घर से काम करने के लिए 10 स्व-देखभाल युक्तियाँ जो वास्तव में काम करती हैं

खुद की देखभाल अब से ज्यादा महत्वपूर्ण कभी नहीं रही, खासकर उन लोगों के लिए जो घर से काम करते हैं। हम चौबीसों घंटे अपनी चार दीवारों में फंसे रहते हैं और कुछ दिन तो बाहर भी नहीं निकल पाते हैं।

COVID के बढ़ने और प्रतिबंधों के सख्त होने के साथ, अपनी और अपने मानसिक स्वास्थ्य की देखभाल करना और भी महत्वपूर्ण हो गया है। लेकिन शॉपिंग थेरेपी, गेमिंग और ड्रिंकिंग की सलाह वास्तव में खुद की देखभाल करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है।

वास्तव में, यदि उनका दुरुपयोग किया जाता है, तो वे आपकी भलाई के लिए हानिकारक होते हैं। कहने की ज़रूरत नहीं है, हर व्यक्ति चिकित्सा का खर्च नहीं उठा सकता है या ऐसा कदम उठाने के लिए तैयार महसूस नहीं करता है।

यदि आप मेरी तरह कुछ भी हैं, तो आप शायद मदद मांगने से पहले खुद किसी समस्या का समाधान करने की कोशिश करना पसंद करेंगे। इसलिए, यहां शोध द्वारा समर्थित दस सेल्फ-केयर टिप्स दिए गए हैं जो वास्तव में कारगर हैं।

इन्हें आज़माएं और आप देखेंगे कि आप कुछ ही समय में बेहतर महसूस करेंगे। अच्छी बात यह है कि आप इन सुझावों को घर से और अपने दैनिक जीवन में काम करने के लिए लागू कर सकते हैं।

1। काम के बाद अपने मूड को नियंत्रित करने के लिए तेज सैर करें

बार-बार टहलना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा साबित हुआ है। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आपके माता-पिता ने हमेशा कोशिश की है कि आप बाहर जाएं और कुछ पैदल चलें।

इस टिप के बारे में अच्छी बात यह है कि लाभ लेने के लिए आपको अपने नजदीकी जंगल में जाने की आवश्यकता नहीं है। क्यों न आप बस अपनी इमारत से बाहर निकलें और अपने पड़ोस में टहल लें?

यह आपके अपने भले के लिए था! कम से कम 10 मिनट पैदल चलने से आपको अपनी मनोदशा को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है और जो लोग नियमित रूप से बाहर जाते हैं, उनके अवसादग्रस्तता के मूड से जूझने की संभावना कम होती है।

यदि आप तेज गति से चल रहे हैं तो लाभ दोगुने हो जाते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि चलना (चाहे धीमा हो या तेज-तर्रार) हमारे दिमाग में GABA न्यूरोट्रांसमीटर को प्रभावित करता है।

गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड या GABA एक अमीनो एसिड है जो हमारे दिमाग में स्वाभाविक रूप से होता है। इसकी भूमिका निरोधात्मक उत्तेजक संतुलन को संशोधित करना या सरल शब्दों में कई अन्य कार्यों के बीच आपकी मनोदशा को नियंत्रित करना है।

लेकिन यह मुफ्त में नहीं बढ़ेगा, मेरे दोस्त, आपको इसके उत्पादन को सक्रिय करने के लिए कुछ करने की ज़रूरत है। अंदाजा लगाइए कि आपको क्या करना है? यह सही है। वॉक करें.

मुझे पहले तो संदेह हुआ, आखिरकार, हम हमेशा चलते रहते हैं। क्या आपको किसी दूसरे कमरे में जाने की ज़रूरत है? पैदल चलें। काम करने की ज़रूरत है? पैदल चलें।

पैदल चलना एक ऐसी चीज है जिसे हम सभी को करना चाहिए अगर हमें कहीं जाना है। लेकिन जब आपको चलना होता है तो यह अलग बात होती है क्योंकि आपको आराम की तरह चलना चाहिए और जब आप इसे कर रहे होते हैं।

मैं यह नहीं कह रहा हूं कि यदि आप दुखी हैं तो आपके पड़ोस में थोड़ी सी पेसिंग आपको आतिशबाजी देखने को मिलेगी। लेकिन यह आपको यहाँ और अभी की बातों पर ध्यान केंद्रित करेगा, न कि इस बात पर कि आपके मूड में क्या खटास आई है।

अगर यह मेरे जैसे सनकी के लिए काम करता है, तो यह आपके लिए काम क्यों नहीं करेगा? साथी सनकी, आइए, हमारी दैनिक सैर पर एकजुट हों!

2। आपकी संज्ञानात्मक प्रक्रिया और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए जर्नल

लिखना हर किसी के लिए नहीं है, लेकिन एक जर्नल रखना जो केवल आपको दिखाई देगा, निश्चित रूप से आपके मानसिक स्वास्थ्य में मदद कर सकता है। किसी को यह देखने की ज़रूरत नहीं है कि आप कैसे लिखते हैं, चाहे वह व्याकरण संबंधी त्रुटियों से भरा हो या सामग्री कितनी अच्छी हो।

यह सिर्फ आपके लिए होने वाला है, इसलिए आपको पूरी लेखन स्वतंत्रता होगी। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको ऊपर की छवि की तरह एक पुरानी दिखने वाली कलम और चाय से सना हुआ कागज लेना होगा।

बस आपके पास जो कुछ भी है उसे उठाएं और अपनी भावनाओं को संक्षेप में लिखें। अगर आप किसी और के साथ रहते हैं, तो शायद अपनी जर्नलिंग को थोड़ा निजी रखें। या नहीं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि जो भी आपके साथ रहता है, आप उस पर कितना भरोसा करते हैं।

