घर पर नियमित रूप से व्यायाम करने के 10 टिप्स

हम सब वहाँ रहे हैं। हम जानते हैं कि हमें व्यायाम करने की ज़रूरत है, हम चाहें भी, लेकिन ऐसा लगता है कि हम प्रतिबद्ध होने की इच्छाशक्ति नहीं खोज पा रहे हैं। हो सकता है कि सीढ़ियों पर चढ़ने में हवा लग रही हो। हो सकता है कि यह उस पैमाने पर संख्या हो रही है जो धीरे-धीरे बढ़ रही है या किसी डॉक्टर के साथ आँखें खोल देने वाली बातचीत हो।

जबकि महामारी पूरी दुनिया में व्याप्त है, अन्य बातों के अलावा, घर पर काम करना एक नया चलन है। चीजें धीरे-धीरे फिर से खुलने लगी हैं, लेकिन जिम केवल इतना ही दे रहे हैं। पहले की तरह ग्रुप फिटनेस क्लासेस अटेंड करना अभी भी काफी सुरक्षित नहीं है और हाई रिस्क कैटेगरी वाले लोगों के लिए, जिम जाना बिल्कुल भी सुरक्षित नहीं है।

नियमित वर्कआउट रूटीन रखने में कई चुनौतियों का सामना करना पड़ता है। समय होने के बावजूद, मेरे लिए प्रेरित होना कठिन था। मैंने जिम में मशीनों को फिर से खोलने की कोशिश की, लेकिन यह किसी प्रशिक्षक के साथ क्लास में होने जैसा नहीं था।

यहां तक कि मास्क सांस लेने योग्य होने के बावजूद, सभी आउट-ऑफ-शेप हफिंग और पफिंग के साथ जो मैं कर रहा था, ट्रेडमिल पर दौड़ने के एक मिनट से अधिक समय तक करने की कोशिश करते हुए मैं मुश्किल से अपनी सांस रोक पाया। मुझे पता था कि मुझे इससे बेहतर तरीका खोजना होगा।

होम वर्कआउट के अनुरूप रहने में मदद करने के लिए यहां 10 सुझाव दिए गए हैं:

1। व्यायाम करने के लिए खुद को पुरस्कृत करने की योजना बनाएं

आपको लगता होगा कि नियमित व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ लगातार फिटनेस रूटीन बनाए रखने के लिए पर्याप्त होंगे, लेकिन ऐसा नहीं है। यदि व्यायाम एक घर के काम की तरह लगता है, तो खुद को पुरस्कृत करने की योजना बनाएं और खुद को वह पुरस्कार तभी दें, जब आप वास्तव में व्यायाम करते हैं। इससे आपको शुरू होने वाली किसी भी परेशानी से निपटने में मदद मिलेगी क्योंकि अगर आप पहले व्यायाम नहीं करते हैं तो आपको वह अपरिहार्य इनाम नहीं मिल सकता है।

मुख्य बात यह है कि आप अपनी खुशी के बारे में सोचें, जो संभवतः इसका एक कारण है कि आप घर पर व्यायाम नहीं कर रहे हैं। इन दोषी सुखों को अगर/तब की स्थिति में रखें। अगर मैं इस सप्ताह 30 मिनट, 3 दिन व्यायाम करता हूं, तो मैं शनिवार को नेटफ्लिक्स सीरीज़ देख सकता हूं।

इस इनाम के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि यह कुछ भी हो सकता है जो आप चाहते हैं। किसी तरह की असाधारणता, खरीदारी की यात्रा, या यहाँ तक कि दोपहर की झपकी जैसी सरल चीज़। मेरे लिए, यह वाइन है, चारक्यूरी की एक छोटी प्लेट है, और उपरोक्त टीवी बिंज है। इस तरह का आनंद पाने के लिए काम करने से मुझे उपलब्धि का एहसास होता है।

2। फ़िटनेस जर्नल रखें

आपको लगातार व्यायाम के परिणाम तुरंत दिखाई नहीं देंगे और इससे हतोत्साहित होना या हार मानना भी आसान हो जाएगा। एक फ़िटनेस जर्नल वह जगह है जहाँ आप लक्ष्य निर्धारित करेंगे और उन पर नज़र रखेंगे। इससे आप इस बात पर नज़र रख सकते हैं कि आप हर दिन क्या कर रहे हैं, ताकि आपको पीछे मुड़कर देखने के लिए कुछ मिल सके कि आप कितनी दूर आ गए हैं। इस तरह, जब आप अभी तक अपने शारीरिक प्रयासों के परिणामों को देख या महसूस नहीं कर सकते हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि वे व्यर्थ नहीं गए हैं।

