения — это моя привычка, которая приходит и уходит. Случается так много вещей, которые могут отвлечь нас от рутины, и не успеваем оглянуться, как становится больно просто наклониться и сгибаться вперёд.

Я помню время, когда я и представить себе не могла, что не буду ходить по несколько уроков в неделю. После почти года карантина и скудных тренировок мне пришлось снова двигаться, даже несмотря на то, что мне оставалось только заниматься дома. Надеюсь, этот список поможет вам вести активный образ жизни и дома!