अपने फोन पर कंप्यूटर या ऐप का उपयोग करने की तुलना में हाथ से लिखना बेहतर होता है। अगर आप इसे पुराने ढंग से करते हैं, तो यह ज़्यादा व्यक्तिगत और अंतरंग है। इसके अलावा, हाथ से लिखने की क्रिया वास्तव में आपके मस्तिष्क के उन हिस्सों को सक्रिय करती है जो जर्नलिंग को आपके लिए अधिक फायदेमंद बनाते हैं।

लेकिन जर्नलिंग आपके मानसिक स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करती है? सबसे पहले, आपको अपनी भावनाओं को लिखना होता है और यह पहले से ही आपके कंधों पर भारी पड़ता है।

आपको ऐसा लगेगा कि आपने किसी ऐसे व्यक्ति के सामने कबूल कर लिया है जो बिना किसी निर्णय के सुन रहा है। अपनी निराशा को दूर करना (चाहे वह कागज पर हो या न हो) आम तौर पर हमें बेहतर महसूस कराता है.

लेकिन विज्ञान द्वारा जर्नलिंग का समर्थन कैसे किया जाता है? आइए बुनियादी बातों से शुरू करें: यह आपकी याददाश्त, समझ और संज्ञानात्मक प्रक्रिया को बेहतर बनाता है।

आइए अब भौतिक क्षेत्र तक पहुँचें: जर्नलिंग आपकी प्रतिरक्षा में सुधार करती है, यहाँ तक कि अस्थमा और गठिया में भी मदद कर सकती है। नियमित लेखन का उल्लेख नहीं करने से नींद अच्छी आती है।

क्यों? जब हम लिखते हैं, तो हमारा तर्कसंगत और विश्लेषणात्मक बायां मस्तिष्क सक्रिय हो जाता है। व्यस्त होने पर भी हमारा दायाँ मस्तिष्क स्वतंत्र रूप से महसूस करता है और रचनात्मक होता है।

इस प्रकार, जब आप लिखते हैं तो प्रक्रिया के दौरान कोई भी मानसिक अवरोध दूर हो जाता है और यह आपको अपने आप पर और आपके कार्य करने के तरीके पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। लेकिन जब हम विज्ञान को नहीं देख रहे होते हैं, तब भी जब आप अपनी पत्रिका में नियमित प्रविष्टियाँ रखते हैं और जब आप उन्हें फिर से पढ़ते हैं, तो आप अपने पीछे छोड़े गए किसी भी पैटर्न को ट्रैक कर पाएंगे।

ये पैटर्न आपकी किसी भी समस्या या आदत को समझने में आपकी मदद कर सकते हैं, जिसे आप अन्यथा नोटिस नहीं कर पाएंगे। लेकिन जब आप वक्तव्य लिख रहे होते हैं, तब भी कभी-कभी वे आपके ज़ोर से कहने की तुलना में अलग तरह से टकराते हैं.

किसी ऐसी चीज़ के बारे में भी सोचें जो आपकी गलती नहीं थी, जैसे कि दूसरे आपको किसी ऐसी चीज़ के लिए दोषी ठहराते हैं जो आपकी गलती नहीं थी। ज़ोर से “यह मेरी गलती नहीं है” कहना उस वक्तव्य को लिखने से बिल्कुल अलग लगेगा।

इसलिए, यदि आप कर सकते हैं तो रोज़ाना जर्नल करें, एक या दो डूडल भी छोड़ दें और इसे कम से कम 20 मिनट तक करना सुनिश्चित करें। यह एक लंबा समय लग सकता है लेकिन मुझ पर भरोसा करें, यह आपके दिन के बारे में एक साधारण प्रविष्टि की औसत अवधि है।

मैं व्यक्तिगत अनुभव से कह सकता हूं कि लेखन पूरा करने के बाद मैं अधिक केंद्रित महसूस करता हूं और ऐसा लगता है कि मैं दिन में उत्पादक रहा हूं। यह निश्चित रूप से एक अद्भुत एहसास है, खासकर जब आपको एक निजी प्रोजेक्ट करने को मिलता है जिसे आप पसंद करते हैं।

3। कृतज्ञता का अभ्यास करने से आपको WFH के बाद शांति लाने में मदद मिलेगी

यह एक क्लिच की तरह लग सकता है, आभार व्यक्त करें और यह आपको और प्राप्त करने वाली पार्टी दोनों को अच्छा महसूस कराएगा। लेकिन यह सच है।

जब आप अपने द्वारा की गई किसी चीज़ या आपके पास मौजूद किसी उपलब्धि या विशेषाधिकार के लिए स्वयं का आभार व्यक्त कर रहे होते हैं, तो यह और भी बेहतर महसूस हो सकता है। कृतज्ञता इस बारे में नहीं है कि आप जिस हवा में सांस लेते हैं, उसमें सांस लेने के लिए आभारी रहें (भले ही आप चाहें तो ऐसा हो सकता है)।

यह आपके पास जो कुछ भी है उसकी सराहना करने और अपनी पसंदीदा चीज़ों का पूरी तरह से आनंद लेने के लिए समय निकालने के बारे में है। दिन के अंत में जिन चीज़ों के लिए आप आभारी थे, उनका एक साधारण सा स्मरण ही काफी है। यहां तक कि यह कुछ सरल भी हो सकता है जैसे कि 'आज मैंने अच्छा भोजन किया है'।

तो, कृतज्ञता और इसका प्रतिदिन अभ्यास करने से क्या लाभ है? यह आपकी मनोदशा और स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, सामाजिक संबंधों को मजबूत कर सकता है, और आपको अधिक आशावादी बना सकता है।