यह पता करें कि आप इसे कैसे करना चाहते हैं, चाहे वह सब कुछ कागज पर डाल रहा हो या किसी ऐप का उपयोग कर रहा हो, और आज ही अपना पहला नोट बनाएं। यदि आप पहले से ही एक दैनिक कैलेंडर का उपयोग करते हैं, तो आप सप्ताह के हर एक दिन सिर्फ व्यायाम भी लिख सकते हैं और फिर आप जो करते हैं उसे लॉग इन कर सकते हैं या दिन के लिए काम पूरा करने के बाद इसे क्रॉस ऑफ कर सकते हैं। आप रोज़ाना वज़न और कैलोरी की संख्या के ज़रिए हर दिन की गतिविधियों को ट्रैक करके या उससे ज़्यादा जानकारी देकर इसे आसान बना सकते हैं।

यदि आप अपने घर से काम कर रहे हैं और इस तरह, अपना अधिकांश समय वहीं बिता रहे हैं, तो अपने दिनों का ट्रैक खोना आसान है। ऐसा लगता है कि वे सभी एक साथ लगातार दौड़ते रहते हैं। फ़िटनेस जर्नल एक ऐसी चीज़ है जिसे आप अक्सर देख सकते हैं ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि ज़रूरत पड़ने पर आप जो करना चाहते हैं उसे पूरा कर रहे हैं।

3। व्यायाम को दैनिक प्राथमिकता बनाएं

व्यायाम को जानना आपकी दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए और व्यायाम को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाना दो अलग-अलग चीजें हैं। हर सुबह उठते ही सबसे पहले आप जो काम करते हैं, उसके बारे में सोचें। कुछ बिंदु पर वह चीज़ ऐसी बन गई, जिसे करने के बारे में आपको सोचने या करने की योजना बनाने की ज़रूरत नहीं थी, आप बस उठते हैं और इसे पूरा करते हैं, दिन-प्रतिदिन। पर्याप्त अभ्यास के साथ, व्यायाम इस तरह से भी दूसरा स्वभाव बन सकता है।

घर पर व्यायाम करने की कोशिश करते समय, अन्य चीजों में फंसना बहुत आसान होता है, और इससे पहले कि आपको पता चले कि पूरा दिन बीत चुका है। इसे ध्यान में रखते हुए, अपने फ़ोन पर एक रिमाइंडर सेट करें, और रिमाइंडर को तब तक ख़ारिज न करें, जब तक कि आप अपना पसीना बहाना शुरू न कर दें।

याद रखें कि एक छोटी कसरत भी इसके लायक है। आखिरकार, आपको हर दिन व्यायाम करने की इतनी आदत हो जाएगी कि यह उतना ही स्वाभाविक लगेगा जितना कि आप हर सुबह सबसे पहले करते हैं। हो सकता है कि यह वह पहला काम भी होगा जो आप हर सुबह करते हैं।

4। लगातार व्यायाम करने से होने वाले लाभों पर ध्यान दें

नियमित रूप से वर्कआउट करने से बहुत सारे फायदे होते हैं। बेशक, वजन को नियंत्रित करने, बीमारी का मुकाबला करने और मृत्यु के जोखिम को कम करने जैसे स्पष्ट उपाय हैं। यह आपके मूड को बेहतर बना सकता है, आपके पास मौजूद ऊर्जा की मात्रा को बढ़ा सकता है और आपको सोने में मदद कर सकता है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि यह आपके आत्मविश्वास को भी बढ़ा सकता है?