न्यूरोसाइंस बताता है कि तीन महीने तक कृतज्ञता का अभ्यास करने से आपका मेडियल प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स सक्रिय हो जाता है। मस्तिष्क का वह हिस्सा जो आपकी कार्यशील स्मृति में भावनात्मक जानकारी को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार होता है।

इस प्रकार, यदि आपका मेडियल प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स अधिक सक्रिय है, तो आप उन चीजों के लिए अधिक खुशी महसूस करेंगे जो आपके जीवन में सबसे पहले दिखाई देती हैं। कल्पना करें कि आप चीजों को हल्के में न लें और वास्तव में पहली बार मिलने पर उनका ठीक से आनंद लें। ऐसा लगता है कि बहुत से लोगों को इसकी ज़रूरत है।

अध्ययन बताते हैं कि कृतज्ञता आपकी नींद में भी सुधार कर सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि लोगों ने सोने से पहले इसका अभ्यास करने के बाद तनाव और चिंता कम महसूस होने की सूचना दी।

भले ही कोई व्यक्ति नींद की बीमारी से पीड़ित हो, कुछ ऐसी बातें लिख रहा हो, जिनके लिए वे आभारी थे, जिससे उन्हें जल्दी सो जाने में मदद मिली। ऐसा इसलिए है क्योंकि इससे उन्हें नकारात्मक भावनाओं के बजाय सकारात्मक भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिली।

तो आप कृतज्ञता का अभ्यास कैसे कर सकते हैं? आप सोने से पहले उन तीन से पांच चीजों को लिखकर शुरू कर सकते हैं जिनके लिए आप आभारी हैं।

यह कुछ बड़ा होना जरूरी नहीं है, जैसा कि मैंने कहा, यहां तक कि 'मेरा नाश्ता प्यारा था' या 'सुबह सुंदर थी' जैसी साधारण चीज भी पर्याप्त होगी। एक बार जब आप इसे समझ लें, तो इसका विस्तार करने की कोशिश करें और देखें कि आप और किन चीज़ों के लिए आभारी हो सकते हैं।

मत भूलो, अगर आप जिन चीजों के लिए आभारी हैं, वे दिन-प्रतिदिन खुद को दोहराती हैं तो यह बिल्कुल ठीक है। यह सराहना करने के लिए नई चीजें खोजने के बारे में नहीं है, बल्कि आपके पास यहां और अभी में जो कुछ है, उसके लिए खुश रहने के बारे में है.

तो, दोहराव आने से डरो मत! इस मामले में, यह बिल्कुल ठीक है और यहां तक कि स्वागत योग्य भी है।

अगर आपको यह पसंद है तो कृतज्ञता पत्रिका रखने के लिए कुछ ऐप हैं। मैं कृतज्ञता का उपयोग कर रहा हूं जिसे आप अपने iPhone पर डाउनलोड कर सकते हैं और यह बहुत बढ़िया रहा है.

मुझे आश्चर्य है कि रचनाकारों ने इस ऐप में कितना विचार किया है! अगर आपको थोड़ा सा विज़ुअल स्टिमुलेशन पसंद है, तो उनके पास विज़ुअल बोर्ड बनाने का विकल्प भी है। तो इसे आजमाएं, मैं वादा करता हूं कि आप निराश नहीं होंगे।

4। WFH के दौरान आपको सक्रिय रखने के लिए स्वस्थ नाश्ता

क्या आप काम शुरू करने से पहले नाश्ता करते हैं? नहीं? तुम्हे ऐसा करना चाहिए.

लेकिन अगर आपने हां में जवाब दिया, तो क्या आपका नाश्ता स्वस्थ है, या यह रेडबुल के डैश के साथ कुछ मीठा है? थोड़ी सी चीनी खाने में कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन हो सकता है कि अपने दिन की शुरुआत इसके साथ न करें।

सुगन्धित खाद्य पदार्थ आपको अधिक सुस्त महसूस कराते हैं और आपको आने वाले दिन के लिए तैयार नहीं करते हैं। वे आपको जल्दी से ऊर्जा दे सकते हैं, लेकिन यह लंबे समय तक चलने वाला नहीं होगा।

अंत में, आपके शरीर को वह विटामिन नहीं मिलेगा जिसकी उसे ज़रूरत है और यह आपको पूरे दिन सुस्त बना देगा। यह किसी ऐसे व्यक्ति के लिए प्रतिकूल है, जो अपने घर में पूरे दिन कड़ी मेहनत करने वाला है।

आपको वह सारी ऊर्जा चाहिए जो आप प्राप्त कर सकते हैं, इसलिए प्रोटीन और फाइबर से भरपूर कुछ लें। मत भूलिए, यह इसे एक बार करने और इसे दिन कहने के बारे में नहीं है, यह आपकी नई दिनचर्या है.

रोजाना हेल्दी ब्रेकफास्ट खाने से आपको काफी अच्छा महसूस होगा। भोजन आपका ईंधन है, यह वह है जो आपको उचित एकाग्रता के लिए चाहिए।

इसके अलावा, यह आपके मूड पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालेगा, आपके तनाव को कम करेगा और आपके चयापचय में सुधार करेगा। आप पूछ सकते हैं कि नाश्ता आपके मूड को कैसे प्रभावित करता है?

जब आप नाश्ता नहीं करते हैं तो आपका रक्त शर्करा कम होता है और अधिक कोर्टिसोल उत्पन्न होता है जिससे तनाव और चिड़चिड़ापन होने की संभावना अधिक होती है। इसके न होने के शारीरिक परिणामों से कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है। इसके बदले में - भगवान न करे - इससे दिल के दौरे का खतरा बढ़ सकता है।

तो, अच्छे नाश्ते के लिए कुछ विकल्प क्या हैं? अपने स्थानीय कैफ़े में प्रेरणा लें, देखें कि वे क्या परोस रहे हैं.