इसका श्रेय लुक-गुड, फील-गुड मानसिकता को दें। और जब आप आत्मविश्वास बढ़ा रहे हों, तो उस बढ़ावा का लाभ उठाएं जिससे अतिरिक्त आत्मविश्वास आपकी सेक्स ड्राइव को बढ़ा सकता है।

5। घर पर कसरत करने के लिए आवश्यक उपकरण प्राप्त करें

घर पर व्यायाम करने में आने वाली बाधाओं में से एक सही उपकरण नहीं होना है और जगह की सीमाओं पर विचार करना पड़ता है। यदि बड़ा, जिसका अर्थ आम तौर पर अधिक महंगा भी होता है, उपकरण वास्तविक विकल्प नहीं है, तो इसके बजाय कुछ छोटी वस्तुओं को लें। अगर आप मशीन पर रहना पसंद करते हैं और आपके पास शेख़ी करने के लिए कुछ पैसे हैं, तो फ़ोल्ड-अवे जिम उपकरण छोटी जगहों पर बढ़िया काम करते हैं।

हो सकता है कि आप कुछ वज़न वाले वर्कआउट को पसंद करें। हो सकता है कि आपके पास कारपेट युक्त फ़र्श न हों, इसलिए योग या कसरत के बाद स्ट्रेच करने के लिए नीचे उतरना बहुत अच्छा नहीं लगता। अगर आपको पता चलता है कि आप उस तरह के व्यक्ति हैं, जिसकी व्यायाम करने की इच्छा सही उपकरण उपलब्ध कराने में निहित है, तो अपने आप को उन चीज़ों को उपहार में दें जिनकी आपको ज़रूरत है — वज़न, मैट, रेसिस्टेंस बैंड, स्टेप प्लेटफ़ॉर्म — जो कुछ भी आपके वर्कआउट स्टाइल पर फिट बैठता हो।

आपको किसी भी चीज़ की ज़रूरत नहीं हो सकती है, लेकिन अगर आपको कक्षा में भाग लेने के दौरान मिलने वाली कुछ सुविधाओं का विचार पसंद है, तो उन्हें खरीदने में संकोच न करें। जब से आपने खरीदारी में निवेश किया है, तब से वे आपके घर पर व्यायाम करने की संभावना को भी बढ़ा सकते हैं।

6। इन-क्लास फ़िटनेस अनुभव के लिए YouTube वीडियो का उपयोग करें

इंटरनेट की पेशकश अंतहीन है और हममें से कुछ लोगों को व्यक्तिगत रूप से प्रेरणा की ज़रूरत है, जो YouTube पर रिकॉर्ड की गई क्लास को एक शानदार विचार बनाता है। रीयल-टाइम प्रोत्साहन की लालसा यही वजह है कि पेलोटन और मिरर होम जिम जैसी चीज़ें इतनी लोकप्रिय हैं।

आपको अपने घर के आराम से वह इन-क्लास अनुभव मिल रहा है। हालांकि, ये काफी महंगे विकल्प हैं और अगर आपको शुरुआती लागतों और आवर्ती मासिक सदस्यता शुल्क को कवर करने के लिए डिस्पोजेबल आय का लाभ नहीं मिलता है, तो YouTube इस ज़रूरत को पूरा करने के लिए एक बेहतरीन जगह है।

मैं अभी जिन दो वर्गों में वापस जा रहा हूं, वे हैं एलिजा शिराज़ी का 30-मिनट का नो-इक्विपमेंट कार्डियो किकबॉक्सिंग वर्कआउट और जोसेफ डी के साथ 30-मिनट डांस और कार्डियो किकबॉक्सिंग वर्कआउट। प्रत्येक कसरत कुछ अलग प्रदान करती है, लेकिन अंतिम परिणाम एक ही होता है — पसीना और जीत की भावना।

जब मैं अपनी सहनशक्ति का निर्माण करता हूं, तो वे कम तीव्रता वाले संशोधनों की पेशकश करते हैं और भले ही मैं किसी खास दिन नहीं रह सकता, फिर भी मैं वीडियो को चलने देता हूं, जबकि मैं जो कर सकता हूं वह करता हूं या स्क्रीन पर प्रशिक्षक से मिलने वाली प्रेरणा का आनंद लेते हुए अपने खुद के संशोधन करता हूं।

प्रशिक्षक के नेतृत्व वाली कक्षा, आपकी बात नहीं? जब मैं प्रशिक्षक के नेतृत्व वाले वीडियो को फ़ॉलो करने के मूड में नहीं होता, तब भी मैं टीवी के सामने व्यायाम करना पसंद करता हूँ। इससे आपको एक पत्थर से दो पक्षियों को मारने का मौका मिलता है — एक ही समय पर अपने शो में भाग लेना और व्यायाम करना।

जब आप टोनिंग एक्सरसाइज के साथ कुछ लक्ष्यों को हासिल करने की कोशिश कर रहे होते हैं तो यह तरीका वास्तव में फायदेमंद होता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका दिन के लिए 100 स्क्वैट्स और 100 क्रंचेस का लक्ष्य है, तो अपने पसंदीदा शो या मूवी पर जाएं और काम पर लग जाएं। टीवी आपकी चीज़ नहीं है? ऑडियोबुक सुनना या म्यूज़िक वीडियो चलाना एक ही प्रभाव का काम कर सकता है।

7। घर पर एक्सरसाइज को मजेदार बनाएं

अक्सर हम खुद का आनंद लेना भूल जाते हैं। भले ही एक नियमित व्यायाम दिनचर्या की दिशा में काम करना कठिन हो सकता है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह मज़ेदार नहीं हो सकता। कक्षा के बारे में मुझे जो चीजें सबसे ज्यादा याद आती हैं उनमें से एक प्रशिक्षक हैं जिन्होंने हर किसी को अच्छा समय बिताने में मदद की।

हालांकि, घर पर अकेले मस्ती करना मुश्किल हो सकता है। सौभाग्य से मेरे पास मेरा कुत्ता है जो मुझे साथ रखेगा। चूँकि पिछले महीने हमारे ऊपर भारी मात्रा में बर्फ फेंकी गई थी, इसलिए मैंने उसमें कुछ रास्ते खोल दिए, ताकि वह वहाँ से गुजर सके। सिर्फ फावड़ा चलाना ही मेरे पसीने को बहा देने के लिए काफी था और रास्तों के माध्यम से एक-दूसरे का पीछा करना काफी अच्छा कार्डियो था। बहुत सारी हंसी भी आती है!

यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति के साथ नहीं रहते हैं, जो एक सुसंगत व्यायाम आहार बनाने में एक अच्छा साथी होगा, तो इस लक्ष्य को साझा करने वाले आभासी दोस्त या दोस्तों की तलाश करें।

आप जो भी चुनते हैं, वह आपको यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने का अवसर देता है और किसी को आपको जवाबदेह ठहराने के साथ-साथ प्रगति की जांच करने या प्रेरणा साझा करने के लिए संदेश भेजने का अवसर देता है। आप एक ही समय में एक ही YouTube वीडियो चलाने की योजना भी बना सकते हैं, ताकि ऐसा लगे कि आप एक साथ क्लास में हैं!

8। अपने ध्यान भटकाने वाली चीज़ों को पहचान कर आत्म-अनुशासन का अभ्यास करें

घर पर होना अपने आप में एक व्याकुलता है। हमेशा कुछ और करना होता है। यह सामान्य काम हो सकता है जैसे बर्तन धोना या कपड़े धोना। यह जंक मेल के माध्यम से छांटने या अंत में दवा कैबिनेट को साफ करने जैसा काम हो सकता है। ये बच्चे, बड़े या छोटे हो सकते हैं, जिन्हें ई-लर्निंग के साथ-साथ मनोरंजन या मदद की ज़रूरत होती है।

हमारे घर विकर्षणों से भरे हुए हैं। उन लोगों के बारे में सोचें जिनकी वजह से आप कसरत करना छोड़ सकते हैं।

यदि आपकी व्याकुलता कार्य से संबंधित है, तो अपने लिए एक शेड्यूल बनाएं। एक आदर्श दुनिया में, शायद एक दिन हमारे सभी काम और काम पूरे हो जाएंगे, लेकिन वास्तव में, करने के लिए हमेशा कुछ और ही होता है। टू-डू लिस्ट की तह तक जाने के लिए खुद पर जोर देने का कोई मतलब नहीं है।

यदि आप दूरस्थ शिक्षा प्राप्त करने वाले बच्चे की मदद कर रहे हैं, तो दिन के लिए स्कूल शुरू होने से पहले व्यायाम करने की योजना बनाएं, भले ही यह सिर्फ 30 मिनट या ब्लॉक के आसपास टहलने का समय हो। स्कूल के बाद भी काम करता है, क्योंकि एक अच्छी कसरत से मिलने वाली छुट्टी आपको तनावपूर्ण दिन के बाद डिकंप्रेस करने में मदद कर सकती है।

शिशुओं के लिए, नीचे दिए गए चार्ट को कुछ बेहतरीन व्यायामों के लिए देखें, जो आप उनके साथ कर सकते हैं, सचमुच।