टोस्ट, क्विनोआ और फेटा सलाद पर कुछ एवोकैडो और अंडा। शायद चिकन और बेकन भी।

विकल्प अंतहीन हैं, यह आपके प्रोटीन और फाइबर के सेवन को संतुलित करने के बारे में है। यदि आप अपने दिन की शुरुआत एक कप कॉफ़ी के साथ करते हैं, तो हर तरह से इसे पीते रहें। यह जागने का एक शानदार तरीका है.

या यदि आप एक चाय वाले व्यक्ति हैं, तो अपने काले रंग को ग्रीन टी में बदलने की कोशिश करें। इसमें एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो आपके नर्वस सिस्टम के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।

चिया या अलसी के बीज और जामुन के साथ कुछ ग्रीक दही खाने की कोशिश करें। यह ऊर्जा का एक बेहतरीन स्रोत है जिसमें ढेर सारे विटामिन होते हैं जो आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं।

मैं उचित नाश्ते के बिना ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता और पूरी तरह से जाग नहीं सकता और सप्ताह के दिनों में मेरा पसंदीदा भोजन एक उबला हुआ अंडा होता है जिसमें एक कप ब्लैक कॉफ़ी होती है। अगर मुझे ज़्यादा भूख लगती है, तो सप्ताहांत घर पर बने चॉकलेट बॉलर के लिए होता है।

नाश्ते के विभिन्न विकल्पों के साथ प्रयोग करने की कोशिश करें और एक ऐसा विकल्प खोजें जो आपके लिए कारगर हो। यह सब अच्छे पुराने व्यक्तिगत फिट के बारे में है।

5। नियमित व्यायाम आपको अच्छा महसूस कराने के लिए हार्मोन रिलीज करने में मदद करता है और WFH के दौरान काफी मेहनत करता है।

अब उस शब्द के लिए जिससे बहुत से लोग सबसे ज्यादा नफरत करते हैं: व्यायाम करें। मुझे पता है, यह सबसे मज़ेदार चीज़ नहीं है जो आप कर सकते हैं, लेकिन यह बहुत ज़रूरी है।

मध्यम व्यायाम आपके मूड को बेहतर बनाने और लाभ प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। अच्छी बात यह है कि आपको रोज़ाना अपनी सीमा को बढ़ाने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि एक नियमित दिनचर्या ढूंढनी है।

आप जो मानसिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं, वे हैं सूजन और अवसाद में कमी, तंत्रिका विकास और एंडोर्फिन का स्राव। ये हार्मोन अच्छा महसूस करने और आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

लेकिन चूंकि आप घर से काम कर रहे हैं, इसलिए आपके पास पूरी कसरत की दिनचर्या के लिए प्रतिबद्ध होने का समय नहीं है। चिंता न करें, बैठे हुए व्यायाम भी मदद कर सकते हैं और चुनने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बैठकर स्ट्रेच करने से कोई लाभ नहीं मिल रहा है, यह प्लैंक या पुश-अप्स करने के बारे में नहीं है। यह आपके खून को प्रवाहित करने के बारे में है।

तो आर्म सर्कल्स से लेकर ग्लूटियल स्क्वीज़ तक (हम सभी जानते हैं कि आप नीचे बैठे हैं और आपकी पीठ सुन्न है, झूठ मत बोलो) कुछ भी पर्याप्त होगा। यदि आपके पैर सो रहे हैं, तो उन्हें फैलाएं, पैरों के घेरे बनाएं, रचनात्मक बनें। याद रखें, रक्त प्रवाह पर ध्यान दें, न कि अपनी सीमा को बढ़ाने पर।

मैं हर दिन व्यायाम करता हूं, लेकिन कुल मिलाकर, मेरी दिनचर्या में दो गतिविधियां होती हैं और पूरी चीज को पूरा होने में दो मिनट लगते हैं। यह सही है। दो मिनट। तरकीब? मैं अपने वजन के हिसाब से काम करता हूं।

मैं एक केटलबेल का उपयोग करता हूं जो मेरे वजन का 1/4 है और इसे 30 सेकंड के लिए छाती के स्तर पर रखते हुए स्क्वाट करता हूं। इसके बाद, मैं अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को बढ़ाने के लिए अपने कंधों को नीचे रखते हुए 30 सेकंड के लिए पुल-अप बार से लटकती हूँ।

मैं दिन में दो बार दोहराता हूं। अगर मुझे ऐसा लगता है और मेरे पास समय है तो मैं किसानों की सैर और स्कैपुलर पुल-अप्स को शामिल करता हूं।

जैसा कि आप देख सकते हैं कि यह सबसे कठिन कसरत खोजने और अत्यधिक पसीना बहाने के बारे में नहीं है, बल्कि मध्यम चुनौतियों को करने के बारे में है जो आपके खून को बहती रहती हैं। व्यायाम आत्म-प्रेम है, इसलिए जाओ और एक-दो बार दोहराओ।

6। सुनिश्चित करें कि आप घर से काम करते समय अपनी ज़रूरतों और स्वयं की देखभाल को प्राथमिकता दें।

जब हम काम करने के लिए अपने कार्यालयों में जाते थे तो हमारे पास घर जाते समय रिचार्ज करने के लिए हमेशा 30 मिनट या उससे अधिक का समय होता था। यह हमारा समय था कि हम व्यस्त दिन से सांस छोड़ें और अपना ध्यान भटकाएं और अपने परिवार या कामों का सामना करने के लिए खुद को तैयार करें।

लेकिन महामारी के दौरान और घर से काम करने के दौरान हम अब ऐसा नहीं कर सकते। एक बार जब हम अपने काम करने वाले पीसी को बंद कर देते हैं, तो हमें उन सभी जिम्मेदारियों का सामना करना पड़ता है जो हमारे लिए इंतज़ार कर रही हैं।

यही कारण है कि अपनी खुद की ज़रूरतों और खुद की देखभाल को प्राथमिकता देना बहुत ज़रूरी है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरे दिन सोफे पर लेटकर टीवी देखना होगा।

यह आकर्षक लग सकता है, लेकिन अगर, उदाहरण के लिए, आप एक शिक्षक हैं तो आप ऐसा करने का जोखिम नहीं उठा सकते। मुझे यकीन है कि ग्रेड देने के लिए पेपर हैं, है ना?

तो, प्राथमिकता देने का क्या मतलब है? आप स्वस्थ सीमाएँ निर्धारित करके शुरुआत कर सकते हैं।

किसी छात्र को आपकी कक्षा में फेल होने पर अतिरिक्त काम देना आकर्षक लग सकता है, लेकिन अगर यह सीधे इस बात से टकराता है कि आप कितना काम संभाल सकते हैं, तो ऐसा न करें। यह सलाह सिर्फ़ शिक्षकों पर लागू नहीं होती है।

जितना आप चबा सकते हैं उससे ज्यादा न काटें। शेड्यूल सेट करने से आपकी सीमाओं को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं कि तीन पेपर ग्रेड करने के बाद आपको पांच मिनट का ब्रेक मिलेगा। यदि आप इसे वहन कर सकते हैं, तो अपने पीसी को बंद कर दें या स्क्रीन को लॉक कर दें और अपने काम के डेस्क से दूर चले जाएं।

आपके कामकाजी जीवन और व्यक्तिगत जीवन में क्या शामिल होगा, इसके बारे में स्पष्ट सीमाएँ निर्धारित करें। पीरियड। दोनों को मल्टीटास्क और जॉगल करने की कोशिश न करें क्योंकि यह कभी कारगर नहीं होता है।

मैं समझता हूं कि देर से काम करना आकर्षक है, आखिरकार, आप घर से काम कर रहे हैं और यात्रा न करने के लिए महत्वपूर्ण समय बचा रहे हैं। लेकिन सच में, ऐसा न करें।

इस दौरान नियमित रूप से सोने का समय निर्धारित करना अधिक महत्वपूर्ण होता है। देर तक रहने की तुलना में अपने प्रोजेक्ट को जारी रखने के लिए जल्दी उठना बेहतर है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है, प्राथमिकता देना स्वार्थी होना या दूसरों की बिल्कुल भी परवाह न करना है। यह पहचानने के बारे में है कि आप कितना नियंत्रण कर सकते हैं और संभाल सकते हैं और जब आप अपने सीमा स्तर तक पहुँच रहे हों तो ब्रेक ले सकते हैं।

आप अलौकिक नहीं हैं और आप कभी भी एक नहीं होंगे, हममें से कोई भी नहीं होगा। इसलिए, यदि आप तनाव महसूस करते हैं, तो अपनी भावनाओं को प्राथमिकता दें।

किसी को भी मानसिक रूप से टूटने की जरूरत नहीं है, न कि आपको और न ही आपके कार्यस्थल की। इसलिए, पुरस्कार और प्रशंसा के लिए प्रतिबद्ध रहें, जब आप अपनी परियोजनाओं को पूरा करते हैं, तो आप उनके हकदार होते हैं।

यदि आप एक प्रबंधक होते तो आप अपने कर्मचारियों को उनके ब्रेकिंग पॉइंट तक नहीं ले जाते। इसलिए अपने साथ भी ऐसा न करें।

मैं अभी भी प्राथमिकता देना सीख रहा हूं, मुझे मल्टीटास्किंग और ओवरटाइम लेने की आदत है। लेकिन मैं यह ध्यान रखने की कोशिश करता हूं कि अगर मैं अपने मानसिक धन का ध्यान नहीं रखूंगा तो कोई नहीं करेगा।

कोई भी आपके दिमाग को नहीं पढ़ सकता है और ऐसे समय में, आप अपनी देखभाल करने के लिए सबसे अच्छे व्यक्ति हैं। इसलिए आगे बढ़ें और प्राथमिकता दें।

7। माइंडफुलनेस का अभ्यास करने से आपको इस समय उपस्थित रहने और अपनी चिंता को नियंत्रण में रखने में मदद मिलती है।

माइंडफुलनेस एक ऐसा अभ्यास है जिसे मनोवैज्ञानिक प्रोत्साहित करते हैं और बिना किसी कारण के नहीं। मेरा विश्वास करें कि आपके पास अपने ब्रेक पर कुछ माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के लिए बहुत समय है, आप इसे बैठकर भी कर सकते हैं।

आपने माइंडफुलनेस के बारे में सुना होगा, लेकिन वास्तव में यह क्या है और आप इसका अभ्यास कैसे करते हैं? इसका अर्थ है अपने वर्तमान परिवेश और भावनाओं पर ध्यान देना, यहाँ और अभी के बारे में जागरूक रहना।

माइंडफुलनेस के बारे में अच्छी बात यह है कि इसे करने का कोई सही या गलत तरीका नहीं है। गुस्सा, उदासी या कुछ भी महसूस नहीं हो रहा है? बहुत बढ़िया। उन भावनाओं के प्रति सचेत रहें और खुद को महसूस करने दें।

माइंडफुलनेस की कुंजी है खुद के प्रति दयालु होना। खुद को इस समय मौजूद रहने दें और महसूस करें, चाहे वह कैसा भी हो।

कई अलग-अलग तरीके हैं जिनसे आप इसका अभ्यास कर सकते हैं, आप इस दौरान कुछ आरामदायक संगीत बजा सकते हैं या नहीं। ध्यान रखने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।

आराम से बैठें, अपनी आँखें बंद करें और वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करें। अपने आप से तीन प्रश्न पूछें: अब आपके अंदर, आपके वातावरण में क्या हो रहा है, और आप क्या महसूस कर रहे हैं.