9। दूसरों से अपनी तुलना करने से बचें

हर किसी के शरीर अलग होते हैं और हर किसी का जीवन अलग होता है। किसी और से अपनी तुलना करना एक खतरनाक खेल है। आपकी तुलना में कोई और व्यक्ति जो प्रगति करता है, वह उन कारकों पर आधारित हो सकता है जिनके बारे में आप कुछ नहीं जानते हैं।

ऐसा महसूस करना कि कोई और आपसे बेहतर कर रहा है, इससे आपको निराशा हो सकती है। यह आपको हार मानने का कारण भी बन सकता है क्योंकि आपको लगता है कि आप कभी भी उस व्यक्ति की तरह अच्छे नहीं होंगे, जिससे आप तुलना कर रहे हैं। एक कसरत करने वाला दोस्त या समूह जिसके साथ आप नियमित रूप से चेक-इन करते हैं, आपको प्रेरित रखने के लिए अच्छा हो सकता है, अगर कोई और व्यक्ति आपके लक्ष्य तक पहुँचने की तुलना में तेज़ी से अपने लक्ष्य तक पहुँच रहा है, तो निराश न हों।

और सोशल मीडिया पर जो कुछ भी आप देखते हैं, उसमें खुद को फंसने न दें। उपयोगकर्ता जो भी संदेश देना चाहता है, उसे देने के लिए पोस्ट अच्छी तरह से तैयार किए गए हैं। याद रखें, जो चीजें हम सोशल पर देखते हैं, वे हमेशा वैसी नहीं होती हैं जैसी वे दिखती हैं, इसलिए कोशिश करें कि दूसरे जो शेयर कर रहे हैं उसमें ज्यादा खो न जाएं।

अपने आप पर केंद्रित रहें और एक दिन पहले की तुलना में बेहतर बनें।

10। ज़रूरत पड़ने पर ब्रेक लेने के बारे में दोषी महसूस न करें

आराम की आवश्यकता एक ऐसी चीज है जिसे नजरअंदाज करना आसान है। कभी धीमा न होना सामान्य लगता है। “दर्द से खेलने” के लिए। आपके शरीर को ठीक होने के लिए समय चाहिए, खासकर जब आप अपने वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाते हैं। सुनिश्चित करें कि आप बहुत तेज़ी से काम नहीं कर रहे हैं।

आप यह भी सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आप बहुत अधिक ज़िम्मेदारियाँ लेने की कोशिश में अभिभूत न हों। संतुलन तलाशने को प्राथमिकता दें। घर पर होने के नाते, आपके द्वारा की जाने वाली चीजों की सूची शायद अंतहीन है, इसलिए दैनिक व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने की धारणा चुनौतीपूर्ण लग सकती है। एक दिन में केवल इतना ही समय होता है इसलिए प्राथमिकता दें कि क्या करना चाहिए और क्या इंतजार करना चाहिए।

अपने आप को तैयार करें। एक समय या एक दिन आएगा जब आप कुछ भी करने वाले नहीं होंगे। चाहे ऐसा इसलिए हो क्योंकि आप बिना रुके चल रहे हैं और कर रहे हैं या क्योंकि ब्रिजर्टन का नया सीज़न समाप्त हो गया है और आपको ज़्यादा समय बिताने की ज़रूरत है, ब्रेक लें और कल व्यायाम करने के लिए वापस जाएं।

मैं सबसे पहले यह स्वीकार करूंगा कि नियमित व्यायाम करते रहना मेरी आदत है जो आती है और चली जाती है। ऐसी बहुत सी चीजें होती हैं जो हमें दिनचर्या से दूर कर सकती हैं और इससे पहले कि हम यह जान सकें, आगे की ओर झुककर झुकना दुख देता है।

मुझे एक समय याद है जब मैं प्रत्येक सप्ताह में कुछ कक्षाएं नहीं मिलने की कल्पना नहीं कर सकता था। लगभग एक साल क्वारंटाइन में रहने और उस समय दिखाने के लिए बहुत कम कसरत करने के बाद, मुझे फिर से आगे बढ़ना पड़ा, भले ही घर पर व्यायाम करना ही मेरा एकमात्र विकल्प था। उम्मीद है, यह सूची आपको घर पर भी सक्रिय रहने में मदद करेगी!