या आप इसके बजाय अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। आपके नथुने से आने वाली हवा कैसी महसूस होती है? क्या यह गर्म है या ठंडा? तुम्हारी सांसें कितनी गहरी हैं?

उपरोक्त माइंडफुलनेस एक्सरसाइज के बारे में दिलचस्प बात यह है कि अक्सर हम वास्तव में सांस लेना भूल जाते हैं। इसके बारे में सोचें, एक अच्छी गहरी साँस लिए बिना आप कितनी देर तक चले गए हैं?

यदि आप इसे अपना पैटर्न मानते हैं, तो शायद, अपने आप को याद दिलाएं कि अपने पूरे दिन गहरी सांसें लें। आपका ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है और चिंता को कम करता है।

विज्ञान के स्तर पर माइंडफुलनेस कैसे काम करती है? 2020 में किए गए शोध में कहा गया है कि माइंडफुलनेस के नियमित अभ्यास से सूजन से लड़ने में मदद मिलती है, अवसाद को दोबारा होने से रोका जा सकता है और निर्णय लेने में मदद मिलती है।

माइंडफुलनेस अमिगडाला में गतिविधि को भी कम करता है, जो मस्तिष्क का एक हिस्सा है जो भय को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार है। इसके विपरीत, यह प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स और एमिग्डाला के बीच संबंध को बढ़ाता है। इस प्रकार, यह आपको तनाव से निपटने के लिए कम प्रतिक्रियाशील बनाता है और उन्हें संभालने के लिए अधिक लचीला बनाता है।

मैंने अपने मनोविज्ञान के अध्ययन के दौरान नियमित रूप से माइंडफुलनेस का अभ्यास किया है और मैं गारंटी दे सकता हूं कि यह आपकी नब्ज को कम करता है। इसे आज़माएँ।

अपनी नब्ज को महसूस करें, माइंडफुलनेस एक्सरसाइज पूरी करें और फिर से अपनी नब्ज का परीक्षण करें। आपको सुखद आश्चर्य होगा।

8। कुछ नया सीखने के लिए हर दिन ज़ूम के ज़रिए अपने सहकर्मियों के साथ मेलजोल करें

आप इसे पढ़ सकते हैं और सोच सकते हैं कि यह हिस्सा असंभव है। ज़रूर, COVID के दौरान सामाजिकता बेशक मुश्किल है, लेकिन ऐसा नहीं किया जा सकता।

हो सकता है कि आप अपने टीम लीडर के साथ बातचीत करना चाहें और कुछ ऐसी गतिविधियों का सुझाव देना चाहें, जो आप अपने सहकर्मियों के साथ मिलकर अपने उत्साह को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं। हाल ही में, ज़ूम लंच एक चीज़ बन गया है।

कुछ कंपनियां अपने कर्मचारियों को लंचबॉक्स भेजने के लिए तैयार थीं जो घर से काम कर रहे थे और वे सभी अपने लंच ब्रेक पर ज़ूम के माध्यम से जुड़ेंगे। यह वर्चुअल कैफेटेरिया में जाने जैसा था।

आप अपने सभी दोस्तों और सहकर्मियों को देख सकते थे और चैट कर सकते थे। इससे घर से काम करते समय अकेले रहने के संघर्ष में मदद मिली।

यह समुदाय की उस भावना को फिर से बनाता है और कौन जानता है, हो सकता है कि आपके दोस्तों के पास साझा करने के लिए कुछ समाचार हों। मुझे पता है कि मैं अपने टीम लीडर के साथ इस विचार को सामने लाऊंगा।

हालांकि, यह इतना विस्तृत होना जरूरी नहीं है। मेरी टीम ने हमारी टीम की गतिविधियों के दौरान ऑनलाइन क्विज़ खेलने का सुझाव दिया।

अधिकांश समय चर्चा करने के लिए कुछ भी नहीं होता है, इसलिए कहूट्स का एक त्वरित खेल है। यह बहुत सरल लगता है, लेकिन यह निश्चित रूप से मजेदार है और इससे आपके कार्यदिवस पर फर्क पड़ता है।

हमारे रोजमर्रा के जीवन में सामाजिकता बेहद जरूरी है। हम सामाजिक प्राणी हैं और हमें एक-दूसरे की कंपनी चाहिए। आपको क्यों लगता है कि एकान्त कारावास जेलों में एक वास्तविक सजा है?

सामाजिक बने रहने से अकेलापन कम होता है और वास्तव में यह आपके संज्ञानात्मक कौशल को तेज करने में भी मदद करता है। दूसरों के साथ बातचीत करके हम अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करते हैं।

इसके बारे में सोचें, जब आप अपने सहकर्मियों के साथ मेलजोल करते हैं तो आप निश्चित रूप से कुछ नया सीखते हैं। हमें अपने दिमाग को तेज रखने और अपनी याददाश्त को ताज़ा रखने के लिए इस तरह की उत्तेजना और सीखने की ज़रूरत है।

अपने मैनेजर को सुझाव देने से न डरें। हो सकता है कि वे टीम को और अधिक मिलनसार बनाने के तरीकों के बारे में सोच रहे हों। आपके विचारों से मदद मिल रही है।

9। अपनी वित्तीय स्थिति पर ध्यान दें

महामारी के दौरान, कई लोगों को Amazon या eBay से थोड़ा आत्म-कृपालु ट्रिंकेट खरीदना आकर्षक लगा है। आखिरकार, इसकी कीमत केवल £3, £5, £10 है, जो कि काफी सस्ता है।

लेकिन उन सस्ती खरीदों को कितनी बार किया गया है? क्या उन्होंने एक महीने के समय में काफी रकम जमा कर ली है?

कुछ ऐसा खरीदना आकर्षक है, जिससे हमें अच्छा महसूस हो, लेकिन ध्यान रखें, वह छोटी सी ट्रिंकेट आपको केवल थोड़ी खुशी देगी। इसलिए अपने फाइनेंस को नियंत्रण में रखना बहुत ज़रूरी है।

उन्हें प्रबंधित करने या उनके साथ अच्छा व्यवहार करने के लिए आपके पास बहुत अधिक धन होने की आवश्यकता नहीं है। बस तीन आसान चरणों का पालन करने की ज़रूरत है.

एक बजट निर्धारित करें, बचत के लक्ष्य बनाएं और अपने क़र्ज़ों को दूर करें। लेकिन इन चरणों का पालन करते रहना ज़रूरी है।

इसे एक डोमिनोज़ समझें। यदि एक गिर जाता है, तो दूसरे जल्द ही उसका अनुसरण करते हैं, तो आपके कठिन वित्तीय काम को नष्ट करना बहुत आसान है।

यदि यह आपकी मदद करता है, तो महीने भर में अपने सभी खर्चों (हाँ, सभी) की एक पत्रिका रखें। इसमें वह बस टिकट भी शामिल होगा जिसे आपने खरीदा था या वह बदलाव जो आपने अपने बरिस्ता को रखने दिया था और, ज़ाहिर है, आपके द्वारा भुगतान किया जाने वाला किराया और बिल।

लेकिन अगर पत्रिकाएं आपकी चीज नहीं हैं, तो प्लम जैसे कुछ ऐप आज़माएं। मुझे यकीन है कि अगर आप चाहें तो आपको और भी बहुत कुछ मिलेगा, लेकिन प्लम इस समय सबसे ज्यादा ट्रेंड में है। मुझे यकीन है कि यह बिना किसी कारण के नहीं है।

कभी-कभी, जब आप देखते हैं कि आप कितना खर्च कर रहे हैं, तो यह आपको अपने लक्ष्यों पर टिके रहने में मदद करता है। मैंने तब तक यही किया है जब तक मुझे अपनी पूर्णकालिक नौकरी नहीं मिल जाती और यह वास्तव में मदद करता है।

इसके अलावा, अगर आपके पास क़र्ज़ हैं, तो कुछ चैरिटी तक पहुँचने से न डरें। StepChange या CitizensAdvice जैसी कंपनियां आपके जीवन में बहुत बड़ा बदलाव ला सकती हैं, ताकि आप क़र्ज़ मुक्त जीवन जी सकें।

मुझे पता है कि जुए की लत के कारण किसी पर हजारों पाउंड का कर्ज था। StepChange ने दो महीनों में उनके भयानक कर्ज को साफ कर दिया। इसलिए अगर आपके पास ऐसा क़र्ज़ है जिससे छुटकारा पाना मुश्किल है, तो उनसे संपर्क करें और देखें कि वे आपके लिए क्या कर सकते हैं।

अपने वित्तीय स्वास्थ्य की देखभाल करने का एक और तरीका क्या है? एक अच्छा सुझाव यह है कि बचत के अलग-अलग उद्देश्यों के लिए कई जार रखें।

एक जार आपात स्थिति के लिए होगा, उदाहरण के लिए, यदि आपको अचानक अपने किराए या मरम्मत के लिए बड़ी राशि का भुगतान करने की आवश्यकता होती है। दूसरा घर खरीदने जैसे लंबी अवधि के लक्ष्यों के लिए बचत करने के लिए और दूसरा - छोटी अवधि के लक्ष्यों जैसे कि छुट्टी की जगह या नई पोशाक की यात्रा के लिए। अगर आप स्व-व्यवसायी हैं, तो अपने रिटायरमेंट के लिए एक अतिरिक्त जगह बनाएं।

मैं जार रूटीन का पालन करता हूं, हालांकि मेरे पास आपात स्थिति के लिए केवल एक जार है। मैंने अपनी मासिक तनख्वाह का 10% इसमें जमा किया है और एक साल के समय में, उस जार में मेरे पास £1000 से अधिक हो गए हैं।

मैंने पैसे के साथ क्या किया है? हाल ही में, मैंने एक बिल्ली का बच्चा खरीदा है। वह बहुत प्यारा और महँगा है। डिपॉजिट करना शुरू करें, मेरे दोस्त।

यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना याद रखें। हो सकता है कि आप एक महीने में एक मिलियन तक की बचत नहीं कर पाएँगे, इसलिए वहाँ न जाएँ.

जरूरत पड़ने पर अदूरदर्शी बनें, नए नुस्खे वाले चश्मे, किसी विशेष अवसर के लिए एक नया पहनावा, एक नई कार, अपने शौक के लिए नई वस्तुओं के लिए बचत करने की कोशिश करें। लेकिन अपने सपनों के घर के लिए भी पैसे जमा करते रहें।

इसलिए अपनी वित्तीय योजना में देरी न करें और बिना सोचे-समझे खर्च न करें। इसके बजाय, छोटे लक्ष्य निर्धारित करें, जिन तक आप पहुँच सकते हैं।

आर्थिक स्थिति तनावपूर्ण है, महामारी के दौरान उन्हें दोगुना करने की कोई ज़रूरत नहीं है। इसलिए उस बचत पत्रक को पकड़ें या अपने ऐप डाउनलोड करें और पता करें कि आप निकट भविष्य में क्या खर्च कर सकते हैं।

10। अपने वर्कस्पेस को डिक्लेटर करें

अब जब आप घर से काम कर रहे हैं तो आप अपने दिन का 80% अपने डेस्क पर बिता रहे हैं। अपने आप से यह पूछें, क्या आप अपना दिन किसी गन्दी जगह पर बिताएँगे और काम करने की कोशिश करेंगे, जबकि आप तंग और असहज महसूस करेंगे, मुश्किल से हिलने-डुलने लगेंगे, ताकि आप उस कप कॉफ़ी को बाहर न फेंक दें? बिल्कुल नहीं।

अपने डेस्क को साफ रखने के लाभ यह हैं कि आप अधिक उत्पादक होंगे और वास्तव में प्रवाह की स्थिति बना सकते हैं। यह एक ऐसी स्थिति है जहाँ आपको ऐसा लगता है कि आप अपने कार्यदिवस से गुज़र रहे हैं और आपको समय बीतता हुआ नज़र नहीं आता.

जब आप इसकी देखभाल नहीं करते हैं तो आपकी डेस्क एक खराब जगह हो सकती है। ऐसा कहा जा रहा है कि, कुछ गड़बड़ वास्तव में रचनात्मकता की निशानी है, लेकिन इसे बहुत रचनात्मक न होने दें.

जब आपका डेस्क अव्यवस्था से भरा होता है, तो यह विचलित कर सकता है और आपको ऐसा महसूस करा सकता है कि आपका परिवेश वास्तव में जितना है उससे कहीं अधिक तनावपूर्ण है। अपने डेस्क को साफ रखने के लिए आप कई कदम उठा सकते हैं।

सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आपके डेस्क पर काम से संबंधित सब कुछ है। यदि बहुत सारे पेपर हैं, तो उन सभी को एक फ़ोल्डर में रखें।

यदि आपके डेस्क पर इसे सजाने के लिए कुछ भावुक मूल्य है, तो सुनिश्चित करें कि यह आपको बहुत ज्यादा विचलित नहीं कर रहा है। परिवार की तस्वीर देखना और अपना काम करने के बजाय उन सभी अच्छी यादों को याद करना शुरू करना आसान है जो आपके पास हैं।

यदि आपके डेस्क पर कोई गंदा मग है, तो जैसे ही आप अपना ड्रिंक खत्म करें, उनसे छुटकारा पाएं। उन्हें ढेर न होने दें।

ईमानदारी से, कॉफी की महक केवल आपको अधिक कॉफी लेने के लिए प्रेरित करेगी, न कि अपना काम करने के लिए। मुझे पता होना चाहिए।

इसके अलावा, उन केबलों को छांटना न भूलें! उन तारों से दर्द हो सकता है।

जल्द ही आप पाएंगे कि आपका माउस आपके हेडसेट से जुड़ा हुआ है और आपको अपने कीबोर्ड को टाइप करने के लिए योग की स्थिति में आना होगा। वहाँ गया, ऐसा किया, मेरे लिए सबसे गौरवपूर्ण पल नहीं है।

इस प्रकार, शर्मिंदगी से बचने के लिए, जैसे ही आप ऐसा कर सकते हैं, अपने मॉडेम से सभी तारों को अनप्लग करें, उन्हें खोल दें और उन्हें उपयुक्त क्रम में वापस प्लग करें। वैकल्पिक रूप से, आप कुछ केबल क्लिप खरीद सकते हैं और इससे आपको उन तारों को सीधा रखने में भी मदद मिलेगी।

अंत में, यदि आपने अपने काम के लिए कुछ ऐसा उपयोग किया है जिसकी आपको अब आवश्यकता नहीं है (जैसे स्क्रिप्ट, पेन, किताब) तो उन्हें हटा दें। यदि आपको उन्हें फिर से उपयोग करने की आवश्यकता हो, तो उन्हें अपने डेस्क पर रखना आकर्षक है, लेकिन सच्चाई यह है कि आप शायद ऐसा नहीं करेंगे।

यह इतनी छोटी सी बात लगती है, लेकिन यह छोटी चीजें हैं जो अक्सर बर्नआउट की ओर ले जाती हैं। इसके अलावा, यदि आपको उन्हें फिर से उपयोग करने की आवश्यकता होगी, तो आप जानते हैं कि उन्हें कहाँ से प्राप्त करना है। अपने डेस्क पर आइटम जमा करने और उसे गन्दा करने का कोई मतलब नहीं है।

उम्मीद है कि ये टिप्स मददगार रहे होंगे। अपना ख्याल रखें और ब्रेक लेना न भूलें।

कभी-कभी, पूरे दिन कुछ न करना भी आत्म-देखभाल का एक रूप है और अगर आपको ऐसा लगता है, तो आगे बढ़ें और कुछ न करें। जाहिर है, आपको इस सूची के हर एक चरण का पालन करने की आवश्यकता नहीं है, जब तक कि आप नहीं चाहते।

लेकिन अपनी सेल्फ-केयर रूटीन को अपने लिए फायदेमंद बनाए रखने के ये सबसे प्रभावी तरीके हैं। मैं इस कठिन समय के दौरान आप सभी को सबसे अच्छी और शीर्ष स्तर की पवित्रता की कामना करता हूं।